Как быстро научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля – виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.

Дата загрузки:2020-04-06T13:36:00+03:00

#Силовые упражнения

#Упражнения

06.04.2020

---

Sova.Live

Виды подтягиваний и правильная техника выполнения.

---

Как научиться подтягиваться на турнике новичкам с нуля – виды подтягиваний для начинающих и правильная техника выполнения.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Общая хорошая физическая подготовка невозможна без развитых мышц плечевого пояса и спины. Главный инструмент, при помощи которого можно хорошо «прокачать» плечевой пояс – это подтягивания на турнике. И именно этот норматив для большинства из нас в школе был самым тяжелым – при норме в 12 -15 раз многие едва могли подтянуться 3-4 раза. В то же время, хорошо подготовленный человек без труда подтянется 30 раз и даже больше. Но дело отнюдь не в недостаточном физическом развитии, а в отсутствии правильной наработанной техники и непроработанности разных групп мышц, которые помогают качественно и эффективно выполнять это упражнение.

В то же время, подтягивания на перекладине способствуют развитию силы и выносливости мышц, корректирует фигуру, способствует укреплению связок, фасций и суставов. Турник – это один из самых доступных и простых снарядов, который позволяет поддерживать здоровье позвоночника. Научиться подтягиваться девушке практически так же полезно, как и мужчине, ведь регулярные тренировки на турнике помогут накачать не только атлетический торс с широкими спинными мышцами, развитыми мышцами плечевого пояса и рук. Комбинируя и чередуя разные техники и ширину захвата, на турнике можно проработать практически все группы мышц верхней части туловища – потому не удивляйтесь, если после тренировки боль и крепатура проявятся не только руках.

Виды подтягиваний

Такое простое упражнение, как подтягивание, делится на несколько видов в зависимости от техники выполнения. Основными критериями являются способ захвата и техника, направленная на проработку разных групп мышц.

Способы захвата бывают следующие:

• Верхний (прямой) – ладони обращены от лица спортсмена, кладутся на перекладину сверху.
• Нижний (обратный) – ладонями от себя, руки захватывают перекладину снизу.
• Нейтральный (параллельный) – ладони повернуты от лица, захватывают турник спереди, находятся параллельно друг другу.

   

Кроме того, упражнение работает по-разному в зависимости от того, на каком расстоянии находятся руки спортсмена друг от друга:

• При среднем захвате (среднем расстоянии между руками) равномерно работают все группы мышц, такая техника считается самой удобной для новичков.
• При широком захвате прорабатываются мышцы спины.
• Узкий хват способствует прорабатыванию плечевого пояса.

Если смотреть на подтягивания комплексно — какие виды захватов сочетаются, какие группы мышц работают, какие движения осуществляются – то различают еще несколько видов самых распространенных техник:

• Обычные подтягивания.
• Подтягивание груди — при обратном хвате спортсмен подтягивает к перекладине грудь, благодаря чему акцент делается на мышцы груди и торса.
• Киппинг – несмотря на видимую простоту, достаточно сложное упражнение и считается акробатическим. Выполняется за счет раскачивания на ровных руках не вниз-вверх, а вперед-назад с подтяжкой на руках в крайней точке.
• Баттерфляй – техника, напоминающая киппинг, но выполняется скорее и интенсивнее, за счет чего позволяет выполнить больше повторов за короткий промежуток времени за счет инерции тела.

Чтобы настроиться на занятия и сформировать привычку к амплитуде движений, стоит потренироваться на упражнениях с прыжком. Под перекладиной устанавливается специальная пружинящая платформа. Спортсмен делает мощный толчок и подпрыгивает вверх, придавая телу ускорение и имитируя технику отжимания. Такие упражнение помогают не только усвоить азы, понять пластику и размах движений, но и разогреть мышцы перед подтягиванием.

Как правильно подтягиваться

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, если освоить технику выполнения и логику движений. На первых тренировках нужно больше следить за качеством выполнения, нежели стремиться сделать больше упражнений или увеличить их интенсивность.

