Как быстро накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Как быстро и эффективно накачать пресс?

Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях. Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.

Мышцы живота

На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см. Начинается она от лобковой кости и заканчивается в области груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.

Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.

Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его, и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.

Полезные советы по тренировкам

Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.

Далее, чтобы не возникали боли в спине, необходимо выполнять упражнения правильно. Конечно, небольшие боли допускаются, особенно если мышцы продолжительное время не подвергались нагрузкам. Во время занятий напрягаться мышцы должны на вдохе, а на выдохе – расслабляться. И еще, сразу весь тренировочный комплекс девушке выполнять не следует, достаточно для начала выбрать несколько мощных упражнений, и они помогут быстро накачать мышцы пресса.

Упражнения для накачки пресса

Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.

1. Скручивание. Упражнение делается лежа на поверхности. Ноги следует согнуть в коленях, а руки разместить за головой, скрестив в замке. Теперь нужно медленно поднимать и опускать корпус, оставляя ноги и поясницу без движения. Сделать необходимо 30-40 раз.
2. Скручивания диагональные. По сути, это такое же упражнение, только при выполнении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть левого колена. Таким образом, можно эффективно, а главное быстро накачать пресс в домашних условиях.
3. Поднимания ног. Такое упражнение позволяет подкачать девушке не только мышцы живота, но и ноги. Способ его выполнения следующий: в лежачем положении, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль всего тела руками, необходимо поднимать вверх сначала одну из ног, а затем вторую. При этом угол должен быть 90 градусов. Следует делать 3 подхода по 10 раз. Также можно поменять позицию. Лечь набок, подперев голову локтем, и поднимать сначала одну ногу вверх, а затем вторую, лежа на другом боку.
4. Велосипед. Это известное многим упражнение, легко выполняемое в домашних условиях. Для него необходимо принять исходное положение – лежа. Далее, подняв ноги, следует совершать движения, имитирующие кручение педалей велосипеда. Кстати, существует способ усложнить упражнение. Просто нужно стараться дотянуться каждым из локтей до противоположных колен.
5. Поднятие таза.
   Тоже эффективное упражнение, которое поможет быстро проявить кубики на животе. Здесь нужно, находясь в лежачем положении, поднять ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов. Но это не все. Вместе с ногами необходимо поднимать и таз насколько это возможно. Это движение отличный способ быстро укрепить мышцы живота. Каждый подход должен включать в себя 10-20 поднятий.

Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:

• Прием пищи лучше осуществлять 6 раз в день, делая это маленькими порциями. Не стоит пренебрегать завтраком, в данном случае он очень важен;
• Дневная норма потребляемой жидкости должна составлять не менее 2-х литров;
• В рационе большую часть должны занимать «медленные» углеводы; доля жиров меньше, они должны быть растительными;
• Важно следить за суточной нормой калорий и никогда от нее не отклоняться.

Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.

Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.

упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Содержание:

• Как правильно накачать пресс
• Упражнения на пресс
• Самые эффективные упражнения для пресса

Прежде чем обсуждать тему, как накачать пресс в домашних условиях, следует обратить внимание, что на создание привлекательного рельефа влияют не только определенные тренировки. Когда вы ставите перед собой цель добиться кубиков на прессе, прежде всего следует продумать диету, чтобы избавиться от жира, скрывающего мышцы.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Пресс состоит из прямой и косых мышц. В прямой мышце принято выделять верхний и нижний пресс. Как правило, верхний пресс – это четверка кубиков, расположенных сверху от пупка, а нижний, конечно – все то, что расположено ниже.

Верхние мышцы более эффективно работают, когда движения совершаются верхней частью тела при зафиксированных и неподвижных ногах.

Чтобы проработать нижний пресс, следует совершать движения ногами и тазом, оставляя статичной верхнюю часть тела.

Для проработки пресса, разработаны различные упражнения. Некоторые из них легкие и приемлемые даже для начинающих, иные, напротив, отличаются повышенной сложностью.

Часть упражнений относится к динамическим. Они выполняются в постоянном движении. Существуют также статические упражнения – их делают без движения, застыв в определенной позе на какое-то время, создав нагрузку на нужные мышцы.

План тренировок: как быстро накачать пресс мужчине

• Прежде всего, усилия стоит направить на то, чтобы избавиться от излишнего жира в области живота, соблюдая диету и давая организму кардио-нагрузки.
• Нужно укрепить мускульный каркас корпуса и проработать внутренние мышцы пресса, выполняя статические упражнения.
• Последнее – это так называемые силовые упражнения для пресса, которые и создадут кубики.

Упражнения на пресс: как накачать дома

Ученые утверждают, что самые действенные динамические упражнения для укрепления мышц пресса – это подъемы ног в висе и «велосипед». При точном соблюдении техники выполнения мышечные волокна пресса задействуются в удвоенном объеме по сравнению с напряжением при скручиваниях лежа либо с использованием фитбола.

Для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, важно помнить, что правильность техники, с которой вы занимаетесь, и осознанное ощущение напряжения мышц пресса стоит на первом месте, а сами выбранные вами упражнения менее важны. Так технически верные скручивания принесут гораздо больше пользы для развития пресса, нежели поднятие ног в висе, которое выполняется с выгибанием всего тела.

Скручивания используют и начинающие, и продвинутые атлеты. Для прямого скручивания корпус подтягивается в сторону таза, для бокового — к подтягиванию добавляется поворот влево или вправо. При первом типе скручиваний осуществляется нагрузка на прямую мышцу (средний участок живота), при втором типе происходит напряжение косых мышц (боковых сегментов).

Скручивания относятся к динамическим упражнениям для пресса. Их следует выполнять плавно и ритмично. Зачастую делается 3 подхода по 15-20 повторениями. Упражнения делаются лежа на спине. Корпус не полностью отрывается от пола – приподнимается только спина до области лопаток включительно. При выполнении полных подъемов корпуса часть нагрузки будет уходить на спину.

Динамические тренировки пресса задействуют в основном прямые мышцы и косые (внешние мышцы живота), минимально влияя на глубокие мышцы корпуса, а также расположенные внутри мышцы косые и поперечные.

Самые результативные тренировки поперечных мышц пресса проводятся при выполнении разных статических упражнений, нацеленных на то, чтобы в работу включались стабилизирующие мышцы корпуса. К ним относятся разные варианты стоек на локтях, например всем известная «планка».

Самые эффективные упражнения для пресса: как накачать в домашних условиях

Подъем ног в висе

Данное упражнение является самым эффективным, чтобы накачать кубики пресса как в спортзале или на улице, так и в домашних условиях. Известны разные вариации его выполнения – каждая из них действенна. Упражнение относится к тем, тяжесть выполнения которых пропорциональна результативности. Пресс задействуется целиком, причем наиболее напряжена нижняя часть. Однако разделение пресса на верхний и нижний является условным.

Скручивания вперед

Для того чтобы накачать пресс мужчине с нуля, необходимо обратить внимание как раз на простые подъемы туловища, поскольку при выполнении этого упражнения прекрасно прорабатываются верхние участки живота. Его можно выполнять как расположившись на лавке, так и на полу (используя только собственный вес, без утяжеления). Можно использовать тренажер, что позволит регулировать нагрузку, увеличивая ее на 20-30% от своей массы.

Статическое напряжение

Статика выполняется в множестве вариаций, среди которых есть упражнения с фитболом (большим мягким мячом) и иным инвентарем, позволяющим обеспечить нестабильную опору, чтобы на ней приходилось удерживать баланс. Только баланс и статика позволяют создать нагрузку, способную вовлекать в работу глубокие мышцы пресса.

Накачать пресс, как и любые другие мышцы, можно только при качественном восстановлении – только так кубики могут быстро и эффективно расти, даже в домашних условиях. Поэтому необходимо делать двух-трехдневные перерывы между занятиями.

Для того чтобы накачать мышцы пресса, как мужчине, так и женщине крайне важна интенсивность нагрузки. Это значит, что не такое большое значение имеет общее число выполненных движений, как то, насколько интенсивно вы работаете в течение небольшого отрезка времени (5-10 минут).

35 советов по домашним тренировкам для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете в своей физической форме в преддверии Рождества, то убедитесь, что вы делаете их правильно, также невероятно важно.

Между различными офисными рождественскими вечеринками, потоками запоздалых (читай: бесконечных) празднований дней рождений и посиделок школьных друзей соотношение поздних ночей и «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает реально складываться. Но именно здесь проявляется настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, подталкиваете себя, бросаете себе вызов и не расслабляетесь только потому, что «никто не смотрит», вы так же способны видеть результаты и прогрессировать, как и человек, который все еще ходит в спортзал каждый день. утро.

«Занятия в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества простых домашних тренировок», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец The Lean. Проект тела. «Привести себя в форму можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом фитнес-режиме, вам нужно будет ввести трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты – будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира.

Эффективны ли тренировки дома?

Как гласит старая поговорка, «лучшая тренировка — это та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, это правило остается в силе. На самом деле, занятия спортом там, где вы живете, могут сделать вашу фитнес-программу более устойчивой.

«Занятия дома делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и ваш послетренировочный душ готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер OriGym Center of Excellence.

Как убедиться, что вы правильно тренируетесь дома

Совет по домашним тренировкам 1: создайте место для тренировок

чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок», — говорит Дэвид Винер, личный тренер фитнес-приложения Freeletics. «Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы потратите меньше времени на поиск вещей и больше времени на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом упорной работы.

Большинство тренировок можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (подойдет даже рядом с кроватью), где вы сможете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы убедиться, что вы ничего не опрокинете при движении. Затем поместите любой комплект упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет по тренировкам дома 2: Двигайтесь

Хотя накопление собственного веса, не покрытого потом незнакомцев, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенной ошибкой является покупка оборудования до того, как вы установили режим, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер The Training Room. «Помните, сначала вам нужно выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет убедиться, что вы не используете оправдание «жду Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Совет 3 по домашним тренировкам: покупайте только ключевое оборудование

Как только вы окажетесь в курсе событий и будете готовы увеличить сопротивление, самое время инвестировать в экипировку. Однако вам не нужно все, что делает тренажерный зал. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый вес и набор более легких весов».

Линдси также предлагает приобрести эластичные ленты, поскольку «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет 4 по тренировкам дома: избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает в себя собаку и ваш мобильный телефон. «Дома вас легко отвлечь — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или сокращению ее», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести их к минимуму — например, переключить домашний телефон на ответ на звонок или повесить табличку на дверь, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Argos

Совет по тренировкам дома 5. Отключите уведомления

Дарья Кантор, личный тренер и основатель фитнес-платформы TruBe, говорит, что важно быть в правильном настроении. «Мне всегда полезно настроиться на тренировку, особенно когда я одна дома и, возможно, мне лень», — говорит она. «Скажите себе, что в течение следующих 25 минут — или сколько угодно долго — вы не сосредоточены ни на чем, кроме себя». Пожалуйста, извините нас, пока мы переключаем наш телефон в режим полета.

Совет по тренировкам дома 6. Убедитесь, что вы разогреваетесь и расслабляетесь

Исследования показывают, что подготовка тела к тренировке повышает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед сеансом и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке и восстановиться после нее». Засчитывается ли обморок на диване за последнее?

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет 7 по домашним тренировкам: используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас есть вся ваша тренировка. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, включив силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя. «Это будет более эффективно, чем выполнять длительные кардиотренировки».

Нет гирь? «Вы можете делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мосты, чтобы получить большие результаты, поскольку они также удваиваются как кардио-упражнения», — добавляет она.

Совет №8 по домашним тренировкам: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировки должны быть долгими и потными», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 9: помните о своей форме

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко потерять форму, поскольку никто не наблюдает за вами и никто не поправляет вас», — говорит Дэвид. «В долгосрочной перспективе это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». Фитнес-приложение Freeletics содержит видеоролики, демонстрирующие правильную форму — это всегда стоит перепроверить.

Совет 10 по домашним тренировкам: транслируйте профессиональные тренировки

Традиционный фитнес-DVD был заменен тренировками на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и провести сравнительный анализ в точке, где вы достигаете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. «Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-тренировок. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную версию домашних тренировок. Нет никаких оправданий.

Совет по тренировкам дома 11: Тренируйтесь утром

«Выбирая утреннюю тренировку, вы можете сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 утра и закончите 30-минутную тренировку, прежде чем выйти из дома, вы сможете прожить остаток дня, не беспокоясь о тренировках». Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто откладывает тренировки до вечера.

ViewStock

Совет 12 для домашних тренировок: приобретите очиститель воздуха

В отличие от тренажерного зала с гладким кондиционером, в вашей гостиной может быть довольно душно по сравнению с этим, но вентиляция является ключом к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в своем саду», — объясняет Хлоя. «В противном случае, если вы тренируетесь в своем гараже или в специально отведенной комнате в своем доме и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит инвестировать в осушитель или очиститель воздуха». Да, и стандартный болотный вентилятор, который вы зарезервировали для жары в конце сентября, тоже пригодится.

Совет по тренировкам дома 13. Наденьте спортивную форму

Вот это удобный трюк. «Если вы не выходите из дома, может возникнуть соблазн побродить в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и у вас будет меньше мотивации», — объясняет Дэвид. «Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочную одежду, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 14: Включите музыку

Вы будете удивлены тем, насколько это повлияет. «Музыка хорошо поддерживает вашу мотивацию и концентрацию в спортзале, но если вы забудете включить ее дома, ваши мысли могут блуждать», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, который проводит занятия по фитнесу в Xtreme Events. Так что соберите себе потрясающий плейлист.

Совет по тренировкам дома 15. Включите его

Дом — это место, где вы проводите много свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем выполнение этого специализированного класса HIIT с ободряющими словами физиотерапевта. «Может быть легко застрять в рутине тренировок, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или приведут к желаемым результатам», — говорит Дэвид. «Чтобы заставить ваше тело гадать и убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям в области здоровья и фитнеса, убедитесь, что вы пробуете новые движения или делаете классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными».

---

Совет Эда 💦 Набирающим популярность вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

---

Совет по тренировкам дома 16: Планируйте тренировки в своем дневнике

Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок из дома — палка о двух концах, — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести к тому, что вы пропустите занятия без необходимости. Чтобы сохранять приверженность и ответственность, планируйте свои тренировки в своем дневнике или календаре на время, которого вы точно будете придерживаться».

Аргос

Совет 17 по тренировкам дома: не пропускайте упражнения

Существует множество онлайн-планов тренировок, возможно, самым известным из них является Гид по бикини Кайлы Ицинес. «Но что бы вы ни планировали делать, вы должны следовать этому в совершенстве, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, будете выбирать упражнения, которые предпочитаете, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Нет пота.

Совет 18 по тренировкам дома: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы сами отвечаете за то, насколько сильно вы напрягаете свое тело, и без профессионала под рукой вам нужно убедиться, что вы постепенно повышаете это безопасным способом. . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому поднятию белого флага», — предупреждает Хлоя. «Держите все постепенно. Если рутина будет слишком сложной и слишком быстрой, вы не сможете ее завершить. Вы подхватите своего рода фитнес-«синдром самозванца», когда убедите себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите, не успев это понять».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, то ваша тренировка может быть слишком сложной и может привести к потенциальным травмам или сильной мышечной боли в течение следующих нескольких дней (отсроченная болезненность мышц или DOMS) .’ Так что темп себя.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по тренировкам дома 19: Добавьте конкурентного преимущества

«Одним из самых сложных моментов в достижении формы является не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. «Вот почему важно развивать здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже из дома, участвуя в фитнес-сообществе, которое имеет схожие цели, делится опытом и делает его еще более приятным». Приложение Freeletics, а также группы Facebook, такие как «Grace Fit Guide» или «Kaylaitsines B.B.G Support Group», — хорошие места для поиска единомышленников.

Amazon

Совет 20 по домашним тренировкам: поставьте перед собой цель

Таким образом, вы увидите ощутимый прогресс. «Я считаю, что если я даю себе цель, это действительно помогает моей мотивации», — говорит Дарья. «Например, если вы с трудом выполняете полное отжимание, поставьте перед собой цель сделать пять за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько сильнее вы становитесь».

Совет по тренировкам дома 21. Выполняйте базовые упражнения

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли изолирующие упражнения.

Для выполнения этих упражнений со штангой требуется не больше места, чем коврик.

Совет 22 по тренировкам дома: тренируйтесь с кем-то еще

По мнению ученых, если вы заведете себе напарника по тренировкам, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то еще на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированными», — говорит Дарья. «Сделайте тренировку с другом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно привести себя в форму». Вы всегда можете по очереди принять гостей, а также включить здоровый ужин после.

Совет по тренировкам дома 23: выполняйте HIIT

Повышение частоты сердечных сокращений принесет вам наибольшую пользу дома. «Высокоинтенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ проработать все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие серии интенсивных упражнений лучше подходят для сжигания жира.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашним тренировкам 24: ознакомьтесь

Чтобы сэкономить время между подходами упражнений, попробуйте это. «Выделите 5 минут перед тренировкой, чтобы ознакомиться с планом перед тем, как начать», — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потеряете импульс, и ваш сердечный ритм замедлится слишком быстро»,

ViewStock

Совет по домашним тренировкам 25: купите коврик

Потому что не у всех нас есть плюшевый ковер. «Коврик для упражнений обязателен, особенно если вы выполняете основные упражнения на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сосредоточились на построении сильного корпуса, так как это поможет вам в технике упражнений».

Argos

Совет по тренировкам дома № 26: избегайте обезвоживания

То, что вы не занимаетесь в спортзале, не означает, что употребление воды по глотку потеряло свою ценность. «Имейте при себе бутылку с водой, особенно когда включается зимнее отопление», — добавляет Линдси. Сделано дело.

Совет по тренировкам дома № 27: Держите пресс простым

Иногда меньше значит лучше, особенно если живот в тонусе. «Приседания, подъемы ног и планки — три лучших способа проработать основные мышцы», — говорит Дэмиен. Для получения дополнительных идей взгляните на эти семь движений.

Совет по домашним тренировкам № 28: Задействуйте все группы мышц

Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальными частями тела. «Выполняйте разнообразные упражнения, которые задействуют все группы мышц, — говорит Линдси. «Не повторяйте любимую тренировку ягодиц или рук. Это поможет и твоей осанке».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет № 29 по домашним тренировкам: будьте реалистами

Терпение — это добродетель, когда речь идет о подтянутых конечностях или похудении. «Часто клиенты хотят увидеть результаты уже после третьего или четвертого сеанса, — рассказывает Дарья. «К сожалению, это так не работает. Если вы хотите увидеть реальную разницу, вам нужно быть строгим и преданным своей рутине. Требуется время, чтобы измениться как физически, так и морально».

Совет по домашним тренировкам № 30: Рассредоточьтесь

Одна длительная тренировка не сбалансирует 5 дней малоподвижного образа жизни. «Составьте план действий по тренировочным дням, времени и продолжительности ваших домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по полчаса. Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива».

Совет 31 по домашним тренировкам: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы записываете свои тренировки в дневник — это здорово. Но празднуете ли вы свои еженедельные цели после того, как они достигнуты?

Введите: журнал фитнеса.

Ведение журнала выполненных вами тренировок, будь то просто запись в настенном календаре или полная разбивка ваших ощущений и движений по играм, может стать мотивационным отчетом о достижениях, на который можно оглянуться.

Совет по домашней тренировке 32.

Испытайте себя

Просто потому, что вы дома и никто технически не смотрит, это еще не повод расслабляться.

На самом деле, подталкивая себя в моменты, когда вы действительно хотели бы сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и физической форме. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком расслабляете себя и не делаете больше перерывов, чем, возможно, технически необходимо. Брось себе вызов! Вы можете справиться с этим!

Совет по домашним тренировкам № 33. Принимайте во внимание восстановительные занятия

Когда ваш дом служит еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать малоинтенсивные восстановительные занятия и не чувствовать, что вы как-то скатываетесь.

Но восстановление так же важно, как и занятия HAM во время ваших тренировок, и планирование одной-двух тренировок в неделю имеет основополагающее значение для наблюдения за прогрессом, не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет по тренировкам дома 34: приготовьте здоровую пищу в качестве топлива после тренировки

Если вы выполнили шаг 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то предварительно приготовленный полезный завтрак, ожидающий вас после тренировки, может стать ключом к тому, чтобы ваше утро было на 100% продуктивным.

Приготовьте порцию овсяных хлопьев накануне вечером, замороженные фрукты, готовые для смешивания в коктейль, или протеиновый порошок уже в шейкере, готовый к употреблению — все это отличные варианты, чтобы действительно получить максимум удовольствия от домашней тренировки.

Совет по тренировкам дома № 35: разложите комплект снаряжения накануне вечером, вплоть до оборудования

Как и в случае, когда вам нужно уходить на ранний рейс, на урок или на встречу, упаковка снаряжения накануне вечером действительно имеет большое значение. То же самое касается тренировок. Подготовив свой комплект накануне вечером, вплоть до расстилания коврика и подготовки гирь, вы настраиваетесь на успех — и затрудняете игнорировать и дремать — на следующее утро.

Работа минут и может стать тем изменением, которое заставит вас разбивать свои цели вместо того, чтобы откладывать будильник….

Комплект для домашней тренировки Essential

Ищете вдохновение? Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями Келси Уэллс:

Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Домашние тренировки с отягощениями. Что мне делать?

Мы уже довольно давно заперты дома. Некоторые из нас проявили творческий подход, а другие могут потеряться в лесу. Я полностью понимаю. Тяжело, когда у тебя есть масса вариантов в тренажерном зале и четкий, последовательный план тренировок, которому ты следуешь. Но не отчаивайтесь. Даже если вы находитесь дома, вы все равно можете добиться больших успехов с минимальным оборудованием.

Будьте внимательны!

Легко решить, что тренировки дома — пустая трата времени, но это не так. Что будет пустой тратой времени, так это решить ничего не делать, только чтобы, наконец, вернуться в спортзал на месяцы и месяцы позади в прогрессе.

Начните составлять расписание, которого вы сможете придерживаться каждый день! Первым делом после пробуждения сделайте 10-20-минутную растяжку и подвижность, чтобы разогнать кровоток и поднять вас с постели, а не сразу на диван. Наличие рутины держит нас под контролем. Привязка его к существующему поведению (например, пробуждению) упрощает создание новой привычки.

Образец программы разминки

Если вам нужна помощь в разработке программы тренировки сразу после пробуждения, у меня есть образец ниже.

Тратьте 1-3 минуты на каждое движение. Идея состоит в том, чтобы поддерживать интенсивность от низкой до умеренной и просто заставить мышцы двигаться динамично.

Если вы не знакомы с движениями, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами на странице Mind Pump на Youtube. Вы должны быть в состоянии найти большинство, если не все из них.

