Диета быстрая белковая: меню и рацион питания по дням

можно ли похудеть, список продуктов, подробное меню на неделю, белково-овощное питание на каждый день, обзор отзывов о результатах, рецепты

Белковая диета – одна из самых популярных, особенно у мужчин. В отличие от большинства диет, она способствует увеличению мышечной массы, а также позволяет иметь разнообразное меню на неделю. Калорийность рациона может легко изменяться в зависимости от текущих энергетических затрат. Это позволяет подходить к питанию гибко и не испытывать чувства голода.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны

Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.

Создатель диеты – Пьер Дюкан

Система Дюкана

Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.

Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:

• ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
• ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.

Первый шаг

Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару. Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.

Второй шаг

Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.

Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.

Лестница питания

Третий шаг

На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.

Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.

Четвёртый шаг

На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.

Кетоновая диета

На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.

Кетогенная диета

Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:

• негативное влияние на работу почек;
• обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.

У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.

Диета Аткинса

Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.

Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.

Любые диеты эффективнее в комплексе с упражнениями

Опасность белковых диет

Из-за серьёзных недостатков белковые диеты не могут быть названы здоровыми и безопасными. Избыток белков приводит к развитию мочекаменной болезни и негативно влияет на работу почек, мозга и печени. Есть ещё несколько существенных минусов:

1. Может быть нарушена работа желудочно-кишечного тракта.
2. Пища животного происхождения содержит холестерин, даже если это самое диетическое мясо птицы.
3. Питание в целом несбалансированное.

Мы не рекомендуем придерживаться сугубо белковой схемы питания, так как на длительном отрезке времени они вызывают проблемы со здоровьем.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики. Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Бобовые содержат много растительного белка

Подробное меню строгой низкокалорийной диеты на неделю

Низкокалорийная диета на неделю позволит получить быстрые результаты и в целом настроить организм на новый образ питания. Эта простая для похудения диета предполагает один принцип: правильно питание на 800 килокалорий в день. Рассмотрим меню для очень быстрого похудения.

Понедельник

На завтрак можно съесть обезжиренный йогурт и выпить зелёный чай.

Перекус – горстка арахиса, обед – куриное филе, приготовленное на пару

Полдник – 150 г обезжиренного творога. Завершить день рекомендуется стаканом кефира нулевой жирности.

Вторник

На завтрак рекомендуется съесть 150 г обезжиренного творога и выпить кофе без сахара. Перекус – обезжиренный йогурт, на обед – отварная фасоль, на полдник – стакан кефира нулевой жирности. На ужин – стейк кеты.

Среда

Начинаем день с 2-х варёных яиц и кофе без сахара. В качестве перекуса – стакан обезжиренного йогурта. На обед – нежирная рыба, например минтай на пару, на полдник – стакан кефира нулевой жирности, а на ужин – горстка арахиса.

Арахис лучше брать неочищенный

Четверг

На завтрак можно съесть обезжиренный творог и выпить зелёный чай. На перекус – 2 варёных яйца, на обед – запечённое филе индейки с грибами, а на полдник – салат из руколы. На ужин рекомендуется запечь форель.

Пятница

На завтрак обезжиренный творог и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – отварная говядина с фасолью. На полдник можно съесть отварную цветную капусту, а поужинать отварной или запечённой нежирной рыбой, например треской.

Суббота

На завтрак можно сварить геркулесовую кашу на воде и выпить зелёный чай. На перекус – горстка арахиса, на обед – отварное филе кальмара, на полдник – стакан обезжиренного йогурта. В качестве ужина – 2 варёных яйца.

Воскресенье

Последний завтрак этой недели – геркулесовая каша на воде и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – нежирная рыба, например, минтай на пару. Полдник – салат из отварной фасоли с грибами, а на ужин – обезжиренный творог.

Филе минтая, приготовленное на пару

Белково-овощное меню на 14 дней

Белково-овощное питание – это идеально сбалансированное меню, позволяющее похудеть легко, быстро, вкусно и без побочных эффектов.

Питание богато витаминами, клетчаткой и белками – всем, что так важно для организма. На 14 дней предлагается такой рацион по дням (на завтрак ежедневно предполагается чашка зелёного чая):

День	Продукты
1	1 варёное яйцо с оливками, 200 г куриного филе на пару с овощами, 200 г брокколи и обезжиренный йогурт
2	Каша на воде, горстка сухофруктов, 200 г рыбы на пару с овощами, 200 г творога
3	Белковый омлет с помидорами и руколой, куриное филе с салатом из моркови и капусты, 1 варёное яйцо с сыром и помидором
4	150 г обезжиренного творога с огурцом и гречкой, филе индейки на пару с овощным салатом, запечёная треска с оливками и брынзой
5	Каша на воде, отварная говядина + овощи, салат из авокадо, стакан обезжиренного или 1%-кефира.
6	Гречка с молоком, салат из отварной курицы, помидоров и листьев айсберга, стейк кеты с овощами
7	Каша на нежирном молоке, овощной салат и 1 варёное яйцо, тушёный минтай с диким рисом на гарнир
8	Этот день стоит устроить разгрузочным, можно есть овощи в неограниченных количествах (но в разумных пределах)
9	150 г греческого йогурта, 2 варёных яйца, тушёная капуста с курицей, 200 г минтая, приготовленного на пару, с овощами
10	Кабачка, запечёные с сыром, отварная говядина с овощами, гречка с творогом и молоком
11	Обезжиренный йогурт, запечённая рыба с оливками и любым салатом, обезжиренный или 1%-кефир
12	Каша на воде, треска с фасолью, овощной салат с курицей
13	Гречка с творогом и молоком, филе индейки на пару с овощами, салат из капусты и моркови
14	Овсяная каша на воде с сухофруктами, отварная говядина с овощами, стакан обезжиренного йогурта.

Белково-овощная диета является сбалансированной и может быть рекомендована для длительного использования.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
3. Ужинать за 3 часа до сна.
4. Выпивать 2 литра воды в день.
5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Интересные рецепты

С одной стороны, кажется, что разрешённых продуктов очень мало и человеку предстоит мучительное однообразие. Однако это не так, разнообразить белковую диету можно с лёгкостью, а помогут в этом простые и вкусные рецепты для белковой диеты для похудения. Не забывайте включать в программу дня пешие прогулки, бег и другой спорт. Иначе эффекта не будет.

Смузи с бананом и миндалем

Белковый коктейль

Белковый коктейль для похудения – это спортивный напиток, который насытит организм на целый день. Для приготовления понадобятся:

• 200 мл нежирного молока;
• 1 куриное яйцо;
• 1 банан;
• 100 г 9%-творога;
• чайная ложка сахара.

Из специального оборудования нужно подготовить блендер или миксер.

1. Очищенное яйцо взбиваем в блендере с сахаром
2. Очищенный банан разрезаем на маленькие кружочки
3. Добавляем банан в чашу с яйцом, вливаем молоко и взбиваем, пока масса не станет однородной.
4. Теперь добавляем творог и взбиваем ещё раз.

Готово! Приятного аппетита.

Куриное филе с соусом гуакамоле

Это простое в приготовлении диетическое блюдо. Несмотря на наличие в составе авокадо, БЖУ блюда составляет 57/25/18. Для приготовления нам понадобится:

• 500 г куриного филе;
• 1 авокадо;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• половина чайной ложки сушёного чеснока;
• 1 чайная ложка молотого красного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 100 г нежирного сыра;
• кинза и перец по вкусу.

