Как быстро похудеть без возврата веса: Как быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса? | Lifestyle
Как быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса? | Lifestyle
Как быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса: многим женщинам с пышными формами хотелось бы знать ответ на этот вопрос. А если ещё можно обойтись без походов в спортзал и безо всяких диет – тогда это уже просто мечта любой «пышечки». Как оказалось, у специалистов есть полезные рекомендации по этому вопросу.
Похудеть в домашних условиях без возврата веса можно с помощью идеальной системы питания
При похудении важно соблюдать режим приёма пищи. Это значит, что каждый день он должен быть в одинаковое время. Должен быть завтрак, обед, ужин и два перекуса: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Диетологи считают этот рацион самым эффективным.
Количество употребляемых калорий при похудении – это важно, но не время. Приём пищи после 18:00 вполне актуален, даже при похудении. Единственное правило – обойтись вечером без макарон, твёрдых сыров, хлеба, без жирного мяса и рыбы.
Важно не совмещать просмотр любимых телепередач и еду. Так похудеть не получится, потому что, переживая эмоциональное напряжение, можно, незаметно уплетая котлетку за котлеткой, съесть их не парочку, как планировалось изначально, а намного больше.
Готовить еду лучше не на сковороде, а использовать для этого духовку, кастрюлю или мультиварку. Продукты лучше всего отваривать, тушить или запекать. В процессе похудения жареную пищу лучше не употреблять.
Чего нужно много в процессе похудения, так это воды. За день её рекомендуется выпить литра два. Дело в том, что именно жидкость помогает поскорее вывести из организма лишние килограммы. А вот алкоголь, хотя это и жидкость, однако эффективное похудение он будет только тормозить, даже если это бокал вина за ужином.
Чтобы быстро похудеть в домашних условиях без возврата веса, нужно правильно подобрать продукты
«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?», — фраза, к которой относятся, как к анекдотической. Однако, как оказалось, такие продукты на самом деле существуют – те, которые помогут убрать лишний вес.
Понятно, что мгновенного эффекта не будет, однако весь «фокус» в данном случае – в ускорении обменных процессов в организме, что и приводит к похудению. Ни диеты, ни таблетки для похудения в этом случае не используются.
Быстрому похудению будет способствовать разнообразие рациона из овощей и фруктов, очень полезно употреблять в пищу также и зелень. Рекомендуются продукты, богатые витаминами и клетчаткой. Это бобовые продукты, цельнозерновые, орехи.
В хлебе с отрубями, в малине и яблоках с кожурой, в бананах также содержатся полезные элементы в достаточном количестве. Употребление в пищу капусты, авокадо и гороха наладит слаженную работу организма и поспособствует похудению. Всё дело в клетчатке – средстве мощном и эффективном. Употребляя эти продукты, человек ощущает сытость, кишечник очищается, а продукты усваиваются правильно.
Организму необходим кальций, и чтобы он во время похудения получал его, допускается употребление молочных продуктов средней жирности.
За несколько недель можно похудеть, регулярно употребляя грейпфрут.
Диетологи считают его чуть ли ни самым действенным средством. Сок и мякоть этого фрукта, попадая в организм, понижает в крови содержание инсулина. Из-за этого у человека не возникает желания постоянно перекусывать, а потому и процесс похудения продвигается успешно.
От чего во время похудения точно надо отказаться, так это от высококалорийной пищи. То есть от фаст-фуда необходимо отказаться, так же, как и от сладких йогуртов, тортов, пирожных и любых десертов.
Быстро похудеть в домашних условиях можно и без диет
Недели, по мнению диетологов, для снижения веса вполне достаточно, причем жёсткие диеты, как и употребление специальных таблеток, здесь ни при чём. Действовать можно совершенно иначе.
Для похудения важно ежедневно выпивать достаточное количество воды – около 2 литров. С утра можно выпить 0,5 л воды, а перед каждым приёмом пищи – ещё по стакану. Вода должна быть негазированная и тёплая, в идеале – с парой капель сока лимона. Это улучшит пищеварительный процесс, запустив желудок и кишечник.
