Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научится подтягиваться с нуля?

Содержимое

• 1 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 2 Как научиться подтягиваться с нуля в зале?
• 3 Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?
• 4 Как научиться подтягиваться с нуля на улице?
• 5 Как научится подтягиваться с нуля за неделю?
• 6 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 7 Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, нужны подготовительные упражнения. Выбор подготовительных упражнений зависит от места тренировок: зал, дом, улица.

В зале можно научится подтягиваться на тренажёре, дома – с одной только гантелью или на петлях, на улице – на низком турнике или с резиновой петлёй.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

В школе девочки подтягиваются на низкой перекладине, а мальчики на высокой. Если мальчик не умеет подтягиваться на высокой перекладине, то он начинает подтягиваться на низкой перекладине, как девочка.

Если у мальчика не получается на низкой перекладине подтянуться до подбородка, то можно это упражнение делать с согнутыми ногами.

Как научиться подтягиваться с нуля в зале?

Учиться подтягиваться с нуля в зале – это самое простое. Почти во всех залах есть тренажёр “вертикальный блок”. Это лучший тренажёр, чтобы научиться подтягиваться.

Техника упражнения «тяга вертикального блока к груди» такая же, как и у подтягиваний до подбородка.

Если вы хотите поскорее перейти от тренажёра к турнику, то можете делать тягу вертикального блока не к груди, а до подбородка.

Ширину хвата нужно использовать такую же, как при подтягиваниях при сдаче норм ГТО.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?

Для выбора подводящего упражнения в домашних условиях, нужно сначала выбрать домашнее спортивное оборудование.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях вам потребуется либо одна гантель, либо подвесные петли (кольца).

Для того, чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, можно делать либо тягу гантели в наклоне, либо подтягивания лёжа на подвесных петлях (кольцах).

Как подтягиваться лёжа, смотрите выше, а как делать дома тягу гантели или гири, смотрите это видео:

Как научиться подтягиваться с нуля на улице?

Если на улице нет низкого турника или брусьев высотой 90 см, то можно использовать подвесные петли для, чтобы начать с подтягиваний лёжа.

Как научится подтягиваться с нуля за неделю?

За неделю с нуля можно только получить травму, потому что связки к любому упражнению привыкают минимум два месяца.

Два месяца лучше увеличивать повторы, а только потом утяжелять упражнение.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

Нормативы ГТО в подтягиваниях начинаются с 6 лет.

Возрастная физиология говорит, что сила мышц у ребёнка начинает быстро расти после 7 лет.

Можно пытаться учить подтягиваться ребёнка и с четырёх лет, но это будет труднее, с точки зрения возрастной физиологии.

Биологический возраст не всегда идёт в ногу с паспортным, поэтому оптимальный возраст обучать ребёнка подтягиваниям – это рост 110 см.

Подробнее о том, как учить подтягиваться ребёнка с нуля написано здесь.

Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Средний мужчина в возрасте 20 лет весит 70 килограмм, и тот же самый средний мужчина в возрасте 40 лет весит уже 90 килограмм.

Лишние двадцать килограмм и лишние двадцать лет сильно усложняют задачу научить мужчину подтягиваться с нуля.

Не каждый мужчина в возрасте 40 лет хочет весить 70 килограмм. Первое, что нужно сделать мужчине, перед тем, как начать подготовку к подтягиваниям – это решить для себя, в какой весовой категории он хочет это сделать, а начать он может с подтягиваний лёжа или тяги гантели, как было написано выше.

Люди с доски почёта научились подтягиваться с нуля, научитесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

 

5 7 голоса

Рейтинг статьи

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).

В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально.
  В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

2 простых способа научиться подтягиваться

Узнайте, как подтягиваться, наращивать мышцы и чувствовать себя крутым с помощью этого практического руководства и программы тренировок по подтягиваниям.

Если вы чем-то похожи на меня, вы мечтали сделать свое первое подтягивание.

Вы представляли себе, каково это будет, когда вы, наконец, достигнете этой верхней позиции. И этот последующий представитель… Боже мой. Вы будете так гордиться собой.