Сначала нужно вынуть мякоть из авокадо и размять её вилкой, далее добавить перец, лимонный сок, чуть-чуть соли и приправ. Теперь на время отложим эту массу. Оставшейся солью, приправами и сушёным чесноком нужно промазать филе. Выкладываем мясо на сковороду и жарим его с каждой стороны 4 минуты на среднем огне. После посыпаем его сыром и закрываем крышку, чтобы сыр расплавился. Далее нужно подождать ещё пару минут, после чего можно выложить филе на блюдо и положить сверху приготовленный ранее соус.

Гуакамоле

Белковая творожная запеканка

Белковая запеканка отлично подойдёт для завтрака. Для её приготовления понадобится:

• 500 г творога;
• 1 яйцо;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 2 яичного белка;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• столовая ложка сахара;
• половина чайной ложки ванилина;
• 50 г изюма.

Сначала нужно смешать творог, яйцо и яичные белки. После добавляем кукурузный крахмал и остальные ингредиенты. Теперь выкладываем массу в форму для запекания и оставляем на 30 мин. при 180 градусах. Корочка получится хрустящей, а сама запеканка – нежной и сытной.

Салат с малосолёной форелью

Для этого лёгкого салата понадобится:

• листья салата;
• 4 помидора черри;
• 30 г филе форели;
• стебель лука-порея;
• столовая ложка оливкового масла для заправки;
• перец.

Можно также добавить чайную ложку семян чиа для улучшения работы желудка. Черри нужно разрезать пополам, форель – кубиками, стебель лука – кружочками. Листья салата промываем, нарезаем на кусочки и выкладываем на тарелку, сверху кладём все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и приправами. Дальше нужно всё тщательно перемешать. Такой салат нужно есть сразу, в холодильнике он быстро потеряет свою свежесть.

Полезное видео

Меню на день для белковой диеты:

Заключение

Белковые диеты позволяют начать путь похудения, создания сильного тела и его красивой формы. В сочетании со спортивными нагрузками, в частности бегом, за время её соблюдения получится немного похудеть, причём уйдут именно жиры, а не мышцы. Чувство голода не будет мучить, но обязательно нужно пить достаточное количество воды, заниматься спортом, ходить пешком и потреблять клетчатку.

Не забывайте, что диета с превалированием продуктов животного происхождения небезопасна для здоровья из-за того, что они содержат холестерин.

Рекомендуется добавлять в белковый рацион овощи, не менее 400 г в день, не считая картофеля. Это поможет сделать питание сбалансированным.

Вконтакте

Facebook

Одноклассники

особенности, опасности, правильное меню. Почему на белковой диете быстро худеют

В граммах дневную потребность тела в протеинах можно представить в виде формулы 1 г белка = 1 кг веса.

Это пример усредненного, сбалансированного параметра. Однако белковая диета строится на преимущественном употреблении богатой протеином пищи на фоне крайне низкого содержания в меню углеводов (карбо). Такое построение рациона перепрограммирует метаболизм на растрату накопленных запасов жира и позволяет быстро и надолго похудеть. Как это происходит?

Белковая диета: жир, пришел твой черный день!

Белковая диета вошла в рейтинг «Американского журнала клинического питания» в качестве одной из трех диет с максимально продолжительным результатом. При этом оценивался не конкретный авторский или «сарафанный» план питания, а общий принцип организации меню: много белка, мало углеводов.

Мясо, яйца, субпродукты не напрасно считаются «тяжелой пищей». Во-первых, они действительно способны достаточно быстро обеспечить ощущение сытости и, что немаловажно при соблюдении диеты для похудения, помочь надолго забыть о навязчивом желании что-то сжевать.

Во-вторых, переваривание белка дается организму нелегко. Сложная молекулярная структура протеинов заставляет переработку «идти со всеми остановками»: для того, чтобы тело могло использовать белок, его надо «раздробить» на короткие аминокислотные цепочки, а те — на отдельные аминокислоты. Для этого требуются ферменты, время и усилия, на которые расходуется много энергии.

Удивительный факт: для того, чтобы усвоить протеин, организм использует почти половину его калорийной ценности!

Придерживаясь «традиционного» рациона человек получает быструю и доступную энергию из карбо и жиров. В том случае, если поступление этих макронутриентов с пищей резко снижается, как происходит на белковой диете для похудения, тело оказывается перед необходимостью расходовать запасы жира, отложенные на черный день. Поэтому для быстрой и радикальной коррекции веса белковая диета считается, бесспорно, самой эффективной. Этот биологический принцип изменения обмена веществ применяет для объяснения эффекта своего авторского плана питания, например, доктор Усама Хамдий, разработчик химической диеты.

Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья — в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В кремлевской белковой диете учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу — каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.

Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине – если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный гликемический индекс продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда — легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).

Белковая диета для похудения: как она работает — Рамблер/женский

Правила белковой диеты для быстрого похудения и примерное меню на неделю.

В кругах худеющих считается, что белковая диета — самая эффективная и отлично подходит для быстрого снижения веса. Однако необходимо неукоснительно соблюдать определенные правила питания, чтобы не навредить здоровью.

По словам специалистов, среднее значение дневной потребности тела в протеинах можно рассчитать следующим образом: 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Однако принцип белковой диеты заключается в преимущественном употреблении богатой протеином пищи в сочетании с низким содержанием углеводов. Такой рацион заставляет обмен веществ тратить накопленные запасы жира и позволяет похудеть быстро и надолго.

Преимущества белковой диеты

Во-первых, меню белковой диеты разнообразно. Необходимые протеины содержатся не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в бобовых, орехах, семенах и даже некоторых овощах.

Во-вторых, богатая протеинами пища быстро насыщает организм и долго переваривается, из-за чего не возникает навязчивое желание перекусить через короткое время после приема пищи.

Переработка белка, действительно, дается организму непросто. Чтобы переварить сложную молекулярную структуру протеинов, используется почти половина их калорийной ценности.

Вред белковой диеты

Главное, что нужно запомнить: эффект белковой диеты будет достигнут только в сочетании с достаточной и регулярной физической активностью. В противном случае соблюдение принципов белковой диеты может нанести организму непоправимый вред.

Невостребованные для восстановления мышц протеины образовывают азотистые соединения, которые не нужны организму, поэтому он активно их выводит через почки, перегружая их. Со временем это может привести к мочекаменной болезни. Диетологи рекомендуют сочетать белок с клетчаткой, необходимое количество которой содержат овощи и фрукты. Кроме того, в течение дня необходимо выпивать около двух литров воды.

