Как быстро ходить: Как быстро ходить, ходи быстрее, увеличиваем скорость при ходьбе

0

Содержание

Как быстро ходить, ходи быстрее, увеличиваем скорость при ходьбе

Как быстро ходить

Медленно ходить может каждый дурак. Но как быстро ходить с меньшими энергетическими затратами, не все знают. Особенно это важно для спортсменов.

Мы постоянно ходим. От дома до метро, от метро до работы, от работы до магазина, из магазина в ремонт принтеров и т.д. Тратим на ходьбу весьма приличное время. Причем стараемся все время пройти нужное расстояние быстрее. Например, чтобы не опоздать. Я нашел для себя способ, как ходить быстрее. Как увеличить скорость ходьбы, не затрачивая при этом много сил. Затем проверил этот способ. Самое интересное, что он работает!

В чем заключается способ ускоренной ходьбы?

Рассмотрим, как человек ходит при быстрой ходьбе. Не обращаем внимание на руки. Только ноги.

Скорость регулируется только частотой перемещения ног.

Как движется ступня при обычной ходьбе?

 

Но оказывается, что для увеличения скорости не обязательно увеличивать частоту шага! Можно увеличить длину шага при той же частоте шага.

Можно даже чуть уменьшить частоту, если хорошо удлинить шаг. Для этого подключаем стопу.

На предыдущем рисунке шаг заканчивался на фазе Д. Увеличиваем шаг за счет продолжения движения стопы. При этом пятка поднимается, а шаг увеличивается примерно на 10 см.  А может и больше, потому что для удержания равновесия вторая нога шагает дальше, чем раньше.

При этом ходе мы включаем икроножные мышцы. За счет этого добавляем в скорости движения.

Проверка способа быстрой ходьбы

Как-то раз я сдал в ремонт автомобиль и пошел к метро. Автосервис находился в 2 км от метро, а по дороге меня догнал молодой длинноногий парень. Он был спортивного типа и на голову выше меня, причем очень торопился. Я шел обычным быстрым шагом. Но он еще более быстрым. Мало того, что у него ноги длиннее, да он и перебирал ими чаще.

Тут что-то меня задело. Неужели не догоню?

Нужно сказать, что я меньше года назад перенес операцию на тазобедренном суставе. Точнее мне сустав заменили на искусственный. Поэтому нога еще побаливала.

Но я решил попробовать свой метод. И тут случилось невероятное. Вместо увеличения расстояния между нами, оно стало быстро сокращаться. Более того, мне было очень смешно. Потому что я шел более медленным шагом, не спеша, но легко обогнал его. Я чувствовал, что он идет на максимальной для него скорости. А я мог даже немного прибавить. В общем, у метро я обгонял его метров на 30.

В итоге я понял, что метод действительно работает. Кроме того, развивает икроножные мышцы.

Ходите быстрее, а заодно и тренируйтесь. Успехов вам.

В следующей статье я поделюсь с вами, как можно быстрее плавать.

Еще читайте, как плавать и тренироваться в дачном бассейне.

Быстрее ходить - дольше жить, считают ученые

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч "ходоков".

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% - от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит "довольно оживленно" и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний - на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что "темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим".

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде - ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, "особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше".

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные - мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро - не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка - что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу "Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день". По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей - нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность - ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях. 

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута - быстрый темп, 3 минуты - спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.  

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

- она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

- при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

- должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

- для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

- нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

7 причин начать чаще ходить пешком

Рассказываем, как обычная ходьба помогает чувствовать себя лучше и почему ей стоит осознанно уделять хотя бы 30 минут в день.

Профилактика варикозного расширения вен

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к неравномерному кровообращению в организме. Во время активных прогулок кровь приливает в конечности, а мышцы голени интенсивно сокращаются, предотвращая кровяной застой в венах и сосудах. Профилактика будет эффективной, если уделять ходьбе хотя бы полчаса желательно каждый день. Также регулярные прогулки поддерживают в норме артериальное давление, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Попробуйте заняться скандинавской ходьбой – это разновидность фитнеса, в которой используется определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Левая и правая рука и нога по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но интенсивнее. Величина замаха руками определяет размер шагов. Палки должны способствовать движению, от них нужно отталкиваться. Такой вид физической нагрузки активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба, а также улучшает чувство равновесия и координацию.

Мозг начинает работать быстрее

Продолжительный шаг в ускоренном темпе не только избавляет от вялости, но и улучшает кровообращение мозга. Учёные выяснили, что скорость кровяного потока синхронизируется с темпом ходьбы за счёт импульса от стопы, который расходится по артериям. В результате наш мозг работает быстрее, что улучшает мыслительный процесс.

Улучшение памяти

Физическая активность помогает в запоминании информации. За долгосрочную память в мозге отвечает гиппокамп – парное образование, расположенное в обоих полушариях, где формируются новые нервные клетки. Строительство и укрепление старых клеток невозможно без специального белка, выработку которого стимулирует мышечная активность. Его несложно получить, занимаясь скандинавской ходьбой или просто быстро шагая.

Борьба с лишним весом

Каждый пройденный километр легко измерить в сожжённых килокалориях, равных половине реального веса, если считать в килограммах. Энергозатраты также зависят от скорости шага и рельефа. Подъём в горку или по лестнице требует от организма больше энергии, что эффективнее при похудении. Для начала целью могут стать 10 тысяч шагов, посчитать которые и отследить маршрут помогут мобильные приложения типа Strava. Увеличивать нагрузки стоит постепенно: больные коленные чашечки не скажут спасибо за спонтанный пеший марафон. При этом совмещать регулярные прогулки стоит с оптимальной диетой.

Дополнительное время на саморазвитие

В будничной суете часто не хватает времени на саморазвитие или чтение художественной литературы. Совместить приятное с полезным просто, если слушать в движении аудиокниги, интересные подкасты, выступления на TEDх и многое другое.

Читайте также:

10 бесплатных сайтов и сервисов для самообразования: от математики до кибернетики

7 советов, как быстро учиться новому и не уставать

Меньше стресса

Долгие пешие походы, как и бег на низком пульсе, можно сравнить с динамичной медитацией. Наступает момент, когда мыслительный процесс останавливается и ум пребывает в состоянии безмятежной пустоты. После таких пауз появляется место для новой информации, и подсознание нередко подбрасывает креативные идеи.

Экономия на транспорте

Последняя причина особенно актуальна для тех, кто живёт относительно близко от работы. На своих двоих дорога займёт больше времени, чем обычно, но зато не придётся толкаться в общественном транспорте в час пик или платить за такси.

Названа новая причина, по которой быстро ходить очень полезно

+ A -

Как утверждается, это полезно для сердца

Группа исследователей из Италии, представляющих Феррарский университет, пришли к выводу, что люди, которые быстрее ходят, меньше времени проводят в больницах, даже если у них есть проблемы с сердцем. Об этом свидетельствуют результаты, полученные в ходе недавнего исследования.

Специалисты пригласили к участию исследования более тысячи человек, страдающих от гипертонии. Также у 85 процентов участников была ишемическая болезнь сердца, а у 15 процентов — приобретённые пороки сердца. В ходе эксперимента каждого из участников попросили пройти километр на беговой дорожке, фиксируя при этом время, которое добровольцам на это потребуется. Учёные склонны полагать, что участники, показавшие более высокий результат, ходят быстро и в повседневной жизни, а также демонстрируют более высокую подвижность в целом, поскольку взаимосвязь между ней и скорость ходьбы уже была выявлена ранее.

Специалисты разделили участников на «медленных» (их скорость составила в среднем 2,6 километра в час), «средних» (3,9 километра в час) и «быстрых» (5,1 километра в час). На протяжении последующих трёх лет каждый второй 359 «медленных» участников по меньшей мере один раз оказывались госпитализированы. Среди 362 «средних» участников эта доля составила 44 процента, а среди 357 «быстрых» — 31 процент. При этом представители третьей группы в среднем провели в больнице в два с лишним раза меньше времени, чем люди из второй группы и в четыре с лишним — чем участники из первой.