Вот основные правила, которые важно запомнить начинающим спортсменам:

• Классическая техника предусматривает, что подтягивание выполняется не за счет раскачиваний, а за счет работы мышц. Инерцию можно использовать в технике баттерфляй, но она достаточно сложная для новичка. Потому не стоит стремиться выполнить больше подтягиваний за счет раскачивания на перекладине – это не принесет желаемого эффекта.
• У неопытных спортсменов часто работает искушение делать подтягивания рывками – часто им просто не хватает мышечной силы для того, чтобы подтягивать тело руками. Они стараются наоборот, вытолкнуть его наверх снизу. Движения должны быть плавными и равномерными, пусть лучше их будет меньше, но выполнены они будут качественнее.
• Хороший маркер того, правильно ли выполняется упражнение – уровень, на котором оказывается ваш подбородок. В идеале, он должен находиться выше планки – но положение головы должно быть естественным. Не стоит специально поднимать голову выше, взгляд держим прямо перед собой.
• Плавными должны быть все движения – и подтягивание, и спуск.
• Помогайте себе дыханием – подъем на вдохе, спуск на выдохе. Начинающие спортсмены часто забывают следить за дыханием, и это становится препятствием, которое мешает вывести умение на следующий уровень.
• Работайте над крепостью хвата и фиксацией корпуса – это приемы, которые облегчают выполнение подтягивания и делают его безопасным, помогая избежать травм и растяжений.
• Следите за тем, чтобы корпус был строго вертикальным, позвоночник должен быть вытянутым, а плечи – расправленными.

Начинаем с нуля

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно следить за развитием мышечной массы, а для этого упражнения надо выполнять медленно и осторожно. Многие новички хотят сразу стартовать с набора количества отжиманий, но важно сначала выработать мышечную память, приучить мышечный каркас к нагрузке и технике упражнений. Поэтому обучение отжиманию должно проходить поэтапно, с постепенным ростом нагрузки. Подтягивания на перекладине – это относительно безопасное упражнение, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям и травмам. А вот правильная наработка дыхания поможет вам облегчить себе задачу и выполнять подтягивания с меньшим напряжением.

Как правило, начиная упражнение, все новички делают вдох, а потом забывают правильно дышать – пытаясь инстинктивно компенсировать недостаток кислорода вытягиванием наверх плечей, запрокидыванием головы или вытягиванием подбородка вверх. Правильная техника следующая:

• Перед подтягиванием делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на несколько секунд;
• воздух помогает «вытолкнуть» тело наверх, заодно напряженная грудная клетка защищает мелкие мышцы от растяжения в процессе выполнения упражнения;
• на выдохе опускаемся вниз;
• контроль позволяет уменьшить раскачивания, которые потенциально могут возникнуть при неконтролируемом дыхании и поможет «вычистить» технику выполнения подтягиваний.

Подготовка

Подготовка к выполнению подтягиваний включает, кроме описанных выше прыжков на платформе, обычный вис на перекладине или турнике, который можно найти дома, на спортивной площадке или в зале. Кисти должны привыкнуть к нагрузке и научиться делать захват. Сам атлет должен почувствовать собственный вес, понять потребности и ощущения своего тела.

Кроме того, чтобы хорошо выполнить подтягивание, важно большое внимание уделять силовым упражнениям, которые развивают силу мышц – это работа с гантелями, планка, отжимания от пола. Не начинайте с узкого жима, так как он требует больше усилий, чем широкий.

Подтягиваемся несколько раз

Для того, чтобы начать подтягиваться несколько раз – например, сделать свои первые 10 раз, нужно сделать сначала один медленный жим, в процессе концентрируясь на ощущениях своего тела и технике:

• Беремся за турник средним хватом, ладонями от себя, ноги на ширине плеч.
• фиксируем неподвижность корпуса и всего тела, начинаем выполнять подтягивание, плавно и без рывков;
• следим за движением локтей – они расходятся в стороны и опускаются вниз;
• если возникает ощущение, что у тела нет стабилизации, напрягаем мышцы пресса;
• после того, как вывели подбородок немного выше уровня перекладины, можно начинать плавный спуск;
• стремимся выполнить упражнение хотя бы 3 раза – на первых порах используем широкий хват.

Даже если вы не чувствуете ощутимой сложности и готовы продолжать – лучше сделать паузу, чтобы избежать боли и растяжений. Они могут проявиться на следующий день, если вы переборщите с нагрузкой.

Как начать подтягиваться много раз

Чтобы начать подтягиваться много раз – 20 раз и более, надо на первом этапе освоить технику и научиться чувствовать свое тело. Далее, чтобы нарастить амплитуду подтягиваний и увеличить количество выполняемых упражнений, рекомендуем следовать таким указаниям:

• Уделяйте достаточное внимание крепости кистей – развивайте хват. Для этого будет недостаточно работы со штангой – делайте больше реальных упражнений с нагрузкой на запястье, отрабатывая правильную технику их выполнения – рукоход, канаты, вис, лазанье по лестницам. Именно запястье — это слабое место всех новичков, они могут подвести уже через несколько подтягиваний.
• Поддерживайте тонус всего опорно-двигательного аппарата и всех групп мышц с помощью силовых, функциональных тренировок и кардио-нагрузки. Чтобы легче и больше отжиматься, важно поддерживать тонус ягодиц, бедер, рук, икор.
• Прокачивайте плечевой пояс и супинаторы – «механизмы» в плечевых мышцах, которые удерживают плечевые кости в суставах. Чтобы их хорошо разработать до такой степени, чтобы они выдерживали более 10 отжиманий – надо закреплять все упражнения работой с гантелями.
• Составьте программу тренировок. Консультация профессионального тренера поможет определиться, какой подход, какие упражнения выбрать для прокачки мышц разных групп, налаживания дыхания, увеличения силы и выносливости разных мышц, которые потом будут отвечать за количество и интенсивность подтягиваний, выполняемых каждую новую неделю.

Какого результата и когда ждать? Если подойти к вопросу подтягиваний продуманно, уже через 6 недель, при условии сочетания силовых и кардио-тренировок, вы без проблем и дискомфорта сможете подтянуться от 6 до 10 раз. Сохранить и развить этот результат можно будет только при условии регулярных тренировок, так как без нагрузки все наработки очень быстро теряются из-за атрофии мышц.

---

1566

06.04.2020

---

Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

• Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
• Вис на перекладине;
• Упражнения на пресс;
• Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Перекладина для детей: гимнастика для детей — это весело

Содержание

• Подходят ли турники для детей?
• Где купить детский турник?
• На что обратить внимание при покупке детского турника
• 7 лучших детских турников для подтягиваний
• # 1 Gravity Fitness Портативная стойка для подтягиваний
• #2 BYBAG Складная и подвижная детская гимнастическая перекладина
• #3 Gym1 Детский турник для подтягиваний в дверях
• #4 Полоса препятствий воина ниндзя
• #5 DreamGYM Дверная трапеция и кольца для детей
• #6 Дверной проем DreamGYM, трапеция, кольца и качели.
• #7 EXQ Домашние детские гимнастические кольца
• Часто задаваемые вопросы о детских турниках

Покупка турника для детей может стать отличным игровым способом приобщить ваших детей к здоровому образу жизни. Ожирение среди американских детей находится на рекордно высоком уровне, и причиной тому является неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Если вы достаточно здоровый взрослый человек, не страдающий ожирением, ожидаемая продолжительность вашей жизни, вероятно, будет выше, чем у ваших детей. Причина? Дети сидят целыми днями, растут в этой другой реальности (на своих телефонах) и начинают жить, не обращая внимания на собственное тело. Перекладина для детей, также называемая детской гимнастической перекладиной, — это веселый и увлекательный способ поддерживать активность и физическую форму вашего ребенка. Это то, что он говорит, это турник для детей. Готовы дать своим детям старт в жизни, которого они заслуживают?

Подходят ли турники для детей?

Научить детей вести активный образ жизни — лучшее начало, которое вы можете им дать. Физические упражнения имеют жизненно важное значение для детей и также напрямую способствуют их умственному развитию. Детский турник может быть интересным способом, чтобы ваши дети были активными и мобильными. В отличие от обычных турников для подтягиваний, ваши дети сосредоточатся на развитии своих моторных навыков. Наращивание мышечной массы может произойти позже, когда ваш ребенок достигнет подросткового возраста. К тому времени они, вероятно, смогут решить для себя, каким видом спорта или фитнесом они хотели бы заниматься.

Вместо подтягиваний ваш ребенок в основном будет учиться делать кувырки и кувырки. Это укрепляет их мышцы всеми правильными способами, тренирует их тела в соответствии с их стадией развития и повышает их выносливость. Случайные подтягивания здесь и там — это нормально, и, скорее всего, ваш ребенок будет делать это по собственной воле.

Некоторым детям, приближающимся к половой зрелости, может быть удобно выполнять ограниченное количество подтягиваний на детском турнике. Подтягивания, когда ваша голова полностью поднимается над перекладиной, лучше оставить на потом.

Смотреть на YouTube

Где купить детский турник?

К сожалению, все, что куплено в магазине и предназначено для детей, обычно не соответствует стандартам. Мы говорим, что хотим лучшего для наших детей, но на самом деле почти все, что вы можете купить для детей, имеет низкое качество и просто не может быть доверено для выполнения работы. До сих пор существует распространенная идея, что, поскольку дети не взрослые, они не готовы или даже не ищут «настоящую вещь». Когда мы были мальчишками, мы все-таки носили пластиковые мечи, щиты и шлемы, а не «настоящие».

В предыдущем случае, возможно, было к лучшему, что мы остались в области выдумки, но такое отношение распространяется практически на все, что сделано для детей. Это включает в себя практически все, что вы можете купить для детей, что связано со спортом; низкое качество, слабые возможности. В этом случае, однако, вы хотите настоящую вещь.

