Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях девушке: 6 эффективных упражнений на нижний пресс

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.  

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.  
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

27 июля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
• Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.

• Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

Тренировки в домашних условиях

А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

Велосипед

Упражнение №1 — Велосипед

Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

Круговые движения ногами

Упражнение №2 — Круговые движения ногами

Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Упражнение №3 — Обратные скручивания

Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

Подъем рук к ногам

Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

Медленный подъем ног

Упражнение №5 — Медленный подъем ног

Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

Смотрите также:

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс – по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох – при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. “Велосипед”. Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. “Лягушка”. Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. “Уголок”. Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. “Подъемы ног”. Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте “Велосипед” либо “Лягушку”, увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. “Ножницы”. В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. “Дворники” (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. “Уголок”. Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Качаем пресс в домашних условиях – 2 подхода – для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? – этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности – все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

• способствует снижению раздражительности
• повышает уверенность в себе
• налаживает работу ЖКТ
• поднимает иммунитет
• тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс – две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное – выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик – наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный – подтягивание колена к груди.
5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме – 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений – для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.

1. Скрутка “велосипед”.
2. Маятник – отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок – 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

• Скрещивания ног
• Подъемы ног
• Планка и ее вариации
• Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

• Маятник ногами
• Подъемы ног
• Скалолаз
• Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

• Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
• Выполняйте упражнения до легкого жжения.
• Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
• Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и крепче – это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю накачку перед тем, как покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

Как это работает

Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений – наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы.Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут – это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

Направления

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга.Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

1. Отжимание со взрывным наклоном

Повторения 15

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустить обратно вниз.

2. Отжимание вниз

Повторения 15

Примите позу для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное).Начните с прямой линии тела от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим плечом

Повторения 8

Примите положение отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия. Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола.Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

4. Отжимание

Повторения 12

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Изоляция бицепса

Удерживайте в течение 30 секунд

Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Как правильно накачать пресс в домашних условиях инструкция. Качаем нижний пресс дома

Каждый мужчина, даже очень занятой деловой человек, может накачать до кубиков брюшной пресс, не тратя много времени на походы в фитнес-центр на другом конце города. Это можно делать дома, уделяя тренировкам 60 минут (или больше) 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение 15-20 раз.При желании ускоренную прокачку пресса с помощью программы упражнений можно выполнять ежедневно. При этом каждое упражнение следует повторить 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Пресс высокоскоростной насосный

Как быстро накачать пресс в домашних условиях за короткое время? Сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли получится, у многих не получается даже за месяц. А вот убрать пару сантиметров с талии, чтобы влезть в любимые штаны, можно с помощью интенсивных упражнений.Вам понадобится такая схема (фото 8):

Выводы. Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выбрать для себя несколько разных упражнений и выполнить 2-3 программы с включением движений пресса для проработки различных участков мышц живота.

Как только светит весеннее солнышко, мы уже рады представить себя на морском пляже. Далее от мечты о летнем отдыхе плавно переходим к его планированию, но проблема в том, куда деваться с таким разнообразием предложений и мест.
Здесь точно не помешают советы человека, знающего толк в отдыхе и путешествиях. Директор туристической компании «Дискавери» Юлия Смоленская отобрала пять интересных туристических направлений, о выборе которых вы точно не пожалеете. А главное, все они доступны из Ростова-на-Дону.
Москва и Санкт-Петербург

Из жаркого летним солнцем Ростова лучше всего отправиться в столицу или в славный город на Неве. И Москва, и Санкт-Петербург давно стали туристической Меккой, но каждый раз оба эти города открываются для своих гостей с новой точки зрения.Бесконечное количество музеев, выставок, театров, концертных площадок, храмов и церквей – снова и снова привлекают ценителей истории и культуры России. Подобрать тур в Москву и Санкт-Петербург
Казань

Один из старейших городов России привлекает внимание туристов прежде всего своими историческими достопримечательностями – история в Казани не за горами. Величественный Казанский Кремль или Петропавловский собор, с террасы которого открывается великолепный вид на Казань и Волгу, оставит яркие воспоминания.
Сродни путешественнику во времени, чувствуешь себя, выходя на улицу старого уездного города-острова Свияжск. На территории исторического заповедника находятся Троицкая церковь, Свияжский Успенский монастырь и Кафедральный собор, построенный в 16 веке, Музей Гражданской войны и Музей археологического древа. Одна из красивейших мечетей мира, потрясающая своим великолепием, находится в столице Татарстана. Выберите тур в Казань
Калининград

