Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов
Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Не растет бицепс…
- Подъем штанги на бицепс рекорд
- Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
- Подъём штанги на бицепс стоя
- Подъём штанги на бицепс с читингом
- Подъём на скамье Скотта
- Подъём штанги на бицепс сидя
- Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
- Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.
- Концентрированный подъём на бицепс со штангой
- Подъём штанги на бицепс лёжа
- Подъем штанги у стены
- Подъем штанги обратным хватом
Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.
Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях
Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.
Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.
Подъем штанги на бицепс рекордХотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.
Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг
Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8.
- 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
- 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу. При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
- 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.
Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.
Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.
Подъем штанги на бицепс какие мышцы работаютВо время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному. Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:
- Брахорадиалис (мышца предплечья)
- Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
- Сгибатели запястья
- Передняя дельтовидная мышца
- Мышца-леватор лопатки
- Поясничная мышца
Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью.
Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.
Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.
А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.
В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы. Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.
Сгибания рук со штангой стоя
Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.
Как правильно делать сгибания рук со штангой?У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:
- Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
- Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
- Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
- Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
- Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.
Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.
Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.
2. Подъём штанги на бицепс с читингомВ чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.
Подъем штанги на бицепс с читингом
Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:
- Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
- Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.
Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.
3. Подъём на скамье СкоттаВ чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.
Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса
Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса.
Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.
Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.
Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.
4. Подъём штанги на бицепс сидяВ чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.
Подъем штанги на бицепс сидя с колен
Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.
как накачать бицепс видео:
Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.
Вывод: не давать мышцам расслабиться — вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.
5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтямиВ чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера.
Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.
Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями
Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.
упражнение на бицепс видео:Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов.
Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.
Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.
6. Подъём штанги с упором локтей в грудьВ чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).
Подъем на бицепс с изолятором
Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.
Вывод: изолятор бицепса — простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.
7. Концентрированный подъём на бицепс со штангойВ чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.
тренировка бицепса видео:
Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча.
А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.
Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.
8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой.В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.
Паучьи подъемы со штангой
Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.
сгибания рук со штангой лежа видео:
Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.
Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.
Подъем штанги на бицепс стоя у стеныЭта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.
Подъем штанги на бицепс у стены
Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.
Подъем штанги обратным хватом
Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.
Подъём штанги обратным хватом
Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе.
Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.
Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.
Послесловие
Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как накачать бицепс штангой
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.
✅Сгибания рук со штангой стоя.
Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:
- Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
- Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.
До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).
Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.
Детали техники можете узнать из нашего видео:
Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:
📝Правила тренировки бицепсов.
Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:
- Не отводить локти от боков.
- При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).
Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.
Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.
Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Упражнения и тренировки на бицепс со штангой на массу и силу
Если вы хотите нарастить бицепс и максимально развить верхнюю часть рук. Упражнения на бицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.
Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы.
Чтобы развить впечатляющий набор бицепсов, вам нужно нацеливаться на мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.
Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , а также плечевая и плечелучевая (предплечье ) — должны получить суровую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.
Содержание
- Двуглавая мышца (анатомия)
- Преимущества тренировки бицепса со штангой
- Лучшие упражнения со штангой на бицепс для больших рук и массивного пика
- 1. Сгибание рук со штангой
- 2. Широкий хват Сгибание рук со штангой
- 3. Узкий хват Сгибание рук со штангой
- 4. Сгибание рук со штангой узким хватом 5.
- 4. Сгибание рук со штангой узким хватом 5.
- 019 6. Сгибания рук со штангой
- 7. EZ-гриф Сгибание рук
- 8. EZ-гриф широким хватом
- Штанга Упражнения на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (Видео)
- 9. EZ-гриф Сгибание рук сидя узким хватом Обратное сгибание штанги
- 11. Обратные сгибания рук со штангой EZ
- 12. EZ Barbell Standing Preacher
- Упражнения со штангой на бицепс Советы по тренировкам
- Объем тренировки (подходы и повторения)
- Образцы тренировки бицепса со штангой 900away
- Часто задаваемые вопросы
- Полезна ли штанга для бицепсов?
- Как накачать бицепсы со штангой?
- Можно ли накачать большие бицепсы только сгибанием рук со штангой?
- Узнайте больше о тренировке бицепса
- Как накачать бицепс | Тренировки бицепса
Сгибание рук со штангой Двуглавая мышца (анатомия)
Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) — это большая толстая мышца плеча.