Какие продукты относятся к белковым

Получить протеин можно из двух основных источников:

Растительный белок:

• соя
• бобы
• чечевица
• орехи и семена
• кабачок
• цветная капуста
• листовой салат
• грибы
• ягоды

Животный белок:

• молоко и молочные продукты
• яйца
• мясо и субпродукты
• рыба и морепродукты

Примерное меню белковой диеты на неделю:

Первый день

• Завтрак: 200 грамм нежирного творога
• Перекус: зеленое яблоко
• Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки и отварная спаржа
• Полдник: нежирный йогурт
• Ужин: 200 грамм запеченной рыбы и порция овощного салата

Второй день

• Завтрак: 150 грамм отварной говядины и кусок цельнозернового хлеба
• Перекус: грейпфрут
• Обед: 100 грамм тофу с порцией тушеных овощей
• Полдник: кефир
• Ужин: 150 запеченной куриной грудки и листовой салат

Третий день

• Завтрак: 2 отварных яйца, кусок легкого сыра (жирность 9-7%)
• Перекус: зеленое яблоко и 10 грамм орехов
• Обед: 100 грамм морепродуктов на гриле и салат из капусты
• Полдник: порция зерненого творога
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и овощи на пару

Четвертый день

• Завтрак: порция йогурта и 2 стебля сельдерея с арахисовой пастой
• Перекус: апельсин
• Обед: 150 грамм запеченной индейки и салат из помидоров и огурцов
• Полдник: стакан ряженки
• Ужин: 150 грамм говядины и 100 грамм отварной брокколи

Пятый день

• Завтрак: омлет из 2 яиц и порция отварной цветной капусты
• Перекус: грейпфрут
• Обед: 200 грамм рыбы на пару и порция чечевицы
• Полдник: стакан кефира
• Ужин: 150 грамм запеченной курицы и 1 запеченный кабачок

Шестой день

• Завтрак: 150 грамм зерненого творога и кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: зеленое яблоко и несколько ядер миндаля
• Обед: 200 грамм отварной говядины и салат из капусты
• Полдник: порция греческого йогурта
• Ужин: 150 грамм отварной рыбы, 1 огурец, листовой салат

Седьмой день

• Завтрак: 200 грамм кефира и горсть кедровых орехов
• Перекус: банан
• Обед: 200 грамм запеченной индейки и отварная зеленая фасоль
• Полдник: стакан ряженки
• Ужин: 150 грамм морепродуктов на гриле и овощной салат

Видео дня. Звезды 50+, которые выглядят сильно моложе

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белок является неотъемлемым элементом для нормального функционирования организма, он отвечает за синтез гормонов и ферментов, отвечающих за метаболизм, считается главным строительным материалом новых клеток. Многие диеты ограничивают потребление белковой пищи, тем самым человек начинает испытывать проблемы со здоровьем. Однако белковые диеты для быстрого похудения к таким не относятся, ведь они именно на таких продуктах и основаны.

Роль белков в организме

Белки считаются очень важными питательным веществами в организме человека. При процессе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые нужны для нормального роста мышц, поддержки здорового состояния и активной жизни. Если в организме человека они находятся в малом количестве, это свидетельствует об изменениях гормонального фона, хронической усталости либо проблемах с печенью. Белки в особенности необходимы людям, связывающим свою жизнь со спортивной деятельностью, так как он является главным материалом для построения красивого рельефа.

Общие принципы питания

Во время соблюдения протеиновой диеты для похудения нужно дробно каждые 3 часа, употребляя небольшие порции, таким образом чувство голода не будет возникать. В рационе должна присутствовать пища с большим содержанием протеинов, к ней относят: рыбу, сыр тофу, молочные продукты, морепродукты и так далее. Если в меню присутствуют углеводные продукты, то они допускаются только с низким гликемическим индексом.

Правила приготовления пищи

При диете на белках стоит придерживаться следующий правил приготовления пищи:

1. Для заправки салатов использовать только собственноручно приготовленные соусы. Майонез рекомендуется заменить на соевый соус, а для заправки овощей использовать кефир.
2. При приготовлении овощного рагу важно добавить в него специи, рекомендуется использовать следующие: молотый имбирь, орегано и карри. Выбранные специи следует добавлять в малом количестве, так как они должны присутствовать в блюде только для подчеркивания вкуса овощей.
3. При варке мясных продуктов рекомендуется в качестве добавки использовать следующие специи: лавровый лист, чеснок, душистый горошек.
4. Рекомендуется чтобы фрукты, состоящие в рационе питания, были в сыром виде.
5. В качестве напитков использовать: чай, кофе, свежевыжатые соки, компоты и морсы.

Продолжительность

Длительность диеты белковой не должна превышать более двух недель, в идеале рекомендуется придерживаться такого питания от 1 недели до 10 дней. Это рекомендация дана для того, чтобы не создавать перезагрузки на печень. Перерыв должен составлять не меньше 4 месяцев. Белковая диета на 10 дней является самым популярным вариантом.

Плюсы и минусы

К преимуществам относят:

• высокая эффективность такого питания позволяет сбросить до 10 килограммов, а в случае с ожирением значительно больше;
• малый период соблюдение;
• во время диеты не будет наблюдаться непреодолимое желание что-либо съесть в отличие от других диет;
• полученный результат после диеты сохраняется длительное время;
• диета настаивает на выполнении какой-либо физической активности, такой как: фитнес, различные упражнения в домашних условиях, посещение тренажерного зала;
• рацион будет разнообразен;
• можно самостоятельно выбирать рецепты употребляемых блюд.

К недостаткам высокобелковой диеты для похудения относят:

• подобное питание в значительной мере оказывает нагрузку на внутренние органы, в особенности затрагивая почки вследствие употребления большого количества белковых продуктов;
• из-за большого потребления белка происходит дисбаланс нужных организму минералов и витаминов;
• соблюдение диетического питания может вызвать расстройства пищеварительной системы;
• есть риск возможного водного дисбаланса в организме;
• подобное питание может вызвать обострение хронических заболеваний и повысить артериальное давление.

Противопоказания

К противопоказаниям относят:

• нарушения опорно-двигательной системы;
• период кормления грудью;
• расстройства пищеварительной системы;
• какие-либо нарушения в работе почек;
• заболевания печени;
• период вынашивания ребенка;
• нарушения сердечно-сосудистой системы.

Варианты

Существуют различные диеты похудения на белках, разработаны которые различными специалистами.

Белково-углеводная

Трудность похудения при соблюдении белково-углеводной диеты заключается в том, что при ограничении калорийности продуктов происходит сжигание не жировой, а мышечной ткани.

Данное диетическое питание состоит из 3 этапов:

1. Белковый цикл. На него в общем уходит от 2 до 3 дней. Из-за потери гликогена по причине отсутствия в рационе углеводов, организм начинает постепенно сжигать жировую ткань. Выступает как разгрузочный день.
2. Углеводный цикл. На него отводится от 1 до 2 дней, и в течение этого времени организм человека пополняется основным источником энергии — углеводами.
3. Смешанный цикл. В течение 24 часов человек будет употреблять умеренный рацион, в меню добавляются как белки, так и углеводы.

Аткинса

В данной диете рыба и мясо присутствуют в рационе в уравновешенном количестве с овощами и фруктами, при этом потребление углеводов сокращено, а жиры и белки присутствуют в меню в неограниченном количестве. Уже в первые 14 дней можно сбросить от 3 до 5 килограммов.

Дюкана

Основной упор диеты, разработанной диетологом Дюканом, делается на понижение углеводов до минимума, в рационе присутствуют только белки, а для того, чтобы улучшить пищеварение, в питание включены отруби. Методика делится на 4 этапа, имеющих индивидуальную для каждого длину. Диета достаточно эффективна, и уже через 5 дней можно заметить снижение веса на 3-5 килограммов.