Стоит отметить, что в ходе исследования была выявлена лишь непосредственно корреляция между скоростью ходьбы и здоровьем сердечно-сосудистой системы. На основании полученных данных можно сделать, в каком-то смысле, «противоположные» выводы — быстрые шаги могут быть как причиной, по которой сердечно-сосудистая система остаётся в тонусе, так и следствием того, что у человека нет проблем со здоровьем сердца.

Учёные склонны считать, что пренебрегать не следует ни одной из этих возможных трактовок. Если медленная ходьба может быть свидетельством потенциальных проблем с сердцем, на этот показатель следует обращать внимание при работе с пациентами. Если же предположить, что быстрая ходьба полезна для здоровья, это можно считать очень хорошей новостью, поскольку данный вид физической активности не требует ни специальной подготовки, ни какого-либо оборудования или труднодостижимых условий, так что доступен практически каждому.

Результаты были опубликованы в научном издании European Journal of Preventive Cardiology, а также представлены на состоявшейся в Любляне международной конференции кардиологов EuroPrevent 2018.

Хожу и худею | Здоровая жизнь | Здоровье

Бегом или шагом?

Традиционно лучшим способом похудения и оздоровления считался бег трусцой. Однако в последнее время и врачи, и тренеры по фитнесу к этому способу охладели. Во-первых, бег дает большую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, которая многим из нас не только не полезна, но и опасна. При ходьбе таких ударов нет. Во-вторых, бегать полезно на свежем воздухе. При беге мы дышим глубоко и интенсивно, при такой прокачке грязный городской воздух оставит в легких массу вредных веществ. Ходить же можно при необходимости и по родному кварталу. В-третьих, начинать бегать надо в теплое время года, иначе велик риск простудиться. Ходить же можно и осенью, и зимой, ибо дыхание при ходьбе гораздо спокойнее, чем во время бега.

Не надо думать, что раз ходьба – нагрузка легкая, значит, она неэффективна. Ходьба – аэробная (сжигающая жир) нагрузка. Греческие ученые провели исследование: в течение 3 месяцев одна группа женщин старше 40 лет бегала, а другая быстро ходила. Те, кто ходил, похудели сильнее, чем те, кто бегал! Ученые объяснили это тем, что «бегуньи» сильнее уставали, поэтому после занятий больше ели и вели менее активный образ жизни.

Женщина весом в 70 кг за получасовую прогулку может потратить около 200 ккал, а это значит, без вреда для талии съесть лишнее пирожное «эклер». Регулярная быстрая ходьба помогает сбросить вес на 2-3 кг в месяц, уменьшает объем талии и бедер, делает ноги и ягодицы более плотными. Кроме того, она является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

Дело техники

Чтобы воспользоваться всеми описанными выше плюсами, надо научиться ходить правильно.

Темп. Попробуйте пройти несколько минут очень быстро, на грани бега. Запомните это состояние. Ваш «похудательный» темп ходьбы должен быть на 5-10% ниже этой скорости. Обычно это означает, что вы проходите километр за 10-15 минут. Со временем вы незаметно для себя научитесь ходить в комфортном темпе еще быстрее.

Дистанция. Если у вас есть шагомер, то ориентируйтесь на 8000-10 000 шагов в день для женщин и 10 000-12 000 для мужчин. Если такая нагрузка вам кажется неподъемной, не отчаивайтесь. Канадское исследование доказало, что если женщина старше 40 лет будет делать в день хотя бы 3520 шагов (это немногим более 1 км!), то за год она потеряет 3 кг жира и укрепит кости. Начните с 1000 шагов в день и каждую неделю прибавляйте еще 500-1000 шагов, когда станет тяжело – перестаньте увеличивать дистанцию.

Если шагомера нет, ориентируйтесь на время. Начните с 30 минут ходьбы в вашем темпе каждый день. Через неделю 2 дня в неделю ходите уже по 45 минут. Наконец еще через неделю посвятите 1 день часовой прогулке. Если нет возможности ходить в быстром темпе, ходите медленнее, но в 2-3 раза дольше.

Техника. Правильное положение тела помогает сжигать больше жира и подтянуть мышцы корпуса, живота, поясницы и спины. Итак, следите за осанкой: разверните плечи, расправьте грудную клетку, не сутультесь. Живот слегка втяните, напрягите ягодицы. Работайте (слегка размахивайте) руками, при этом не раскачивайте бедрами, только слегка поворачивайте корпус вслед за рукой – это повысит количество сжигаемых калорий.

Очень важно правильно ступать, чтобы дать оптимальную нагрузку на мышцы ног и при этом не травмировать суставы. Наступайте на пятку, затем как бы перекатывайтесь с нее на носок и отталкивайтесь пальцами ноги. Не удлиняйте шаги, они должны быть частыми, а не широкими – последние перегружают тазобедренный сустав.

Личный маршрут

Специальную одежду для ходьбы покупать не нужно, единственное требование – удобная обувь. Идеальны кроссовки на мягкой подошве, хорошо поддерживающие свод стопы. Главный критерий – ногам должно быть комфортно.

Лучшие места для прогулок, разумеется, – парки и скверы, а также окрестности любимой дачи. Однако вечером и в плохую погоду они не всегда доступны. Попробуйте следующие неожиданные варианты:

  • ходите по торговому залу большого гипермаркета. Делать покупки при этом необязательно;
  • ходите по стоянке крупного торгового центра. Там всегда чисто и светло;
  • ходите по школьному двору или стадиону.

Многие спорят, когда лучше ходить – утром или вечером. Мнения специалистов неоднозначны. Утром лучше сгорает жир, но многие (особенно встающие по будильнику) с утра не в состоянии быстро двигаться, организм еще не проснулся. Вечером есть риск, что после нагрузки вам захочется есть или будет трудно уснуть.

На самом деле единой рекомендации нет. Все зависит от ваших личных особенностей и от того, когда у вас есть время на ходьбу. Главное, не забудьте плотно поесть (каша, бутерброд без масла, бананы) за 30-40 минут до нее, а после, наоборот, не увлекаться калорийной пищей. Тогда жир будет сгорать не только во время ходьбы, но и после нее, ведь для восстановления организму нужна энергия, и ему придется добывать калории опять-таки из жира.

Факт

Чем быстрее, тем полезнее

Чем быстрее мы ходим, тем дольше будем жить, утверждают исследователи из Питсбургской школы медицины (США). По их данным, те, кто в течение года регулярно увеличивает скорость прогулок, повышают свои шансы на здоровое долголетие на 18%.

Интересно

Ходьба по клубной карте

20-30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам, пара остановок до работы ногами вместо маршрутки – вот типичная фитнес-тренировка, доступная любому из нас. Между прочим, в дорогих фитнес-клубах в программу под модным названием Walking включена… ходьба по улице.

Кстати

Усилим тренировки

Если есть возможность прогуливаться вдали от людей, можете выполнять при ходьбе следующие движения, которые помогут вам сжечь максимум калорий.

>> Согните руки под прямым углом и широко взмахивайте ими в районе талии – груди. Это увеличит расход калорий на 15-20% и поможет предотвратить остеохондроз.

>> Идя из магазина с пакетами продуктов в руках, поднимайте и опускайте плечи, как будто хотите коснуться ушей, двигайте плечами вперед и назад. Эти движения прибавляют 5% к расходу энергии и борются с уже имеющимся остеохондрозом.

>> Гуляя по парку, сойдите с дорожки и попробуйте идти по щиколотку в снегу (только наденьте сапоги с высокими голенищами, чтобы снег в них не забивался). Такая ходьба повысит расход калорий на 30-50%, дополнительно проработает бедра и живот.

>> Возьмите в руки лыжные палки и походите с ними по пересеченной местности. Эффект такой же, как от первых двух способов, плюс руки подтянутся и обретут утраченную упругость. С палками гораздо легче ходить по спускам и подъемам, что может быть важно для тех, кто не уверен в своих силах. Такая ходьба называется Nordic Walking, изобрел ее норвежский инструктор по лыжам. Сейчас ею увлекаются несколько миллионов человек во всем мире, и в Подмосковье уже тоже можно встретить группы любителей ходьбы с лыжными палками.