Лучший выбор детских турников для подтягиваний можно найти в Интернете у профессиональных продавцов, специализирующихся на гимнастическом оборудовании. Многие из них обслуживают и детей, предлагая вам возможность купить детский турник, изготовленный с такими же строгими стандартами качества и безопасности, как и «взрослый турник».

На что следует обратить внимание при покупке турника для детей

Первое, о чем вы, вероятно, беспокоитесь, приобретая турник для детей, — это безопасность. Вы хотите, чтобы ваш ребенок был в безопасности, это естественно. Конечно, безопасность является важным, если не самым важным фактором, который необходимо учитывать. Но в той или иной форме ваш ребенок будет отрываться от земли, и с этим связан риск. Они могли упасть. Но дети выносливые, их кости еще не такие, как у нас, и весят они гораздо меньше нас даже условно. Падение, удар, он не создает такого импульса, как падение взрослого человека с той же высоты. Суть, которую мы пытаемся подчеркнуть, заключается в том, что быть живым небезопасно, и погружение вашего ребенка в состояние постоянного бездействия принесет больше вреда, чем пользы.

Помня о безопасности, вы ищете следующие вещи в детском турнике:

• Рост:  ваш ребенок должен иметь возможность дотянуться до турника. Но ему также нужен достаточный дорожный просвет, чтобы можно было безопасно делать кувырки и кувырки, не врезаясь в землю.
• Конструкция:  предпочтительно из стали или других высококачественных прочных материалов. Многие детские игрушки не выдерживают интенсивного использования. Они больше ориентированы на визуальное восприятие детей и часто изготавливаются из яркого пластика. Они небезопасны для художественной гимнастики, опасны для безопасности вашего ребенка, и их следует избегать.
• Грузоподъемность:  это может вызывать меньше беспокойства, чем у взрослых. Но дети быстро растут. Очень ограниченной грузоподъемности может оказаться недостаточно через три или пять лет.

7 лучших турников для детей

Мы с любовью вспоминаем те дни, когда дети могли быть просто детьми. Время, проведенное за игрой, движением, погоней и просто весельем. Мы бы убили, чтобы иметь что-то подобное, когда мы были молоды. Идеальный подарок на день рождения или просто так. Чтобы помочь родителям всего мира сохранить здоровье своих детей, мы объединили весь наш опыт и сделали подборку лучших турников для детей. Наряду с отличными турниками для подтягиваний для детей, мы также упомянем ряд альтернатив, которые дают такие же результаты.

#1 Портативная стойка для подтягиваний Gravity Fitness

Первой в нашем списке, которую мы настоятельно рекомендуем в качестве детского турника для подтягиваний, является портативная стойка для подтягиваний Gravity Fitness. Gravity Fitness имеет историю поставок высококачественного оборудования для художественной гимнастики, и это не исключение. Портативная стойка для подтягиваний предназначена для использования в качестве обычного перекладины для подтягиваний; однако он имеет модульную конструкцию. Вы можете отрегулировать высоту до более удобных для детей 47 дюймов. Gravity Fitness легкий, но имеет высокую максимальную грузоподъемность 242 фунта. Более чем достаточно, чтобы поддерживать вес вашего ребенка сейчас и в будущем. Открытое пространство под верхней перекладиной позволяет разместить гимнастический мат для дополнительной безопасности.

Широкое основание, особенно в сочетании с «компактной конфигурацией», которую будет использовать ваш ребенок, обеспечивает непревзойденную устойчивость при использовании. Когда тренажер Gravity Fitness не используется, его можно легко разобрать и хранить в отдельной перекладине.

#2 Складной и подвижный детский гимнастический тур BYBAG

Детский гимнастический тур BYBAG, созданный специально для детей, имеет прочную конструкцию и широкое прочное основание. Даже больше, чем Gravity Fitness, детская гимнастическая перекладина BYBAG может регулироваться по высоте от 3 футов до 5 футов, расти вместе с ребенком или обслуживать нескольких детей разного роста. Верхняя перекладина имеет грузоподъемность 150 фунтов, чего должно быть достаточно для большинства детей в возрасте до 13 лет. Взрослый может легко собрать BYBAG за считанные минуты. Когда он не используется, сложите его обратно, выполнив те же действия, но в обратном порядке. Его складчатая конфигурация значительно уменьшает площадь поверхности.