Малышевой

Основное правило данной диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Она позволяет за 10 дней скинуть приблизительно 7 килограммов веса, а в некоторых случаях кому-то удается избавиться и от 10. Питаться придется по 5 раз в день, что позволит не ощущать чувства голода.

Рекомендации по соблюдению данного диетического питания:

• в белковый день потребуется выпить 1 стакан теплой воды на голодный желудок, а на завтрак съесть вареное куриное яйцо и зелень, в качестве которой можно использовать: сельдерей, укроп либо петрушку;
• до 3 часов дня необходимо употреблять вареную курицу без кожи, и за день потребуется съесть не меньше 800 граммов мяса, разделенных на несколько приемов;
• в углеводный день можно съесть в сумме до 5 килограмм овощей.

Что можно есть

В случае принятия решения придерживаться диеты на белках в первую очередь следует ознакомиться со списком разрешенных и запрещенных продуктов, чтобы в дальнейшем составить правильный рацион.

Белковые продукты

Белковая диета подразумевает, что можно есть, а что нельзя — список продуктов представлен ниже:

• морепродукты;
• постное мясо;
• овощи;
• сыры мягких и твердых сортов;
• растительное масло;
• крупы, как добавка для супа;
• субпродукты: почки, печень, куриные потрошки, язык и другие;
• яичный белок;
• сухофрукты;
• обезжиренные молочные продукты.

Как выбрать мясо

Постное мясо является основным по содержанию белка, именно поэтому оно и должно быть включено в рацион питания при соблюдении данной диеты. Рекомендуется отдать предпочтение следующим мясным продуктам: утка, курица, баранина, говядина и индейка.

Исключить из рациона нужно следующие виды мясных продуктов:

• сосиски;
• колбасы;
• консервированное мясо;
• свинину;
• копченое мясо.

Белковые напитки

Варианты напитков:

1. Одну столовую ложку любых орехов смешать с ложкой меда и добавить полученное в стакан с 200 граммами кефира.
2. Для приготовления потребуется взять 130 граммов нежирного творога, 1 чайную ложку отрубей, любой фрукт и 130 граммов нежирной ряженки.
3. В 250 граммов молока добавить 2 столовых ложки овсянки, любой фрукт, 1 щепотку корицы и 150 граммов нежирного творога.
4. В 150 граммов кефира потребуется вмешать следующие ингредиенты: какао 1 столовая ложка, отруби 1 столовая ложка и 100 граммов нежирного творога.

Примерное меню на неделю

Белковая диета для похудения в виде меню на неделю:

Понедельник:

1. Завтрак. Чай или кофе с нежирным творогом в количестве 200 граммов.
2. Второй завтрак. 1 крупный апельсин.
3. Обед. Бурый риск в незначительном количестве с отварным куриным филе.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. Отварное филе рыбы с салатом из овощей.

Вторник:

1. Завтрак. Чай и 2 вареных яйца.
2. Второй завтрак. 1 крупное яблоко.
3. Обед. Запеченная куриная грудка в количестве 100 граммов с маленьким кусочком ржаного хлеба.
4. Перекус. Стакан йогурта без добавок.
5. Ужин. Запеченный минтай с овощным салатом.

Среда:

1. Завтрак. Гречневая каша с молоком и кофе.
2. Второй завтрак. Банан.
3. Обед. Сырный суп с небольшим кусочком черного хлеба.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. 200 граммов запеченной баранины с овощным салатом.

Четверг:

1. Завтрак. Омлет с курицей и несладкий чай.
2. Второй завтрак. Грейпфрут и яблоко.
3. Обед. Шпинатный суп с хлебцами.
4. Перекус. Творожный сырок без добавок.
5. Ужин. 150 граммов рыбы, приготовленной на гриле и свежие овощи.

Пятница:

1. Завтрак. 150 граммов нежирного творога, кофе.
2. Второй завтрак. 2 сырника без сахара.
3. Обед. Печень в сметане с овощным салатом.
4. Перекус. Творожное суфле.
5. Ужин. Омлет из двух яиц, свежий помидор.

Суббота:

1. Завтрак. Пара овсяных коржиков и стакан ряженки.
2. Второй завтрак. Яблоко.
3. Обед. Овощной бульон, 150 граммов куриной грудки, кусочек хлеба из цельного зерна.
4. Перекус. Молочное желе.
5. Ужин. Отварная говядина в количестве 150 граммов с капустным салатом.

Воскресенье:

1. Завтрак. Овсяные блины с чаем.
2. Второй завтрак. Два мандарина.
3. Обед. Куриные котлеты с 200 граммами спаржи.
4. Перекус. Белковый напиток.
5. Ужин. 200 граммов рыбы, приготовленной на пару, свежие овощи.

Как выйти

Когда белковая диета на 4 недели в виде меню закончится и получится достичь желаемого результата, это не говорит о том, что на следующий день следует есть все подряд. Если поступить подобным образом, то сброшенный вес возвратится обратно, и все предыдущие старания будут бессмысленны. Чтобы такого не случилось, из диетического питания следует выходить постепенно.

Для закрепления результатов следует привыкать к чаю и кофе без сахара, а также не употреблять в большом количестве мучное и сладкое, не переедать жирную пищу. Рекомендуется выпивать каждый раз перед завтраком стакан воды и есть овсяную кашу либо нежирный творог. Овощи можно употреблять в любом виде, кроме жарки. Также в первое время после выхода с диеты не стоит употреблять картофель, и постепенно вводить в рацион свое привычное питание.

Почему диета может не дать результатов

Множественными исследованиями было доказано, что при правильном выполнении условий диеты она однозначно дает результаты по снижению массы тела. Однако возможны случаи, когда цифры на весах по окончании соблюдения такого рациона не обрадуют или и вовсе не убавятся.

Причина может крыться в нескольких вещах. Во-первых, такое может произойти в случае крайне низкой физической активности человека, при этом употребляющего достаточно большой объем пищи. В таком случае накопленная едой энергия не будет потрачена и килограммы никаким образом не смогут сжечься.

Во-вторых, причина может скрываться в медленном обмене веществ. Таким людям в первую очередь следует наладить метаболизм, после чего попробовать придерживаться диеты снова.

И последним фактором отсутствия желаемого результата может быть наличие запоров. Нарушение работы кишечника следует вылечить, изменить рацион соответствующим образом, а при необходимости и обратиться за медикаментозным лечением.

Рецепты

Некоторые могут подумать, что меню из белковых продуктов очень ограниченно и однообразно, но на самом деле из них можно приготовить самые разнообразные и вкусные блюда для белковой диеты.

Первые

Подробный способ приготовления шпинатного супа-пюре:

1. Отварить куриную грудку в 0,5 литрах воды до готовности.
2. Не сливая бульон, достать мясо.
3. Подождать, пока мясо остынет, и разделить его на кусочки.
4. Мороженный шпинат измельчить.
5. Измельченный шпинат добавить в бульон, варить на протяжении 5 минут;
6. Всыпать в бульон курицу.
7. Влить 1/3 стакана молока и взбить с использованием блендера.
8. Добавить специи по вкусу, можно использовать базилик либо мускатный орех.

Сырный суп:

1. Отварить выбранное мясо.
2. Подождать, пока оно остынет, и разделить на кусочки.
3. Всыпать в бульон 50 граммов сыра, а также добавить 3 нарезанных кубиками яичных белка.
4. Варить 10 минут и добавить кусочки мяса.

