Как быстро накачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы?

Многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы, ведь их проработка не только развивает выносливость, но и снимает лишнее напряжение со спины и шеи. Однако не стоит приступать к тренировке груди, пока не прочитаете о подобранных нами методах.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

gpointstudio / Freepik

Пожалуй, каждый парень, посещающий зал, стремится к тому состоянию, когда рубашки будет надевать все сложнее. По необъяснимым причинам большие грудные мышцы — это едва ли не вершина успеха среди фанатов спортзала. Но как добиться мускулистой грудной клетки и как правильно накачать грудные мышцы?

Общие правила роста мышечной массы помогут накачать грудные мышцы

Для тренировки любой мышечной группы хорошее начало — полдела.

Потому что лучше всего во время тренировки как можно раньше начать заниматься той группой мышц, которую вы хотите развить. Ваша нервная система еще свежа, а мышцы хорошо настроены. Хотите научиться стойке на руках? Тогда начните с этого. Хотите поставить рекорд в своих приседаниях? Совет тот же. Вы желаете накачать мощную грудь? Ни слова больше, время жима штанги лежа — самого эффективного упражнения на мышцы груди.

Кроме того, для роста мышц решающее значение имеет прогрессивная перегрузка. В противном случае попытки будут продолжаться до бесконечности. Если вы хотите работать над своими желаниями, постарайтесь делать, по крайней мере, от 12 до 20 подходов в неделю на мышечную группу, которую вы желаете развить. Вы можете распределить их на две тренировки в неделю. Тогда у мышц будет достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти, а затем снова прорабатывать их должным образом. Давайте разберем три принципа, которые помогут ответить на вопрос как быстро и правильно накачать грудные мышцы.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Принцип №1. Жим лежа — основное упражнение для прокачки мышц груди 

Становясь сильнее в жиме лежа, вы становитесь сильнее в широком смысле этого слова (извините за каламбур). Что мы имеем в виду? Другие упражнения на мышцы груди также становятся легче. Прогрессируя в жиме штанги лежа, вы повышаете общий уровень тренировок. База — есть база: такого метаболического импульса для мышечной гипертрофии, как при жиме лежа, ваше тело не получит ни от какого другого упражнения.

Принцип №2. Работайте под разными углами наклона при упражнениях на грудные мышцы 

Как накачать грудь? Никогда не помешает поиграть с углами. Небольшой наклон, а также обратный уклон, необходимы, чтобы прорабатывать грудные мышцы под разными углами. Вы можете добиться этого, помимо прочего, начиная тренировку с жима штанги на наклонной скамье.

Кроме штанги вы также можете использовать гантели во время жима на наклонной скамье. Это позволит вам задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы при выполнении упражнения для груди. К тому же, вы сможете больше растягивать грудные мышцы в нижней части амплитуды, чего вы не достигнете со штангой.

Принцип №3. Не забывайте про изоляцию во время выполнения упражнений для роста грудных мышц

Изолированные упражнения на мышцы груди (сведения рук с гантелями или в тренажере, например), безусловно, также заслуживают места в программе тренировок. Хотя они не обеспечивают таких стимулов для гипертрофии, как базовые упражнения, с их помощью можно хорошо проработать целевые мышцы и добиться лучшего пампа, что также пойдет на пользу росту мышц.

Также мы подобрали для вас несколько других упражнений и рекомендации о том, как накачать грудные мышцы дома и в зале. 

• Отжимания от пола средним хватом. Безусловно, этот вид упражнений эффективен для разработки всего тела, ведь он задействует мышцы не только груди, но рук и кора.  Исходное положение — упор лежа с прямой шеей, напряженной спиной, головой на линии позвоночника и кистями, расставленными чуть шире плеч. Итак, как же нужно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы? Плавно опуститесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы достать грудью до пола. Затем полностью выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнять в три подхода по 10-15 повторений. 

Мы рекомендуем проводить силовые тренировки не чаще двух-трех раз в неделю. Если во время них вы прокачиваете несколько групп, включите одно упражнение на мышцы груди. 

• Жим Свенда, названный так в честь норвежского силовика Свенда Карлсенона, лучше всего выполнять в конце тренировки грудных мышц. При его выполнении сочетается изометрическая и динамическая нагрузка. Как накачать грудные мышцы с его помощью? Для начала вам понадобятся блины. Итак, исходное положение – руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях, а блины плотно прижаты друг к другу ладонями. Жим выполняется из прямой стойки. На выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. 

Для того, чтобы накачать мышцы груди можно выполнять жим Свенда лежа на прямой или наклонной скамье. Это позволит снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. 

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше, чем другие упражнения)

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом.

Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура.

Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Наращивайте большие грудные мышцы быстрее

Если вы из тех парней, которые всегда начинают тренировку грудных мышц с жима лежа, пытаясь нарастить грудные мышцы, у нас есть несколько советов.

Во-первых, это причина, по которой по понедельникам в спортзалах нет лежачих скамей. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму является причиной того, что у нашего поколения не хватает верхней части мышц. Да-да, ребята из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, стыдливо покачали бы головами из-за того, что у нас коллективно не хватает грудных мышц. Правда, джентльмены, заключается в том, что вы не сможете накачать грудные мышцы, достойные хвастовства, если они не будут натренированы на полную катушку под всеми мыслимыми углами.