У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (наружная) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.
Длинная головка включает в себя большую часть 9Пик бицепса 0003 , в то время как короткая головка расположена на внутренней стороне и вносит свой вклад в ширину бицепса .
Бицепс является одной из четырех мышц, наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.
Преимущества тренировки бицепсов со штангой
Штанга Упражнения на бицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.
- Тренировки со штангой на бицепс принудительно включают баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
- Упражнения со штангой на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепс и плечевую мышцу .
- Тренировка со штангой укрепит вашу нервно-мышечную связь, которая, как считается, отвечает за значительный прирост силы .
- Задействуя мышцы предплечья, вы сгибаете бицепс со штангой улучшить силу хвата.
- Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.
Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук и массивного пика
Прежде чем мы перейдем к программам тренировки бицепса со штангой, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.
Вот 12 лучших упражнений со штангой на бицепс, чтобы стать больше и сильнее.
1.
Сгибание рук со штангой Если вы ищете простые упражнения на бицепс со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.
Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Сгибание рук со штангой — это изолированное упражнение типа тяги, которое в основном работает на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.
Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват на внешней стороне бицепса (длинная головка) .
Как выполнять
Сгибание рук со штангой- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Наконечники
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом
Сгибание рук со штангой широким хватом в лучшей вариации упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса.
Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Как делать широкий хват
Сгибание рук со штангой- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Советы
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.3. Сгибание рук со штангой узким хватом
Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку) . Сгибание рук со штангой узким хватом — лучший вариант упражнений на бицепс со штангой для наращивания пика бицепса.
Как делать узкий хват
Сгибание рук со штангой- Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, согнув руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Советы
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.4. Сгибание рук узким хватом
Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение для тренировки бицепса со штангой.
Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.
Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой — лучшее упражнение для увеличения нижней головки бицепса и его полной прокачки.
Как выполнять Сгибания рук проповедника узким хватом
- Сядьте на скамью проповедника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе).
- Сгибайте штангу, как при стандартном сгибании штанги, и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.
- Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
- Повторяет желаемое количество наборов.
Советы
- Не поднимайте заднюю часть. Используйте только свои бицепсы.
- Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
5. Сгибание рук со штангой
Если вы ищете более творческий подход к тренировке бицепсов со штангой , почему бы не попробовать Сгибания рук со штангой ?
Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц. В результате получается мощный мышечный насос , который делает ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии.
Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой.
Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.
Как выполнять сгибание рук со штангой в пауке
- Установите наклонную скамью, уровень под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
- Встаньте на носочки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
- Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
- Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Повторите желаемое количество повторений.
6.
Сгибания рук со штангойЭто упражнение со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.
Несмотря на то, что упражнение с перетаскиванием штанги менее популярно, чем стандартные упражнения на бицепс, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.
Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибание рук со штангой для вас.
Как делать
Сгибания рук со штангой- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
- Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинация) чуть шире плеч
- Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
- Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Советы
- Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
- Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
- Слегка сгибайте локоть в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
7.
EZ-штанга Сгибание рук Если вы хотите накачать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас.
Здесь вы можете сосредоточиться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.
Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.
Как сделать
EZ-штанга Сгибание рук- Встаньте, держа EZ-штангу узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
- Задержитесь на счет два и напрягите бицепс.
- На вдохе опускайте EZ-гриф в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
- Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
8.
EZ-штанга широким хватомЕсли вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.
Как сделать
EZ-штанга с широким хватом- Встаньте и держите EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
- Задержитесь на счет два и напрягите бицепс.
- На вдохе опускайте EZ-гриф в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Держите локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Упражнения на бицепс со штангой: лайфхаки, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (видео)
Упражнения на бицепс со штангой9. Концентрированные сгибания рук с EZ-грифом узким хватом
Это упражнение на бицепс со штангой можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой.
В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность верхней части рук.
Как выполнять Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя
- Сядьте на горизонтальную скамью, поставив между ногами штангу или E-Z-штангу перед собой.
- Руками поднимите штангу и положите тыльную сторону плеч на внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч.
- Ваша рука должна быть вытянута на длину вытянутой руки, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи неподвижными, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
- На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Движение должно происходить в локтевом суставе.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
- Возьмите EZ-гриф и положите руки на угловой хват.
- Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Стоя в шахматном порядке рядом со скамьей проповедника. Положив тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника, возьмите штангу или EZ-штангу.