Личное мнение

Денис Клявер, певец:

– Могу сказать в двух словах, как сбросить вес. Если хотите не просто сбросить несколько килограммов, а действительно улучшить фигуру, нужно правильно питаться. Некоторые худеющие девушки просто ничего не едят. Например, одна моя знакомая в течение долгого времени не ела ничего, кроме яблок. Конечно, на такой диете вы похудеете, но потом организм отомстит вам за то, что вы его оставляли без еды. И как только вы начнете нормально питаться, сброшенные килограммы тут же вернутся. Худеть надо одновременно с посещением спортзала. Я, чтобы держать себя в форме, хожу в спортзал, ем рыбу, вареную курицу, говядину, телятину и никогда не заправляю макароны соусами. Стараюсь избегать фаст-фуда и полуфабрикатов. Правда, иногда хочется себя побаловать и позволить себе бутылочку пива. Легкие алкогольные напитки снимают стресс, а артистам иногда это просто необходимо.

Смотрите также:

Как быстрее ходить для лучших тренировок

Хотите ускорить темп ходьбы? Почему стоит повысить скорость? Использование этих советов поможет вам ходить быстрее и эффективнее, превращая больше усилий в скорость. Хорошая техника может облегчить ходьбу и сделать ее более плавной, даже если вы идете быстрее.

Следующие техники заимствуют хорошую осанку, правильный шаг, мощное движение рук, движение стопы и другие элементы спортивной ходьбы, но без движения бедра.

Великие причины ходить быстрее

Прежде чем говорить о технике быстрой ходьбы, стоит упомянуть, почему вы можете захотеть это сделать! Вот несколько веских причин для ускорения темпа:

Короткие тренировки

Завершите тренировку ходьбой быстрее на заданном расстоянии. Если вы будете каждый раз идти по одному и тому же маршруту, вы закончите раньше. Если вы ходите в течение определенного периода времени, вы пойдете дальше и, следовательно, сожжете больше калорий.

Повышенная интенсивность

Увеличьте частоту сердечных сокращений до уровня упражнений средней или даже высокой интенсивности.Это улучшит вашу физическую форму после тренировки и снизит риски для здоровья.

Сжигайте больше калорий

Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки, за счет возможности пройти большое расстояние за то же время или за счет увеличения скорости, которая задействует больше мышц.

Улучшение темпа

Заканчивайте пешие забеги и благотворительные прогулки в лучшее время и, возможно, сможете опередить своих гуляющих друзей и близких.

Обновите свою обувь

Обувь может вас тормозить.Чтобы ходить быстрее, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, которая должна быть гибкой и легкой. Количество необходимой амортизации будет зависеть от расстояния, на которое вы будете ходить (больше амортизации для более длительных прогулок). Чтобы быть уверенным, что у вас лучшая обувь, вам следует научиться правильно выбирать обувь для более быстрой ходьбы.

Измерьте свой базовый уровень

Выполните некоторые базовые измерения, чтобы узнать, насколько вы сейчас быстрые, и какой у вас пульс, когда вы идете с максимальной скоростью.Приложения для сотовых телефонов используют GPS для определения скорости ходьбы и могут быть неточными. Вы должны проверить их, измерив себя на расстояние отмеренной мили. Спидометры для ходьбы / бега обычно более точны, но часто требуют больших затрат.

Вы можете использовать местный трек или отмерить милю или километр, чтобы пройти пешком, используя такие инструменты, как велосипедный одометр, автомобильный одометр или GPS. Разогрейтесь прогулкой от пяти до 10 минут, чтобы вы были готовы идти на максимальной скорости. Проведите два или три раза на этой миле, чтобы получить хорошее среднее значение.Измерьте свой пульс, чтобы узнать, какой у вас пульс через милю.

Темп ходьбы средней интенсивности обычно считается от 3 миль в час или 20 минут на милю до 4,3 мили в час или 15 минут на милю. Более высокая скорость ходьбы будет считаться высокой интенсивностью.

Разминка и заминка

Обязательно включайте в каждую тренировку фазы разминки и заминки. Начинайте каждую тренировку ходьбой в медленном, легком темпе. Первые пять минут гуляйте небрежно и переходите к правильной позе при ходьбе.Вы можете остановиться через пять минут и сделать растяжку или упражнения на гибкость, чтобы еще больше расслабиться.

В конце тренировки быстрой ходьбой выделите пять минут на заминку, чтобы можно было замедлить темп и позволить своему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к исходному уровню.

Положение головы и туловища

Для комфортной и легкой ходьбы очень важно то, как вы держите свое тело. При правильной осанке вы сможете легче дышать и избежать болей в спине.

  • Не откидывайтесь назад и не садитесь на бедра.
  • Не наклоняйтесь вперед (это рекомендовалось некоторыми тренерами, но большинство ходоков в конечном итоге наклоняется слишком далеко вперед).
  • Смотрите вперед, глядя на 20 футов вперед.
  • Держите подбородок параллельно земле.
  • Пожмите плечами один раз, позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отведя плечи назад.
  • Держите мышцы живота напряженными и твердыми.
  • Встаньте прямо.
  • Подумайте о своем высоком росте.Не выгибайте спину, но позвольте позвоночнику иметь естественные изгибы.
  • При ходьбе голова должна оставаться ровной.
  • Ваши бедра будут вращаться вперед назад во время ходьбы. Избегайте раскачивания из стороны в сторону, которое является бесполезным движением.

Движение руки

Более активное использование рук может повысить скорость ходьбы, однако некоторые движения рук могут замедлить вас. Вот как это сделать правильно:

  • Когда ваша рука выдвигается вперед, не поднимайте ее выше уровня грудины.
  • Когда ваша рука выдвигается вперед, держите ее прямо, а не пересекайте тело. Это похоже на рукопожатие. Вы также можете подумать о движении поезда взад и вперед. Размахивание руками по телу - пустая трата энергии и может замедлить работу.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Для движения руки назад немного преувеличьте его, чтобы, когда рука отводится назад, ваша рука упирается в бедро, как будто вы тянетесь к заднему карману.
  • Не преувеличивайте движение руки назад до точки наклона.
  • Держите локти близко к телу, когда они поворачиваются вперед и назад. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
  • Расслабьте руки. Затем сомкните их в частично закрытый локон, но не плотно. Лучше всего ничего не носить в руках.
  • Ваши руки будут работать напротив ваших ног. Ваша правая рука отведена назад, а правая нога впереди. Расслабьтесь и позвольте вашим рукам сначала принять это естественное движение.

Foot Motion

Ваши ступни будут играть активную роль, используя пятку и лодыжку, чтобы перекатываться через шаг и мощно отталкиваться в конце шага.Взаимодействие с другими людьми

  • Пятка должна коснуться земли первой, а не остальной частью стопы.
  • Держите лодыжку согнутой, когда ступня выходит вперед и приземляется на пятку.
  • Когда ваша ступня перекатывается с пятки на носок, она проходит под вашим телом.
  • Как только ваша пятка приземляется, ваша ступня перекатывается по ступеньке от пятки до носка.
  • Силовая часть вашего шага - это отталкивание назад, когда ступня находится позади тела. Когда вы отталкиваетесь задней ногой, ваша противоположная нога идет вперед, а пятка касается земли.
  • Сила и скорость вашего шага будут зависеть от хорошего отталкивания задней ноги.

Шаг при быстрой ходьбе

Чтобы идти быстрее, вы будете делать больше шагов за более короткий промежуток времени, а не делать неестественно длинные шаги. Многие люди делают ошибку, делая чрезмерный шаг, пытаясь идти быстрее. Вместо этого вы сохраните естественную длину шага, но научитесь эффективно ее использовать.

  • После отталкивания ваша задняя ступня проходит под телом, а колено сгибается, выталкивая ногу вперед, но не вверх.Затем ваша лодыжка сгибается, а колено выпрямляется, так что пятка готова касаться земли при шаге вперед. Вы можете представить, что показываете подошву своей обуви.
  • Быстроходящие люди делают больше шагов меньшего размера, а не более длинных.
  • Ваша пятка должна касаться земли ближе к передней части тела. В то же время ваша задняя нога перекатывается по ступенькам и готовится к мощному отталкиванию носком.
  • Постарайтесь держать заднюю ногу на земле подольше, чтобы полностью оттолкнуться пальцами ног.
  • Ваши бедра должны естественно вращаться при каждом шаге вперед-назад, а не из стороны в сторону. Когда правая нога выдвинется вперед, ваше правое бедро будет следовать за вами, а затем ваше левое бедро будет следовать за левой ногой. Это незаметно. Не пытайтесь добавить больше движения бедрам.
  • Вы хотите, чтобы ваш шаг был длиннее позади тела, а палец ноги отталкивался. Он должен быть короче перед вашим телом, при этом передняя нога должна приземляться ближе к вашему телу, а не с чрезмерным шагом.

