Как быстро накачать мышцы в домашних условиях за неделю: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

0

Содержание

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях ?

Сегодня я отвечу на вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

 Для того что бы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

  1. мотивация (без неё никуда)
  2. тренировочный инвентарь

Важно понимать, что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.).

 

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

 

ПИТАНИЕ:

 

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

 

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.  

 
Основные правила:

  • кушайте 5 – 10 раз в день
  • выпивайте 2 – 4л воды в день
  • откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
  • употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
  • употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
  • употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
  • обязательно завтракайте

 
Что можно кушать (лучшие продукты питания):

  • мясо (курица, говядина, кролик, индейка)
  • рыба и морепродукты
  • яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
  • молочные продукты (творог, сыр, молоко)
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • орехи, семечки
  • каши (овсянка, гречка, рис)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
  • мед (1 – 2 чайных ложки в день)
  • овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
  • фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

 

ТРЕНИРОВКИ:

 

Теперь давайте поговорим про тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

 

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

 
Итак, сама тренировка:

  1. Разминка     5мин
  2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
  3. Подтягивания широким хватом к груди     4*15
  4. Подтягивания средним обратным хватом     3*15
  5. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой)     6*30
  6. Отжимания от пола широким хватом     4*20
  7. Отжимания от пола головой вниз     3*20
  8. Отжимания на брусьях     4*15

 

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

  • пресс, спина, бицепс
  • ноги, плечи
  • пресс, грудь, трицепс

 

Понедельник:

  1. Разминка     5мин
  2. Скручивания лёжа на полу     4 на максимум
  3. Гиперэкстензия на скамье     4*15
  4. Подтягивания широким хватом к груди  
    4*10
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
  6. Подтягивания средним обратным хватом   4*10
  7. Подъем гантелей на бицепс стоя   4*10
  8. Молот   4*10 

 

Среда:

  1. Разминка     5мин
  2. Выпады с гантелями   4*12
  3. Приседания с гантелями   5*15
  4. Подъем на носки стоя с гантелями   4*25
  5. Жим гантелей сидя или стоя   4*10
  6. Подъем гантелей через стороны   4*10
  7. Разведение рук с гантелями в наклоне   4*10

 

Пятница:

  1. Разминка     5мин
  2. Подъем ног в висе на турнике   4*20
  3. Жим гантелей лёжа   4*10
  4. Отжимания от пола головой вниз   4*15
  5. Разведение гантелей лежа   4*12
  6. Отжимания на брусьях   4*10
  7. Отжимания от пола с узкой постановкой рук   4*15
  8. Французский жим сидя с гантелью   4*10

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Как накачать руки в домашних условиях

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  3. Подъемы штанги из положения стоя;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  4. Подъемы гантели сидя.
    Как накачать руки в домашних условиях
    Как накачать руки в домашних условиях

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  2. Отжимания от скамьи;
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях
  3. Жим гантели сидя из-за головы.
    Как накачать руки в домашних условияхКак накачать руки в домашних условиях

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

основные принципы и правила для набора мышечной массы

Как накачать мышцы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

базовые упражнениябазовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

мониторинг достигнутых результатовмониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Зачем девушке накачивать ногиЗачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Присед с весом телаПрисед с весом тела

Выполнение:

  1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
  2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
  3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выпады назад с поднятием коленаВыпады назад с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Приседание плие с подъемом на носкиПриседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Присед с выпрыгиваниемПрисед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
  4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Бег с высоким подниманием колен с касаниямиБег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
  3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Боковые выпадыБоковые выпады

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
  3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ногеПодъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
  3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
  4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпадыПерекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания «пистолетик»Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ног лежа на бокуПодъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
  2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедраПодъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
  2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Ягодичный мостик с упором на одну ногуЯгодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедраПеревернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Комплекс домашних упражнений для мышц ногКомплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Как быстро нарастить мышечную массу и набрать вес

Вы действительно знаете, как нарастить мышечную массу и быстро набрать вес?

Если бы вы знали, как нарастить мышечную массу, то узкие шутки давно бы закончились. Если бы вы знали, как быстро набрать вес, то пустые взгляды прекратились бы, если бы вы сказали кому-то, что вы работаете с весами. И если бы вы знали, как нарастить мышечную массу и быстро набрать вес, вы бы больше не были разочарованы тем, что весы не сдвинулись вверх с тех пор, как вы впервые начали подниматься.

Я знаю из первых рук, каково это - часами тренироваться в тренажерном зале, отбивать протеиновый коктейль после протеинового коктейля, тратить свои с трудом заработанные деньги на переоцененные и чрезмерно раскрученные добавки, практически ничего не показывая для этого ! Если это вы, то вы не одиноки и, вероятно, упускаете несколько ключевых компонентов, которые вы эффективно выполняете.

Если вы худощавый человек, вы должны играть по другому набору правил. Если вы не были одарены мышечно-дружественными генами, то имеет ли смысл следовать программе кого-то, кто наращивает мышцы, даже когда они чихают? Если вы тренируетесь без наркотиков, имеет ли смысл посоветоваться с парнем, который тратит несколько тысяч долларов в месяц на стероиды?

Или, может быть, вы принимаете советы от кого-то с отличной генетикой? Это все равно, что принимать денежные советы от того, кто унаследовал целое состояние! Вы должны принять тот факт, что если у вас есть «недружелюбные» гены мышц, вы должны быть готовы играть по другому набору правил, если вы хотите нарастить мускулы и повернуть головы!

Вот несколько простых советов, чтобы показать вам - тощему парню - как нарастить мышечную массу и быстро набрать вес:

Тренируйся как варвар!

Люди останавливаются и смотрят, как ты тренируешься? Достигаете ли вы точки в тренировке, когда вы сомневаетесь в своей способности закончить? Если вы относитесь к работе больше как к хобби, чем к работе, то неудивительно, что вы не выделяетесь из толпы и продолжаете крутить колеса.

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, едва ли потеют и проводят больше времени в главных ролях, глядя в зеркало и пытаясь произвести впечатление на новую девушку на стойке регистрации, чем попасть в «зону» и прорваться сквозь предыдущие тренировочные ограничения.

