Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Главные ошибки
• 5 Очередность

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step – Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

1. Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
2. 1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате
6. 2. Тяга вертикального блока за голову
7. Какие мышцы работают
8. Техника упражнения
9. Тяга верхнего блока за голову в видео формате
10. 3. Тяга верхнего блока обратным хватом
11. Какие мышцы работают
12. Техника упражнения
13. Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате
14. 4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
15. Какие мышцы работают
16. Особенности техники
17. Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате
18. 5. Тяга верхнего блока одной рукой
19. Какие мышцы работают
20. Особенности техники
21. Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате
22. Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока
23. Рекомендации по выполнению упражнений
24. Заключение

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапеции.
• Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

8 Преимущества жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим лежа узким хватом — распространенная разновидность жима лежа, используемая обычными посетителями тренажерного зала, силовыми и обычными спортсменами. Он используется для наращивания силы и мышц верхней части тела и, как известно, чаще всего нацелен на трицепс; однако есть и другие причины попробовать жим лежа узким хватом.

Каковы преимущества жима лежа узким хватом?

• Развивает сильные трицепсы
• Улучшает жим лежа
• Reduce Elbow Flaring
• Reduces Stress on the Shoulders
• More Upper Chest Activation
• Carries Over to Sports
• Better for Lifters with Long Arms
• Time Efficient and Convenient

Несмотря на то, что жим лежа широким хватом является желанным упражнением как для посетителей тренажерных залов, так и для спортсменов, жим лежа узким хватом также отлично подходит для развития силы и мышц. Однако у него есть важное ограничение, которое может быть более значительным для одних атлетов и менее важным для других.

В этой статье я расскажу о том, что такое жим лежа узким хватом и как его настроить, обо всех его преимуществах и основных недостатках, кто должен выполнять жим лежа узким хватом и как внедрить его в свою программу на основе на ваши конкретные цели.

Я написал похожую статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа на наклонной скамье, которую вы должны прочитать после этой, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.

Что считается жимом лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом часто называют любым жимом лежа, при котором руки располагаются ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.

Однако это определение является несколько произвольным, и новичкам, у которых нет постоянного хвата в жиме лежа, может быть трудно определить, где на самом деле положить руки на гриф.

Общая рекомендация – расставить руки ровно на ширине плеч или немного внутрь ширины плеч. Более объективный способ измерения – примерно 5 ширин пальцев внутри вашего стандартного хвата для жима лежа.

Хитрость заключается в том, чтобы проверить подъем, и если вы почувствуете, как работают ваши трицепсы, хват, вероятно, хороший. Если нет, отрегулируйте и повторите попытку.

Жим лежа узким хватом был включен в мою статью о лучших вариантах жима лежа. Проверьте его, чтобы узнать больше упражнений, которые можно включить в программу жима лежа.

8 Жим лежа узким хватом Преимущества

Жим лежа узким хватом наиболее известен своей направленностью на трицепс, и это правильно.

Примечание. Если вы не чувствуете трицепсы в жиме лежа узким хватом, ознакомьтесь с моей статьей «5 советов, как почувствовать свои трицепсы в жиме лежа узким хватом».

В то время как все варианты жима лежа задействуют трицепсы, вариант с узким хватом вызывает более значительную активацию, согласно Kippers et. др. Так что, заботитесь ли вы о своей общей силе в жиме лежа или хотите сосредоточиться на наращивании массы рук, жим лежа узким хватом — это вариант со штангой для вас.

Это упражнение является отличным дополнением к вашей программе, даже если вы сосредоточены только на размере трицепса, так как нагрузки для жима лежа узким хватом будут значительно тяжелее, чем любые упражнения с гантелями или тросами для трицепсов.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук:

• 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.
• 12 лучших альтернатив жиму вниз на трицепс
• 10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой
• Сможете ли вы тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)
• 9 Лучшие альтернативы жиму лежа узким хватом

жим лежа узким хватом включите в свою программу.

Блокировка в жиме лежа в значительной степени зависит от разгибания локтя, которое контролируется трицепсом. Таким образом, сосредоточение внимания на силе трицепса улучшит эту часть подъема, которая представляет особый интерес для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.

Хотите узнать больше о силе блокировки? Посмотрите мою подробную статью.

Если вы заметили, что ваши локти разгибаются во время жима лежа, вы можете добавить жим лежа узким хватом в свои еженедельные тренировки, чтобы больше нагрузить трицепсы и уменьшить нагрузку на плечи.