Чтобы заняться похудением, необходимо поставить себе цель – употреблять в пищу только продукты здорового питания. В чай и в кофе молоко добавлять не следует. Если стоит цель сбросить лишний вес за неделю, алкоголь должен быть исключён, и сухое вино в том числе.
Отлично помогает при похудении совсем несложное и очень эффективное упражнение. Оно называется «вакуум живота». Результат будет виден уже через пару дней. В спортзал идти не нужно. Чтобы выполнять это упражнение, достаточно места будет в обычной спальне, да и времени оно займёт совсем немного.
Упражнение «вакуум живота»:
Ноги стоят на ширине таза. Их нужно слегка согнуть в коленях, а руки упереть в бёдра, перенеся на них основной вес тела. В таком положении нужно расслабиться. Далее делается полный выдох и вслед за этим следует максимально глубоко вдохнуть, но не грудью, а именно животом.
Затем лёгкие понемногу освобождаются от воздуха.
Следующий этап упражнения заключается в том, чтобы «приклеить» живот к позвоночнику. В такой позе следует выдержать секунд 10. Далее следует спокойно подышать, после чего упражнение рекомендуется повторить ещё раз пять.
Живот уйдёт за неделю, если ежедневно натощак выполнять такое упражнение. Эффект будет лучше, чем от любой диеты.
Самые эффективные диеты без возврата веса
Все мечтают похудеть быстро и легко. Вот только будет ли эффект от такого похудания? Может, лучше все-таки обратиться к медленным, но очень эффективным диетам без возврата веса?
Что важно знать о диетах?
Диеты – это не только способ быстро скинуть пару лишних килограммов, но и принцип здорового и правильного питания. Чтобы ваш внешний вид надолго оставался чарующим, соблазнительным и притягательным, необходимо использовать правильные методики похудения. Лучшим вариантом, конечно, для выбора эффективной диеты будет обращение к специалисту.
Он подберет для вас самую эффективную диету на месяц или на любой другой период, с учетом вашего состояния здоровья и особенностей организма.
Можно также выбрать эффективные диеты в домашних условиях, благо, подобных диет существует великое множество. Следует только помнить, что, выбирая эффективную диету, необходимо позаботиться о том, чтобы она не нанесла вашему здоровью непоправимый вред.
Как выбрать эффективную диету?
На сегодняшний день существует такое огромное количество диет, что человек, твердо решивший похудеть с их помощью, зачастую просто теряется среди такого большого разнообразия. К сожалению, большинство диет не приносят ожидаемого эффекта. Но как отличить эффективную диету от неэффективной? На самом деле все очень просто. Цель самой эффективной диеты – это убрать лишний жир. А все мы знаем, что лишний жир – это не потраченная энергия, которую мы получаем из пищи, содержащей углеводы, белки, жиры. Белки преимущественно расходуются организмом на построение тканей и клеток, а вот углеводы и жиры составляют примерно 90% этой самой не потраченной энергии.
Таким образом, большинство диет направлено на ограничение потребления углеводов, в том числе всего сладкого и мучного, так как уже давно доказано, что излишнее потребление этих продуктов способствует набору лишнего веса. Когда мы потребляем большое количество углеводов, наш организм, не имея возможности сохранять их, попросту преобразовывает в жир. По сути, запас углеводов в нашем организме ограничивается 70 г в мышцах и 70 г в печени (приблизительно). Таким образом, множество диет построены именно на сведении потребления углеводов к минимуму.
Однако при более детальном изучении работы организма выяснилось, что углеводы преобразуются в жир только при одном условии – единовременном большом потреблении (300-500 г, что эквивалентно почти 500 г сахара). Наверное, не каждый человек способен съесть такое количество углеводов в один момент. Отсюда следует вывод, что в повседневной жизни наш организм не использует углеводы для построения жира, а сжигает их. Именно поэтому диеты, основанные на сведении к минимуму потребления углеводов можно назвать неэффективными.