Вот несколько советов о том, как «тренироваться как варвар»:

  1. Относитесь к каждому набору так, как будто он ваш последний.
  2. Относитесь к каждому представителю так, как будто от этого зависит ваша жизнь.
  3. Носите секундомер и будьте честны во время отдыха.
  4. Надень свитер, чтобы не смотреть на себя в зеркало.
  5. Носите головной убор, который говорит другим «не беспокоить».
  6. Ни одна из подружек не допускается и не имеет друзей-парней, которые могут поставить под угрозу интенсивность вашей тренировки.
  7. Тренируйтесь с интенсивностью, которая пугает спортивные шорты каждого человека на вашем пути.

Вы начинаете получать картину? Есть философия, которая просто заявляет: «Вы получаете то, на чем фокусируетесь». Сосредоточьтесь на тренировках, как варвар, и вы скоро начнете выглядеть как варвар!

Дай мышцам повод для роста!

Угадайте, что происходит, когда вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и на предыдущей тренировке? Ваши мышцы смеются над вами и говорят: «Хорошая попытка, мы делали эту тренировку раньше и можем справиться с этим стрессом! Это ваша попытка заставить нас расти?»

Не попадайтесь в последние рекламные журналы по бодибилдингу и фитнесу.Большинство из них перефразировано и просто упаковано, чтобы продавать журналы. Есть две формы тренировок, которые должны быть задействованы в успешной программе тренировок с отягощениями:

Heavy-Heavy-Heavy!

Приложите все усилия для того, чтобы поднимать тяжелые грузы и становиться как можно сильнее. Используйте только одно сложное упражнение для основной группы мышц и сосредоточьтесь на 5% -ном увеличении силы от недели к неделе. Это обеспечит нервно-мышечное развитие и направит быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольшую возможность для роста.

Объем-Объем-Объем!

подвергайте свое тело максимально возможной работе в кратчайшие сроки. Если вы будете напрягать ваши мышцы, это приведет к тому, что будет задействовано больше задействованных и неподготовленных мышечных волокон, что приведет к росту мышц!

Ключ здесь заключается в том, чтобы найти правильный баланс во времени и работе. Объемная тренировка не означает 2-х часовую тренировку в тренажерном зале, поднятие тяжестей Вместо этого поднимайте тяжелые веса близко к максимальному порогу, но с более короткими периодами отдыха, более медленными темпами и большим выбором упражнений для каждой группы мышц.

Больше не нужно прыгать!

Конечно, проще протестировать программу в течение нескольких недель, а затем сказать, что она не работает, и перейти к следующей последней «прорывной» программе. Это называется обвинением в игре и пренебрежением ответственностью!

Как вы думаете, станете ли вы богатыми, если будете тестировать новую работу в течение нескольких недель, а затем называете ее увольнением, когда ваша первая зарплата не соответствует вашим ожиданиям? Ни за что! Но если вы останетесь в компании и будете в полной мере использовать преимущества и возможности компании, то у вас все получится.

Реальность такова, что практически каждая программа будет работать в течение определенного периода времени, если она будет выполнена с правильной интенсивностью и, как написал автор.

Найдите программу и изучите все детали. Убедитесь, что цели программы автора совпадают с вашими и изучите все мелкие детали. Не задавайте миллион вопросов и не пытайтесь найти дыры или недостатки, или попытайтесь сделать его «идеальным».

Идеальной программы не существует. Доверьтесь программе, следуйте ей честно и следите за прогрессом.Опыт и результаты, которые вы получите, следуя одной программе в течение определенного периода времени, будут бесценны.

,

Наращивание мышечной массы: с чего начать

Необходимые знания тренировки

Эта страница полностью готовит вас к спортзалу. На следующей странице вы узнаете, как работать .

Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышечную массу, вы должны едить достаточно , спать и поднимать достаточно тяжелые веса.

Упорная работа в тренажерном зале не приносит ничего, , если вы не едите и не спите в день тренировки. Вот как важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировок ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию, получаемую из пищи этого дня.Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает ваши мышцы.

Чтобы облегчить вам эти изменения в образе жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий при совершении тренировок. Вы будете на с гораздо меньшей вероятностью бросить на ваших физических целях.

Другими словами, этот справочник - больше, чем наука о разработке. Я также считаю вас ответственным за то, что это не просто одноразовое сообщение в блоге, которое вы прочитали.

Подготовительная неделя состоит из задач, которые вы можете выполнить всего за один час.Вы будете:

  • Сделайте свои начальные фотографии, чтобы вы могли сравнить свои успехи с течением времени.
  • Купить элементы тренировки.
  • Зайди в спортзал, чтобы подготовиться.

Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что часть этого пособия, которую легко прочитать, закончилась. То, что остается, - это прохождение в форме. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно знать много вещей, чтобы не тратить свое время. Вы хотите набрать 20 фунтов (9 кг) за 2 года или 3 месяца? Тогда изучи это правильно.

В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что нет необходимости делать заметки. На следующей странице мы наконец погрузимся в самый эффективный план тренировок в сети. Просто держись крепче.

Задание 1 - Сделайте фотографии тела

Это займет 5 минут.

Если у вас нет справки о том, как выглядело ваше тело до того, как вы начали заниматься, удивительно трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени.Мы, люди, не настроены замечать постепенные изменения наших собственных тел.

Еженедельно ваш прирост мышц не будет заметен - вы набираете всего несколько миллиметров. Но, когда выгоды постоянны, как в этой программе, взрослые могут прибавить примерно 2,5 дюйма (6,35 см) к каждой руке через ~ 3 месяца. Это важно.

На рисунке ниже усиление всего 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы остаться меньше этого размера, вы можете прекратить эту программу, когда будете довольны результатами.)

На следующем этапе этого руководства мы узнаем, как точно измерить наш еженедельный прирост мышечной массы, чтобы убедиться, что мы всегда тренируемся правильно.

Итак, вот что вам нужно сделать для первого задания на подготовительной неделе: начиная с сегодняшнего дня, делайте один набор фотографий тела каждые 6 недель. Это интервал, в котором изменения телосложения заметны . Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:

  • Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами.Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
  • Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз со согнутыми мышцами. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а не под углом.

Задание 2 - Построить силу сцепления

Это займет 15 минут.

Слабый захват затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы переходите на более тяжелые веса.Это приводит к преждевременному достижению силовых плато на половине упражнений. Важность наращивания силы сцепления хорошо известна в спорте по пауэрлифтингу, но, как ни странно, она практически отсутствует во всех советах по бодибилдингу.

