Как быстро и правильно накачать пресс: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать пресс | Правильно накачать пресс дома

05 октября 2013

Статьи

1219

Аккуратный и накачанный пресс – это очень и очень красиво! Но для того, чтобы живот выглядел подтянутым, придется хорошенько потрудиться. Конечно, достичь идеального результата хочется как можно быстрее. В этой статье мы дадим несколько советов, которые действительно помогут вам быстрее осуществить желаемое.

Совет №1: занимайтесь регулярно

Если вас интересует, как быстро накачать пресс, то в первую очередь стоит ознакомиться с разнообразными программами тренировок. Выбор упражнений во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Будут различия в тренинге для мужчин и для женщин. Например, как быстро накачать девушке свой пресс, чтобы при этом не чувствовать перетренированность? В первую очередь, важно сказать о том, что вы должны заниматься не «на износ», а просто регулярно. Достаточно будет выполнять упражнения на пресс 3-4 раза в неделю – и уже через месяц вы получите первые результаты. Мышцам нужно давать хорошую нагрузку, но и об отдыхе не нужно забывать: для восстановления после тренировки понадобятся сутки. Поэтому нагружать одну и ту же мышечную группу следует хотя бы через день.

Совет №2: разнообразьте упражнения

Неподготовленному человеку после первой же тренировки придется испытать на себе все «прелести» крепатуры. Но подобное может произойти и с человеком, который, хотя и занимается спортом, как нужно правильно качать пресс. Кстати, накачать пресс дома – совершенно несложно. Здесь важно разработать комплекс упражнений, который обеспечит хорошую проработку мышц. Выполняйте классические подъемы тела, подъемы ног, делайте скручивания – до ощущения легкого «жжения». Если вы не знаете, как можно накачать пресс, не расстраивайтесь: в этом вам прекрасно помогут обучающие видео, которые без проблем можно найти в Интернете. Кстати, многие тренера делают специальные видео-ролики, где показывают упражнения на пресс. Длительность такой тренировки – всего 10-15 минут, но при этом вы не только узнаете, какие упражнения следует выполнять, но и – о том, как заниматься правильно.

Совет №3: соблюдайте диету

Для тех людей, которые мечтают иметь рельефный пресс, очень важно уделить внимание и кардионагрузкам. Ведь мышцы-то могут быть хорошо подкачаны, но их может быть не видно за слоем жира… Поэтому после упражнений уделите внимание кардио: 10-15 минут будет достаточно. Но несколько раз в неделю следует проводить и длительную кардиотренировку – по 40-60 минут. Также не забывайте о правильной диете. Если вы мечтаете о красивом животике, то должны делать упор на диетические продукты: нежирное мясо и творог, овощи. А вот от вредных продуктов – майонезов, колбас, жареного, копченого – ради красивой фигуры придется отказаться.

Вас заинтересует

Скамья для пресса наклонная InterAtletika HL008

5 862 ₴

Скамья для пресса Ab Coaster X3S

19 000 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletika LC311

14 262 ₴

Скамья для пресса InterAtletikGym ST310

7 326 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster CS3000

108 000 ₴

Колесо для пресса Adidas ADAC-11404

Тренажер для пресса AB Coaster AbSolo

164 800 ₴

79 998 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster PS500

21 200 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika HL005

3 798 ₴

Ролик гимнастический Fitex MD1402

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST-004

2 868 ₴

Ролик для пресса Iron Gym IG00057

1 265 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletikGym BT311

14 514 ₴

Римский стул регулируемый InterAtletikGym ST321

16 482 ₴

Скамья Ультра (универсальная) InterAtletikGym ST-009

6 600 ₴

Предыдущая статья: Джоггинг: как и зачем заниматься?

Следующая статья: Как похудеть за 3 недели

Как накачать пресс на турнике быстро?