Поэтому при выборе эффективной диеты стоит обратить внимание, что существует прямая связь между потреблением жира и ожирением. Согласно исследованиям ученых, чем больше человек потребляет пищи с большим содержанием жира, тем с большей вероятностью это грозит избыточным весом. Жир является единственной формой накопления энергии. Углеводы накапливаются в мышцах и печени, а все остальное преобразовывается в жир. Его можно накапливать в теле не только десятками, но и сотнями килограммов, места для этого хватит.
Таким образом, можно смело утверждать, что самой эффективной диетой без возврата веса будет ограничение потребления жиров. А вот углеводы ограничивать следует только в том случае, если сведение к минимуму жиров не привело к положительному результату.
Эффективная диета на месяц
Всем людям, мечтающим похудеть, следует знать, что для каждого человека найдется своя эффективная диета, но у всех она может быть разной.
Одной из самых эффективных диет на месяц является комплексная месячная диета, главной целью которой является изменение рациона питания.
Эта диета многим нравится, так как имеет разнообразный рацион питания, и поэтому не надоедает.
Итак, при комплексной эффективной диете на месяц запрещено употреблять в пищу алкоголь, все мучные продукты, сахар, соль, шоколад и майонез. Вся пища употребляется исключительно в сыром или отварном виде. Итак, данную диету условно можно разделить на несколько этапов:
- 1 этап (длительность 5 дней). На данном этапе разрешено употреблять в пищу перловку, манку, картофель, рис, гречку, горох, арахис, томатный сок, грецкие и кедровые орехи, семечки, фундук, кукурузу, овес, пшено, кокосовую стружку, чечевицу, рафинированное растительное масло, кукурузное масло, воду кипяченую.
- 2 этап (продолжительность 5 дней). На данном этапе в пищу следует употреблять редьку, лук, болгарский перец, помидоры, огурцы, капусту, редиску, свеклу, зелень, тыкву, кабачки, растительные масла и кипяченую воду.
- 3 этап (продолжительность 5 дней). В пищу следует употреблять различные фрукты (груша, персик, яблоки, киви, абрикосы, бананы, сливы, виноград, черешню, вишню, персик, шелковицу), а также фруктовые соки, минеральную и кипяченую воду.
- 4 этап (продолжительность 3 дня). В эти три дня в пищу следует употреблять только изюм, финики, курагу, сушеные бананы, инжир, а также кипяченую и минеральную воду.
- Этап 5 (продолжительность 3 дня). В пищу разрешены только мед (желательно кристаллический) и кипяченая вода.
- Этап 6 (продолжительность 12 дней). Данный этап состоит в следующем: 3 дня питаться по правилам этапа 4, три дня – по правилам этапа 3, три дня – по правилам этапа 2 и три дня – по правилам этапа 1.
Весь следующий месяц после подобной диеты можно себя ни в чем не ограничивать. Рекомендуется только один раз в неделю устраивать голодание и пить только кипяченую воду.
В результате такой эффективной диеты в домашних условиях можно скинуть 15-20 килограммов.
Эффективные диеты на 14 дней
Если же месяц для вас кажется слишком длинным, то можно рассмотреть эффективные диеты на 14 дней.
Одной из самых популярных двухнедельных диет считается японская диета.
Еще одной эффективной диетой на 14 дней считается гречневая диета. Идеально подойдет она для тех, кто любит гречку, так как во время диеты ее можно употреблять сколько угодно. Кроме того, гречка очень полезна для организма и способствует выведению токсинов и шлаков. За две недели подобной диеты можно избавиться от 4-10 килограммов. Однако, гречку важно правильно приготовить. Стакан гречки необходимо залить двумя стаканами кипяченой воды и настаивать на протяжении 12 часов. Этот метод похудения очень действенный. Если кому-то тяжело две недели питаться одной только гречкой, допускается употребление кефира. Следует помнить, что диета противопоказана гипертоникам и диабетикам.
Знаете ли вы, что:
Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.
Можно ли поститься для здоровья без похудения? — Diet Doctor
Какая полезная разница между ранним ограниченным по времени кормлением (eTRF) и TRF? Можно ли практиковать прерывистое голодание с пользой для здоровья, но не похудеть? Чем отличается голодание от старения? И может ли быть опасно голодать на метформине?