По опыту говорю. Меня зовут Саммерфанфитнесс. Я научился подтягиваться и даже подниматься силой, одновременно наращивая мышечную массу и силу кора.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания чрезвычайно полезны, поскольку они заставляют вас чувствовать себя таким гордым и успешным. Кроме того, с правильной схемой повторений и выполнением формы они могут помочь вам нарастить значительный объем мышц спины и кора.

Вы также повысите силу своих рук, что значительно облегчит открывание банок, удержание тяжестей и даже перенос сумок с продуктами.

Сохраняйте мотивацию, тренируясь подтягиваниями
Вы можете развивать бесконечные навыки, которые вытекают из подтягиваний, что делает тренировки увлекательными и вдохновляет на продолжение тренировок на долгие годы. Вы бы предпочли сгибать бицепс всю свою жизнь, чтобы увеличить свой первоначальный вес всего на 10-30 фунтов или перейти от одного подтягивания к безупречному подтягиванию силой? Я выбираю позднее.

Идеи целей подтягивания
За эти годы вы можете поработать над следующими целями:

• 1-й потягивание
• 5 подтягивания
• .
• Подтягивания лучника
• Подтягивания коммандос
• Митхук
• Высокие тяги (подтягивание к груди)
• Высокие тяги (подтягивания до линии талии)
• Подтягивания мышц
Cans Pull-Up мышцы?

При правильной схеме повторений и прогрессии подтягиваний вы можете значительно увеличить мышечную массу, используя подтягивания. Для роста мышц придерживайтесь диапазона повторений 12-15 в 3-4 подходах с одним подходом «выгорания» в конце последнего упражнения, чтобы максимизировать мышечную усталость.

Я использую комбинацию силовых и гипертрофических повторений, чтобы получить мускулистое И сильное тело. Если вы новичок в тренировках, размер мышц не всегда является точным показателем силы человека; Если вы понаблюдаете за пауэрлифтерами или сильными мужчинами, вы увидите, что их телосложение сильно отличается от телосложения бодибилдеров. АКА бодибилдеры могут выглядеть более мускулистыми, но они не такие сильные, как пауэрлифтеры. Если вы когда-либо выполняли одну из моих тренировок по художественной гимнастике, вы увидите, что я использую ряд схем повторений, чтобы развить сильное, подвижное, четко очерченное тело.

Для увеличения размера кора с помощью подтягиваний убедитесь, что вы используете полую форму тела для большей вовлеченности кора (и, следовательно, для развития мышц). Вы должны ознакомиться с положением полого тела, так как оно необходимо для улучшения художественной гимнастики.

Как сделать первую пару подтягиваний?

Есть 2 метода, которые я использовал, чтобы научиться подтягиваться:

Часть 1: Смазка желобка
Часть 2: Добавление тяги День

Но самым важным фактором для первого подтягивания является ваше мышление.

Если вы не верите, что способны подтягиваться, вам будет трудно прогрессировать. Итак, во-первых, решите, что вы действительно хотите подтягиваться, а затем составьте план для достижения своей цели, включая выделение времени на настоящую тренировку. К счастью, вы пришли в нужное место, так как я дам вам план. Вам просто нужно выбрать действовать.

Чтобы быстро научиться подтягиваться… вам понадобится домашняя перекладина, так как она сведет к минимуму ваши тренировочные барьеры, такие как поездка в спортзал.

Перекладина для гимнастики дома > Код скидки: Summerfitness10

Часть 1. Как научиться подтягиваться день, не достигая утомления.

Эта техника повторяющихся движений подтягивания развивает неврологические связи между вашей нервной системой и мышцами, создавая более знакомое положение — до тех пор, пока оно не станет вашей второй натурой.

Для моих друзей-аналитиков «Смазка борозды» — это повторная субмаксимальная тренировка для повышения эффективности определенной модели движения, разработанной Павлом Цацулиным.

По существу, чтобы улучшить какой-либо навык, практикуйте его с очень небольшой нагрузкой, часто и последовательно.