Как накачать пресс на турнике, посетив спортивную площадку на улице у дома? О красивом и подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. Есть масса упражнений, помогающих узнать, как качать пресс на турнике в тренажерном зале, но что делать, если его по близости нет или времени не хватает. Вот в этом случае можно изучить комплекс упражнений и заниматься в любом месте, где есть турник. Его легко можно установить и дома, если так важно, не просто знать, как правильно качать пресс на турнике, а именно выполнять комплекс.

Полезные советы

Перед тем, как узнать, как накачать пресс на турнике 3 в 1, необходимо прислушаться к советам опытных тренеров:

Тренируясь на выдохе напрягать мышцы, а на вдохе их ослаблять. Правильное дыхание – это важный момент во время тренировки. Оно помогает защитить сердце от перегруза.
Все задачи выполнять без резких движений и раскачиваний. Важно учитывать не количество повторов, а качество их выполнения. Если туловище раскачивается, то получить травму позвоночника будет просто.

Чтобы руки не соскальзывали, рекомендовано использовать перчатки.

Полезные упражнения

Важно не только узнать, как на турнике качать пресс, но и подготовить тело к выполнению комплекса. Изначально следует разогреть поясницу. Для этого можно сделать несколько наклонов: вперед/назад, вправо/влево. После сделать махи руками, вращения кистями, выполнить несколько приседаний и просто повисеть на перекладине, насколько хватит сил.

После разминки приступить к основному комплексу:

Подъем коленей. Соединив вместе ноги, поднимать колени как можно выше к грудной клетке. Изначально можно не высоко, но с каждым днем нужно тянуться все выше.
Поочередные подъемы. Поднимать изначально одно колено, а после, опустив его, поднимать второе.

Велосипед. Как и в предыдущем случае поднимать вверх колени, но без пауз и как можно быстрее, вроде едите на большой скорости на велосипеде.
Лягушка. Это одно из любым упражнений известнейшего на весь мир актера – Брюса Ли. Ноги согнуть в коленях и стараться тянуть их так высоко, насколько это возможно. Правильно его выполнять, когда колени почти достают до подбородка. Сразу так не получится, но с каждой новой тренировкой будет выходить все лучше и лучше. Дотянувшись до верхней точки замереть, и держаться насколько хватит сил.
Скручивания. Поднимать колени обеих ног, но направляя их попеременно в одну сторону, а после в другую. Выполняя подход, держать мышцы постоянно напряженными и не расслаблять в первоначальной позиции.

Важно также знать, не как правильно накачать пресс на турнике, а сколько времени отдавать тренировке. Выполнив первый круг упражнений по 10-15 раз каждое, отдохнуть пару минут и снова пройти полный цикл.

Прокачивать мышцы пресса нужно 3-4 раза в неделю и обязательно с перерывами, чтобы дать возможность мышцам восстановиться после нагрузок. Регулярные тренировки и постепенное увеличение подходов позволит быстро накачать мышцы живота.

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

КРАЕВОЕ КАМЕНЬ ПОДДЕРЖКА Каждая успешная тренировка груди — это тяжелый жим. Существует довольно обширный список упражнений на пресс, которые можно добавить в свою тренировку.

Одним из таких вариантов является жим от груди в тренажере, универсальное и недооцененное оборудование, которое может отлично подойти для контрольного дня для грудных мышц многих атлетов. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальный жим — это сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это на жим в тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Кто должен использовать жим от груди в тренажере

Бодибилдеры
Спортсмены

Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.

Функциональные спортсмены могут использовать жим в тренажере как сложную альтернативу гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.

Но опять же, новичкам лучше привыкнуть к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.

Какие мышцы нужны для жима от груди в тренажере

Когда вы выполняете жим от груди в тренажере, вы нагружаете те же мышцы, что и с гантелями или штангой. К ним относятся:

Грудная клетка
Трицепс
Плечи

Преимущества жима от груди в тренажере

Одним из уникальных преимуществ жима в тренажере, которое вы обычно не получаете с другими тренажерами, является разница, когда речь идет о кривой усилия. . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.

Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.

Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере

Несмотря на то, что вы можете подумать, выполнять жим от груди в тренажере не так просто, как просто сесть и переместить вес. Это еще не все, и это начинается с вашего позиционирования. Вот две распространенные ошибки:

Установка сиденья слишком низко

Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимых диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.