Скорость сборки

Используйте свою технику быстрой ходьбы во время тренировок по ходьбе.Постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к новому способу использования положения тела, рук, ступней и ног. Хорошей отправной точкой было бы практиковать эту технику в течение 10 минут за раз после разминки.

Вы можете увеличить это время через несколько дней, если у вас не возникнет новых болей или болей. Когда вы меняете технику ходьбы, часто возникает боль в голени, поэтому сначала расслабьтесь.

Как только вы увеличите время быстрой ходьбы до 20-30 минут и привыкнете к новой технике, вы можете начать использовать ее в скоростных тренировках.Одна тренировка, которую нужно включить, - это тренировка эконом-класса.

Экономическая тренировка на скорость

  1. Разминайтесь в течение 10 минут в легком темпе.
  2. Пройдите с максимальной скоростью 30 секунд или 200 метров (два городских квартала в большинстве городов).
  3. Через 30 секунд спуститесь в легкий темп на 2 минуты.
  4. Повторите 30 секунд скорости / 2 минуты отдыха 8-12 раз.
  5. Охладитесь 10-минутной прогулкой в ​​легком темпе.

Кроме того, вам понадобятся различные тренировки для развития ваших аэробных способностей и тренировок на выносливость, чтобы вы могли поддерживать более высокий темп ходьбы в течение более длительного времени.И помните, что легкие и промежуточные дни отдыха важны для предотвращения травм и выгорания. Хорошая цель - три тренировки на скорость в неделю. Не делайте больше четырех.

Слово от Verywell

Существует ряд причин, по которым увеличение скорости ходьбы может быть полезно для вашего здоровья, но перед тем, как надеть обувь, убедитесь, что она подходящая, и определите базовую скорость ходьбы. Потратьте время на то, чтобы пересмотреть свою осанку, движения рук и то, что вы делаете с ногами, - это хорошее вложение времени, прежде чем вы начнете наши тренировки по ускоренной ходьбе.

советов для более быстрой ходьбы

советов для более быстрой ходьбы

1. Используйте хорошую осанку. Идите прямо, смотрите вперед (не на земля), глядя примерно на 20 футов вперед. Ваш подбородок должен быть ровным, а ваш голову вверх 2. Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными - плечи опущены, спина и расслаблены. Согните руки чуть меньше чем под углом 90 градусов. Осторожно сложите ладони. Поверните руки вперед, чтобы назад. Не раскачивайтесь из стороны в сторону - руки не должны скрещивать тело.Делать не поднимайте локти выше грудины (грудины). Качайте руками быстрее, и ваши ноги последуют за ним. Напрягите пресс и ягодицы. Распрямите спину и слегка наклоните таз вперед 5. Представьте, что вы идете по прямая линия. Не поддавайтесь желанию продвигаться вперед. Быстрее ехать - делайте меньшие и быстрые шаги; 6. Оттолкнитесь пальцами ног. Сосредоточьтесь на приземлении на пятку, перекатывании шага и отталкиваться пальцами ног. Используйте естественную пружину икроножных мышц чтобы продвинуть вас вперед.7. Дышите естественно. Когда вы идете, делайте глубокие ритмичные вдохи, чтобы получить максимальное количество кислорода через вашу систему. Идите достаточно быстро, чтобы ваше дыхание учащалось но вы не запыхались.

НЕ ХОДЬТЕ - РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, СВОБОДНЫЕ ХОДЯЩИМИ

1. Не превышайте шаг

2. Не делайте слишком энергичных движений руками

3. Не смотрите в землю

4. Не сгибайте плечи

5. Не переносите утяжелители и не кладите их на лодыжки.

В чем разница между силовой ходьбой, спортивной ходьбой и спортивной ходьбой?

Фитнес-ходьбу многие называют разные названия - силовая ходьба, фитнес-ходьба, оздоровительная ходьба.Мы Считайте, что термин фитнес-ходьба лучше всего отражает здоровый стиль ходьбы. Силовая ходьба обычно используется для обозначения чрезмерной ходьбы. стиль. Этот стиль чрезмерных и преувеличенных движений рук часто бывает связаны с травмами.

Фитнес-ходьба сжигает почти те же калории, что и бег, но гораздо легче для тела. Так как задействуется больше мышц, он сжигает калории намного быстрее, чем обычный гулять пешком. Он также тонизирует мышцы ягодиц, бедер, бедер, плеч, верхняя часть спины и пресс.У большинства фитнес-ходоков в среднем от 13 до 15 минут за милю. При фитнес-ходьбе используйте приведенные выше советы, чтобы застраховаться форму ходьбы и для увеличения темпа.

Если вы хотите идти еще быстрее, вы можете попробовать спортивную ходьбу. В отличие от фитнес-ходьбы, спортивная ходьба - это очень специфическая техника и Гонщики придерживаются строгих правил. Это немного сложно научиться, но преимущества (более быстрый темп, лучшая кардио-тренировка и больше калорий гореть) потрясающие.

Связанная информация : Определение целевой частоты пульса и ходьба в правильной зоне

Как быстро ходить для похудения, по мнению эксперта по ходьбе

Не нужно быть бегуном, чтобы сжигать калории и получать пользу от кардио для похудания. Фактически, вы можете сжечь столько же калорий при ходьбе, сколько при беге - если вы ускоряетесь, говорит Мишель Стэнтен, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по ходьбе и автор книги Walk Your Way to Better Health.

Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года!

«Все, что нужно сделать пешеходу, чтобы сжечь больше калорий, чем бегуну, - это обогнать бегуна», - объясняет она. Например, если вы идете со скоростью 4,5 миль в час (темп от 13 до 15 минут на милю) в течение примерно 42 минут, вы можете сжечь столько же калорий, сколько бегун, пробежавший милю за 10 минут. Увеличьте скорость до 5 миль в час (скорость 12 минут на милю) в течение 35 минут, и вы сможете сравнять количество сжигаемых калорий бегуном за более короткий промежуток времени.

Получите полный план!

Профилактика Hearstproducts.com

Помимо сжигания большего количества калорий, вы также улучшите общее состояние здоровья. Согласно исследованию 2019 года, проведенному Университетом Глазго в Соединенном Королевстве, более быстрый темп ходьбы может снизить риск потенциально смертельных проблем со здоровьем, особенно сердечных и респираторных заболеваний.

При ходьбе со скоростью 4.5–5 миль в час могут показаться интенсивными, их можно поддерживать, если вы разовьете выносливость и постепенно увеличите время, - говорит Стэнтен, которая предлагает свои советы ниже.

Как ускорить ходьбу для похудения

Готовы набрать темп? Вот основные стратегии Stanten для улучшения вашей средней скорости ходьбы и ускорения вашего метаболизма на сжигание калорий.

    1. Встаньте прямо .

    Когда вы удлиняете позвоночник, вы увеличиваете расстояние между бедрами и грудной клеткой, что позволяет вашим ногам раскачиваться более свободно, чем когда вы опускаетесь на таз.

    2. Посмотрите перед собой.

    Держите поле зрения на 10–20 футов впереди вместо того, чтобы смотреть себе под ноги. Отведите плечи назад и вниз, чтобы открыть грудь и расслабить спину, чтобы вы могли дышать глубже.

    3. Размахивайте руками быстрее .

    Сгибайте руки под углом 90 градусов, поворачивая их вперед и назад. Старайтесь не раскачивать их по телу и не размахивать в стороны.Это может нарушить вашу походку и привести к быстрой потере энергии. Прокачка рук поможет вам задействовать верхнюю часть тела и мышцы кора, что поможет вам двигаться более эффективно и быстрее.

    4. Делайте меньшие шаги .

    Когда ваша передняя нога вытянута слишком далеко, она действует как тормоз и замедляет вас. При более коротких и быстрых шагах ваша ступня приземляется почти под вами, так что вы перекатываетесь прямо по ней.

