Гимнастика быстрого для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

0

Содержание

Гимнастика быстрого для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Гимнастика быстрого для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

    Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Дыхательная гимнастика для быстрого похудения и очищения организма. Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

  • притуплению чувства голода;
  • улучшению пищеварения;
  • расщеплению жировых отложений;
  • повышению бодрости;
  • укреплению иммунитета.

Всего 15 минут регулярных занятий дыхательной гимнастикой в день позволяют во много раз ускорить потерю лишних килограммов, обеспечивают сохранение стабильного веса на протяжении длительного времени.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

  • пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
  • выделительную – выводятся токсические вещества;
  • эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Дыхательная гимнастика – единственный вариант похудения, который способствует не только снижению общей массы тела, но также локальному уменьшению проблемных зон, чего невозможно добиться никакими другими естественными способами.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Любая дыхательная гимнастика для быстрого похудения основана на одном принципе: специально разработанная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего, чем при обычном дыхании, количества кислорода, а выполняемые при этом упражнения обеспечивают его приток к проблемным участкам и активизацию всех жиросжигающих процессов в организме.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
  • не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
  • заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Ольга сагай дыхательная гимнастика для быстрого похудения.

Для быстрого похудения и приведения мышц в тонус специальное
Эффективный очистительно-омолаживающий комплекс, состоящий из физических и дыхательных упражнений, в основе которого лежит вакуумное втягивание живота. С помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом жировые клетки будут сжигаться и, выполняя одновременно различные упражнения, мы проработаем самые проблемные участки в теле.
Выполняя регулярно комплекс вы избавитесь от:
– жировых отложений и целлюлита,
– активизируете работу пищеварительной системы, укрепите нервы желудочно-кишечного тракта, усилите перистальтику кишечника,
– укрепите и стабилизируете свое дыхание,
– восстановите функции мочеполовой системы,
– укрепите и омолодите железы внутренней секреции,
– активизируете обменные процессы и усилите выведение шлаков из организма.
Выполнять комплекс желательно в утреннее время натощак, предварительно выпив стакан воды. Также можно выполнять упражнения в течении дня через 2-3 часа после приема пищи.


Вакуум дыхательная гимнастика для быстрого похудения и очищения организма. Физиологическое влияние дыхательной гимнастики на похудение

Дыхательная гимнастика для похудения  на настоящий момент становится одним из модных направлений в тактике уменьшения количества лишних сантиметров. Однако практически никому не известно, что специальный технологи физиологического дыхания, нормализующие метаболический обмен и помогающие снизить вес, зародились много сотен лет назад.

Благодаря несложным и действенным упражнениям возможно в короткие сроки привести свое тело в хорошую форму, оздоровить и восстановить свой организм.  

Физиологическое влияние на организм

Физиологическая полезность  правильного дыхания для похудения  для здоровья очевидна:  

  • Уменьшение чувство голода на долгое время;
  • Активизация пищеварительного процесса;
  • Улучшение расщепления стенок клеток с повышенным содержанием жира;
  • Приток энергии и усиление активности организма;
  • Укрепление иммунной системы;
  • Избавление систем организма от шлаков и токсинов;
  • Уменьшение активности нервной системы.

Выполняя несложные  дыхательные упражнения для похудения, получится обойтись и без добавления других видов физической нагрузки. 

Почему это работает

Дыхательный процесс – одна из важнейших функций человеческого организма, без этого ни одно живое существо не способно нормально функционировать.  Дыхание для похудения – самый безопасный и действенный метод снижения веса, он направлен на активизацию процесса переработки питательных элементов и укрепление мышечного корсета.  

Научиться выполнять дыхательную технику правильно не сложно – требуется привлекать мышечные волокна в области живота к процессу дыхания, попеременно вызывая их напряжение и расслабление. При таких движениях в акте дыхания будут участвовать все отделы дыхательной системы, поэтому организм будет быстрее и качественнее насыщаться кислородом.  

Эффективность системы

Тактика  дыхательной гимнастики для быстрого похудения и очищения организма  признается самым физиологическим и одновременно одним из самых эффективных способов уменьшения жировой прослойки в различных областях тела. Плюсов у такого способа немало:  

  1. В процессе активных дыхательных движений происходит увеличение потребления атомов кислорода системами организма. Это, в свою очередь, приводит к активизации метаболического процесса, поскольку под влиянием кислорода жировые клетки быстрее расщепляются и перерабатываются.
  2. Появление в кровяном русле большого количеств кислорода, равно как и воздействие мышечных волокон области живота на пищеварительный тракт, приводит к усилению выработки вещества АТФ, участвующего в быстром растворении жировых клеток.
  3. Большие объемы кислорода активно расправляются со скоплением токсических веществ. Из-за активизации деятельности большинства внутренних органов старые залежи токсических веществ начинают уменьшаться. Такое уменьшение помогает постепенно избавляться от прослойки увеличенной жировой клетчатки, которая ранее служила хранилищами для этих вредных элементов.
  4. Клетки с высоким содержанием жира начинают быстро окисляться благодаря агрессивному влиянию на них кислорода, резко возрастающего при использовании  дыхательной гимнастики для похудения.
  5. Кислородный переизбыток, на фоне предшествующего голодания, помогает уменьшить выработку кортизола, так называемого гормона стресса. Из-за него происходит угнетение состояния и привычка заедать депрессивное настроение.

Гимнастика для быстрого похудения в домашних условиях. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания.  Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Видео комплекс упражнений для быстрого похудения

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения для похудения


Специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний. Сами пациенты о такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать.

Стрельникова утверждала, что самое главное в ее дыхательной гимнастики – научиться делать правильный вдох и выдох. Первый должен короткий и резкий через нос, второй – длинный и протяжный через рот. При резком и коротком вдохе кислород из воздуха проникает на самое «дно» легких и начинает быстро перемещаться по кровотоку по всему организму. Это обеспечивает:

  • ускорение кровообращения;
  • поступление полноценного количества кислорода ко всем тканям и органам;
  • повышение скорости всех жизненных процессов на клеточном уровне.

Правильный вдох при дыхательной гимнастике

Гимнастика Стрельниковой для похудения не ускоряет обмен веществ, не сжигает жиры, но обеспечивает организму правильную работу.

Важно при выполнении упражнений не кривляться, не поднимать/опускать плечи, не запрокидывать голову назад, не задействовать мимические мышцы лица. Дыхание должно быть естественным, только тогда от «тренировок» будет положительный результат. Стрельникова рекомендует сначала проработать само дыхание перед зеркалом и убедиться в том, что все выполняется правильно, и только после этого переходить к каким-либо упражнениям.

Правила проведения:

  • В дыхательной гимнастике самое важное – это выполнить правильный вдох: шумный, резкий, со звуком, похожим на хлопок.
  • Выдох – естественный, начинается сразу после вдоха, задержка дыхания недопустима. Но и насильно выталкивать воздух из легких нельзя.
  • Все упражнения выполняются на вдохе, а общий ритм дыхания должен напоминать четкий строевой шаг.

Надо запомнить, что похудение по Стрельниковой состоит из базового комплекса и дополнительных, конкретно направленных на решение проблемы лишнего веса, упражнений. Необходимо выполнять 4 подхода к каждому, между ними нужен отдых в 3 – 5 секунд, вдохов при каждом подходе – ровно 8 (не больше, не меньше). Ежедневно можно увеличивать количество повторов выполненных упражнений и развивать свою дыхательную систему.

В первые 3 — 5 дней нужно выполнять только базовый комплекс гимнастики Стрельниковой:

  • «Ладони». Встать прямо, голова слегка приподнята, руки согнуты в локтевых суставах, ладони соединены в распрямленном виде. На вдохе прикладывается усилие, ладони давят друг на друга – почувствуется напряжение в мышцах плеч и груди. На выдохе следует расслабление, но исходное положение сохраняется.
  • «Погоны». В положении стоя прямо нужно согнуть руки в локтевых суставах, сжать кулаки и упереться ими в живот. На вдохе руки резко опускаются вниз – нужно тянуться ими к полу, но при этом плечи опускать нельзя, они должны быть максимально напряжены. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.
  • «Насос». Встать прямо, расставить ноги шире плеч. Выполняется поклон, после того как корпус достигнет половины «пути», делается вдох – поклон продолжается, затем нужно подняться немного (спина не выпрямляется) и вдох повторяется с опусканием. Верхняя часть туловища не принимает прямое положение.

Упражнение «Насос»

Можно добавить к нему упражнение для похудения живота «Кошка»:

  • встать прямо, ноги поставить немного уже плеч;
  • выполняется вдох и одновременно легкое приседание и движения руками, имитирующее хватание предметов, с поворотом корпуса в сторону;
  • выдох – возвращение в исходное положение;
  • повторить с поворотом в другую сторону.

Упражнение «Кошка»

Приседания (полуприсяд) должны быть легкими, немного пружинистыми, упражнение выполняется в достаточно быстром темпе.

Для похудения будут полезны еще 2 упражнения из комплекса дыхательной гимнастики:

  • «Обнимания». В положении стоя поднять руки на уровень подбородка, не полностью согнуть в локтях и развести в стороны. На вдохе делается движение верхними конечностями – они «обнимают» плечи, располагаются одна над другой. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется энергично и быстро, дыхание – шумное и максимально глубокое.
  • «Большой маятник». Встать прямо, руки прижать кулаками к животу. На вдохе выполняется наклон (не полный), на выдохе – подъем корпуса и движение руками, как в «Обнимании». Нужно чередовать вдохи/упражнения, нельзя наклоняться слишком низко или допускать прогиба в спине.

Комплекс дыхательной гимнастики должен выполняться ежедневно по 10 — 20 минут.

Без диет и дополнительных занятий похудение будет протекать по 2-3 кг в месяц и не факт, что это вообще случится.

Читайте подробнее в нашей статье о гимнастике Стрельниковой для похудения.

Суть и базовые принципы

Дыхательная гимнастика – это способ, с помощью которого стимулируется работа органов и всего организма в целом. Выполняя упражнения с нужной амплитудой, в организме восполняется недостаток кислорода, что позитивно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Также гимнастика используются для похудения живота, ног.

Отдельные тренировки, направленные на конкретный исход, соединены в программы. В каждой из них рассказаны разные подходы, но в основном они представляют собой лечебную программу. Чаще всего методики используются в комплексе с лечебно-профилактическими нагрузками и повышают возможности избавиться от лишнего веса. Дыхательную гимнастику также практикуют на занятиях йогой.

Основные методики дыхательной гимнастики:

  • Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • оксисайз;
  • цигун;
  • цзяньфэй

К отдельному виду относится гимнастика для быстрого похудения живота. Она в большей степени предназначена для людей с лишним весом, так как за короткие сроки достигаются заметные результаты.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Эта методика не стоит рядом с остальными, потому что упражнения направлены не на все тело, а только на пресс и талию. Но выполняя их правильно и согласно всем рекомендациям, положительный эффект будет у всего организма. Это связано с большим поступлением кислорода и активацией основных процессов жизнедеятельности.

Универсальная методикаДля женщин старше 40
Как выполнять:
  1. совершается быстрый вдох носом;
  2. медленный выдох через рот, равномерно распределяя воздух на 6 счетов

Важно следить за тем, что при вдохе мышцы в брюшной области должны напрягаться, а при выдохе расслабляться.

Это комплекс упражнений, который позволяет убрать лишние килограммы с живота.
Он состоит из 4 упражнений:
  1. медленный вдох носом, выдох ртом;
  2. медленный вдох носом, 2 резких выдоха через нос;
  3. медленный вдох носом, выдох носом, 2 резких выдоха;
  4. медленный вдох носом, небольшой выдох носом, остальной воздух выдыхать ртом.

Эти упражнения нужно выполнять утром в течение 15 мин., при этом нужно следить, чтобы, осуществляя вдох, живот был втянут, а во время выдохов – расслаблен. Упражнения делаются в 3 подхода.

Выполняя данные упражнения каждый день, можно быстро получить хороший пресс, подтянутый живот и красивую талию. Большего эффекта легче добиться, совмещая упражнения на правильное дыхание для отдельных частей тела и всего организма.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) существует благодаря женщине 53-х лет, мамы троих детей. Она сочетает в себе правильное дыхание и выполнение поз. Главным правилом является то, что упражнения нужно выполнять медленно.

Особенности:

Выполняя упражнения, нужно дышать диафрагмой. В комплексе есть упражнения, при которых потребуется издавать определенные звуки. Длительность одного упражнения – 22 секунды. Первое время можно про себя отсчитывать это время, но выполняя гимнастику все чаще, это сведется к автоматизму.

Смеха упражнений:

  1. освободить легкие от воздуха;
  2. быстро вдохнуть;
  3. задержать дыхание на 5 секунд;
  4. резко выдохнуть. При этом нужно напрячь мышцы брюшной полости и выдохнуть со звуком «п-а-а-х-х-х»;
  5. задержать дыхание на максимально возможное время;
  6. расслабить мышцы и сделать вдох, издавая при этом звук «с-ш-ш-ш-ш-ш»


Базовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс
Результат будет прослеживаться после первых тренировок. Кислорода в организм будет поступать значительно больше, увеличатся запасы энергии. А приятным бонусом будет получение хорошего настроения. Регулярно выполняя дыхательные упражнения, впоследствии их можно совмещать с физическими.

Если же данная методика по каким-либо причинам не подходит, можно обратить внимание на технику оксисайз. От методики, описанной выше, она отличается тем, что более лояльна, в ней нет места резкости.

Оксисайз

Данная дыхательная гимнастика была разработана женщиной, живущей в Америке, Джил Джонсон. Главное ее преимущество заключается в том, что у нее нет противопоказаний, можно проводить ее даже после приемов пищи. Но она подходит только людям, стремящимся избавиться от жировых масс. Если хочется убрать мышечную массу, следует обратить внимание на другие методики.

Особенности:

  • Техника оксисайз основана на сочетании дыхания диафрагмой с нагрузкой на определенные мышцы тела. Цикличность вдохов и выдохов – один через три – является ее главной особенностью.

  • Для техники не нужно задерживать дыхание или выполнять силовые упражнения. Воздух должен извлекаться из легких равномерно. Благодаря этим условиям организм получает меньше стресса.
  • Техника оксисайз направлена больше на сжигание жира, то есть с помощью нее можно избавляться от целлюлита, лишних сантиметров в талии и бедрах и других проблемных зонах. Если же хочется добиться большего результата, стоит обратить внимание на методику от Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Представленная методика носит название автора – Александры Стрельниковой. Она была разработана в лечебных целях, но через некоторое время претерпела небольшие изменения, и ее стали использовать не только в качестве лечебно-профилактических нагрузок, но и как эффективный способ по сжиганию жировых отложений.

Особенности:

Эта методика требует больших усилий для получения результатов, большей концентрации. Это связано с особенностью выполнения упражнений, их нужно выполнять в быстром темпе, а после нужно делать вдохи. При этом внимание уделяется грудной клетке.

Реально ли похудеть со Стрельниковой

Дыхательная гимнастика была разработана педагогом по вокалу, затем она активно применялась при лечении заболеваний дыхательной системы. Официальная медицина подтверждает, что специфические упражнения помогают в лечении бронхиальной астмы, хронического бронхита и гайморита, многих других заболеваний.

Сами пациенты о такого лечения – вес их стал уменьшаться на фоне нормализации аппетита и работы всего желудочно-кишечного тракта.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой для похудения может выступать только в роли дополнительного способа, диеты и спорт в любом случае должны присутствовать в жизни человека, который борется с ожирением. Есть зафиксированные и описанные случаи, когда рассматриваемая методика приводила к снижению массы тела и уменьшению объемов без каких-либо корректировок рациона питания и образа жизни. Но подобное редкость, которая отмечается только при многолетних занятиях.

Ярким примером того, что похудеть со Стрельниковой реально, служит сама разработчица программы – в возрасте «глубоко» за 70 лет она отличалась стройностью, подтянутостью в фигуре и при этом не придерживалась каких-либо ограничений в еде.

Рекомендуем прочитать статью о тибетской гимнастике для похудения. Из нее вы узнаете о правилах проведения упражнений, противопоказаниях и результате.

А здесь подробнее об упражнениях Бубновского для похудения.

Показания к началу применения

Польза от различных техник дыхательной гимнастики уже доказана и подкреплена множеством примеров.

Упражнения действительно способствуют улучшению здоровья и потери лишнего веса. Также они активируют следующие процессы:

  • улучшение пищеварения;
  • контроль над чувством голода;
  • укрепление иммунитета;
  • повышение заряда энергии.


Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) должна быть регулярна. Если уделять дыхательной гимнастике хотя бы 10-15 минут в день, это даст видимый результат. Вес будет снижаться и держаться в течение длительного времени.

Польза для пищеварения

Стабильное снижение веса или же образование жира напрямую зависит от скорости ферментации еды в энергию. В этом механизме значимую функцию игpает то, какое скопление кислорода поступает в организм. Если его недостаточно, метаболизм будет замедленным, значит, жиры будут расщепляться медленнее.

Следует обозначить, что дыхательная гимнастика особо ценна женщинам от 40 лет, потому что организм испытывает преобразования, и обмен веществ замедляется, чего бодифлекс для похудения содействует избегать.

Поэтому возраст способствует появлению лишнего веса, в некоторых случаях бессильными становятся даже диеты и тренировки. Но освоение дыхательных техник обеспечивают замедление процессов старения, так как в организм поступает достаточное количество кислорода.

Очищение организма

Занятие дыхательной гимнастикой повышают способность активного выведения токсинов из организма. 65-75% вредных веществ переводится в газы и выдыхается при правильном дыхании.

Каких результатов можно ждать от комплекса Стрельниковой для похудения

Упражнения по системе Стрельниковой эффективно тренируют дыхательную систему и служат профилактикой респираторных патологий. В целях похудения гимнастику нужно сочетать с аэробными занятиями и сбалансированным питанием. В результате комплексного подхода:

  • «подстегивается» обмен веществ;
  • активно происходит сжигание подкожного жира;
  • стабильно снижается вес;
  • уменьшаются объемы тела;
  • за счет укрепления диафрагмальных мышц утончается талия;
  • втягивание живота во время форсированного дыхания сжимает желудок и регулирует аппетит.

Благодаря обогащению крови кислородом, дыхательная гимнастика вызывает прилив сил, улучшает питание мозга и мышц, нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессами и готовит организм к более интенсивным нагрузкам. Приверженцы этого метода оздоровления на долгие годы сохраняют подтянутую фигуру и высокую работоспособность.

Полезные рекомендации для пациентов

Чтобы получать реальный длительный эффект от занятий, нужно запомнить и соблюдать правила:

  • регулярность тренировок. Эффект дают не нагрузки, а постоянство выполнения упражнений;
  • тренировки нельзя сочетать со строгой диетой, вполне хватит поддержания правильного питания;
  • проводить занятие нужно на голодный желудок (касается всех техник, кроме оксисайза), поэтому занятия утром более приветствуются. Если тренировки утром не происходит, после употребления пищи через 4 часа занятие не будут вредить здоровью.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) сочетаема с физическими нагрузками.

Противопоказания к занятиям

Врачи не рекомендуют увлекаться выполнением дыхательных упражнений по Стрельниковой:

  • при повышенном артериальном давлении – выше 150/90 единиц;
  • пониженном АД – меньше 90/60 единиц;
  • высоких (больше 13 ммоль/л) и низких (меньше 3,9 ммоль/л) показателях глюкозы в крови;
  • недавно проходивших кровотечениях – вне зависимости от места их локализации;
  • травмах верхней половины туловища;
  • повышенной температуре – больше 37,5 градуса;
  • некомпенсированном тиреотоксикозе.

Большинство указанных противопоказаний относятся к временным состояниям, после исчезновения которых можно проходить лечение. При выполнении упражнений по Стрельниковой отдельные группы пациентов должны придерживаться следующих правил:

  • при регулярных падениях (нарушении работы вестибулярного аппарата) нужно делать гимнастику с предельной осторожностью;
  • радикулопатии позвоночника в шейной и грудной области должна ограничиваться амплитуда и резкость движений.

Аналогичные требования предъявляются для больных с повышенными показателями внутриглазного и внутричерепного давления. Врачи советуют пройти консультацию участкового терапевта перед началом дыхательных тренировок.

Основной комплекс

  • Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.
  • Упражнение «Насос». Начальное положение – корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох – наклон вперед, на выдохе – исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых – 10-15 секунд.
  • Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза – вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
  • Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
  • Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении осо?

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные правила

Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой, необходимо соблюдать ряд следующих несложных правил:

  • Максимальный акцент на вдох – резкий, шумный, короткий, похожий на выстрел или хлопок в ладоши;
  • Выдох должен быть естественным и максимально незаметным, дыхание на выдохе не задерживать, но и прилагать усилия для выдоха не нужно;
  • Все упражнения следует выполнять в ритме строевого шага, движения выполняются на вдохе;
  • Основной комплекс упражнений состоит из 4 подходов, по 8 вдохов каждый подход. Увеличивать число подходов можно, но постепенно, обязательно соблюдая кратность вдохов к 8, а подходов к 4.

Лучшие упражнения дома для похудения. Японская гимнастика для похудения

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Красивое стройное упругое тело – мечта любой женщины, однако оно не дается без борьбы. Правильное питание и эффективная гимнастика для снижения веса дома – неплохая альтернатива для тех, кто не имеет возможность посещать тренажерный зал с профессиональным фитнес-тренером, помогающим выполнять упражнения. Занятия гимнастикой дома имеют массу преимуществ.

Во-первых, вы можете заниматься гимнастикой в удобное для вас время, не подстраиваясь под график работы тренера или фитнес-зала, во-вторых, наедине с собой вы будете чувствовать себя более раскрепощенной, не стесняясь несовершенств, которые пока имеет ваше тело. В-третьих, дома вы сможете надевать перед занятиями гимнастикой даже любимую растянутую футболку – вы полностью зависите только от себя в процессе похудения! Конечно, есть и масса минусов, главный из которых – профессионализм и опыт тренера, которые всегда идут на пользу тренирующемуся. Это особенно важно на начальных этапах занятий гимнастикой для похудения, когда стоит особая необходимость в правильной организации занятий и выработки программы гмнастики на будущее.

Основа хорошего самочувствия, отличного настроения и привлекательной внешности – в комплексном подходе, учитывающем индивидуальные особенности. Ну а построить занятия гимнастикой дома вы сможете, изучив полную информацию о самых лучших упражнениях для похудения, которая описана ниже.

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Важно! Не начинайте тренировки для похудения на голодный желудок, но и переедать не стоит. Примерно за час-полтора до гимнастики следует сделать легкий перекус.

Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Важно! Делать упор гимнастикой только на проблемные зоны неверно. Тело должно получать нагрузку на все группы мышц, чтобы гимнастика возымела нужный эффект и произошло похудение.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Лучшая тренировка мышц пресса

Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.
  • Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Важно! Никакая гимнастика не поможет вам избавиться от жира в области талии и похудеть, если вы не включаете в тренировку аэробные упражнения.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

  • Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди – 3 подхода по 20-25 раз.
  • Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз – 3 подхода по 15-20 раз.
  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 – 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону. Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед. На выдохе возвращаемся в исходную позицию – на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий – в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди. Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.

Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу. Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных – классические отжимания с упором на носки и ладони. По мере возможности, стоит включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Важно! Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, в соответствии с вашими возможностями (0,5 л или 0,7 л).

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения – 3 подхода по 30 секунд. Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем – 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение “планка”

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.

1ый день 20 сек 11ый день 45 сек 21ый день 60 сек
2ой день 20 сек 12ый день 45 сек 22ой день 70 сек
3ий день 30 сек 13ый день 50 сек 23ий день 70 сек
4ый день 30 сек 14ый день 50 сек 24ый день 75 сек
5ый день 30 сек 15ый день 50 сек 25ый день 75 сек
6ой день отдых 16ый день 55 сек 26ой день отдых
7ой день 40 сек 17ый день 55 сек 27ой день 80 сек
8ой день 40 сек 18ый день 55 сек 28ой день 80 сек
9ый день 40 сек 19ый день отдых 29ый день 90 сек
10ый день 45 сек 20ый день 60 сек 30ый день 90 сек

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

Практический совет: Не кидайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения с многократными повторами, лучше начать с минимального и постепенно продвигаться вперед. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения и психологически будете позитивнее воспринимать свои занятия для похудения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

    Показать всё

    Суть домашней гимнастики

    Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

    • он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
    • гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
    • не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
    • можно начинать с минимума подходов и повторений;
    • комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

    При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

    Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

    • Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
    • В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
    • В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
    • Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
    • Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

    Разминка

    Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

    Название упражнения Принцип выполнения
    Цапля
    Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
    Волна
    Положение – лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
    Энергичные махи руками
    Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
    Наклоны
    Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

    После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.

    Для живота и боков

    Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

    Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.

    Упражнение №1

    Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.

    Упражнение №2

    Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.

    Упражнение №3

    Эффективные упражнения для похудения рук – тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

    Для похудения ног

    Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

    Упражнение Выполнение
    Выпады
    Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
    Боковые выпады
    Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
    Плие
    Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

    Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

    Для ягодиц

    В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, “Ягодичный мостик” и подтягивания.

    Ягодичный мостик

    За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. “Ягодичный мостик” повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

    Для спины и рук

    Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.

    Прыжки на месте

    Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.

    Обратные отжимания

    Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.

    Параллельные вытягивания

    Базовый комплекс мужских упражнений

    Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

  1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
  2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
  3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
  4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
  5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

  • профилактика ожирения;
  • устранение нервного напряжения;
  • приведение в тонус организма;
  • профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
  • активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
  2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
  3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков – от пола, для девочек – от стула.
  4. 4. Выполняют “Лодочку”: ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.




Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.



Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.



Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса. Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ. Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?

Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!

Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:

  1. Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
  2. Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
  4. Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
  5. Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
  6. Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
  7. В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.

Как заниматься гимнастикой для похудения

С их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».

Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.

  • Отжимание от горизонтальной поверхности

Укрепить мышцы рук и спины поможет отжимание.

Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.

Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».

Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.

  • Выпады вперед

Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.

Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.

Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.

Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).

Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.

Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.

  • Глубокий трицепс

Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.

Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.

Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.

  • «Локоть к колену»

Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.

Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.

Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.

  • Прыжки «Звездочка»

И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.

Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.

Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».

Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.

Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.

Главная » Советы » Лучшие упражнения дома для похудения. Японская гимнастика для похудения

Похудение с помощью дыхания от Марины Корпан

Сегодня существует немало методик дыхательного похудения, которые помогают быстро избавиться от лишних килограмм, обрести стройность и подкачать мышцы тела. Одной из самых популярных и действенных является дыхательная гимнастика известного фитнес-инструктора Марины Корпан.

Дыхательные упражнения — что это и как работает?

В обмене веществ важнейшую роль играет кислород; именно он способствует усвоению питательных веществ и улучшает кровообращение. Более девяноста процентов всей энергии организма вырабатывается вследствие поступления кислорода. Поэтому, тем больше у нас энергии, чем больше получили мы кислорода. А, как известно, в основе похудения лежит принцип: тратить энергии больше, чем получать.

Когда в организм поступает слишком много кислорода, ему приходится как-то использовать его. Для этой цели в организме сразу же возникают добавочные капилляры, артерии и вены, что благотворно влияет на состояние мышц – они становятся крепче и здоровее.

Также с этой статьей читают:

Благодаря дыхательным упражнениям, перенасыщающим организм кислородом, увеличивается тонус кожи, улучшается состояние внутренних органов и нервных волокон. Усиливаются обменные процессы, увеличивается сжигание накопленных жиров, в результате чего мы становимся выносливее и энергичнее.

Какой эффект дают дыхательные упражнения?

Невозможно однозначно ответить на вопрос, можно ли действительно похудеть с помощью дыхательных упражнений, поскольку нельзя утверждать, что если вы будете правильно дышать, то обязательно похудеете. Но когда мы говорим о похудении, то всегда обязательно затрагиваем обменные процессы в организме. Если обмен веществ у человека хороший, то он не набирает лишние килограммы, а если это и случилось, то ему достаточно просто от них избавиться.

На обмен веществ влияет множество факторов, но когда в организм перестает поступать кислород, начинают происходить необратимые процессы уже через пять минут. Поэтому дыханию нужно уделить особенное внимание.

Дыхание свежим воздухом – это одна из главных составляющих похудения, которой не стоит пренебрегать.

Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Марина Корпан является основоположницей различных дыхательных методик. Она единственный в России сертифицированный специалист, который использует свои разработки для коррекции фигуры.

Марина на протяжении многих лет исследовала проблему лишнего веса, анализировала работу зарубежных специалистов в этом напрвлении. Результатом этого стали два вида дыхательной гимнастики (Оксисайз и Бодифлекс), которые Марина Корпан предлагает своим последователям для эффективного и быстрого похудения (прим. в комментариях от Я: автор Бодифлекса и Оксисайза Грир Чайлдерс).

Дыхательная гимнастика Бодифлекс

В основе бодифлекса  лежит необычный метод похудения без мучительных тренировок, разочарований от вида цифр на весах и психологических нагрузок. Эта методика требует лишь одного – правильного дыхания, а взамен дает не только быстрое снижение веса, но и уменьшение риска заболевания сердца, легких и других органов.

Смысл упражнений бодифлекс заключается в том, что нужно правильно научить свое тело усваивать кислород, который поступает в организм. А именно – задержкой дыхания на восемь-десять секунд, при этом дышать необходимо через нос животом: на вдохе живот должен принять вогнутую форму, а на выдохе через рот нужно максимально вытолкнуть из легких весь воздух.

Видео урок по бодифлексу

В моменты задержки воздуха, согласно методике, следует плавно выполнять физические упражнения.

Пример упражнений для живота:

  1. на выдохе максимально втянуть живот и задержать дыхание на восемь-десять секунд;
  2. на вдохе по максимуму выпятить живот вперед;
  3. выдох сделать через широко раскрытый рот с приподнятой вверх головой, произнося слово «пха»;
  4. глубокий наклон вперед с подтянутым животом;
  5. все повторить сначала.

Подкорректировать верхнюю часть живота можно следующим упражнением:

  1. принять на полу горизонтальное положение, повернувшись на спину;
  2. сделать вышеописанное дыхательное упражнение, на выдохе втягивая живот под ребра;
  3. оторвать от пола верхнюю часть туловища, оставшись лежать на пояснице, задержаться в таком положении в течение десяти секунд;
  4. вытянув вдоль тела руки, потянуться вперед;
  5. немного «попружинить» тело;
  6. на вдохе опуститься на пол;
  7. повторить все сначала.

Если уделять занятиям всего пятнадцать минут в день, не пропуская тренировки, результат будет уже достаточно скоро заметен (как говорит сама Марина — через неделю). Этот метод замечательно самоорганизует и стимулирует, ведь фигура будет меняться на глазах.

Важный момент, который нельзя упускать из виду, стремясь сделать фигуру стройнее при помощи дыхательных упражнений – это правильный прием пищи.

Лучше отказаться от слишком жирной, а также пережаренной пищи, которая имеет негативное влияние на фигуру, замедляя обмен веществ. Принимать пищу следует как минимум через час по окончании занятий и за два часа до начала упражнений. Хорошо бы приучить себя не доедать, чтобы дать организму возможность «понять», что он уже сыт.

К сожалению, эта методика подходит далеко не каждому и имеет ряд противопоказаний: аритмия, глаукома, бронхиальная астма, травмы головы, внутричерепное давление, повышенное или пониженное артериальное давление, повышенная температура тела, обострение хронических заболеваний, грыжа, а также беременность.

Дыхательная гимнастика Оксисайз

В отличие от вышеописанной методики, эта практически не имеет противопоказаний (за исключением людей с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной системы она подходит всем), кроме того, ее рекомендуется применять для восстановления организма после различных заболеваний, операций или родов; беременные женщины также могут смело выполнять эти упражнения.

Оксисайз не требует задержки воздуха, четкого соблюдения правил приема пищи, а также утренних занятий. Упражнения здесь более гибкие, а это позволяет снизить вес быстрее. Для того, чтобы добиться результата, главное – системность.

Видео урок по оксисайзу

Простой пример упражнения в этой методике:

  • принять положения стоя, правую руку следует положить на живот;
  • задействовав живот, делать при помощи носа регулярные выдохи и вдохи, максимально втягивая живот и напрягая ягодицы. Следить за тем, чтобы при дыхании грудная клетка принимала участие в меньшей степени, голова не должна быть опущена;
  • повторять упражнение нужно минимум три раза.
  • сделать медленный глубокий вдох носом и еще три резких коротких до-вдоха, затем выдох. Повторить трижды;
  • сделать обычные вдох и выдох ртом.

Выполняя такое упражнение, вы насыщаете организм полезным кислородом за счет так называемого диафрагменного дыхания. Научившись правильно дышать, следует довести этот процесс до автоматизма — так легче будет выполнять упражнения. Хорошо проветривайте помещение, в котором вы занимаетесь, чтобы кровь наполнялась свежим кислородом.

Для более эффективного похудения Марина Корпан советует также:

  • пить как можно больше воды;
  • стараться употреблять как можно больше полезных и здоровых продуктов;
  • разбивать обед на маленькие порции;
  • употреблять рыбу, вареную курицу, салат – эти продукты способствуют похудению.

Еще несколько эффективных дыхательных упражнений

Дыхание младенца

Нарушение обмена веществ, а также проблемы с лишним весом возникают у людей зачастую из-за того, что дышат они неправильно, используя только верхнюю часть легких (дыхание грудью). При этом в незадействованные нижние отделы легких кислород не поступает, а отработанный воздух не выходит полностью. Правильно дышать так, как дышат младенцы – животом. Брюшное дыхание используется во всех дыхательных гимнастиках, способствующих похудению и незаменимо у йогов.

Дыхание живота

Это упражнение помогает очистить кровь, повысить тонус мышц, усилить перистальтику кишечника, оздоровить органы брюшной полости, а соответственно подтянуть живот и уменьшить жировую прослойку.

Выполняйте это упражнение спокойно и плавно, следя за тем, чтобы движения производил только живот, а не грудь. Начинайте выполнение с одной минуты, увеличивая время постепенно до пяти минут в день. Заниматься стоит дважды в день, желательно утром и вечером, в хорошо проветренном помещении на пустой желудок.

Итак, примите горизонтальное положение на спине, положив руки на живот. Выдох сделайте через нос. Вдыхайте медленно, опуская диафрагму к животу и не задерживая дыхание, сделайте плавный выдох. Контролируйте процесс лежащими на животе руками.

Дыхание стройности

Включая пользу предыдущего упражнения, это упражнение укрепляет иммунитет, оздоровляет щитовидную железу, способствует полноценной работе головного мозга и борется с шейным остеохондрозом.

Рекомендации по поводу выполнения упражнения такие же, как и у предыдущего.

Сядьте на стул или на пол по-турецки, положив руки на колени и обратив ладони вверх. Голову и спину держите прямо. Выдохните. Сделайте обычный вдох через нос, выпячивая живот. На выдохе втягивайте живот и опускайте подбородок, крепко прижимая его к телу. Вдох должен быть короче выдоха вдвое (вдох — пять секунд, выдох – десять).

Правильно дыша, вы не только делаете фигуру стройнее, но и продлеваете себе жизнь!

Дыхательная гимнастика для похудения – 15 минут в день

Ни для кого не секрет, что самым лучшим способом похудеть считается соблюдение диеты и физическая нагрузка. Но что делать людям, которые желают сбросить лишние килограммы, но по каким-либо причинам не могут заниматься спортом или просто ленятся это делать? Выходом из положения может стать такое «несерьезное», по мнению многих, занятие, как дыхательная гимнастика. Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день и контроль за дыханием позволяют в разы увеличить скорость избавления от лишнего веса и дают реальную возможность медленно, но верно двигаться к «худой» и счастливой жизни.

Исследователи уже давно нашли взаимосвязь с процесса похудения с процессом полного насыщения организма кислородом и пришли к следующим выводам:

– уровень кислорода в атмосфере медленно, но неуклонно снижается из-за климатических изменений (глобального потепления) и загрязнения окружающей среды;

– быстрый темп и постоянные стрессы, присутствующие в жизни каждого взрослого человека, существенным образом изменяют наше дыхание: около 90% мужчин и женщин начинают делать неглубокие короткие вдохи, а такое дыхание является поверхностным и ограничивает насыщение тела кислородом, который просто необходим в достаточном количестве для расставания с лишними килограммами.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана сотнями реальных примеров: с ее помощью сотни мужчин и женщин самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика способствует активизации следующих процессов:

  • – притупляет чувство голода;
  • – помогает пище перевариваться;
  • – способствует расщеплению жировых клеток;
  • – дает прилив бодрости и сил;
  • – укрепляет иммунную систему;
  • – успокаивает нервную систему.

Почему дыхательная гимнастика для похудения является очень эффективной?

Кислород обеспечивает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Наша пищеварительная система имеет множество крошечных ворсинок, которые нужны для усваивания кальция, йода, полезных жиров и аминокислот, а также других питательных веществ, усиливающих метаболизм. Для максимально эффективной работы ворсинок кислорода требуется больше, чем другим тканям и органам человеческого организма. А если кислорода не хватает по причине «поверхностного» дыхания, способность ворсинок усваивать питательные вещества сразу же снижается на 72%, а скорость обмена веществ – на 30%.

• Устойчивое снижение веса зависит от того, как быстро поступившая в организм пища и жиры превращается в полезную энергию, когда появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые активно участвуют в расщеплении жировых клеток. Но эти АТФ эффективно работают только в слегка щелочной среде (рН не менее 7). Кислород является благоприятным фактором для развития щелочной среды, поэтому именно глубокое дыхание позволяет постоянно поддерживать рН, идеальный для активизации АТФ и, следовательно, для расщепления жировых клеток.

• Дыхательная гимнастика для похудения еще считается очень полезной потому, что она способствует удалению вредных веществ (консервантов, пестицидов и прочих токсинов), которые накапливаются в жировых клетках. Было доказано, что токсины оказывают негативное влияние на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников, и организм, пытаясь защитить свои жизненно важные органы, накапливает жировые клетки и использует их в качестве своеобразного хранилища для вредных веществ. Оказывается, что до 70% токсинов можно легко превратить в газы, выделяющиеся через глубокие вздохи. А это значит, что правильное дыхание может в значительной степени уменьшить токсичную нагрузку на организм, так или иначе получаемую каждым человеком. Для этого достаточно просто глубоко и медленно дышать – количество «выдыхаемых» токсинов увеличится в десять раз.

Кислород, попадая в организм, окисляет жировые отложения. Его взаимодействие с жировыми клетками – это первый шаг к избавлению от лишних килограмм. Большинство из нас использует не более 30% объема своих легких. Если увеличить количество кислорода, поступаемого в организм, и улучшить глубину дыхания, жировые клетки начнут разрушаться значительно быстрее.

• Дыхательная гимнастика способствует снижению количества гормонов стресса в крови. А многие люди, как известно, привыкли «заедать» стресс. Если гормонов стресса будет меньше, потребность в его «заедании» отпадет сама собой, что не преминет сказаться на объемах фигуры.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь,
а это приводит к существенному ускорению обмена веществ
и, следовательно, к сжиганию жировых отложений

И здесь брюшное дыхание используется активнее грудного, так как при дыхании животом диафрагма напрягается сильнее. Легкие значительно расширяются, их жизненный объем увеличивается – до 0,3 литра за два-три месяца регулярных занятий.

Кроме этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день являются следующие методики:

  • – бодифлекс
  • – дыхательная гимнастика по Стрельниковой;
  • – “Цзяньфэй”;
  • – комплекс «Оксисайз».

Бодифлекс был когда-то разработан американкой по имени Чайлдерс Грир, которая смога адаптировать упражнение из йоги «Уддияна-бандха» под непосредственное похудение. В ее книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день» дано 13 упражнений, из которых 11 – для тела и 2 – для лица. Техника бодифлекса увеличивает концентрацию углекислого газа, накапливающегося в крови, который помогает изолировать поступающий кислород от гемоглобина. А уже потом «свободный» кислород вместе с потоком крови направляется прямиком в так называемую зону мускульного напряжения, в которой и начинается активный процесс расщепления жиров.

ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ ПРО БОДИФЛЕКС….

Многие путают со знаменитым на весь мир бодифлексом комплекс «Оксисайз». В нашу страну эта методика дыхательной гимнастики пришла совсем недавно, и поэтому опытных тренеров по данному комплексу очень мало. Механизм похудения при занятиях «Оксисайзом» является точно таким же, как в бодифлексе. Но в то же самое время «Оксисайз» предлагает своим поклонникам более мягкую и легкую систему дыхания, в которой отсутствуют резкие выдохи, поэтому у данного типа дыхательной гимнастики имеется меньше противопоказаний – ею могут успешно заниматься даже беременные женщины. Кроме этого, «Оксисайз» обладает еще одним преимуществом перед «Бодифлексом»: дыхательные упражнения могут выполняться в любое удобное время, необязательно натощак. Примечательно, что при занятиях по методике «Оксисайз» калории тратятся в полтора раза быстрее, чем при езде на велотренажере. Этот комплекс дает хорошую нагрузку мышцам брюшного пресса: за 15 минут они успевают сократиться не менее 250 раз. «Оксисайз» рекомендуется людям, страдающим мигренями, заболеваниями пищеварительного тракта, женской половой системы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана еще в конце 30-х годов прошлого века в СССР как эффективный способ восстановления голоса для оперных и эстрадных певцов.
Эта гимнастика считается единственной в своем роде, когда резкий и короткий вздох носом делается при сжатии грудной клетки.
Такая методика признана эффективной не только для избавления от лишних килограмм, но и для лечения различных заболеваний – астмы, бронхита, ОРЗ, половых расстройств.

Китайская дыхательная гимнастика “Цзяньфэй” (с китайского переводится «сбрасываем жир») пришла в Россию вместе с публикациями работницы русской версии журнала «Китай» Розы Юй Бинь. Китаянка сумела с помощью данной методики за два месяца похудеть на 10 килограмм, не придерживаясь особой диеты и не занимаясь спортом. Считается, что «Цзяньфей» отлично подходит именно для «разгрузочных дней», так как хорошо помогает притупить сильное чувство голода. Комплекс основан на брюшном дыхании и включает три упражнения «лягушка», «волна» и «лотос».

Любая дыхательная гимнастика для похудения не только способствует уменьшению объемов тела, но также оказывает комплексный оздоравливающий эффект. Она может стать настоящей находкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на нетренированных и тех, кто просто ленится посещать тренажерный зал.


КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за того, что мы не умеем правильно дышать, это доказано научно…

БОДИФЛЕКС

Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см…

ОКСИСАЙЗ

Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно…

ЦЗЯНЬФЭЙ – китайская дыхательная гимнастика

Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма…

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения…

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)…

АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Аэробные физические упражнения помогают улучшить пси­хическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний…

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду…

ШЕЙПИНГ

Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню…

ФИТНЕС ДОМА – 5 видеоуроков

В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки…


Кислородная гимнастика для похудения «Цзянфей. Дыхательная гимнастика для похудения

Многие женщины мечтают похудеть с помощью диет и интенсивных тренировок, но есть более простой и легкий способ – дыхательная гимнастика для похудения. Суть гимнастики в выполнении упражнений и постановки правильного, здорового дыхания.

Они не займут у вас много времени, но будут очень эффективными для раскрытия всех возможностей дыхательных органов (трахей и легких) и будут полноценно способствовать избавлению от лишнего веса.

Но для того, чтобы дыхательная гимнастика для похудения была максимально эффективна нужно знать некоторые тонкости и особенности дыхания.

Традиционно она используется всеми преподавателями академического вокала. Речь идет о классической гимнастике Стрельниковой, однако на практике вокалисты не всегда используют именно её. Дело в том, что каждый преподаватель вокала использует свои, подходящие именно ему, индивидуальные упражнения, часть которых берётся из учебника Стрельниковой , а часть — из других источников и личных предпочтений.

Поэтому упражнения на дыхание могут отличаться от того, что написано в книге Стрельниковой. Данную систему дыхательных упражнений для похудения нельзя полностью приписать Стрельниковой, хотя часть упражнений есть и у нее тоже. Поэтому данная система дыхания, сложившаяся в вокальных школах, музыкальных училищах и консерваториях позволяет сбросить до 15 килограммов за 2 месяца, иногда и больше , но при условии, если она выполняется в комплексе с диетой и другими упражнениями для избавления от лишнего веса.


Так уж случилось, что профессиональными вокалистами был неожиданно открыт секрет похудения, который они стали применять на практике. Вот основные нюансы этой системы, которые нужно знать каждому, кто хочет похудеть без лишних проблем и трудных, изнурительных нагрузок.

Почему вокалисты толстые

Есть мнение, что вокалисты толстые потому, что эти дыхательные упражнения не помогают, но на самом деле это не так. Лишний вес вызван не дыхательными упражнениями, а переизбытком калорийной пищи и избыточным употреблением алкоголя и однообразном времяпрепровождением на работе долгое время. Кроме того, вокалисты специально употребляют в пищу продукты питания, способствующие развитию правильной тональности и силе голоса . А зачастую такие продукты очень калорийны.

Так как многие вокалисты, работающие в оперном театре, испытывают сильный стресс и большой расход калорий во время выступлений на публике, то многие из них нерационально восполняют потери жидкости и энергии большими порциями высококалорийной пищи и алкоголя, поэтому упражнения помогают не всем, кто ими ежедневно занимается. Но те, кто соблюдает диету и стремится с помощью таких упражнений похудеть, а не совершенствоваться в оперном вокале, заметят результат уже через месяц.

Когда лучше делать упражнения: до еды или после

Оптимальное время занятий дыхательной гимнастикой для похудения – на голодный желудок утром и после еды перед сном, но можно делать упражнения так же в перерыве после обеда. Главное, не спешить, расслабиться и делать дыхательную гимнастику спокойно, не торопясь.

Дыхательные упражнения для похудения

1. Кондитерский шприц. Это упражнение позволит вам выработать правильное дыхание, а так же укрепить пресс и мышцы живота. Вам нужно представить себе, что внутри вас находиться большой кондитерский шприц, через который вы пропускаете воздух.

Для этого при вдохе положите скрещенные пальцы на живот и сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы воздух проник к самому низу живота. При этом пальцы должны разойтись. Затем на 5 секунд задержите дыхание и начните делать медленный выдох. Представьте, что вы выдавливаете снизу воздух, как крем или зубную пасту из тюбика, надавливая на него снизу и выпуская воздух.

Повторите упражнение 5 раз, постепенно увеличивая промежутки между выдохом и вдохом. Это упражнение заставит работать пресс и постепенно вытеснит жировые отложения в области живота.

2. Толчки воздуха. Вам нужно сделать глубокий вдох до низа живота, затем несколько частых выдохов и вдохов, выталкивая воздух толчками мышц живота. На один вдох должно быть несколько выдохов, примерно толчков 5 или 6.
Такое упражнение нужно повторять в течение дня 3 раза. Оно тоже заставит работать пресс и будет способствовать тому, что уйдут жировые отложения в области живота. Это упражнение рекомендуют чередовать с обычными физическими упражнениями для накачивания пресса.

3. Диафрагмальное дыхание. Оно требует терпения и внимания, но результат позволит вам забыть о лишних килограммах надолго. Вам нужно дышать глубоко с участием нижних мышц живота. Если вы дышите правильно, то при вдохе у вас должен немного приподниматься живот, а не грудь. Это значит, что мышцы живота тоже участвуют в дыхании, двигаются и помогают избавиться от лишних килограммов.

Вначале нужно регулярно следить за дыханием, а потом это будет происходить автоматически. Такое дыхание не только будет насыщать вашу кровь кислородом, что ускорит обмен веществ и будет быстрее справляться с лишними килограммами, а так же заставит работать вялые мышцы живота.

Но, если вы будете активно делать эти упражнения перед едой, то они заставят жир быстрее впитаться, поэтому дыхательные упражнения нужно делать на пустой желудок или после еды где-то через час или 2. Тогда упражнения будут эффективными и позволят вашему организму быстрее избавляться от вредных веществ. К тому же дыхательные упражнения не имеют противопоказаний и их можно делать в любом состоянии здоровья.

Вывод о дыхательной гимнастике для похудения

Упражнения для дыхания нужно делать в комплексе с диетой, а так же на голодный желудок или после часа после еды, тогда они эффективнее будут выводить вредные вещества и способствовать избавлению от лишнего веса. Они не требуют от вас много времени, а так же не имеют противопоказаний, поэтому их делать можно всем, кто хочет похудеть безболезненно и без вреда здоровью.

Ясно одно, чем лучше человек обогащает собственный организм чистым воздухом, — тем сильнее и здоровее становится его тело, общий тонус и настроение.

Полезное ВИДЕО на тему

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Несмотря на обилие существующих диет и комплексов, способствующих снижению веса, лишний вес упорно не хочет покидать своих хозяев. Почему? Оставим в стороне случаи с лентяями, которые пытаются перехитрить самих себя (к примеру, после шести ни в коем случае нельзя есть, а после семи, украдкой – пожалуйста), таким персонам пенять можно только на самих себя. Поговорим о тех беднягам (как знать, может, вы как раз из их числа), которые, несмотря на все усилия и старания, не могут избавиться от лишних килограммов.

Вероятно, причина неудачной борьбы с лишним весом кроется в недостатке кислорода. Большинство людей использует поверхностное грудное дыхание, которое не может насытить им организм. Правильным считается именно так дышит новорожденный ребенок, именно такой способ дыхания максимально полезен. При диафрагмальном дыхании активно используется мышечная перегородка, разделяющая грудной и брюшной отделы. На вдохе диафрагма напрягается, распрямляется и раздвигает ребра, при этом мышцы живота напрягаются и выпячиваются, словно надувной мячик. Так объем легких увеличивается, благодаря чему человек способен вдохнуть больше кислорода. С выдохом диафрагма расслабляется и выгибается, при этом брюшные мышцы напрягаются и «прячутся» под ребра, объем легких резко сокращается, благодаря чему легкие освобождаются от углекислого газа.

При дыхании таким способом организм (в частности, работает на полную мощь, а значит, процесс похудения не заставит себя ждать.

для похудения?

Когда кислород в организм поступает в ограниченных количествах, энергия не может высвободиться в большом количестве, а значит, та ее часть, которая не была задействована в процессе окисления глюкозы и ее запасов (жиров), будет трансформирована в жир. Поэтому, чтобы похудеть, нужно предоставить организму как можно больше кислорода.

Как это сделать? Посредством выполнения анаэробных упражнений. Правда, во время активных физических нагрузок окисление жира станет происходить лишь спустя 30 минут от начала тренировки, а до тех пор как энергию будет использовать запасы глюкозы из печени.

Поэтому лучше освоить технику диафрагмального дыхания, которая будет насыщать организм кислородом. На диафрагмальном дыхании основываются многие лечебные методики и оздоровительные системы. К примеру, именно диафрагмальное дыхание лежит в основе такой распространенной нынче комплексной системы по оздоровлению организма и насыщению его кислородом, как бодифлекс.

По правилам бодифлекса, чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнений (т.е. избавиться от лишнего веса и сделать тело гибким), нужно овладеть техникой пятиэтапного дыхания.

1. Выдох через рот.

2. Быстрый вдох через нос.

3. Мощный полный выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

5. Расслабление и спокойный вдох.

Изначально дыхательные упражнения стали практиковать йоги. В наше время это серьезное дополнение к нагрузкам при занятиях аэробикой. Методики правильного дыхания могут несколько варьироваться в зависимости от конкретной системы (бодифлекс, йога, оксисайз, и др.), но все они ставят своей целью максимальное насыщение кислородом, благодаря которому и происходит процесс сжигания жира.

для похудения. Изучаем ключевые моменты

При занятиях спортом выдох делается на усилии, а вдох – при расслаблении.

Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание через силу.

При выполнении упражнений не нужно доводить себя до головокружения, при первых симптомах недомогания надо прекратить нагрузку и проанализировать свои ошибки.

Заниматься дыхательной гимнастикой для похудения нужно на пустой желудок.

Для начала используются самые простые упражнения, переход к сложным упражнениям осуществляется постепенно.

К примеру, самой простой считается техника повторного и очищающего дыхания. Она состоит в выполнении следующих упражнений:

  • трижды в день выполняется 10 циклов повторного дыхания (на четыре счета глубокий вдох + на четыре счета задержка дыхания + на четыре счета спокойный выдох). Обязательное условие: упражнение выполняется на свежем воздухе;
  • трижды в день выполняется очищающее дыхание. Оно идентично предыдущему, за исключением выдоха: с усилием воздух выдыхается через плотно сжатые губы небольшими порциями.

Правильное дыхание для похудения. Исключаем побочные эффекты

Не стоит практиковать дыхательные гимнастики гипертоникам, беременным женщинам, тем, кто страдает от мочекаменной и желчекаменной болезни, у кого есть проблемы с позвоночником. Также не применяется в работе с маленькими детьми и пожилыми людьми, если на то нет врачебных рекомендаций.

Правильное дыхание для похудения. Тренируемся легко

Следующие упражнения являются достаточно эффективными, правильное их выполнение подготовит вас к более сложным упражнениям, входящих в цикл той или иной оздоровительной методики (скажем, йоги или бодифлекса). Пока же мы осваиваем правильное дыхание, которое является первым шагом на пути к стройной фигуре и здоровому организму.

Итак, лежа на спине положите не очень тяжелую книгу на живот. Сделайте неглубокий вдох, с выдохом попытайтесь максимально очистить легкие от воздуха, для чего задействуйте также и мышцы живота: втяните живот и почувствуйте, как он прилипает к позвоночнику. При этом книга словно провалится в живот. Резко вдохнув через нос, максимально заполните легкие воздухом и надуйте живот. При этом книга поднимется вверх. Резко выдохните и Повторите это упражнение пять-шесть раз. Возможно, вы почувствуете легкое (!) головокружение, это нормально: организм насыщается кислородом; нормальным также считается желание откашляться: застоявшаяся в легких слизь выходит наружу.

На пути к работе, находясь в транспорте, можно выполнить дыхательное упражнение квадратом. На каждые четыре счета выполняется глубокий вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания. Выполнять упражнение следует не менее трех минут. Оно весьма эффективно при стрессовых нагрузках и нервном напряжении.

Еще один важный вопрос для худеющего человека – вопрос правильного питания. Причем, суть этого процесса заключается не столько в употреблении только полезных продуктов, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Вообще, идеально разработать меню (с помощью врача) и следовать ему день за днем. Возьмите на вооружение рецепты правильного питания для похудения (это тема отдельной статьи, поэтому упомянем об этом вскольз), блюда, приготовленные по таким рецептам, учитывают потребности худеющего организма, а потому являются тем элементом, который ускоряет процесс приобретения желанной стройности.

Правильное дыхание для похудения – ключ к успеху. Однако не стоит забывать о сбалансированном питании и об активных физических нагрузках. Только так можно привести фигуру в порядок и, что не менее важно, нормализовать работу органов и систем в организме.

Большинство женщин интересует вопрос «как похудеть, не слишком напрягаясь». И если классический фитнес отвечает на него радикальным «никак», то всевозможные альтернативные практики готовы предложить нам похудение без затрат времени и серьезных усилий. При этом авторы методик настаивают на том, что даже диеты придерживаться не стоит, все и так произойдет.

Дыхательная гимнастика «Цзянфей»

«Цзянфей» — древняя китайская гимнастика, которая помогает худеть за счет особой техники дыхания. Сам комплекс состоит из трех упражнений, которые невероятно просты, поэтому в волшебное похудение верится с трудом.

Многие думают, что дыхательные упражнения для похудения изобрела Грир Чайлдерс, но это не так. Самые древние из подобных практик известны под названием дыхания «Бхастрики», «вилома-пранаяма» и «цзянфей» И если авторство первых двух дыхательных упражнений принадлежит йогам, то последнее позаимствовало многое из Ци-Гун. Прежде всего, в «Цзянфей» похудение обосновывается с помощью энергетики человека. Мастера Ци-Гун говорят, что полнота – это застой энергии в теле. Если позволить ей течь спокойно при помощи определенных телесных практик, то и вес уйдет сам собой.

Дыхательные гимнастики: сходства и различия

На самом же деле все дыхательные практики для похудения основаны на едином принципе – они заставляют тело тратить больше калорий из-за сочетания так называемого стресса гипервентиляции легких, напряжения мышц и поддержки высокого уровня кислорода в тканях. Говоря научным языком, они создают повышенный обмен веществ. А то, что кислородные гимнастики очень быстро перестают действовать связано с колоссальными возможностями организма человека по адаптации. Именно поэтому опытные тренеры «Бодифлекс» рекомендуют чередовать эту тренировку с другими системами для снижения веса.

Но вернемся к предмету нашей статьи. В «Цзянфей» нет как таковых изотонических поз, которые заставляют работать мышцы и корректируют фигуру. Там присутствует только глубокое диафрагмальное дыхание. Причем вы должны просто делать вдохи и выдохи до предела. Никакого подкручивания таза или задержек дыхания нет. Так может ли Цзянфей разогнать обмен занимающегося?

Многочисленные источники настаивают, что это гимнастика для снижения аппетита. Действительно, глубокое дыхание помогает победить определенные видя тяги к пище, а именно стрессовое переедание и углеводный голод. В целом же глубокое диафрагмальное дыхание без задержки на выдохе не способно создать эффект «вакуумного сужения желудка», которых хорошо известен среди поклонников Бодифлекс.

Но для тех, кто имеет очень большой вес и нулевую физическую подготовку «Цзянфей» вполне хватит, чтобы начать тратить больше калорий и худеть. Правда, «плата» наступает довольно быстро, примерно через месяц нужно переключиться постепенно на Оксисайз или Лайф Лифт, а затем и на Бодифлекс.

Упражнения дыхательной гимнастики Цзянфей

Этот мини-комплекс можно выполнять вместо утренней зарядки или перед едой, чтобы снизить аппетит и отвлечься, а можно и следовать рекомендациям из оригинальной версии гимнастики по поводу частоты и периодичности. Они указаны в конце каждого упражнения.

Упражнение «Волна»

Ослабляет чувство голода, что позволяет сократить количество потребляемой пищи. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ладонь левой руки лежит на груди, правой – на животе. Сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте руки и сделайте еще 20 раз. Примерно после 40 полных вдохов и выдохов чувство голода начинает ослабевать.

Упражнение «Лягушка»

Стимулирует кровообращение, избавляет от застойных явлений и нормализует обмен веществ. Выполняется сидя на стуле, колени раздвинуты примерно на ширину плеч, кисть правой руки сжата в кулак, ладонь левой руки обхватывает сжатый кулак. Женщины меняют руки. Поставьте локти обеих рук на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о кулак, зафиксируйте наиболее устойчивое и комфортное положение. Закройте глаза и расслабьтесь. После этого сделайте глубокий медленный вдох носом, мысленно сопровождая поток воздуха в область живота, и неторопливый, легкий и полный выдох ртом. Для активного похудения и нормализации веса упражнение выполнять 3 раза в день по 15 минут.

Упражнение «Лотос»

Отлично снимает усталость, тонизирует и насыщает организм энергией. Исходное положение – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Посидите так минуту или две, полностью сосредоточившись на дыхании. Дышите глубоко и ровно.

Сияющая кожа, узкая талия, плоский живот и летящая походка – мечта, которая легко может стать реальностью. Если вся эта красота покоится под грузом лишних килограммов, то на помощь придет дыхательная гимнастика для похудения. Вопреки устоявшемуся мнению, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью жестких диет и непосильных физических нагрузок, такие занятия помогут достичь цели легко и непринужденно.

Чтобы похудеть с помощью дыхания, достаточно забыть о ежедневной суете и неотложных делах на 15-20 минут и посвятить это время себе. К тому же, гимнастика не только снижает вес, но и способствует оздоровлению организма в целом, повышает иммунитет и дарит мощный заряд позитива. При этом для организации занятий дома вам не нужны никакие специальные приспособления – достаточно коврика и свободной, не стесняющей движения одежды.

Такая «пассивная» гимнастика уходит своими корнями в Индию и Древний Китай. В западную культуру она пришла сравнительно недавно. Индийские йоги творят чудеса при помощи дыхательных техник, а древние китайцы верили, что дыхание помогает контролировать настроение и гармонизирует внешнее пространство. Современные исследователи пришли к выводу, что многие болезни, в том числе и ожирение, связаны с недостаточным насыщением организма кислородом.

Кажется невероятным, что можно похудеть с помощью дыхания. Но эффективность методики уже подтверждена многочисленными примерами. Дыхательные упражнения способствуют снижению веса в большей степени, чем бег, занятия фитнесом или езда на велосипеде. Рассмотрим суть влияния дыхательной гимнастики для похудения на обменные процессы в организме:

  1. Для хорошего метаболизма необходимо обеспечить оптимальный уровень всасывания пищеварительной системой питательных веществ. Эту работу выполняют крошечные ворсинки, которые в огромном количестве устилают изнутри желудочно-кишечный тракт. При недостатке кислорода их работоспособность резко падает и скорость обмена веществ снижается.
  2. Снижение веса при выполнении дыхательных упражнений обусловлено тем, что молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) обладают способностью быстро перерабатывать жир в энергию, необходимую для большинства реакций, происходящих на клеточном уровне. Но для этого АТФ необходима щелочная среда, что достигается только при достаточном насыщении клеток кислородом.
  3. На работу эндокринной системы, отвечающей за обмен веществ, негативно влияют консерванты, красители и прочие токсины, в изобилии присутствующие в самой популярной пище. Чтобы беречь себя, организм «придумал» создавать дополнительные жировые клетки и использовать их для хранения вредных веществ. Но при глубоком дыхании токсины быстро превращаются в газ и выводятся.
  4. Кислород, взаимодействуя с жировыми клетками, окисляет их и запускает процесс уничтожения. Поверхностное дыхание ничем не грозит этому «неприкосновенному запасу», а вот специальные дыхательные упражнения обеспечивают мощный приток кислорода и эффективно сжигают жир.
  5. Эффективность гимнастики обусловлена ее воздействием на эмоциональный фон. Система дыхания повышает настроение, снижает уровень тревожности и стресса. Это способствует ускорению метаболизма, снимает актуальность «заедания» проблем и ночных походов к холодильнику.

Методики дыхательной гимнастики для похудения

Бодифлекс

Метод был разработан американкой Григ Чайдлерс. Эта гимнастика сочетает в себе аэробное дыхание и упражнения на растяжку, что в совокупности дает отличный эффект снижения веса. Непременным условием является именно брюшное дыхание с участием диафрагмы, при котором вдох производится через нос, а выдох – через рот. Организм активно насыщается кислородом, который попадает в кровь и поступает в зону напряжения мышц. Таким образом, сжигание жира происходит именно в проблемных местах.

Существуют определенные правила дыхания и выполнения упражнений Бодифлекс, соблюдение которых является гарантией успешного результата, в частности комплекс должен выполняться только на голодный желудок. Преимуществом является то, что не требуется соблюдения диеты. Однако имеются и противопоказания: заболевания сердца, повышенное внутричерепное давление, некоторые болезни позвоночника, опухоли, кровотечения, обострение хронических заболеваний, беременность.

Оксисайз

Технику придумала Джил Джонсон, а адаптировала методику для нашей страны Марина Корпан. Такая дыхательная гимнастика для похудения порадует положительной динамикой уже через 2-3 дня, причем уделять ей достаточно всего 15 минут в день. Просматривается некая параллель Оксисайз и Бодифлекса, но первый вариант предполагает менее шумное дыхание при помощи живота, отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любое время, то есть не обязательно на голодный желудок. Перед занятиями обязательно нужно ознакомиться с особенностями техники Оксисайз и учесть, что понадобятся некоторые ограничения в рационе питания.

Цзяньфэй

В переводе название методики буквально означает «сбрось жир». Это еще одна китайская система, не имеющая противопоказаний и уникальная в своей простоте и доступности. Через 2 месяца регулярного и правильного дыхания можно избавиться от 10 кг лишнего веса и получить в награду за старания прилив сил, бодрость, укрепление иммунитета и отличное настроение. Цзяньфэй состоит всего из , которые можно выполнять не только дома, но и на природе или прямо в офисе.

Цигун

Это китайская методика, которая базируется на древнем философском учении об энергии Ци, которая наполняет собой все объекты в пространстве, в том числе и неодушевленные. В человеческом теле существуют особые меридианы и энергетические центры. Перемещаясь по ним, энергия Ци стремится оздоровить организм и гармонизировать все аспекты жизни. В своде важное значение уделяется не только технике выполнения дыхательных упражнений, но и умению сосредоточиться на своих ощущениях, контролю над эмоциями и мыслями.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально методика применялась для восстановления певческого голоса. Но по мере роста популярности дыхательных систем для оздоровления организма техника стала использоваться и людьми, страдающими легочными и кожными заболеваниями, нервными расстройствами, патологиями опорно-двигательного аппарата, расстройствами мочеполовой системы, лишним весом. При всей своей универсальной полезности у гимнастики имеются противопоказания.

Холотропное дыхание

Технику придумал психолог Станислав Гроф. Методика основана на принципе глубокого, учащенного дыхания. При этом человек погружается в особое измененное состояние психики. Похудение достигается за счет ускорения обмена веществ, благодаря гипервентиляции легких. Система весьма спорная с точки зрения официальной медицины, поэтому заниматься холотропным дыханием лучше только в группе или с помощником, индивидуальные тренировки могут быть небезопасны.

Дыхательная йога

Это не отдельная методика, а часть великого древнего учения, направленного на развитие и гармонизацию всех сфер человеческой жизни. Дыхательным практикам в йоге придается огромное значение, однако быстрое похудение тут в принципе невозможно. Чтобы ускорить процесс достижения стройности можно использовать некоторые методики при .

Комплекс упражнений для новичков и не только

Несколько упражнений из йоги в качестве утренней зарядки – это бодрость на весь день. Очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Постепенно увеличивайте количество повторов и их длительность.

  1. Стопы на ширине плеч, на вдохе поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой, на выдохе опускаем вниз.
  2. Делаем плавные круговые движения головой в одну и в другую сторону, затем таким же образом вращаем плечами.
  3. Ноги на ширине бедер, на вдохе поднимаем руки параллельно полу, втягиваем живот и стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Тянемся головой к небу, а нижней частью тела – к земле. Для облегчения можно взять в руки полотенце и растягивать его в стороны – такая техника выполнения занятий присутствует в одном из .

Оксисайз – «кислородную гимнастику» – придумала американская учительница Джил Джонсон. Фитнес-инструктор Марина Корпан творчески изменила методику. Комплекс объединяет дыхательную гимнастику, статические упражнения, глубокую растяжку мышц. В программе есть элементы бодифлекса и йоги.Еще Поль Брэгг утверждал, что многие болезни вызваны нехваткой кислорода из-за неглубокого дыхания.

Занятия оксисайзом помогают обогатить кровь кислородом, который называют «нелекарственным чудом». Он улучшает обмен веществ, дает прилив сил, помогает организму очиститься, сбросить вес. Упражнения Марины Корпан – действенное средство при целлюлите, головных болях, депрессии и других болезнях. Результатом систематических занятий станут крепкий иммунитет и стройная фигура.

Как оксисайз помогает похудеть?

Кислород служит топливом для энергетических станций клеток – митохондрий. В процессе метаболизма высвобождаются свободные жирные кислоты. С помощью кислорода они окисляются, «сгорают». В результате высвобождается энергия. Под действием упражнений ненавистный жир эффективно исчезает со всех частей тела. При диафрагмальном дыхании напрягаются мышцы живота, спины. Барышни счастливы: их мечта о тонкой талии, плоском животике наконец-то сбывается!

Марина Корпан обещает, что первые результаты занятий будут заметны уже спустя неделю. Систематические тренировки вкупе с коррекцией питания помогают убрать лишние сантиметры уже через полмесяца.

Описание методики

Тренироваться следует в проветренной комнате или на открытом воздухе. Выделите для упражнений хотя бы 20 минут в день. Лучше заниматься утром, до завтрака, когда гликоген в мышцах исчерпан: так эффективнее будет окисляться жир. Если вы тренируетесь днем или вечером, важно не есть за 2 часа до этого.

Правила глубокого дыхания

Требуется включить диафрагмальное дыхание. Сделайте спокойный вдох носом и животом, с шумом втягивая воздух. Передняя стенка живота при этом подается вперед.
. Выдох должен быть интенсивным и долгим. Растяните губы в стороны и сильно, с шумом дуйте, словно на горячий чай. Губы должны служить барьером для выдоха, не собирайте их в трубочку.
. Во время выдоха как можно сильнее втягивайте живот, напрягайте его мышцы.
. При вдохе, не открывая рта, растягивайте губы, словно улыбаетесь. Это поможет набрать больше воздуха.
. После спокойного основного вдоха делайте 3 коротких дополнительных вдоха. Не устраивайте при этом «вентиляцию», не выдыхайте ни грамма воздуха.
. После выдоха добавьте 3 дополнительных коротких выдоха, на каждом – втягивайте живот.

Получается схема: 4 вдоха (1 длинный, 3 коротких), затем 4 выдоха. Корпан называет это одним подходом, а 4 подхода составляют цикл.

Базовые упражнения методики оксисайз

«Опрокидывание таза». Согните колени и отведите таз немного назад, затем подтяните его вверх. (Отводя таз, не зажимайте большую ягодичную мышцу). Получается круговое движение, в конце которого вы как будто стремитесь увидеть лобковую кость. Это основное положение для упражнений.Кислородную гимнастику выполняют стоя, у стены, на коврике, сидя на стуле. Во время каждого упражнения следует выполнить 4 дыхательных цикла. Приведем лишь часть комплекса.

Упражнения стоя
  1. Руки сведите перед грудью и давите навстречу кулаками как можно сильнее.
  2. Упражнение на трицепс. Отведите прямые руки назад, чтобы ладони смотрели вверх, подержите их.
  3. Разведите руки в стороны, как будто держитесь за руль мотоцикла. Напрягите широчайшие мышцы спины, отведите руки назад и подержите.
  4. Одна рука вверху, другая – внизу. Отводите руки как можно дальше назад.
  5. Займите позу, как будто садитесь на стул. Приподнимите таз, словно копчик тянется к потолку, и напрягите большие ягодичные мышцы и задние поверхности бедер. Постойте в таком положении.
  6. Встаньте прямо, разверните носки ног внутрь и чуть согните ноги. Напрягайте внешние (отводящие) мышцы бедер.
  7. Поднимите правую руку вверх, локоть согнутой левой руки направьте наружу. Наклоняйте влево только корпус, не смещая низ туловища. Повторите упражнение, поменяв положение рук.Упражнения за стулом
  8. Встаньте за спинку стула, разведите ноги пошире, пятками внутрь. Подайте таз вперед и опуститесь максимально низко. При этом напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра.
  9. Держась руками за спинку стула, чуть согните правую ногу в колене. Прямую левую ногу отведите назад и вверх, при этом носок тяните на себя, чтобы чувствовать напряжение на задней поверхности бедра.
  10. Боковая растяжка. Разница с предыдущим упражнением в том, что ногу следует отводить назад по диагонали.Упражнения сидя на стуле
  11. Сядьте с прямой спиной на кончик стула, держась руками за сиденье сзади. Широко разведите колени. Отводите их максимально назад, подавая таз вперед.
  12. Поставьте ноги широко, упритесь носками стоп в пол. Соединяйте колени, чтобы почувствовать напряжение в передней области бедер.
  13. Прижмитесь к спинке стула. Поднимите ногу вверх до горизонтального положения, оторвите бедро от стула и дышите в таком положении.
  14. Разверните корпус влево, поднимите вверх правую руку, левой обопритесь на сиденье. Растягивайте правую сторону туловища.

Преимущества методики

Оксисайз хорош тем, что он универсален, не имеет противопоказаний. Его рекомендуют беременным, гипертоникам, кормящим мамам, людям с любым уровнем физподготовки. Кислородная гимнастика особенно полезна диабетикам и страдающим ожирением, она помогает восстановиться после родов, операций и тяжелых заболеваний. Для повышения мышечной массы система не подходит: там нужны анаэробные нагрузки.Методику выбирают те, кто не любят сильно напрягаться на тренировках, кто хочет похудеть без изнурительного бега и диет. Оксисайзом можно заниматься дома, не тратя времени и денег на посещение спортзала. Человек сам выбирает упражнения для зон, которые хочет скорректировать.

Кислородная гимнастика эффективна, если ею заниматься систематически, ежедневно, а не раз в неделю, под настроение. Наградой будут отличное самочувствие и стройное, подтянутое тело!

Дыхательная гимнастика для похудения: как правильно дышать?

Вы мечтаете, чтобы лишний вес уходил, как можно быстрее? А, возможно, у вас есть знакомые, которые перепробовали разные способы похудения, но до сих пор не достигли нужного результата? Тогда попробуйте подключить к правильному питанию и физической активности еще и дыхательные практики.

С помощью правильного дыхания можно ускорить процесс сжигания жиров и, как следствие, коррекцию веса. А еще дыхательные практики помогают улучшить самочувствие, заряжают энергией и отличным настроением.

Зачем для похудения нужно правильно дышать?


Все мы рождаемся с абсолютно правильным диафрагмальным (дыхание животом) дыханием. Дышать животом для человека естественно, и младенцы, а также маленькие дети дышат только так. Но с возрастом этот навык у большинства забывается, и мы переходим на дыхание грудью. С этого и начинаются все проблемы.

Дыхание грудью не позволяет на 100% насытить организм кислородом. В результате часть органов и тканей страдает от кислородного голодания. Отсюда и пониженный гемоглобин в крови, и хроническая усталость, и отсутствие сил на активное времяпровождение. Все эти состояния провоцируют ухудшение обменных процессов в организме, метаболизм замедляется, а клетки вместо того, чтобы вырабатывать энергию, начинают накапливать жир.

Что мы получаем, если дышим правильно?

Привести в норму энергетические процессы в клетках способен только кислород. Во время диафрагмального дыхания кислород поступает во все органы, ткани и клетки организма. При этом кислород окисляет жировые клетки, тем самым способствуя похудению.

Кроме того, во время дыхания животом стимулируется перистальтика кишечника, обеспечивается хорошее пищеварение и своевременное удаление «мусора» из организма. Внутренние органы начинают работать гораздо эффективней, а головной мозг, благодарный за отсутствие гипоксии, награждает вас энергией, продуктивной умственной работой и позитивным настроем.

Стоит учитывать и тот факт, что во время дыхания животом происходит накачивание брюшных мышц. Стало быть, жировая ткань в самой проблемной зоне – зоне талии и живота начинает трансформироваться в мышечную. А это очередной разгон метаболизма и еще один шаг к похудению.

Вот почему люди, которые умеют правильно дышать и ведут здоровый образ жизни, отличаются хорошим обменом веществ, а, значит, и стройной фигурой. Хотите похвастаться тем же? Тогда учитесь дышать правильно.

Дыхательные упражнения для похудения


Дышать животом достаточно просто, тем более, что в детстве мы это делали, не задумываясь. Однако в один миг перейти на постоянное диафрагмальное дыхание у многих из нас вряд ли получится – уж очень укоренилась привычка дышать грудью.

Впрочем, при регулярных тренировках и дыхательных практиках можно научиться дышать правильно без самоконтроля. Для этого каждый день (а можно и не один раз за день) выполняйте это простое упражнение:

— Положите правую руку на грудь, а левую на живот.
— Медленно сделайте глубокий вдох и выпячивайте живот, как будто его изнутри надувают воздухом (на вдохе посчитайте от 1 до 5-ти). Выдыхайте также медленно и на выдохе втягивайте живот в себя (также считайте до 5-ти).
— Руками контролируйте, чтобы живот надувался и сдувался, а грудь оставалась неподвижной.

Это и есть диафрагмальное дыхание. Как видите, все достаточно просто. Надо лишь немного времени, чтоб приучить себя к новому дыханию и потом уже не придется все время думать, как вы дышите.

Дыхательная гимнастика для быстрого похудения

Хотите ускорить процесс своего похудения? Тогда не просто переходите на правильное дыхание, а регулярно выполняйте дыхательную гимнастику.

На сегодняшний день существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Такой вид гимнастики часто используется в йоге и цигуне. Кроме того, существуют специальные направления, которые основаны исключительно на особом дыхании.

Среди таковых, например, бодифлекс. Во время занятий бодифлексом происходит перенасыщение организма кислородом. В итоге избыточный кислород пускается на окисление жировых клеток. Занятия бодифлексом должны происходить только под присмотром опытного инструктора, так как в этой дыхательной практике используются йоговские бандхи («замки»), неправильное выполнение которых может навредить здоровью.

Еще одна дыхательная практика – окисайз. Ее принцип похож на методики бодифлекса, но окисайз гораздо мягче. В этой дыхательной гимнастике отсутствую резкие выдохи, как в бодифлексе, поэтому у нее противопоказаний меньше.

Хорошие результаты приносят и занятия китайской дыхательной гимнастикой для похудения под название цзяньфэй (в переводе «сбрасываем жир»). Эта гимнастика отлично подойдет тем, кто не может справиться со своим аппетитом.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях

Понятное дело, что не все в состоянии себе позволить заняться йогой или каким-то видом дыхательных практик. Причины на то могут быть разные. Но заниматься дыхательной гимнастикой дома – это по силам каждому.

На такой вид гимнастики у вас уйдет не более 10 минут. Можно включить дыхательную практику в свои привычные тренировки (хорошо, если тренировки будут заканчиваться дыхательными упражнениями).

Вот один из вариантов домашней дыхательной гимнастики:

1. Лягте на спину и сделайте вдох через нос, максимально надув при этом живот. Теперь выдохните через рот, на сей раз втянув живот в себя по-максимуму. Повторите это упражнение 15-20 раз.

2. Сделайте носом спокойный вдох. Теперь выдохните через рот и задержите дыхание. Пока вы не дышите, делайте резкие толчки животом с высокой амплитудой, как будто живот то пытается коснуться потолка, то проваливается на пол. На одной задержке дыхания надо постараться сделать 10-18 толчков животом.

3. Лягте животом на твердый пол (не на ковер). Затем положите под пупок плотно сомкнутый кулак. Полежите в таком положении полминуты. Далее двигайте кулак вправо, влево, вверх и вниз на 2 см от пупка в каждую сторону и задерживайтесь в каждом положении на полминуты. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и можете вставать.

4. Встаньте спиной к стене, чтобы пятки, плечи и затылок соприкасались с ее плоскостью. Сделайте носом плавный вдох, немного надув живот. Теперь задержите дыхание и максимально надуйте живот за счет брюшных мышц.

Выдохните через нос, сдувая живот. Снова задержите дыхание и максимально подтяните брюшную стенку к позвоночнику. Постарайтесь по максимуму напрячь брюшные мышцы, выполняя это упражнение. Задерживайте дыхание не более чем на 7 секунд и делайте плавный вдох. Повторите это дыхательное упражнение хотя бы 10 раз.

С помощью такой несложной дыхательной гимнастики уже через месяц вы будете себя гораздо лучше чувствовать, лишний вес начнет активнее уходить, а объемы в области талии и живота могут уменьшиться на 5-10 см.

Так что дышите не полной грудью, а полным животом и чувствуйте, как вы с легкостью преображаетесь.

 


Похудание с помощью диетических гимнасток

До 62 процентов гимнасток, страдающих расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, всегда были тесно связаны между гимнастикой и контролем веса. Похудение – это разумный выбор, но избегайте резких и быстрых диет, которые приводят к низкому содержанию калорий, чтобы поддерживать правильное питание. Следуйте разумному и всестороннему плану питания, как у профессиональных гимнасток Табита Йим, Кортни МакКул или Кортни Купец, чтобы получить телосложение мирового класса, готовое к соревнованиям.

Сожжено калорий

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку гимнастика – анаэробный вид спорта, с большим количеством остановок и стартов, вы сжигаете меньше калорий, чем при многих других занятиях, например, беге. Например, если вы весите 130 фунтов, вы сжигаете около 236 калорий в час, занимаясь гимнастикой. При том же размере вы сжигаете почти 800 калорий в час при беге со скоростью 8 миль в час или почти 600 калорий в час при энергичном плавании. Чтобы сжечь 3500 калорий, необходимых для похудения на 1 фунт веса, требуется почти 15 часов гимнастики.

  • Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
  • При том же размере вы сжигаете почти 800 калорий в час бега со скоростью 8 миль в час или почти 600 калорий в час при энергичном плавании.

Рекомендации

Диета мужского гимнаста

По словам директора совета по гимнастике США и члена медицинской комиссии Международной федерации гимнастики доктора А. Джея Биндера, все гимнасты должны придерживаться диеты, богатой углеводами, с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Биндер утверждает, что углеводы необходимы для полного восстановления мышц. Он предлагает вам включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсяные отруби и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать здоровый вес. Binder рекомендует сочетать протеин с углеводами в качестве перекуса перед или после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц. Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных.

  • Согласно US
  • Директор совета гимнастики и член медицинской комиссии Международной федерации гимнастики Др.А. Джей Биндер, все гимнасты должны придерживаться диеты, богатой углеводами, с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
  • Binder рекомендует сочетать протеин с углеводами в качестве перекуса перед или после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц.

Higher Protein

С другой стороны, золотой призер Олимпийских игр США Стивен Маккейн использует высокобелковую диету для своих тренировок по гимнастике, потребляя от 60 до 70 процентов калорий из белков. Остальные калории могут быть получены из углеводов и жиров. Следуя примеру гимнастов, таких как Йим, МакКул и Купец, согласно статье MSNBC «Что едят олимпийские гимнасты?» Следует есть несколько раз в день небольшими порциями. Примерное меню может включать яичные белки на завтрак, кусок курицы на обед, жареную рыбу и фрукты на ужин, а также закуски из сыра и овощей между приемами пищи 3.

  • С другой стороны, золотой медалист Олимпийских игр США Стивен Маккейн использует высокий -белковая диета для подпитки его тренировок по гимнастике с потреблением от 60 до 70 процентов калорий, поступающих из белка.
  • Следуя примеру гимнастов, таких как Йим, МакКул и Купец, нужно есть несколько раз в день небольшими порциями, согласно статье MSNBC «Что едят олимпийские гимнасты?».

Плохие примеры

Хорошие диеты для кикбоксинга

Многие спортсмены уступают давлению быть худыми и страдают от расстройств пищевого поведения 2. Хотя управление весом может показаться успешным для многих гимнасток, из-за чрезмерного контроля веса могут возникнуть долгосрочные проблемы. методы. Например, 1989 г.Член команды чемпионата мира С. Кристи Хенрих умерла в возрасте 22 лет в 1994 году после долгой борьбы с нервной анорексией и булимией. Кроме того, серебряный призер Олимпийских игр Ирина Чачина предположительно использовала диету для российских гимнасток, чтобы удовлетворить свои требования к весу и участвовать в Олимпийских играх. Диета ограничивает калорийность от 200 до 450 в день, что может быстро привести к недоеданию.

  • Многие спортсмены поддаются давлению похудания и страдают от расстройства пищевого поведения 2.
  • Кроме того, серебряный призер Олимпийских игр Ирина Чачина предположительно использовала российскую гимнастическую диету, чтобы соответствовать ее требованиям к весу и участвовать в Олимпийских играх.

Предупреждение

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новый план питания или режим упражнений. Планируйте здоровую диету вместе с надлежащим количеством калорий и упражнениями для ваших нужд, чтобы достичь и поддерживать свои цели по снижению веса.

10 Отличный совет для похудания – развлечения и фитнес Гимнастика | Акробатика

Приведите форму (и оставайтесь такой) – Советы по L Вес.

Дженни Гал, фитнес-директор

Совет 1: Установите цели упражнений, которых вы сможете достичь – иначе вы перестанете тренироваться все вместе.Попробуйте потренироваться в два будних дня и один выходной по 30 минут для начала – если вы можете сделать только 20, это тоже нормально. Дело в том, чтобы двигаться и продолжать двигаться.

Совет 2: Найдите друга по фитнесу . Исследования показывают, что те, у кого нет партнера по тренировкам, бросают учебу около 40%. Социальная вовлеченность, поддержка, товарищеские отношения и ответственность – это лишь некоторые из преимуществ.

Совет 3: Не расстраивайтесь . Все мы худеем с разной скоростью.Мужчины худеют быстрее, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы, и они могут сжигать на 30-40 процентов больше калорий за одну тренировку.

Совет 4: Подпитывайте свое тело умным . Попробуйте горсть миндаля, грецких орехов или свежих овощей.

Совет 5: F Реш трав для аромата . Розмарин, шалфей, тимьян, мята и укроп – это лишь некоторые из них. Они не только придают блюдам аромат, но и добавляют много питательных веществ.

Наконечник 6: Выход за пределы .Свежий воздух на прогулке, пробежке или велосипедной прогулке всегда приятен.

Совет 7: Установите будильник на каждый час. Используйте это время, чтобы подышать, потянуться или сделать несколько легких движений в офисе (отжимания на трицепс за столом, отжимания от стены). Или просто встать и пройтись по комнате.

Совет 8: Мир – это ваш спортзал . Скучные работы, такие как сгребание листьев, обрезка кустов и уборка мусора во дворе, могут стать отличным упражнением. Еще один трюк: двигайтесь, разговаривая по телефону или чистя зубы – вы даже можете попробовать приседать или поднимать ноги.

Совет 9: Определите лучшее время для тренировки. Лучшее время для упражнений – утро, когда у вас самый высокий уровень энергии. Люди сдаются, когда пытаются заставить себя тренироваться в определенное время. Утро, полдень и ночь – отличное время для тренировок.

Совет 10: совершите прогулку по магазинам за продуктами. Продуктовый магазин не реже одного раза в месяц с большим количеством свободного времени, чтобы прочитать этикетки с питанием и найти новые полезные продукты, которые стоит попробовать.

Полное руководство по питанию для гимнастов | БПСАА

Даниэла Микаэли | 6 октября 2020 г.


Карьера гимнастки проходит через разные сезоны в году, поэтому вполне естественно, что диета гимнастки также меняется.

Если гимнаст соблюдает только одну диету круглый год, это может вызвать вялость, тошноту в желудке или болезненные ощущения в мышцах, которые просто не проходят.

Итог? Если гимнаст хочет быть в лучшей форме для успешной гимнастической карьеры, необходимо соответствующим образом скорректировать свою диету.

Хорошо, что у нас есть ваш гид прямо здесь!

Читайте дальше.


Гимнастика – это спорт с высокой интенсивностью, поэтому тело гимнаста вытесняет много воды из своей системы через потоотделение в попытке остыть.

Если все эти потерянные жидкости не восполнены должным образом, произойдет обезвоживание и тело будет перегреваться, что остановит активность или снизит спортивные способности.

Но когда наступает подходящее время для регидратации, сколько жидкости необходимо и какие напитки можно пить?

К счастью, мы знаем. Читай дальше что бы узнать.

Когда гимнастке следует проводить регидратацию?

  • Самый простой признак того, что нужно делать регидратацию, – это когда вы чувствуете жажду (да).Фактически, некоторые исследования показывают, что если вы чувствуете жажду, значит, вы уже умеренно обезвожены. На самом деле, это способ тела сказать нам, что мы должны немедленно заменить жидкости.
  • Однако просто пить каждый раз, когда вы чувствуете жажду, недостаточно для поддержания надлежащей гидратации. А также не входит в требования к питанию и диете гимнастки. Во время тренировки по гимнастике организм постоянно теряет воду.Большинство спортсменов, включая гимнастов, не почувствуют или не заметят, что они уже испытывают жажду, даже если они уже потеряли большое количество жидкости, но это не должно останавливать их от употребления алкоголя во время тренировки.
  • Моча также даст нам некоторые подсказки о состоянии нашей гидратации.Нормальный цвет мочи варьируется от прозрачного до ярко-желтого. Если моча выглядит более темной, это признак того, что вам нужно больше жидкости и вам необходимо избегать обезвоживания.
  • Чувство головокружения во время физической активности также может быть признаком обезвоживания. Итак, если вы почувствуете легкое головокружение во время тренировки, немного отдохните и выпейте немного воды. Ваш напиток не должен быть очень крутым. И да, вода – лучший спортивный напиток.Специально для подростков и начинающих гимнасток.
  • Сухость во рту и на коже также может быть признаком обезвоживания. Если губы начинают трескаться и сохнуть, а коже требуется больше лосьона, чем обычно, то вы знаете, что пришло время для большего количества жидкости.

Сколько жидкости необходимо?

Базовые знания о том, что гимнаст или любой физически активный спортсмен должен потреблять во время тренировок гораздо больше жидкости, чем нормальный физически неактивный человек.

Это происходит потому, что температура тела повышается во время интенсивной физической активности, такой как гимнастика, заставляя его потеть, чтобы регулировать температуру тела.

Исследования показывают, что физически активный человек должен пить каждые 15-20 минут во время тренировки или тренировки, независимо от того, хочет он пить или нет. Это означает, что в зависимости от ситуации для каждого человека, жидкости могут быть даже более важными для гимнаста, чем здоровый жир и здоровое питание.

Кроме того, в течение тренировочного дня здоровый гимнаст среднего роста должен выпить от 28 до 48 унций (0,8–1,4 литра) воды, распределенной до, во время и после тренировки. На конец упражнения следует сохранить как можно больше воды.

Однако имейте в виду, что приведенные выше рекомендации относятся к прохладной и не очень влажной тренировочной среде.

Итак, какие напитки можно посоветовать людям, которые тренируются в жаркой и влажной среде?

К сожалению, простая вода не справилась.На самом деле, слишком много воды может быть даже более вредным, чем полезным для спортсмена. Каждая гимнастка должна знать, что избыток жидкости в организме во время тренировки или упражнения может привести к потере гибкости.

Два часа энергичной физической активности истощают не только воду в организме, но и другие важные минералы, такие как электролиты и калий, которые также необходимы для спортивных результатов.

Обычно гораздо лучше получить все эти потерянные минералы из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и другие.Однако, если вы не можете перекусить в середине тренировки, вы можете получить это из других жидкостей.

Вот где вам пригодятся энергетические напитки и энергетические напитки. Спортивные напитки, содержащие от 6% до 8% углеводов из различных источников сахара, рекомендуются для физических нагрузок, которые длятся более часа в жарких и влажных условиях, таких как гимнастика или футбол.

Но какие минеральные напитки рекомендуются?

Какие виды напитков разрешены гимнастам?

  1. 1.Вода, прежде всего. (Мне нужно сказать больше?)
  2. 2. Кокосовый сок – прекрасная замена, если вода не является первым выбором.
  3. 3. Фруктовые соки, особенно свежие из купажированного арбуза.
  4. 4. Смузи вместо спортивных напитков. Смешайте греческий йогурт, замороженные фрукты, молотое льняное семя и немного кокосового масла или все, что вам больше нравится.Углеводы из фруктов помогут активным мышцам. Добавьте также немного ванильного протеинового порошка, и даже детям он понравится, потому что на вкус он почти как пустыня. (Этот секрет пришел к нам из диеты русских гимнастов. В России греческий йогурт – очень распространенная и популярная еда.)
  5. 5. Витаминная вода, также известная как улучшенная вода или вода для фитнеса, витаминная вода бывает разных вкусов и содержит различные комбинации дополнительных витаминов и минералов.Но с такими напитками нужно быть осторожным и тщательно проверять состав.

Почему энергетические напитки не рекомендуются спортсменам

Эти напитки содержат кофеин для быстрого прилива энергии, и они не совсем предназначены для восполнения потерянных витаминов и минералов в организме спортсмена.

Кроме того, энергетические напитки не рекомендуются юным гимнастам и подросткам, например, некоторые виды витаминной воды, потому что их уровень кофеина может быть причиной расстройства желудка, головных болей, усталости, высокого кровяного давления и проблем со сном.

Для взрослых, однако, их нужно принимать в умеренных количествах.


Являемся ли мы опытным спортсменом или начинающим спортсменом, или просто тем, кто часами проводит в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме, всем нам необходимо знать основы здоровой пищи.

Хорошо, может быть, ты уже знаешь. Но вы действительно понимаете, почему некоторые из них вредны? И почему некоторые из них полезны?

Вот слишком упрощенное объяснение, чтобы его можно было легко выкинуть из головы в следующий раз, когда они будут делать покупки.

Белок Экстремальные физические нагрузки приводят к микроскопическому износу мышц.Чтобы избежать этого, важен белок, поскольку он помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Его можно найти в рыбе, нежирном мясе и птице, молочных продуктах, бобах, орехах и соевых продуктах. Однако важно следить за потреблением белка, так как его избыток может привести к обезвоживанию и потере кальция. (ссылка на статью о белке)

Кальций Несмотря на то, что кости взрослых уже развиты, они заслуживают некоторого ухода, особенно детей, потому что их кости все еще развиваются.Кальций поможет развить крепкие кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Этот минерал можно найти в нежирных молочных продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, такие как брокколи.

Углеводы Углеводы – отличный источник энергии, и без них гимнастка будет бегать на пустом месте во время тренировок. Выбирая углеводы, сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Утюг Железо важно, потому что оно помогает переносить кислород ко всем различным частям тела, которые в нем нуждаются, и этот кислород перемещается по крови, нагнетаемый сердцем, которое быстро бьется во время напряженной деятельности.Железо можно найти в нежирном мясе, курице, тунце, лососе, яйцах, сухофруктах, листовых зеленых овощах и обогащенных цельнозерновых продуктах.

Жиры Большинство людей считают жир плохим и злым. Однако включение жиров в рацион может еще больше улучшить спортивные результаты. Жир не только служит источником калорий, но также может служить источником энергии и способствовать восстановлению. Тунец, орехи, бобовые, семена льна и рыбий жир – одни из лучших источников полезных жиров.

Дополнения Существует ограниченное количество исследований о пользе добавок для спортсменов, но доказано, что для них полезны два вида добавок – поливитамины и добавки с кальцием. Прием поливитаминов может гарантировать, что спортсмен получает все витамины и минералы, необходимые его организму для роста и развития, а добавка кальция обеспечит здоровье костей. Наличие крепких костей имеет решающее значение для спортсменов, таких как гимнасты, чтобы их тела могли справиться с нагрузкой, которую их кости выдерживают при выполнении гимнастических навыков.

Вода Конечно, также важно поддерживать водный баланс. Подробное объяснение дано в главе 1.

Хорошее практическое правило: Каждый спортсмен индивидуален и по-разному реагирует на пищу, может иметь аллергию или особые пищевые потребности. Вот почему так важно интуитивное питание. Все спортсмены индивидуальны, и к ним нужно относиться по-разному.Но в целом избегайте слишком большого количества обработанной пищи. Если вы можете посадить его, собрать, ощипать, вырастить, поймать или поохотиться, то он, вероятно, лучше всего подходит для питания спортсмена. Ешьте чисто и сбалансированно. Мы хотим, чтобы гимнастка жила долго. Это не просто гимнастика, это жизнь!


Теперь, когда мы закончили тяжелую пищу, как насчет легких блюд или закусок?

То, что гимнасты сосредоточены на поддержании своего тела, не означает, что они не могут есть закуски, когда это необходимо – и это касается не только чит-дней!

Однако, как и тяжелая еда, это требует тщательного планирования.

Здесь вы можете найти несколько советов по питанию гимнасток относительно перекусов и легких блюд.

Снеки для гимнасток

Да! Гимнастка, да и вообще любой спортсмен, может перекусить! И им не о чем беспокоиться, потому что это не помешает их диетическому питанию.Это даже сделает их диету более увлекательной и не заставит их чувствовать себя подавленными из-за еды, которую они хотят съесть. Это наше единственное тело, о нем надо заботиться!

При стратегическом подходе эффекты от этих закусок на самом деле скорее полезны, чем вредны, поэтому мы воспользовались возможностью, чтобы поделиться со всеми, как правильно разделить их закуски.

  • Закуска перед тренировкой

      – Перед тренировкой важно убедиться, что у гимнасток есть для этого необходимое количество энергии.Обязательно ешьте по крайней мере за полтора часа до тренировки, чтобы они не тренировались с чувством сытости и у их тела было достаточно времени, чтобы переварить пищу.

      – Примеры хороших перекусов перед тренировкой: овсянка (для белка, клетчатки и сложных углеводов), бутерброд с арахисовым маслом (для высокого содержания белка), йогурт и мюсли (для углеводов, которые восполняют запасы гликогена и белка). Положите их в сумки на вынос, чтобы младшие могли съесть их по дороге в спортзал!

      – Обратите внимание, что перекус или еда перед тренировкой должны быть хорошим источником энергии.Но нельзя ощущать тяжести в желудке или какого-либо дискомфорта.

  • Перекус во время тренировки?

      – Хороший перекус во время упражнений или тренировок важен для людей, которые тренируются в течение длительного периода времени, например, гимнастов и футболистов.Быстрое пополнение поможет им продержаться на протяжении всего сеанса.

      – Примеры отличных перекусов во время тренировки: энергетические батончики (для быстрого восстановления энергии) и тот, который мы уже объясняли в главе 1 – спортивные напитки.

      – Также обратите внимание, что перекусы во время тренировки не должны приносить дискомфорта. И да, греческий йогурт, как объяснялось в первой главе, также является хорошим решением.

  • Что следует есть гимнастке после тренировки?

      – В конце тренировочного дня вся энергия, запасенная телом спортсмена, к тому времени уже исчерпана, и важно восполнить ее, чтобы организм мог быстро восстановиться. Помните, что во время тренировки с нашими мышцами случаются всевозможные микроскопические разрывы и потертости, которые со временем накапливаются.Этого нам следует избегать.

      – Примеры закусок после тренировки: курица-гриль с картофельным пюре (для постного белка, который важен для развития и восстановления мышц), другие виды нежирного мяса и цельнозерновой хлеб с тунцом, салатом и помидорами (для белка и омега -3, который способствует восстановлению организма благодаря своим противовоспалительным свойствам).

      – Конечно, спортсмен может принимать некоторые пищевые добавки, но российская гимнастическая диета предполагает, что получение минералов и витаминов из природных источников – пока лучший выход.

  • Дней без тренировок

      – Даже если бывают дни, когда спортсмен не тренируется или не тренируется, все равно важно разделить эти перекусы в течение дня на перед обедом, перед ужином и перед сном. Это необходимо для того, чтобы организм хорошо восстанавливался и был готов к еще одному дню тренировок.

      ВАЖНО: , если спортсмен чувствует необходимость взять чит-день, это должно быть только в день без тренировок. И не ранее, чем за 48 часов до тренировки. Этот небольшой трюк важен для их спортивных результатов в день тренировки.

Лучший спортивный завтрак

То, что перекусы уже запланированы на весь день, не означает, что в завтраках больше нет необходимости.Как говорится, завтрак – самая важная еда дня.

Если спортсмен регулярно спит по 8 часов в сутки, это означает, что его организм голодал уже более 8 часов!

Почему больше 8 часов? Потому что, наверное, последний раз ели за пару часов до сна.( ВАЖНО: старайтесь не есть слишком много перед сном и не есть по крайней мере за 2 часа перед сном.)

Итак, когда спортсмены просыпаются по утрам, даже если они на самом деле этого не чувствуют, их тело уже кричит о еде.

Согласно исследованиям, во время сна мы потеем в семь раз больше, чем когда мы бодрствуем и не занимаемся физической активностью. Это означает, что, когда мы спим, организм потребляет запасы гликогена и жира, оставляя наше тело истощенным, когда мы просыпаемся.

Вот почему завтраки не только действительно необходимы, но и чрезвычайно важны, особенно для юных гимнасток.

Чаша овсянки и свежего молока – действительно хорошее начало. Спортсмены также могут попробовать бутерброд с куриной грудкой с цельнозерновым хлебом, салатом и обезжиренным майонезом с нужным количеством белков, жиров и сложных углеводов.

Также будет полезно хорошее сочетание фруктов и овощей, например тост из авокадо с яйцом, фруктовый салат из киноа или сырное запеченное яйцо со шпинатом.

Некоторые специалисты по спортивному питанию утверждают, что, будучи физически активным, спортсмен может съесть на завтрак буквально все, что угодно. Что ж, мы не предлагаем нарушать спортивную диету на каждом завтраке, но если вы чувствуете, что вам нужно съесть плитку шоколада или немного сахара, завтрак – лучшее время для этого.

Еще одна важная проблема с завтраком – утренний кофе. Несмотря на то, что кофеин нужен каждому спортсмену, мы не рекомендуем кофе, особенно детям и подросткам-гимнастам.Какао пока лучшая замена. Что касается взрослых и профессионалов, здесь все идет к личному консультанту или тренеру по питанию. Но согласно лучшим практикам Russian Gymnast Diet, кофе можно употреблять только с молоком, чтобы компенсировать потерю кальция. Так что забудьте о двойном эспрессо и выберите латте или капучино.

Завтраки очень важны для любого спортсмена, особенно для юных гимнасток. Отсутствие завтрака – путь к расстройству пищевого поведения.Вот почему мы рекомендуем учитывать всю пищевую ценность продуктов, которые мы потребляем по утрам.

Легкие закуски – заключительные комментарии

Каждый спортсмен должен контролировать массу тела. Но при этом нужно поддерживать достаточный уровень энергии и не быть все время голодным. Можно перекусить до, после и даже во время тренировки, но перекусы должны приносить облегчение и освежение, а не боль в желудке.

И последнее, но не менее важное: конечно, у спортсмена не будет чипсов и других вредных закусок, содержащих много жира. Кроме того, детские гимнастки должны находиться под наблюдением взрослых и обучаться правильному спортивному питанию.


Недостаточно просто знать, что такое тяжелая и легкая еда.Также важно знать, что есть перед соревнованиями, особенно для соревнующихся спортсменов.

Это важно, потому что слишком много или слишком мало, и вся их тяжелая работа по обучению и практике будет потрачена впустую.

Несомненно, спортсмен не хочет потерпеть поражение в день соревнований и испортить часы интенсивных тренировок.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о правильном питании гимнасток перед соревнованиями.

Спортивное питание в день соревнований

В отличие от обычных тренировочных дней, соревновательный день требует другой группы питания. Он более строгий, чем обычно, потому что слишком много или слишком мало еды может повлиять на производительность или даже вызвать травму.

Атлет может проснуться утром перед соревнованием, но как бы ни тошнит у него в желудке, ему все равно нужно есть.

Хороший и здоровый завтрак важен для энергии, баланса, выносливости и концентрации, которые важны в этот день больше, чем в любой другой день.

Однако полезные завтраки – это не универсальные продукты. Завтраки могут меняться в зависимости от времени проведения соревнований, интенсивности или продолжительности соревнований и возраста гимнастки.

Вот чем все отличается:

Если до соревнований за два-три часа и это утро, то идеальный вариант – легкий завтрак. Несмотря на то, что он легкий, он должен содержать немного постного белка (небольшое количество куриной грудки и другого постного мяса – хороший выход) и быть с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые.Сюда также могут входить тосты из цельнозерновой муки, обезжиренный йогурт и банан.

Однако следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, клетчатки и лактозы, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении. Помните, что трапеза перед мероприятием должна быть максимально полезной и легкой.

Если до соревнований осталось четыре или более часов , и это около полудня или вечера, когда у человека может быть четыре или более часов, чтобы переварить свою еду, они могут съесть более крупный завтрак.

Как и в предыдущем сценарии, этот завтрак должен быть богат углеводами и нежирным белком. Он также может включать в себя миску готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком, апельсин, два сваренных вкрутую яйца и поджаренный английский кекс из цельной пшеницы с арахисовым маслом.

Несмотря на то, что до соревнований у него больше времени, имейте в виду, что спортсменам все же следует избегать дискомфорта в области пищеварения всеми способами.

После конкурса

Конечно, после соревнований важно снова поесть, чтобы ускорить заживление мышц и восполнить потерянную энергию.

Однако он должен быть легким и должен быть съеден в течение 30 минут после соревнования.

Он должен включать смесь углеводов, белков и жиров, а также охлажденные жидкости, такие как вода или смузи. Некоторые фрукты и овощи также являются хорошим вариантом наряду со здоровыми закусками, такими как орехи и энергетические батончики.

Помните, после игры гимнасты могут немного себя побаловать, но только если на следующий день у них не будет соревнований – это подсказка от спортсменов, выступающих на Олимпийских играх.Конечно, Олимпийские игры – это пик результативности для каждого спортсмена, но к этому пику нужно подготовиться не будучи спортсменом-ребенком или подростком.


В сообществе диетологов принято считать, что следует избегать жиров и сахара любой ценой.Почти каждая популярная диета рассматривает их почти как яды.

Что, если мы скажем вам, что это неправильно?

Сахар и жир – два наиболее неверно оцененных питательных вещества в мире здорового питания.

Это их настоящая магия:

Жиры

Если есть один источник пищи, который за последние тридцать или сорок лет получил плохую репутацию, то это должен быть жир.Но поверите ли вы, что они наши друзья больше, чем враги?

Если гимнаст соблюдает строгую диету, он уже должен знать, что слишком много неправильных жиров или слишком много любого жира, если на то пошло, могут быть вредными для них и для их спортивных результатов.

Но на самом деле жиры не так плохи, как утверждает пищевая промышленность и пропаганда здорового питания. Было сказано, что жиры являются основной причиной сердечных заболеваний, могут вызывать избыточный вес и так далее.

На протяжении многих лет нас кормили пропагандой по борьбе с жиром, низким содержанием жира и обезжирением. Большая часть этой пропаганды идет через пищевую промышленность, которая обнаружила небольшую уловку. Избавьтесь от жира, добавьте сахар, чтобы придать блюду вкус, и продавайте его обратно потребителям по более высокой цене в качестве «здоровой альтернативы».

Для правильного выполнения некоторых физических действий, например занятий спортом, требуется много энергии.Жир, что наиболее важно, является хорошим источником энергии, особенно при отсутствии значительного сокращения углеводов.

Это помимо жира, который обеспечивает спортсменов незаменимыми жирными кислотами. Они также составляют клеточные мембраны и играют важную роль в регенерации клеток, а также в восстановлении мышц и суставов. Жиры также необходимы для пищеварения. Употребление пищи с нулевым содержанием жира может в долгосрочной перспективе привести к некоторым проблемам с пищеварением.

Каким-то образом мы увлеклись представлением о том, что есть жир и быть толстым – это одно и то же.

На самом деле, мы не можем функционировать дольше нескольких дней, не употребляя жир. Также существуют «модные диеты», которые обеспечивают быструю потерю веса и здоровый вес, при этом они содержат много белка и жира, но в то же время ограничивают потребление углеводов.

И последнее, но не менее важное: у спортсменов-подростков действительно хороший метаболизм, поэтому им необходимо адекватное количество здоровых жиров (правильных жиров).

Правильные виды жиров – это те жиры, которые содержат кислоты Омега-3 и Омега-6, например тунец и лосось, поскольку они активируют гены сжигания жира в организме и способствуют лучшему хранению жира.

С другой стороны, мононасыщенные и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами, и спортсмен должен есть продукты, богатые ими.

Примеры мононасыщенных жиров: масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, оливки, авокадо, арахисовое масло, фундук, кешью, пекан, орехи макадамия, миндаль.

Примеры полиненасыщенных жиров: кукурузное масло, соевое масло, грецкие орехи, сафлоровое масло, семена льна, тунец, лосось, скумбрия, сардины, форель, сельдь.

Помните, что мононасыщенные жиры, такие как оливковое масло, могут ускорить обмен веществ и на протяжении веков являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты.

Сахар

Как и жир, сахар – одно из самых недооцененных питательных веществ в пищевой промышленности.

Да, у него действительно есть некоторые негативные последствия для организма, но мы не должны отказываться от хороших вещей, которые он делает для нас тоже.

Сахар – это углевод, который является источником всей энергии, необходимой гимнастке на тренировочный день.

Натуральный сахар на самом деле дает энергию намного быстрее, чем цельнозерновые. Хотя и исчезает так же быстро.

Почему? Потому что, если мы едим сахар, он легко расщепляется инсулином, вырабатываемым нашей поджелудочной железой, чем если мы едим цельнозерновые. Как только они распадаются, они попадают в кровоток, давая нам заряд энергии.

Есть два вида сахара: глюкоза и фруктоза.

Говоря простым языком, глюкоза – хороший сахар, потому что она содержится в сложных углеводах. В основном они необработанные (мед, кленовый сироп, фрукты), поэтому он сохраняет свой естественный питательный состав, в отличие от своего аналога.

Фруктоза – плохой сахар, потому что он слишком сильно перерабатывается и слишком большое количество подавляет способность печени обрабатывать его, что приводит к некоторым сложным проблемам, таким как сердечные осложнения и увеличение веса.

Юным спортсменам ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Но в то же время необходимо уметь различать хороший и плохой сахар.

Можно догадаться, что фрукты и овощи содержат фруктозу. Так следует ли нам перестать есть фрукты? Фрукты и овощи также содержат глюкозу. Также много витаминов и других необходимых элементов.

Это немного сложно.Однако, чтобы быть проще: хороший сахар – это сахар, который органически содержится в необработанных продуктах, а плохой – это сахар, который добавляют в продукты и напитки.

Итог: вопрос только в том, какие виды сахара мы должны употреблять в пищу и в каком количестве.

На самом деле сахар не проблема для спортсмена. Однако единиц сахара составляет ед. В некоторых режимах случайного питания может быть много фруктов, молочных продуктов (да, лактоза также является разновидностью сахара) и даже темного шоколада (который является хорошим источником полезного кофеина), но ни один из них не должен состоять из сладостей и газированных напитков, богатых сахаром.

Психиатр и писатель доктор Дрю Рэмси даже написал, что «сахар жизненно важен для здоровья вашего мозга, который является самым большим потребителем сладкого в вашем теле».


Став взрослыми, мы, вероятно, уже выросли из разборчивых едоков и будем есть практически все, что полезно для здоровья.

Однако, если вы родитель и просто не можете заставить свою маленькую гимнастку усвоить то, что нужно их телу, как вы это делаете?

Для вашего удобства у нас есть советы, как научить детей есть здоровую пищу!

Некоторые виды спорта требуют, чтобы спортсмены начинали тренироваться в очень раннем возрасте, например, гимнастика.Большинство из них начинается в возрасте 3-4 лет и продолжается до 20 лет. Именно поэтому гимнастическое питание так важно для детей. Если вы являетесь родителем, который поддерживает выбранный вашим ребенком вид спорта, вы также знаете, что ему необходимы все здоровые блюда, которые они могут съесть.

Однако мы все знаем, и это общеизвестно, что кормить детей этого возраста сложно для нас, родителей или опекунов. Любят сладкое и нездоровые закуски. Они устраивают истерики, если мы не даем им того, чего они хотят.К счастью, в сочетании с хорошим тренером есть несколько уловок, которые побудят наших юных спортсменов придерживаться здорового питания и следовать руководству спортивного питания.

  • Лучше всего приучать нашу молодежь к здоровому питанию в молодом возрасте, прежде чем они начнут употреблять нездоровую пищу.
  • Если наши дети уже употребляют нездоровую пищу, мы можем позволить им помочь нам приготовить еду. Если дети подвергаются любви и усилиям, которые вкладываются в приготовление здоровой пищи, они, надеюсь, научатся ценить это.Это также учит их нести ответственность за то, что они едят.
  • Если наши дети действительно помогают нам готовить еду, мы должны признать то, что они делают правильно, чтобы им это понравилось.
  • Покупка ингредиентов также влияет на наших детей, поскольку заставляет их интересоваться тем выбором, который мы делаем. Мы даже можем научить их читать таблицы питания и сообщать им, какие продукты хороши, а какие нет.
  • Полный запрет сладостей, мороженого и другой менее здоровой пищи может негативно отразиться на наших детях. Если они лишены слишком многого из того, что они хотят, когда они вырастут и будут принимать решения за себя, они, скорее всего, будут больше этим заниматься.
  • Мы должны позволять им время от времени есть то, что они хотят, в качестве случайного угощения, например, если они хорошо выступили на соревнованиях или освоили новый навык во время практики.
  • Еще одна отличная идея – найти здоровую альтернативу сладкому, который был бы так же хорош, как и сладкое, которое им нравится. Некоторые дети действительно поймут, что они им больше нравятся.
  • Фрукты – лучшие сладости.Попробуйте объяснить это своим детям. Небольшой совет: фруктовый салат не только полезен, но и красив.
  • Теперь, если наши дети разборчивы в еде, мы должны быть с ними терпеливы. Мы должны делать это по одному продукту за раз и всегда стараться, чтобы еда была веселой.Превратите это в приключение или дайте ему историю. Все, что мы думаем, работает для них.
  • Закуски должны быть максимально полезными. Вместо печенья попробуйте дать им их любимые фрукты или овощи. Если они привыкли к здоровому питанию во время перекусов, велика вероятность, что они будут есть здоровую пищу и во время еды.
  • Мы также должны есть то, что мы пытаемся накормить своих детей.Если они увидят, что нам это нравится, скорее всего, им тоже понравится.
  • Старайтесь не есть дома нездоровой пищи и не ешьте ее на глазах у детей. Но лучше всего личный пример.
  • Помните о хороших источниках белка, таких как нежирное мясо, куриная грудка и рыба. Кормите своих детей настоящей едой. Старайтесь избегать консервов и полуфабрикатов, поскольку они могут содержать вредные для здоровья добавки.
  • Вода и фруктовые соки (чем свежее, тем лучше) являются альтернативой безалкогольным напиткам. Подростки могут регулярно пить спортивные напитки.
  • Кофе только для взрослых, детям можно какао.
  • Убедитесь, что диета вашего маленького спортсмена насыщена витаминами и минералами.
  • Самое главное, мы не должны заставлять их есть овощи, если они не хотят, так как это приведет к тому, что они будут негодовать по поводу еды всю свою жизнь.Вместо этого мы должны их поощрять.

Правильное питание помогает не только физическому, но и психическому здоровью наших детей.

Фактически, исследования доказали, что здоровое питание повышает уровень концентрации детей, чтобы они могли хорошо учиться в школе.

Вот почему так важно побуждать наших детей есть здоровую пищу.


Надеемся, вам понравился этот полный список руководств по здоровому питанию и несколько советов для нашей молодежи.

Что вы думаете о руководстве? Есть ли что-то новое, чему вы научились? Собираетесь ли вы попробовать один из советов после прочтения этой статьи?

Может быть, у вас есть вопросы или мнения, так что не стесняйтесь оставлять комментарии ниже прямо сейчас!

The Gymnastics Kitchen with Betsy: Breaking the Diet Mentality

Гимнастика – это соревновательный вид спорта с контролируемым весом, что обычно означает, что чем вы легче, тем легче становится ваш вид спорта.Но это предположение часто приводит к неправильному выбору гимнасток, которые считают, что для достижения легкости они всегда должны соблюдать диету. Как тренер, я могу сказать вам, что один из главных вопросов, которые мне задают, – «Как мне похудеть?»

После 15 лет работы в этой индустрии я могу с уверенностью сказать, что типичный американский гимнаст теряет баланс в своей диете. Я видел и работал с этой проблемой в любом направлении – переедание или недоедание, переедание или ограничение.

Итак, как с этим справиться? Читайте дальше, чтобы увидеть пять основных вещей, которые гимнасты, тренеры, родители и тренеры должны знать о поддержании сбалансированной диеты, ориентированной на результат.

1) Гимнастика – это спорт с умеренным сжиганием калорий.


Поскольку спорт является одновременно анаэробным и аэробным, гимнасты сжигают калории как из жиров, так и из углеводов во время тренировок и соревнований. Как правило, гимнасткам нужны быстрые приливы энергии, которые происходят за счет мышечного гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Гимнасты не бегают марафоны и не выдерживают постоянных упражнений на сжигание жира для сердечно-сосудистой системы в течение четырех-пяти часов, как триатлонисты или бегуны на длинные дистанции. Вот почему гимнасткам важно питать свое тело сбалансированной смесью сложных углеводов, жиров и белков, а также большого количества воды.

Ограничение или переедание любого из этих макроэлементов может иметь катастрофические последствия для любого спортсмена. Другими словами, то, что вы тренировались пять часов, не означает, что вы сожгли тонну калорий. Как гимнаст, вы ждете у коробки для мела, ждете очереди на прыжок и отдыхаете между акробатическими упражнениями и поворотами на перекладине. Долгие часы занятий гимнастикой не дают вам возможности есть все, что вы хотите.

Я видел, как многие гимнасты очень сильно прибавили в весе в результате этого мыслительного процесса.В то же время этот вид спорта требует достаточного количества калорий и определенных продуктов, чтобы выдерживать длительные анаэробные тренировки. Гимнасткам также требуется значительное восстановление мышечных волокон за счет адекватного потребления белка. По правде говоря, найти баланс с помощью питания сложно и важно для гимнастки!

2) Когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает определенное количество калорий.


Ваше тело уже сжигает много калорий, даже когда вы спите и неактивны.Это называется базовой скоростью метаболизма или BMR. Чтобы определить количество потребляемых калорий в BMR, просто добавьте 0 к своему весу. Итак, если вы весите 120 фунтов, ваш основной метаболизм составляет 1200 калорий. Это означает, что если бы вы весь день ничего не делали, вы могли бы съесть 1200 калорий и не набрать ни фунта. Следовательно, вы должны учитывать все свои повседневные действия, тренировки и BMR, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.

Возможно, вы сжигаете дополнительно 500 калорий, гуляя, ходя в торговый центр, убираясь в спальне, выполняя домашнее задание, а затем добавляя калории для тренировки, что может составить дополнительно 300-600 калорий.В результате ваше общее потребление калорий для поддержания веса может составлять от 2000 до 2500 калорий в день. Хитрость в том, что вам нужно найти баланс, при котором вы не едите слишком много или слишком мало.

Здесь многие ошибаются. Высококалорийные продукты легко доступны в виде фаст-фуда, готовых блюд и закусок. Я видел, как гимнаст ела на завтрак тарталетки, съедала большую пиццу за один присест (около 2000 калорий) и заканчивала ночь мороженым, потому что думала, что сожжет ее.Не тот случай … не говоря уже о том, что эти продукты богаты жирами и сахаром.

3) Диета – это не ответ.


Я видел это снова и снова: менталитет голода. Ограничение калорий замедляет ваш метаболизм (способность вашего тела сжигать калории) и переводит ваше тело в режим голодания. Понимаете, наши тела умные. Если вы будете голодать достаточно долго, ваше тело будет удерживать любой жир или калории, которые вы дадите ему, чтобы подготовиться к голоду.

Вот почему многие из моих клиентов, которые едят только один раз в день, имеют избыточный вес – они переводят себя в режим голодания, поэтому их тело сохраняет все свои калории в виде жира.Если вы попадаете в эту категорию, вы можете разорвать цикл, либо шокируя свой организм различными упражнениями с отягощением, либо часто есть небольшими порциями с высоким содержанием белка и улучшающими метаболизм, чтобы ускорить свой метаболизм. Голод также приводит к недоеданию, неправильному восстановлению мышечной ткани, снижению плотности костей, потере волос и менструации, а также многим другим проблемам. Голод – не ответ, и он не улучшит вашу спортивную карьеру.

4.) Тренировки по 4-5 часов в день не дают вам полного доступа к буфету!


Конечно, есть счастливчики, у которых очень быстрый метаболизм, и которым сходит с рук, есть «все, что они хотят»… теперь.

Со временем это их догонит. Калории – это калории, а 3500 лишних калорий равны одному фунту жира. Если вы съедаете дополнительно 500 калорий каждый день в течение недели, вы набираете фунт каждую неделю. БАЛАНС – ключ к успеху. К тому же пицца и тарталетки не дадут максимум энергии для выступления!

5) Слушайте свое тело и ешьте макроэлементы и калории, соответствующие вашему весу и целям.


Гимнасткам нужны сложные углеводы в виде фруктов, зерна и овощей, а также белок, полезные жиры и молочные продукты.Гимнасткам также необходимо много воды до, во время и после тренировки для достижения максимальной производительности. Избавьтесь от диеты и принципа «все или ничего», употребляя в пищу количество калорий и макроэлементов, соответствующее вашему весу и целям гимнастики. Переедание и голод ни к чему не приведут. Ешьте время от времени угощения и не ограничивайте пищевые группы, но следите за тем, чтобы еда была чистой, сбалансированной и питательной.

Если вы хотите составить индивидуальный план питания, свяжитесь с Бетси МакНалли-Лауар по адресу coach @ betsymcnally.com.

Бетси – персональный тренер по фитнесу и гимнастике, сертифицированный по спортивному питанию. В настоящее время она работает с элитными гимнастками и гимнастами высшего уровня в Cincinnati Gymnastics, составляя планы тренировок и питания. Она также работает с гимнастками по всей стране через онлайн-семинары и лагеря. Если вам нужна помощь с рецептами гимнастики, планом питания или фитнесом, посетите ее веб-сайт www.betsymcnally.com и напишите ей по адресу [email protected]

Питание для гимнастов

Бесспорно, гимнастика – тяжелый вид спорта.Требования, которые гимнастика предъявляет к юным гимнасткам, выше любого другого вида спорта. Гимнастки не только должны обладать силой для выполнения сложных упражнений, они также должны быть поджарыми, чтобы легко переворачиваться и кувыркаться. В то время как сила и гибкость являются компонентами, на которые в тренажерном зале обращают особое внимание, одним важным элементом, о котором часто забывают, является питание. Без правильного питания гимнасты более склонны к травмам, могут часто получать стрессовые переломы, чувствовать вялость, снижать работоспособность и развивать аменорею или другие гормональные дисбалансы.

Хорошее питание необходимо гимнасткам не только для хороших выступлений и поддержания здоровья, но и для их роста. Тем не менее, исследования показали, что средний ИМТ (индекс массы тела), процентное содержание жира в организме и дневное потребление энергии гимнастками часто ниже, чем у негимнастов. Таким образом, очевидно, что многие гимнастки не получают должного питания, в котором они нуждаются.

Кроме того, лучшие гимнасты знают, что правильное питание может дать им преимущество перед соревнованиями. Когда бывший олимпийский чемпион Самант Пешек готовился к Олимпийским играм, она знала, что все, что она делала, необходимо для достижения конечной цели – стать олимпийской сборной.Это включало в себя поедание овощей, которые она ненавидела, потому что знала, что это улучшит ее работоспособность. Таким образом, очевидно, что питание является важной областью внимания и для гимнасток высокого уровня.

Так что же должна есть моя гимнастка, спросите вы? Мы знаем, что правильное питание может быть проблемой для некоторых гимнасток, особенно для тех, кто разборчив в еде, имеет сенсорные проблемы или ест очень мало. В этой статье мы даем вам основы правильного питания, чтобы вы могли иметь представление о том, какие продукты следует есть вашей гимнастке.В случае сомнений проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом для получения индивидуального совета.

Вы хотите получить в формате PDF 25 здоровых закусок для гимнасток?

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ’s
25 Здоровых закусок для гимнастов

Кроме того, исследователи разработали следующие рекомендации для «активных» девушек:

  • В возрасте 4-8 лет необходимо 1400-1800 калорий в день
  • В возрасте 9-13 лет необходимо 1800-2200 калорий в день
  • В возрасте от 14 до 18 лет необходимо 2400 калорий в день

* «Активный» относится к детям, которые проходят от 3 до 4 миль в день в дополнение к легкой активности, связанной с повседневной жизнью.

Если вы посмотрите на эти цифры, становится ясно, что ваша растущая гимнастка должна потреблять значительное количество калорий каждый день, чтобы поддерживать свой уровень активности и развитие. Итак, первый вопрос, который вы можете себе задать: «Достаточно ли ест моя гимнастка?»

Если у вас есть гимнастка, которая ест очень мало, попробуйте разделить ее приемы пищи на более мелкие мини-обеды в течение дня. Хотя «перекусы» могут не одобряться, для более мелких едоков важно получать необходимое количество калорий, что может означать, что есть чаще в течение дня.

Еще один способ узнать, достаточно ли ваша гимнастка ест, – это проверить ее уровень энергии. Часто ли она апатична? Похоже, она едва ли справляется с практикой? Хотя на уровень энергии могут влиять и другие факторы, важно рассматривать количество съедаемой пищи как возможную причину низкого уровня энергии.

Если вы не знаете, как считать калории гимнастки, попросите ее вести дневник питания в течение недели. По прошествии недели вы можете узнать количество калорий для каждого продукта, который она съела.Затем вы можете усреднить ее калорийность за неделю, чтобы получить приблизительное количество калорий, равное типичному дневному количеству калорий. Для детей нет ничего необычного в том, что в одни дни они едят больше, чем в другие, поэтому для начала неплохо составить семидневный дневник питания. Если вы обнаружите, что она недостаточно ест, вы можете увеличить количество ее калорий, добавляя в течение дня полезные перекусы.

Номер 2: Какие продукты должна есть моя гимнастка?

Хотя большинство людей слышали о рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2015–2020 годы, совсем недавно Гарвардская школа общественного здравоохранения пересмотрела рекомендации Министерства сельского хозяйства США, чтобы устранить определенные недостатки, которые они обнаружили.В версии руководства для детей здоровое питание состоит из продуктов, изображенных на изображении ниже:

Хотя это руководство не было создано специально для спортсменов, оно дает прекрасную иллюстрацию того, как здоровое питание может выглядеть для ребенка, и является отличным местом для начала занятий гимнастикой.

В целом, Министерство сельского хозяйства США и Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу разнообразные овощи, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также различные источники белка и полезные масла.Кроме того, они рекомендуют ограничить количество добавленных сахаров, натрия, насыщенных и трансжиров в детском рационе. Однако, в отличие от Министерства сельского хозяйства США, Гарвардский совет по здоровому питанию рекомендует воду в качестве оптимального напитка для детей с ограничением количества молока до одного маленького стакана в день. Министерство сельского хозяйства США уделяет больше внимания количеству молока, но по-прежнему рекомендует воду как лучший способ избежать обезвоживания.

Как правило, Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает заполнить половину детской тарелки фруктами и овощами, а вторую половину разделить между цельнозерновыми продуктами и белком.Опять же, это руководство было создано для детей безотносительно к спорту, но является отправной точкой для гимнасток. По мере того, как они тренируются больше или проходят периоды роста, гимнасткам, возможно, потребуется настроить это руководство в соответствии со своими меняющимися потребностями.

Номер 3: Сколько продуктов каждого типа должна есть моя гимнастка?

Хотя нет никаких жестких правил, ниже приводится общая разбивка того, к чему гимнастка может стремиться в своих ежедневных потребностях в питании. Опять же, гимнасты тренируются намного дольше, чем среднестатистический ребенок, не занимающийся гимнастикой, поэтому их потребности в питании немного отличаются.

Углеводы

Углеводы должны составлять около 60-70% от общего количества калорий, потребляемых гимнасткой.

В частности, поскольку гимнастика – это прежде всего анаэробный вид спорта, гимнастам необходимо, чтобы большая часть их калорий поступала из углеводов, чтобы питать свое тело. Углеводы являются наиболее доступным источником пищевой энергии для тренирующихся мышц, и диетологи по-прежнему придерживаются рекомендаций о том, что энергия спортсменов должна в основном поступать из углеводов.Считайте углеводы топливом для гимнастки.

Богатые питательными веществами источники углеводов включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Гимнастки должны употреблять в пищу самые разные цвета, в том числе фрукты и овощи, чтобы получать необходимые им питательные вещества.

Примеры питательных углеводов включают цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, коричневый рис, овсянку, различные формы фасоли, такие как черная и фасоль, чечевица, кукуруза, морковь, сладкий картофель, зеленая фасоль, брокколи, шпинат, грибы, помидоры, перец и т. Д. яблоки, бананы, черника, клубника, апельсины, виноград, персики и сливы.Этот список не является исчерпывающим, но дает вам представление о типах здоровых углеводов, которые следует включать в диету гимнастки.

Однако не все углеводы одинаковы. Не менее важно, чтобы ваша гимнастка ограничивала или избегала нездоровых углеводов, таких как картофель-фри, белый картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка, а также рафинированные или обогащенные зерна, которые содержат очень мало питательной ценности.

Белок

Белок должен составлять около 10-20% от общего потребления гимнасток.

Гимнасткам необходим белок, чтобы помочь их мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Белок особенно важен, потому что он помогает мышцам гимнастки восстанавливать микроскопические разрывы, возникающие во время тренировок. Восстановление этих разрывов заставляет мышцы расти, а белок является жизненно важным компонентом этого процесса восстановления. В результате важно, чтобы гимнастки получали достаточное количество белка в течение дня и особенно после тренировки.

Однако точное количество протеина, необходимое гимнастке, еще не установлено с научной точки зрения.Исследователи сходятся во мнении, что юным спортсменам, как правило, требуется от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это составляет около 34 граммов белка в день для спортсменов в возрасте от 9 до 13 лет и 46 граммов белка для девочек в возрасте от 14 до 18 лет.

Белок может быть животного или растительного происхождения. Примерами источников животного происхождения могут служить нежирное мясо, такое как баранина, свинина или говядина, а также курица, рыба и яйца. Примеры растительных источников белка включают арахис (и другие древесные орехи), нут, лебеду, чечевицу, семена чиа, тофу и эдамаме (выберите органический тофу и эдамам, чтобы избежать модифицированной сои).

Поскольку белок усваивается организмом в меньших количествах, важно включать белок в каждую закуску и каждый прием пищи, а не упаковывать все это в один прием пищи, например, на ужин.

Жиры

Жиры должны составлять около 25-35% от общего потребления гимнасток.

Молодые спортсмены больше полагаются на источники жира, чем взрослые, поэтому в их рацион следует включать здоровые источники жира, особенно гимнасткам! Жир окружает нервные клетки, изолирует органы и жизненно важен для правильного функционирования.

Однако важно, чтобы гимнастки получали правильный источник жиров. Источники полезных жиров включают орехи и ореховое масло, авокадо, грецкие орехи, миндаль, тунец, лосось и пищу, приготовленную на оливковом масле. Следует избегать жиров, таких как жареные продукты, пончики, упакованные и обработанные продукты, жирное мясо, такое как бекон, колбаса, пепперони, салями и болонья.

Номер 4: Сколько воды нужно моей гимнастке?
Вода

Гимнасткам важно избегать обезвоживания.

Среднестатистическому человеку нужно пить примерно половину своего веса, чтобы оставаться гидратированным. Например, если вы весите 100 фунтов, вам потребуется 50 унций воды. Однако у детей разного веса и роста разные потребности в жидкости. В зависимости от того, сколько они потеют и насколько усердно тренируются, их потребности могут различаться изо дня в день.

Хорошее практическое правило – для гимнасток меньшего роста стремиться к 48 унциям в день, а для гимнастов большего размера – к 96 унциям в день.Не менее важно, чтобы гимнастка пила воду в течение дня. У нее должна быть бутылка на 24 унции, которую она может взять с собой и отпить, когда почувствует, что ей нужно выпить. Помните, что когда ваша гимнастка начинает испытывать жажду, она уже обезвожена.

Держитесь подальше от Gatorade и других электролитных спортивных напитков как регулярных источников гидратации. Хотя эти напитки могут понадобиться время от времени, содержащиеся в них сахара и красители могут принести больше вреда, чем пользы. Также избегайте сока, который в основном состоит из сахара, даже 100-процентного фруктового сока.

Номер 5: Что такое режим здорового питания?

Гимнасткам нужно часто есть, чтобы сохранять энергию. Вот пример того, сколько раз вашей гимнастке может потребоваться съесть за один день:

  • Завтрак
  • Полдник
  • Обед
  • Закуска перед тренировкой
  • Полдник во время тренировки
  • Ужин

Жизненно важно, чтобы гимнастки ели непосредственно перед тренировкой и чтобы они имели перекус в середине тренировки, чтобы поддерживать свою энергию.Хотя не во всех спортзалах разрешены закуски, в зависимости от продолжительности занятий и правил тренажерного зала в отношении еды, если вы обнаружите, что ваша гимнастка испытывает трудности во время тренировки, стоит поговорить с ее тренером, чтобы узнать, как она может быстро перекусить во время тренировки.

Здоровые закуски для гимнасток

Важно, чтобы ваша гимнастка ела каждые несколько часов. Старайтесь включать в свой перекус углеводы, белки и немного жиров. В перекусе должно быть около 100-300 калорий.

Вот список из 25 различных полезных закусок для гимнасток:

  1. Яблоко или банан с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом)
  2. Греческий йогурт с фруктами
  3. Чипсы и хумус из лаваша
  4. Яблочные дольки и сыр
  5. Молодая морковь и хумус
  6. Цельнозерновой английский маффин с миндальным маслом и сбрызнутым медом
  7. Сырная палочка и клементин
  8. Виноград и сыр
  9. Палочки сельдерея с ореховой пастой
  10. Гренки из цельного зерна с ореховой пастой и бананом
  11. Тост с авокадо
  12. Салат из холодной пасты с овощами и немного оливкового масла
  13. Трубка для йогурта
  14. Шашлык из моцареллы и томатов
  15. Яйцо вкрутую и ½ цельнозернового английского маффина
  16. Сырные и цельнозерновые крекеры
  17. Смузи из йогурта, замороженных фруктов и молока
  18. Изюм и арахис
  19. Эдамаме
  20. Овсянка стальная с орехами и капелькой меда
  21. Домашний микс с орехами, сухофруктами и цельнозерновыми хлопьями
  22. Ролл из индейки и авокадо с крекерами из цельной пшеницы
  23. Арахисовая паста и банановая кесадилья в цельнозерновой лепешке
  24. Ломтики огурца и сливочный сыр
  25. Перец с хумусом

Несколько советов для начала работы

  1. Убедитесь, что ваша гимнастка завтракает.Гимнасткам, которые ходят в школу по утрам, нужно топливо для мозгов.
  2. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на упакованных и обработанных пищевых продуктах. Упакованные продукты обрабатываются и поэтому не содержат основных питательных веществ. Хотя может быть проще взять упакованную закуску или пройтись по фаст-фуду на ужин, если вы планируете заранее, вы можете создавать свои собственные закуски и блюда, которые содержат гораздо более высокую питательную ценность, которые на самом деле наполнены питательными веществами, а не лишены их.
  3. Не бойтесь жира.Гимнасты обычно избегают жира из-за страха набрать вес, однако их телам нужен жир, чтобы выжить и функционировать на оптимальном уровне. Просто убедитесь, что ваша гимнастка выбирает правильный источник жиров (из омега-3 и омега-6), а не тянется к жареной пище и насыщенным жирам.
  4. Если ваша гимнастка не любит есть, сделайте ей смузи! Вы можете упаковать много суперпродуктов в блендер и замаскировать его бананами и другими фруктами.
  5. Посыпать семена чиа продукты или напитки.
  6. Разборчивым едокам нужно время, чтобы полюбить новую еду. Поощряйте гимнастку пробовать по одному кусочку новой еды за каждый прием пищи. Может пройти много экспозиций, прежде чем она научится любить еду.

По данным Госпиталя специальной хирургии, многие гимнасты достигают своего пика в гимнастике, когда их потребности в калориях максимальны. И все же многие гимнасты либо недоедают, либо едят неправильную пищу. Важно, чтобы ваша гимнастка ела продукты, которые подпитывают ее тело для оптимальной производительности и здоровья.Правильное питание может предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, стрессовые переломы, низкий уровень энергии и гормональный дисбаланс. Кроме того, ваша гимнастка должна стремиться часто есть в течение дня, делая углеводы своим основным источником энергии. Белок также важен для восстановления и восстановления мышц. Гимнастки также должны употреблять в пищу достаточное количество здорового жира, чтобы поддерживать нормальное функционирование ее органов. И, самое главное, гимнасткам нужно избегать обезвоживания в течение дня.

Похожие сообщения:

Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у профессиональных гимнастов | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, Laquale KM, Martin TJ, Perry AC, Somova MJ, Utter AC, Национальная ассоциация спортивных тренеров: Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасная потеря веса и методы поддержания в спорте и упражнениях. J Athl Train. 2011, 46: 322-336.

    PubMed Central PubMed Google ученый

  • 2.

    Опплигер Р.А., Стин С.А., Скотт-младший: Практика похудания борцов колледжа.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 29-46.

    PubMed Google ученый

  • 3.

    Cadwallader AB, de la Torre X, Tieri A, Botre F: Злоупотребление диуретиками как препаратами, повышающими производительность, и маскирующими средствами в спортивном допинге: фармакология, токсикология и анализ. Br J Pharmacol. 2010, 161: 1-16. 10.1111 / j.1476-5381.2010.00789.x.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 4.

    Oppliger RA, Case HS, Horswill CA, Landry GL, Shelter AC: позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Похудание у борцов. Медико-спортивные упражнения. 1996, 28: ix-xii.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Ярроуз С.А.: Снижение веса за счет обезвоживания в любительской борьбе. J Am Diet Assoc. 1988, 88: 491-493.

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Caldwell JE, Ahonen E, Nousiainen U: Дифференциальные эффекты гипогидратации, вызванной сауной, мочегонными средствами и физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1984, 57: 1018-1023.

    CAS PubMed Google ученый

  • 7.

    Шепард Р.Дж .: Манипуляции с электролитами у женщин-культуристов. Br J Sports Med. 1994, 28: 60-61.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 8.

    Крыланович Н.Ю.: Преимущества кетогенных диет. Am J Clin Nutr. 2007, 85: 238-239. ответ автора 239-40

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Кэхилл Г.Ф .: Топливный метаболизм при голодании. Annu Rev Nutr. 2006, 26: 1-22. 10.1146 / annurev.nutr.26.061505.111258.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 10.

    Петик Д.В., Линдси Д.Б .: Метаболизм кетоновых тел у беременных овец.Br J Nutr. 1982, 48: 549-563. 10.1079 / BJN19820140.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 11.

    Krebs HA: Регулирование высвобождения кетоновых тел печенью. Adv Enzym Regul. 1966, 4: 339-354.

    CAS Статья Google ученый

  • 12.

    Паоли А., Канато М., Тониоло Л., Баргосси А. М., Нери М., Медиати М., Алессо Д., Санна Г., Гримальди К. А., Фаззари А. Л., Бьянко А. Кетогенная диета: недооцененный терапевтический вариант ?.Clin Ter. 2011, 162: e145-e153.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Gardner CD: Низкоуглеводная кетогенная диета и комбинация орлистата с диетой с низким содержанием жиров приводят к сравнимым улучшениям веса и липидов в крови, но LCKD более полезен для артериального давления. Evid Based Med. 2010, 15: 91-92. 10.1136 / ebm1065.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 14.

    Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC: Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007, 297: 969-977. 10.1001 / jama.297.9.969.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Bluher M, Stumvoll M, Stampfer MJ, Диетическое вмешательство, рандомизированное контролируемое исследование (DIRECT) Группа: потеря веса с помощью низкоуглеводных, средиземноморских или нежирная диета.N Engl J Med. 2008, 359: 229-241. 10.1056 / NEJMoa0708681.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 16.

    Паоли А., Ченчи Л., Гримальди К.А.: Влияние кетогенной средиземноморской диеты с фитоэкстрактами и низкоуглеводными / высокобелковыми блюдами на вес, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, состав тела и соблюдение диеты у сотрудников совета Италии. Nutr J. 2011, 10: 112-10.1186 / 1475-2891-10-112.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 17.

    Крайдер РБ, Расмуссен С., Керксик С.М., Уилборн С., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Магранс-Кортни Т., Фогт Д., Феррейра М., Ли Р., Гальбрит М., Иосия М., Кук М., Серра М., Гутьеррес Дж., Берд М. , Kresta JY, Simbo S, Oliver J, Greenwood M: Диета с ограничением углеводов во время силовых тренировок способствует более благоприятным изменениям в составе тела и маркерах здоровья у полных женщин с инсулинорезистентностью и без нее. Phys Sportsmed. 2011, 39: 27-40.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 18.

    Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Клифтон П.М., Бакли Д.Д.: Влияние низкоуглеводной диеты для похудания на физическую выносливость и переносимость у лиц с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2009, 17: 1916-1923. 10.1038 / обy.2009.134.

    CAS Статья Google ученый

  • 19.

    Финни С.Д., Хортон Э.С., Симс Э.А., Хэнсон Дж. С., Данфорт Э., Лагранж Б.М.: Способность к умеренным упражнениям у тучных субъектов после адаптации к гипокалорийной кетогенной диете.J Clin Invest. 1980, 66: 1152-1161. 10.1172 / JCI109945.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Walberg JL, Ruiz VK, Tarlton SL, Hinkle DE, Thye FW: Физическая нагрузка и потеря азота во время диеты с высоким или низким содержанием углеводов. Медико-спортивные упражнения. 1988, 20: 34-43. 10.1249 / 00005768-198802000-00005.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Рассел Д.М., Лейтер Л.А., Уитвелл Дж., Марлисс Э.Б., Джиджибхой К.Н.: Функция скелетных мышц во время гипокалорийной диеты и голодания: сравнение со стандартными параметрами оценки питания. Am J Clin Nutr. 1983, 37: 133-138.

    CAS PubMed Google ученый

  • 22.

    White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B: Кетоны крови напрямую связаны с усталостью и предполагаемыми усилиями во время упражнений у взрослых с избыточным весом, придерживающихся низкоуглеводных диет для похудания: пилотное исследование.J Am Diet Assoc. 2007, 107: 1792-1796. 10.1016 / j.jada.2007.07.009.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Богардус С., Лагранж Б.М., Хортон Э.С., Симс Э.А.: Сравнение углеводсодержащих и ограниченных углеводами гипокалорийных диет при лечении ожирения. Выносливость и метаболический гомеостаз топлива во время напряженных упражнений. J Clin Invest. 1981, 68: 399-404. 10.1172 / JCI110268.

    PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Паоли А., Ченчи Л., Фанселли М., Парманьяни А., Фраттер А., Кукки А., Бьянко А. Кетогенная диета и фитоэкстракты. Сравнение эффективности средиземноморской, зональной и тизанорейской диеты на некоторые факторы риска для здоровья. Агро Фуд Инд Хай-Тек. 2010, 21: 24.

    Google ученый

  • 25.

    Габи А.Р.: Естественные подходы к эпилепсии. Альтернативная медицина Rev.2007, 12: 9-24.

    PubMed Google ученый

  • 26.

    Zupec-Kania B, Zupanc ML: Долгосрочное ведение кетогенной диеты: мониторинг приступов, питание и добавки. Эпилепсия. 2008, 49 (Дополнение 8): 23-26.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 27.

    Lugasi A, Blazovics A, Hagymasi K, Kocsis I, Kery A: Антиоксидантный эффект выжатого сока из черной редьки (Raphanus sativus L. var niger) при алиментарной гиперлипидемии у крыс. Phytother Res. 2005, 19: 587-591.10.1002 / ptr.1655.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 28.

    Lou Z, Wang H, Li J, Chen S, Zhu S, Ma C, Wang Z: Антиоксидантная активность и химический состав фракций из листьев лопуха. J Food Sci. 2010, 75: C413-C419.

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Di Silverio F, D’Eramo G, Lubrano C, Flammia GP, Sciarra A, Palma E, Caponera M, Sciarra F: Доказательства того, что экстракт Serenoa repens проявляет антиэстрогенную активность в ткани предстательной железы пациентов с доброкачественной гипертрофией предстательной железы .Eur Urol. 1992, 21: 309-314.

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Barrett ML, Udani JK: Запатентованный ингибитор альфа-амилазы из белой фасоли (Phaseolus vulgaris): обзор клинических исследований по снижению веса и гликемическому контролю. Nutr J. 2011, 10: 24-10.1186 / 1475-2891-10-24.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 31.

    Celleno L, Tolaini MV, D’Amore A, Perricone NV, Preuss HG: пищевая добавка, содержащая стандартизированный экстракт Phaseolus vulgaris, влияет на состав тела мужчин и женщин с избыточным весом.Int J Med Sci. 2007, 4: 45-52.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 32.

    Mimica-Dukic N, Simin N, Cvejic J, Jovin E, Orcic D, Bozin B: Фенольные соединения полевого хвоща (Equisetum arvense L.) в качестве природных антиоксидантов. Молекулы. 2008, 13: 1455-1464. 10.3390 / молекулы13071455.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 33.

    Safiyeh S, Fathallah FB, Vahid N, Hossine N, Habib SS: Антидиабетический эффект Equisetum arvense L. (Equisetaceae) при диабете, индуцированном стрептозотоцином, у самцов крыс. Pak J Biol Sci. 2007, 10: 1661-1666.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 34.

    Клэр Б.А., Конрой Р.С., Спелман К.: Мочегонный эффект экстракта Taraxacum officinale folium у людей в течение одного дня. J Altern Complement Med. 2009, 15: 929-934.10.1089 / acm.2008.0152.

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 35.

    Pieralisi G, Ripari P, Vecchiet L: Влияние стандартизированного экстракта женьшеня в сочетании с диметиламиноэтанолом битартратом, витаминами, минералами и микроэлементами на физическую работоспособность во время упражнений. Clin Ther. 1991, 13: 373-382.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Piato AL, Detanico BC, Linck VM, Herrmann AP, Nunes DS, Elisabetsky E: Антистрессовые эффекты «тонизирующих» олакоидов Ptychopetalum (Marapuama) у мышей. Фитомедицина. 2010, 17: 248-253. 10.1016 / j.phymed.2009.07.001.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Лима В.П., Карневали Л.С., Эдер Р., Коста Роса Л.Ф., Бакки Е.М., Силаендер М.С.: Липидный метаболизм у обученных крыс: эффект добавки гуараны (Paullinia cupana Mart.).Clin Nutr. 2005, 24: 1019-1028. 10.1016 / j.clnu.2005.08.004.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 38.

    Кордайн Л., Итон С.Б., Себастьян А., Манн Н., Линдеберг С., Уоткинс Б.А., О’Киф Дж. Х., Брэнд-Миллер Дж. Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 341-354.

    CAS PubMed Google ученый

  • 39.

    Toeller M, Buyken A, Heitkamp G, Milne R, Klischan A, Gries FA: Повторяемость трехдневных диетических записей в исследовании EURODIAB IDDM Complications Study. Eur J Clin Nutr. 1997, 51: 74-80. 10.1038 / sj.ejcn.1600364.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 40.

    Блэк К.Э., Скидмор П.М., Браун Р.С.: Потребление энергии велосипедистами сверхвысокой выносливости во время соревнований, обсервационное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012, 22: 19-23.

    PubMed Google ученый

  • 41.

    Хьюм П., Марфелл-Джонс М: Важность точного местоположения участка для измерения кожной складки. J Sports Sci. 2008, 26: 1333-1340. 10.1080 / 02640410802165707.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 42.

    Эстон Р.Г., Роулендс А.В., Чарльзуорт С., Дэвис А., Хоппитт Т.: Прогнозирование определяемого DXA жира во всем теле в кожных складках: важность включения кожных складок бедра и голени у молодых, здоровых мужчин и женщин.Eur J Clin Nutr. 2005, 59: 695-702. 10.1038 / sj.ejcn.1602131.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 43.

    Опплигер Р.А., Нильсен Д.Х., Шетлер А.К., Кроули Е.Т., Олбрайт Дж.П.: Состав тела университетских футболистов: биоэлектрический импеданс и кожные складки в сравнении с гидростатическим взвешиванием. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 15: 187-192.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 44.

    Паоли А., Пачелли Ф., Баргосси А.М., Марколин Дж., Гуцзинати С., Нери М., Бьянко А., Пальма А. Влияние трех различных протоколов фитнес-тренировок на состав тела, силу и лактат в крови. J Sports Med Phys Fitness. 2010, 50: 43-51.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Ломан Т.Г., Рош А.Ф., Марторелл Р: Справочное руководство по антропометрической стандартизации. 1991, Книги по кинетике человека, шампанское

    Google ученый

  • 46.

    Heyward V: Рекомендации по методам ASEP: оценка состава тела. J Exerc Physiol. 2001, 4: 1-12.

    Google ученый

  • 47.

    Асмуссен Э, Бонд-Петерсен Ф: Накопление упругой энергии в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1974, 91: 385-392. 10.1111 / j.1748-1716.1974.tb05693.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 48.

    Bosco C, Luhtanen P, Komi PV: Простой метод измерения механической силы в прыжках.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983, 50: 273-282. 10.1007 / BF00422166.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 49.

    Малатеста Д., Каттанео Ф., Дугнани С., Маффиулетти Н.А.: Влияние тренировки на электромиостимуляцию и волейбольной тренировки на способность к прыжкам. J Strength Cond Res. 2003, 17: 573-579.

    PubMed Google ученый

  • 50.

    Negrete RJ, Hanney WJ, Kolber MJ, Davies GJ, Ansley MK, McBride AB, Overstreet AL: надежность, минимальное обнаруживаемое изменение и нормативные значения для тестов функции и мощности верхних конечностей.J Strength Cond Res. 2010, 24: 3318-3325. 10.1519 / JSC.0b013e3181e7259c.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 51.

    Ortega FB, Artero EG, Ruiz JR, Vicente-Rodriguez G, Bergman P, Hagstromer M, Ottevaere C, Nagy E, Konsta O, Rey-Lopez JP, Polito A, Dietrich S, Plada M, Beghin L, Manios Y, Sjostrom M, Castillo MJ, Исследовательская группа HELENA: Надежность тестов физической подготовленности, связанных со здоровьем, у европейских подростков. Исследование HELENA.Int J Obes (Лондон). 2008, 32 (Приложение 5): S49-S57.

    Артикул Google ученый

  • 52.

    Маркович Г., Диздар Д., Юкич И., Кардинале М.: Надежность и факторная достоверность тестов приседаний и прыжков в противоположную сторону. J Strength Cond Res. 2004, 18: 551-555.

    PubMed Google ученый

  • 53.

    Slinde F, Suber C, Suber L, Edwen CE, Svantesson U: Проверка-повторная проверка надежности трех различных тестов на прыжки с противодвижением.J Strength Cond Res. 2008, 22: 640-644. 10.1519 / АО. 0b013e3181660475.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 54.

    Mayhew JL, Brechue WF, Smith AE, Kemmler W, Lauber D, Koch AJ: Влияние стратегии тестирования на выражение работоспособности верхней части тела и прогноз максимума однократного повторения после тренировки с отягощениями у мужчин студенческого возраста и женщины. J Strength Cond Res. 2011, 25: 2796-2807. 10.1519 / JSC.0b013e31822dcea0.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 55.

    Бречу В.Ф., Мэйхью Дж.Л.: Работоспособность верхней части тела и прогноз 1ПМ остаются неизменными из-за увеличения мышечной силы у футболистов колледжа. J Strength Cond Res. 2009, 23: 2477-2486. 10.1519 / JSC.0b013e3181b1ae5f.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 56.

    Адам-Перро А., Клифтон П., Браунс Ф .: Низкоуглеводные диеты: пищевые и физиологические аспекты. Obes Rev.2006, 7: 49-58. 10.1111 / j.1467-789X.2006.00222.x.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 57.

    Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., Джервино Э., Блэкберн Г.Л.: метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов. Обмен веществ. 1983, 32: 769-776. 10.1016 / 0026-0495 (83) -3.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 58.

    Финни С.Д.: Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Нутр Метаб (Лондон). 2004, 1: 2-10.1186 / 1743-7075-1-2.

    Артикул Google ученый

  • 59.

    Дэвис П.Г., Финни С.Д.: Различное влияние двух низкокалорийных диет на аэробную и анаэробную работоспособность. Int J Obes. 1990, 14: 779-787.

    CAS PubMed Google ученый

  • 60.

    Lemon PW: Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе ?.Int J Sport Nutr. 1995, 5 (Дополнение): S39-S61.

    PubMed Google ученый

  • 61.

    Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B: Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами.Am J Clin Nutr. 2006, 83: 1055-1061.

    CAS PubMed Google ученый

  • 63.

    Eaton SB, Cordain L, Sparling PB: эволюция, состав тела, конкуренция инсулиновых рецепторов и инсулинорезистентность. Предыдущая Мед. 2009, 49: 283-285. 10.1016 / j.ypmed.2009.08.002.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 64.

    Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Вулф Р.Р., Блэкберн Г.Л.: метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: физическая и биохимическая адаптация.Обмен веществ. 1983, 32: 757-768. 10.1016 / 0026-0495 (83) -1.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 65.

    Ноукс М., Фостер П. Р., Кио Дж. Б., Джеймс А. П., Мамо Дж. К., Клифтон П. М.: Сравнение изокалорийной диеты с очень низким содержанием углеводов / высоким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием углеводов / низким содержанием насыщенных жиров по составу тела и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Нутр Метаб (Лондон). 2006, 3: 7-10.1186 / 1743-7075-3-7.

    Артикул Google ученый

  • 66.

    McClernon FJ, Yancy WS, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC: Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и низкожировой диеты на настроение, голод и другие симптомы, о которых сообщают сами люди. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15: 182-187. 10.1038 / oby.2007.516.

    CAS Статья Google ученый

  • Диета Симоны Байлз: что она ест?

    Симона Байлз рассказала, что она обычно ест в течение дня, готовясь к участию в Олимпийских играх в Токио.

    Обращаясь к Women’s Health , 23-летняя гимнастка, завоевавшая в общей сложности 30 олимпийских медалей и медалей чемпионата мира для сборной США по гимнастике, объяснила, что она не отслеживает калории и не следит за тем, что она ест. каким-то определенным образом.

    «Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в спортзале», – сказала она, прежде чем подробно рассказать, почему она решает не следить за своим питанием.

    «В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к проблемам со здоровьем и проблемам с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должна», – сказала она.

    Байлз сказала, что на завтрак перед тренировкой она обычно «быстро перекусывает» утром: овсянку или фрукты.

    «Я люблю пить протеиновый коктейль Core Power после тренировки», – сказала она. «Обычно я пью половину после первой тренировки и половину после второй. Один из моих любимых вкусов на данный момент – ваниль. Он всегда меняется, но в настоящее время он ванильный “.

    Однако по выходным Байлз сказала, что ей нравится полакомиться протеиновыми вафлями с шоколадной стружкой или булочками с корицей.

    На обед она предпочитает заказывать еду в Uber Eats.

    «Мне кажется, это более управляемо, потому что я могу прийти домой, принять душ и зайти в приложение, чтобы заказать все, что захочу, одним нажатием кнопки», – сказала она.

    «Если я готовлю, то обычно это макароны, курица или лосось во фритюрнице, духовке или на гриле».

    Байлз добавила, что она не очень любит закуски и старается не есть в перерывах между приемами пищи.

    «На самом деле я не перекусываю слишком много, потому что я всегда в тренажерном зале, но если я перекусываю, я стараюсь перекусить фруктами.

    На ужин Байлз обычно выбирает то, что ей нравится в данный момент.

    «Если мне хочется немного менее здоровой еды, я беру пиццу или феттучини Альфредо с курицей», – сказала она.

    «Мне очень нравятся домашние рестораны в этом районе, потому что я чувствую, что становлюсь ближе к ним. Я не привередлив. Я попробую любой новый ресторан ».

    Иногда она ест десерт, если она в настроении. «Я сама пеку печенье с шоколадной крошкой, и, когда я это делаю, я обычно пеку« s’mores », – сказала она.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.