Двигайте ягодицами

Ваши ягодицы должны быть зафиксированы в одном месте: плотно прижаты к сиденью, а поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и красивое место, чтобы создать лучший угол или прогиб, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.

Два фиксатора

Чем выше, тем лучше положение скамейки. Ваш лучший ход — поднять примерно на одну ступень выше, чем вы, вероятно, хотите. Оттуда втиснитесь в машину, прижимая ягодицы к задней подушке.
Крепко возьмитесь за ручки. Лучшее положение — располагать плечи примерно на дюйм или два выше рукояток. Также хорошо подумайте о том, чтобы удерживать ягодицы на подушке.

Как делать жим от груди в тренажере

Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
Держите лопатки плотно прижатыми к подушке для спины, а также ягодичными мышцами и нижней частью спины.
Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
Нажмите вперед, сжимая верхнюю часть. Это одно повторение.

Как включить жим от груди на тренажере в свои тренировки

Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.

Если вы только начинаете тренироваться, ненадолго отложите жим в тренажере. Сосредоточьтесь на других движениях, таких как жим гантелей, жим на наклонной скамье и даже отжимания. Правильная форма на раннем этапе — правильное сжатие ягодичных мышц и лопаток — станет трамплином для лучшего увеличения груди.

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытаетесь накачать мышцы груди, плеч и рук или хотите быть немного более взрывным, повторение этой классической гимнастики может быть правильным шагом.

https://youtube. com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Ниже приведено все, что вы хотели бы знать об отжиманиях: как их делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Как делать отжимания
Отжимания и повторения
Распространенные ошибки при отжиманиях
Варианты отжиманий
Альтернативы отжиманиям
Мышцы, задействованные при отжимании
Преимущества отжиманий
Кто должен делать отжимания
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимания

Несмотря на то, что большинство людей хоть раз в жизни отжимались, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы убедиться, что оно выполняется безопасно

Шаг 1 — Распорка и установка

Прежде чем приступить к занятиям, уберите все посторонние предметы или помехи с площадки для упражнений и убедитесь, что используемая поверхность не скользкая и не неустойчивая. Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности могут не способствовать стабильности суставов. (1)

Примите положение жесткой планки, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем пути от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно напрягите корпус и попытайтесь «сжать» пол руками.

Совет тренера: Расположите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить усилие и снизить риск получения травмы.

Шаг 2 — Спуск

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, сгибая локти. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна немного втягиваться, оставаясь во вдавленном положении.

Совет тренера: Строго контролируйте свой темп на всем пути вниз, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Шаг 3 — Взрыв

Как только туловище мягко коснется пола, с силой «оттолкните землю», изменив первоначальное движение. Держите туловище и ноги напряженными, как во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на положение туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, напряженный позвоночник, пытаясь сделать взрывной отрыв от земли.

Отжимания в сетах и повторениях

Отжимания есть практически в каждом комплексе упражнений. Тем не менее, выяснить, где он может принести пользу, может быть непросто. Всегда разумно знать «почему» любого упражнения в программе.

Для новичков: 2-3 подхода до 10 повторений, ориентируясь на свою технику.
Для бодибилдинга: 3–4 подхода по 12–15 повторений, при необходимости меняя их, чтобы достичь мышечного отказа.
В качестве средства кондиционирования: Несколько подходов по 10-15 повторений с очень низким отдыхом, чтобы поддерживать сердечный ритм.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Простота и простота — не обязательно одно и то же. Хотя отжимания, безусловно, являются движением для начинающих (по крайней мере, по умолчанию), все же есть несколько технических моментов, о которых следует помнить, независимо от того, насколько вы опытны в тренажерном зале.

Провисание нижней части спины

Плохая жесткость туловища является одной из наиболее распространенных технических ошибок большинства посетителей тренажерного зала, выполняющих отжимания. Чтобы правильно подготовиться и поддерживать правильную технику, ваш торс и ноги должны образовывать прямую линию.