В частности, недостаточно развитая рукоятка затрудняет выполнение тяжелых упражнений для верхней части спины, трапеции и предплечья. Слабая хватка вызывает напряжение в предплечьях (учеба), которые, следовательно, испытывают трудности, выдерживая стресс от полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех ваших упражнений в правильной форме.Если в прошлом у вас были трудности с выполнением упражнений на спину, это, вероятно, сыграло свою роль.

Тренажерные залы редко имеют тренажеры для захвата, поэтому вы должны купить свои собственные захваты. Каждый захват, который вы покупаете, будет иметь фиксированное усилие. В течение 3 месяцев вы будете покупать три уровня силы, поскольку ваша хватка усиливается: мужчинам со средними руками следует начинать с уровня тренера . Женщинам с ручками среднего размера следует начинать с уровня . Проложите свой путь до следующих двух уровней.

Вы можете продолжать подниматься на более высокие уровни, но это приведет к снижению отдачи от наших промежуточных целей подъема. Если только это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:

Кстати, человек, который популяризировал упражнения с гирей, указывает на хитрый трюк: если у вас возникают трудности с выполнением последних нескольких упражнений, то крепкий захват веса во время подъема дает вам силу повышение благодаря тому, как работает нервная система человека. Так что, если мы укрепим нашу власть, мы сможем лучше воспользоваться этим!

Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения на захват, давайте определимся с двумя терминами бодибилдинга:

  • представитель - это комбинированный подъем и снижение веса.Например, поднятие переносного веса на грудь, а затем отступление составляет один повтор этого упражнения.
  • Набор - это когда многократные повторения выполняются подряд без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Мы поговорим подробнее о повторениях и сетах на следующей странице этого руководства.)

Один повтор упражнения захвата влечет за собой сжатие планок захвата вместе с последующим их медленным отпусканием:

Итак, вот ваша задача: Используя текущий уровень силового сопротивления, делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки через день.(Если вы не можете выполнить 10 повторений, продолжайте делать это в ближайшие недели.) Делайте перерывы на 3-4 минуты между каждым подходом.

Обязательно начинайте с руки с , не относящейся к . Вы хотите, чтобы эта рука установила ограничение на количество подходов, которые вы делаете на своей доминирующей руке, чтобы она не становилась непропорционально сильнее со временем.

Всякий раз, когда уровень сопротивления начинает легко проходить все 3 подхода по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления сцеплению и начните использовать его вместо этого.

Помните, что нет необходимости делать заметки по всему, что я здесь говорю. Я написал подробный шпаргалку в конце этой страницы.

Задание 3 - Купить оборудование для тренировок

Наращивание мышечной массы стоит вам 70 долларов в месяц в белке. Вы можете купить белок на Amazon, в продуктовом магазине или в местном спортзале.

Вы также должны потратить 30 раз на аксессуары для тренировок.

Pro tip: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку на все.Если вы не хотите сохранять пробную версию, вы можете отменить ее в течение 30 дней, и вы по-прежнему получаете быструю доставку бесплатно.

Пять необходимых предметов

1. Сывороточный или рисовый белок

  • Принимайте сывороточный белок, если вы не страдаете от непереносимости лактозы или веганами. (Марка, на которую я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый белок. Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря сбалансированному аминокислотному профилю (учиться, учиться).
  • Вскоре мы еще поговорим о протеине.Держись крепче

2. Ручные захваты

  • Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гида».

3. Рулетка для тела

  • На следующей странице вы узнаете, как использовать рулетку для определения того, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.

4. Креатин

  • Вскоре мы еще поговорим о креатине. Срок действия продукта, связанного с продуктом, составляет два месяца и предназначен для обеспечения чистоты и точности этикеток Labdoor.
  • Только мужчины должны чувствовать себя вынужденными принять это; исследования показывают, что женщины не получают от этого большой пользы.

5. Цитруллин малат

  • containerДанный контейнер длится один месяц. Мы поговорим больше о цитруллин малате в ближайшее время.

Шкала

Вам необходимо знать свой вес, чтобы рассчитать калории, которые вы должны есть в день.

Блендер

Либо смешайте свой белок вручную с овсяной мукой, либо приготовьте протеиновые смузи с помощью блендера:

Магнитные гирьки

Магнитные гирьки помогут вам, когда вам тяжело поднимать тяжелые гирьки.

  • На большинстве тренажеров веса увеличиваются с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; просто потому, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, это не значит, что следующий уровень, которого ваши мышцы ожидают, это 25 фунтов.

    Иногда мы можем увеличить только на 2,5 фунта, и это нормально! Вот где приходят гири весом 2,5 фунта: это маленькие магниты, которые прикрепляются к гирям для увеличения их веса на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один на себе в спортзале, чтобы вы могли надеть его на гантели, штангу или стойку, когда прирост 5 фунтов слишком велик.

  • Если вы используете гантель, вы можете шлепнуть по магниту по 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить его в общей сложности на 2,5 фунта. 2.5 фунта - это важное число - это то, сколько мы хотим увеличить на упражнение каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
  • Группы мышц, которые чаще всего нуждаются в небольшом увеличении веса от недели к неделе, - это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были проблемы с наращиванием этих мышц, вес магнитов мог бы стать решением для прорыва ваших плато.

Как нарастить мускулатуру дома +

Если у вас есть деньги, тренировка из дома вместо спортзала невероятна для поддержания вашей мотивации и последовательности. Это то, что я делал в течение моего первого месяца тренировки, чтобы у меня не было никаких оправданий. Все, что мне нужно было сделать, - это встать с кровати, чтобы начать поднимать вес в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.

Если вы думаете, что будете три раза в неделю оправдываться перед поездкой в ​​спортзал, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги на покупке оборудования, указанного ниже, прежде чем приступить к этой программе.Первые два месяца этой программы специально разработаны для того, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале или дома (используя оборудование, представленное ниже):

  • Регулируемые гантели

    Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно менять своим весом, просто поворачивая циферблат. Это спасает нас от покупки дюжины фиксированных весов. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и фиксированные веса.

    В конце концов, вопрос лишь в том, насколько они тяжелые - за гантелями нет магии.Так что нет, это не «весёлые» веса. Я знаю, что Bowflex имеет рекламный ролик, но их продукты просто фантастические.

