Диета сушки для тела меню: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

не только полезно, но и вкусно! Меню на каждый день

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма — все это может диета сушки тела. Меню продумывается заранее — питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Белковая пища – основа диеты для сушки тела

VKOKLink

Диета для сушки тела: вариация для девушек

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).

Белковая диета для сушки тела заключается в том, что можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых. Отдельным образом существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету сушки тела в домашних условиях легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.

VKOKLink

Диета для сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Творог – отличный источник доступного белка. Попробуй сочетать его не со сладкими, а с пикантными добавками – необычно, но очень вкусно

Диета сушки тела: меню на неделю

В первую неделю диеты для сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

VKOKLink

Возможна ли сушка тела без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона — то есть о диете.

Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела. Меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак – гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус – 150 г творога + 50 г орехов.

Обед – индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус – половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин – запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

Завтрак – 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус – запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед – суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус – стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин – стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

Завтрак – отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус – смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

VKOKLink

Обед – 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус – несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин – отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

Завтрак – зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус – грейпфрут, стакан кефира.

Обед – рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

VKOKLink

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе.

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Диета при сушке и работе на рельеф

Диета, которую пропагандировал Винс Жиронда. В золотую эру бодибилдинга ей следовали очень многие культуристы, т.к. в то время эта диета считалась одной из лучших. При соблюдении всех правил она действительно может помочь хорошо подсушиться.

Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете – в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т.д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку – для нормального функционирования ЖКТ.

Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона – основным источником энергии становятся жирные кислоты (т.е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров – т.е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т.д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии – для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны – это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т.е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов – таких как глюкагон, например.

Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т.е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки – липолиз (расщепление жиров) блокируется – т.е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот – прямейшая зависимость.

Теперь немного об адаптации к кетозу:
В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот.

Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) – тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов).

В третей фазе (которая длится в течении недели) – тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы – образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола – в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза.

Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 дней примерно – это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.

Теперь, собственно, как выглядит сама диета:
Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров – углеводы можно не учитывать, т.к. они почти отсутствуют (напомню – это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т.е., если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал – то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира – 9 ккал, в грамме белка – 4 ккал).

При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель, лучше 3 недели, т.к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение – до 93% используемых калорий составляют жиры.

Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела – получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM – 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т.е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии – уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими.

Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т.е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды.

Глюкоза поднимает уровень инсулина в крови – это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т.е. мышцы.

Тем не менее, помня о том, что при начале кето – организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка – т.к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии “разбирать” собственные мышцы.

Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели – снижаем количество белка и повышаем количество жира, так, чтоб соотношение было следующим: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

Употреблять в пищу можно все жиры – т.е., например, – жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т.д., но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров – льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т.д. – т.е. про полезные жиры не забываем.

Не забываем потреблять большое количество жидкости.

Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день – умеренный: потребление белка – 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов – 2-3 грамма.

Каким же образом влияет углеводное чередование на ваш организм все эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового “топлива”, то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Чтобы этого не произошло сгорание мышц, предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно “запутается”, то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно.

После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого – утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы – вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Плюсы диеты углеводного чередования
Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Примерное меню диеты углеводного чередования:
1, 2й дни цикла:

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме
Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.
Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
Птица: курица и индейка
Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
Мясо: говядина, оленина, свинина, мясные субпродукты и бизон
и сливки
Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна

1 Орехи масло:

Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными сочетаниями вкусов, благоприятными для кето-диеты. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме
Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с тушеной зеленью
Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени

0 Ужин с ломтиками 9:2 стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

Завтрак: омлет с грибами
Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи

Среда

Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
Обед: туриладоки, яйца с рукколой сыр с плесенью
Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
Обед: Стейк -чаша с рисом цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
Ужин: Bison Steak с Cheesy Broccoli

Friday

. Салат «Цезарь» с курицей
Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
Обед: Безусловные бургеры с лососями, увенчанные песто
Ужин: фрикадельки с лапшой с цуккини и сыром пармеза . : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
Ужин: курица с кокосовым карри

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме
Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Вот несколько отличных кето-дружественных закусок:

миндаль и сыр чеддер
половинка авокадо, фаршированная куриным салатом
гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
яйца вкрутую
кокосовая стружка
чипсы из капусты
оливки и нарезанная салями
Сельдерей и перец с травком сливочного сыра
Ягоды с тяжелыми взбитыми сливками
Христовые
Сыры
Parmesan Crisps
Macadamia Nuts
GREENSAN SMALINGELENTERSINGE
мусс из авокадо и какао

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме
Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
0054
Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
Семена: семена тыквы, семена подсолнечника
Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
Морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.