Вторые

Печень в сметане:

1. Отделить 500 граммов печени от прожилок.
2. На крупной терке натереть морковь.
3. Лук нарезать полукольцами.
4. Пожарить овощи до образования золотистой корочки.
5. Добавить 2 ложки сметаны.
6. Добавить сырую печень и небольшое количество воды.
7. Тушить до полной готовности, при этом постоянно перемешивая, на протяжении 15 минут.

Котлеты из курицы:

1. Половину килограмма куриной грудки прокрутить через мясорубку.
2. В полученный фарш потребуется добавить 100 граммов тертого сыра.
3. Добавить сырое яйцо.
4. Всыпать специи.
5. Сформировать руками котлеты.
6. Выпекать в духовке на протяжении 30 минут.

Десерты

Овсяные блины:

1. Половину стакана молока смешать с 4 ложками овсяной муки.
2. Добавить яйцо.
3. Посолить.
4. Выпекать на сковороде, имеющей антипригарное покрытие.

Рецепт желе:

1. В кастрюле вскипятить 500 миллилитров молока.
2. Перед тем, как молоко закипит, добавить 5 измельченных ягод клубники.
3. Растворить в молоке 2 небольших ложки быстродействующего желатина.
4. Тщательно перемешать содержимое.
5. Разлить по формам.
6. Отправить в холодильник до застывания

Отзывы

“Диета белковая пришлась мне кстати после завершения грудного вскармливания. Сначала я нашла вариант питания «Белковая диета на 14 дней с меню», и стала его придерживаться, чтобы похудеть. Набранные лишние 5 килограммов за беременность ушли буквально за полторы недели. Придерживаться правил было легко, и так как я большой любитель белковой пищи я была просто счастлива, что смогла добиться результатов без лишних усилий. Ведь кушать можно было практически все, что я люблю.”

Екатерина, 25 лет

“В процессе соблюдения я поняла, что белковая диета — это не совсем мое. Я с трудом ее выдержала, так как по жизни не большой любитель мяса птицы. Куриная грудка в последние дни диеты практически вызывала слезы на глазах. Но все же мои старания были оправданы, так как к лету успела приобрести те параметры, которых хотела.”

Ксения, 31 год

“За моими плечами огромное множество неудачных экспериментов с диетами, которые хорошо подпортили здоровье. Но когда я наткнулась на белковую диету, сразу заметила отличие от остальных. Она не требует жестких ограничений по количеству употребляемой пищи, главное условие — основа рациона должна быть протеином. При этом организм получал достаточно энергии, и я могла нормально жить без жестких ограничений. А к концу диеты очень обрадовала цифра на весах, которая стала на 6 килограммов меньше, и они не вернулись даже спустя два года.”

Мария, 40 лет

Видео

Подробнее о белковом питании смотрите на видео.

Помогает ли похудание?

Модифицированная быстрая диета, сберегающая белок, изначально была разработана врачами, чтобы помочь своим пациентам быстро похудеть.

Однако в течение последних нескольких десятилетий он приобрел широкую популярность среди людей, сидящих на диете, которые ищут быстрый и простой способ сбросить лишние килограммы.

Хотя этот план часто хвалят за его эффективность, его безопасность и устойчивость были поставлены под сомнение.

В этой статье более подробно рассматривается модифицированный протеиносохраняющий пост и его эффективность для похудания.

Рейтинговая оценка Разбивка

• Общая оценка: 2,25
• Оценка быстрой потери веса: 4
• Оценка долгосрочной потери веса: 1
• Легко следовать: 2
• Качество питания: 2

НИЖНЯЯ СТРОКА: Пока белок-сберегающий модифицированный пост (PSMF) способствует кратковременной потере веса, он очень ограничен и содержит очень мало калорий. Таким образом, он несет в себе риск дефицита питательных веществ и набора веса.

Что такое модифицированный быстро сохраняющий белок?

Модифицированный пост с сохранением белка (PSMF) – это очень низкокалорийная диета, предназначенная для снижения веса и сохранения мышечной массы.

Он серьезно ограничивает потребление калорий, одновременно увеличивая потребление продуктов, богатых белком.

Кроме того, при этой диете потребление углеводов и жиров очень ограничено.

PSMF был впервые представлен в 1970-х годах, чтобы помочь людям с ожирением похудеть под руководством врача.

Однако за последние несколько лет рацион претерпел несколько изменений. Кроме того, за ним часто следят без медицинского наблюдения, что может быть опасно.

Резюме

PSMF – это строго ограничивающая диета, которая включает в себя строгое ограничение потребления калорий, углеводов и жиров и увеличение потребления белка.

Как сделать модифицированный пост с сохранением белка

Диета разделена на две основные фазы: интенсивная фаза и фаза возобновления питания.

Интенсивная фаза может длиться до 6 месяцев и включает ограничение потребления калорий до менее 800 калорий в день.

Чтобы следовать PSMF, вы должны потреблять примерно 0.7 граммов белка на фунт (1,5 грамма на кг) веса тела. Обычно это продукты, богатые белком, такие как птица, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу.

Запрещается добавлять жиры, такие как масла или заправки для салатов, а количество углеводов ограничивается примерно 20 граммами или меньше в день.

Во время фазы возобновления питания углеводы и жиры медленно возвращаются в рацион, а ежедневное потребление белка постепенно снижается на 7–14 граммов в месяц.

Фаза возобновления питания может длиться 6–8 недель.В первый месяц разрешено употреблять до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц – до 90 граммов в день (1).

Мультивитамины, а также добавки калия, кальция, магния и натрия используются во время интенсивной фазы для защиты от дефицита питательных веществ.

Сводка

Типичный PSMF делится на две фазы: интенсивную фазу и фазу возобновления подачи. Во время интенсивной фазы потребление углеводов, жиров и калорий строго ограничено.На этапе возобновления питания продукты постепенно возвращаются в рацион.

Это работает для похудения?

Исследования показывают, что PSMF может быть эффективным для быстрой потери веса, если выполняется под надлежащим медицинским наблюдением. Это связано с тем, что в диете очень мало калорий и много белка, что способствует снижению веса.

Одно небольшое исследование с участием 12 подростков на PSMF показало, что участники теряли в среднем 25 фунтов (11 кг) за 6-месячный период. Это составляло около 10% их общей массы тела (1).

Другое более старое 6-недельное исследование с участием 15 человек показало, что после PSMF жировые отложения уменьшились на 32 фунта (14 кг) без значительного изменения мышечной массы (2).

Тем не менее, неясно, насколько эффективен PSMF для поддержания долгосрочной потери веса и может ли он вызвать восстановление веса после возобновления нормальной диеты.

Фактически, большинство исследований сообщают, что люди, сидящие на диете, восстанавливают более 50% веса, который они теряют, в течение 2–3 лет после завершения диеты PSMF (3).

Одно исследование с участием 127 человек показало, что PSMF более эффективен, чем обычная низкокалорийная диета для кратковременной потери веса.

Однако через год потеря веса была одинаковой между группами, что позволяет предположить, что PSMF может быть не столь эффективным для поддержания веса в долгосрочной перспективе (4).

Резюме

Исследования показывают, что PSMF увеличивает краткосрочную потерю веса при сохранении мышечной массы. Однако некоторые исследования показали, что это может быть неэффективным для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.