- Сгибайте EZ-штангу, пока она не достигнет уровня плеч, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
- Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите штангу так, чтобы руки снова были полностью выпрямлены.
- Повторяет желаемое количество наборов.
- Не поднимайте заднюю часть. Во время тренировок со штангой используйте только бицепсы.
- Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
- Начинающие: ~10 подходов в неделю
- Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
- Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.
- 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
- 8-15 повторений со средней нагрузкой
- 15-20+ с легкой нагрузкой
- Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 8-10 повторений.
- Поместите соответствующий вес на перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом так, чтобы ваши руки находились сразу за бедрами в положении стоя. Это начало.
- Держа грудь приподнятой, локти прижаты к бокам, корпус напряжен, спина прямая, сгибайте руки, пока не напрягутся бицепсы.
- Сделайте паузу на секунду или две, а затем выпрямите руки, чтобы выполнить первое повторение.
- Сделайте три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
- Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов и поместите перекладину под головку скамьи.
- Лягте на живот (лежа на животе) лицом вниз на шею и выпрямите руки ниже плеч, чтобы вы могли взяться за перекладину.
- Крепко держите перекладину обратным хватом и напрягите верхнюю часть тела.
- Сгибайте руки, пока ладони не окажутся перед плечами.
- Сжимая бицепсы, задержитесь в этом положении на мгновение, а затем разогните руки. Это ваше первое повторение.
- Выполните от двух до трех подходов по 8–10 повторений в каждом.
- Поместите один конец стержня в соответствующее положение, чтобы он не двигался без необходимости.
- Вставьте нужный груз в другой конец и сядьте на ноги.
- Возьмите утяжеленный конец правой рукой и поместите тыльную сторону рук внутрь правого бедра. Это начало.
- Сгибайте рабочую руку, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
- Выпрямите руку к началу. Это одно повторение.
- Делайте столько повторений, сколько хотите.
- Удерживая EZ-гриф обратным хватом, встаньте прямо в обычное положение, вытянув руки за пределы бедер и прижав локти к бокам. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите корпус, вдохните и согните руки до полного сокращения бицепсов.
- Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните вес в исходное положение. Это ваше первое повторение. Повторите необходимое количество подходов и повторений.
- Поместите несколько блинов в EZ-штангу.
- Крепко возьмите его хватом сверху ладонями внутрь.
- Встаньте прямо, выпрямите спину и поднимите грудь.
- Сгибайте руки, пока не почувствуете работу бицепсов.
- Задержитесь на мгновение, а затем опустите штангу вниз, пока ваши руки не выпрямятся. Это ваш первый представитель.
- Выполните пару подходов по восемь-десять повторений в каждом.
- Сядьте на стол скамьи проповедника.
- Вставьте подходящий вес в EZ-штангу и возьмитесь за нее обратным хватом, расставив руки на ширине бедер.
- Убедитесь, что ваши трицепсы опираются на скамью и плотно прилегают к земле.
- Сгибайте руки, пока ваши бицепсы не напрягутся.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу.
- Делайте столько раз, сколько хотите.
- Держа гриф обратным хватом, встаньте прямо на ширине плеч, руки прямые перед собой.
- Напрягите корпус, вдохните и согните руки к плечам. И когда вы сгибаетесь, ваши локти одновременно будут двигаться немного назад.
- Как только ваши руки будут полностью согнуты, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Выполните необходимое количество повторений.
- Загрузите желаемый вес в штангу, возьмитесь за нее обратным хватом, вытянув руки за пределы бедер, и примите стойку на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота, согните бедра и наклоните туловище вперед. И держите руки прямо под грудью. Это начало.
- Потяните штангу к животу, чтобы локти поднялись вверх.
- Вы почувствуете, как напрягаются спина и бицепсы в начале ряда.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руки, вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
- Сделайте столько повторений и подходов, сколько пожелаете.
- Возьмите нагруженную штангу хватом сверху, руки на ширине бедер.
- Встаньте прямо и примите стойку на ширине плеч.
- Согнитесь в бедрах, руки выпрямите сразу за коленями.
- Быстро потяните штангу к шее как можно выше. Вы почувствуете работу бицепсов, верхней трапеции и плеч во время движения.
- Сделайте паузу в верхней точке и выполните движение в обратном порядке, чтобы завершить первое повторение.
- Повторите желаемое количество раз.
- Поместите один конец стержня в угол, чтобы он оставался неповрежденным.
- Вставьте блины в перекладину (второй конец) в зависимости от вашей силы.
- Встаньте между гантелями, поставив ноги чуть шире плеч.
- Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину, используя V-образную рукоятку, вытянув руки прямо под туловищем.
- Подтяните вес к животу как можно выше, чтобы задействовались бицепсы и мышцы спины.
- Лучшие изометрические упражнения на бицепс
- 10 лучших упражнений с собственным весом для рук
- 12-недельный план тренировок по трансформации тела с бесплатным PDF Подпрограммы
- 1
Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук – Peer Journal
10. Обратные сгибания рук со штангой
Обратные сгибания рук со штангой являются обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.
Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.
Как выполнять обратное сгибание рук со штангой на бицепс
Советы
11. EZ-штанга для сгибания рук в обратном направлении
EZ-штанга более удобна для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их захват немного более нейтральный, что означает меньшую нагрузку на запястья. В то же время, они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему воздействовать на брахиалис.
Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом
Советы
12. Проповедник EZ со штангой стоя
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс со штангой, попробуйте сгибания рук проповедника.
Тело должно располагаться так, чтобы подмышка располагалась рядом с верхней частью подкладки. Задняя часть плеча должна оставаться на подушке на протяжении всего движения.
Как делать EZ Barbell Standing Preacher
Наконечники
Упражнения на бицепс со штангой Советы по тренировкам
Объем тренировки (подходы и повторения)
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Наборы: Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
диапазоны, чтобы быть эффективными.
Образцы тренировки бицепса со штангой Тренировка бицепса со штангой План №1
Выводы
Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и активизируют головки бицепсов.
Сгибания рук со штангой, сгибания рук с EZ-грифом, концентрированные сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук со штангой являются одними из лучших примеров упражнений на бицепс.
Вы также должны комбинировать упражнения со штангой с упражнениями с зонтом и тросом d , чтобы разнообразить свои тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Полезна ли штанга для бицепсов?
Да, упражнения на бицепс со штангой — хороший вариант для тренировки двуглавой мышцы плеча, а также плечевой мышцы. При регулярной практике упражнения на бицепс со штангой помогут вам добиться большего развития бицепса. Тренировки со штангой обычно позволяют поднимать больший вес, чем тренировки с гантелями.
Как накачать бицепсы со штангой?
Пока вы тренируете бицепс со штангой, разрешено поднимать более тяжелые веса , что поможет вам укрепить бицепс и другие группы мышц-стабилизаторов .
Можно ли накачать большие бицепсы только сгибанием рук со штангой?
Сгибание рук со штангой на бицепс эффективно нагружает ваши бицепсы , которые можно использовать для наращивания объема, если они выполняются с соответствующей частотой и объемом. Но для большей выгоды крайне важно постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и тренируют большое количество мышечных волокон с помощью различных упражнений.
Узнайте больше о тренировке бицепса Как нарастить бицепс | Тренировки на бицепс10 лучших упражнений на бицепс со штангой для максимального роста
by Murshid Akram
Если вы хотите увеличить размер бицепса только с помощью тренировок со штангой, то этот пост для вас.
Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы и значительно активизируют головки бицепсов по сравнению с гантелями. 1 Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибаний рук – Peer Journal Вот почему я поделился 10 лучшими упражнениями со штангой на бицепс, которые вы включаете в свою программу тренировки рук для наращивания силы и массы.
Сгибание рук со штангой EZ, сгибание рук с концентрацией наземной мины, сгибание рук со штангой на наклонной скамье и сгибание рук на бицепс стоя — вот некоторые из лучших примеров упражнений на бицепс. Вы увидите больше в этом блоге.
Вы также можете комбинировать упражнения со штангой с тренировками на бицепс с гантелями , чтобы разнообразить свои тренировки.
Хорошо! Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку на бицепс со штангой, с пошаговым руководством, изображениями и видео на Youtube.
Связанные: Сгибания рук с гантелями против. Сгибания рук со штангой: подробный обзор
1. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя Тренировка бицепса со штангойСгибание рук со штангой стоя — одно из основных упражнений для бицепсов, которое эффективно задействует мышцы бицепса и помогает вам нарастить большие руки.