Пришло время ответить на вопросы на этой неделе о прерывистом голодании и низкоуглеводной диете с доктором Джейсоном Фунгом:
Преимущества eTRF по сравнению с «нормальным» TRF?
Я прочитал ваш пост об исследовании eTRF с окном кормления с 8:00 до 14:00. Исследование сравнило eTRF с нормальным 12-12-часовым режимом кормления. Я получаю преимущества TRF (поскольку я делаю 16-8 TRF уже пару месяцев). Чего я не понял из исследования, так это конкретных преимуществ РАННЕГО ограниченного кормления по времени.
Есть ли дополнительное преимущество в том, чтобы иметь окно для приема пищи в начале дня? Не могли бы вы уточнить?
Роберт
Да, теоретически прием пищи в начале дня дает определенные преимущества. Я обрисовал это в общих чертах в некоторых из моих сообщений о циркадном ритме. 1 Вкратце, эффект инсулина выше вечером, чем утром. Вы можете есть ту же пищу, но эффект инсулина будет выше вечером. Это означает, что пища, съеденная поздно вечером, вызывает больше ожирения. Другая проблема заключается в том, что пик голода приходится примерно на 20:00. Таким образом, вы более голодны и, следовательно, будете есть больше, и на количество, которое вы съедите, у вас будет больше инсулинового эффекта. Двойной удар.
Доктор Джейсон Фунг
Интервальное голодание полезно для здоровья, но НЕ для похудения?
Привет! Я сижу на кетогенной диете уже 14 недель и мне это очень нравится. Я потерял около 15 фунтов (7 кг) за это время, и мой ИМТ сейчас около 20.
Моей основной причиной начала кето-диеты была польза для здоровья (у меня умеренный МЭ / СХУ), и я видел удивительные результаты. уменьшение мозгового тумана и немного менее нарушенный сон. Я читал об аутофагии и думаю, что она действительно может еще больше улучшить мое здоровье. Посмотрев ваши (и другие) видео о голодании, я понял, что акцент, как правило, делается на похудении, и меня беспокоит то, что мне не так уж много веса нужно сбросить… но все же я очень хочу попробовать прерывистое голодание! Можно ли голодать без потери веса? Существуют ли какие-либо конкретные рекомендации по голоданию для аутофагии, а не для потери веса?
Спасибо!
Эмма
Голодание не обязательно связано с потерей веса. Мое лучшее предположение состоит в том, что аутофагия начинается примерно в 18-20 часов, поэтому 24-часовое голодание время от времени принесет вам пользу без обязательной потери веса.
Д-р Джейсон Фунг
Влияние возраста на диету/голодание
Сегодня я смотрел интервью с доктором Джозефом Антоуном, он кратко затронул тему возраста и того, как он влияет на уровни влияния белка на MTOR… I меня очень интересует влияние возраста на диету, IF, 5-дневное голодание и т.
д. Мне пришло в голову, что возраст от 1 до 20 указывает на другую диету, чем у кого-то от 20 до 45 лет, и снова меняется от 45 до 65, и снова измените 65 на (если повезет) 100 лет… Пожалуйста, углубитесь в эту тему и расскажите о разных людях, скажем, о диабетиках 2-го типа в молодом, среднем и пожилом возрасте. Как их можно было лечить? и можете ли вы высказать свое мнение об ожирении и его влиянии с возрастом? Наряду с любыми другими мыслями, которые могут у вас возникнуть. Я почти ничего не видел, что указывало бы на различное отношение к разным возрастам.
Вильям
В детстве упор делается на рост, поэтому mTOR должен быть выше, чем во взрослом возрасте, когда люди не должны расти. Так что во взрослом возрасте я не лечу тучный диабет 2 типа в возрасте 40 лет и один в возрасте 65 лет и по-разному. В противном случае вам нужно спросить доктора Антуна.
Доктор Джейсон Фунг
Опасно ли голодать во время приема метформина? Вальтер Лонго утверждает это в фильме «Пост».
