Как быстро и правильно накачать пресс: Как накачать пресс правильно и быстро получить «кубики»

0

Содержание

Как накачать пресс правильно и быстро получить «кубики»

Введение

Выраженные «кубики» пресса делают фигуру более атлетичной. О них мечтают тысячи мужчин и женщин.  Узнайте, как накачать пресс правильно, и какие действия нужно предпринять для достижения наилучшего результата.

Как получить «кубики»

Даже самые интенсивные тренировки могут не увенчаться успехом. Чтобы на животе были видны «кубики», требуется убрать из этой зоны подкожный жир. Необходимо придерживаться диеты. Нужны также аэробные нагрузки. Чтобы пресс стал заметным, процент жира должен снизиться до 10%, а в расслабленном положении «кубики» будут просматриваться, если жира будет не более 6%. Кстати, не рекомендуется качать пресс, чтобы «убрать» живот, так как на 90% эта проблема связана с неправильным питанием и наличием гормональных проблем.

Комплекс упражнений

Для быстрого накачивания пресса, специалисты рекомендуют выполнять:

  • Косые скручивания

Упражнение выполняется, лежа на боку. Верхнюю руку нужно держать за головой, направив локоть вверх, нижняя должна быть направлена вперед либо быть вытянута вдоль корпуса. Поднимая корпус вверх, из этого положения, тянитесь рукой к носкам, делая «остановку» на 10 секунд в верхней точке.

  • Боковые скручивания

Выполняются  лежа на спине, с одной ногой, вытянутой на полу и  второй -согнутой  в колене. Поднимая корпус, потянитесь правым локтем к правому колену. Не отнимай телевое плечо от пола. Делайте 12 повторений по 3 влево и вправо, с чередованием.

  • Планку

Нужно принять упор, лежа на руках или на локтях. Выпрямите тело по прямой линии. Держите стойку, не поднимая голову. Смотрите в пол, прямо перед собой, удерживая принятое положение до отказа мышц. Упражнение повторяют 5 минут.

  • Боковую планку

Для выполнения боковой планки нужно лечь набок. Приподнимитесь на руке. Тело держите вытянутым, опираясь на локоть. Стоять в такой позиции на первых порах можно по 30 секунд. Делайте 2-3 подхода на левом и правом боку, увеличивая от тренировки к тренировке время выполнения планки.

  • «Ножницы»

Лягте на спину, положив руки под ягодицы.Поднимайте вверх прямые ноги и скрещивайте их, попеременно меняя положение друг относительно друга (одна сверху, другая снизу и наоборот). Выполняйте упражнение  по 12 повторений с 30-секундным перерывом, в 2-3 подхода.

  • Повороты

Исходное положение: сидя на полу, с руками, сцепленными замком и с вытянутыми прямыми ногами. Отведите замок влево и подтяните правую ногу к корпусу. Сделайте паузу на  10 секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Необходимо делать 3 подхода по 7-10 повторов.

  • Уголок на перекладине

Медленно поднимите ноги из виса на перекладине. Фиксируют в крайнем положении до отказа. Медленно опускают.

Заключение

На накачивание рельефного пресса потребуется 8-10 недель. Этот срок может быть и выше, в зависимости от уровня физической подготовки человека и индивидуальных особенностей организма. Нельзя изнурят себя ежедневными занятиями. Для восстановления мышц после серьезных физических нагрузок нужно, в среднем, 1-2 дня (до 48 часов). Мужчинам советуется тренироваться 3-4 раза в неделю, а девушкам – 2 раза в неделю.

Важно проявлять последовательность и идти к своей цели, несмотря на трудности. Хотя бы на первых порах нужно заниматься с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений, посоветует диету и составит программу, с оптимальным сочетанием кардио- и силовых упражнений.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • В чём особенность тренировки пресса?
  • Как качать мышцы живота?
  • Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
  • Какие упражнения на пресс лучшие?
  • Динамические упражнения для пресса
  • Статические упражнения на пресс
  • Как накачать пресс в домашних условиях?