  • Подставка для гантелей

    Сборка проста и может быть быстро выполнена одним человеком. Вы покупаете это, так что вы можете положить свои гантели на подставку до уровня талии вместо пола. В противном случае вы будете травмировать спину, поднимая тяжелые грузы ниже колен. Доверьтесь мне.
  • Скамья для упражнений

    Сборка проста (просто затяните два винта) и может быть выполнена одним человеком. Эта скамья - единственный оставшийся продукт, который вам нужен, так как штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышечной массы в первые 2 месяца тренировки.

Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 долларов.

Верьте или нет, это оборудование не занимает много места. (Скамья для тренировок очень узкая и низкая до земли.) Она легко помещается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Поскольку я холостяк, я кладу свою в спальню на месяц 💯

. Возможно, вместо этого я должен использовать 😞 emoji...

После двухмесячной отметки в этой программе вам нужно начать ходить в спортзал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать , чтобы прекратить набирать мышцы на отметке 2 месяца, если вы не хотите становиться слишком большим. Затем вы можете сохранить уже нарастившие мышцы, просто используя свое домашнее оборудование.)

Задание 4 - Принимайте добавки для тренировок

Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо за выводами исследования.(Не все исследования хорошо продуманы.) По каждой теме я стараюсь найти многочисленные исследования, затем я читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые я тестирую в течение нескольких недель. Я провожу измерения мышц, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.

Следующая страница этого руководства полностью объясняет ваши потребности в питании для наращивания мышечной массы. А сейчас давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы.Мужчины и женщины должны принимать добавки для тренировок в течение подготовительной недели, чтобы привыкнуть к их вкусу и выработать привычку регулярно их принимать.

Есть только три безопасные добавки, которые я могу заключить, стоит принимать для наращивания мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, отличные от трех, перечисленных ниже (если это не рекомендовано врачом), так как они вряд ли окажут значительное влияние на производительность вашего тренажерного зала. Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены тщательными исследованиями, или их полезность была неверно истолкована.

Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение, изучение) - если только у вас нет определенного дефицита , установленного вашим доктором .

1. Дополнение: белок

Вашему организму необходимо определенное количество белка, чтобы работать номинально и строить новые мышцы. Вы вряд ли получите достаточно белка из пищи, которую вы едите.

Порошки

Тяжелоатлеты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих товаров), потому что (1) сыпучий порошок дешевле порции, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить простой порошок без сахара и других ненужных добавок ,

Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае, вы будете в среднем около 1-1,5 контейнеров в месяц:

  • Сывороточный белок: самый популярный источник белка для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра. Если вы не переносите лактозу или веган, выбирайте рисовый белок.
  • Рисовый белок: Это работает примерно так же, как и сыворотка (учиться, учиться)!
  • Пропустите альтернативы: гороховый белок с высоким содержанием натрия, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает никаких преимуществ по сравнению с другими источниками белка.Далее, казеин, который является коровьим белком, связанным с молочной сывороткой, не был доказан более эффективным, чем сыворотка, для наращивания мышечной массы, поэтому я оставляю его в стороне.

    Что касается растительных, «всех натуральных» белков, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцина , которая необходима для наращивания мышечной массы (исследование). Они также излишне дороги.

Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество незначительно по сравнению с в долгосрочной перспективе.Так что не попадитесь на разницу. Я использую рисовый белок уже год.

Сколько белка вам нужно

Вам нужно гораздо меньше белка, чем думает большинство советов по бодибилдингу.

Вот как рассчитать свою суточную потребность: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный, когда вы просыпаетесь - перед завтраком) на 0,8, чтобы получить количество граммов белка, которое вы должны есть ежедневно (учиться, учиться, учиться). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка.(В килограммах умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг - это 120 г белка.)

Вы уже получаете белок из пищи, которую едите. Посмотрите на ярлыки питания на ваших продуктах, чтобы увидеть, сколько граммов белка вы получаете на порцию (или наберите
"[food_name_here] nutrition" в Google для обзора.)

Вот несколько ориентиров:

  • An стейк среднего размера ~ 7 унций или филе лосося ~ 7 унций содержит ~ 40 г белка.
  • Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
  • В банке чечевицы или черной фасоли содержится 30 г белка.

Поскольку вы уже съедаете не менее 30% (вероятно, больше) своей дневной нормы белка от еды, вам нужно только восполнить оставшиеся 70% через порошок.

Примечание для гика: Даже если вы достигаете своей цели в день исключительно за счет еды, вам все равно нужен порошок, потому что белки в повседневной пище могут не содержать полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы не будем здесь рассматривать.

Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть пищевой белок: нам нужно только умножить 0.Вес в 60 раз превышает наш вес в фунтах (или в 1,32 раза больше нашего веса в кг), чтобы определить, сколько суточного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), то это 90 граммов (3,17 унции), то есть всего несколько порций сывороточного или рисового белка.

Белок легко смешивается с фруктами, хлопьями и овсянкой.

Нет необходимости записывать все это. Там идет шпаргалка.
Дозировка и время

Вот наука о сроках и размерах порции белка:

  • Полезно принимать протеин во время перекуса, e.грамм. овсянка или смузи (этюд).
  • Какое время дня вы принимаете белок, не имеет значения для наращивания мышечной массы в соответствии с мета-анализом (изучение, изучение). (Лично я делаю себе протеиновый смузи с завтраком. Позже, вечером, я смешиваю белок в миску с овсянкой в ​​качестве десерта.)
  • Я предлагаю принимать белок в две порции вместо одной, но в противном случае нет Преимущество разбивать его на небольшие порции в течение дня (учеба).

Если вас что-то здесь удивит, вы можете прочитать больше о построении мифов о мышечном белке в FAQ.Есть много заблуждений о том, как принимать белок.

Кстати, вот встряска, которую я делаю каждое утро:

2. Дополнение: креатин

Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избежать этого, если вы хотите упростить Ваша рутина и снижение затрат (, , учеба , , учеба ).

Креатин (нажмите на ссылку Amazon) - это порошок без запаха, который можно смешать во что угодно.Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и когда его дополняют большим количеством, оно может нарастить мышечную массу быстрее. Второй после белка креатин является наиболее тщательно исследованной тренировочной добавкой в ​​мире. О побочных побочных эффектах не сообщалось, если у вас нет проблем с почками (учеба, учеба, учеба).