Растягивание локтей во время жима лежа происходит из-за того, что ваши трицепсы не задействованы активно, и вы начали полагаться на плечи и грудные мышцы, чтобы опустить и отжать вес от груди. Хотя это может не вызвать немедленной проблемы, со временем эта привычка может вызвать дискомфорт или травму плеч.

Если вы собираетесь использовать узкий хват, положение запястий в жиме лежа будет отличаться от обычного. Прочтите мою другую статью, в которой это объясняется более подробно.

Жим лежа узким хватом, по сравнению с жимом лежа широким хватом, не задействует столько силы плеч для переноса веса.

В то время как пауэрлифтеры могут быть привлечены к специфике и хотят тренировать только соревновательный жим лежа, было бы целесообразно переключиться на узкий хват, чтобы дать отдохнуть плечевому суставу.

Вне пауэрлифтинга, если вы боретесь с какой-либо болью в плече, которая мешает вам комфортно выполнять жим лежа, переход на жим лежа узким хватом может быть хорошим решением.

Это также важное соображение для других спортсменов, которым важны здоровье и восстановление плеч, и которые не хотят добавлять какой-либо сложный горизонтальный жим для плеч.

Примечание. Чем уже вы держите штангу, тем более наклонной будет траектория грифа, а это означает, что точка касания будет находиться ниже на груди. Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, где вы должны касаться штанги грудью.

Менее известным преимуществом жима лежа узким хватом является более активная активация верхней части грудной клетки, как определено Barnett et. al в 1995 году.

В исследовании изучались различные типы движений пресса, и было обнаружено значительное увеличение активации ключичной головки большой грудной мышцы, которая является частью грудных мышц, ближайшей к ключице и плечу.

Другие упражнения для верхней части груди обычно включают вес тела и работу с канатом. Жим лежа узким хватом — хорошее упражнение со штангой, которое может добавить дополнительную усталость и интенсивность для тех, кто хочет нарастить мышечную область.

Ознакомьтесь с другой моей статьей об альтернативах жиму лежа, которые помогут активировать верхнюю часть грудных мышц.

Lockie et al. дал рекомендации по жиму лежа узким хватом для использования спортсменами, которым требуется взрывная сила верхней части тела, при этом локти должны быть близко к телу.

Примером этого могут служить баскетболисты, которые передают мяч другим игрокам с груди, а также спортсмены, занимающиеся нетболом, боксом, регби и американским футболом.

Поэтому, помимо пауэрлифтинга, многие спортсмены включают жим лежа для развития верхней части тела. Однако, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете извлечь пользу из жима лежа узким хватом вместо более широко распространенного широкого хвата.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу в жиме лежа.

Лифтеры с пропорционально более длинными руками имеют более длинный путь к локауту, и поэтому им будет полезно выполнять жим лежа узким хватом, чтобы укрепить трицепсы и повысить силу локаута.

Имея это в виду, работа с узким хватом и увеличение диапазона движений в жиме — это способ использовать свои слабости, если у вас длинные конечности, и сделать жим лежа более широким хватом более сильным.

Жим лежа узким хватом в этом случае не должен заменять соревновательный жим лежа, а должен использоваться в качестве дополнения или выполняться только в определенные дни тренировочной недели.

Я написал целую статью о том, как жать лежа длинными руками, включая некоторые конкретные советы, которые вы можете начать применять прямо сейчас.

Одним из преимуществ добавления жима лежа узким хватом, особенно для пауэрлифтеров, является то, что вы можете легко перейти от обычного к жиму лежа узким хватом без дополнительной подготовки или оборудования.

Если вас беспокоит время, которое вы проводите в тренажерном зале, добавление комплектов скамьи узким хватом вместо других аксессуаров с гантелями для трицепсов и грудных может быть более удобным и, в конечном итоге, сэкономить вам время в тренажерном зале.

Это также полезно для всех, кто тренируется в домашнем спортзале, где пространство или бюджет не позволяют использовать несколько единиц оборудования. С помощью одного жима лежа вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, работая над разными стилями хвата и тренируя силу и наращивание рук.

Жим лежа узким хватом — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.

1 Недостатки жима лежа узким хватом

Одним из недостатков жима лежа узким хватом является то, что узкий хват увеличивает общую амплитуду движения подъемника, ограничивая общую силу.

Чем больше расстояние до вашей груди, тем дольше вы будете находиться под напряжением и в целом просто слабее общая производительность с тем весом, который вы можете поднять.