Прикоснуться к истории старой Европы, насладиться неспешными прогулками по улицам некогда немецкого Кенигсберга, посетить Музей янтаря, почувствовать пьянящий аромат хвои в Танцующем лесу – все это можно сделано, посетив Калининград.Балтийское побережье национального парка Куршская коса, утопающее в янтарном закате, не оставит равнодушным никого, кто его посетит. Яркие впечатления получат и любители музейного туризма, которых в Калининграде предостаточно.
Крым

Если вы хотите понежиться на солнышке у морского побережья, то Крым идеально подходит для этого занятия. Остается выбор – Азов или Черное море, а значит Феодосия, Коктебель, Судак или Новый Свет, Массандра или Ливадия.
Помимо отдыха у моря, в Крыму есть на что посмотреть: руины древнегреческого полиса, генуэзские крепости и ханские дворцы.
Выбрать курорт для отдыха в Крыму Выбрать экскурсионный тур в Крым
Черноморское побережье

Самый проверенный вариант для любителей пляжного отдыха – это курорты Краснодарского края, «где все просто и привычно». Анапа, Геленджик, Горячий Ключ, Туапсе и Большой Сочи за последнее время значительно улучшили инфраструктуру, сервис и разнообразили перечень услуг, предоставляемых отдыхающим.
Главная курортная жемчужина – Сочи, который приятно посетить в любое время года.Гора Ахун, Красная Поляна, Роза Хутор – популярные места отдыха и экскурсий для туристов, а совсем рядом находится соседняя Абхазия, где тоже есть на что посмотреть.

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, нужно подобрать комплекс упражнений, задействующий нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

• Разминка перед упражнением .Физические упражнения не должны вызывать стресс для вашего тела, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс – ходить по комнате, растягивать мышцы, бегать на месте или делать обычные упражнения. Упражнения для живота принесут большую пользу, если выполнять их на разогретые мышцы;
• Упражнение перед завтраком . Утренняя зарядка натощак признана наиболее эффективной. Любой, даже самый легкий завтрак помешает работе пресса, но если нужно взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу энергии;
• Качайте пресс дома … Чтобы быстро убрать живот и накачать пресс, не нужно тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить мышцы живота можно только упорной и регулярной работой, а если нужен качественный результат, не ищите легких путей – они вам не помогут;
• Следуйте своему графику тренировок … Не думайте, что длительные упражнения до полного похудания помогут быстрее накачать пресс и убрать живот. Хорошая мера во всем, а переутомление в этом случае приведет к болям в животе и лишит возможности полноценно заниматься хотя бы несколько дней.Вместо этого занимайтесь не более 15-20 минут в первые дни упражнений, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше выполнять через день или 3 раза в неделю при обычном расписании тренажерного зала;
• Подобрать правильные упражнения … Упражнения для мышц живота разные, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите нарастить пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в ​​нужном положении на 2-3 секунды.Чтобы живот стал твердым и плоским, делайте те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Упражнения для живота и пресса

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и накачать пресс как можно быстрее, их лучше чередовать и периодически добавлять разнообразия в тренировки. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для брюшного пресса, которые при регулярном выполнении помогут достичь фигуры вашей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но это не единственное его преимущество.Выполняя упражнения на турнике, вы не только укрепляете мышцы живота, одновременно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника и, конечно же, приобретаете красивую осанку.

Как это сделать

Подвешиваясь на турнике, нужно вытянуть ноги в прямом положении над уровнем таза. Эффект зависит от интенсивности сокращения мышц – быстрые упражнения помогут обрести стройный живот, а более медленные, с удержанием ног в согнутом положении, дадут спортивный пресс кубиками.

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Секреты фитнеса, красоты и здоровья ..

Упражнения на нижний пресс

В силу физиологических особенностей у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно быстро убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в положении лежа … Ноги поднять на 40-50 °, затем опустить. Каждый десятый раз держите ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это с каждым пятым подъемом ноги, но в этом случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед … Упражнение одно из самых простых, но от этого не менее эффективное.Лежа на спине, поочередно подтягивать каждую ногу к противоположному локтю, то есть подтягивать правую ногу к левому локтю, и наоборот. Поднимая одну ногу, держите вторую по возможности прямо на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» через неделю можно почувствовать приятные изменения в фигуре, а через 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс подтянутся;
• Ножницы … Лежа на спине, поднимите прямые ноги на высоту 10-15 сантиметров и сделайте широкие движения из стороны в сторону, примерно как ножницы.Чтобы быстро убрать с живота лишний жир, качайтесь как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более медленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: ФитнесоМания

Упражнения на верхний пресс

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудь, пресс и руки, помогают подтянуть грудь и убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

• Подъем торса лежа … Максимально выпрямите ноги, обхватите голову ладонями, сгибая руки в локтях, и выполните упражнение, поднимая и опуская туловище. Замораживайте каждые десять раз с приподнятым туловищем на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, останавливайтесь каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
• Нож складной … Универсальное упражнение, в котором одновременно задействуются как верхние, так и нижние группы мышц. Примите положение лежа на спине, максимально вытянув ноги. Поднимите одновременно руки и ноги, чтобы колени достигли груди;
• Скручивание … В положении лежа согните колени под углом 90 °, прижимая подошвы к полу. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте туловище при выполнении скручивания, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Из этого видео вы узнаете, как быстро накачать верхний пресс и укрепить грудь.

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят научиться быстро накачивать пресс до кубиков. Это касается как мужчин, так и женщин.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать прессу, благодаря которым живот станет рельефным менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и обучающие программы оказываются обычным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.

Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена данная тема.

Ошибка № 1

Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме.К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует сжиганию жира. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни прилагали, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще).Для того чтобы убрать живот и бока, сначала нужно изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.

Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для того, чтобы быстро накачать пресс, нужно тренировать его каждый день, несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировки, а во время отдыха.Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не достигают результатов, даже если у них небольшое количество жира.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы хотите за короткое время накачать желаемые «кубики», то на эту короткую тренировку на день хватит.В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения для пресса можно полностью сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания и т. Д.) Ваши мышцы живота получат неплохую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Во время тренировки сосредоточьтесь на своих мышцах. Еще одна критическая ошибка при накачке пресса – отсутствие внимания к целевой мышце во время работы.Часто оказывается, что после упражнения на пресс болят мышцы спины или ног, но не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно всех упражнений, а не только для пресса).
3. Сменить программу. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся.Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление повысится, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Перейдем к основной теме статьи – как правильно и быстро накачать пресс.Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.

Планка для локтей

Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений для пресса с этого универсального упражнения, похожего на планку. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, а затем упритесь локтями в пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
2. Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Держитесь в этом положении как можно дольше.

• Если поначалу вам очень сложно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или положив руки на скамью.
• Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
• Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, можно разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивание

Когда дело доходит до того, как накачать пресс дома, многие вспоминают это упражнение.Как и в случае с доской, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется, – это обычный пол.

Техника исполнения:

1. Лягте на пол. Согните колени и вытяните руки перед грудью (как вариант, вы можете скрестить их на груди). Не кладите их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на нижние мышцы спины. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки около головы, но не касайтесь ее.
2. Выдохните, поднимите верхнюю часть туловища и потяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
3. Вдохните обратно в исходное положение.

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
• Не роняйте туловище резко.

Обратные скручивания

Обратные скручивания – это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота.Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего на пол), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
3. Опустите ступни в ИП.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям любого уровня подготовки.физическая подготовка.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении), согните колени и приподнимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. Этим движением левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.

• На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
• Выберите для себя темп, в котором вы почувствуете напряжение в области живота.
• Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.

Лежа на спине

Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища. Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется заложить руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
2. Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в исходное положение.

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение для вас слишком сложно, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.

Скручивание корпуса на поднятые ноги

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое новички вряд ли смогут сделать.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. На выдохе поднимитесь в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться стопы. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
4. Вдохните вниз.

• Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно немного согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
3. Вдыхая, плавно опустите их в ИП.

• Поднимите ноги выше талии для лучшего сокращения.
• Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.

Программа обучения

На просторах сети существует множество программ обучения, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.

Номер варианта 1:

Номер варианта 2:

Номер варианта 3:

Теперь вы знаете, как накачать пресс дома.Желаем успехов в тренировках!

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей работы мышц живота или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка на ногах

• Лягте на спину, ноги и руки подняты под прямым углом.
• Поднимите плечи и таз от пола, коснитесь ступней кончиками пальцев.
• Медленно опуститесь на пол.
• Повторить 20 раз.

• Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги под углом 45 градусов, вытяните пальцы ног.
• Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений каждое.
• Вы можете усложнить упражнение, надев петли на ноги.

3. Скручивание лягушкой

• Сядьте на пол, положив вес на седалищные кости.Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и отклонитесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Сделайте вдох в исходное положение, прижав колени к груди.
• Повторить 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
• Поднимите колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу низко от пола и поверните корпус влево, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Сделайте упражнение другим способом. Это одно повторение.
• Сделайте 25 повторений.