Резюме
Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.

Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. .

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.

План диеты для похудения: избавьтесь от жира и максимально увеличьте свою мышечную массу в кратчайшие сроки

Все, что вы должны знать о плане диеты для похудения

Вы слышали о плане диеты для похудения? Кому лучше всего подходит этот план питания? Является ли план диеты для похудения единственным планом питания, который вам нужен, чтобы помочь вам достичь своих целей в бодибилдинге и похудеть? Как долго нужно сидеть на этой диете? Должны ли вы считать свои калории и макросы во время этого? Читай дальше что бы узнать.

Что такое диета для похудения?
Прежде чем определить, что такое диета для похудения бодибилдера, необходимо обратить внимание на четыре основных момента:
Первое и самое важное, что следует отметить, это то, что диета для похудения отличается от многих других планов по снижению веса, которые у вас есть. наткнуться. В отличие от других планов питания, в которых есть определенное количество калорий, которые нужно потреблять для похудения, в плане диеты для похудения количество потребляемых калорий различается от человека к человеку.
Во-вторых, этот план питания в основном предназначен для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это связано с тем, что, хотя этот план питания является диетой с дефицитом калорий и вызывает потерю жира и некоторую потерю веса, количество потребляемых калорий все же намного выше, чем рекомендовано для большинства людей, стремящихся активно похудеть.
В-третьих, во многих планах по снижению веса рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов в день. Однако план диеты для похудения относительно намного выше по количеству граммов белка и углеводов, потребляемых в день.
Наконец, тренировки чрезвычайно важны в плане диеты для похудения. План похудения бодибилдера требует от участников тренировок, особенно с поднятием тяжестей. Это помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, на который может повлиять низкокалорийная диета.
Таким образом, план диеты для похудения — это план питания, который в основном используется бодибилдерами и любителями фитнеса для снижения процентного содержания жира в организме при сохранении мышечной массы. План диеты бодибилдера часто составляется в связи с соревнованиями по бодибилдингу, спортивными мероприятиями или такими случаями, как праздники, которые требуют, чтобы участники были как можно более стройными. Иногда влиятельные лица фитнеса садятся на эту диету, когда у них есть фотосессии, чтобы они выглядели как можно более измельченными в своих постах в Instagram.
Как спланировать диету для похудения?
Как указано выше, это не похоже на большинство планов по снижению веса, и поэтому вы должны планировать свою диету в соответствии со своими желаниями.
Вот некоторые продукты, которые вам следует подумать о покупке и включении в свой рацион:
Они могут не сильно влиять на количество жиров, белков или углеводов, но они необходимы в любой диете. Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для хорошего здоровья. Прекрасные примеры включают капусту, листовую капусту, салат ромэн, шпинат, рукколу, белокочанную капусту и листовую свеклу (16).
Продукты, богатые клетчаткой
Некоторые преимущества клетчатки в рационе включают снижение уровня холестерина, контроль уровня сахара в крови, нормализацию и поддержание перистальтики кишечника. В плане диеты для похудения наиболее важным преимуществом клетчатки является тот факт, что она насыщает (7). Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать тягу к еде. Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и макаронах, овощах, таких как брокколи, морковь и сладкая кукуруза, цельных зернах, таких как овес, ячмень и коричневый рис, в фасоли и бобовых, а также во фруктах, таких как ягоды, груши, дыня и апельсины (2) .
Пейте больше воды
Вода не только помогает пищеварению, но и обеспечивает гидратацию и чувство сытости, что позволяет не перекусывать и не нарушать дневное потребление калорий (4). Вода также повышает ваш метаболизм, помогая вам быстрее сжигать калории (17).
Подробнее: Салатно-водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?
В этих газированных, алкогольных и энергетических напитках много пустых калорий, и они не насыщают, заставляя вас есть больше и выходить за рамки установленного дневного потребления калорий. Добавленный сахар также вреден для похудения, поскольку он повышает уровень сахара в крови и со временем может вызвать резистентность к инсулину (1). Замените эти напитки водой, черным кофе и чаем во время диеты.
Попробуйте приготовить еду
Скорее всего, вы сорветесь с диеты, если у вас нет готовой еды. Это происходит в те дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не в настроении. Чтобы предотвратить такие несчастные случаи, многие люди предпочитают готовить еду. Выберите один день недели (в основном воскресенье) и приготовьте все продукты, которые вы хотите съесть на эту неделю. Можно пойти еще дальше и разделить все это на порции, готовые к употреблению.