Этот метод не следует путать с силовыми тренировками. Здесь мы отрабатываем навык подтягивания; позже, во второй части нашей программы подтягиваний, мы сосредоточимся на развитии силы для подтягиваний.

Как «смазать канавку» для подтягиваний

1. Определите максимальное подтягивание
   Ничего страшного, если сейчас оно равно нулю; если возможно, запишите видео вашей отправной точки. Установите напоминание в календаре, чтобы просмотреть свой прогресс через шесть недель.
2. Выберите регрессивное подтягивание, которое вы можете выполнить 1-4 раза из
   (варианты упражнений ниже)
3. Выполняйте это упражнение часто в течение дня вашего дома, а затем подтягивайтесь каждый раз, когда проходите под ним.
4. Имейте значительные периоды отдыха между подходами (любое время от 15 минут до 1-2 часов)
5. Переходите к более сложному варианту подтягивания примерно каждые две недели
   прогрессии (при хорошей форме), перейдите на более сложную версию, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
   

Если вы уже посещаете тренажерный зал , начинайте и заканчивайте каждую тренировку с работы в висе, чтобы использовать этот метод тренировки. При желании вы можете чередовать работу в висе между подходами во время обычной тренировки, например, между подходами приседаний.

Прогрессивные подтягивания для начинающих

Вот несколько регрессивных подтягиваний для начинающих, которые вы можете выполнять в рамках своей тактики подтягиваний по канавке.

Активный вис
Возьмитесь за перекладину, опустите плечи и держите руки прямыми, несмотря на естественное желание согнуть их. Постарайтесь создать пространство между ушами и плечами. Сохраняйте полое положение тела.


Подтягивания на стуле
Слегка используйте стул, чтобы уменьшить сложность. Используйте руки как можно больше.


Негативные подтягивания
Опускайтесь как можно медленнее. В начале это может быть всего 2 секунды — я обещаю вам, если вы будете придерживаться этого, вы улучшитесь.

Часть 2: Специальная тяговая тренировка

Посвятите хотя бы один день в неделю укреплению мышц тяги в целом.

Как новичок, я бы рекомендовал сосредоточиться на отрицательных подтягиваниях в силовой части тренировки. Это означает выполнение 6-8 повторений упражнения со значительным отдыхом между подходами (минимум 2 минуты), всего 3-4 подхода.

Остальная часть вашей тренировки должна включать тяговые упражнения с большим количеством повторений, которые укрепляют всю спину, кор и стабильность лопаток, чтобы вы могли подтягиваться и наращивать мышцы.

Вот пример тренировки со всеми подходами и повторениями, выложенными для вас:


Мой папа хочет сделать свое первое подтягивание, поэтому я провел его через эту тренировку 🙂 Вперед, папа!!! Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядят эти упражнения для тех, кто только учится подтягиваться.

Как делать подтягивания: сводка

Шаг 1: Добавьте к ежедневной работе очень легкие повторения подтягиваний, часто в течение дня. 1–4 повторения за каждый час, когда вы находитесь дома, или в начале и в конце ежедневной тренировки в тренажерном зале.

Шаг 2: Выполняйте хотя бы одну тренировку по тяге в неделю (около 1 часа). Или разделите тренировку на тягу на два дня по полдня, если она сочетается с тяговым видом спорта, например скалолазанием. Для максимального шанса действительно поработать над вашим заказом на подтягивания, мой любимый турник для подтягиваний на дверной раме, код скидки Summerfitness10.

Тренировка подтягиваний для начинающих

Вам надоели обычные подтягивания? Вот мои 10 любимых упражнений на тягу художественной гимнастики (конечно, с прогрессией для новичков).

Нужна дополнительная помощь? Ознакомьтесь с моими бесплатными упражнениями по художественной гимнастике для начинающих, чтобы стать сильнее и гибче, используя только собственный вес.

Запись на запуск моей программы гимнастики

Успех! Когда программа запустится, вы получите уведомление.

Регистрация

Home > Упражнения по художественной гимнастике> Как делать подтягивания

8 лучших упражнений для развития больших и сильных широчайших

Есть очень простая причина, по которой большинству людей не удается построить сильные, широкие и хорошо развитые широчайшие: они делают неправильно упражнения на лат.