Для сторонней проверки найдите в Amazon «креатин», чтобы прочитать тысячи отзывов. Или, читайте больше в медицинском центре Университета Мэриленда и изучайте.

Эффективность

Исследования не позволяют понять, как креатин действительно увеличивает прирост мышечной массы.Но это неоспоримый факт - до удвоения скорости прироста силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследований). Эта программа делает акцент на поднятии тяжестей каждую неделю, поэтому преимущества креатина очень важны для нас.

Креатин не работает для всех (учеба), но он недорог и широко признан безопасным. Чтобы проверить его эффективность, прекратите принимать креатин через месяц в этой программе, затем наблюдайте за снижением показателей тяжелой атлетики в течение следующих 2 недель.Если нет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.

Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только для наращивания мышечной массы, а не для поддержания его в дальнейшем, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.

Как его принять

Нет исследований, которые бы показали, что важно, в какое время вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с белком, чтобы сохранить режим наращивания мышечной массы простым. Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством пищи (исследование).

Обратите внимание, что почти во всех исследованиях креатина предусмотрена «неделя загрузки», в которой 4-кратная обычная суточная доза принимается за первую неделю, чтобы креатин насыщался по всему телу. Таким образом, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (учеба, учеба).

Все это повторяется для вас в шпаргалке, найденной в конце этого раздела.

3. Дополнение: цитруллин малат

Если вы не стремитесь максимизировать мышечную нагрузку и не планируете продолжать превышать 2-месячный рубеж этой программы, вы можете пропустить это, поскольку вам не понадобится повышение выносливости ,

Цитруллин малат (нажмите на ссылку Amazon) является последней добавкой для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было показано, что цитруллин малат (КМ) увеличивает объем подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Мы хотим, чтобы КМ мог повысить выносливость мышц, когда мы начнем третий месяц этой программы.

CM - это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя это не было тщательно изучено, нет никаких известных побочных эффектов, когда его принимают в рекомендуемых дозах.(Вы можете погрузиться в исследование CM в Examine. Вы также можете просмотреть отзывы, оставленные для продуктов цитруллина малата на Amazon.)

Рекомендуемая доза для CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 порции продукта, связанного выше. Возьмите это за 60 минут до тренировки. (Сроки важны; вы не почувствуете эффектов повышения выносливости, пока не пройдет 60 минут.)

Обалдеть, что КМ невероятно кислый. Смешивание его с другими напитками полностью разрушит их. Так что возьмите его с небольшим количеством воды и выпейте за один раз!

Нет смысла брать CM после тренировки или в нерабочие дни.Просто возьмите это перед тренировкой.

CM может не работать для всех. Это может оказать меньшее влияние на продвинутых бодибилдеров или на определенные упражнения (учеба, учеба). Попробуйте проверить это сами.

Другие добавки

Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо а) подкреплены исследованиями с сомнительными результатами, б) ничтожно эффективными, в) ингредиентами наполнителя в сочетании с КМ, креатином или белком, либо d ) обман.

Я рекомендую сэкономить ваши деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше.Вы можете пропустить "НЕТ бустеры", поливитамины и BCAA (исследование).

Нельзя сказать, что все, кроме того, что я перечислил, является ненужной наукой. Я просто рекомендую, чтобы вы понимали , почему вы их принимаете, и что вы не идете на безумный шоппинг на Amazon.

Задание 5 - Перейти в спортзал

Это займет около часа.

Найдите тренажерный зал рядом с вами. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений в этом руководстве, которое не требует ничего необычного.

В течение подготовительной недели вам нужно прийти в спортзал по трем причинам: выучить правильную форму, найти свой стартовый вес и уменьшить умственные трения.

Изучение правильной формы

Изучение правильной формы имеет решающее значение для избежания травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. При нажатии на название упражнения загрузится демонстрационное видео внизу.

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть сделано с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)

Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном тренажерном зале на пару занятий, чтобы он или она могли провести вас через упражнения.Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу на свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вас учили каждого.

На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как поднимать с правильной формой.

Чтобы определить свой начальный вес

Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.

Когда вы доберетесь до тренажерного зала, выполняйте каждое упражнение в списке выше с тяжестью, которая не слишком сложна, но и не настолько легка, что вы едва можете ее почувствовать.Как только вы нашли вес, который удовлетворяет этому, сделайте 7 повторений с ним. Затем сделайте 3-минутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы увидеть, сможете ли вы повторить 7 повторений.

Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не достигнете тяжести, с которой не сможет поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, запишите уровень, который был за до него. Этот второй до последнего уровня будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.

Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.

Для уменьшения умственного трения

Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к ситуации с транспортом и парковкой, с которой вам придется столкнуться три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)

Ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые неприятности, которые возникают между вами и тренажерным залом.Чем меньше хлопот вы чувствуете, посещая тренажерный зал, тем меньше вероятность, что вы будете использовать его в качестве предлога для того, чтобы выйти из этой программы на полпути.

Пойди разберись, каким будет твой процесс. Начните с небольшого шага.

Задание 6 - Улучшение сна +

Без хорошего сна в ночь на тренировке ценность вашего правильного питания, физических упражнений и добавок в течение всего дня будет серьезной, если не будет полностью отменена. Вам также нужно хорошо выспаться ночью перед вашей тренировкой, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (учеба).

Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в нерабочие дни, если у вас хроническая недосыпание.

Исследования показывают, что «хороший сон» составляет около 7 часов (учеба). Как ни странно, я не обнаружил никаких приростов мышц и проблем с восстановлением, когда я спал всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои успехи абсолютно затухали, если я получал меньше этого.

Вы должны запланировать ночные вечеринки на дни, когда (1) вы не тренируетесь и (2) вы не планируете тренироваться и на следующий день.Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете получить достойный сон в течение половины дней в течение следующих трех месяцев, решите проблемы со сном перед запуском этой программы. Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.

Прежде чем мы перейдем к совету, напомню, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с рекомендациями Национального института старения для дальнейших действий. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое затрудняет засыпание, подумайте о посещении психолога, который имеет опыт лечения бессонницы.

Теперь давайте начнем с совета о том, как снизить частоту пробуждения среди ночи . Просыпаться на мгновение, а потом вернуться в постель не проблема. Но если вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи или с трудом засыпаете после пробуждения, вам необходимо решить эту проблему.

Просыпаться среди ночи

Если вы просыпаетесь, чтобы помочиться ("никтурия")

Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это трудно сделать, если вы едите по ночам, но это действительно может изменить ситуацию (учеба).