Ниже я приведу его цитату.«Метформин является ингибитором глюконеогенеза. Голодание требует глюконеогенеза. Вы принимаете блокатор глюконеогенеза и что-то, что требует глюконеогенеза для выживания; если у вас нет глюконеогенеза, если вы блокируете его с одной стороны и требуете с другой стороны, вы видите, что у вас очень проблемная ситуация. Сочетание голодания или импровизации с голоданием может быть чрезвычайно опасным». Вы согласны с его утверждением?
Карен
Нет, если сахар в крови высокий, то я не вижу проблемы в блокировке глюконеогенеза. У нас тысячи людей быстро прошли курс лечения метформином без каких-либо проблем. Если уровень сахара в крови не высокий, то вам не нужно и не следует принимать метформин во время голодания.
Dr. Jason Fung
Q&A videos
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ТОЛЬКО
ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
8168168160002 MEMBERS ONLYMEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
Top Dr.
Fung videosТОЛЬКО ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
ТОЛЬКО ДЛЯ УЧАСТНИКОВ3
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
MEMBERS ONLY
Еще с доктором Фунгом
Все сообщения доктора Фунга
У доктора Фунга есть собственный блог по адресу idmprogram.
com . Он также активен в Твиттере.
Книги доктора Фунга Код ожирения , Полное руководство по голоданию и Код диабета доступны на Amazon.
9 способов вернуться в норму после набора веса
Вы усердно считали макросы, отслеживали каждую тренировку, пили воду и быстро теряли килограммы, пока что-то не произошло. Вы перестали худеть. Весы поползли вверх на полфунта, затем на один фунт, два фунта, а теперь вы поправились на пять фунтов. И ты не знаешь, как это произошло.
Сначала сделайте вдох. Во-вторых, проверка на практике: пять фунтов — это не конец света. (И если вы усердно тренировались, есть большая вероятность, что это просто результат дополнительной мышечной массы.) Дело в том, что если вы снова начали набирать вес после многообещающего периода потери веса, ваша первая задача — понять. и узнайте, почему вы набрали вес, чтобы снова начать терять жир и сантиметры. Следующий шаг: что-то с этим делать.
Чтобы помочь вам в этом процессе, мы поговорили с Кэролайн Аповиан, доктором медицинских наук, президентом Общества борьбы с ожирением и директором по питанию и контролю веса в Бостонском медицинском центре, а также с Машей Дэвис, магистром здравоохранения, RDN, представителем Академии ожирения. Питание и диетология. Вот их главные советы, чтобы обратить вспять увеличение веса и снова начать достигать своих целей.
1 из 9
domoyega / Getty
Сократите количество углеводов (и отдайте предпочтение правильным).
Хорошо, вы знали, что мы собирались это сказать, верно? Это потому, что это работает — в разумных пределах.
«Больше внимания уделяйте потреблению белка и уменьшите количество углеводов и жиров, увеличив потребление белка и овощей», — говорит Аповян.
Мы не говорим, что вам нужно придерживаться низкоуглеводной диеты. Просто отслеживайте свои углеводы и убедитесь, что ваши макросы сбалансированы. Если вы считаете, что ваш план питания насыщен углеводами и вы могли бы добавить больше овощей и белка, попробуйте его в течение недели или двух и посмотрите, повлияет ли это на вес.
Кроме того, прежде всего, стремитесь к качественным углеводам. Сокращение углеводов не сработает, если вы едите только углеводы из кексов.
2 из 9
Луис Альварес / Гетти
Убедитесь, что вы высыпаетесь.
Мы знаем: легче сказать, чем сделать, но это важнее для вашего веса, здоровья и талии, чем вы думаете.
Если ваш вес начал прибавляться примерно в то время, когда вы начали запоем смотреть новое шоу поздно ночью, или если вы начали просыпаться до смешного рано, чтобы выжать из себя тяжелую тренировку, возможно, ваше тело сражается с вами в битве за потеря веса.
«Если мои клиенты не худеют, а набирают вес, я смотрю на всю их жизнь и спрашиваю, как они спят, — говорит Дэвис. По ее словам, множество исследований, проведенных за последнее десятилетие, связывают недостаток сна с увеличением веса, особенно из-за гормональных изменений. «Когда у вас дефицит сна, ваш уровень грелина будет выше — гормона, который заставляет вас чувствовать себя более голодным», — говорит Дэвис.