Поищите в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, и вы найдете ошеломляющее количество статей и видеороликов о тренировке широчайших, в которых часто утверждается, что лучший способ нарастить широчайшие — это «причудливые» упражнения, такие как тяга ренегатов, супермены с собственным весом и т. д. и вытягивание полотенца.

Это болтовня.

Вам понадобится всего несколько эффективных упражнений на широкие мышцы спины, чтобы построить желаемую спину.

В этой статье вы узнаете, что это за упражнения, почему они так эффективны и как включить их в свои тренировки.

Содержание

• Анатомия широчайших мышц
• Простая наука эффективной тренировки широчайших
• 1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.
• 2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
• 3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
• Лучшие упражнения LAT
• 1. тяга
• 2. подтягивание
• 3. Подбородок
• 4. Строка со штангой
• 5. Один ручная строка ганглеи
• 6. Сиденья кабельная строка
• 7 7 Тяга вниз широчайших
• 8. Тяга вниз широчайших стоя
• Идеальная тренировка широчайших
• 3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
• 1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
• 2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• 3. Принимайте правильные добавки.
• Часто задаваемые вопросы №1: Каковы лучшие упражнения для нижних и верхних широчайших?
• Часто задаваемые вопросы № 2. Можно ли выполнять упражнения на широту дома?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Отличаются ли «упражнения на широкие широчайшие» и «упражнения на толстые широчайшие»?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Какие упражнения на широчайшие с гантелями лучше всего подходят?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Какие упражнения для широких мышц лучше всего подходят женщинам?
Анатомия широчайших мышц

широчайших мышц спины , или «широчайшая мышца» — это большая плоская мышца, которая начинается у основания позвоночника, огибает туловище по бокам и соединяется с плечом.

Вот как это выглядит:

У вас есть две широчайшие мышцы, по одной с каждой стороны тела, поэтому их обычно называют «широчайшими».

Широчайшие участвуют во всех видах движений верхней части тела, хотя их основные функции включают приведение плеч (подтягивание плеч по бокам ближе к туловищу) и разгибание плеч (перемещение рук перед собой ближе к туловищу).

Они также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время таких упражнений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Когда широчайшие хорошо развиты, они выглядят как пара крыльев по обеим сторонам туловища и способствуют V-образному сужению, к которому стремятся многие люди (двумя другими компонентами этого вида являются максимальное развитие плеч и минимум жира на животе).

Вот несколько примеров мужчин и женщин, которые развили свои широчайшие, используя мои Крупнее, стройнее, сильнее, и , стройнее, стройнее, сильнее, программы :

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Простая наука эффективной тренировки широчайших
1. Комбинируйте вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Многие считают, что лучший способ тренировать широчайшие — это упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания и опускание широчайших.

И хотя нельзя отрицать, что это одни из лучших упражнений на широчайшие, только выполнение упражнений на вертикальную тягу — не лучший способ сделать ваши широчайшие шире.

Исследования показывают, что упражнения на горизонтальную тягу, такие как штанга, гантели и тяга троса, столь же эффективны, как и упражнения на вертикальную тягу для тренировки широчайших.

Более того, включение таких упражнений, как горизонтальные тяги, в вашу программу поможет вам тренировать широчайшие мышцы в разных направлениях и под разными углами, что, как показывают исследования, дает больший рост, чем тренировка их одним или двумя способами.

Таким образом, если вы хотите оптимизировать развитие своих широчайших мышц, убедитесь, что вы включили в свою программу сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу (как я делаю в моей программе Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger 9).программа 0291 для женщин).

2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.

Многие люди изо всех сил пытаются почувствовать, как работают их широчайшие во время упражнений на спину, и вместо этого чувствуют, что их бицепсы, ловушки или предплечья несут основную нагрузку.

Ученые из Университета Южной Каролины в северной части штата, возможно, нашли простое решение этой распространенной проблемы: используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.