Не пить перед сном требует, чтобы вы выпили больше воды в начале дня. Например, если вы, как правило, получаете ~ 4 бутылки жидкости каждый день (любая форма жидкости в порядке, включая супы), то получите все 4 бутылки до того, как начнется период сна в течение 3,5 часов. В противном случае вы рискуете проснуться от жажды посреди ночи.

Далее, я лично обнаружил, что употребление более ~ 5% от рекомендуемой суточной дозы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения ванной комнаты.(На этикетках продуктов указано, сколько натрия содержится в одной порции.)

Пищевые продукты с низким содержанием натрия включают несоленые бобы, сырые овощи, белковый порошок, обычную несоленую овсянку и все остальное, в котором содержится не более следовых количеств соли ,

Наконец, убедитесь, что 🚽 столько, сколько вам удобно, прямо перед сном.

Если вы просыпаетесь с сухостью во рту

Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне выше 40–45% ночью, вы рискуете ухудшить сон (учебу) из-за дискомфорта окружающей среды из-за уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после продолжительного потоотделения.

Чтобы уменьшить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как их приносит наружный воздух. Затем попробуйте одну из следующих двух тактик:

  • Включите кондиционер: кондиционеры высушивают воздух (снижение влажности). Если у вас есть программируемый термостат типа «Гнездо», в котором также есть встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание на охлаждение вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите уменьшить влажность до уровня ниже ~ 40-45%.
  • Купите влагопоглотитель: осушители могут стоить дешевле, чем кондиционер.Они не должны быть прикреплены к окну в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы проснулись от шума

Если вы спите в шумной обстановке, купите шумоглушитель. Это создаст постоянный, низкий уровень громкости «белого шума», который замаскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле это не низкий уровень окружающего шума, который мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускает и останавливает, например, сирены и лай собак (учиться, учиться).Шумовая машина работает, маскируя несоответствие.

Трудность засыпания

Трудно заснуть (бессонница)? Попробуйте следующие советы:

  • Используйте вашу спальню только для сна. Используйте другую комнату для просмотра телевизора, использования компьютера и убийства времени на вашем телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло ходить в спальню, а это значит, что вы скоро заснете.
  • Если вы вздремаете ежедневно, принимайте его до 13:00. В противном случае вечерний сон затрудняет засыпание перед сном (учеба, учеба).
  • Тренируйте свое тело, спя и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
  • Избегайте кофеина вечером (учеба). Это включает ☕, чай и соду.
  • Сделайте кардио утром или днем ​​- не перед сном (учиться, учиться, учиться).

Вот резюме: º Постарайтесь спать примерно в одну ночь. º делать кардио по утрам. º Избегайте дремоты и кофеина вечером. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы проснулись от сухости во рту или потливости, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель. º Если вас разбудит шум, попробуйте машину с белым шумом.

В любом случае сначала обратитесь к врачу.

Подготовительная неделя, шпаргалка

Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже находится шпаргалка.

Когда вы вводите свою электронную почту, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вы могли легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как играть на пианино и писать художественную литературу !)

✋🏼 Допинг - все готово. Если вы не видите шпаргалки в папке «Входящие», проверьте папку со спамом. И приходи поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте снова использовать режим инкогнито в вашем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / расширения рекламных блоков, которые могут блокировать регистрацию по электронной почте.

Купить рулетку

Вам понадобится рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли проверить, правильно ли вы следуете программе.

Сделайте фотографии телосложения

Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам). Для каждого ракурса сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую - с максимальным сгибанием.

Попробуйте добавки

Белок : купите сывороточный или рисовый белок. Неважно, какой. Чтобы рассчитать, сколько суточного протеинового порошка вам нужно, умножьте на 0,60 свой текущий вес в фунтах (или 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов.Привыкайте смешивать белок с напитками (например, смузи) и продуктами питания (например, с овсянкой). Разделите общую суточную дозу на две отдельные порции (например, одну с завтраком и одну с ужином). Цитруллин малат : просто попробуйте один раз взять 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата с небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете заниматься спортом на следующей неделе, вы будете принимать это только непосредственно перед тренировками. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе "нагрузка" на креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день.Время суток, которое вы принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже протеиновый порошок полезен), чтобы увеличить усвоение. (После окончания подготовительной недели вам нужно принимать только одну 5 г совка креатина в день.)

Начните укреплять свою хватку

Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня гида.) Отводите столько времени, сколько вам нужно между подходами, чтобы восстановить силы (~ 3 минуты).Начните с той руки, с которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. После того, как все 3 подхода по 10 повторений легко выполнить, купите более высокий уровень. Вам нужно всего лишь подняться на два уровня вверх.

Доберитесь до спортзала

Форма упражнения : используйте легкий вес, чтобы скопировать движения в видео упражнения ниже.

Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: начните с легкого веса, затем продолжайте двигаться вверх, пока вы не сможете выполнить 7 повторений с определенной тяжестью.Запишите тяжесть, которая была до этого, и это будет ваш стартовый вес, когда вы официально начнете свои тренировки.

Находясь в тренажерном зале, узнайте стоимость личных тренировок, так как здорово, что тренер покажет вам правильную форму упражнений.

Стартовые упражнения

º 8–10 повторений º Остановитесь на 1 повтор до предела º 3 подхода по на упражнение º всего 60 минут º Отдых 2,5-5 минут
† Не может быть выполнено с домашним оборудованием. Эти упражнения не являются критическими, поэтому вы можете их пропустить.
Выполняйте упражнения по захвату в выходные дни.

notes Упражнения на заметках.

.

тренировки дома - как накачать мышцы без веса

ВОПРОС : У меня больше нет доступа в тренажерный зал, и у меня нет места или денег, чтобы сделать его дома. Смогу ли я нарастить мышечную массу без веса или какого-либо специального оборудования? Или я просто полностью облажался?

ОТВЕТ : Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о наращивании мышц дома без тренажерного зала (или значительного оборудования или даже минимума свободных весов), мой первый ответ - это мой собственный вопрос ... почему?

Я имею в виду, что не нужно быть гением, чтобы понять, что это не совсем хороший сценарий для того, чтобы кто-то пытается нарастить мускулатуру, поэтому моя первая цель - всегда пытаться решить любую большую проблему, предотвращая вещи быть более идеальным.