    Чтобы определить свою походку, выполните следующее упражнение Стэнтена: поднимите одно колено на высоту бедра, чтобы ступня свисала чуть ниже колена, как будто вы маршируете.Затем вытяните ногу перед собой и опустите пятку на пол. Он должен быть всего на несколько дюймов перед другой ногой.

    5. Сделайте интервалы скорости .

    Чередование коротких, но быстрых серий ходьбы с более медленными интервалами не только помогает увеличить скорость ходьбы, но и помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

    «Чем дольше или усерднее вы тренируетесь, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы вернуться в нормальное состояние», - говорит Стэнтен.«По мере выздоровления вы будете продолжать сжигать калории с ускоренной скоростью всего 20 минут или, возможно, до 24 часов». Если вы хотите серьезно сжечь калории после тренировки, попробуйте интервальную ходьбу:

    • Разогрейтесь ходьбой в легком или умеренном темпе в течение трех минут. Вы должны уметь разговаривать с другом.
    • Разгоняться до бодрого темпа за 30 секунд. В таком темпе вы двигаетесь довольно быстро, и вам будет сложнее говорить полными предложениями.
    • Быстро в течение 20 секунд.В этот момент вы идете на максимальной скорости, поэтому убедитесь, что вы можете поддерживать ее все время.
    • Спринт в течение 10 секунд, вложив в него все, что у вас есть. Вы вообще не можете вести разговор в таком темпе и можете тяжело дышать.
    • Повторяйте 30-, 20- и 10-секундные интервалы в течение четырех минут, после чего следует 1-минутное восстановление в умеренном темпе.
      6. Соревнуйтесь против себя (или других) .

      Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете во время быстрых интервалов, и попытайтесь превзойти это число в последующих интервалах.Если вы гуляете с другом, попросите его записать свои числа и сравнить их в конце тренировки. Это будет мотивировать вас увеличивать скорость и улучшать выносливость.


      Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, , и мы тоже в Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое скоростная ходьба?

      Когда я иду, мое сердцебиение слегка повышается, но примерно такое же, как при любой другой пассивной деятельности. Только когда я хожу быстро, мое сердце начинает биться быстрее, чем обычно.

      Скоростная ходьба - это более быстрая ходьба, при которой ваше сердце поднимается до умеренного уровня. Скоростная ходьба иногда используется попеременно с олимпийской спортивной ходьбой и силовой ходьбой, потому что оба являются быстрыми стилями ходьбы.

      Скоростная ходьба может быть таким же полезным упражнением, как и спортзал. Ваше сердце и тело отреагируют на это упражнение с низкой нагрузкой, дав вам много преимуществ. Мы обсудим, как скоростная ходьба, преимущества и что вам нужно знать, чтобы лучше понять скоростную ходьбу.

      Объяснение скоростной ходьбы

      Скоростная ходьба - это, по сути, более быстрая ходьба, поэтому для обычного человека вы проезжаете милю примерно за 15 минут. Большинство людей, которые ходят быстрее, сохраняют свой обычный стиль ходьбы и делают его быстрее. Хотя для максимальной эффективности нужно правильно двигать руками и ногами.

      Если вы обычно ходите с превышением скорости, вы быстро утомляетесь, а также можете получить травму. Позже мы рассмотрим две техники, которые наиболее полезны для быстрой ходьбы.

      Чтобы определить, быстро ли вы идете, могут помочь умные часы или телефон. В противном случае обратите внимание, как учащается ваше сердцебиение и учащается дыхание. Обычно средний человек идет со скоростью 3,1 мили в час. (wikipedia.org) Итак, вы должны попытаться разогнаться до 4 миль в час, чтобы ускорить сердцебиение. Таким образом вы будете получать 1 милю каждые 15 минут.

      Быстрая ходьба может считаться умеренным видом упражнений, но только в том случае, если это устойчиво учащенное сердцебиение с течением времени. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений в неделю или около 22 минут быстрой ходьбы каждый день.

      Как только вы почувствуете, что все еще можете говорить, но вам нужно делать вдох между предложениями с правильной скоростью. Если ваше сердце ускорилось до «50–70 процентов» от вашей максимальной частоты пульса, значит, вы выполняете умеренные упражнения. (betterhealth.vic.gov.au)

      Причина, по которой многие быстроходящие люди хотят заниматься скоростной ходьбой, заключается в том, чтобы они могли максимально улучшить свое здоровье и при этом иметь низкую нагрузку на тренировку. Об этих преимуществах мы поговорим позже.

      Какими бы ни были ваши цели, во время скоростной ходьбы вы можете достичь их с помощью различных стилей быстрой ходьбы.Давайте поговорим о том, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

      Обувь для быстрой ходьбы

      Практически любой тип обуви для ходьбы подойдет, если вы только начинаете, хотя некоторые из следующих характеристик гарантируют, что вы сможете ускорить ходьбу более эффективно.

      • Купите гибкую обувь - Это очень важно для правильной техники быстрой ходьбы.
      • Получите нулевое падение или разницу между пяткой и носком (Низкое падение) - Если вы видите 0 мм для башмаков с нулевым падением или меньше 4 мм.Это помогает при ходьбе естественным образом и может помочь предотвратить удары пяткой.
      • Комфорт - Новички могут захотеть иметь больше амортизации, чтобы помочь с комфортом и ударом на суставы, хотя это может ограничить гибкость.
      • Правильная поддержка - Обувь имеет различные уровни поддержки свода стопы, а также может помочь при недостаточном и избыточном пронации. Купите туфли, которые лучше всего подходят для вашей стопы.
      • Rolling Heel - Обувь с широкой подошвой хороша для устойчивости, но может быть плохой для быстрой ходьбы.Узкий каблук означает, что вы можете более точно приземлиться на пятку. А еще лучше, если пятка немного изогнута / подрезана, чтобы стопа перекатывала ногу при быстрой ходьбе.
      • Легкий вес - Если вы собираетесь много ходить, вес обуви влияет на уровень энергии.

      Вам понадобится подходящая обувь, которая сможет приземлиться на пятку и перекатиться на пальцы ног, чтобы оттолкнуться при быстрой ходьбе. Гибкая обувь для ходьбы с особыми качествами, которые вы ищете, поможет вам в быстрой ходьбе в течение более длительных периодов времени.

      Если у вас есть обычная обувь для ходьбы, она может уже обладать многими из этих качеств, но после недели использования вы можете решить, что вам нужно что-то более подходящее для вашей быстрой ходьбы.

      Мне нравятся эти наброски для начинающих быстроходных людей, потому что они удобны, имеют низкую пятку, а пятка и пальцы ног имеют такую ​​форму, чтобы ступня могла свободно катиться. Они легкие на 8,8 унций, и людям кажется, что они скользят.

      Перед покупкой новой обуви полезно попрактиковаться в технике быстрой ходьбы.Ваша нынешняя обувь может работать нормально, но в противном случае она может многое рассказать вам о том, чего вы не хотите и что вам нужно.

      Поход в обувной магазин, специализирующийся на обуви для бега и ходьбы, может быть очень полезным для приобретения той обуви, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

      Скорость / мощность Движение ног и рук

      Когда вы научитесь ходить быстрее, вы, естественно, можете начать быстрее двигать ногами и руками. Однако вам нужно изменить свою обычную ходьбу, если вы хотите добиться быстрой ходьбы в течение длительного времени.

      Подобно бегу, более быстрая ходьба требует большего баланса между верхней и нижней частью тела. Вам нужно будет двигать руками вместе с ногами.

      Ноги не сгибаются так сильно, как при беге, и вам не нужно сильно отрывать ногу от земли. Вы будете больше вытягивать ноги, отталкиваясь пальцами ног и приземляясь на пятки.

      Чтобы ваше сердцебиение учащалось в течение более длительного периода времени, вам нужно не утомлять себя.Полностью разгибайте ноги, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног и приземляетесь на пятку, значительно облегчит вашу работу.

      Вместо подпрыгивающего движения, которое может происходить, как при беге, вы будете работать в направлении плавного движения вперед .

      Это может произойти для вас естественно, если вы идете быстрее, но если вы похожи на меня, вам понадобится некоторая практика, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Я привык к бегу и хочу согнуть колено, но для быстрой ходьбы нужна достаточно прямая нога для эффективности.

