Упражнения для ягодиц фото до и после: Накаченные ягодицы до и после

до и после интенсивных занятий

Обычно перед началом летнего сезона большинство девушек, мечтая об идеальной фигуре (особенно в ягодичной части), спешат приводить свои тела в порядок.

Представительницы слабого пола начинают ходить в спорт залы, на фитнес, многие занимаются дома. Однако не у всех получается достичь желаемых результатов в области прокачки ягодиц. Девушки, насмотревшись красивых картинок, где изображена накачанная попа до и после, и понятия не имеют, какие упражнения нужно делать для этого.

Некоторые думают, что накачать ягодицы просто. Это далеко не так. Для хорошо прокачанной попы нужно знать и выполнять специальные упражнения и запастись терпением. Мышцы ягодиц являются самыми объёмными и большими в нашем организме, поэтому они плохо поддаются изменениям, и сначала вообще не будут отзываться на ваши старания.

Настройтесь на то, что какого бы не было желание, повлиять на форму таза у вас не получится. Вы будете иметь дело с тем, что подарила вам природа. Главное, это забыть что такое лень, тренироваться минимум 2 раза в неделю и основной упор возлагать на ноги, бедра и ягодицы. Комплексные упражнения принесут лучший результат, чем прокачка только попы.

Причины неразвитых ягодиц

Основной причиной неразвитых ягодиц, да и всего тела является гиподинамия.

Сегодня наша жизнь так облегчена, что человек во время работы и совершения своих повседневных дел очень мало двигается. А это плохо сказывается на здоровье и организме. Живя в оптимальных условиях, работая в офисах, мало двигаясь и особо не напрягаясь физически, человек ослабевает и становится менее развитым.

Также не стоит забывать о том, что женская конституция отличается от мужской. Так, у женской половины прогиб корпуса вперед проявлен сильнее, вследствие чего и ягодицы смотрятся более выпирающими. Кажется, это как раз то, что надо. Но на практике, если женщина мало двигается, то ягодичные мускулы её очень ослабевают. Плюс ко всему квадрицепс бедра деградирует, а осанка искривляется. В конечном итоге у женщины появляется неприятная отвисшая попа.

Советы начинающим спортсменам

Если вы ведете спортивный образ жизни, то вы должны знать о таких двух понятиях, как анаболизм и катаболизм. анаболизм – это увеличение мышечной массы и мышечных волокон. катаболизм – наоборот, уменьшение массы тела. То есть если вы мечтаете о красивых подтянутых ягодицах и хотите показывать подругам, как накачать попу фото до и после, вы должны забыть о голодовке и диетах. Если вы страдаете лишними килограммами, то прежде чем начинать регулярные упражнения для накачки попы, нужно будет сначала сбросить вес. Затем пройти комплекс упражнений для ягодиц, после чего снова сбросить пару килограммов, и так продолжать до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. Как видно, полной женщине нужно будет долго стремиться к хорошему результату, но это того стоит: чем не пожертвуешь ради интереса и восхищенных взглядов со стороны сильного пола.

Правильное питание для красивых ягодиц

Усиленные тренировки являются стрессовыми для организма. Тело будет стараться само избавиться от нежелательных последствий стресса и растяжения мускулов, которые будут происходить после чрезмерных нагрузок. Для этого потребуется большое количество энергии и возобновляющих элементов в виде белков. Энергию мы получаем благодаря углеводам, поэтому во время активного образа жизни нужно правильно питаться, получая с пищей нужное количество полезных веществ, причем больше, чем расходуется во время упражнений.

Нередко девушки, достигшие хороших результатов, выставляют фото с надписью “как я накачала попу до и после”.Глядя на такие фотографии, возникает желание выглядеть так же. Побыстрее добиться выпирающих упругих ягодиц поможет также правильное употребление калорий в день. Правильно рассчитать нужные калории можно по специальной формуле, найденной в интернете. Главное – подобрать питание именно под ваше телосложение.

После расчета правильно распределите соотношение белков, жиров и углеводов. Наилучшими будут такие пропорции: 20/25/60 соответственно.