BYBAG не рискует, когда речь идет о структурной целостности. После сборки он стоит прочно и практически неподвижен. Тем не менее, мы думаем, что они немного переборщили с этим. Он занимает второе место только потому, что у Gravity Fitness нет сильно выступающих ручек, болтов и краев. Gravity Fitness также не имеет перекладины вдоль пола прямо под верхней перекладиной, что может снизить дополнительную безопасность от спортивного мата под BYBAG.

#3 Тренажерный зал 1 Детский турник для подтягиваний в дверном проеме

Если вам не хватает места для большого приспособления, турник для подтягиваний в дверях — это то, что вам нужно. Перекладина для подтягиваний Gym1 Kids крепится к дверной раме. Gym1 легко устанавливается практически на любую стандартную дверь в мире. При правильном размещении он имеет грузоподъемность 300 фунтов, поэтому даже качание не должно быть проблемой благодаря его прочной трубчатой ​​стальной конструкции.

Тренажерный зал 1 поставляется с тремя насадками; качели, лестница и два кольца. Нас больше всего интересуют кольца, так как они позволяют вашему ребенку делать кувырки. Насадки быстро прикрепляются и отсоединяются с помощью карабинов. Перекладина Gym1 Kids Pull-Up Bar также имеет две горизонтальные рукоятки и две перпендикулярные рукоятки, а это значит, что вы можете сами использовать ее как обычную перекладину для подтягиваний в дверном проеме, когда ею не пользуются дети.

#4 Полоса препятствий воина ниндзя 

Возможно, самое веселое времяпрепровождение в детстве – это игра  пол – лава , устройте полосу препятствий и попытайтесь пройти из пункта А в пункт Б, ни разу не коснувшись пола. Полоса препятствий Ninja Warrior сочетает в себе эту игру с рядом веселых упражнений, подходящих для детей. Если у вас есть два дерева или другие прочные столбы, вы можете превратить любой двор или лужайку в приключенческую игру.

На 65-футовом слэклайне подвешено до 11 различных препятствий, которые должен использовать ваш ребенок. Цель игры, конечно же, никогда не касаться земли. Вы можете изменить расположение каждого препятствия для бесконечного воспроизведения. Вы можете в основном сидеть сложа руки и наблюдать, как они превращаются в активных, здоровых и общительных людей. Хотя это и не детский турник, упражнения похожи на многие техники художественной гимнастики, и игра служит забавным, беглым введением в художественную гимнастику.

#5 DreamGYM Дверная трапеция и кольца для детей

Набор «два в одном» DreamGYM — это воплощение мечты активного ребенка. В основе DreamGYM лежит выдвижная стальная балка, которая может быть установлена ​​практически в любую дверную раму стандартного размера. Штанга подвешена между двумя кронштейнами, которые прочно привинчены к боковым сторонам дверной рамы. Это обеспечивает надежное удержание, способное безопасно нести до 220 фунтов, а также быстрый способ снять планку, когда она не используется.

Дети постарше и покрепче могут использовать его как прямой турник для подтягиваний, но больше всего их привлекают качели и поворотное приспособление. Их можно использовать либо для прямого замаха, либо использовать перекладину в качестве трапеции для кувырков и кувырков. Кольца также можно использовать для кувырков и подобных техник, которые, несомненно, придутся по душе детям. Пункт критики — это веревка и узлы, которые скрепляют все это вместе. Они тугие и прочные, но для регулировки длины потребуется расстегнуть их, а затем снова завязать.

#6 DreamGYM Doorway Trapepe, Rings and Swing Combo

За небольшую дополнительную плату DreamGYM Doorway Trapepee and Rings можно комбинировать с подходящими качелями. Это превращает DreamGYM в домашние качели для вашего ребенка. С его грузоподъемностью 220 фунтов, постоянной конструкцией крепления и сборкой в ​​Канаде, это самый безопасный вариант для качелей в нашем списке (за исключением тех, которые специально предназначены для упражнений на качании).

Раскачивание может быть не самым физически сложным упражнением, но, тем не менее, это движение. Это лучше, чем сидеть на диване и ничего не делать, и это может быть хорошим началом более активной жизни или оставаться активным, когда погода за окном меняется.

#7 EXQ Home Kids Gymnastic Rings

Более простой и доступный вариант — детские гимнастические кольца EXQ Home Kids. Этот комплект состоит только из ремней и колец и является отличным вариантом, если у вас уже есть планка для их крепления. Прочные нейлоновые ремни и прочная стальная пряжка выдерживают нагрузку до 200 фунтов. Сами ручки изготовлены из высококачественного полипропилена и поставляются с синей или желтой лентой (по желанию). Гимнастические кольца EXQ Home Kids — это быстрое и доступное решение, хотя нам не нравятся дополнительные петли поверх каждого кольца (мы думали, что кольца выглядят как медвежьи морды).