В этом исследовании участники смогли успокоить свои бицепсы и усилить активацию широчайших, когда исследователи дали им несколько простых сигналов, которые побуждали их тянуть мышцы спины, а не рук.

(Исследователи также обнаружили, что «ощупывание» или постукивание по широчайшим во время подхода помогало участникам сосредоточиться на своих широчайших. Конечно, это часто невозможно, если вы тренируетесь в одиночку, но это может быть полезным способом установите «связь между разумом и мышцами», если у вас есть желающий партнер по тренировкам. Вы также можете получить аналогичные преимущества, постукивая широчайшими мышцами непосредственно перед сетом — прием, предложенный писателем Лайлом Макдональдом более десяти лет назад.)

Две мои любимые подсказки для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на вертикальную тягу: 

1. «Упритесь локтями в пол».
2. «Спрячьте лопатки в задние карманы».

И мой любимый сигнал для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на горизонтальную тягу, когда ваш торс параллелен полу, например, при тяге штанги или тяге гантелей, это «ударь локтями о потолок».

3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши широчайшие в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — это отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.

Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Лучшие упражнения на широчайшие

Вы можете найти бесчисленное количество списков упражнений на широчайшие в Интернете, но большинство из них — ерунда.

Вот восемь лучших упражнений для массы.

1. Становая тяга

Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела), включая широчайшие. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы хотите максимально задействовать широчайшие во время становой тяги, представьте, что во время выполнения упражнения вы раздавливаете апельсины под мышками. Это гарантирует, что ваши широчайшие останутся задействованными на протяжении всего упражнения, и поможет вам привести верхнюю часть тела в правильное положение перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.

2. Подтягивания

Исследования показывают, что подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

3. Подтягивания

Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.

4. Тяга штанги

Поскольку для движения штанги вам потребуется немного усилий ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями для спины. Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга штанги очень эффективна для тренировки всех мышц спины, включая широчайшие.

5. Тяга гантелей одной рукой

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

6. Тяга блока сидя

Исследования показывают, что тяга блока так же эффективна, как и тяга штанги для тренировки широчайших. Что делает его немного другим, так это то, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение на протяжении каждого повторения, что несколько иначе нагружает мышцы спины по сравнению с другими упражнениями на широчайшие со свободным весом.

7. Тяга широчайших

Исследования показывают, что тяга широчайших тренирует каждую мышцу спины и особенно эффективна для тренировки широчайших (согласно исследованиям, так же эффективна, как и подтягивания).

Совет: несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты», чрезмерное расширение хвата при подтягивании широчайших не задействует ваши широчайшие. Исследования показывают, что лучше всего тренировать широчайшие хватом чуть шире плеч, когда ладони обращены от вас и тянуть штангу к груди, а не за шею.

8. Отжимания от пола стоя

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

 

Отжимания на широчайших мышцах стоя — это фантастическое упражнение на силовых мышцах, потому что оно тренирует широчайшие за счет разгибания плеч (перемещение рук перед собой по обеим сторонам туловища и дальше), которое, как показывают исследования, идеально подходит для максимальной активации ваши латы. Он также тренирует ваши широчайшие через полный диапазон движений и в растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Идеальная тренировка для широчайших

Эта тренировка для спины содержит идеальное сочетание вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений для тренировки всех основных мышц верхней и нижней части спины, особенно для широчайших.

Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней в течение следующих восьми недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я думаю, вы будете приятно удивлены:

• Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Отжимания широчайших из положения стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?”

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в свои тренировки.

2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.

Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.

3. Принимайте правильные добавки.

Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь (и если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, воспользуйтесь Поисковиком добавок Legion). Контрольный опрос).

Вот лучшие добавки для поддержки мышц спины:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в тесте

Часто задаваемые вопросы №1: Какие лучшие упражнения для нижней части широчайших и для верхней части широчайших ?

Никакие упражнения не нацелены на нижнюю часть широчайших, а не на верхнюю или наоборот.

Таким образом, не существует таких понятий, как «упражнения для нижних широчайших» или «упражнения для верхних широчайших».