Большинство атлетов обнаружат, что их жим лежа узким хватом в целом слабее, чем их соревновательный хват или жим лежа широким хватом. Вот почему силовые спортсмены часто используют его в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к развитию жима лежа обычным хватом.

Разница хоть и существенная, но не критическая, и вы должны ожидать, что сможете поднимать 80-90% обычных нагрузок на тренировках. Имея это в виду, узкий хват не должен быть предпочтительным хватом для любых соревнующихся пауэрлифтеров, и, кроме того, его, вероятно, не следует тренировать с целью достижения максимальной силы.

Взгляните на мою статью о том, труднее ли жим лежа узким хватом?

Кто должен выполнять жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом — отличный выбор для множества людей, включая спортсменов и любителей общего фитнеса, в том числе:

Пауэрлифтинг — единственный вид спорта, в котором жим лежа является соревновательным упражнением, и поэтому жим лежа узким хватом — это способ накачать руки и добавить разнообразия, не теряя при этом специфичности. Пауэрлифтеры, желающие улучшить локаут и нарастить силу трицепсов, должны включить в свои программы жим узким хватом.

Соревнующиеся в стронгменах также выполняют много жимовых движений, требующих сильных рук и силы груди, которые можно развить с помощью скамьи узким хватом.

Это также хороший вариант, если вы тренируетесь с большими объемами или с высокой частотой в течение недели, чтобы сохранить здоровье плеч в этих двух видах спорта.

Жим лежа узким хватом был назван одним из лучших вариантов отжиманий на брусьях (щелкните, чтобы посмотреть другие упражнения из списка).

Хотя тяжелоатлеты и кроссфитеры не участвуют в соревнованиях по жиму лежа, разгибание локтей является важной силой, которая им необходима, чтобы оставаться сильными при выполнении толчка.

Жим лежа узким хватом можно использовать в качестве аксессуара, который лучше переносится в толчок по сравнению с жимом лежа широким хватом, поскольку он ориентирован на разгибание локтей и силу трицепсов. Для кроссфитеров это перенесется не только в толчок, но и в стойку на руках и другие жимовые движения, характерные для кроссфит-тренировок.

Кроме того, тяжелоатлеты и кроссфитеры полагаются на здоровье своих плеч, чтобы хорошо соревноваться, поэтому дополнительным преимуществом жима лежа узким хватом является снижение нагрузки на плечи.

Заинтересованы в тяжелой атлетике? Прочтите мою статью о том, как переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику.

Несмотря на то, что даже среди бодибилдеров можно рассматривать различные варианты жима лежа, если трицепсы и верхняя часть грудной клетки требуют дополнительного внимания, можно переключиться на узкий хват.

Бодибилдерам следует рассмотреть возможность включения жима лежа узким хватом из-за дополнительной стимуляции трицепсов и верхней части груди. Это базовое упражнение, которое может быть включено в качестве основного движения, особенно для тех, кто заботится об эстетике, а не о максимальной силе, после чего следует дополнительная работа по изоляции трицепса и груди.

Ознакомьтесь с 13 отличиями жима лежа в пауэрлифтинге от бодибилдинга.

Спортсмены, которые тренируются в таких видах спорта, как баскетбол, бокс или футбол, где передачи, броски, защита или удары кулаками являются ключевыми компонентами спорта, также должны рассмотреть возможность включения в свои тренировки жима лежа узким хватом.

Спортсмены этих видов спорта выиграют, потому что им требуется сила и мощность в положении, когда локти находятся близко к телу, или им требуется сильное разгибание локтей.

Любители тренажерного зала, которых интересует только общая физическая форма, могут выбирать между жимом лежа широким или узким хватом в зависимости от своих целей. Если вас интересуют трицепсы или верхняя часть груди, или если они борются с блокировкой жима лежа широким хватом, хорошим вариантом будет узкий хват.

Это особенно актуально для всех людей, у которых в анамнезе были травмы плеча, хирургические вмешательства, а также для тех, кто испытывает дискомфорт или боль при более широком жиме лежа.

Хотите знать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Читайте: Какова лучшая ширина хвата для жима над головой.

Как настроить жим лежа узким хватом

Подготовка к жиму лежа узким хватом очень похожа на настройку обычного жима лежа с небольшими изменениями в расположении рук.

Для начала лягте на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Убедитесь, что у вас есть все точки соприкосновения со скамьей, включая: ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову.