Часто задаваемые вопросы о детских турниках

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые мы находим в отношении детских турников и детей, выполняющих подтягивания.



Можно ли в 8 лет подтягиваться?

Большинство 8-летних детей, не страдающих ожирением и не имеющих каких-либо других недостатков, способны выполнить хотя бы одно полное подтягивание. Они мало что выиграют от выполнения упражнения с расчетом на силу, поскольку им не хватает тестостерона для реального наращивания мышечной массы. Вместо этого гораздо полезнее тренировать двигательные навыки.



Можно ли 5-летнему ребенку подтягиваться?

Большинство здоровых пятилетних детей могут выполнить хотя бы одно подтягивание до конца. Для здорового развития этого достаточно в этом возрасте, и им не нужно наращивать мышечную силу, и они не могут нарастить значительные мышцы в отсутствие полового созревания. Игровые упражнения, такие как кувырки и работа на трапеции, гораздо полезнее.



Сколько подтягиваний должен сделать семилетний ребенок?

Подтягивания — это силовое упражнение, и трудно сказать, сколько его может выполнять отдельный ребенок. Только в период полового созревания детское тело увидит значительный прирост силы по сравнению с его детским телом. Здоровый 7-летний ребенок, мальчик или девочка, не страдающий ожирением, обычно может выполнить хотя бы одно полное подтягивание.



С какого возраста детям можно заниматься подтягиваниями?

Дети полностью овладевают навыками крупной моторики примерно в возрасте 4 лет. До этого пропорции их тел слишком центрированы по отношению к туловищу и голове (большая голова и туловище с пропорционально маленькими конечностями), чтобы они могли выполнять силовые упражнения, такие как тяга. Вверх. Если ребенок не может выполнять движения подтягиваний к 4 годам (независимо от того, достаточно ли они сильны, чтобы выполнить движение или нет), разумно обратиться к специалисту в области здравоохранения.



Полезны ли подтягивания для детей?

Подтягивания в художественной гимнастике или бодибилдинге для наращивания мышечной массы и силы не предназначены для детей. Дети не могут нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу, так как уровень тестостерона у них слишком низкий, и большая часть их энергии направляется на рост. Слишком много силовых упражнений может даже вызвать проблемы с ростом ребенка в долгосрочной перспективе. Сосредоточение внимания на упражнениях, двигательных навыках и выносливости гораздо важнее для детей. В этом поможет детский турник.

Что это такое и как начать – Sweat

Fitness

Apportor Sweat

Рейтинг: 0 – 0 голосов

SWET – SWET.com

– Обновлено:

. опытный посетитель тренажерного зала или вы только начинаете свой фитнес-путешествие, вы, вероятно, слышали о художественной гимнастике.

Он существует уже несколько столетий, невероятно полезен для общей силы и физической формы, и, скорее всего, он уже стал частью вашей рутины!

Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут иметь неоценимое значение, если вы узнаете, как начать тренироваться, и есть множество продвинутых упражнений, чтобы бросить вызов своей силе, если у вас уже есть некоторый опыт в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это такое, преимущества, заблуждения и как начать.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это форма силовой тренировки, в которой используется сопротивление вашего тела и сила тяжести, чтобы помочь укрепить мышцы и улучшить координацию, выносливость и подвижность. На самом деле, почти все распространенные упражнения с собственным весом — это гимнастические упражнения, такие как приседания, отжимания, выпады и скручивания!

Упражнения художественной гимнастики варьируются от простых движений, таких как приседания, которые не требуют какого-либо оборудования, до сложных движений, требующих штанги, таких как подтягивания и подъемы силой планка), и даже более сложные упражнения, похожие на гимнастику.

Эти упражнения могут дополнять различные тренировочные стили, или вы можете сосредоточиться только на художественной гимнастике.

Самое приятное в этом универсальном стиле тренировок то, что вы можете выполнять упражнения в любое время и в любом месте — от домашней тренировочной площадки до тренажерного зала, гостиничного номера или даже на улице!

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ этого стиля тренировок является то, что вы можете начать без какого-либо оборудования, что делает его отличной формой силовых тренировок для начинающих, идеально подходит для домашних тренировок и отличный способ оставаться активным на праздничный день.