Упражнения для прокачки ягодиц

Согласно знаниям спортсменов и тренеров, лучшими упражнениями для накачки ягодиц являются такие:

Помимо прокачки ягодичных мускулов, такие упражнения задействуют мышцы бедер и ног, что позволяет сделать ноги красивыми и прокаченными.

Нередко женщины не хотят делать жимы на переднюю область бедер, боясь получить излишне мощные ноги. Это большая ошибка. Без таких упражнений не получиться избавиться от целлюлита и дряхлости кожи. Плюс ко всему другие легкие движения будут происходить с трудом. Однако, если выполнять все упражнения правильно, следовать верным техническим приемам и не жалеть себя, то и нагрузка будет в основном на попу, а не на бедра. Исходя из этого, боязнь перекаченных ног просто нелогична.

Стоит обратить внимание, что если у вас плохая степень подготовки, то до начала занятий со штангой и другими утяжелениями, в течение первых недель старайтесь комплексно укреплять свое тело. В обратном случае вы можете получить травму, растяжение мышц, после чего вообще долгое время не сможете упражняться.

Принципы тренировок

Чтобы правильно накачать ягодицы, нужно заниматься часто, постепенно увеличивая нагрузку. Это можно реализовать двумя путями:

1. Прибавлять дополнительные веса каждый тренировку.
2. Увеличивать число повторений каждого упражнения в одном подходе (но стараться не превышать 15-20 повторений). Можно увеличить также количество подходов.

С каждой новой тренировкой выносливость вашего организма будет расти. Постепенно вы увидите, как выросло и время пребывания в спортзале (два-три часа вместо привычного часа). Смотря на себя в зеркало, вы будете отмечать огромную разницу по сравнению с тем, как вы выглядели до начала тренировок.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга.

Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг.

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.

Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.

Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу.

В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

– Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов – это ещё и воспитание духа.

– Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

– Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

– Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как “похудеть”. При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

– Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении – не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

– Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело – это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Подписаться на обновления блога

Теги: Интернет персонаж опыт анализ Фото Красота мотивация трансформация фитнес полезное тренировки

Эти фотографии «до и после» точно показывают, насколько сильно вы можете изменить свою попу за две недели — Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, CSSD Этот редактор усердно работала (на самом деле ВКЛ) в течение двух недель, следуя моему плану чистого питания и усердно работая в тренажерном зале.

Читайте дальше, чтобы увидеть подробности и результаты!

Это я справа в 15 лет, сравниваю свою задницу с задницей моего друга.

Эта женщина пересмотрела свой образ жизни ради наживы — и ее новый план серьезно осуществился.

Мне было 11, когда моя лучшая подруга впервые описала мою блинную попу как «вытянутое бедро» — и она была права. Даже сейчас, когда мне 26 и я тренируюсь четыре или пять раз в неделю, я никогда не мог добиться заметного увеличения попы. Мы отследили это с помощью https://www.sodapdf.com/compress-pdf/ и задокументировали.

И хотя я люблю свое тело, я всегда задавалась вопросом, смогу ли я построить пышную попу, которая докажет, что мой друг ошибается. Также я думаю, что сделаю ринопластику у Дэниела Г. Беккера, доктора медицины.

В мае этого года я поставил перед собой задачу полностью изменить свой образ жизни, чтобы увидеть, насколько я могу увеличить свою попу за две посвященные недели. За советом я обратился к зарегистрированному диетологу Робину Барри Кайдену и Дону Саладино, владельцу клубов здоровья Drive и личному тренеру таких знаменитостей, как Блейк Лайвли и Райан Рейнольдс.

ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ

Когда я впервые встретился с Кайден, я описал, что я ел в обычном режиме, прежде чем она оценила уровень моего метаболизма в состоянии покоя с помощью специального инструмента под названием MedGem, в который вы вдыхаете:

Для значительного увеличения ягодичных мышц, сказала она мне, мне нужно потреблять больше калорий, чем я съела. Разница составила второй обед и гораздо более сытные закуски, чем я привык. Вот рекомендации Кайдена. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем следовать этому примеру.)