Другие возможные преимущества

Помимо быстрого похудания, выполнение PSMF связано с рядом других преимуществ для здоровья.

Некоторые из потенциальных преимуществ PSMF включают:

• Снижение уровня холестерина. Одно исследование показало, что кратковременное введение PSMF снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 20%. Однако диета также снизила уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (5).
• Улучшенный контроль сахара в крови. Некоторые исследования показали, что низкокалорийные диеты, такие как PSMF, могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (6, 7).
• Пониженное артериальное давление. Исследования показывают, что ограничение калорий может помочь снизить уровень артериального давления и улучшить здоровье сердца (8).
• Может помочь защитить от метаболического синдрома. Очень низкокалорийная диета может улучшить несколько компонентов метаболического синдрома. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9, 10).

Резюме

PSMF может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить контроль сахара в крови и защитить от метаболического синдрома.

Возможные недостатки

Следование PSMF может быть безопасным и эффективным вариантом для снижения веса, если оно выполняется под руководством и контролем медицинского работника.

Однако диета очень ограничительная, очень низкокалорийная и исключает многие важные питательные вещества. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ, если за вами не следят.

PSMF не подходит для пожилых людей, лиц с нарушениями питания в анамнезе, беременных или кормящих женщин, а также лиц с индексом массы тела ниже 27 (1).

Также не рекомендуется для тех, у кого в анамнезе есть камни в желчном пузыре или у кого был удален желчный пузырь. Очень низкокалорийные диеты могут увеличить риск побочных эффектов у людей с этими состояниями (11).

Некоторые из наиболее распространенных симптомов PSMF и ограничения калорий в целом включают изменение настроения, тошноту, снижение уровня энергии и обезвоживание (1).

Более того, очень низкокалорийные диеты часто приводят к быстрой потере веса, что сопряжено с высоким риском восстановления веса после возобновления нормальной диеты (12).

Медленная, последовательная потеря веса обычно намного лучший вариант для сохранения результатов в долгосрочной перспективе.

Резюме

Без медицинского наблюдения PSMF может увеличить риск недостаточности питания. Он также может вызывать легкие побочные эффекты и не рекомендуется для определенных групп людей.

Продукты питания

Большинство продуктов, включенных в PSMF, являются нежирными белковыми продуктами, такими как птица, яйца, тофу, рыба и нежирные куски красного мяса.

Некрахмалистые овощи также разрешены в составе диеты (1).

Вот некоторые из продуктов, которые вы можете есть в рамках PSMF:

• Домашняя птица: Курица без кожи, индейка, гусь, утка
• Мясо: нежирные куски говядины, свинины, баранины
• Морепродукты : камбала, камбала, треска, сом, палтус
• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук
• Нежирные молочные продукты: творог, сыр , обезжиренное молоко
• Яйца и яичные белки
• Тофу

Резюме

В состав PSMF входят нежирные белковые продукты, такие как птица, яйца, тофу, рыба и красное мясо, а также некрахмалистые овощи ,

Продукты, которых следует избегать

PSMF – это строго ограничительная диета, ограничивающая большинство углеводов и жиров (1).

Вот некоторые из продуктов, которых следует избегать в рамках PSMF:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох, пастернак
• Зерна: пшеница, киноа, овес, ячмень, гречка, просо
• Бобовые: черная фасоль, чечевица, нут, фасоль, арахис
• Готовые продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы , фаст-фуд, конфеты
• Сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, газированные напитки
• Сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин
• Полножирные молочные продукты: йогурт, сыр, молоко

Резюме

Ограничение PSMF s потребление большинства продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров.

Этот 5-дневный примерный план питания демонстрирует, как может выглядеть типичный PSMF.

Понедельник

• Завтрак: Яйца со шпинатом и помидорами
• Обед: Треска на гриле с паровой брокколи
• Ужин: Грудка индейки с травами и жареной брюссельской капустой

Вторник

• Завтрак: омлет из тофу с луком, чесноком и болгарским перцем
• Обед: запеченный в духовке цыпленок с гарниром (без заправки)
• Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей

Среда

• Завтрак: омлет из яичного белка с цукини, помидорами и чесноком
• Обед: запеченный сом с вареной капустой
• Ужин: салат-латук с нежирным говяжьим фаршем, грибами, чесноком, имбирем и зеленым луком

Четверг

• Завтрак: Нежирный творог с корицей
• Обед: Нежирный индейка мне атболы с лапшой из кабачков и помидорами
• Ужин: Жареный цыпленок с лимоном и чесноком с гарниром (без заправки)

Пятница

• Завтрак: Яйца вкрутую с солью и перцем
• Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью, приготовленной на пару
• Ужин: Стейк из вырезки на гриле с запеченными баклажанами

Резюме

В приведенном выше образце меню представлены несколько вариантов блюд, которые можно употреблять в PSMF.Вы можете легко отрегулировать включенные продукты по своему вкусу.

Итоги

Модифицированный пост с сохранением белка – это диета с жесткими ограничениями, разработанная для быстрого похудания за счет увеличения потребления белка и ограничения потребления калорий, углеводов и жиров.

Некоторые исследования показали, что он эффективен для кратковременной потери веса и улучшения контроля сахара в крови, холестерина и артериального давления.

Тем не менее, это также может увеличить риск дефицита питательных веществ и набора веса в долгосрочной перспективе.

Кроме того, из-за его ограничительного характера лучше всего следовать ему под руководством медицинского работника, чтобы максимизировать результаты и минимизировать побочные эффекты.

.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важно и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца – один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, – один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, что очень полезно для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калорийность и свой вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его более подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для быстрого приготовления протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно – просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, для завтрака в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваивающийся казеиновый порошок. Он не будет воздействовать на ваши мышцы так быстро, но может держать вас сытым в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом перед или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, поищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может вызвать перегрузку сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство холодное и сливочное, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит много легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди белых рыб палтус царит безраздельно, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышц.В каждой порции в 3 унции содержится всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель – нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски – отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия – это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом протеина для насыщения ваших мышц. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы – неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца – очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также содержит относительно мало ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепи. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски является лучшим продуктом с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в блюдах из пасты, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка – это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать попрощаться с картофельными чипсами и попкорном, приготовленным в микроволновке, поэтому выбирайте вяленое мясо, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамат натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы – это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица – верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовой пасте: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, например, миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, приготовленные только из арахиса – в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис – это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из простого сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и тягу к еде.

Ростки пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, поскольку она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Палупи, Э., Джаянегара, А., Плоегер, А., и Кал, Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
2. Дейли, К.А., Эбботт, А., Дойл, П.С., Надер, Г.А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.

,

Руководство для начинающих по модифицированному посту с сохранением белков (PSMF)

[Последнее обновление 9 января 2020 г.]

В последние годы популярность приобрел широкий спектр диет и режимов питания.

Диеты с высоким содержанием белка особенно популярны благодаря своей эффективности.

Модифицированный протеиносберегающий пост не является исключением.

В этой статье объясняется, что это за диета и кто может ее попробовать.

Что такое протеиносберегающий модифицированный пост (PSMF)?

Модифицированное голодание с сохранением белка (PSMF) – это очень низкокалорийная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам быстро сбросить вес.