Совет: Поскольку ваши руки будут в более узком положении, вам нужно установить высоту стойки для скамьи как минимум на 1 уровень выше, чем обычно для жима лежа широким хватом.

Держа руки прямо над собой, возьмите штангу на расстоянии примерно 5 пальцев от стандартного хвата для жима лежа. Ваша рука, скорее всего, приземлится снаружи или может даже пересечь начало накатки, в зависимости от того, насколько широки ваши плечи.

Расправив плечи, поднимите вес. Вы заметите, что при жиме лёжа узким хватом вытягивание немного больше, чем при широком хвате, из-за меньшей нагрузки на широчайшие; тем не менее, вы все равно хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась на скамье как можно прочнее, и вы должны сопротивляться желанию расслабить плечи.

Опустите штангу на грудь, приземляясь немного ниже на грудь, чем обычно при жиме лежа более широким хватом. Также держите локти прижатыми к телу и не допускайте расклешения. Ваши предплечья должны быть на 9Угол 0 градусов относительно пола на протяжении всего движения.

Наконец, отожмите штангу вверх и от груди и повторите столько повторений, сколько запрограммировали.

Жим лежа узким хватом Соображения по программированию

Тем, кто хочет накачать трицепсы и верхнюю часть груди, следует подходить к добавлению жима лежа узким хватом в свою программу иначе, чем пауэрлифтеру, стремящемуся увеличить объем жима лежа за неделю соревнований по жиму лежа.

Если наращивание мышц с помощью жима лежа узким хватом является вашей основной целью, вы можете использовать его в качестве основного движения в своей тренировке, прежде чем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для рук.

Для гипертрофии и наращивания общего объема придерживайтесь 3-5 подходов по 6-20 повторений примерно на 55-70% от вашего 1 повторного максимума.

Количество повторений, которые вы делаете, будет зависеть от нагрузки, которую вы выбираете, просто убедитесь, что вы адекватно тренируете себя и делаете 1-3 повторения до отказа.

Многие атлеты спрашивают, могут ли они просто тренировать жим лежа для своих трицепсов. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов?

Если ваша цель в жиме лежа узким хватом состоит в том, чтобы развить больший жим лежа, и вы заинтересованы в увеличении силы трицепсов, я бы рекомендовал сделать его основным или дополнительным упражнением по крайней мере один из ваших тренировочных дней.

Специально для пауэрлифтеров. Вместо того, чтобы добавлять дополнительный день жима лежа, вы можете просто поменять один день, когда вы выполняете соревновательный жим лежа, на вариант с узким хватом.

В этом случае вам следует придерживаться диапазона из 3-4 подходов по 6-10 повторений примерно на 60-70% от вашего 1 повторного максимума.

Вы также можете добавить несколько подходов узким хватом в качестве дополнительного упражнения после жима лежа широким хватом. В этом случае вы можете выбрать еще большее число повторений и схемы сетов из 4-5 подходов по 6-20 повторений с более легкими нагрузками примерно 55-70% от вашего 1-повторного максимума.

Причина, по которой ни в одной из рекомендаций не упоминается выполнение тяжелых подходов из 1-5 повторений, заключается в том, что при жиме лежа узким хватом втягивание плеч не такое сильное, а сам подъем может быть тяжелым для локтей, поэтому перемещение сложных весов может быть неэффективным. идеал.

Помимо подходов, повторений и нагрузок, есть еще несколько дополнительных соображений, о которых вы, возможно, захотите подумать при программировании на основе ваших целей.

Если вы хотите увеличить рост мышц трицепса, вы можете добавить темп с более длинной опускающейся частью жима лежа, чтобы увеличить время напряжения трицепсов.

Кроме того, добавление пауз в разных точках жима также может добавить дополнительную сложность и использовать любые слабые места вне грудной клетки или в мертвой точке жима.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по жиму лежа: 

• 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
• Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работа мышц
• Жим лежа с трех досок: техника , Преимущества, Как запрограммировать
• Жим лежа с обратной лентой: инструкции, преимущества, зачем это делать?
• Мёртвый жим лежа: как делать, преимущества, работающие мышцы
• Touch and Go Жим лежа: делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
• Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• Негативный жим лежа: что это такое, как сделать, преимущества, ошибки

Заключительные мысли

Жим лежа узким хватом, хотя его способность развивать максимальную силу ограничена, его можно использовать как в качестве основного упражнения, так и в качестве вспомогательного подъемника в зависимости от ваших целей.