• Придерживайтесь цельных продуктов.
  «Если вы хотите добиться успеха за две недели, вам нужно самое лучшее топливо для вашего двигателя», — сказала она мне, советуя не употреблять обработанные пищевые продукты, в том числе быстрые решения, которые кажутся здоровыми, такие как протеиновые батончики и коктейли. Она также увела меня от глютена, так как он содержится во многих упакованных продуктах.
• Добавьте белка.
  Белок — это строительный материал для роста мышц, сказал мне Кайден. Хотя я потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать свою текущую фигуру, мне нужно было увеличить потребление нежирных белков животного происхождения, таких как курица, стейк и рыба, чтобы выдержать тренировки и увеличить мышечную массу.
• Съешьте все углеводы.
  «Наши мышцы не могут использовать белок, который мы едим, для роста, если у них нет надлежащего топлива», — говорит Кайден. Вот где на помощь приходят углеводы: мозг и мышцы сжигают углеводы для получения энергии, сказала она мне. Чтобы выполнить эту норму, Кайден посоветовал мне есть безглютеновые углеводы, такие как сладкий картофель и коричневый рис.
• Избегайте молочных продуктов и орехов.
  Большинство людей с трудом переваривают молочные продукты, объяснила Кайден, и мне это показалось правдой, поскольку у меня непереносимость лактозы. «Когда вы едите продукты, к которым у вас непереносимость, содержащиеся в них питательные вещества могут не усваиваться организмом, поэтому они не могут обеспечить вас энергией», — сказала она. В свете короткого челленджа, оставившего мало времени на пробы и ошибки, она также посоветовала мне отказаться от орехов, так как ими легко переесть.
• Избегайте рафинированного сахара . Кайден говорит, что это вещество не имеет питательной ценности и может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови. Все это негативно влияет на мою работу в тренажерном зале, вызывая дрожь и головокружение. Другими словами, это только удержало бы меня.
• Сократите потребление натрия.
  Это вызывает задержку жидкости, сказал мне Кайден, что не идеально, если вы хотите набрать мышечную массу, а не вес воды.
• Избегайте алкоголя.
  Это главный источник пустых калорий, сказала она мне. Кроме того, похмелье истощает вашу энергию и может серьезно повлиять на качество утренних тренировок.

Я перешел на новую диету за выходные до официального начала испытания, понемногу увеличивая потребление пищи. Хотя я обычно готовлю еду в течение часа по воскресеньям, я потратил примерно три часа на жарку сладкого картофеля, варку риса и яиц, изготовление лодочек из цукини и обжаривание фарша из индейки.

Вот что я ел в обычный день до и после просмотра Кайдена:

ИЗМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Перед испытанием я пробегал две-три мили на свежем воздухе перед работой или посещал 45-минутные групповые занятия фитнесом, такие как бокс или беговая дорожка. После того, как Саладино оценил мою первоначальную силу, ловкость и выносливость, он объяснил проблему с моим подходом: «Уроки — это весело, но они повторяются», — сказал он. «Они приучают вас тренироваться на одном базовом уровне интенсивности». Упражнения могут буквально изменить вашу жизнь, если вы все еще не верите мне, вы можете проверить информацию на TravelerInfoHub, чтобы увидеть все результаты, которые вы можете получить

Чтобы усилить нагрузку, Саладино организовал все более интенсивные 60-минутные силовые тренировки шесть раз в неделю в 7 часов утра с одним днем ​​отдыха на выходных. Вы можете точно увидеть, с чем я столкнулся, и попробовать это сами в фитнес-приложении Playbook: Саладино регистрировал все мои тренировки в рамках Bubble Butt Challenge, а также использовал добавки, которые помогают улучшить тело, перейдите сюда, чтобы узнать больше об этих добавки онлайн.

~ЗАДАЧА~

В мой первый день было очень странно съесть всю еду в 6 утра — обычно я перекусываю перед тренировкой. Я начал с плотного завтрака из киноа с яйцами, помидорами и авокадо, который помог мне сосредоточиться, быть внимательным и готовым к тренировке.

Затем я отправился на встречу с Саладино. Во время нашего первого занятия я раскачивал ноги, ягодицы и спину, чтобы расслабить мышцы, прежде чем погрузиться в цикл динамических движений, таких как приседания с собственным весом и медвежьи ползания. Оттуда мы перешли к кардио-силовой схеме с бросками набивного мяча и переноской гири по полу тренажерного зала.