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса —  занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ.  Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

  • Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
  • Менять объём нагрузки. На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
  • Изменять время выполнения упражнений —  качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант —  выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса
Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в  упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность —  мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

  • Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
  • Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.
  • Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?
Как делать боковую планку?
Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям.  Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу
Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты.

Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

  • Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
  • Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
  • Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
  • Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод: чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

7 действенных способов увеличить количество приседаний

Приседания — одно из самых сложных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Если выполнять его регулярно и правильно, оно может быстро преобразить ваши ноги и ягодицы, а также укрепить корпус и нижнюю часть спины.

В то время как многие (большинство?) людей пренебрегают приседаниями, меньшинство знает о его важности и каждую неделю усердно занимается им. И, судя по многочисленным электронным письмам и сообщениям, которые я получаю, многие из этих людей в конечном итоге достигают плато и не знают, как преодолеть его, несмотря на продуманную программу тренировок и питание.

Что ж, в этой статье я хочу поделиться с вами 7 эффективными способами увеличить приседания. Используя один или несколько из этих методов, вы сможете постоянно добавлять повторения каждую неделю или две, что затем может превратиться в увеличение веса.

    Содержание
  • Совет № 1, как увеличить количество приседаний: Проверьте свою форму
  • Совет № 2, чтобы увеличить приседания: Тяжелые приседания
  • Совет № 3, как увеличить количество приседаний: Глубоко приседайте, даже если для этого нужно сбросить вес
  • Совет № 4, чтобы увеличить приседания: Улучшите подвижность нижней части тела
  • Совет № 5, чтобы увеличить количество приседаний: Используйте правильную обувь
  • Совет № 6, чтобы увеличить приседания: Выполняйте «удерживающие» повторения
  • Совет № 7, чтобы увеличить количество приседаний: Get Pump Up
  • Что вы думаете об этих советах о том, как увеличить приседания? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Совет № 1, чтобы улучшить свои приседания:
Проверьте свою технику рана. С другой стороны, совершенствование формы позволит вам добиться стабильного прогресса с минимальными неудачами.

Давайте подробно рассмотрим правильную технику, так как для правильного приседания требуется немало.

Установка

Существует два способа подготовки к приседаниям:

  • Положение с высоким перекладиной
  • Положение нижней штанги

В позиции с высоким положением грифа гриф лежит непосредственно на верхних трапециевидных мышцах, например:

В положении с низким положением грифа гриф находится между верхней частью трапеций и задними дельтовидными мышцами, например:

В положении с высоким перекладиной ваш торс будет оставаться более вертикальным во время приседаний, чем в положении с низким перекладиной. Вот хорошая иллюстрация этого:

.

Обе формы верны, но многие люди окажутся сильнее в положении с низким перекладиной, потому что в нем больше преобладает бедро (тогда как в положении с высоким перекладиной больше доминирует колено). Тем не менее, некоторые люди находят положение с низким перекладиной очень неудобным. и, естественно, предпочитаю вариант с высокой перекладиной. Многие люди, в том числе и я, находят золотую середину.

Вывод: вам следует поэкспериментировать с положением стержня, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Также разумно время от времени чередовать положения грифа, так как улучшение ваших приседаний в одном, как правило, поможет вашей производительности в другом.

После того, как вы определились с положением грифа, вы готовы снять вес. Убедитесь, что ваши ступни находятся прямо под грифом, чтобы вы могли присесть со штырей, и убедитесь, что ваша грудь выдвинута вперед, а лопатки сведены вместе.

После того, как вы сняли штангу со стойки, сделайте пару шагов назад, поставьте ноги на ширину бедер и плеч и разверните ноги на 15-20 градусов наружу. Держите голову в нейтральном положении, локти вниз и грудь вверх, и сделайте глубокий вдох.

Теперь вы готовы к спуску.

Спуск

Начните спуск, одновременно отводя бедра назад и ломая колени (не делайте сознательно сначала одно или другое). Вы должны почувствовать некоторое движение назад в бедрах и ощущение, что вы садитесь на пятки.

Держите колени на одной линии с пальцами ног и за ними (не позволяйте им опускаться внутрь или выходить за пальцы ног) и продолжайте сидеть между бедрами. Ваш торс будет естественно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, но не преувеличивайте это — старайтесь не наклоняться более чем на 45 градусов.

Сядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны или чуть ниже параллели с землей, что вы можете видеть на этом изображении, показанном ранее:

Достигнув нижнего положения, вы готовы к подъему.

The Ascension

Ключом к началу хорошего подъема является движение через пятки и середину стопы, а также обеспечение того, чтобы ваши плечи двигались вверх с той же скоростью, что и бедра.

Продолжая подъем, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы, пока не окажетесь в верхней точке повторения.

Вот хорошее видео, в котором обобщаются все эти пункты:

 

Совет № 2 по увеличению приседаний:
Тяжелые приседания

Тема «идеального» диапазона повторений сложна, поэтому я не буду углубляться в нее в этой статье. (Однако я немного говорю об этом в своей статье о гипертрофии.)

Вместо этого я буду краток и мил:

Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы занимаетесь тяжелой атлетикой менее года ), вы должны выполнять все приседания в диапазоне от 4 до 6 повторений (парни) или от 8 до 10 повторений (девушки).

Это означает, что вы используете вес, с которым вы можете сделать как минимум 4 повторения, но не более 6, и как только вы сделаете 6 повторений, вы добавляете вес для следующего подхода. Если вы хотите увидеть, как это вписывается в реальную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей об идеальной тренировке ног.

Если вы опытный тяжелоатлет, вам может быть полезна работа в разных диапазонах повторений или периодизация  тренировки. Я буду более подробно обсуждать периодизацию в моей следующей книге Beyond Bigger Leaner Stronger (которая будет выйдет через месяц или два) и поделится полной периодизированной программой для продвинутых лифтеров, но вот простой способ сделать это для приседаний:

Приседания 1-й недели: 2 подхода по 2–3 повторения  ( ~90% от 1ПМ) + 1 сет от 4 до 6 повторений s Приседания: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода от 4 до 6 повторений 3 подхода от 4 до 6 повторений + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 4-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 3 подхода от 4 до 6 повторений0123 + 1 подход от 8 до 10 повторений

Приседания 5-й недели: 2 подхода от 2 до 3 повторений + 2 подхода на одноповторный максимум

3 Как видите, В приведенной выше программе вы приседаете один раз в неделю (от 5 до 7 дней) и включаете работу в диапазоне от 2 до 3, что обеспечивает максимальную перегрузку, в работе от 4 до 6 повторений является «золотым пятном» для роста миофибриллярных мышц, и в диапазоне от 8 до 10 повторений, что должно стимулировать рост за счет метаболического стресса и клеточной усталости.

После того, как вы закончите 5-недельный цикл, вы должны разгрузиться на неделю (или на неделю отказаться от весов), после чего вы можете снова начать с 1 недели.

Найдите лучшую диету для себя всего за 60 Секунды

Сколько калорий вы должны съесть? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Совет № 3, как увеличить количество приседаний:
Приседайте глубоко, даже если это означает снижение веса

Это было затронуто в первом совете по форме, но заслуживает отдельного раздела.

Суть в том, что если вы хотя бы не достигаете параллели в приседе, вы обманываете себя. Это было частью коллективного физкультурного знания в течение многих лет, но оно подкрепляется довольно большим количеством исследований:

  • Чем глубже вы приседаете, тем больше увеличивается размер и сила ваших ног (да, это действительно так просто).
  • Чем глубже вы приседаете, тем больше активируются ваши ягодичные мышцы.
  • Чем глубже вы приседаете, тем больше ваши бедра разгружают колени.
  • Чем глубже вы приседаете, тем больше укрепляется поясница.
  • Чем глубже вы приседаете, тем больше силы вы сможете генерировать ногами (что особенно актуально для спортсменов).

Я мог бы продолжать, но это довольно исчерпывающий список причин, по которым вам нужно углубляться в приседания. Но насколько глубоко?

Несмотря на то, что у полного приседания или «приседания из попы на траве» есть преимущества, оно требует немало подвижности и гибкости, о чем мы поговорим далее. Я рекомендую вам начать с параллельного приседания и нарастить силу, прежде чем включать полный присед в тренировку ног.