      По мере того, как вы тренируетесь перекатывать ногу с пятки на пальцы одним легким движением, ваша ходьба начнет казаться, что вам нужно меньше усилий.

      Вы будете терять очень мало энергии. Ваши большие группы мышц будут эффективно расходовать энергию, а мелкие моторные мышцы могут немного болеть после прогулки, поскольку вы будете использовать их больше, чем обычно.

      Вы можете начать медленно, делая каждый шаг руками, противоположными ногам. Идите медленно, научитесь размахивать руками и делать обычные шаги вперед.

      При быстрой ходьбе, цель состоит в том, чтобы эффективно двигаться вперед и делать более длинные шаги, когда вы к этому готовы. Таким образом, когда вы приземлитесь на пятку, вы не будете сильно удариться о землю, что в дальнейшем может привести к проблемам.

      Ваши ноги будут в основном вытянуты, а колени слегка согнуты. Он должен быть достаточно удобным и не похожим на то, что вы чрезмерно преувеличиваете любое движение.

      Вот несколько простых шагов, чтобы начать скоростную / силовую ходьбу
      • Сначала , просто ходите, как обычно, с упором на , держа пальцы ног вверх и приземляясь на пятки как вы перекатите ногу вперед до пальцев ног.Сделайте это в течение минуты и посмотрите, может ли движение прийти к вам естественным образом.
      • Далее , продолжайте идти с нормальной скоростью, но начните с махать обеими руками под углом 90 ° во время ходьбы. Если ваша левая нога выставлена ​​вперед, ваша правая рука находится назад, и наоборот. Комбинируя движения ног и рук, постарайтесь сделать это движение естественным. Уделите столько времени, сколько нужно.
      • Последний , начало идти быстрее . Если вы привыкли к бегу, вы, естественно, захотите делать более длинные шаги вперед и сгибать ноги в коленях.Итак, t сначала делайте меньшие шаги , а после разминки делайте более длинных шагов , когда вы становитесь быстрее. Попробуйте войти в ритм , чтобы ваша ходьба была плавной.

      Попробуйте скоростную ходьбу примерно 5 минут в первый раз . Подождите день и посмотрите, как вы себя чувствуете. Попробуйте еще один 5-минутный сеанс через 2 дня, если вы думаете, что готовы.

      Затем каждую неделю вы можете увеличивать время еще на 5 минут и следить за своим самочувствием.Дайте себе достаточно места для восстановления, особенно если вы чувствуете, что ваши мышцы болят сильнее обычного мышечного дискомфорта.

      Две техники быстрой ходьбы

      Как упоминалось ранее, скоростная ходьба иногда используется взаимозаменяемо с силовой ходьбой и олимпийской спортивной ходьбой.

      Важно использовать правильную технику быстрой ходьбы для достижения целей, которых вы пытаетесь достичь. Если вы будете ходить с правильной техникой, то, скорее всего, у вас будет гораздо больше эффективности, чтобы поддерживать его в течение длительного времени.

      1. ТЕХНИКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ХОДЫ

      Официально силовая ходьба была основана в 1990 году и гласит, что ходьба должна постоянно стоять одной ногой на земле, как при спортивной ходьбе. Основное отличие состоит в том, что в силовой ходьбе у вас не может быть «чрезмерного поворота к бедру», и ваша «ведущая нога должна быть согнута». (wikipedia.org)

      Мы уже обсудили большинство техник, с помощью которых можно начать силовую ходьбу. В этом видео вы можете увидеть, как ступни перекатываются с пятки на носок.Посмотрите, как его бедра естественным образом меняют высоту, когда его вытянутые ноги движутся вперед по прямой линии. Когда вы попытаетесь ходить быстро, вы почувствуете, как ваше тело смещается при ходьбе.

      В этом видео ходунок показывает нам, как правильно поставить ступню при ходьбе в силовой ходьбе .

      2. ТЕХНИКА ОЛИМПИЙСКОЙ ГОНКИ

      Этот вид соревновательного спорта существует с 1880 года, когда он был легкой атлетикой. Только в 1904 году он был представлен на Олимпийских играх.

      Для тех, кто уже имеет опыт силовой ходьбы и хочет начать ходить еще быстрее, со скоростью около 5 миль в час или более, вы можете попробовать олимпийскую спортивную ходьбу.

      Спортивная ходьба - это спорт, которым занимаются на Олимпийских играх, и ходьба идет очень быстро. Два правила , которым должны следовать все спортсмены, следующие:

      • Ходок должен постоянно касаться земли одной ногой.
      • Опорная нога должна выпрямляться от точки контакта с землей и оставаться выпрямленной до тех пор, пока тело не пройдет прямо над ней."(wikipedia.org)

      Так же, как и силовая ходьба, ходунки двигают руками и ногами в унисон, чтобы продвинуться вперед. Посмотрев это видео, вы увидите некоторые приемы, которые помогают спортсменам-ходокам правильно заниматься спортом. Ключевые моменты, которые следует запомнить:

      • Держите руки под углом 90 °
      • Размахивайте руками от середины груди до сразу за спиной.
      • Держите переднюю ногу прямо при приземлении на пятку
      • Оттолкнитесь носком когда вы сгибаете заднюю ногу
      • Внутренний край стопы должен находиться слева и справа от воображаемой линии

      Олимпийская спортивная ходьба может выполняться в медленном темпе для новичков, но она была предназначена для скорости.Просто помните, что нужно быть в безопасности, подходите к любому новому виду спорта медленно и со временем привыкните к нему.

      Общие советы по быстрой ходьбе

      В этом видео ходок демонстрирует приемы, которые, как мне кажется, являются как силовой ходьбой , так и спортивной ходьбой в олимпийском стиле , чтобы увеличить скорость ходьбы.

      Я считаю, что лучше делать больше шагов, чем делать большие шаги. Таким образом, вы сможете меньше воздействовать на пятку. При этом, если вы можете двигаться быстро и плавно, это также значительно снизит нагрузку на пятку.

      Предупреждения о быстрой ходьбе?

      Ни один вид упражнений не является на 100% безопасным для травм. Быстрая ходьба также предрасположена к травмам. Одна из основных травм, которые вы можете получить при слишком сильном ударе пяткой, - это травма колена . Каждый раз, когда вы ударяете пяткой о землю вытянутой ногой, вы ударяете по хрящу в колене. Это также может повлиять на бедра и спину.

      Бегунам не нужно беспокоиться о ударах пяткой, потому что они больше приземляются на межподошву и переднюю часть стопы.То, как вы поставите ногу на землю, будет иметь большое значение. Вот почему хорошая амортизация обуви и, возможно, замена стельки на что-то, что лучше поглощает удары, могут помочь.

      Во время любых упражнений высокой интенсивности вам нужно дать вашему телу один или несколько дней, чтобы отдохнуть той конкретной части тела, которая используется. Спортсмены, занимающиеся скоростной ходьбой, могут захотеть проработать верхнюю часть тела или заняться малой нагрузкой, например плаванием, чтобы дать ногам возможность восстановиться.

      Преимущества скоростной ходьбы

      Так же, как ходьба и бег, скоростная ходьба имеет много преимуществ для здоровья.Как мы уже упоминали ранее, быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений до такой степени, что это считается умеренным упражнением.

      Рассмотрим некоторые из перечисленных ниже преимуществ, которые вы можете получить благодаря постоянным умеренным упражнениям, например, быстрой ходьбе.

      • Умеренные упражнения могут помочь вашему сердцу стать сильнее и улучшить ваше общее состояние здоровья. Вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизите кровяное давление.
      • У вас будут на более сильные мышцы ног , и ваши костей также станут сильнее.
      • Leaner Body - Вы можете немного похудеть, если будете регулярно ходить каждую неделю.
      • Fitness - Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений, и скоростная ходьба поможет вам достичь этой цели.
      • Учтите, что любой тип упражнений имеет психологическую пользу, может улучшить ваше настроение , и они могут быть полезны, когда пора ложиться спать , потому что ваше тело может чувствовать себя более спокойным.

      Последние мысли

      Когда мы можем ускорить нашу прогулку до умеренного уровня, мы даем нашему телу упражнения, необходимые для поддержания хорошего здоровья.Если вы будете практиковать правильную технику быстрой ходьбы, вы уменьшите количество травм и сможете лучше поддерживать быстрые прогулки в течение более длительных периодов времени.