 

Наконец, Саладино провел меня через бобслейные толчки с отягощением — привет, ягодицы! — и 100 (да, 100) махов гирями.

Я не просто выполнял движения — я убивал их. Саладино строг, когда дело доходит до формы: вместо того, чтобы заставлять меня делать, скажем, 20 становых тяг с первой попытки, он говорил мне сделать восемь и сделать все идеально. Мы завершили большую часть наших занятий высокоинтенсивными интервальными тренировками, такими как набор из пяти спринтов на велотренажере — тот, где вы одновременно крутите педали и качаете руками, как на эллиптическом тренажере — по 10 секунд каждый с 30 секунд отдыха между очередями. Он сказал, что эта техника продлит эффект повышения метаболизма от моей тренировки.

После этого Саладино поставил моей тренировке «8 из 10» по жесткой шкале. Это было похоже на 11, отчасти потому, что я продолжал отрыгивать свою большую, чем обычно, закуску перед тренировкой на протяжении всей сессии. Я боялся, что если так сильно напрягаться рано утром, то к тому времени, когда я доберусь до работы, я стану бесполезным.

Когда я добрался до своего офиса, я чувствовал себя неловко, забивая наш офисный мини-холодильник вторым завтраком, обедом и закусками, которые я упаковал. После второго завтрака я был настолько сыт, что не знал, как съеду всю еду.

 

Перерывы на ланч, перекус и ужин в течение рабочего дня казались мне рутиной, в то время как переедание сытных блюд круглосуточно заставляло меня чувствовать себя раздутым, а не удовлетворенным.

И хотя я обычно попеременно сижу в кресле за письменным столом и стою за регулируемым столом, я стоял так долго, как только мог, чтобы избежать скованности мышц, возникающей после сидения. К концу дня мой организм был истощен. Я едва мог бодрствовать после 22:30.

На следующее утро моя задница ужасно болела. Даже подняться и залезть в мою ванну, чтобы принять душ, было серьезной проблемой.

К счастью, через несколько дней мой аппетит сравнялся с едой, и у меня не было проблем с каждым запланированным приемом пищи. Тем не менее, я скучал по более приятным вещам в жизни, таким как счастливый час с вином и сыром в офисе, когда я предпочитал одобренные Kaiden продукты, такие как лебеда, хумус и другие цельные продукты.

Но к концу первой недели моего испытания я начал просыпаться с чувством полной энергии, голода и, впервые в жизни, силы. Я преуспевал в тренажерном зале, толкая 180 фунтов на бобслее против 90 фунтов, которые я нажимал в начале недели и бегал по мертвым дорожкам (беговая дорожка с выключенным питанием, настроенная на самый высокий наклон) быстрее, чем когда-либо бегал по земле. Я чувствовал себя новым человеком с повышением уверенности.

Я также стал чувствовать себя более бодрым в течение дня без тяги к кофеину и даже начал пропускать дневные пробежки в Starbucks. Кайден объяснил, что постоянное потребление цельных продуктов поддерживает уровень сахара в крови на постоянном уровне, что объясняет, почему мой уровень энергии повысился. Хотя у меня диагностировали гипогликемию, я не испытывал головокружения, дрожи или нерегулярного сердцебиения, которые иногда возникают, когда между приемами пищи проходит слишком много времени.

Помимо боли в мышцах, моей единственной неудачей был трехдневный желудочный вирус, который я подхватил в последние выходные челленджа, но и Кайден, и Саладино призвали меня прислушиваться к своему телу и есть то, чего я жаждал — простые углеводы, нежирные белки. , а холодные фрукты — и пропуск тренировок, НБД. Я добавил еще три дня, чтобы наверстать упущенное.

ИТАК, Я ПОСТРОИЛ ДОРОГИ МОЕЙ МЕЧТЫ?

Пусть мои фотографии до и после говорят сами за себя:

Хотя вы не можете точно измерить рост уверенности, моя попа выросла на два дюйма (!). Жиры в моем организме также уменьшились на 2,6 процента, и я набрал 4 фунта сухой мышечной массы — достаточно большие изменения, чтобы моя одежда из британской коллекции John Henric сидела немного по-другому: мои узкие джинсы облегают мои изгибы, и я действительно заполнить мои леггинсы:

Оглядываясь назад, увеличение моей добычи потребовало серьезных усилий — я провел большую часть своего свободного времени в течение последних двух недель, работая и готовя еду.