Upper Body Dynamic

Prone Cobra

Superman into Retraction

Wall Presses

Thoracic Dynamic

Lizard with Rotation

Supine Scorpions

Threading the Needle

Lower Body Dynamic

Мостик на одной ноге

90/90-е

Waiter Bow

Основная тренировка

Основное внимание здесь уделяется использованию минимального оборудования. Я тот человек, который всегда пытается найти что-то полезное в плохой ситуации. Я имею в виду, что, поскольку вы, скорее всего, отвлекаетесь на то, чтобы просто отталкивать тяжелые веса, сосредоточьтесь вместо этого на

супер безупречная форма и построение сильной связи мышц разума. Затем , когда вы вернетесь в спортзал, вы обнаружите, что ваши результаты действительно ПОВЫШАЮТСЯ, потому что вы, наконец, вкладываете основную работу в качественные подходы и повторения. Ничего не торопите. Ты все равно дома, перед кем ты собираешься хвастаться?

Образец программы

Если я не выполняю утреннюю разминку после пробуждения, я предпочитаю использовать ее в качестве основного занятия для подготовки к тренировке.  

Выполняйте каждое упражнение по 10–30 повторений. Вот прогрессия, если упражнение слишком легкое:

Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге

Отжимания -> Отжимания на одной руке или наклонные отжимания ups

Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге

Подсечки с лентами -> Подсечки Вращения на подвесном тренажере

Чтобы добавить/заменить для схем HIIT (подробнее об этом позже):

Прыжки с группировкой

Выпады с прыжком

Альпинисты

Берпи

Прыжки на конькобежном тренажере

полноценная и эффективная домашняя программа.

Частота

Разминка – Можно делать каждый день

Тренировка – 2-3 ​​дня в неделю. Обратите внимание на свое выздоровление. Если вы все еще болит, подождите еще один день. Вы хотите полностью восстановиться. Увеличьте до 4-5, если ваше восстановление и производительность неуклонно растут.

Обычно при работе с большим сопротивлением я не рекомендую такую ​​большую частоту, потому что сигнал настолько громкий, что организму нужно время, чтобы восстановиться. Легкий вес и большее число повторений позволяют вам быстрее восстанавливаться, поскольку вы используете более медленное сокращение, чем быстрое.  

Интенсивность, повторения, отдых и прогресс

• Делайте 1-2 повторения до отказа. Опять же, поскольку мы работаем с более высоким весом, не стесняйтесь приближаться к фактическому отказу, так как это не такая большая нагрузка на ваши суставы и нервную систему. Если вы обнаружите, что можете удерживать число повторений <15, то старайтесь избегать 1-2 повторений.
• Делайте более короткие периоды отдыха , чтобы быстрее утомлять мышцы. Помните, что правила тренировок остаются в силе: более тяжелые повторения стимулируют больше мышц, чем более легкие. 60-90 секунд.
• Наборы должны определяться вашим рекавери. Если вы делаете все тело 3 раза в неделю, начните с 3-4 подходов на группу мышц и оцените. Не болит? Можете ли вы сделать больше повторений в том же упражнении, что и на предыдущей тренировке? Затем добавьте набор. Из-за более легкой интенсивности вы можете обнаружить, что можете выполнить гораздо больше подходов, чем в тренажерном зале.
• повторений будет нашим основным фокусом, потому что я предполагаю, что вы не можете добавить больше веса, поэтому найдите количество повторений, которое вам нужно, чтобы дойти до отказа (скажем, 25 повторений), и каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению. -2 повторения.
• Фазовые мезоциклы (также известные как программирование тренировок) также могут иметь форму темпа.

Недели 1–4 — сосредоточьтесь на увеличении числа повторений/подходов от недели к неделе

Недели 5–8 — сосредоточьтесь на увеличении эксцентрической (фазы опускания) движения до 3 секунд

Недели 9-12 – сосредоточьтесь на 2-3-секундных изометрических паузах на пиковом сокращении (или самой тяжелой части) движения.