Вместо того, чтобы пытаться нацеливаться на определенные области широчайших, сосредоточьтесь на развитии широчайших в целом, используя упражнения и тренировки, описанные в этой статье.

Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы делать упражнения на широту дома ?

Да.

Большинство упражнений на широчайшие в домашних условиях делятся на две категории: упражнения на широчайшие с собственным весом и упражнения на широчайшие с лентой сопротивления.

Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы с собственным весом являются упражнения . . .

• Подтягивающий
• Подтягивания
• Перевернутый ряд

И лучшие упражнения на широчайшие с бинтами — это . . .

• Вытягивание широчайшими лентами
• Ленточный горизонтальный ряд

Вот домашняя тренировка широчайших, которая включает следующие упражнения:

• Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тяга широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Горизонтальная тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 3: “ упражнения на широкие широчайшие ”и “упражнения на толстые широчайшие” разные?

№

Согласно старой поговорке о бодибилдинге, вы должны выполнять упражнения на вертикальную тягу, чтобы развить широчайшие, чтобы увеличить ширину спины, и горизонтальную тягу, чтобы развить трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы, чтобы увеличить толщину спины.

Однако это не основано на каких-либо серьезных научных рассуждениях. На самом деле, исследования показывают, что горизонтальные тяги тренируют широчайшие (мышцы, отвечающие за ширину спины) так же хорошо, если не чуть лучше, как и вертикальные тяги.

Вот почему не стоит сосредотачиваться на одних упражнениях на ширину, а на других на «толщину». Вместо этого выполняйте различные упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу во время тренировки спины.

Часто задаваемые вопросы № 4: Каковы лучшие упражнения на широчайшие с гантелями ?

Лучшие упражнения с гантелями на широчайшие включают в себя . . .

• Тяга гантелей одной рукой
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в ряд
• Крок ряд
• Пуловер с гантелями
Часто задаваемые вопросы № 5: Каковы лучшие упражнения на широту для женщин ?

Анатомия мужчин и женщин очень похожа, поэтому лучшие упражнения на широчайшие для женщин такие же, как и лучшие упражнения на широчайшие для мужчин (именно поэтому мои программы для мужчин и женщин содержат одни и те же упражнения для спины).

Таким образом, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать упражнения для широких мышц, описанные в этой статье.

+ Научные ссылки

1. Джено, С. Х., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Ву, Дж. Г., и Бордони, Б. (2021). Анатомия, плечо и верхняя конечность, лопаточно-плечевая мышца. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
3. Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
4. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70

5. Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., Де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., Де Созалеан, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
6. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
7. Снайдер, Б.Дж. и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (8), 2204–2209.. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BB7213
8. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018
9. Снарр, Р. Л., Холлмарк, А. В., Кейси, Дж. К., и Эско, М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Journal of Human Kinetics, 58(1), 5. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0068
10. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
11. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F1598C
12. Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181942019
13. Ронай, П. (2017). Упражнение со штангой. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 21 (2), 25–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000278
14. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
15. ТОРУ ХАНДА, ХИРОТО КАТО, ШИН ХАСЭГАВА, ДЗЮНИЧИ ОКАДА, И КИЙОТАДА КАТО. (н.д.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДВЕЙЦЕПСА ПЛЕЧА, ШИРОКОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ И ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ПЯТИ ПОДТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ | Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины;: 159–168, 2005 г. | ВПРИМ. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/wpr-362331
.
16. Ронай, П. (2019). Широкая тяга. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 23 (2), 24–30. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000469
17. Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204
18. Джозеф Ф. Синьориль, Аттила Дж. Зинк и Стивен П. Швед. (н.д.). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших мышц вниз – PubMed. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/9.0036
19. Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
20. Пак, С. Ён и Ю, В. Гю. (2014). Дифференциальная активация частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 253–257. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2013.12.004
21. Герлинг, М. Э., и Браун, С.Х.М. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223(2), 112. https://doi.org/10.1111/JOA.12074
22. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
    . https://doi.org/10.1177/2050312120
    9
23. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
24. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
25. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
26. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
27. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955.