Совет № 4, как увеличить количество приседаний:
Улучшить подвижность нижней части тела

Хотя многие люди не осознают, насколько важна правильная форма и глубина приседаний, многие из них не могут делать это должным образом. даже если бы захотели. Им просто не хватает гибкости и подвижности.

Наиболее распространенными проблемами являются тугие бедра и подколенные сухожилия, но лодыжки и икры также часто доставляют людям проблемы. К счастью, вы можете выполнять ряд простых упражнений, чтобы размяться и с легкостью правильно приседать.

Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с моими статьями о том, как улучшить подвижность нижней части тела и об упражнениях на пенопластовых валиках, которые улучшают работоспособность.

Совет № 5, как увеличить приседания:
Используйте правильную обувь

Хотите верьте, хотите нет, но неправильная обувь может существенно усложнить приседания.

Хорошая обувь для тяжелой атлетики делает несколько вещей:

  • Она обеспечивает устойчивую поверхность, помогающую нам балансировать и выдерживать тяжелые нагрузки. Это особенно важно для таких упражнений, как становая тяга, приседания и жим над головой.
  • Он плотно прилегает к ноге и не оставляет места для маневра. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались в обуви во время тренировки.
  • Обеспечивает хорошее сцепление, поэтому ваши ноги не скользят и не смещаются во время подъема.

Правильная обувь для тяжелой атлетики не только улучшает выполнение важных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но и снижает риск получения травм.

Прочтите эту статью, чтобы ознакомиться с моими рекомендациями по обуви для тяжелой атлетики.

Совет № 6, как увеличить количество приседаний:
Выполняйте «удерживающие» повторения

Та часть приседаний, которая доставляет людям больше всего хлопот, — это выход из нижней точки. Это требует огромной силы и координации между многими мышцами тела.

Это не должно нас преследовать — мы можем сосредоточиться на этом в наших тренировках и превратить его в сильную сторону. Мы делаем это, выполняя «удерживающие повторения».

Это очень просто сделать: вы приседаете, как обычно, но как только вы достигаете нижней точки, вы удерживаете положение в течение 5-7 секунд, делая полные и глубокие вдохи, а затем встаете.

Это не только отличный способ тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, которые помогают вам подниматься и выходить из нижней части приседания, но и значительно увеличивает силу и устойчивость корпуса.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений с задержкой, я рекомендую вам начать примерно с 60% от вашего 1ПМ (вес, с которым вы обычно выполняете 10-12 повторений) и довести их до 75-80% от вашего 1ПМ. (вес, с которым вы обычно делаете 6-8 повторений).

Что касается того, как включить их в тренировку, я предпочитаю добавлять их после обычных тяжелых подходов. Я не заменяю свои тяжелые подходы из 2-3 или 4-6 повторений задержками — я добавляю пару подходов задержек после них.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту “взломку” диеты .

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Совет № 7, как увеличить приседания:
Накачайтесь

Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, как важно быть морально подготовленным к поднятию тяжестей. Вы можете настроиться или подняться и соответственно попасть или пропустить подъем.

Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры проходят через то, что иногда выглядит как нелепый сатанинский ритуал перед попыткой поднять вес, но знаете ли вы, что научно доказано, что такая накачка себя работает?

Исследование, проведенное исследователями из Университета AUT с участием элитных игроков в регби, показало, что, когда они накачивали себя для жима лежа, производство силы увеличивалось на 8%. Исследователи также обнаружили, что отвлечение внимания значительно снижает выработку силы — разница в выработке силы между накачанными и отвлеченными атлетами составляла 12%.

Суть в том, чтобы накачать себя для выполнения тяжелых упражнений и концентрироваться на каждом повторении, когда вы его выполняете – никаких разговоров, разговоров или блуждания мыслей.

Я не топчусь по спортзалу, как сумасшедший, чтобы накачаться. Я считаю, что правильные песни для тренировок очень сильно помогают накачаться, и перед тем, как взяться за перекладину, я предпочитаю выделять 10–15 секунд, чтобы сосредоточиться на упражнении, которое собираюсь выполнить, и визуализировать, как успешно его выполняю. Звучит глупо? Исследования показали, что визуализация успешного подъема перед его выполнением может увеличить силу.