Эта поза не является строго вредной, но она не позволяет эффективно передавать силу и не помогает тренировать пресс. Чтобы исправить провисание позвоночника, активно напрягайте мышцы кора, напрягайте ягодицы и даже подумайте о том, чтобы слегка подогнуть таз «внутрь и вниз», чтобы создать небольшой наклон назад.

Смещение верхней части тела

Лучший способ передать усилие по всему телу и добиться желаемого напряжения — поддерживать вертикальное положение суставов. Это означает, что, если смотреть сбоку в исходном положении, ваши плечи находятся прямо над локтями, которые находятся прямо над запястьями.

Не располагайте ладони слишком далеко впереди (или позади) тела. В то время как преднамеренное изменение положения рук может быть жизнеспособным средством настройки сложности отжиманий, стандартная техника требует, чтобы вы держали все в порядке.

Варианты отжиманий

Хотя стандартные отжимания более чем соответствуют планке для увеличения силы и наращивания мышечной массы, есть варианты, которые можно изменить, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отжимания с нагрузкой на диск

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки является одним из больших недостатков тренировок с собственным весом. Тем не менее, отжимание является одним из основных движений, которое

можно легко нагрузить

https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание с загрузкой пластины (https://youtube.com/watch?v=gvGvNCsr4kE)

Простое размещение Стандартная весовая пластина на пояснице во время подготовки — это простой способ гарантировать, что вы продолжите набирать вес, когда вес вашего тела станет слишком легким.

Отжимания узким хватом

Стандартная поза для обычных отжиманий нагружает грудные, дельты и трицепсы. Какая группа мышц берет на себя большую нагрузку, можно регулировать, меняя положение кисти или руки. Перемещая руки ближе к средней линии или даже на ширину плеч, вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепс.

https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=IcWPQo1i0k4)

По мере того, как вы смещаете нагрузку с крупных грудных и мелких мышц рук и плеч, упражнение становится значительно более сложным.

Отжимания на одной руке

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимания на одной руке — настоящий вызов даже для опытных посетителей тренажерного зала. Поместив одну руку за спину и сосредоточив контактную руку на полу, требования стабильности и силы в упражнении превышают крышу.

https://youtube.com/watch?v=5WePSA7zZHEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать идеальное отжимание на одной руке за четыре простых шага | Учебное пособие (https://youtube. com/watch?v=5WePSA7zZHE)

Хотя это и не совсем подходящий инструмент для наращивания мышечной массы из-за его крутой кривой обучения и требований к балансу, явная сложность отжиманий на одной руке делает его отличная цель, к которой нужно стремиться.

Альтернативы отжиманиям

Польза отжиманий огромна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом подходят не всем. Некоторые люди хотят больше испытаний. Другие предпочитают держать в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы имеют те же преимущества, что и отжимания.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это отличная альтернатива для тех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Во многом аналогично стандартному жиму лежа, регулируя хват внутрь, чтобы он был на одной линии с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом задействуя все те же мышцы.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует избегать (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

Жим лежа узким хватом, очевидно, требует большего оборудования, но потенциальная отдача заключается в вашей способности нагружать движение и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Отжимания на брусьях

Калистенический родственник отжиманий с точки зрения движений — стандартное упражнение на отжимания на брусьях. Выполняемые либо с собственным весом, либо с нагрузкой с помощью цепей/лент, отжимания на брусьях также точно отражают движение отжиманий, а также являются жизнеспособным упражнением по художественной гимнастике для тех, у кого нет штанги или гантелей.

Компромисс здесь заключается в том, что отжимания на брусьях создают большую нагрузку на плечевой сустав и могут быть опасными, если не выполнять их с особым вниманием к технике.

Мышцы, задействованные при отжиманиях

Ни одно упражнение не является панацеей для роста мышц, но отжимания очень близки с точки зрения движения. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнить задачу, и вы не ошибетесь, выбрав отжимание, если ваша цель — увеличить объем.

Грудная клетка

Большая грудная мышца расположена в передней части туловища и отвечает за многие основные движения руки, включая сгибание и приведение.