Если вам не хочется есть одно и то же в течение следующих пяти-шести дней, попробуйте приготовить еду заранее. Очистите и нарежьте все ваши любимые ингредиенты и положите их в холодильник. Это сократит время приготовления пищи и избавит вас от необходимости заказывать еду в любимом заведении быстрого питания.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Как лучше всего составить 12-недельный план диеты для похудения в бодибилдинге?
Вот как добиться наилучших результатов на диете для похудения:
Подсчет калорий не для всех. В то время как некоторые люди живут этим, другие считают, что это очень ограничительно и может построить нездоровые отношения с едой. Тем не менее, для этого плана питания очень важно учитывать, сколько калорий вы должны потреблять. Когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, для здорового и постепенного похудения рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий.
Этот дефицит позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (6). В то время как более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, не весь вес будет сброшен за счет жира. Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является потеря мышечной массы (11). В 2011 году контролируемое исследование с участием 24 спортсменов показало, что быстрая потеря веса привела к тому, что некоторые участники потеряли мышечную массу тела (9). Помните, что целью диеты для похудения является сжигание жира при сохранении мышечной массы.
Адекватное потребление белка важно при любой диете, но особенно важно соблюдать диету для похудения. Это потому, что это питательное вещество является строительным блоком ваших мышц. Увеличение этого макроэлемента в вашем рационе способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Он также позволяет лучше сохранять мышечную массу при употреблении в периоды отрицательного энергетического баланса. Вы также достигаете большего синтеза мышечного белка, когда белок равномерно распределяется между приемами пищи (8).
Как вы рассчитываете суточное потребление белка?
В среднем человеку требуется всего 0,8 г на кг массы тела в день (12), но бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (3). Таким образом, бодибилдеру весом 90 кг с 10% жира в организме потребуется:
90 кг * 90 % = 81 кг безжировой массы тела
81 кг * 2,5 г белка = 203 г белка в день исключить их из своего рациона. В плане диеты для похудения 15-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира (10).
Как указано выше, эта диета требует большего потребления углеводов, чем большинство диет для похудения. Это связано с тем, что когда-то потребляемые углеводы превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Без достаточного количества углеводов в вашем ежедневном рационе ваше тело обращается к жировым запасам для сжигания энергии. Без достаточного количества жира организм начнет сжигать мышцы для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы. После того, как вы определили свой дефицит калорий, а затем выяснили, сколько граммов жира и белка вам нужно в день, остаток приходится на углеводы.
Белки и углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм (13)
Если эта система слишком запутанна, вы всегда можете воспользоваться онлайн-калькулятором макроэлементов, чтобы вычислить, сколько граммов макронутриентов вы потребляете. нужно в день.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Пример плана диеты для похудения в бодибилдинге
Вот 3 примера плана диеты для похудения в бодибилдинге на 2100 калорий. Помните, что это всего лишь примеры. Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в макроэлементах (белках, углеводах и жирах) в течение дня.
Образец 1:
Еда 1 – Миска для хлопьев
70 г цельнозерновых хлопьев и 200 мл полуобезжиренного молока
Калорийность: 362. Жиры: 8 г, Белки: 13 г, Углеводы: 58 г
Прием пищи 2 – Протеиновый коктейль
30 г сывороточного протеина со вкусом шоколада и 1 банан среднего размера
Ккал: 223. Жиры: 2 г, Белки: 25 г, Углеводы: 29 г 2 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной киноа, 10 оливок Каламата без косточек, 1 небольшой нарезанный огурец, 1/4 стакана нарезанного красного лука и 2 столовые ложки кедровых орешков
Для заправки – 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима, 1,5 ст.л. красного винного уксуса, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 сушеного орегано, соль, черный перец и паприка по вкусу
Калорийность: 516. Жиры: 34 г Белки: 16 г Углеводы: 44 г сушеного орегано, 1/2 чайной ложки кошерной соли и 2 куриные грудки без кожи
Для заправки — 1/2 стакана простого греческого йогурта, сок 1/2 лимона, 1/4 ст. л. дижонской горчицы, 1/4 ч. л. чесночного порошка, 1/4 ст. лукового порошка, соль и перец по вкусу
Для салата – 2 яйца вкрутую, 1/2 большого листа салата романо, 1 авокадо среднего размера, 17 г сыра пармезан и 1 ст. л. зеленого лука
Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