«Белковая экономия» относится к основной цели диеты, которая состоит в поддержании мышечной массы при одновременном снижении жира.

Это существует с 1970-х годов, когда врачи начали исследовать диету как способ помочь пациентам с тяжелым ожирением сбросить вес.

В настоящее время этот термин относится ко многим разновидностям очень низкокалорийных диет, многие из которых осуществляются без медицинского наблюдения. Это очень рискованно, о чем мы поговорим позже в этой статье.

PSMF состоит из двух фаз. Первая «интенсивная» фаза длится 4-6 месяцев и предполагает строгое ограничение калорий.

Вторая фаза «повторного кормления» длится 6-8 недель, во время которой количество калорий постепенно увеличивается до более обычного уровня.

Резюме: Белкосберегающее модифицированное голодание – это очень низкокалорийная диета, которой придерживаются более 6-8 месяцев для быстрого похудания. Цель – избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Калорий и макронутриентов в модифицированном голодании с сохранением белков

Интенсивная фаза

Во время интенсивной фазы диета PSMF обычно включает менее 800 калорий в день.

калорий в основном поступает из нежирных белковых продуктов, таких как курица, яичные белки, тофу или рыба.

В условиях PSMF под клиническим наблюдением пациенты получают 1,2–1,5 грамма протеина на килограмм своей целевой массы тела в день. Например, человек, чей целевой вес составляет 140 фунтов (64 кг), будет есть 76-95 граммов белка в день.

Диета допускает только 20-50 граммов углеводов в день. Это эквивалент примерно двух кусков хлеба или двух-трех кусочков фруктов.

Жир ограничен всем, что приходит вместе с источниками белка.Добавленные жиры любого типа – масла, заправки, пасты и т. Д. – не включены.

Интенсивную фазу PSMF следует выполнять не более шести месяцев, потому что в ней очень мало ежедневных калорий.

Фаза повторной подачи

Во время фазы возобновления кормления калории из углеводов и жиров постепенно добавляются обратно, а количество белка снижается.

Уровень углеводов увеличивается до 45 граммов в течение первого месяца и до 90 граммов во второй месяц.Ежедневный белок уменьшается примерно на 40 граммов в месяц. На этом этапе нет определенного уровня калорий, но количество калорий будет естественным образом увеличиваться по мере добавления углеводов и жиров.

Белковые продукты, злаки с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи и нежирные продукты разрешены во время фазы возобновления кормления.

Резюме : PSMF обеспечивает менее 800 калорий в день во время интенсивной фазы. Большая часть калорий поступает из нежирных белков с очень небольшим количеством углеводов и жиров.Фаза возобновления питания включает больше углеводов и жиров и постепенно снижает уровень белка.

Можно ли похудеть с помощью PSMF?

Пациенты с ожирением, находящиеся на PSMF под наблюдением медицинских работников, обычно значительно теряют в весе.

Во время интенсивной фазы пациенты обычно теряют 2-6 фунтов (1-3 кг) в неделю. Самая быстрая потеря веса происходит в течение первых двух недель диеты. Вес обычно достигает плато в течение шести месяцев (1).

В среднем люди теряют 40 фунтов (18 кг) в течение 12 недель на очень низкокалорийных диетах (2).

Мужчины обычно теряют больше веса, на 4-5,5 фунтов в неделю по сравнению с 3-4 фунтами для женщин (3, 4).

Одно исследование показало, что 15 пациентов с ожирением на PSMF потеряли в среднем 32 фунта (15 кг) жира за 6 недель. Более того, за это время мышечная масса не была потеряна, что важно для поддержания скорости метаболизма (5).

Взаимосвязь между потерей веса и продолжительностью лечения в восьми крупных исследованиях с использованием очень низкокалорийных диет.Источник изображения

Другие исследования дали аналогичные результаты, показав потерю в основном жировой ткани (6, 7).

Резюме: Пациенты с ожирением обычно худеют с помощью PSMF. Средняя потеря веса составляет около 40 фунтов за 12 недель, причем мужчины теряют больше, чем женщины. Потеря веса происходит в основном за счет жировой ткани, при этом мышечная масса сохраняется.

Сбрасывают ли люди вес после PSMF?

Любой человек, сидящий на диете, знает, что часто легче сбросить вес, чем сохранить его.

К сожалению, то же самое можно сказать и о потере веса во время PSMF.

В большинстве исследований сообщается, что через 2-3 года после PSMF пациенты восстанавливают более 50% веса, потерянного на диете (8).

Одно конкретное исследование показало, что через пять лет после похудания на очень низкокалорийной диете почти все участники восстановили большую часть своего веса (9).

В другом исследовании сравнивали PSMF с обычной низкокалорийной диетой. Пациенты на PSMF изначально похудели больше, в 12 лет.4% против 2,6%. Однако через год потеря веса в обеих группах была одинаковой (10).

Тем не менее, люди, соблюдающие диету PSMF, которые посещали своих врачей для последующих посещений и получали инструкции о том, как постепенно начать включать больше углеводов в свой рацион, с большей вероятностью сохраняли потерянный вес.

Фактически, год спустя те, кто пошел на контрольные визиты, весили в среднем на 9,5% меньше, чем в начале PSMF. Те, кто не пошел на контрольные визиты, весили всего 1 балл.На 5% меньше (10).

Это означает, что посещение вашего лечащего врача во время и после PSMF может иметь решающее значение для поддержания потери веса.

Резюме: Многие люди, которые худеют с помощью PSMF, восстанавливают его после прекращения диеты. Тем не менее, регулярное посещение врача во время и после диеты увеличивает шанс сохранить этот вес.

Есть ли другие преимущества PSMF?

У PSMF могут быть и другие преимущества помимо потери веса.

Сюда входят:

Исследования очень предварительные для этих результатов для здоровья, но они имеют смысл, учитывая, что они могут помочь вам похудеть.

Резюме: После PSMF может также улучшить уровень сахара в крови, холестерин и артериальное давление.

Вам нужны добавки к PSMF?

Люди, принимающие PSMF, обычно не могут получить достаточное количество питательных веществ только из пищи, поскольку она очень низкокалорийна.

Это подвергает их риску электролитного дисбаланса, который может быть очень серьезным.В результате могут даже возникнуть судороги или припадки (14).

Пациентам на PSMF рекомендуется принимать поливитамины, калий (а также есть продукты с высоким содержанием калия), добавки кальция, магния и натрия для предотвращения дисбаланса электролитов (15).

Единственный способ узнать, нужны ли вам добавки во время приема PSMF, – это пройти клиническое тестирование уровня электролитов и функции почек.

Резюме: Людям, принимающим PSMF, обычно рекомендуют принимать добавки для предотвращения электролитного дисбаланса.Они могут включать поливитамины, калий, кальций, магний и натрий.

Может ли PSMF вызывать кетоз?

Диета PSMF действительно вызывает кетоз.

По сути, PSMF – это комбинация кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и диеты с очень низким содержанием калорий.

Щелкните для увеличения. Источник изображения.

Кетоз возникает, когда запасы углеводов становятся настолько низкими, что организм начинает расщеплять жировую ткань, чтобы использовать ее для получения энергии.Когда хранящийся жир расщепляется, высвобождаются кетоны.