Этот план тренировок два раза в неделю основан на этой простой предпосылке. вместо того, чтобы начать неделю с горизонтальной скамьи, как обычно, вы сразу же переходите к наклону. Когда предтренировочный комплекс бушует в ваших венах, вскоре вы будете давить грубые весовые нагрузки к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных мышцах верхней части груди. После этого все нормализуется с помощью жима гантелей на горизонтальной скамье и отжиманий с некоторыми рассчитанными поворотами, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала лежа на горизонтальной скамье», но с более высоким диапазоном повторений и с разведением рук сразу после этого, чтобы изолировать вашу грудь. Взгляните на эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы продолжим и заранее благодарим вас за то, что вы немного уменьшили трафик в понедельник на ряду с плоскими скамейками.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жимов на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, сногсшибательного развития груди. Он строит грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает свести на нет этот обвисший вид груди, культивируемый годами вашей философии «лежа на горизонтальной скамье для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий. Это позволяет вам работать с большим количеством мышц одновременно. Мы прибережем мухи для дня с большим числом повторений.

Указания:  Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разминочного подхода с легким весом (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдохните не менее 48-72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку плеч и/или груди.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье	4	6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	8
Отжимания	4	4/6 1

1 Уделите полных 8 секунд эксцентрической части каждого повторения. Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить блины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для больших весов и малого количества повторений. (Сколько ты жмешь, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать? Затем мы переходим к махам на наклонной скамье, чтобы немного поработать над изоляцией нашей только что выделенной верхней части груди. Завершите несколько отжиманий, и ваша грудь готова на неделю.

Направления:  Эти упражнения выполняются прямыми подходами. Закончите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, который составляет около 65% от вашего 1ПМ. Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете примерно 80% своего 1ПМ. Обязательно отдохните не менее 48–72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку груди.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	3	10
Разведение гантелей на наклонной скамье	3	10
Отжимания	3	12

6 лучших упражнений для быстрого накачивания большой груди

Посмотрите эти 6 лучших упражнений, чтобы быстро накачать большую грудь.

Грудь — это одна из тех частей тела, над которой будет работать каждый, кто занимается фитнесом. Будь то для тщеславия, здоровья или атлетизма, грудь — это желанная группа мышц, которую хотят развивать как мужчины, так и женщины.

Эти упражнения от Макса Постернака помогут вам улучшить тренировку груди.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Постернак поделился своими 6 лучшими упражнениями, чтобы быстро накачать большую грудь

6 лучших упражнений, чтобы быстро накачать большую грудь

Вы должны понимать, что люди склонны делить грудь на три области: верхнюю, нижнюю и среднюю грудь, в соответствии с как работают мышечные волокна.

Наклонные движения нацелены на верхнюю часть груди, а наклонные и горизонтальные движения на нижнюю и среднюю часть груди. 6 лучших упражнений Постернака для быстрого накачивания большой груди включают базовые, изолированные и суперсеты.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, чтобы поднимать более тяжелые грузы, но с гантелями вы можете сильнее напрячь грудь благодаря свободному диапазону движения, который дает пара гантелей. .

Закончив один подход жима гантелей на наклонной скамье, добавьте к нему следующее упражнение.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Суперсет в первом упражнении с этим. Однако не используйте одну и ту же пару гантелей. Из-за характера этого упражнения вы должны выбрать более легкие гантели для выполнения мух, так как поднятие тяжестей оставит вас уязвимыми для травм.

3. Шестигранный жим на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на центр груди. На наклонной скамье держите две гантели, соприкасаясь друг с другом, и выжимайте их вверх и вниз, прижимая верхнюю часть гантели к верхней части груди.

Крепче сжимая гантели, вы еще больше увеличите напряжение во внутренней части грудной клетки.

4. Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа, возможно, является лучшим общим упражнением для груди, которое может выполнять человек. Постернак предпочитает делать это движение широким хватом, и он не блокирует локти, чтобы больше нацеливаться на грудь.

5. Разведения на блоке от низкого к высокому

Следующим из 6 лучших упражнений Постернака для быстрого накачивания большой груди является разведение на блоке от низкого к высокому. Он не оставляет кабель в очень низком положении, а прилично ниже ваших плеч.

Обратите внимание на сжатие грудных мышц в конце движения, когда руки перед вами вот-вот коснутся друг друга. Это первое упражнение, которое фокусируется на нижней части груди.

6. Жим штанги лежа на наклонной скамье

В этом упражнении вы снова будете использовать штангу, но для нагрузки на нижнюю часть груди за счет наклона скамьи. Поднесите штангу к линии сосков примерно у начала грудной клетки.

И это был список Постернака из 6 лучших упражнений для быстрого накачивания большой груди. Если сегодня у вас день груди, попробуйте его.

Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять каждое упражнение, как объяснил сам Постернак.

ВИДЕО – 6 лучших упражнений для быстрого накачивания большой груди