Поэтому, даже если вы проснулись ради тренировки, ваше тело может быть готово к голоду до конца дня.
«Некоторые из моих клиентов считают, что лучше пожертвовать сном, вставая на час раньше, чтобы пойти в спортзал, но они не понимают, что это саботирует их цели», — говорит Дэвис.
«Очень важно спать по крайней мере семь-восемь часов в сутки, — говорит Аповян. «Лучше выспаться, чем рано вставать и заниматься спортом, если вы не выспались. Это так важно [для вашего здоровья] получить эти восемь часов».
Помните, что вам не нужно заниматься часовыми упражнениями утром, если вы считаете, что это единственное время, в которое вы можете вписаться. Разбейте их на 15–20-минутные мини-упражнения в течение дня. После этих тренировок у вас будет прилив энергии, и вы сможете немного больше поспать, так что это беспроигрышный вариант для вашего тела.
3 из 9
d3sign / Getty
Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды.
«Я призываю своих клиентов-диетологов сосредоточиться на осознанном и интуитивном питании, — говорит Дэвис.
«Не ешьте, когда вы отвлечены. Если у вас включен телевизор [или вы обедаете за столом, читая это], вы не понимаете свои [сигналы голода] и триггеры, которые заставляют вас [переедать]», — говорит она.
Исследования также подтверждают это утверждение о том, что использование методов осознанного питания может помочь сбросить вес, потому что вы с меньшей вероятностью переедаете, когда понимаете, что сыты.
Попробуйте один раз поесть, не отвлекаясь на телевизор, книгу, газету, телефон или компьютер. Затем сделайте это в течение полного дня приема пищи. В конце концов, попробуйте практиковать эту технику в течение недели. Вы можете обнаружить, что наелись раньше, чем вы думаете, и что вы только что без особых усилий снова начали терять вес.
4 из 9
RuslanDashinsky / Getty
Увеличьте интенсивность тренировок.
Скорее всего, если вы не следовали прогрессивной тренировочной программе, такой как наша тренировочная программа «12 недель до соревнований», ваши тренировки могут стать слишком рутинными (то есть легкими) для вашего тела.
И когда это произойдет, ваше тело перестанет адаптироваться.
«Увеличьте интенсивность упражнений с отягощениями, добавив один день, увеличив вес или количество повторений», — предлагает Аповян. Было доказано, что высокоинтенсивные упражнения уменьшают жировые отложения, поэтому, даже если ваш вес останется прежним, вы потеряете дюймы и размеры одежды.
5 из 9
lucentius / Getty
Перестаньте исключать группы продуктов.
«Когда я работаю с новым клиентом и он начинает набирать вес, я спрашиваю об его диете, — говорит Дэвис. «Они сидели на модной диете? Делают ли они что-то экстремальное, отказываясь от целой группы продуктов? Соблюдают ли они диету с очень низким содержанием углеводов? Я не пропагандирую какие-то причудливые диеты, потому что думаю, что в большинстве случаев люди начинают чувствовать себя обделенными, а потом переусердствуют.
«Вместо этого я призываю своих клиентов сосредоточиться на действительно хороших вещах, которых они могут есть больше, например, на овощах и фруктах», — говорит она.
«Я исследую, как мы можем достичь действительно хорошего баланса всех макросов. Я хочу быть уверен, что мои клиенты получают достаточно здоровых, нежирных белков, достаточно цельного зерна, здоровых углеводов и едят много овощей».
Совет: убедитесь, что в вашем рационе есть эти 15 продуктов для наращивания мышечной массы.
6 из 9
GrapeImages / Getty
Увеличьте потребление клетчатки.
Опросы показали, что 95% американцев не получают рекомендуемой суточной нормы клетчатки; мы должны получать около 25–30 г в день с пищей, но вместо этого мы получаем только около 15 г в день. По словам Дэвиса,
Клетчатка необходима для поддержания здорового веса. «Вы можете есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, они насыщают и идеально подходят для поддержания веса».
Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой, семенах, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки), коричневом рисе, булгуре, кукурузной муке грубого помола, крупах, отрубях, булочках овес и многое другое.