      Вы будете задействовать некоторые мышцы, к которым вы не привыкли, поэтому вначале рекомендуется делать это медленно. Полезно менять режим упражнений, чтобы не злоупотреблять какой-либо частью тела, что может привести к травмам. Я надеюсь, что вам понравятся все ваши упражнения, и если вы пробуете скоростную ходьбу, я думаю, вам понравится этот вид спорта.

      Список литературы

      https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-intensity

      https://en.wikipedia.org/wiki/Walking

      https://www.verywellfit.com/benefits-of-speed-walking-3436249

      https://www.verywellfit.com/speed-walking-3435998

      https://www.verywellfit. com / how-to-walk-fast-arm-motion-3432919

      https: // runrepeat.com / skechers-elite-flex-hartnell

      https://en.wikipedia.org/wiki/Racewalking

      https://en.wikipedia.org/wiki/Power_walking

      36 советов, когда вы Идем худеть

      На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б.В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

      Почему важно ходить - для похудания и в других случаях.

      По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

      С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них - эквивалент 30 минут - должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

      Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

      «Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», - говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

      «Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболевания респираторными заболеваниями. Эти побочные эффекты в совокупности могут в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », - добавляет Бест.

      Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными.Однако одно исследование показало, что участников потеряли в среднем 3 фунта, пройдя человек. И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

      Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

      Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут подвергаться нагрузке так, как это может сделать бег.

      Но то, что ходьба - это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

      Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, как ходьба для похудения - это малоэффективный способ достижения целей вашего тела.

      Советы по ходьбе перед выходом из дома.

      Shutterstock

      Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), - это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

      Shutterstock

      Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще усерднее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге прилагаете. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту - Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

      Shutterstock

      Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», - говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

      «Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже при выполнении обычных дел по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу - что нам понравилось, что мы узнали - и вдохновить друг друга продолжать движение », - делится Камински.

      iStock

      «Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, так как вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», - говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частном порядке. упражняться.

      Shutterstock

      Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

      Shutterstock

      «Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», - говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», - добавляет Клер.

      Shutterstock

      Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

      «Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», - говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

      KANUT PHOTO / Shutterstock

      Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и информации, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на ремешке нет экрана », - говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry's Miami.

      Предоставлено Apple

      Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, - это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и автор Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

      Shutterstock

      Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба - отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда дело доходит до идеального количества шагов в день, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

      Shutterstock

      Согласно исследованию Американского колледжа хирургов, ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

      Shutterstock

      Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у тех, кто светился синим светом (из энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

      Shutterstock

      «Прогулка с другом - отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке - отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », - говорит Нора Саул, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

      Как ходить для похудения.

      Shutterstock

      Хотя утро - прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок - а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда полные мужчины тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому большая физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

      Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

      Shutterstock

      Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете втиснуть 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

      Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», - рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

      Shutterstock

      "Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона зависит от скорости ходьбы », - говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

      Shutterstock

      Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут - отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

      Shutterstock

      «Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», - рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , врач с четырехкратным сертификатом, обладающий опытом в области интегративной медицины и патологии.

      «Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Поэтому, если вы собираетесь ходить, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », - говорит д-р Бханоте.

      Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

      Shutterstock

      «Подумайте о своей позе, когда вы идете - плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

      Shutterstock

      Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

      Как ускорить похудание при ходьбе.

      Shutterstock

      Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе - это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете сохранять тот же темп.

      Shutterstock

      Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня подряд в неделю, чтобы сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

      Shutterstock

      Быстрая ходьба на небольшой холм - отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при подъеме в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедлите темп, слегка согнете ноги и сделаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

      Shutterstock

      Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить ход вашей руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите использовать их, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

      Shutterstock

      Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу - вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. - с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

      Shutterstock

      Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами.Вы можете делать большие или быстрые шаги. Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

      Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

      Shutterstock

      «Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », - говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с« Сколько воды нужно пить для похудения ».

      Shutterstock

      Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании журнала Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

      Shutterstock

      Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», - говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», - говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки - ужасная пища для бегунов и пешеходов!

      Shutterstock

      Ходьба для похудения - это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

      Shutterstock

      Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», - говорит Нельсон."Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированную еду, которая подпитывает ваши прогулки ».

      Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

      Shutterstock

      Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них голод, или излишним количеством еды, - говорит Lisa Jubilee, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», - говорит она.

      Shutterstock

      Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

      Shutterstock

      Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванной стрессом скорости метаболизма в ритме улитки может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

      Shutterstock

      Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей повседневной жизни. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни. Помните, что мотивация - это то, с чего вы начинаете, а привычки - это то, что поддерживает вас.

      Shutterstock

      Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению поставленных целей, не забывайте бросать себе вызов в течение дней и недель.

      «Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», - говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

      «У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», - предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю.«Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» - предлагает Аптон.

      Разнообразие - это действительно изюминка жизни!

      Ходьба для здоровья - NHS

      Кредит:

      Ходьба - это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

      Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

      Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

      Перед тем, как начать

      Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

      Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

      Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

      Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

      Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

      Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

      Вы можете сказать, что идете быстро, если еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

      Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

      Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

      Загрузите приложение Active 10 из App Store

      Загрузите приложение Active 10 из Google Play

      Что делать, если я не очень активен?

      Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

      Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

      Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

      Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

      Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

      Сохраняйте мотивацию

      Сделайте это привычкой

      Самый простой способ больше ходить - это сделать ходьбу привычкой.

      Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

      Примеры включают:

      • пешком, часть вашего пути на работу
      • пешком до магазинов
      • по лестнице вместо лифта
      • оставив машину для коротких поездок
      • проводя детей в школу
      • делая обычная прогулка с другом
      • прогулка с семьей или друзьями после ужина

      Слушайте музыку

      Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

      Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

      Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

      Используйте приложение Active 10

      Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

      Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

      Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

      Смешайте

      Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

      Города и города предлагают интересные прогулки, в том числе парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

      Присоединяйтесь к пешеходной группе

      Групповая прогулка - отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

      Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, досуга и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

      На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и сельской местности.

      Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
      Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

      Как безопасно делать больше шагов за счет более быстрой ходьбы

      Увеличение скорости ходьбы - отличный способ сжигать больше калорий во время ходьбы и делать больше шагов за то время, которое у вас есть. Быстрая ходьба может показаться легкой, но если бы это было так просто, все бы все время шли чрезвычайно быстрым темпом.Совершенствование формы быстрой ходьбы облегчает ускоренную ходьбу в течение более длительных периодов времени и снижает риск получения травмы - и все это при увеличении количества шагов!

      Не каждая прогулка должна быть интенсивной тренировкой при ходьбе, но способность увеличивать скорость, когда вы хотите, является полезным навыком для опытных пешеходов. Хотя вы можете сжигать больше калорий, ходя на большие расстояния или ходя под наклоном, более быстрая ходьба экономит ваше время и оказывает меньшее воздействие на ваше тело, чем ходьба по холмам. Мы расскажем о правильной форме ходьбы для более быстрой ходьбы, а также о том, как оставаться в безопасности и снизить риск травм во время быстрых прогулок.

      Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

      Быстрая ходьба - отличное кардио, сжигающее больше калорий

      beeboys / Shutterstock

      Увеличение скорости ходьбы дает множество преимуществ. Вы можете сделать больше шагов и достичь своей ежедневной цели за более короткий период времени - или вы можете сделать больше шагов за то время, которое вы сейчас ходите. Вы также сожжете больше калорий и наберетесь сил. Ходунки весом 150 фунтов, идущие со скоростью 3,5 миль в час, сжигают 149 калорий за 30 минут.Увеличив скорость до 4,5 миль в час, этот ходок сожжет 186 калорий за то же время (увеличение на 25%!). Как мы видим, скорость ходьбы является основным фактором сжигания калорий. Если вы хотите сжечь упрямый жир, каждая калория играет важную роль!

      Кроме того, увеличение скорости до быстрого темпа ходьбы означает, что ваше сердце должно работать быстрее, а легкие работать усерднее, что дает вам более интенсивную кардио-тренировку, чем при более медленной ходьбе. Однако важно помнить, что увеличение скорости может увеличить нагрузку на ваше тело и суставы.Это делает правильную форму более важной, чем когда-либо.