• Лягте на пол, положив руки по бокам тела ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они оказались на уровне груди.
• Поднимите бедра от пола, приподняв ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза.
• Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому делайте это медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Низко поднимите ноги и плечи от пола – это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, наклоните корпус назад, спина прямая.
• Держа руки перед грудью, поверните туловище вправо, затем влево, сделав одно повторение.
• Сделайте упражнение 15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки к ступням.
• Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи на пол; прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, дотянувшись руками до ног.
• Сделайте 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
• На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе.Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь назад.
• Повторить скручивание с другой ногой.
• Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите туловище и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте на бок на предплечье, вторую руку заведите за голову.
• На выдохе втяните живот, подтянув пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к опорному запястью.
• Сделайте вдох в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь раз с другой.

12.Медленные подъемы ног

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем медленно поднимите их вверх. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторить 10-15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы живота не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
• Повторить 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте использовать набивной мяч или.И не забывайте о своей диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого пресса без них.

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против» для начала прокачки мышц живота

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц. Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы, нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, трим-пресс совсем не обязательно изнурять свое тело в спортзалах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Советы и рекомендации перед началом упражнения

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься. После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать какие-то упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время поднимать тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход.Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и плотно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего пресса – поднять ноги. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнять багажник и опираться на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди.Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки.Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина – более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит – остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы – это хорошо, но тело без травм лучше.)

Уменьшите риск травмы (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают с увеличением массы, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или прочное кресло
• веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельных брусьев, ступеньки или скамья

1. Возьмитесь за параллельные брусья и оторвитесь от пола.
2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья – прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, давай очень хорошо

Двигайся: отжиманий

Снаряжение: нада

1. Начиная с правильной формы – это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нада

К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь иди

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

1. Начните в положении планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Перемещение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы – рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачать грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, приближая их к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Произведите впечатление с помощью жима от груди

Движение: жима от груди

Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Высокий мах с гантелями

Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

Инвентарь: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросайте их «луки с разгибанием трицепса»

Движение: разгибание гантелей на трицепсе

Инвентарь: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантелей, которые вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело – лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ноги на земле.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
4. Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Пауза и возврат в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Нет горы достаточно высокой

Перемещение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Примите положение планки, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Сияйте ярко с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманий

Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

1. Начало в модифицированном положении отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Движение: отжимание от руки

Снаряжение: нада

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните его.
3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согнать немного сгибаний

Движение: сгибаний гантелей

Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Сожмите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад с отдачей на трицепс

Движение: отдача на трицепс

Снаряжение: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь – просто жим от груди

Движение: жим от груди

Снаряжение: гантелей, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимайте ставки с подъемом на дельтовидную мышцу

Движение: подъемов на дельтовидную мышцу

Оборудование: гантелей

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая мышцы живота.
3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, давай

Перемещение: подъемов гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительные преимущества при занятиях спортом и тренажерном зале.Проще говоря, хорошо сложенная грудь – это пектакулярная. Простите.

Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Придерживайтесь основ

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели.Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для построения своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать грудь

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст.Нет, бюст они не уменьшат. Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что перестаньте беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировкой груди», – говорит она. «Наша грудь – это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а вместо ног остаются палочки для еды. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду – у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди еще более упругой “.

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вес в два раза больше, чем ваш собственный.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок.Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом. Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело – удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Подлет гантели

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса – пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» – сокращенно RPD – и нет, это не новый танцевальный распорядок.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор. Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика).Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Выпадение

Снова уменьшите вес – на ту же величину, что и в прошлый раз – и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат – сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник.(В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди. Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке.Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

Как накачать пресс-девушку?

Пресс – одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос “Как накачать пресс-девушку?” Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс – это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом. Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег.Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании. Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги.Далее – можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному. Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания – единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части.При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются не относящиеся к животу мышцы бедер и поясницы. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале.Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один немаловажный фактор для достижения положительного результата – регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос “Как накачать пресс девушке?” Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы хотя бы придерживались light тренажерного зала. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Один из самых знаковых солнцезащитных очков в мире был первоначально разработан для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола.Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по траве и заниматься серфингом, как сам Избранный.Чувак полностью поднял.

Как накачать

Начать рано

Для приличного набухания полтора часа – идеальное время для приготовления – достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса – все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ступни, затем используйте их для сгибания рук на бицепсы, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, – объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. – Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, – это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какой-либо группе мышц требуется дополнительное внимание, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.