Тем не менее, было так весело погрузиться в тренировку, что я вдохновлен продолжать в том же духе: теперь, когда я научился рассматривать еду как топливо, я склонен готовить более здоровую пищу. И я планирую продолжать использовать приложение Playbook самостоятельно или втиснуться в график тренировок Саладино с новой целью: принять свое «удлиненное бедро» и поднимать тяжести, чтобы чувствовать себя еще сильнее.

–
Фото предоставлено Cosmopolitan и Рубеном Чаморро @rubcha
Оригинал статьи можно найти, нажав здесь

​ Вторник преображения: «Я полностью преобразил свою попу благодаря этой тренировке»

Я из итальянской семьи, поэтому еда всегда была большой частью моей жизни. Но фитнеса не было. После участия в баскетболе в старшей школе я почти 10 лет не потел в спандексе. Мне посчастливилось иметь быстрый метаболизм, и поначалу работа официанткой и постоянная беготня сдерживали мою любовь к пицце. Но когда я переключился на работу из дома, все это сидение настигло меня. Я начал чувствовать себя вялым, но был настолько немотивирован, чтобы вносить какие-либо изменения. Каждый год я решала привести себя в форму и начать есть здоровую пищу. Но каждый год это не случалось. Затем, в 2016 году, в один день — даже не особенно особенный — я просто решил, что с меня хватит. Я так долго жаловался на свое тело и на лень; Мне действительно нужно было что-то с этим делать.

Моя первоначальная цель была довольно обычной: стать стройной и иметь рельефный пресс. Я не был несчастен из-за своего тела, но я просто чувствовал, что могу добиться большего. Меня пугал спортзал, потому что я не хотел выглядеть идиотом или унижаться перед другими людьми. Я была так застенчива, и даже боялась, что мужчины скажут мне, что я делаю неправильно, или осудят мое тело.

Итак, я начал делать приложение Sweat with Kayla. Мне понравилось, как это облегчило мне работу и что я могу выполнять упражнения дома, без тренажерного зала. Я научился делать берпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком и т. д.

HIIT помогли мне почувствовать себя более энергичным, но я не достиг той уверенности следующего уровня, которую я видел во всех своих социальных сетях. Я слежу за множеством девушек в Instagram, и мне нравилось, как они выглядят, но они видели больше роста мышц и четкости, чем я получал с тем типом тренировок, который я выполнял. Эти девочки поднимали большие веса, и, видя их успехи, я начал менять свою цель с простого желания быть стройным на желание накачать квадрицепсы, ягодичные и дельты.

ПЕРЕМЕНА

Меня все еще очень пугали большие спортивные залы и все люди в них, которые знали больше меня. К счастью, у меня в многоквартирном доме была небольшая тренировочная комната, поэтому я просто начал делать там несколько очень простых упражнений — разгибания на трицепс, жим от плеч, сгибание рук на бицепс, разгибания ног.

Ничего особо сложного я не делал, так как еще не разбирался в машинах. Но как только я освоил основы, тренер составил для меня программу, которая помогла мне познакомиться с некоторыми новыми упражнениями и действительно расцвела во мне любовь к тяжелой атлетике.

Мой крошечный спортзал в квартире быстро стал для меня слишком ограниченным, поэтому около года назад я перешел в полноценный спортзал. В то же время я решил нанять настоящего личного тренера, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно в новой среде.

Он помог мне многое узнать об основах тела и психологии поднятия тяжестей — например, о том, как вы должны оставить свое эго за дверью и начать с легкого, чтобы сосредоточиться на форме, а не на весе, а также о важности темпа и периодов отдыха. во время и между подходами. Поначалу иметь тренера было особенно здорово, так как я боялся поднимать большие веса в приседаниях и становой тяге, и я думаю, что для людей очень важно научиться осваивать эти движения с кем-то, кто сначала знает, что они делают.