Если вы хотите освоить новые навыки, изменить свой распорядок дня или бросить себе вызов, некоторые простые элементы оборудования помогут вам подняться на новый уровень. К ним относятся:

• Parallettes: два стержня на подставках, расположенных параллельно друг другу
• Перекладина для подтягиваний: горизонтальная палка, которую можно использовать для таких упражнений, как подъемы коленей в висе, подтягивания и подъемы мышц
• Лента сопротивления: переменное сопротивление в толстой эластичной ленте можно использовать для усложнения упражнений

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Калистеника использует вес собственного тела в качестве сопротивления, в то время как силовые тренировки наращивают силу с помощью внешних весов, таких как гантели, штанги, медицинские мячи, гири или тренажеры.

Художественная гимнастика и тренировка с отягощениями — великолепные способы развития силы, и их можно выполнять отдельно или дополняя друг друга. Лучший способ структурировать расписание тренировок будет зависеть от ваших целей в фитнесе, имеющегося у вас оборудования и места, и, конечно же, от того, какие упражнения вам действительно нравятся!

Для достижения прогресса (так называемого *прироста*) силовых тренировок необходимо использовать прогрессивную перегрузку для постепенного увеличения веса, который вы можете поднять, в то время как для достижения прогресса в художественной гимнастике необходимо работать над более сложными упражнениями или их вариациями. После того, как вы освоите отжимания на пальцах ног, вы можете испытать себя с помощью таких вариантов, как отжимания паука, отжимания на наклонной плоскости, отжимания в пути или даже плио-отжимания!

Польза гимнастики

Включение гимнастики в ваш распорядок дня может принести пользу вашему телу и по-разному дополнить ваш образ жизни! Вот шесть удивительных преимуществ художественной гимнастики.

Вы можете делать это где угодно

Поскольку в гимнастических упражнениях используется вес вашего тела и не требуется много оборудования, вы можете выполнять их практически где угодно! Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть потрясающие результаты в фитнесе с очень простой (не говоря уже о доступной) настройкой.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Изокинетика и физические упражнения », гимнастика может помочь улучшить осанку, силу и состав тела без использования основного тренировочного оборудования.

Отлично подходит для начинающих

Многие упражнения художественной гимнастики достаточно просты для начинающих и не сопряжены с высоким риском травм, например, приседания с собственным весом и отжимания. Если вы новичок в фитнесе, художественная гимнастика может помочь вам освоить правильную форму и укрепить уверенность, прежде чем переходить к более сложным вариациям или увеличению веса.

Это работает для всего вашего тела

Тренировки по художественной гимнастике легко могут стать тренировкой для всего тела, если вы включаете ряд упражнений для верхней и нижней частей тела. Вам нужно будет задействовать свое ядро ​​​​во многих движениях художественной гимнастики, чтобы сохранить равновесие и хорошую технику.

Это помогает вам лучше двигаться в повседневной жизни

Исследование 2017 года, о котором мы упоминали ранее, также показало, что после восьми недель тренировок участники улучшили свою осанку, силу и состав тела.

В другом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале физиологии физических упражнений онлайн , изучалось влияние силовых упражнений на уроки физкультуры у школьников. Было обнаружено, что включение упражнений по художественной гимнастике с собственным весом (таких как отжимания, приседания и выпады) увеличивает их силу по сравнению с одними только развлекательными видами спорта. Это отличный способ поддержать спортивные результаты, общее состояние здоровья, движение и качество жизни.

Это делает вас сильнее

Упражнения художественной гимнастики помогают вам наращивать силу всего тела и со временем увеличивать мышечную массу, а по мере увеличения силы вы можете продолжать усложнять упражнения!

Наряду со многими вариантами отжиманий, вы можете увеличить сложность приседания, добавив импульсы или попробовав приседания на одной ноге. Вы также можете замедлять или задерживать упражнения, чтобы набрать время в состоянии напряжения (вот тут-то и начинается мышечная дрожь!), или ускорить их, чтобы увеличить взрывную мышечную силу и атлетизм.

Это весело!

Изучаете ли вы основы приседаний, пытаетесь освоить движения на перекладине или пытаетесь улучшить свой баланс с помощью упражнений на одну ногу или руку, существует множество способов сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательно, поскольку вы строите силу и гибкость.

Распространенные заблуждения о гимнастике

Вопреки распространенному мнению, гимнастика подходит для всех уровней подготовки! Да, это стиль тренировок, который обычно ассоциируется с гимнастическими движениями на брусьях и кольцах, но это продвинутый уровень . Давайте развенчаем некоторые из этих распространенных мифов!

Вы не можете нарастить мышечную массу

Как известно многим сильным женщинам в Sweat Community, упражнения с собственным весом определенно могут помочь вам нарастить силу и мышцы! Как и в любой силовой тренировке, для получения результатов требуются постоянные усилия.