На этом изображении более подробно показано, как организм реагирует на PSMF и почему это приводит к производству кетонов.

Щелкните для увеличения.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что кетоны подавляют аппетит, что может облегчить соблюдение этой низкокалорийной диеты (16).

Пациенты, соблюдающие диету с PSMF, должны выпивать не менее 1,9 л жидкости в день, чтобы помочь организму избавиться от кетонов и предотвратить повреждение почек (15).

Резюме: PSMF действительно вызывает кетоз, поскольку потребление углеводов очень низкое. Важно пить много жидкости, чтобы помочь организму вывести кетоны и предотвратить повреждение почек.

Кто может получить выгоду от PSMF?

PSMF следует использовать только людям с избыточным весом, которым не удалось похудеть с помощью более традиционных низкокалорийных диет.

По словам поставщиков медицинских услуг, PSMF может использоваться людьми, которые соответствуют следующим требованиям (17):

• ИМТ ≥ 30 кг / м 2, OR
• ИМТ ≥ 27 кг / м 2 с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, апноэ во сне, остеоартритом или ожирением печени

Пациенты, желающие попробовать PSMF, также должны быть заинтересованы и мотивированы на серьезные изменения в диете и образе жизни.

Кроме того, PSMF иногда используется перед операцией по снижению веса (бариатрической), чтобы снизить риск осложнений, связанных с ожирением. Пациенты, которые набрали вес после бариатрической операции, также могут получить пользу (18).

Резюме: PSMF следует использовать только людям с избыточным весом, которым не удалось похудеть другими методами. Его также иногда используют до или после бариатрической операции.

Безопасен ли PSMF?

PSMF считается безопасным, если пациенты регулярно посещают своих врачей в течение всего периода диеты.

Но пытаться выполнить PSMF самостоятельно не рекомендуется.

Например, в клинике Кливленда амбулаторные пациенты PSMF встречаются с диетологом дважды в течение первого месяца диеты и не реже одного раза в месяц в течение оставшейся части диеты. Диетологи отслеживают вес пациента и проводят обучение по вопросам питания и консультируют по изменению поведения (17).

Они также встречаются с врачом или практикующей медсестрой каждые 6-8 недель для мониторинга состояния здоровья и лабораторных результатов и устранения любых побочных эффектов (17).

Побочные эффекты PSMF

Несмотря на то, что PSMF считается безопасным при правильном применении, есть некоторые потенциальные побочные эффекты.

Сюда входят:

• Головная боль
• Усталость
• Головокружение при вставании
• Мышечные судороги
• Чувствительность к холоду
• Запор
• Диарея
• Неприятный запах изо рта
• Менструальные изменения
• Прореживание волос

Регулировка количества соли в вашем рационе, количества воды, которую вы пьете, и того, какие добавки вы принимаете, может помочь облегчить эти побочные эффекты (1, 19).

Безопасен ли PSMF для подростков?

На сегодняшний день только одно небольшое исследование изучало безопасность PSMF у подростков.

Исследование показало, что пациенты в возрасте от 12 до 18 лет теряли в среднем почти 25 фунтов (11 кг) за 6 месяцев. Участники испытали легкие побочные эффекты, включая обезвоживание, тошноту, снижение энергии и перепады настроения, но ничего опасного для жизни (15).

Хотя авторы пришли к выводу, что PSMF, использованный в их исследовании, безопасен для подростков, следует проявлять осторожность.Подростковые годы – это время быстрого роста, который может замедлиться, если потребляется слишком мало калорий. Также может возникать дефицит питательных веществ, особенно железа и кальция.

Подростки с ожирением могут получить пользу от PSMF под наблюдением врача, но не должны пробовать его самостоятельно.

Есть ли кто-нибудь, кто не должен пробовать PSMF?

PSMF подходит не всем.

Людям с ИМТ менее 27 или старше 65 лет не рекомендуется пробовать PSMF (17).

Кроме того, любой, кто недавно страдал одним из следующих состояний, должен избегать соблюдения этого типа диеты (17):

• Сердечный приступ
• Боли в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Застойная сердечная недостаточность
• Ход
• Терминальная стадия болезни почек
• Печеночная недостаточность
• Рак
• Серьезное психическое заболевание
• Беременность или лактация

Пациенты, у которых были камни в желчном пузыре (и, возможно, их желчный пузырь), также должны проконсультироваться со своим врачом перед началом PSMF.Быстрая потеря веса, как это может происходить при PSMF, может способствовать образованию желчных камней (20).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка (например, PSMF) может увеличить риск подагры, хотя это теоретически (19).

Резюме: PSMF считается безопасным для взрослых и подростков под наблюдением медицинского работника. Люди старше 65 лет, люди с ИМТ менее 27, беременные или кормящие женщины и все, у кого есть проблемы со здоровьем, включая сердечные заболевания или рак, не должны следовать PSMF.

Пример плана диеты PSMF

Ниже приводится пример того, как может выглядеть двухдневное меню в PSMF.

День 1

• Завтрак: творог
• Обед: запеченная куриная грудка, брокколи
• Ужин: лосось, спаржа, салатный салат (без заправки)
• Витаминно-минеральные добавки
• Не менее 64 унций жидкости

День 2

• Завтрак: Омлет с яичным белком
• Обед: нежирная грудка индейки, морковь
• Ужин: постный говяжий фарш, брюссельская капуста, салат-латук (без заправки)
• Витаминно-минеральные добавки
• Не менее 64 унций жидкости

Подходит ли вам PSMF?

PSMF – это очень низкокалорийная диета, цель которой – помочь людям быстро похудеть при сохранении мышечной массы.

Диета рассчитана на непродолжительное время и не должна превышать шести месяцев. Уровень калорий в рационе настолько низок, что вероятен дефицит питательных веществ. Кроме того, многим людям трудно придерживаться такой низкокалорийной диеты.

Доказано, что при правильном соблюдении диеты и под наблюдением врача она является безопасной и эффективной для взрослых с избыточным весом и ожирением. Одно исследование также показало, что это безопасно для подростков.

Помимо того, что он помогает людям быстро похудеть, он может иметь дополнительные преимущества в виде снижения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа.Он также может снизить уровень холестерина и артериальное давление.

Хотя диета имеет побочные эффекты, они обычно легкие. Однако могут возникнуть более серьезные осложнения, вызванные дисбалансом электролитов. По этой причине любой участник PSMF должен регулярно посещать своего врача.

Обратите внимание, что не всем следует пробовать эту диету, включая людей с ИМТ менее 27 и всех старше 65 лет. Беременным или кормящим женщинам, а также людям, недавно перенесшим сердечный приступ, инсульт или рак, также следует избегать этого.

Если вы считаете, что PSMF может вам помочь, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам составить для вас безопасный и подходящий план.

,Потребление

белка – сколько белка вы должны есть в день?

«Белок – король». – Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
• 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере – что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме Белок – это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий примерно 25–30% от общего количества калорий в день, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель – просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к уменьшению количества полных людей, набранных после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества протеина значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения – будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее между ними.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для похудания. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс – часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы – 1 грамм белка на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть более 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям действительно нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина – около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке – на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, ведущих активный образ жизни, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любое предполагаемое пагубное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка – это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка в большинстве блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) – разумная оценка.

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
• 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону большего количества белка, чем меньшего.

.