Несмотря на то, что мой тренер был великолепен, я чувствовал, что он не понимает, на чем я действительно хочу сосредоточиться. Я не думаю, что многие мужчины действительно понимают, как сильно некоторые женщины хотят накачать свои ягодицы, и у меня просто не было столько работы в этой области, сколько я хотел. Поэтому я начал проводить собственное исследование. Я прочитал все, что мог по этой теме, и записался, чтобы стать личным тренером, в конечном итоге создав свои собственные программы, которые были больше ориентированы на развитие ягодиц и квадрицепсов.

ТРЕНИРОВКИ

Я не делаю никаких кардио-тренировок, кроме как выгуливаю собаку, но обычно два-три раза в неделю я занимаюсь HIIT, чтобы сосредоточиться на сжигании жира. В целом, я следую программе гипертрофии, которая включает в себя большое и малое количество повторений с резиновыми лентами и отягощениями, уделяя особое внимание нижней части тела, особенно ягодицам. Обычно я тренируюсь пять дней в неделю, один день посвящаю ногам, ягодицам, груди и спине, силе нижней части тела и рукам.

Две из лучших вещей, которые я усвоил, работая с персональным тренером, это то, что толчки бедрами имеют решающее значение для развития ваших ягодичных мышц — в большей степени, чем приседания, — и что становая тяга — это самое важное комплексное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять (и что большинство людей избегают!). Хочешь пресс? Перестаньте хрустеть и начните становую тягу.

Сформируйте свою попу с помощью этих 9 вариантов становой тяги:

ЕДА

Одним из самых больших сюрпризов для меня стало то, что я никогда не осознавал, насколько важно питание для достижения ваших целей. Я никогда не думал, что мне понравится тренироваться или питать свое тело здоровой пищей; на самом деле, я раньше думал, что люди лгут, когда говорят, что им нравится здоровая еда больше, чем вредная. Оказывается, вы можете научиться любить здоровый образ жизни, если выберете то, что работает для вас.

Когда я впервые начал заниматься кардио, я был больше сосредоточен на том, чтобы есть меньше, и потреблял слишком мало калорий по сравнению с тем, сколько я тренировался. Как только я начал поднимать тяжести, я начал подпитывать свое тело правильными питательными веществами и есть больше – намного больше. Я перешел с 1000 калорий в день на 1800, и теперь, когда я набираю массу, я ем 2300 калорий. Я начал считать свои макросы (которые я очень рекомендую). Это особенно помогло мне понять, как мало белка я потребляю каждый день. Теперь мой ежедневный рацион выглядит примерно так:

Завтрак: Протеиновый коктейль

Полдник: Йогурт + фрукты

Обед: Курица песто с базиликом + салат

Закуска 90 авокадо2: 906

Ужин: Батат + оладьи из цукини с лососем + сметана

Самое смешное, что как только вы очистите свой рацион, вы на самом деле начнете чувствовать себя лучше внутри. Теперь, когда я ем «плохие» продукты, меня действительно тошнит. Я очень сладкоежка, но я поняла, что больше не хочу баловаться, потому что в конечном итоге мне станет только хуже.

ВЫПЛАТ

Когда я начал ходить в спортзал, мой вес был 115 фунтов. Теперь, благодаря силовым тренировкам, я вешу 123 фунта и чувствую себя самым уверенным в себе человеком. Раньше я всегда стремился к телу, которого у меня не было. Как только я решил создать свое  лучшее тело, работая с той генетикой, с которой я столкнулся, и стремясь к лучшему, чем я мог бы быть, именно здесь действительно появилась уверенность.

Мне нравится, чтобы моя жизнь была достаточно сбалансированной, и если я действительно слишком занят, чтобы однажды пойти в спортзал или поесть здоровую пищу, я не корю себя за это. Я просто стараюсь найти время завтра. (Получите множество отличных идей для тренировок, которые помогут вам вести здоровый образ жизни в ХОРОШЕМ с  The Women’s Health Fitness Fix .)

СОВЕТ НОМЕР ОДИН

Найдите тренировку по душе. Если вы не любите его, вы не будете его придерживаться. Фитнес – это не только приседания и кардио; это может быть баскетбол, пауэрлифтинг, HIIT.