Дельты

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиальной/латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, отвечающую за поднятие руки перед туловищем.

Трицепс

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или разгибания локтя. В зависимости от того, как вы выполняете отжимание, трицепс можно считать основной движущей силой.

Core

В просторечии «кор» относится к мышцам живота, но на самом деле включает мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве.

Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Польза от отжиманий

Как и в любом другом упражнении, польза от отжиманий зависит от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимания могут быть инструментом с множеством применений как в тренажерном зале, так и вне его.

Гипертрофия верхней части тела

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут висеть на ринге даже против основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, чтобы перемещать тело в пространстве.

Общая координация тела и стабильность

Если вы новичок в упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела в условиях стресса. Отжимания особенно хороши для развития координации тела, так как они укрепляют туловище, в то время как конечности двигаются контролируемо.

Развитие силы

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания на брусьях, они все же могут развивать силу верхней части тела у спортсменов начального и среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут достаточно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге потребуется добавить вес.

Удобство

Если у вас нет доступа к штанге или гантелям, отжимания не имеют себе равных для развития сильных грудных мышц. Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены во времени.

Кто должен делать отжимания

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимание, имеет множество применений. Энтузиасты рекреационного фитнеса и соревнующиеся спортсмены могут воспользоваться преимуществами упражнений, настроив свою технику или параметры нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

[Связано: Как обучение темпе может развиваться ваши тренировки ]

Начальник

. Получитель-это удивительное упражнение начинающих, из-за его простых, построенная на стажере. становится более удобным или хочет больше проблем. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Кузовщики

Большинство программ по бодибилдингу или гипертрофии включают в себя множество различных движений для прокачки грудных мышц, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Однако часто упускаемым из виду преимуществом отжиманий является их применение в качестве «выгорающего» упражнения в конце тренировки.

Тем, кто хочет набрать как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений перед выходом из спортзала, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Спортсмены-силовики

Спортсмены-силовики, как правило, не сосредоточены на максимальном росте грудной клетки и рук, но им все равно следует тренировать эти мышцы для поддержания сбалансированного телосложения.

Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых спортсменов, поскольку оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своих программах, не накапливая при этом столько усталости, что это мешает их основной тренировке.

Поднимите свои тренировки на новый уровень

Возможно, вы уже несколько лет занимаетесь спортом и считаете, что простые и непритязательные отжимания в каком-то смысле ниже вашего достоинства. Хотя верно то, что чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем сложнее становятся ваши тренировки, вы не должны меньше думать об основах. На самом деле, может быть и обратное.

Отжимания являются одним из основных элементов всех видов упражнений по одной причине — они делают то, что вы хотите. Никакой суеты, никакой суеты. Вы можете настроить его так, чтобы он был настолько легким (или таким сложным), как вы хотите, или оставить его как есть и использовать отжимания как способ дать вашим грудным мышцам хорошую накачку на следующий день груди. Для чего бы вам это ни понадобилось, отжимания всегда к вашим услугам.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли отжимания для начинающих?

Да. Пока вы делаете это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем упражнения для любого новичка в системе упражнений. Простая техника с низким воздействием делает его безопасным упражнением с низкой координацией, которое воздействует на несколько мышц одновременно. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Можно ли отжиматься каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Часто упускаемым из виду преимуществом тренировок с собственным весом является низкий фактор утомления — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справляться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания задействуют множество мышц. Основными движителями, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают и другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто можно отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и способности. Поскольку они представляют собой движение с меньшим весом тела, они немного менее утомительны для тела в целом. Программируйте и используйте их исходя из ваших потребностей и возможностей.

Как лучше всего улучшить отжимания?

Несмотря на то, что физкультурные тренировки могут довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все же есть способы модифицировать такие движения, как отжимания, чтобы они продолжали приносить пользу. Если стандартные отжимания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, добавьте небольшой блин на нижнюю часть спины, чтобы усложнить задачу.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий с хлопком требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения.