Йога для начинающих в домашних: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

0

Содержание

Видео курсы домашней йоги для начинающих

Занятия йогой онлайн для начинающих и продвинутых

Освоить йогу можно самостоятельно, изучая специальную литературу и просматривая многочисленные видео-уроки. Или пройти курс йоги для начинающих под руководством опытного наставника, человека, который, уже добился признания и впечатляющих достижений. Тогда получить хорошие результаты и истинное удовольствие от занятий можно гораздо быстрее, а главное – безопаснее.
Какой путь выбираешь ты?
Мы приглашаем тебя освоить йогу онлайн в домашних условиях с помощью наших опытных квалифицированных тренеров Дмитрия Ковальчука, Сержа и Шанти Тафинцевых. 

Они разработали для тебя 3 программы:

  • для начинающих йогов, она так и называется – “Йога для начинающих”;
  • для тех, у кого есть небольшой опыт – “Погружение в йогу”;
  • для более продвинутых – “Жиросжигающая йога”.

Ты можешь последовательно пройти все три программы, стать здоровее, выносливее и с новой силой почувствовать вкус к жизни. 

Йога для начинающих

Серж и Шанти – тренеры с 10-летним стажем преподавания йоги, разработали доступную и понятную программу освоения йоги для начинающих в домашних условиях. Программа подходит для людей с любым уровнем подготовки, включая тех, кто никогда не занимался йогой. О любых противопоказаниях тренеры предупреждают в процессе занятий.

Тренинг состоит из 12 практических и 12 домашних заданий – последовательно, от простых к более сложным. Основное обучение упражнениям йоги для начинающих в домашних условиях проходит на онлайн-тренировках. Домашние задания помогают в отработке элементов, которые позволяют увереннее чувствовать себя в позах.

В результате обучения ты освоишь техники дыхания и расслабления. Почувствуешь, насколько стал гибче, сильнее, выносливее. Спустя месяц ты будешь уверенно выполнять самые ключевые асаны в йоге и заметишь, как изменилось твое сознание.

Погружение в йогу

Программа предназначена для тех, кто уже знаком с йогой. Состоит она из 12 уроков продолжительностью 50-70 минут. В курс йоги входит серия из 7 комплексов, направленных на развитие всех видов подвижности – постепенное движение к шпагату, к ноге за головой, к позе лотоса и т.д., а также на развитие силы и выносливости.

Комплексы чередуются – после работы на один из видов подвижности идет универсальная тренировка. Такой подход быстрее помогает добиться желаемой цели.

Если не удается сразу выполнить какую-нибудь позу, Серж и Шанти предлагают более простой вариант ее исполнения. Это мотивирует двигаться дальше.

Освоив продвинутый курс йоги онлайн, ты можешь несколько месяцев или даже лет повторять его каждый день или с удобной для тебя периодичностью.

Жиросжигающая йога

Дмитрий Ковальчук – инструктор по хатха-йоге, дыхательным практикам в йоге и медитации, подготовил новую программу “Жиросжигающая йога”.

Курс йоги состоит из интенсивных фитнес-упражнений и классического комплекса асан йоги “Сурья-намаскар”. Такая комбинация обеспечивает хороший жиросжигающий эффект и нагружает даже те мышцы, которые раньше никогда не работали. Огромное внимание тренер уделяет правильной технике дыхания – каждое занятие жиросжигающей йоги включает специальные дыхательные упражнения.

Тренировки проходят в высоком темпе, почти без перерыва. Будь готов к энергичным нагрузкам, а иногда и работе на пределе своих возможностей – именно так сжигается жир.

Тренировок всего 6, но это не значит, что курс рассчитан на неделю. Его надо повторить 3-4 раза, после чего ты сможешь выполнять занятия йогой дома в любой последовательности, комбинировать упражнения, добавлять новые.

Сегодня – идеальный день для йоги!

Ты еще не решился начать? Ждешь очередного понедельника?
У нас для тебя хорошая новость. Именно сегодня оптимальный день для освоения йоги. Не вчера, не завтра и не через неделю.

Надень удобную одежду, возьми коврик и не забудь позитивный настрой. Если ты скептически настроен на занятия – хорошего результата не жди. Настрой на домашнюю йогу очень важен.

Отбрось все лишние мысли, анализируй собственное состояние, думай о дыхании, самом процессе. Не забудь о правильном питании. И не гонись за результатом. Все придет постепенно – и похудение, и выносливость, и гибкость. Ведь польза йоги доказана тысячелетиями.

Йога для начинающих в домашних условиях | Домашние тренировки

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Что такое йога?

Йога – это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день – у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Польза йоги

Любой фанатик, занимающийся йогой по 1,5–2 часа несколько раз в неделю, назовет тысячу и одну причину посвятить жизнь изучению этой практики. Но даже если мы не собираемся бросать все и сбегать в Тибет постигать тайны человеческого существования, полезно узнать, ради чего мы потеем в зале и заворачиваемся в узлы не хуже тибетского монаха.

Итак, йоговая практика:

  1. Делает нас гибкими, а мышцы эластичными. Попробуйте поставить цель — сесть на шпагат за 2–3 месяца. Сложная и кропотливая работа, но это реально! Если вы когда-то занимались гимнастикой, мышцы легко вспомнят, как тянуться. Поэтому наблюдаем, как 50-60-летние дамы складываются в запутанные асаны и выглядят при этом молодыми и энергичными.
  2. Помогает снизить массу тела. Извечная проблема, которая волнует женщин любого возраста. Динамичная и силовая йога улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также помогает надолго закрепить этот эффект. В современных фитнес-клубах есть даже занятия — йога для похудения.
  3. Формирует королевскую осанку — борется с искривлениями позвоночника, укрепляет поддерживающие мышцы спины.
  4. Предотвращает ломкость костей — на первоначальных этапах останавливает развитие остеопороза, артроза и т. д. Это проблема не только людей пожилого возраста. Статистика обращений молодых людей (к примеру, серьезно занимающихся спортом) к врачам-ортопедам, хирургам удручающая.
  5. Уменьшает риски развития некоторых болезней. Об этом уже упоминалось в этой статье, но перечислим еще раз: нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, лимфатической и иммунной системы, регулирует кровообращение, препятствует развитию сахарного диабета.
  6. Контролирует выработку гормонов стресса. Гормон кортизол при физических и умственных нагрузках вырабатывается усилиями надпочечников. Йогические упражнения помогают обмануть мозг, успокоить нервную систему, сконцентрироваться на настоящем моменте.
  7. Учит управлять своим телом — чего только стоит балансировка в стойке на руках. В результате движения более четкие, уверенные.
  8. Не исключает развитие запредельных способностей. Известны случаи, когда йоги становились целителями, экстрасенсами, умели владеть своим разумом. Некоторые были способны выживать в адских условиях без воды и еды в течение нескольких дней.
  9. Становится прекрасным обезболивающим. Практика медитации помогает заглушить боль женского недомогания, боли в спине, пояснице, шейном отделе и т. д.
  10. Делает более уверенным в себе, выводит из депрессивного состояния. Образ жизни через какое-то время обязательно меняется (при условии, что отношения с йогой у вас серьезные и долгосрочные), становится проще справиться с дурными привычками, осознать истинное предназначение.
  11. Делает бодрыми и энергичными. Даже если за окном вторую неделю льет дождь, настоящий йог знает, что это не повод ходить угрюмым и недовольным. Йога учит оптимистично смотреть на все вокруг. Аюрведа, которая является частью науки йоги, дает советы по правильному питанию, и это помогает сохранить энергию без допинга (кофе, сигарет, энергетиков).
  12. Помогает стать более открытым и контактным. Принцип «служить другим» не позволит отказать кому-то в помощи. Люди, занимающиеся йогой, воспринимаются как яркое солнышко, к которому хочется тянуться.

Противопоказания для занятия йогой:

Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:

  • Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения).
  • Онкология.
  • Болезни крови.
  • Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • Инфекция опорно-двигательной системы.
  • Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
  • Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • Грыжи в паху.
  • Гипертония хронического характера.
  • Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
  • Инфекция в головном и спинном мозге.

ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ – ЛЕГКО И ПРОСТО

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики – делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА

В йоге – сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

“Собакой мордой вниз”. У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.
Эффект : эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.
Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

“Кошка-корова”. Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Заключение

Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. После нескольких занятий вы начнете чувствовать прилив сил, будете ощущать себя лучше, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Начните занятия дома самостоятельно. Как только почувствуете, что необходима помощь, обратитесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь в группу по занятиям йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить множество асан, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.

советы по составлению индивидуального комплекса упражнений

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

  • Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
  • Печатные издания, спортивная литература.
  • Видео-уроки в Интернете.
  • Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

  • Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
  • Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
  • Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
  • 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Выбор помещения для занятий йогой

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги. Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

  • Затенить комнату.
  • В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
  • Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как начать заниматься йогой?
  • Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

  • Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

  • Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

  • Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

  • Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

  • Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

  • Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

  • Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

  • Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

  • Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях

Первые виды йоги появились еще в далеком десятом веке в Индии. Она помогает развивать в себе гибкость и выносливость, а также найти гармонию с самим собой и миром, который окружает нас.

Для индуистов йога – это один из способов стать ближе к Богу. Но для других она уже давно перестала быть частью или элементом религии. Данный вид физической нагрузки считается одним из лучших, так как именно он помогает достичь внутреннего спокойствия, укрепить здоровье. Прежде чем оплачивать курс занятий в специальных учреждениях (хотя такая возможность есть далеко не у всех), лучше попробовать заняться йогой самостоятельно. Об уроках йоги в домашних условиях для начинающих вы можете прочесть в этой статье.

Причины начать заниматься йогой

Почему же люди решаются всерьез заняться йогой? Причин может быть масса, и все они разные:

  • Желание избавиться от лишнего веса.
  • Вылечить какое-либо определенное заболевание и поддерживать свое здоровье.
  • Избавиться от стресса и стать более терпимым к себе и окружающим людям.
  • Стать более гибким.
  • Быть сильнее.
  • Нарастить мышечную массу.

Виды йоги

Да-да, не стоит удивляться. Йога – это не однообразный набор упражнений, существуют различные ее виды. Каждый из них имеет свои особенности. Кому-то больше по душе будет хатка йога, а кому-то – аштанга-виньяса, айенгар или кундалини. Для каждого из этих видов существуют определенные уроки йоги для начинающих в домашних условиях.

Хатха йога

Это самая популярная ее разновидность. Остальные виды требуют некоторой подготовки, а из этого следует, что все начинают именно с упражнений данного типа. Новичкам рекомендуется начинать заниматься йогой именно с хатхи, потому что она подразумевает под собой более легкий план занятий. Благодаря этому виду йоги вам будет намного легче ознакомиться с дыхательными техниками, искусством медитаций и релаксаций. Многие считают хатху йогу этапом подготовки перед раджа йогой. В двадцатом веке первая стала популярной во многих странах, примерно в это же время она стала значиться отдельным самостоятельным направлением.

Хатха йога включает в себя четыре уровня, а если говорить об этом подробнее, то это:

  • Яма – выполнение пяти моральных устоев (сатья – правдивость, ахимса – ненасилие, брахмачарья – аскеза и прочие).
  • Нияма – еще пять правил, главная цель которых заключается в самосовершенствовании и посвящении себя духовному миру.
  • Асаны – йогические позы, которые все мы видели хоть раз в жизни, а быть может, и пытались повторить.
  • Пранаяма – практики дыхания, которые помогают контролировать и направлять потоки энергии в вашем теле.

Данный вид йоги не подразумевает наличия хорошей физической подготовки и выносливости у человека, который решил ею заняться. Для людей, которые мало двигаются, идеально подойдет эта разновидность йоги и уроки для начинающих именно по ней. Благодаря хатха можно избавить себя от болей в теле, которые являются следствием неправильных жизненных устоев.

Кундалини йога

Главная задача занятий кундалини йоги заключается в том, чтобы избавиться от негативных мыслей и зависимостей. Этот вид йоги сосредотачивает внимание на медитации, дыхании и своих собственных мыслях, а поэтому не включает в себя сложных асан. Занятия помогают ученику освободиться от психологических проблем, избавиться от стресса и успокоить свои нервы. Кундалини йогой рекомендуется заниматься утром, для того чтобы заряд положительной энергии пробыл с вами на протяжении всего оставшегося дня. Занятие всегда начинается с чтения мантр, а затем ученики переходят к растяжкам и разминкам, которые сопровождаются пранаямами. Одно занятие, обычно, длится около часа, но для занятых людей существует версия уроков, которая длится примерно десять или пятнадцать минут.

Аштанга Виньяса йога

Этот вид развивает духовную сущность и выносливость. Можно сравнивать аштанга йогу с хатха, но ее асаны более сложны для выполнения. Если вы желаете похудеть или просто укрепить свои мышцы, то аштанга йога идеально подойдет для вас и ваших целей. Для начинающих эти занятия будут очень сложны. Чтобы заниматься аштанга йогой нужна определенная физическая подготовка. В начале своих уроков и занятий йогой для начинающих вы можете столкнуться с повышенной усталостью после них и ощущением ломоты в теле. Но не переживайте, при регулярных занятиях этот эффект вскоре пройдет! Эти ощущения заменятся на другие, более нужные, например, уверенность в себе, ощущение силы и спокойствия.

Обучение йоге

Как вы уже могли убедиться, йога – это не просто набор асан, которые нужно выполнять. Йога делится на несколько видов и каждый из них имеет какие-то свои исключительные особенности. Дальше речь пойдет об уроках йоги для начинающих. Само собой, у каждого свои причины заниматься ею. Преследуя какие-либо особенные цели, вы можете по собственному желанию начать обучения с любого вида, но, все-таки, начинающим к урокам йоги дома рекомендуется приступать с освоения хатха йоги. Ее упражнения подготовят тело к более сложным асанам, научат правильно дышать, расслабляться и очищать разум.

Уроки хатха йоги для начинающих

Йогой можно заниматься в любое время суток, но советуют приступать к своим занятиям утром. За два часа до начала упражнений следует ничего не есть, а пить нужно перестать за полчаса до уроков. Осваивая асаны, вы не должны ощущать сильную боль, допускается только ощущение легкого дискомфорта. Для начала следует выучить несколько поз, а уже потом заниматься изучением остальных, по мере их освоения. Не пытайтесь объять необъятное и выучить все за один раз.

Асаны

  1. “Шавасана”. Важна для расслабления, нужно выполнять в перерывах между асанами. Лежа на спине, выпрямите руки по бокам туловища, расположив их ладонями “к небу”. Глаза должны быть закрыты. Мысленно визуализируйте то, как по вашему телу проходит мощный поток расслабления от кончиков пальцев ног и до макушки.
  2. “Макрасана”. Эта поза в уроках йоги для начинающих проделывается после напряженных асан в целях расслабления. Расположитесь лежа на животе, поверните голову в сторону. Ноги положите чуть в разные стороны, вытянув пальцы. Руки согните и положите под голову.
  3. “Падмасана”. Нужно сесть и разместить ноги “по-турецки”, при этом выполняйте наклоны вперед, делая акцент на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую кладем на бедро левой, помогая себе руками. Бедро правой ноги направляем к полу. Эти же действия стоит проделать с другой ногой.
  4. “Адхо Мукха Шванасана”. Эту позу проделываем из положения стоя. Держим ноги вместе и делаем наклон вперед, касаясь руками пола (старайтесь не сгибать ноги). После этого размещаем ладони с одной и с другой сторон стоп. Сгибайте ноги в коленях, отступая обратно примерно на сто двадцать сантиметров.

Для начинающих будет достаточно освоения этих четырех асан.

Йога для начинающих в домашних условиях

SLAVYOGA – здоровье и йога

В данной публикации Вам предложен вариант дневной практики йоги для начинающих в домашних условиях.

Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Из положения лежа отводим руки за голову и сплетаем большие пальцы в замок, стремясь вытянуть все тело в двух противоположных направлениях, пытаемся прижать поясницу к полу.


Натягиваем носки на себя, толкаем вперед пятки.

Поднимая прямые ноги, округляем позвоночник и вкладываем стопы в кисти рук. Шея расслаблена, ноги прямые. Дышим несколько глубоких циклов, находясь в халасане.

На выходе, обхватываем себя кистями за голени и, поставив стопы на ширине таза, подходя плечами и лопатками навстречу друг другу, стремимся максимально вытолкнуть таз вверх.
Сету бандхасана

Перекатом встаем. И, прижав ребра к бедрам, вытягивая позвоночник, выпрямляем ноги.

Копчиком тянемся как можно выше вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Перенося вес тела вперед, выходим в позу посоха. Все тело на одной линии, ягодицы напряжены, макушкой тянемся вперед. Угол в локтях 90 градусов.

Выпрямляя ноги и раскрывая грудную клетку, тянемся руками вперед. Ноги на уровне головы.

Парипурна навасана (вариант)

Опустив поясницу на пол, продолжаем тянуться вперед.

Ардха навасана (вариант)

Опустив ноги и сделав спокойный вдох-выдох, натягиваем носки на себя и, соединяя ладони друг с другом, вытягиваемся руками назад-вверх. Макушкой тянемся вслед за руками.

Ардха навасана(вариант)

Выходим в Ардха Чандрасану

Поставив стопы вместе, выставляем правую руку на уровне мизинца правой ноги. Открываем таз, открываем грудную клетку.

Направляя руку вперед, стремимся растянуть все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.

Закрывая таз, упираемся кистями в колено согнутой опорной ноги. И, выпрямив обе ноги, вытягиваемся руками вперед. Ладони направлены друг на друга.

Вирабхадрасана (вариант)

Симметрично делаем связку в другую сторону

Поставив ступни вместе, раскладываем корпус вдоль бедер таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола, и тянемся руками вперед, уходя макушкой головы вслед за руками.

Утката асана

Выходим в промежуточное расслабление. Лоб на земле, ладони вместе, таз опущен на пятки

Ардха Курмасана

Поставив руки перед собой, качественно вытягиваем себя из таза и, зацепившись нижними ребрами, полукружным движением раскрываем грудную клетку и макушкой головы вытягиваемся вперед и вверх. Носки оттянуты. Стопы соединены вместе и лежат на земле.

Макара асана (вариант)

Подняв прямые ноги, вытягиваемся руками.

Сарпасана (вариант)

Обхватив себя кистями рук изнутри за голени, расслабляем шею, снимая напряжение с области поясницы, и вытягиваемся макушкой головы вперед.
Дханурасана (вариант)

Сбросив напряжение, поворачиваемся на спину. И выходим в шава-мудру – промежуточное расслабление с соединенными вместе пятками, если планируем еще раз сделать данную последовательность асан

Либо в шавасану с пятками на ширине таза, если завершаем утреннюю тренировку.

Выполните последовательность полного расслабления

Также Вы можете скачать и ознакомится с курсом йоги для начинающих

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA – здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях Йога для начинающих


Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.

Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.

Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.

Что необходимо для удачной практики в домашних условиях

  • Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
  • Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
  • В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
  • В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
  • И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.

Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.

Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!

Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.

Противопоказания при занятиях дома

  • Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
  • Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
  • Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
  • Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
  • Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям

Начальные асаны упражнения

К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.

Как составить программу домашних условиях для похудения

Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.

Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Удачи!

Хатха йога для начинающих в домашних условиях

Хатха йога для начинающих в домашних условиях требует в процессе занятий использования необходимого инвентаря. Его можно приобрести по доступной стоимости и выбрать изделие, которое полностью соответствует предпочтениям. Вне зависимости от того, сколько человеку лет, важно проводить время занимаясь йогой и тогда пользу получится увидеть уже в скором времени. В этих тренировках есть огромное количество преимуществ, поэтому с каждым днем число желающих начать практиковать эту систему стремительно растет. Для того, чтобы процесс освоения йоги проходил максимально легко и продуктивно нужно приобрести изделие в котором будет удобно. Это касается в первую очередь правильной одежде. Речь о наряде, в котором будет легко заниматься и положительные изменения от тренировки будут уже в скором времени. Лучше выбрать наряд из натуральных материалов, таких как хлопок. Суть в том, что в этом материале есть все необходимые характеристики, чтобы обеспечить легкость практику во время выполнения упражнений.

Не имеет значение сколько человеку лет, ведь с помощью хатха йога для начинающих в домашних условиях можно сохранять молодость, чего хотят, как мужчины, так и женщины. Выбирая одежду нужно приобрести модель, которая прекрасно подходит по размеру и тогда результативность от практики будет максимальной. Выбирая одежду нужно учитывать еще и собственные предпочтения, чтобы наряд нравился и обеспечивал удобство. Помимо наличия одежды, имеет значение наличие коврика без которого тренировки йоги, представить достаточно сложно. Лучше приобрести индивидуальную модель коврика с помощью которой получится насладиться занятиями и получить максимальную результативность. Это касается в первую очередь коврика прямоугольной формы. Она подходит для тренировок как нельзя лучше, поэтому востребованность таких изделий растет с каждым днем. Любой человек может приобрести помощника, с которым освоение йоги будет в удовольствие и с максимальным комфортом. Обратить внимание нужно на то, чтобы коврик выбранный практиком имел армированный слой. В этом случае тренировки будут проходить легко и обеспечивать комфорт. Армированный слой нужен для того, чтобы удерживать форму изделия, когда практик занимается интенсивной йогой. Многое зависит в тренировках от регулярности процесса, поэтому крайне важно практиковать систему достаточно часто. В этом случае продуктивность процесса и польза будут невероятны.


Хатха йога для начинающих в домашних условиях https://yoga-masters.com/ должна проходить в комфорте. Одежда являются важной составляющей практики из-за того, что влияет на легкость выполнения упражнений. Можно погрузиться в процесс с максимальной отдачей и тогда результативность будет максимальной. Тренировки обладают множеством преимуществ, позволяя практикам сохранять молодость и совершенствоваться физически, а также духовно.

Как начать заниматься йогой дома

Получите свое снаряжение

Джейми Гриль / Getty Images

Технически для занятий йогой не нужно ничего, кроме собственного тела. Однако наличие оборудования, которое вам действительно нравится, особенно оборудования, которым вы гордитесь, может помочь вам создать в вашем доме «пространство» и атмосферу, которые побуждают к продолжению занятий.

Кроме того, покупка хорошего коврика для йоги и нескольких реквизитов может заставить вас почувствовать, что вы должны выполнить свои добрые намерения и заработать деньги, которые вы вложили в домашнюю практику.

Хорошая новость заключается в том, что йога не требует особого оборудования, поэтому, даже если вы покупаете высококачественное снаряжение, вы все равно ожидаете, что общая сумма затрат составит менее пары сотен долларов.

Вероника Паркер, учитель Кундалини-йоги и тренер по медитации, советует вам иметь под рукой следующие принадлежности перед началом практики:

  • Коврик для йоги
  • Пара блоков для йоги
  • Пояс или ремешок для йоги
  • Подушка или подушка для медитации

Конечно, есть сотни брендов и стилей на выбор, и этот факт может показаться ошеломляющим для новичка.Вашим самым дорогим предметом, вероятно, будет коврик для йоги. За качественный коврик можно рассчитывать заплатить от 60 до 120 долларов. Проверьте онлайн-магазины, такие как YogaOutlet.com и Amazon, на предмет предложений уважаемых брендов, таких как Jade и Manduka.

И хотя может возникнуть соблазн купить толстый мягкий коврик, Паркер предлагает придерживаться более тонкой версии, поскольку на них легче практиковать позы баланса. Ищите поддерживающие коврики толщиной от 3 до 5 миллиметров. Например, коврик для йоги из натурального каучука Jade Yoga Elite S имеет толщину 5 миллиметров и стоит чуть менее 100 долларов.

Соедините свой коврик с двумя более дешевыми блоками, такими как 4-дюймовый блок для йоги из пеноматериала Everyday Yoga, который продается по 8 долларов каждый, и ремешком, например, с ремнем B Yoga Stretch Practice Strap, который продается за 18 долларов, и у вас есть почти все вам нужно для домашней практики. Используйте имеющуюся под рукой подушку в качестве подушки или купите привлекательные подушки для йоги, такие как Chattra Oval Bolster, которые продаются по цене чуть менее 80 долларов.

Со временем и по мере того, как ваша практика будет углубляться, вы можете решить купить больше реквизита или принадлежностей для своей студии, но вначале нет необходимости покупать больше.У Паркера есть еще один совет. «Если вы не считаете себя очень гибким, полезно иметь под рукой стул, чтобы вы могли использовать его для дополнительной поддержки».

30-минутная последовательность для свежего взгляда

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Разминка: Сядьте, скрестив ноги, положив бедра на одеяло или блок, если вам так удобнее.Позвольте глазам закрываться и переводите дыхание. Оставайтесь здесь минут пять или около того, пока не почувствуете облегчение дыхания.

Поза колени к груди

Апанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Вы можете держаться за голени, предплечья или руки. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, массируя спину и поясницу. Поиграйте, осторожно согнув лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить поясницу.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Supine Twist, вариант

Супта Матсиендрасана

2 минуты, 8-10 вдохов в каждую сторону

Держите колени втянутыми в грудь. Разведите руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Прижмите обе лопатки к коврику и глубоко вдохните. На выдохе опустите оба колена вправо, положив их друг на друга.Сделайте 4–5 вдохов и повторите с другой стороны.

См. Также Спросите эксперта: действительно ли скручивания выводят токсины?

Поза кошки-коровы

Марджарьясана / Битиласана

1 минута, 8-10 вдохов

Подойдите к рукам и коленям, положив плечи на запястья, а бедра на колени. На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх; пусть ваш взгляд проследит. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, осторожно приподнимая пупок к позвоночнику и позволяя взгляду проследить за ним.Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.

См. Также Добавьте позу кошки и позу коровы в нежный поток виньясы

Поза кошки-коровы, вариация

2 минуты, 16-20 вдохов

Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой, удерживая внутреннюю поверхность левого бедра вращающейся вверх. Выдохните, чтобы свести правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди.Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это по 4–5 раз с каждой стороны.

См. Также Core Yoga: поток виньясы к цели + укрепление вашего пресса

Поза ребенка, вариация

Баласана

2 минуты, 16-20 вдохов

Сложите вместе большие пальцы ног, позвольте коленям раздвинуться немного дальше друг от друга и опустите бедра обратно на пятки с вытянутыми руками. Дайте себе немного больше места, подложив под лоб блок или одеяло.Закройте глаза и глубоко вдохните.

См. Также Найдите утешение в позе ребенка

Поза собаки смотрящей вниз

Адхо Мукха Сванасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы ребенка сделать вдох на четвереньках; на выдохе сожмите пальцы ног, чтобы вернуться в положение «Собака вниз». Если вы новичок в этой позе, глубоко согните оба колена и старайтесь держать бедра приподнятыми, одновременно отталкивая пол обеими ладонями.Глубоко дышите, задерживая дыхание на 4–5 вдохов.

См. Также Найдите правильное выравнивание руки у собаки, смотрящей вниз

Наклон вперед стоя

Уттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Шагайте по одной ноге на верх коврика и расставляйте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти. Сделайте 4–5 глубоких вдохов, затем выдохните и отпустите руки. Если ваши плечи здоровы, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы, и сложите ладони вместе.Опустите макушку к земле и глубоко вдохните 4–5 вдохов.

См. Также Наклон вперед стоя (Уттанасана) с блоками для йоги

Поза горы с печатью приветствия

Тадасана (с Анджали Мудрой)

1 минута, 8-10 вдохов

Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, сделайте вдох и вытяните руки вверх, поворачивая плечи наружу, когда вы вытягиваетесь в высоту. На выдохе поднесите руки к сердечному центру в Анджали (сердечной) мудре, сложив ладони вместе.Найдите минутку, чтобы встать здесь с закрытыми глазами и расслабленными плечами, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов или пока вы не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.

См. Также Мама-асана: достижение Сантоша или удовлетворение

Поза гирлянды

Маласана

2 минуты, 8-10 вдохов

Расставив ступни немного больше ширины бедер, присядьте на корточки, твердо поставив ступни на коврик или одеяло (если пятки приподняты). Прижмите руки к внутренней стороне бедер и прижмите внутреннюю поверхность бедер к тыльной стороне рук, используя руки в Анджали-мудре.Вдохните сердцем к небу и глубоко дышите в течение 1 минуты. Если эта поза кажется сложной, она помогает повернуть бедра наружу. Вы заметите, что ваши ступни и колени развернуты по диагонали, чтобы освободить больше места.

См. Также 7 шагов к освоению позы гирлянды (Маласана)

Поза стула

Уткатасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы горы поместите блок между бедрами. Стопы параллельны, носки направлены вперед, сожмите блок и глубоко согните колени, дотянувшись до ягодиц, как если бы вы собирались сесть.Отведите голени назад так, чтобы колени находились над лодыжками, и продолжайте сжимать блок. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем остановитесь в тадасане. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Поза стула: отрегулируйте Уткатасану для лучшего выравнивания

Наклон вперед стоя с широкими ногами

Прасарита Падоттанасана

1 минута, 8-10 вдохов

Повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги так, чтобы внешние края ступней были параллельны коротким краям коврика.Поднесите руки к бедрам. Вдохните и приподнимите грудь; на выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки на пол или на блоки. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем вдохните, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите еще 1–2 раза.

См. Также Watch + Learn: Широкие ноги вперед

Поза воина II

Вирабхадрасана II

2 минуты, 16-20 вдохов

Глядя на длинную сторону коврика, вытяните руки в стороны ладонями вниз.Шагните ногами широко, примерно на расстоянии между запястьями, так, чтобы внешние края ступней были параллельны коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика, а пальцы левой ноги – немного внутрь. Вдохните, чтобы приподнять грудь; на выдохе согните правое колено, проводя им по щиколотке. Надавите на внешний край задней ступни, чтобы добиться устойчивости, пытаясь равномерно распределить вес между обеими ступнями. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Движущаяся медитация танцующего воина Кэтрин Будиг

Поза с выдвинутым боковым углом

Уттхита Парсваконасана

1 минута, 8-10 вдохов

From Warrior II, вдох; на выдохе вытяните левую руку к небу.На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите правое предплечье на правое бедро или протяните правую руку до блока позади правой лодыжки. Грудь должна быть открытой и просторной, ключицы раздвинуты. Оставайтесь здесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Watch + Learn: поза с увеличенным боковым углом

Поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

1 минута, 8-10 вдохов

Из позы вытянутого бокового угла сделайте вдох, чтобы подняться и выпрямить переднюю ногу.На выдохе отклонитесь от правого бедра и вытяните кончики пальцев правой руки вперед в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Поднесите правую руку к блоку за правой лодыжкой и поднимите левую руку вверх. Поверните внутреннюю поверхность левого бедра, плотно прижмите основание большого пальца передней ноги и прижмите правое бедро к средней линии тела. Слегка приподнимите переднюю часть таза. Задержитесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Модификации позы треугольника, если у вас напряженные подколенные сухожилия

Поза дерева

Врикшасана

1 минута, 8-10 вдохов

Встаньте на коврик, ноги вместе.Переместите равновесие на левую ступню и ногу. Прижмите правое колено к груди руками, затем поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра – выше или ниже левого колена. Поднеси руки к сердцу. Работайте над тем, чтобы опустить правое бедро вниз и прижать мизинец ноги к ноге, что поможет вам найти равновесие в тазу. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 долгих глубоких вдохов, держа сердце приподнятым, затем поменяйте сторону.

См. Также Поза дерева (Врикшасана): инструкции + модификации рук

Поза игольного ушка

Сучирандхрасана

1 минута, 8-10 вдохов

Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, сгибая правую, и держите обеими руками тыльную сторону левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, при этом лобковая кость должна изгибаться к копчику.Выдохните, расслабив плечи и шею, и обнаружите, что грудь шире. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм

Наш Pro

Учительница и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффмана, Шивы Ри, Сола Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в ее учениках.Узнайте больше на сайте graceflowersyoga.com.

преимуществ йоги и как заниматься йогой

Все мы знаем кого-то, кто одержим йогой и клянется, что осознанная практика улучшает свое здоровье и благополучие. Возможно, вам неинтересно вставать каждое утро в 5 утра на виньясу, но если вам интересно заниматься йогой для начинающих и вы хотите узнать больше, то вы попали в нужное место.

Забудьте изображения, которые вы видели, когда йоги стоят на голове или делают наклоны назад, суть йоги в том, чтобы делать то, что вам нравится.Конечная цель – двигать телом и расслаблять разум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы помочь вам начать, мы поговорили с учителем йоги Джонель Льюис и основательницей студии йоги и фитнеса Compass Chelsea Александрой Балди.

От преимуществ йоги до лучших практик йоги для начинающих, если вы готовы попробовать что-то новое и найти свой поток, читайте дальше…

Что такое йога?

Йога, разработанная тысячи лет назад в древней Индии, – это практика, объединяющая тело и разум.Это форма упражнения, которая направлена ​​на развитие силы и гибкости с помощью серии поз йоги, выполняемых на коврике. Сочетание осознанного движения и сосредоточения на дыхании может улучшить физическое и психическое благополучие.

«Это связь разума и тела, – сказала нам Александра. – То, как вы себя чувствуете физически, может быть прямым результатом того, где вы находитесь в умственном состоянии. Йога может помочь вам соединить эти точки».

В классе йоги для начинающих вы можете сосредоточиться на важности дыхания, а также на развитии своей гибкости.

«Я говорю это всем, дыхание – это ключ к успеху, и я категорически его придерживаюсь», – сказала Александра.

Силке Воверис, Getty Images

«Чем глубже дыхание, тем больше кислорода поступает в мышцы и тем глубже они могут принимать позы. Я часто вижу, как новички не могут дышать, и забивают домой, что мне нужно слышать дыхание, потому что в противном случае вы не позволяя себе полностью расслабиться и принять позу », – добавила она.

«Это требует времени, поэтому новички должны ожидать, что сначала научатся дышать, прежде чем смогут коснуться пальцев ног. Со временем их способность растягиваться и сгибаться».

Кто может заниматься йогой?

Каждый может заниматься йогой, и, по словам Александры, эта практика не подходит «под одну гребенку». Речь идет о том, чтобы найти такой вид йоги, который заставит вас чувствовать себя хорошо.

Часто мы видим в социальных сетях фотографии людей, выполняющих стойки на голове, но Йонель подчеркнула, насколько это вводит в заблуждение.

«Что действительно важно и обычно является большим аргументом для людей, которые могут немного опасаться, так это то, что это не похоже на традиционные формы упражнений», – сказала Джонель.

Она добавила: «Иногда мы видим фотографии людей, занимающихся йогой, закинув ноги за голову или выполняющих множество сложных поз, но на самом деле это не так. Я бы сказала, что это менее 1% от того, что делают люди, которые практикуют йогу. .

«Большинство людей – обычные люди, которые практикуют йогу, потому что действительно действительно чувствуют себя хорошо, и это заставляет их чувствовать себя лучше

Getty Images

Каковы преимущества йоги?

Есть много преимуществ йоги, и при последовательной практике новички могут ожидать изменений в своем психическом и физическом здоровье.

Психическое благополучие

«Это целостный процесс, который действительно заставляет вас присутствовать, быть в гармонии с тем, что вы чувствуете, и стать более внимательными», – сказала Александра.

Александра использует три ключевых принципа в своих занятиях йогой, чтобы помочь своим ученикам быть более внимательными.Это включает в себя осознание того, как вы относитесь к себе и другим, сосредоточение внимания и более глубокое погружение в дыхание, а также любовь к себе таким, какой вы есть, без осуждения.

«Это постепенный процесс, но как только вы откроете свой разум для йоги, вы начнете видеть этот ментальный сдвиг. Вы начинаете видеть осознание того, как вы двигаетесь в течение дня, и становитесь более созвучными тому, как вы себя чувствуете. , “Добавила Александра.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джонель испытала аналогичные положительные эффекты йоги после того, как занялась практикой, когда она была беременна своей теперь 16-летней дочерью и впоследствии продолжила обучение в качестве учителя йоги.

«Когда я впервые начал заниматься йогой, я заметил, что это помогло мне реагировать на возникающие проблемы, а не реагировать на все. Это заставило меня чувствовать себя намного менее напряженным и жить немного лучше», – сказала Джонель. .

«Польза для моего разума действительно начала перевешивать пользу для моего тела.Это сделало меня намного более задумчивым и вдумчивым, гораздо более сострадательным по отношению к себе и гораздо более сострадательным по отношению к другим людям ».

Физическое здоровье

Последовательная практика йоги также может иметь много преимуществ для физического здоровья. По словам Александры они могут включать в себя повышение гибкости, повышение тонуса и четкости мышц, снижение артериального давления, потерю веса, снятие стресса и напряжения в сгибателях бедра, а йога в целом может сделать вас более сбалансированным.

«Это может помочь в потере веса в том смысле, что вы больше двигаетесь и используете вес своего тела, но также сделает вас более внимательными и осознанными в отношении того, как вы живете в повседневной жизни», – сказала Александра.

Какой вид йоги самый лучший для начинающих?

Если вы хотите застрять в сочетании движения с дыханием, Александра порекомендовала начать с урока для новичков, который будет включать некоторые традиционные позы йоги.

Если вместо этого вы хотите облегчить практику, вы можете попробовать класс Инь-йоги, который сочетает в себе легкую растяжку и дыхание.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Александра часто советует новичкам придерживаться одного и того же класса йоги в течение месяца, чтобы укрепить уверенность и рутину, прежде чем переходить на более продвинутый класс, такой как медленная восстанавливающая Виньяса, которая включает плавный переход одной позы йоги в другую.

Что такое одежда для йоги?

Не нужно покупать новую спортивную одежду для йоги, но лучше всего подойдут удобные леггинсы и поддерживающий спортивный бюстгальтер.В идеале вам следует снимать носки для лучшего захвата во время тренировки или вы можете купить специальные носки с высоким сцеплением, чтобы не поскользнуться на коврике.

Спортивный бюстгальтер Panache

FIGLEAVES, £ 38

КУПИТЬ

Носки для йоги

SWEATY BETTY, £ 12

КУПИТЬ

Коврик для йоги Yogamatters Eco Everyday

AMAZON, £ 60

КУПИТЬ

Черные леггинсы

FIGLEAVES, £ 35

КУПИТЬ

Могу ли я заниматься йогой дома?

Начать с занятий йогой дома – отличный способ привыкнуть к тому, чтобы подойти к коврику, сосредоточиться на своем дыхании и двигаться медленно и осознанно.

С учетом вышесказанного, для начала вам не понадобится модный набор для йоги. Джонель предлагает найти на YouTube класс йоги для начинающих и просто начать, не выходя из собственного дома, положив одеяло или полотенце.

Алистер Берг Getty Images

«Делайте это в уединении своего дома и делайте это регулярно. Тогда вы увидите улучшения, и если вам нравится то, что происходит, и то, как это заставляет вас чувствовать, вы можете больше времени уделять своей практике», – сказал Джонель.

Лучшие советы для начинающих

Игнорировать всех остальных

Если вы посещаете занятия в студии, главный совет Александры – всегда игнорировать всех остальных в комнате.

«Не оглядывайтесь вокруг, сосредоточьтесь на инструкторе и слушайте, что он говорит, – сказала она. – Даже если вы сидите на коврике и ничего не делаете, находясь в присутствии и в комнате, слушать и смотреть – это первый шаг к пониманию йоги ».

«Только ты, коврик и звук голоса инструктора – это все, что тебе нужно», – добавила Александра.

Придерживайтесь распорядка

Посвящайте время себе и своей практике – ключ к занятиям йогой.

Джонель посоветовал уделять от 10 до 30 минут три раза в неделю, чтобы начать и укрепить вашу уверенность в себе.

RyanJLaneGetty Images

«Вам не нужно делать что-то долгое и сложное. Если вы тратите время и найдете распорядок, который вам подходит, это поможет укрепить вашу уверенность в себе», – сказала Джонель.

Попробуйте онлайн-класс

В Интернете есть так много ресурсов, которые помогут вам начать работу. От видео на Youtube до таких приложений, как Down Dog, и онлайн-видеосервисов, таких как Movement for Modern Life (где Джонель проводит свои онлайн-классы), очень легко погрузиться в осознанное упражнение и начать заниматься йогой дома.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте.Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший совет эксперта для начинающих заниматься йогой

Скорее всего, или момент вашей жизни вдохновили вас на то, чтобы выработать новую здоровую привычку.

Может быть, вы решили, что ешьте более здоровые десерты вместо мороженого каждый вечер, чтобы ваше тело почувствовало себя лучше.

И, может быть, вы видели, как ваш лучший друг получает больше свежего воздуха в течение дня, и у вас возникло чувство, что они были более счастливы от этого – и вы решили, что вам тоже нужно больше выходить на улицу.

Или, может быть, вы думаете, что выполнение большего количества тренировок по йоге дома может существенно изменить вашу жизнь!

Мы здесь, чтобы сделать большой ретвит на последний.Делать приоритеты онлайн-тренировкам йоги дома – это фантастическая привычка, независимо от того, сколько у вас опыта йоги. Есть много преимуществ, которые можно получить, даже если вы новичок в йоге.

Однако, независимо от вашего энтузиазма или образования в йоге, внедрение любой новой привычки в вашу жизнь может быть проблемой. Итак, мы собрали несколько наших лучших советов, которые помогут вам сделать домашнюю йогу неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

Сначала поговорим о привычках

Как порождения привычек, мы можем сосредоточиться на хороших, привычках, которые полезны для нашего тела и ума… например, регулярно посещать онлайн-классы йоги! Принятие новой здоровой привычки может быть действительно приятным проектом, даже если вначале оно кажется немного пугающим.

И есть наука в формировании привычек! Мы думаем, что для того, чтобы понять, как успешно начать новую привычку, полезно знать, как она работает.

Давайте сначала избавимся от плохих новостей, ладно? Освоение новых привычек может быть проблемой. Согласно HuffPost, люди, скорее всего, откажутся от новой привычки – онлайн-тренировок по йоге, более раннего отхода ко сну и т. Д. – потому что они не находят эту новую привычку развлечением.

Может быть, вам не хватало удовольствия от других тренировок, которые вы пробовали.Но знаете что? Онлайн-занятия йогой – будь то класс медленного потока или что-то более интенсивное – могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы упражнения приносили удовольствие.

Видите? Мы уже помогли вам преодолеть серьезное препятствие на пути к тренировкам. Мы любим решать проблемы здесь.

Советы по йоге в домашних условиях для начинающих

# 1) Убедитесь, что вы готовы к изменениям

Каждый способен меняться, и мы, , знаем, что вы можете добиться всего, к чему стремитесь, но также важно убедиться, что вы полностью привержены новой привычке, прежде чем прыгать обеими ногами.На самом деле, Harvard Health отмечает, что одна из наиболее частых причин, по которой люди не следуют новым привычкам, – это отсутствие реальной приверженности. Когда вы начинаете с недостатка приверженности, вы не можете создать для себя прочный фундамент, а это значит, что у вас больше шансов потерпеть неудачу.

Гарвардская шкала

«Готовность к переменам» – отличный инструмент, который поможет вам убедиться, что вы действительно готовы к переменам, прежде чем начнете. Сделайте так, чтобы эта система работала на вас, оценив вашу мотивацию к выработке новой привычки – например, к большему количеству онлайн-тренировок йоги – по шкале от одного до десяти.Затем оцените эти привычки по той же шкале, исходя из того, насколько вы уверены в них.

Эксперты из Гарварда рекомендуют не заводить новую привычку активно, пока вы не поставите ей шесть баллов или выше по каждой из этих шкал.

# 2) Отнеситесь серьезно к планированию

Если вы приносите домой свои тренировки с онлайн-классами йоги, у вас может возникнуть соблазн оставить вещи свободными и неструктурированными. В конце концов, если вы можете получить доступ к видео по йоге для начинающих, не выходя из собственной семейной комнаты или бегая трусцой по кварталу, зачем планировать заранее… верно?

Неправильно – по крайней мере, по мнению лидера онлайн-бульдогов Тессы Дженкинс.Тесса рекомендует планировать тренировки (даже дома!), Записывая их в свой календарь и устанавливая напоминания на свой телефон. Нет ничего лучше назойливого телефонного звонка, чтобы держать вас в курсе ваших планов попробовать йогу для начинающих!

«Если вы назначите себе свидание, у вас больше шансов остаться на уроке», – говорит Тесса. И это говорит не только Тесса! Согласно исследованию Университета Орегона в 2019 году, люди, которые строят конкретные планы для достижения своих целей в области оздоровления, имеют больше шансов на успех, чем люди, которые не планируют наперед.Так что назначьте это свидание самому себе!

# 3) Зафиксировать на 60 дней

Психолог Джеймс Клир отмечает, что человеку обычно требуется в среднем 66 дней, чтобы по-настоящему выработать новую привычку. По сути, это означает, что вы не можете бросить курить после нескольких недель разочарования.

Настройте себя на успех, посвятив себя новой привычке как минимум на два месяца. Решите, что вы будете встречаться с любимым каждый день или делать две онлайн-тренировки по йоге каждую неделю в течение этого двухмесячного периода … независимо от того, от чего вы хотите отказаться по пути.Вы также можете использовать индивидуальный план тренировки, чтобы не сбиться с пути в течение этого времени. Эксперты говорят, что вам нужны полные два месяца, чтобы действительно понять, подходит ли вам эта привычка, так что боритесь с ней и действительно попробуйте.

Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как совершить более серьезное изменение в жизни в течение длительного периода времени, подумайте о том, чтобы разбить это изменение на более мелкие привычки, которые вы можете отслеживать ежедневно. Это поможет вам достичь ключевого 60-дневного рубежа!

# 4) Думайте об этом как об эксперименте

Хорошо, 60 дней могут показаться немного устрашающими.Мы получим это.

В качестве альтернативы подумайте о том, чтобы изменить свое мышление. Начните думать о своей новой привычке как об эксперименте , а затем проводите его неделю или месяц. Делайте подробные записи о том, что помогает поддерживать мотивацию, а что нет. Не поддавайтесь желанию осудить себя за то, что не достигли совершенства в новой привычке!

Через 30 дней проверьте себя и серьезно подумайте, хотите ли вы посвятить себя еще одному месяцу. Поскольку первый месяц вы провели в экспериментальном режиме, у вас будет больше шансов изменить свой подход, чтобы быть более последовательным и успешным.

# 5) Попробуйте класс для начинающих

Если вы новичок в йоге, возможно, вы захотите начать с размышлений о том, чего вы больше всего хотите получить от практики йоги. Так вам будет проще выбрать класс йоги для начинающих, который лучше всего подходит для вас! И эксперты сходятся во мнении, что если вы новичок в йоге, начните с легкого занятия йогой.

Чтобы подготовить вас к вашим первым онлайн-занятиям йогой, наша девушка Тесса также предлагает позы, которые можно выполнять каждый день, в этой статье PopSugar.Потратьте некоторое время на изучение этих поз, чтобы почувствовать себя более комфортно, когда вы начнете посещать онлайн-уроки.

Тесса также напоминает вам, что Bulldog онлайн предлагает все виды видео по йоге для начинающих, чтобы вы могли выбирать из них. Если вы просто хотите установить постоянный режим тренировок, попробуйте более короткие занятия в те дни, когда у вас мало времени. Если вы хотите попотеть, поднимитесь на ступеньку выше с классом Invigorate.

# 6) Рассмотрим три рупии

Нет ничего лучше аллитерации, которая действительно поможет вам вспомнить что-то важное, поэтому большой привет Harvard Health за то, что они сделали всех нас прочными и разрушили три части любой привычки, каждая из которых удобно начинается с буквы R.Давайте посмотрим на «Три Р» с точки зрения онлайн-тренировки по йоге!

Напоминание: Триггер, который должен вызвать привычку! В случае онлайн-тренировок по йоге напоминанием может быть ваш будильник, который будит вас утром, чтобы мотивировать вас ударить по коврику и записаться на онлайн-урок йоги. Это может быть та напряженность в вашем теле, которая ясно дает понять, что вам нужно двигаться. Напоминание может быть разным для всех, поэтому серьезно подумайте о своем.

Routine: Поведение или действие, которое вы совершаете в результате напоминания! В этом случае обычным делом является завершение онлайн-тренировки по йоге.

Награда: Польза, которую вы получите от привычки или действия! Регулярная практика йоги дает множество преимуществ.

Чтобы полностью освоить новую привычку, лучше всего подумать над тем, как могут выглядеть ваши собственные напоминания, распорядки и награды.Также может быть полезно подумать о том, что вызывает у вас , а не – очень хорошие привычки. Это поможет вам быть более подготовленным к использованию лучших привычек , чтобы вы могли пожинать эти потрясающие награды.

# 7) Избавьтесь от вредной привычки

Говоря о вредных привычках, стоит отметить ссылку Американской кардиологической ассоциации на исследование о том, как легче заменить плохое поведение хорошей привычкой, чем просто избавиться от вредной привычки.Сделайте шаг назад и подумайте о тех частях вашего распорядка дня или образа жизни, которые могут вам не нравиться. Все, что вы обнаружите, – это действительно возможность для новой, лучшей привычки!

Ваша любовь к телевизору по ночам начинает выходить из-под контроля? Мешает ли это вашему режиму сна и мешает ли вам двигаться?

Попробуйте следующее: каждый раз, когда вы чувствуете желание заняться серфингом по каналам, включите вместо этого онлайн-тренировку по йоге. Это новое поведение нарушит старую привычку и поможет вашему мозгу начать перестраиваться.

# 8) Сосредоточьтесь на долгосрочных эффектах

«Привычки часто формируются, потому что они удовлетворяют кратковременные импульсы, и то, как грызть ногти, может сразу успокоить нервы», – отмечает Американская кардиологическая ассоциация. «Но краткосрочные желания часто имеют долгосрочные последствия, такие как неприятные, расколотые, изгоревшие пальцы. Сосредоточение внимания на долгосрочной перспективе на изменении некоторых привычек поможет вам вспомнить, зачем вы вкладываете усилия ».

Вот и все! Даже привычки, которые кажутся краткосрочными (возможно, даже разочаровывающими), могут оказать влияние в будущем.

В следующий раз, когда вам захочется отказаться от новой привычки, потому что она неудобна, или выбивает вас из игры, или вы просто изо всех сил пытаетесь понять, почему она имеет значение в общей схеме вещей, нажмите кнопку мысленной паузы.

В значительной степени любая здоровая привычка обязательно будет иметь значимые долгосрочные эффекты. Например, онлайн-тренировки йоги могут улучшить вашу гибкость в краткосрочной перспективе, но они также могут предложить длинный список преимуществ для вашего физического и психического здоровья на долгие годы.Стоит преодолеть краткосрочное разочарование, чтобы заработать на этих преимуществах.

# 9) Настроить все необходимое

Последнее, что вам нужно, – это бегать по дому, хватая снаряжение в середине урока. Занятия йогой в Интернете будут намного лучше, если вы будете подготовлены с самого начала!

Прежде чем приступить к занятиям, убедитесь, что коврик, бутылка с водой и полотенце находятся в пределах досягаемости руки от зоны тренировки. Зная, что у вас есть все необходимое, вы можете более спокойно и уверенно заниматься фитнесом.

Если вы хотите добавить немного реквизита в микс, посмотрите это видео! Реквизит может облегчить некоторые позы для новичков – и у вас могут быть предметы в доме, которые подойдут вместо «официального» реквизита для йоги.

# 10) Минимизируйте отвлекающие факторы

Тесса говорит, что сокращение количества отвлекающих факторов во время домашней тренировки является ключевым моментом. Главный виновник отвлечения йогов? Это телефонов, ! (И они отвлекают, даже когда мы их не используем, согласно исследованию Social Psychology.)

Скройте свои устройства, прежде чем приступить к следующему видео о йоге. Мы не хотим, чтобы у вас возникло искушение пролистать Instagram или проверить электронную почту, когда на тренировке дела идут плохо. Помните: все эти уведомления все равно будут ждать вас, когда вы закончите тренировку.

# 11) Проверь себя

Вместо того, чтобы проверять свой телефон (смотрите, что мы там делали?), Пока вы дольше удерживаете позы во время занятий йогой, проверяйте свое тело! Большинство из нас не тратят много времени на то, чтобы на самом деле осознавать, что чувствует наше тело в любой момент времени.Это время – отличная возможность, которая приходит с занятиями йогой.

Лидер бульдогов Сара Вудворд призывает вас задать себе несколько вопросов, пока вы проводите время в позах йоги в течение нескольких (долгих) секунд. Могу я принять позу глубже? Мне нужно сделать шаг назад?

Сохранение гармонии со своим телом гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки и добьетесь прогресса в своем путешествии по йоге.

# 12) Пригласить друзей

Как взрослые, мы очень редко приходим к чему-то в качестве абсолютных новичков… и такое отсутствие знаний или опыта может немного пугать, не так ли? Никто не хочет выглядеть или чувствовать себя глупо.К сожалению, это мешает нам слишком часто пробовать новое.

Один из способов успокоить нервы, связанные с йогой, – это вовлечь в нее своих любимых людей! Поскольку вы можете записаться на уроки йоги в Bulldog Online из любого места, нет ничего страшного в том, чтобы превратить изучение йоги в групповое занятие, даже если ваши близкие живут далеко.

Приглашение друга или члена семьи на следующий урок с вами обязательно придаст вам дополнительной уверенности … и сделает процесс еще более увлекательным.

# 13: Порежьте себе слабину

«Будь осторожен с собой!» – говорит Сара. «Ваше тело может сегодня чувствовать себя не так, как вчера. Примите покачивание и покачивание и просто помните, что вы становитесь сильнее каждый раз, когда наступаете на коврик ».

Слова Сары – отличное напоминание для всех, кто когда-либо проводил время на коврике для йоги… особенно если вы новичок в йоге! Легко проявить нетерпение по отношению к себе в те дни, когда вы чувствуете себя не очень хорошо в своей практике, но не сдавайтесь.Вы всегда можете вернуться к нему завтра с другим классом.

Если есть сомнения? Помните, что у вас есть все, что нужно для завершения любого потока!

Йога для начинающих дома: руководство для начала | Благополучие

В прохладную погоду и закрытые тренажерные залы трудно найти мотивацию оставаться активными этой зимой. Однако, если вы думаете о том, чтобы попробовать йогу дома, это отличный вариант, чтобы стать более активным во время пандемии Covid-19 из-за ограниченного оборудования и доступа ко многим бесплатным ресурсам для занятий йогой.

Может быть сложно начать работу без мотивации учителя или класса, но мы создали руководство, показывающее лучшие ресурсы для йоги для начинающих дома.

Здесь мы разберем, что вам понадобится для начала занятия йогой, о преимуществах практики и о том, где вы можете найти видео и ресурсы для начала.

Что вам понадобится для начала работы

Первое, в чем вы захотите разобраться, – это открытое, удобное и потенциально личное пространство в вашем доме.Таким образом вы сможете очистить свой разум и не отвлекаться.

Второе, что вам понадобится, это коврик для йоги. Есть много хороших и дешевых ковриков для йоги, и это единственное оборудование, которое вам понадобится. Вот несколько возможных вариантов ковриков для йоги или вместо этого вы можете сложить полотенце.

Просто чтобы вы знали, хотя мы можем получать комиссию или другую компенсацию по ссылкам на этой странице, мы никогда не позволяем этому влиять на выбор продуктов. Почему нам доверяют?

Подробнее: Лучшие коврики для эко-йоги для нескользящей тренировки

В-третьих, вам захочется носить удобную одежду. Не нужно вкладываться в дорогие спортивные леггинсы или топы. Все, что удобно и не будет вас сдерживать, идеально.

Почему вам следует заниматься йогой и каковы преимущества?

Есть бесчисленное множество причин, по которым вы должны начать заниматься йогой. Во-первых, занятия йогой – это хороший способ растянуть тело, укрепить дисциплину и помочь с внимательностью.Йога расширяет возможности и помогает вести здоровый и полноценный образ жизни. Некоторые другие аспекты, в которых может помочь йога:

  • Она будет поддерживать ваш ум активным, здоровым и сильным
  • Повышает вашу иммунную систему
  • Повышает гибкость, силу, выносливость, подвижность, диапазон движений и равновесие
  • Предотвращает такие состояния, как как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
  • Это может помочь вам лучше спать
  • Помогает вылечить и облегчить общие боли, такие как боль в шее или спине
  • Повышение счастья и благополучия и уменьшение депрессии
  • Похудеть и изменить форму тела
  • Улучшить и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов

Теперь, когда у вас есть спокойное тихое место, коврик или полотенце и удобная одежда, что вы будете делать дальше? Видео – это еще один лучший вариант после занятий йогой.Иногда практиковать это дома даже лучше, так как вы можете заниматься делами в своем собственном темпе, иметь некоторое время для себя, чтобы быть внимательными и заниматься йогой, когда вам подходит время.

Лучшие каналы YouTube для начинающих. Видео о йоге

В зависимости от того, чего вы хотите достичь и получить от практики йоги, вот пять каналов YouTube, которые помогут вам заниматься йогой дома.

Практичные видео Адриен Мишлер и полезная йога отлично подходит для начинающих. У нее много поклонников из-за ее спокойного и обнадеживающего отношения.Даже если вы новичок или хотите освежиться, ознакомьтесь с ее серией «Основы йоги», в которой показаны все основные позы йоги и их преимущества.

Если вы хотите снять стресс: Faith Hunter

Если вы ищете мира и спокойствия после тяжелого дня, Faith Hunter предлагает множество видео с инструктором по медитации вместе с занятиями йогой. Если вы не хотите чего-то чрезмерно активного, а вместо этого сосредотачиваетесь на расслаблении и чувстве покоя, вам подойдут уроки Веры.

Если вы ищете что-то более техническое: Yoga by Candace

Может быть, вам нужно что-то более техническое? Кэндис Мур дает больше технических инструкций на своих занятиях, чтобы обеспечить вам надлежащую физическую подготовку. У нее простой и лаконичный стиль, который идеально подходит, если у вас мало времени и вы хотите заняться йогой.

Если вы ищете позитивный опыт без давления: Эмбер Карнес из Body Positive Yoga

Занятия под руководством Эмбер Карнес – это сеансы низкого давления и без суждений для всех типов тел, скрипучих суставов и полных новички.Она не только преподает йогу, но и делится своей мудростью о позитивном теле, о том, как йога изменила жизнь, и предлагает множество советов и изменений, которые помогли ей в ее жизни.

Если вы беременны или в послеродовом периоде: Джессика Пампл из телеканала «Беременность и послеродовой период»

Если вы в настоящее время беременны или только что вошли в послеродовую жизнь, то этот канал – отличный вариант. У Джессики Пампл, также зарегистрированного диетолога, есть видеоролики, которые охватывают все: от упражнений для беременных до работы с упражнениями с шариками и послеродового укрепления кора.На ее канале также есть тренировки, которые можно проводить с детьми.

Лучшие DVD-диски для начинающих Yoga

Возможно, вы с большей вероятностью воспользуетесь DVD. Если да, то вот три DVD-диска, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге.

Лучшее для начинающих: Йога мудрости тела для начинающих

Есть 8 упражнений продолжительностью от 10 до 60 минут, которые помогут вам развить силу и повысить гибкость. Этот DVD – идеальный способ познакомиться с йогой.

Лучшее для того, чтобы разбудить пот: Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс, тренер-победитель «Самого большого неудачника», сочетает силовые позы йоги со своими динамическими методами тренировок.Если вы хотите сбросить вес, тогда Yoga Meltdown включает в себя две полные 30-минутные тренировки, которые помогут вам сжечь жир.

Лучшее в целом: Yoga Stretch для начинающих и не только с Джессикой Смит

Этот DVD размещен Джессикой Смит, которая имеет 20-летний опыт работы, является сертифицированным учителем йоги и имеет полумиллионную базу подписчиков на YouTube, известную как JESSICASMITHTV. .

Этот DVD предназначен для тех, у кого мало времени и кто не хочет пробовать новые формы упражнений из-за нервов.Уроки не требуют предыдущего опыта, имеют разные стили йоги и не используют сложной терминологии, поэтому вы никогда не потеряетесь или не запутаетесь.

Подробнее: Лучшие DVD-диски с фитнесом, чтобы вы могли заниматься дома

Лучшие приложения для йоги для начинающих:

Если вы предпочитаете использовать приложение для самоорганизации, есть два варианта. Один предоставляется бесплатно, а другой – по подписке.

Йога для начинающих

Это приложение высоко оценено и идеально подходит для новичков.Все занятия бесплатные, вы можете

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

Загрузите Yoga for Beginners здесь

GLO

Это одно из лучших приложений для йоги с рейтингом 4,9 / 5. Он предлагает широкий спектр практик йоги, от аштанги, виньясы, партнерской йоги, медитации и т. Д. Приложение также совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

Загрузите приложение GLO здесь

Итак, у вас есть оборудование, место и инструкции, но когда вам следует заниматься йогой и как часто?

Как часто мне следует заниматься йогой?

Конечно, эта часть полностью зависит от вас, в зависимости от ваших целей.Построение структуры или расписания того времени, в которое вы хотели бы заниматься йогой, поможет вам почувствовать себя дисциплинированным, удовлетворенным и выполненным.

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительное улучшение своей гибкости, диапазона движений, силы, баланса, внутреннего покоя и благополучия.

Лучше всего делать более короткие и частые занятия йогой продолжительностью от 20 до 45 минут. Если вы занимаетесь йогой менее 3 раз в неделю и непродолжительное время, это будет очень полезно, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода.Как и в большинстве случаев, практика приводит к совершенству.

Для начала вот видео из 10 самых важных поз йоги для начинающих! Возможно, вы уже слышали о многих из них!

Почему бы не вдохновиться и не присоединиться к веселью в испытании Fit Mind 50?

Присоединяйтесь к нашему испытанию и попробуйте 50 новых вещей, подписавшись на испытание Yours Fit Mind 50. Он разработан так, что каждый может делать это в любом месте, и это бесплатно.

Вы также можете присоединиться к нашей группе в Facebook здесь! Группа FitMind50 – это дружелюбное пространство, где любой, кто подписался на FitMind50 Challenge, может поделиться успехами и вдохновением, поздравить и поддержать друг друга.

Популярные статьи для чтения следующие

Йога старше 50 – четыре позы йоги для каждого уровня физической подготовки

Лучшие книги по йоге для чтения в этом году

Видео: Как оставаться в форме дома

Лучшие 16 эспандеров, которые помогут вам перемещение

Педальные тренажеры, чтобы вы двигались дома

5 советов для начинающих заниматься йогой дома

Текущая ситуация – изоляция из-за пандемии коронавируса – в которой мы находимся, прямо из апокалиптического фильма.За исключением того, что нам не нужно драться за едой (хотя некоторые люди это делают), и мы не стали зомби. Это уже сказалось на нашем сознании, и для того, чтобы полностью не стереть наш разум, мы должны заниматься йогой дома, по крайней мере, до тех пор, пока не продлится изоляция.

Теперь, когда у нас так много времени для самих себя, наши личные и общественные проблемы всплывают на поверхность и становятся очевидными. Однако, если подумать, это лучшее время для занятий йогой дома, чтобы восстановить душевное равновесие и физические силы.ЛЮБОЙ может изменить свою жизнь с помощью йоги. Не волнуйтесь, если у вас нет модных штанов для йоги и коврика для йоги. Кроме того, вам не нужно колебаться ни на минуту, чтобы сделать йогу частью вашей тренировки – она ​​дополняет любой режим упражнений.

Занятия йогой дома могут сделать вас более самодостаточными и более восприимчивыми к советам учителя, если вы присоединитесь к занятиям йогой онлайн или офлайн. Присоединяйтесь к FITPASS-TV бесплатно, чтобы посещать онлайн-занятия йогой, проводимые профессиональными тренерами в режиме реального времени.

Когда дело доходит до продолжительности, у йоги нет минимального предела – занимайтесь 5 минут, выполняйте 5 поз йоги или просто занимайтесь йогой дома на 5 вдохов, потому что каждый вдох важен. Это особенно важно, если вы нервничаете по поводу самостоятельного занятия йогой. Не забывайте заниматься йогой или любыми другими упражнениями ровно столько, сколько вы можете выполнять физически и морально. Например, не начинайте заниматься йогой по часу каждый день. Можно просто делать это в течение 5 минут, но помните, что последовательность – это все.

Постарайтесь правильно расположиться и понять, сколько ваше тело может выдержать. Предположим, вы занимались тренажерным залом по часу 4-5 дней в неделю до карантина. Это не значит, что вы должны заниматься йогой по часу каждый день. Для начинающих можно посетить 20-минутные онлайн-классы йоги.

Убедитесь, что вы принимаете правильные позы и не навредите своему телу, если вы новичок в йоге и практикуете самостоятельно. В первую очередь выбирайте простые позы йоги.Если вы посещаете онлайн-курсы йоги или смотрите видео о йоге на YouTube, сделайте паузу, перемотайте назад и воспроизведите их снова, чтобы понять, как правильно.

Сделайте перекрестные ссылки на позы на разных сайтах и ​​в видеороликах. Лучше всего практиковать позы йоги для начинающих перед зеркалом. Запишите себя на телефон или ноутбук, если у вас нет достаточно большого зеркала. Это лучшие способы проверить выравнивание и положение, когда вам некому вас поправить.

Вероятно, это не лучшее время, чтобы выйти за ковриком для йоги.Магазины все равно закрыты. Заказывать онлайн тоже нет смысла. Вы можете использовать пляжное полотенце вместо коврика для йоги, чтобы выполнять позы йоги. Если вам нужна дополнительная подушка, вы всегда можете добавить еще одну или положить ее на ковер. Поскольку йога не требует грубого обращения, этот самодельный коврик для йоги прослужит долго.

А что делать, если у вас нет блоков для йоги? Что ж, у вас дома никак не может не быть коробок. Коробки для ноутбука будет достаточно. Просто подкладывайте его как следует, чтобы он не прогибался под вашим весом.Подушки могут служить валиками для йоги. Когда дело доходит до одежды, все, что удобно, подойдет.

Хотя вам полезно заниматься йогой самому, никогда не повредит, если вас направит профессионал. Это избавит вас от беспокойства по поводу осанки и вы сможете лучше сосредоточиться на потоке. Последовательность поз йоги может быть немного сложной, особенно если у вас есть конкретные цели. Вот где будет полезно иметь йогина. Онлайн-классы йоги позволяют вам делать все, что вам нравится, и вам не нужно беспокоиться о том, что делают и думают другие.Кроме того, это лучше, чем просматривать случайные видеоролики о йоге, в которых может быть слишком мало или слишком много информации. Это сэкономит ваше время и поможет вам прийти в форму дома. Активируйте FITPASS-TV для экспертного наблюдения.

Тренировки дома во время изолятора – лучший способ узнать, что вы делаете что-то продуктивное в свое время, особенно если вы не работаете. Кроме того, йога, несомненно, является одним из лучших способов установить связь со своим внутренним «я». Более того, если вы сделаете это самостоятельно, то вы сможете сами стать учителем.

Однако легко попасть в яму современных практик йоги, которые концентрируются на небольшой части преимуществ йоги – позы йоги. Речь идет о многом другом. Загрузите PDF-файлы с книгами по йоге и начните читать О йоге, прежде чем использовать ее для исцеления.

9 Учебники по йоге для начинающих на YouTube, чтобы облегчить ваш путь в Намасте

Если вы давно хотели регулярно тренироваться дома, почему бы не попробовать йогу? Даже если вы никогда раньше не касались коврика для йоги, на YouTube есть множество уроков по йоге для начинающих, которым вы можете следовать.Они помогут вам освоить распорядок дня, который лучше всего подходит для вашего расписания и фитнес-целей.

Прежде чем приступить к замысловатым позам и растяжкам, вам нужно закрепить основы. Вот здесь и пригодятся эти видео по йоге для начинающих. Они варьируются от простых растяжек перед более серьезными тренировками до 30-минутных занятий.

Новички найдут простые видеоролики, которые можно транслировать, не выходя из дома, и начинать каждый день с нужной ноты. Например, если вы хотите однажды сосредоточиться только на гибкости, для этого есть учебные пособия.Есть даже короткие тренировки для тех, кто очень занят и у которых есть только пять минут.

Все, что вам нужно сделать для идеальной настройки дома, – это расположить компьютер так, чтобы его было удобно видеть. Положите коврик для йоги на пол, поставьте рядом с собой бутылку с водой и нажмите кнопку «Играть». Это так просто, и довольно скоро вы получите свой nama slay .

01

Эта 20-минутная последовательность

Если вы хотите, чтобы ее было легко выполнять дома, посмотрите эту последовательность от Yoga With Adriene.В течение 20 минут в день вы можете следовать этому руководству, которое было разработано для всех, кто плохо знаком с йогой.

02

Этот 10-минутный утренний распорядок

Начните свой день с правильной ноги с 10-минутного занятия йогой. Этот инструктор даже предлагает модификации на случай, если вы не готовы выполнять некоторые растяжки полностью.

Если вы чувствуете себя немного скованным по утрам, вы можете попробовать эту растяжку всего тела.Все, что вам нужно сделать, это посмотреть это 10-минутное утреннее видео с растяжкой сразу после того, как встанете с постели.

04

Эта 30-минутная тренировка, которая работает на силу и гибкость

Если ваши основные цели – баланс, сила и гибкость, эта 30-минутная процедура йоги может быть для вас. Учебное пособие начинается с быстрой медитации, а затем переходит в поток.

05

Программа для всего тела, не требующая реквизита

Если у вас дома нет реквизита для йоги, не волнуйтесь.Эта тренировка не требует ничего, кроме вас. Инструктор говорит, что эта конкретная последовательность работает на повышение гибкости и наращивание силы.

06

Эта быстрая пятиминутная тренировка

Вся эта тренировка занимает пять минут, и вы будете готовы приступить к своему дню. Если вам нужно зарядиться энергией, вы можете выполнять эту тренировку даже во второй половине дня.

07

Это упражнение на растяжку и расслабление с великолепным обзором

Вы можете заниматься дома, но вы можете наслаждаться видами и звуками океана с помощью этой процедуры йоги.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.