+ Научные ссылки

  1. Рихтер Дж., Гилберт Дж. Н., Балдис М. Максимальное повышение эффективности силовых тренировок с помощью мысленных образов. Прочность Cond J. 2012; 34 (5): 65-69. дои: 10.1519/SSC.0b013e3182668c3d
  2. Argus CK, Gill ND, Keogh JWL, Hopkins WG. Острые эффекты вербальной обратной связи на производительность верхней части тела у элитных спортсменов. J Прочность Конд Рез. 2011;25(12):3282-3287. doi:10.1519/JSC.0b013e3182133b8c
  3. Сато К., Фортенбо Д., Хайдок Д.С. Кинематические изменения при использовании тяжелоатлетической обуви при приседаниях со штангой на спине. J Прочность Конд Рез. 2012;26(1):28-33. дои: 10.1519/ОАО.0b013e318218dd64

Обслуживание велосипедов | Руководство по накачке велосипедных шин

СообществоНачало работыСоветы экспертовЭлектрические велосипедыДетям


Выберите темуСообществоЭлектрические велосипедыСоветы экспертовНачало работыДети

У нас есть несколько советов, как правильно накачать велосипедные шины. Прочтите наши советы или посмотрите наше пошаговое видео, чтобы научиться делать это самостоятельно!

Чарльз Лютинг


Чувствуете себя немного подавленным? Мы имеем в виду велосипедные шины. Накачать шины воздухом можно быстро и легко. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как правильно и безопасно накачивать шины, когда это необходимо.

Начнем.

Чтобы правильно накачать шины, выполните всего три основных шага:

  1. Найдите рекомендуемое давление накачки (PSI) на вашей шине.
  2. Определите тип клапана.
  3. Используйте насос с соответствующим типом клапана, чтобы накачать шины до рекомендуемого давления в фунтах на квадратный дюйм.

Примечание. Если вы ремонтируете спущенную шину и считаете, что это может быть утечка воздуха, ознакомьтесь с нашим Руководством по ремонту спущенной шины.

Теперь давайте углубимся в детали.

Шаг 1. Найдите рекомендуемое давление в шине

На каждой шине указано рекомендованное максимальное давление (обычно в фунтах на квадратный дюйм или барах), указанное сбоку шины. Это число говорит вам, сколько воздуха нужно вашему дорожному, горному, круизному или гибридному велосипеду. Для разных велосипедных шин требуется разное давление накачки, поэтому важно проверить его перед накачкой.

Если вы воспользуетесь этим номером, все будет хорошо. Езда со слишком низким давлением в шинах может привести к защемлению. Защемление происходит, когда вы наезжаете на кочку с недостаточно накачанной шиной, и камера защемляется между ободом и каркасом шины. Трубка рвется в двух местах и ​​выглядит как укус змеи. И наоборот, езда со слишком большим давлением может привести к ухудшению сцепления с дорогой и может сделать поездку неровной и жесткой.

Нужна новая камера для шины? У нас есть именно то, что вы ищете. Купить сейчас

Совет профессионала: для разных стилей велосипедов и шин рекомендованы разные диапазоны PSI.

Шаг 2. Определите тип клапана

Клапаны бывают двух типов:

Presta: Клапаны Presta обычно используются на велосипедах более высокого класса и шоссейных велосипедах.

Schrader: Клапаны Schrader того же типа, что используются на вашем автомобиле, а также на многих велосипедных шинах, включая шины для горных, гибридных и детских велосипедов.

Убедитесь, что насос, который вы используете, совместим с ниппелем на велосипедной шине. Большинство насосов Schwinn имеют двойную головку, которая может использоваться с обоими типами клапанов.

Совет: не забудьте купить пробирки с клапаном подходящего типа.

Преста слева. Шредер справа.

Шаг 3: Накачка шин

Лучший способ накачать шины — купить хороший насос. Воздушные компрессоры заправочных станций не очень точны, могут заполняться слишком быстро и не всегда обеспечивают достаточно высокое давление. У хорошего напольного насоса большой и легко читаемый манометр, поэтому не приходится гадать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.