Как делать:
2. Сгибание рук на бицепс со штангой на наклонной скамье
Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины во время сгибания рук стоя, вы можете попробовать сгибание рук на бицепс на наклонной скамье со штангой.
Не создает нагрузки на спину и позволяет сосредоточиться только на длинной и короткой голове.
Как выполнять
3.
Концентрационные сгибания рук для увеличения бицепсов Чтобы эффективно задействовать двуглавые мышцы рук, вы можете включить концентрационные сгибания рук в свою программу тренировок со штангой для увеличения массы бицепсов.
Как делать сгибание рук
4. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом
EZ-штанга — одно из лучших изолирующих упражнений, которое активизирует бицепс и помогает развить сильные и сильные руки.
Тренировка сгибания рук с EZ-грифомКак выполнять сгибание рук с EZ-грифом
5. Обратное сгибание рук со штангой
Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно выполнять различные упражнения для укрепления бицепсов, трицепсов и предплечий.
Исследование, опубликованное Peer Journal, показало, что сгибание рук со штангой обратным хватом приводит к увеличению активации плечелучевой мышцы, что способствует мышечной гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам развивать мышцы рук.
Вот шаги, чтобы сделать обратное сгибание штанги.
6. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук проповедника — одно из самых приятных упражнений на бицепс, которое можно делать с легкой штангой. Это позволяет вам более конкретно изолировать две головы и помогает вам увеличивать силу и размер с течением времени.
Сгибание рук с EZ-грифомКак выполнять:
7. Сгибание рук со штангой на бицепс
Сгибание рук со штангой вызывает такое же сильное сокращение, как и другие сгибания рук на бицепс, и помогает вам постепенно наращивать массу.
Это уникальное упражнение, поэтому вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать ее увлекательной.
Шаги для выполнения перетаскивания:
8. Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом — одно из комплексных упражнений, которое не только прорабатывает спину, но и активирует бицепсы.
Нижний хват обеспечивает сокращение двуглавых мышц, когда вы поднимаете локти вверх и назад.
Как выполнять:
Тяга штанги в наклоне9. Высокая тяга штанги
Высокая тяга штанги — это тренировка всего тела, которая активирует и задействует мышцы верхней и нижней части тела, особенно спины, рук и плеч.
Если вам нравится выполнять сложных упражнения , вы можете включить в свой план тренировки бицепсов тягу штанги с высоким подъемом.
Вы можете выполнить следующие шаги для выполнения высокой тяги.
10. Тяга штанги на Т-образной штанге
Вы можете выполнять Т-образную тягу для повышения гипертрофии, когда тренируете спину и бицепс (тягу) со штангой.
Выполнение комплексных многосуставных упражнений очень важно, когда вы тренируетесь для увеличения массы. Именно по этой причине я включил тренировку с Т-образным грифом в это руководство по тренировке бицепса со штангой.
Вы можете легко выполнять тягу Т со штангой, следуя следующим инструкциям.
30-минутная программа тренировки бицепсов со штангой для усиления
| Тренировка | Повторения |
|---|---|
| 10 x 3 | |
| Сгибание штанги на бицепс лежа на наклонной скамье | 10 x 2 |
| Landmine Concentration Curl | 10 x 3 |
| Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом | 10 x 2 |
| Сгибание рук со штангой | 10 x 3 |
| Сгибание рук со штангой в обратном направлении 90 10 х 2 |
Надеюсь упражнения вам помогут нарастить большие бицепсы со штангой дома или в тренажерном зале. Однако только тренировки на бицепс не помогут вам набрать мышечную массу.
Если вы хотите нарастить массу, вам придется два раза в неделю тренировать крупные мышцы, такие как грудь, спина и ноги. Увеличение ваших больших мышц поможет вам увеличить размер бицепса с течением времени.
Чтобы значительно увеличить массу, вам следует уделять больше внимания питанию. Вы можете составить индивидуальный план диеты с помощью высококалорийных продуктов и сывороточного протеина.
Как и руки, если вы хотите вырастить ноги, вы можете ознакомиться с полным руководством по упражнениям для ног со штангой .
Поскольку вы здесь, вам могут понравиться статьи по теме:
Ссылки
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса.
Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеPwerrИзолирующие упражненияPutilNettle WorkoutИзометрические упражненияKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.