      4 способа ходить быстрее благодаря правильной форме

      Syda Productions / Shutterstock

      Если вы пытаетесь увеличить скорость, но не можете попасть в правильный ритм, возможно, виновата ваша форма. Давайте будем честными - большинство из нас МОЖЕТ ходить (или бегать трусцой) немного быстрее, если нам это действительно нужно. Но нам может быть трудно поддерживать эту скорость на протяжении всей прогулки, или мы можем постоянно чувствовать боль после нее. Вот где приходит форма!

      Часто, когда ходунки сосредотачиваются на ускорении, правильная осанка и форма забываются.То, как вы держите свое тело, размахиваете руками и ставите ступни во время ходьбы, может повлиять на вашу скорость. Использование правильной осанки и формы для более быстрой ходьбы поможет вам естественным образом увеличить количество шагов. Но для ускорения ходьбы требуются определенные дополнительные настройки.

      Старайтесь поддерживать правильную форму на протяжении всей прогулки. Плохая форма может привести к растяжению и травмам. По мере того, как вы наращиваете выносливость, можно делать меньше шагов в идеальной форме и наращивать выносливость и способность дольше ходить правильно.

      1. Держите голову и глаза вверх

      Миллиард фотографий / Shutterstock

      Иногда, когда люди сосредотачиваются на быстрой ходьбе, они наклоняются вперед. Это приводит к нагрузке на спину и опускает взгляд на землю. Это движение на самом деле контрпродуктивно для быстрой ходьбы. Когда ваши глаза не устремлены к горизонту, вы зависите от верхней части тела, которая подталкивает вас к более быстрому темпу.

      Постарайтесь смотреть вперед примерно на 20 футов, при этом подбородок и голова должны находиться на уровне земли.Плечи должны быть расслаблены, слегка отведены назад, живот должен быть твердым. Все эти факторы заставляют ваше тело и голову принимать правильную позу, что естественным образом увеличивает ваш темп по мере того, как вы стремитесь к большей дистанции.

      2. Правильно двигайте руками

      ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

      Если вы не используете движение рук во время ходьбы, простое добавление движения может помочь вам увеличить скорость. Возможно, вы видели, как люди во время ходьбы дико размахивают руками. Это часто бесполезное движение, которое на самом деле не помогает вам ходить быстрее.Если вы привыкли размахивать руками во время ходьбы, убедитесь, что вы не тратите энергию впустую, принимая неправильную форму.

      Этих грубых ошибок следует избегать при использовании рук для увеличения скорости:

      • Не скрещивайте руки перед телом, когда ходьба может замедлить скорость.
      • Не выставляйте локти наружу, это тратит энергию.
      • Не держите руки прямыми во время ходьбы, так как это снижает эффективность.

      Для правильного движения рук и увеличения скорости согните руки под углом 90 градусов и прижмите локти к телу.Не сгибайте руки так сильно, чтобы вы их держали под более острым углом (руки не должны быть согнуты назад, чтобы при ходьбе они были прижаты к груди). Осторожно сожмите кулаки и не перекрещивайте переднюю руку перед телом.

      Двигайте руками синхронно с противоположной ногой (выведите правую руку вперед, когда левая ступня сделает шаг вперед). Когда вы освоитесь с этим движением, вы, естественно, сможете увеличить свою скорость, двигая руками быстрее.

      Важно не держать вещи в руке постоянно, так как это может нарушить ваше равновесие.Вот почему ходьба с отягощениями - плохая идея. Чем чаще вы будете ходить быстрее, вы войдете в естественный расслабленный ритм.

      3. Сначала пятки, потом пальцы ног

      Kampan / Shutterstock

      Во время ходьбы пятка должна опускаться ниже пальцев ног. Некоторые бегуны приземляются с плоской стопой, но у бегунов ступни должны сначала касаться пятки. Когда ваша ступня приземляется, вам нужно хорошо оттолкнуться от задней ноги, чтобы продвинуться вперед.

      Шаговое движение должно состоять из перекатывания с пятки на носок.Когда ваша нога упирается в пятку, вы перекатываетесь на подушечку стопы и отталкиваетесь оттуда. Хорошая обувь для ходьбы имеет изгиб, что облегчает эффект отталкивания. Более жесткие модельные туфли могут также не сгибаться, что является одной из причин, по которой в них трудно быстро ходить.

      Отталкивайтесь от пальцев ног и подушечки стопы, когда делаете следующий шаг. Это придаст вам больше силы и ускорит продвижение.

      4. Более быстрые шаги, а не более длинные шаги

      AlexMaster / Shutterstock

      Хотя кажется, что увеличение шага - лучший способ увеличить скорость, на самом деле все наоборот.Быстрая ходьба естественным образом увеличивает ваш шаг, но длина ваших ног играет большую роль в длине шага. Другими словами, вы можете лишь настолько увеличить свой шаг, чтобы не поставить под угрозу важные элементы формы ходьбы.

      Сознательное увеличение скорости шага может помочь вам увеличить скорость и улучшить физическую форму. Длина шага увеличивается естественным образом в соответствии с вашим типом телосложения по мере увеличения скорости. Однако сознательная попытка увеличить шаг может привести к повреждению ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

      Часто бывает полезно сознательно делать более короткие шаги при быстрой ходьбе. Делая больше шагов меньшего размера, вы увеличиваете скорость, сохраняя форму, чтобы вы могли ходить дольше и быстрее.

      Длина вашего шага фактически зависит от вашего роста, скорости ходьбы и многих других факторов. Шаг и длина шага также влияют на количество шагов на милю. Вот разбивка длины вашего шага и количества шагов на милю!

      Особенности более быстрой ходьбы

      TheVisualsYouNeed / Shutterstock

      Нет сомнений в том, что более быстрая ходьба может дать много преимуществ.Однако важно помнить и о рисках. Увеличение скорости означает, что вы подвергаете свое тело большей нагрузке. Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы избежать травм и переутомления. Если вы готовы увеличить скорость ходьбы, воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать непредвиденных проблем.

      • Возьмите с собой бутылку с водой побольше. Когда ваше сердце и легкие работают усерднее, вы, вероятно, быстрее почувствуете жажду. Сохранение гидратации поможет вам избежать усталости и завершить свой маршрут.
      • Наденьте правильную обувь. Надлежащая поддержка важнее, чем когда-либо, по мере того, как вы делаете больше шагов. Возможно, вам удастся пройтись в классической обуви в неторопливом темпе, но для быстрой ходьбы правильная обувь становится все более и более важной.
      • Не переусердствуйте. Поначалу более быстрая ходьба может показаться легкой, но вы можете увеличить риск мышечной усталости и травм, слишком сильно изменив ее. Сначала вы можете не заметить напряжения, поэтому ограничьте темп и время быстрой ходьбы и посмотрите, как вы себя чувствуете после прогулки и на следующий день.Чем быстрее вы идете, тем быстрее устанете. Когда вы сначала увеличиваете скорость, это помогает найти пешеходную дорожку со скамейками или сиденьями, чтобы вы могли сделать перерыв, если вам нужно.
      • Практикуйте идеальную осанку. Хотя вы, возможно, уже усвоили правильную осанку при ходьбе, ее легко упускать из виду, когда вы отвлекаетесь или утомляетесь. Обязательно следуйте приведенным выше советам по осанке, особенно если вы чувствуете усталость. Если вы заметили, что не можете сохранять правильную осанку, сделайте перерыв или снизьте скорость.Усталость и неправильная осанка - самые быстрые пути к травмам.
      • Выйти, пока впереди. Хотя сокращение походки не должно быть вашей целью, усталость - признак того, что вам нужно отдохнуть. Усталость может привести к неправильной форме и потенциальным травмам. Если вы привыкли ходить 30 минут со скоростью 3 мили в час, вам не обязательно ожидать, что вы сможете без труда пройти 30 минут со скоростью 4,5 миль в час. Это хорошо! Сосредоточьтесь на своей форме и поддерживайте ее как можно дольше, и вы вернетесь к ней.

      Заключительные мысли:

      Увеличение скорости - отличный способ повысить интенсивность тренировки при ходьбе, но только если вы примете правильные меры предосторожности. Правильная форма и тщательное планирование помогут избежать травм и увеличат пользу для здоровья от быстрой ходьбы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.