Не можете ли вы найти способ попасть в спортзал? Разве вы не можете сократить покупки приложений для iPhone и потратить эти деньги на членство в спортзале? Разве вы не можете выбросить немного дерьма, сидя в подвале или в гараже, и получить себе свободные веса?

В очень редких случаях эти вопросы вызывают отклик у человека, и большая проблема решается, и их сценарий наращивания мышечной массы мгновенно улучшается. Но гораздо чаще ответом на все вышеизложенное является большой отказ. И в этом случае они застряли в этой явно не идеальной ситуации.

И это возвращает нас к их первоначальному вопросу ...

Можете ли вы накачать мышцы дома без веса? ДА! Но…

Хорошей новостью является то, что ответ на этот вопрос определенно да . Вы МОЖЕТЕ тренироваться дома и ЕЩЕ РАЗ нарастить мышечную массу без всякого модного оборудования, которое есть в большинстве спортивных залов. Добавление нехватки свободных весов в дополнение к этому, безусловно, не поможет, но даже все же… это можно сделать .

Плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее и намного сложнее.И вот почему ...

Как нарастить мышечную массу: основные требования

Наращивание мышечной массы в основном требует двух основных принципов.

  1. Применение прогрессивной перегрузки в среде, способной стимулировать рост. (Имеется в виду, чтобы стать сильнее, используя разумно разработанную программу тренировок.)
  2. Соблюдение диеты, способной поддерживать рост. (Имеется в виду, прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка.)

До тех пор, пока оба принципа установлены правильно, последовательно и достаточно долго, чтобы он действительно работал ... мышца будет построена.

Дополнительные подробности здесь: 15 шагов к созданию Muscle Fast

Великолепные инструменты против хороших инструментов против Crappy Tools

Теперь вы, возможно, заметили, что я нигде не упомянул членство в тренажерном зале в этих требованиях, и при этом я не упомянул свободные веса, машины или оборудование любого рода.

Это потому, что ничего из этого не создает мышцы. Они просто лучшие инструменты для работы.

Не только с точки зрения фактической возможности выполнять упражнения, которые будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать необходимый стимул роста, но также с точки зрения того, как вы затем увеличите нагрузку на эти упражнения, чтобы прогрессивная перегрузка может продолжаться

Вот почему спортивные залы заполнены гантелями от 5 фунтов до 100 фунтов + с шагом 5 фунтов, штангами и плитами от 2,5 фунтов до 45 фунтов (также с шагом 5 фунтов), скамьями, которые можно приспособить под любой угол, стойки, в которых можно разместить любое упражнение, кабельные колонны и различные тренажеры для каждой группы мышц и моделей движения, сопротивление которых также можно регулировать небольшими шагами с минимальными усилиями, например, вставляя штифт в другой паз.

Так что я не собираюсь вам здесь врать.Если вы хотите нарастить мышечную массу, все вышеперечисленное будет лучшим и наиболее эффективным способом сделать это. Без этого вы можете оказаться в крошечном недостатке. Но без всего этого вы окажетесь в невыгодном положении.

Но, как я уже говорил, это еще можно сделать. Есть много различных инструментов, которые можно использовать для этой работы (наращивание мышечной массы), и даже худший инструмент в наборе инструментов обычно может выполнить работу, если он используется правильно.

Итак ... Что вы можете сделать?

Для начала, у вас дома есть одно замечательное оборудование, знаете ли вы это или нет… ваш собственный вес .С этим (и немного изобретательности) вы сможете выполнять все виды упражнений. С головы до головы…

  • Отжимания (и его множество вариаций).
  • Подтягивания (и много его вариаций).
  • перевернутые ряды.
  • провалы.
  • отжимания на стойке на руках.
  • Масса тела бицепса локонов.
  • Масса тела трицепса надставки.
  • Выпады (и много его вариаций).
  • приседаний.
  • Сплит приседания / болгарские сплит приседания.
  • Пистолет приседания.
  • Одиночные румынские тяги.
  • Масса тела кудри для ног.
  • ,
  • и т. Д.
  • ,
,

. Это далеко не полный список упражнений с отягощениями. Вы найдете кучу других, если будете искать вокруг.

Но одного этого достаточно, чтобы выполнить работу. В этом списке достаточно упражнений, чтобы вы могли составить эффективную процедуру наращивания мышечной массы, которую можно выполнять дома, не прибегая к весу или дорогому спортивному оборудованию любого вида. Ура для собственного веса!

Добавьте к этому что-то базовое, например, полосы , и теперь вы также можете выполнять десятки других упражнений (ряды полос, опускание полос, прессы полос, подъемы передней / боковой полосы, скручивания полос, расширения трицепсов полос , и т.д.).

Итак, что касается упражнений, у вас все хорошо. Это хорошая новость. Теперь о плохих новостях ...

Прогресс будет непростым делом, но его можно сделать

Прогресс в этих упражнениях

.
13 ходов, позволяющих нарастить мышечную массу без веса

«Тяжелый подъем» в наши дни кажется ответом на все вопросы, верно?

Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам - особенно для женщин - она ​​не обязательна для укрепления сил и формирования фигуры. Многим людям достаточно потренироваться с собственным весом.

Если вы работаете дома или хотите отдохнуть с гантелями, мы составили список из 13 движений, которые не требуют веса.

Чтобы увидеть успех в силе, практикуйте свои упражнения два-три раза в неделю. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо для каждого хода. И не обманывайте себя отсутствием оборудования. Это сочетание кардио, плиометрики и упражнений с собственным весом все равно будет усердно работать.

Разминка

Разминка перед началом работы. Пять минут быстрой ходьбы или пробежки сделают эту работу. Затем растягивайте или валите пену, чтобы минимизировать болезненность.

Объедините 5–6 из этих упражнений в одну сложную процедуру:

1.Вращающиеся домкраты

Поворот на прыжковом домкрате, поворотные домкраты - хороший способ начать тренировку. Они учащают сердцебиение и разогревают мышцы.

Направления:

  1. Начните с широкой позиции с мягкими коленями. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам так, чтобы они были параллельны земле.
  2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, откиньте вперед бедра и поверните туловище так, чтобы правая рука касалась земли.
  3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните вместе.
  4. Немедленно выпрыгните из ног, снова поверните шарнир вперед и поверните влево, касаясь рукой земли.
  5. Вернуться к началу. Прыгните вместе и снова поверните направо.
  6. Выполните 12–15 повторений за 3 подхода.

