Силовые упражнения для сжигания жира: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры

В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.

Теги:

Исследование

Открытия

Эксперимент

Связь

Эксперименты

 Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц.

В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.

Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.

В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков. Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.

Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.

«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».

В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.

8 главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира – Фитнес-клуб MARINA

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардиотренировками

 

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардиотренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардиотренировок.

Однако кардиотренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

 

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардиотренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардиотренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто не подготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардиотренировок.

 

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардиотренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардиотренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

 

МИФ №5: Кардиотренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардиотренировки зависит только то, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардиотренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

 

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

 

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.

 

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардиотренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Достаточно спортивной одежды, обуви и коврика для занятий. Но главный элемент, без которого точно не обойтись – это ваше желание ?

5 лучших силовых упражнений для быстрого сжигания жира, по словам тренера — ешь это, а не то И если силовые тренировки — ваше любимое занятие, когда вы идете в тренажерный зал, это ваш счастливый день, потому что мы поговорили с Конрадом Санчесом, личным тренером на Fyt, о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира. (Если вы еще не знали, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в США, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.)

Санчес говорит нам: «Силовые упражнения должны быть направлены на то, чтобы стать сильнее, но если цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, цель должна состоять в том, чтобы задействовать как можно больше мышц. Поскольку эти упражнения требуют высокого уровня техники, Я настоятельно рекомендую совершенствовать форму каждого упражнения с весом тела или легкими весами и переходить к тяжелым весам только после того, как вы почувствуете себя уверенно».

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших силовых упражнениях для быстрого сжигания жира, а затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Сначала чисто и нажмите. Вы начнете это упражнение, поставив ноги на ширине плеч и поставив штангу на пол пальцами ног. Ваши колени должны быть немного согнуты, а бедра отведены назад, когда вы берете штангу хватом сверху.

«Держите корпус напряженным, смотрите вперед и поднимайте грудь, когда начинаете быстро подтягивать штангу к груди», — говорит Санчес. «Одним чистым движением поднимите штангу ниже плеч, поверните костяшки пальцев к лицу и сдвиньте локти так, чтобы они были направлены вперед. Когда штанга достигнет груди, слегка согните колени, нажимая на пятки. когда вы поднимаете штангу над головой. Выпрямите руки и ноги, убедившись, что ваш кор напряжен. Контролируемым движением верните штангу в исходное положение».

Связано: 3 лучших силовых упражнения для быстрого похудения, по словам тренера

Shutterstock

В следующем упражнении вы ляжете на спину. Одна рука должна быть выпрямлена, а колено согнуто. Противоположная рука должна лежать рядом с вами на земле. «Перекатитесь на опорную руку, держите поднятую руку вверх и поднимите бедра. Поверните вытянутое колено под согнутое колено, чтобы подняться. Выполните упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение», — инструктирует Санчес.

Shutterstock

Это упражнение очень похоже на взятие на грудь и жим, но Санчес объясняет, что в нем ваши нижние конечности испытывают более глубокий диапазон движений. Вы можете использовать утяжелители, медицинский мяч или штангу, но Санчес делает упор на то, чтобы сначала отрабатывать движения с легкими весами или только с собственным весом.

“Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая вес прямо перед средней частью корпуса, медленно согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а бедра зависли над коленями. Одним движением толкните вес от вашего ядра и оттяните его назад», — говорит Санчес.

Связанный: 3 тонких красных флажка Ваша силовая тренировка неэффективна

Shutterstock

Расположите ноги на расстоянии бедер, убедившись, что они приземлены и немного развернуты наружу. «Начните поворачивать бедра назад, как если бы вы сидели на скамье», — говорит Санчес, добавляя: «Согните колени, удерживая грудь и спину в нейтральном положении, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Отжимайтесь пятками, выпрямляя колени. Убедитесь, что ваш кор напряжен, и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить».

Shutterstock

Как и приседания на одной ноге, это упражнение требует активной работы кора, равновесия и отталкивания стоящей ногой. «Начните с положения стоя лицом от скамьи. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к скамье», — инструктирует Санчес. «Затем опустите левое колено, чтобы создать угол 90 градусов, удерживая правое колено на одной линии с верхней частью тела. Держите корпус в напряжении, [и] плотно прижимайте вес тела к стоячей пятке. колено вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.”6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Подпишитесь на нашу рассылку!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Силовые тренировки для похудения: лучшие силовые тренировки

Лучшая силовая тренировка или тренировка с отягощениями для похудения наращивает мышечную массу и сжигает жир.

Изображение предоставлено: ANRproduction/iStock/GettyImages

Конечно, кардиотренировки, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, могут сжигать калории, но силовые тренировки могут быть такими же, если не более эффективными, для долгосрочной потери веса.

«Кардиотренировки сжигают больше калорий в данный момент, но тренировки с отягощениями в целом сжигают больше жира», — говорит Лаура Микетич, тренер по фитнесу в Plankk Studio. Почему? Потому что силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает метаболизм в состоянии покоя. «Тренировки с отягощениями повышают способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя, а не только в движении».

Это означает, что пока вы отдыхаете дома после долгой тренировки, ваше тело все еще работает, то есть сжигает калории, чтобы наращивать и восстанавливать мышцы.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Вместо этого Микетич предлагает сочетать силовые тренировки с кардиоупражнениями для достижения максимального эффекта. Добавляйте такие движения, как выпады при ходьбе, прыжки со скакалкой, постукивания пальцами ног, прыжки на ящик и воздушные приседания между подходами, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение и поддерживать тело в режиме сжигания калорий.

Выполнение тренировки на основе суперсетов — чередование подходов двух разных упражнений для наращивания мышечной массы — три раза в неделю может быть невероятно эффективным, и вы можете выполнить всю тренировку примерно за 30 минут. Для каждого упражнения она предлагает начинать с хорошего легкого подхода и увеличивать вес в каждом подходе, пока повторения не станут сложными.

Например:

• Разгибания ног (удерживайте первое повторение в выпрямленном положении в течение 30 секунд, затем сделайте 15 повторений) в течение четырех раундов; суперсет со сгибанием мышц бедра сидя (20 повторений)
• Четыре подхода приседаний со штангой (от 12 до 15 повторений в каждом) с 20 воздушными приседаниями между подходами
• Четыре подхода шагающих выпадов (от 10 до 12 повторений на каждую ногу) с квадратным шагом подъемы (10 на ногу)
• Четыре раунда суперсета из 10 берпи с 10 махами гири.

Лучшие силовые упражнения для похудения

1.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений для похудения. «Я их большой поклонник, и они серьезно надерут вам задницу», — говорит Микетич. Существует множество вариаций простого составного движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. К ним относятся фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, кубковые приседания, воздушные приседания и приседания сумо.

Рекомендуем

Фитнес

Как максимизировать кардиотренировки для похудения

Андреа Болдт

Отзыв

Управление весом

Как сжечь больше калорий и на самом деле похудеть при ходьбе

Андреа Болдт

Отзыв

Фитнес

Руководство для начинающих по бегу для похудения

Джоди Брейверман

Отзыв

Совет

Перенесите вес тела на среднюю часть стопы и на пятки, чтобы снять нагрузку с коленей во время приседаний.

2. Бёрпи

Никто не любит бёрпи, упражнение, которое сочетает в себе отжимания и приседания в одно физически сложное упражнение, но оно работает! «Они сразу поднимут частоту сердечных сокращений и уничтожат вас», — говорит Микетич. Она предлагает держать корпус напряженным, сжимая ягодицы во время активной части движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. И самое главное, не бойтесь переводить дыхание между подходами.

3. Становая тяга. Как и в случае с приседаниями, вариации бесконечны — сумо, обычные, румынские, трэп-гриф, гири или гантели — и это лишь некоторые из них.

Они также являются идеальным решением для любых тренировок с отягощениями, поскольку подходят практически для любого оборудования, включая штанги, гири и гантели. В большинстве вариаций вам нужно держать грудь приподнятой, а спину и позвоночник — нейтральными. Когда вы будете готовы поднять вес, напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на движении ног по полу, как будто вы можете оттолкнуть пол, а не тянуть вес вверх.

Дополнительная литература

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания могут быть непростыми, но Микетич предостерегает от уклонения от простых, но фундаментальных силовых упражнений, которые вы можете делать почти везде. «Умение контролировать свое тело — один из величайших признаков атлетизма», — объясняет она. «Эти движения могут быть сложными, но они невероятно масштабируемы для любого уровня способностей, что делает их идеальными для большинства тренировок».

Дополнительная литература

5. Махи гири

Махи гири — давний фаворит почти каждого тренера, так как они задействуют всю заднюю цепь, нагружая ягодицы (буквально). Микетич объясняет, что ключ к идеальному маху гири находится в бедрах. «Держите спину нейтральной, перенося вес на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног», — говорит она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы двигать бедрами вперед в шарнирном движении, пока гриф не станет невесомым, а затем позвольте ему плавно вернуться в исходное положение».

Дополнительная литература

Примеры силовых тренировок для похудения

Как вы используете эти упражнения для эффективного сжигания калорий? Разработка программы силовых тренировок для похудения — это не просто замена бега и езды на велосипеде на берпи и приседания. Для достижения наилучших результатов выбирайте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, чтобы сжигать больше калорий. Micetich собрал несколько примеров тренировок на выносливость, сжигающих калории.

1. Гиревой бластер

Упражнение 1: приседания с гирей спереди

1. Выберите две гири одинакового веса, которые вам будут удобны. Принесите их в грудь и пусть они лежат на плечах, предплечьях и бицепсах в нейтральном положении. положение запястья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч с прямыми или повернутыми носками немного вне.
3. В отличие от других приседаний, в которых основное внимание уделяется сидению «на спине» с бедра, в этом вы собираетесь сидеть прямо, держа грудь высоко и локти вверх.
4. Отожмите землю, чтобы встать.
5. Завершить 4 раунда по 15.

Упражнение 2: Становая тяга с гирей

1. Поставьте ноги в положение становой тяги, поставив гирю прямо под ваш центр масс (между ногами).
2. Положите руки на гирю и держите спину нейтральной.
3. Опустите бедра и напрягите плечи, бедра и основной.
4. Двигайтесь по ногам и толкайте бедра вперед.
5. Повторить 4 раунда по 10 повторений.

Упражнение 3: Махи гири

1. Держите спину в нейтральном положении, перенося вес на пятки и среднюю часть стопы, а не на пальцы ног.
2. Двигайте бедрами вперед в шарнирном движении, пока колокол не станет невесомым. (Ваши руки вытянутся примерно под углом 90 градусов от вашего тела.
3. Пусть гиря плавно вернется в исходное положение. положение и повторить 6 раундов по 10.

Упражнение 4: Легкий прыжок с гирей

1. Поместите легкую гирю между ног, расставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, как будто собираетесь выполнять становую тягу, но вместо этого опустите бедра в приседание, удар по средней части стопы и взрыв в прыжке.
3. Завершить 3 раунда по 10.

2. Сжигатель калорий

Упражнение 1: приседания со штангой на груди

1. Поместите штангу на плечи, хватом сверху немного шире чем на ширине плеч. Прежде чем добавлять вес, убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно поднимать штангу.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки прямые или слегка вывернутые.
3. Сядьте бедрами назад, согните ноги в коленях и разведите колени, чтобы опуститься в приземистый. Держите грудь и локти поднятыми на протяжении всего повторения.
4. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны земле.
5. Отожмите землю, чтобы встать.
6. Повторить 5 подходов по 5 повторений.

Упражнение 2: Бёрпи

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
2. Опуститесь в присед, положив руки на пол прямо перед ногами.
3. Перенесите свой вес на Руки.
4. Прыгните ногами назад и опуститесь в планку, образуя прямую линию от головы до пяток.
5. Подпрыгнуть на ногах к вашим рукам, приземляясь только вне ваших рук.
6. Подпрыгнуть в воздух, вытянуть руки над головой.
7. Повторить 5 подходов по 5 повторений.

Упражнение 3: Подтягивания

1. Возьмите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх от вас.
2. Повисните на прямых руках и оторвите ноги от пола, затем подтяните себя, потянув локти к полу, пока ваш подбородок проходит бар.
3. Опускайтесь медленно и уверенно, пока ваши руки не окажутся снова прямо.
4. Выполните 10 повторений.

Совет

Используйте тренажер для подтягиваний или длинную петлевую эспандерную ленту, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, или аналогичным образом проработайте верхнюю часть тела с помощью подтягивания на тросе или тяги TRX.

Упражнение 4: Отжимание

1. Начните с положения планки на руках на ширине плеч или чуть шире.
2. Когда вы сгибаете локти и опуститесь к земле, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к вашему телу. Не забывайте держать корпус в напряжении, а спину ровной. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию.
3. Выполните 10 повторений.

Совет

Уменьшите количество отжиманий, опустившись на колени или подняв руки на прочную поверхность, например на скамью. Поднимите пальцы ног на ящике или скамье, если вы хотите усложнить себе задачу.

Статьи по теме

By Andrea Boldt

Отзыв

Как максимизировать кардиотренировки для похудения

Фитнес

Андреа Болдт

Отзыв

Как сжечь больше калорий и на самом деле похудеть при ходьбе

Управление весом

Джоди Брейверман

Отзыв

Руководство для начинающих по бегу для похудения

Фитнес

Николас Пелл

Ребята, вот 6 естественных способов повысить уровень тестостерона

Фитнес

Кейт Бэйлесс

8 видов деятельности, которые приносят наибольшую пользу вашему мозгу

Фитнес

Хайме Оснато

Пытаетесь фехтовать? Вот ваше руководство по фехтованию мечами и доспехами

Фитнес

Рэйчел Грайс

Этот 30-дневный челлендж по приседаниям лепит мощные ноги и крепкие ягодицы

Фитнес

Эшли Лауретта

Мотивационные цитаты лучших кроссфит-атлетов мира

Фитнес

Команда LIVESTRONG.