По данным Harvard Health, исследования показали, что упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную силу и выносливость независимо от внешней нагрузки. Небольшое исследование 2016 года также подтвердило, что сокращение мышц при полном диапазоне движений без внешней нагрузки увеличивает размер мышц, как и при тренировках с высокой нагрузкой.

В другом небольшом исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Exercise & Fitness , изучалось влияние отжиманий по сравнению с жимом лежа с низкой нагрузкой у двух групп испытуемых, которые выполняли их дважды в неделю в течение восьми недель. Результаты показали, что оба упражнения вызвали значительное увеличение толщины мышц без существенной разницы между обеими группами.

Итак, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, независимо от вашего уровня физической подготовки или оборудования, художественная гимнастика может стать отличным вариантом тренировок 

Это не для женщин

Как объясняется в статье Принстонского университета, средний мужчина, как правило, значительно сильнее, чем средняя женщина, особенно когда речь идет о силе верхней части тела. Это в значительной степени связано с различиями в составе тела, но поскольку многие упражнения художественной гимнастики, такие как подтягивания или продвинутые варианты отжиманий, требуют значительной силы верхней части тела, существует распространенное мнение, что это больше мужской стиль тренировок. Это миф? Абсолютно!

Хотя женщины могут не обладать такой же силой или размерами, как их коллеги-мужчины, было доказано, что и мужчины, и женщины демонстрируют одинаковый прирост силы при последовательных тренировках в течение определенного периода времени, и нет никаких причин, по которым женщинам следует избегать гимнастических упражнений. .

Исследование 2016 года, опубликованное в Интернете Национальным институтом здравоохранения , отслеживало увеличение силы верхней части тела между мужчинами и женщинами после 10 недель тренировок с отягощениями. Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте силы между полами и поэтому пришли к выводу, что нет необходимости разрабатывать разные программы тренировок с отягощениями для мужчин и женщин.

Вы не можете увеличить сопротивление

Принято считать, что трудно увеличить сложность некоторых из этих популярных движений, не добавляя веса к вашей тренировке. Это неправда! Вот несколько способов, с помощью которых вы можете улучшить свои тренировки по художественной гимнастике и увеличить сопротивление при выполнении упражнений с собственным весом:

• Используйте эспандер
• Увеличьте количество повторений или скорость
• Отрегулируйте темп каждого повторения, чтобы проводить больше времени в напряжении, например, уделяя 3-5 секунд опусканию в присед и одной секунде на усиление!
• Добавьте небольшие импульсы к своим движениям, например, приседаниям, импульсам в нижней части отжимания или пульсирующим выпадам
• Попробуйте более сложные варианты упражнений (например, переходите от подтягиваний с лентой или с помощью к подтягиваниям без посторонней помощи, подтягиваниям от груди к перекладине и, наконец, к подтягиваниям силой)
• Добавить утяжеляющий жилет 
• Выполняйте плиометрические («прыжковые») версии упражнений, таких как приседания с выпрыгиванием, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и развить взрывную силу

Лучшие упражнения для художественной гимнастики

Поиск лучших упражнений для вас будет зависеть от вашего уровня силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начать с основ, но если вы тренируетесь в течение некоторого времени и ищете более продвинутую тренировку, вы можете сразу перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Если вы только начинаете, вот несколько простых упражнений с собственным весом:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью полоса сопротивления, надетая на бедра, для большей нагрузки.

Выпады

Выпады с собственным весом можно делать на месте, шагая вперед или назад, или вы можете попробовать шагающие выпады, когда вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы делаете еще один выпад вперед. Вы даже можете увеличить интенсивность и делать это как прыжковые выпады, чтобы усложнить себе задачу.

Подъемы прямых и согнутых ног

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу, чтобы улучшить устойчивость нижней части спины. Когда ваша сила улучшится, вы можете попробовать использовать скамью или перейти к подъему ног в висе, держась за перекладину или кольца.

Планки

Планки — это простое, но сложное упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора. Для более сложного варианта попробуйте коммандос. Это когда вы отжимаетесь до высокой планки одной рукой за раз, а затем опускаетесь обратно.

Отжимания
Начните с отжиманий на коленях или стоя, прислонив руки к стене, и постепенно переходите к отжиманиям на пальцах ног. Это упражнение отлично подходит для развития силы верхней части тела и кора.

Продвинутые упражнения по художественной гимнастике

Как только вы станете более уверенными в себе, вы можете увеличить сложность и интенсивность тренировок с помощью следующих упражнений:

Подтягивания

Подтягивания — это сложная задача, поэтому, если вы новичок, вы можете потренироваться свою технику, используя резиновую ленту для поддержки веса тела — просто оберните ленту вокруг перекладины и поместите ноги в петлю, прежде чем начать.