2. Досягаемость досок

Доски - это базовое (но не простое!) Упражнение, которое приносит пользу всему телу. Добавление досягаемости целей вашего ядра еще больше.

Указания:

  1. Возьмите на себя высокую доску. Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными.
  2. Поднимите правую руку от земли и вернитесь к левому бедру, постукивая по ней пальцами. Вернитесь на доску.
  3. Повторите с левой рукой, постукивая правым бедром и возвращаясь к доске.
  4. Закончите 3 набора из 20 кранов.

3. Повышение уровня

Повышение уровня сожжет вашу нижнюю половину.Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.

Направления:

  1. Начните с того, что стоите перед скамейкой на коленях, или встаньте, сложив ноги вместе.
  2. Встаньте правой ногой на скамью, протолкните пятку и поднимите левое колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, отступив от скамьи.
  4. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем переключитесь и выполните 10–15 повторений, ведя левой ногой.
  5. Комплект 3 комплекта.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда вы можете сделать несколько комплектов альпинистов. Поддержание собственного веса - в сочетании с движением колена - подожжет ваши мышцы и легкие.

Направления:

  1. Займите высокую планку с вытянутыми руками.
  2. Занимаясь ядром и сохраняя нейтральность позвоночника и шеи, направьте правое колено к груди. Вытяните его и немедленно подтяните левое колено к груди.
  3. Повторите в течение 30 секунд, двигаясь как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
  4. Полное 3 комплекта.

5. Прыжки с места на корточках

Плиометрика - это упражнения, которые требуют от мышц приложить много сил за короткий промежуток времени. Приседания с приседом являются ярким примером. Вы получите большую отдачу от всего лишь нескольких наборов из них. Предупреждение: они очень эффективны, поэтому, если ваши суставы чувствительны, действуйте с осторожностью.

Указания:

  1. Опустите в сидячее положение, согнув руки и вытянув руки перед собой.
  2. взорваться в прыжке, проталкивая и приземляясь на шары ваших ног.
  3. Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Burpees

Еще один вид ударных плиометрических упражнений - это движение всего тела, которое быстро сжигает калории.

Направления:

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги на ширине плеч и руки вниз по бокам.
  2. Начни приседать, вытягивая руки перед собой. Как только они достигнут земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы вы оказались в положении высокой доски.
  3. Сразу же после того, как вы достигнете высокого положения доски, подпрыгните ногами до ладоней, шарнирно привязывая к талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
  4. Встаньте и немедленно перейдите в прыжковый присед.
  5. После приземления снова вытяните ноги назад, продолжая шаги 3–4.
  6. Начните с 15 повторений.

7. Хмель стоячей стороны

Боковые (из стороны в сторону) движения являются важным компонентом хорошо сбалансированного режима тренировок. Стоячий боковой хмель отлично подходит для движения бедер и голеностопных суставов.

Указания:

  1. Начните стоять, сложив ноги и согнув руки под углом 90 градусов по бокам. Ваши колени должны быть мягкими.
  2. Держа ноги вместе, прыгайте направо, взлетая и приземляясь на ступни ног.
  3. Как только вы достигнете земли, прыгайте назад налево.
  4. Повторите 20 повторений для 3 подходов.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов. Его выплата того стоит. Используйте подтягивающую ленту для помощи и все еще пожинайте плоды.

Указания:

  1. Встаньте под выдвижной стержень и возьмитесь за него руками, расположив их немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от земли и свисайте с рук, затем поднимитесь, согнув руки и вытянув локти к земле.

9. Импульсы приседания

Удержание приседа и пульсация увеличивает время под напряжением или объем работы, выполняемой мышцами во время тренировки. Почувствуй, что горишь!

Направления:

  1. Сядьте вместе, вытянув руки перед собой на корточки.
  2. Слегка приподнимитесь, проталкиваясь пятками, затем снова опускайтесь.
  3. Повторите в течение 30 секунд.
  4. Комплект 3 комплекта.

10.Удары флаттера

Несмотря на то, что они нацелены на ваше ядро, удары флаттера также сосредоточены на бедрах. Три набора из них заставят вас почувствовать это на следующий день.

Указания:

  1. Лягте на спину на коврик, вытянув ноги в воздух, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу вниз к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
  3. Верните правую ногу для начала и опустите левую ногу вниз таким же образом.
  4. Выполните 20 полных повторений за 3 подхода.

11. Отжимание с

Основное, но не подпружиненное, отжимания требуют силы верхней части тела, да, но также стабилизацию ядра и нижней части тела. Легко изменяемые (опускаться на колени или выступать с приподнятой поверхности, например на скамейке), это универсальное упражнение.

Указания:

  1. Начните с положения доски, когда таз поджат, нейтральная шея и ладони находятся прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
  2. Когда вы крепите свое ядро ​​и держите спину ровной, начните опускать свое тело, сгибая свои локти, удерживая их в своем теле. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
  3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
  4. Повторите как можно больше повторений для 3 подходов.

12. Прыжки в длину

Еще один мощный удар (замечая здесь схему?), Прыжки в длину требуют большой силы, поэтому они сжигают много энергии.

Указания:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опуская руки вниз.
  2. Присядьте на полпути и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно бросая руки вперед.
  3. Приземляйся мягкой ногой, а вес немного вперед.
  4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

13. Раздвоенные приседания

Любое упражнение, работающее на ягодицах, четверняках и подколенных сухожилиях - самые большие мышцы вашего тела - обязательно принесет большие плоды.Расщепленные приседания - это просто.

Указания:

  1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы сформировать ступенчатую стойку. Распределите вес равномерно между обеими ногами.
  2. Согните свои колени и опустите свое тело вниз, пока левое колено не сформирует угол 90 градусов.
  3. Нажмите вверх и повторите в течение 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Как долго вы должны делать эту процедуру для?

Веса не требуются для тренировки сжигания тела.Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего за месяц или два.

Помните: здоровое, сбалансированное питание - это еще одна часть головоломки. Несмотря на то, что вы не увидите реальных изменений без соблюдения диеты, вы все равно можете быть сильным и сильным.

3 позы йоги для укрепления сил


Николь Дэвис - бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, работающая, чтобы помочь женщинам жить более крепкой, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.