Растворимая клетчатка, которая может снизить уровень холестерина в крови, содержится во фруктах (таких как апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях. Оба помогают вам чувствовать себя сытым быстрее и отлично подходят для поддержания работы желудочно-кишечного тракта.
«Для контроля веса клетчатка очень важна, потому что она насыщает, не добавляя много лишних калорий или жира», — говорит Дэвис. Попробуйте эти рецепты протеиновой миски, которые содержат овощи с высоким содержанием клетчатки.
7 из 9
JGI/Jamie Grill / Getty
Следите за перекусами после тренировки.
Вы подпитываете свои тренировки высококалорийным батончиком, а после него выпиваете огромный протеиновый коктейль? Хотя послетренировочное питание важно для набора мышечной массы, вы можете переусердствовать, если с тех пор, как вы добавили эти продукты в свой план питания, весы ползут вверх.
«Люди, которые начинают упражнения с отягощениями и аэробные программы, обычно обнаруживают, что их чувство голода также усиливается», — говорит Аповян.
«Иногда это очень очевидно, иногда не так очевидно, и это ваше тело. Это не только потребление и расход энергии. Ваше тело попытается удержать вес на прежнем уровне, поэтому ваш голод будет усиливаться». Проще говоря, вы боретесь с биологической реакцией своего тела, потому что оно не хочет терять вес. (В этом виноваты наши пещерные предки, которым действительно была нужна каждая калория, потому что похудение было пагубным для выживания).
Пейте много воды и следите за перекусами после тренировки. Если вы чувствуете себя намного голоднее с тех пор, как начали программу силовых тренировок, сначала нагрузитесь низкокалорийными овощами и нежирным белком.
«[Многие протеиновые батончики] содержат много калорий по сравнению с объемом, поэтому будьте осторожны, если вы едите их в дополнение к еде», — говорит Аповян. «Может быть, тебе лучше съесть салат с яйцом вкрутую вместо этого протеинового батончика».
8 из 9
wundervisuals / Getty
Не ешьте то же количество пищи, что и в 20 лет.
Помните, что с возрастом ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя.
«Когда вы становитесь старше, вы склонны терять мышцы и набирать жир, — говорит Аповян. Таким образом, даже если вы не набрали вес, состав вашего тела изменился на тот, в котором больше жира, говорит она. «Чем больше у вас мышц, тем выше расход энергии в состоянии покоя».
Помните, что расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы сжигаете, если просто лежите в постели весь день. Для женщин это обычно от 1200 до 1500 калорий. «Когда вы становитесь старше, расход энергии в состоянии покоя снижается, возможно, до 1000–1100, а это означает, что вы можете потреблять на 200 калорий меньше, чем в молодости», — говорит Аповян. облом.
«Противоядием было бы увеличение вашего подъема», — говорит она. «Вам нужно выполнять больше упражнений с отягощениями, чем вы делали в молодости, чтобы попытаться вернуть ту мышечную массу, которую вы начинаете терять примерно в 40 лет.
Исследования показали, что никогда не поздно, даже если вы потеряли некоторую мышечную массу, чтобы начать его строить. Выполняйте упражнения с отягощениями не менее двух-трех раз в неделю от 45 минут до часа, используя все группы мышц», — рекомендует Аповян.
Узнайте больше о том, как нарастить мышечную массу и сжечь жир за 30 дней.
9 из 9
Hero Images / Getty
Проверьте свои гормоны.
Если вы приближаетесь к возрасту менопаузы, увеличение веса может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на ваш сон и уровень голода, из-за чего вам еще труднее похудеть.
«[Прибавка в весе] часто происходит во время менопаузы из-за гормональных изменений, плюс это просто время стресса в их жизни, карьере или в семье», — говорит Аповян.
«Некоторые женщины могут принимать заместительную гормональную терапию, — говорит Аповян. «Если ваш врач говорит, что это хорошая идея, и у вас нет истории рака молочной железы среди ближайших родственников, и у вас нет истории болезни сердца, вы, вероятно, будете кандидатом на заместительную гормональную терапию.