Калорийность одной порции: 644. Жиры: 36 г, Белки: 66 г, Углеводы: 15 г
Прием пищи 5 – Миска для йогурта и фруктов
1 стакан греческого йогурта, 1 ч. л. семян чиа, 1 ч. л. семян льна, 28 г ягод годжи и 1 ст. л. миндального масла
Калорийность: 321. Жиры: 14 г, Белки: 19 г, Углеводы: 34 г : 180 г
Второй образец:
Блюдо 1 – Яичница-болтунья
1 ст. л. кокосового масла, 30 г шпината и 9 больших яичных белков .0054
Калорийность: 411. Жиры: 24 г Белки: 41 г Углеводы: 5 г
Еда 2
Калорийность: 763. Жиры: 31 г, Белки: 46 г, Углеводы: 74 г
Калорийность: 204. Жиры: 1 г, Белки: 26 г, Углеводы: 23 г
Блюдо 4 – Ужин
2 куриные грудки без кожи, 85 г молодых помидоров, 3 чашки смешанной зелени, 1/2 чашки черники и 1/2 ст. л. семян кунжута
Калорийность: 628. Жиры: 6 г, Белки: 112 г, Углеводы: 25 г : 127 г
Подробнее: 3-дневная яичная диета: может ли она увеличить потребление белка и ускорить потерю веса?
Образец 3:
Блюдо 1 – Обертка из яичного белка
200 г яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновая обертка с низким содержанием сахара, 5 томатов черри и 9 томатов черри
Калорийность: 308. Жиры: 5 г, Белки: 20 г, Углеводы: 28 г
Калорийность: 118. Жиры: 2 г, Белки: 24 г, Углеводы: 2 г
Блюдо 3 – Жаркое из говядины
200 г говяжьего стейка, 300 г тыквы, 10 г оливкового масла, 1 чашка стручкового горошка, 1 чашка сахарного гороха, 1 ст.
Ккал: 781. Жиры: 39 г, Белки: 53 г, Углеводы: 54 г чашка миндального молока и 2 столовые ложки протеиновой мюсли
Калорийность: 404. Жиры: 15 г, Белки: 33 г, Углеводы: 28 г
Блюдо 5 – Миска без риса
100 г лосося, 140 г тунца, 50 г эдамаме, 30 г свежего имбиря, 4 чашки салатной зелени, 2 ст. л. острого соуса и 2 ст. л. светлого майонеза
Калорийность: 442. Жиры: 17 г, Белки: 50 г, Углеводы: 31 г : 142 г
Как часто нужно тренироваться во время диеты для похудения?
Особое внимание в этом плане питания уделяется поднятию тяжестей, но как часто вы должны это делать? Стоит ли вам делать кардиотренировки, или они будут стоить вам ваших достижений?
Когда дело доходит до поднятия тяжестей, рекомендуется тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, если не чаще (15). В свете кардиотренировок многие бодибилдеры избегают их, поскольку это может привести к большей потере веса, к которой они стремятся.
Это плохая идея. Кардиотренировки укрепляют сердце, предотвращают диабет и сердечные заболевания, помогают лучше спать, контролируют аппетит и ускоряют сжигание жира (5). Вы должны попробовать делать кардио один-два раза в неделю. Тем не менее, эти упражнения должны быть менее интенсивными (то есть без спринтов) и выполняться в течение гораздо более короткого времени, чем обычно (15).
Какой лучший план диеты для похудения?
Никакой диеты для похудения, которая является «универсальной для всех». Этот план питания обычно составляется с учетом индивидуальных особенностей. Таким образом, для достижения наилучших результатов найдите план питания с высоким содержанием белка и углеводов, низким содержанием жира и продуктами, богатыми клетчаткой. Всегда ешьте зелень и пейте много воды.
Можно ли использовать диету для похудения?
Во многих случаях нет, нельзя. В то время как проблема дефицита калорий относится как к плану снижения веса, так и к сокращению рациона питания, последний по-прежнему содержит довольно много калорий для большинства людей. Кроме того, цель плана по снижению веса — сбросить пару фунтов, не уделяя особого внимания наращиванию мышечной массы.
Практический результат
План снижения веса на самом деле не так сложен, как многие думают. Пока у вас есть отсортированные макросы, все готово. Употребление здоровой пищи с рекомендуемой калорийностью и поднятие тяжестей дадут вам стройное телосложение, о котором вы мечтаете. Если вы не уверены, подходит ли вам план диеты для похудения, или все еще не знаете, как рассчитать, сколько еды вам нужно, поговорите с лицензированным диетологом, и он покажет вам лучший путь вперед.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
6 способов добавления сахара способствуют ожирению (2019, healthline.com)
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть (2018 г., healthline.com)
Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Может ли вода помочь похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
Cardio 101: преимущества и советы (без даты, диета.mayoclinic.org)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic. org)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018 г., mayoclinic.org)
Пищевой белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые показатели у элитных спортсменов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Быстрая потеря веса может означать потерю мышечной массы (n.d, webmd.com)
Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, здоровье.harvard.edu)
Как считать макросы: пошаговое руководство (2018 г., healthline.com)
САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ (2020,healthfitnessmeals.com)
Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки (2015 г., pubmed.ncbi.