Что надо есть мужчине что быстро набрать вес: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи.

И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.

Как набрать мышечную массу мужчине?

И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу

?».

3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?

Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

Питания;
Тренировок;
Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.

Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком – это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы – это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

Гейнер – является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
ZMA – может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
ВСАА – предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

Подтягивания
Становая тяга
Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

Отжимания на брусьях
Приседания со штангой
Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

Приседания со штангой 4-5 подходов
Отжимания от брусьев 3-4 подхода
Румынская тяга 4-5 подходов
Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

Подтягивания 3-4 подхода
Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
Разгибания на блоке 2-4 подхода.
Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

Приседания со штангой 4-5 подходов
Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
Румынская тяга 4-5 подходов
Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

Подтягивания 3-4 подхода
Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
Разгибания на блоке 2-3 подхода.
Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

Отжимания от брусьев 3-4 подхода
Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
Сгибания на блоке 2-3 похода
Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.

К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

КАК НАБРАТЬ ВЕС БЫСТРО МУЖЧИНЕ ИЛИ ДЕВУШКЕ? Как поправиться

Несмотря на то, что большинство людей страдает от лишнего веса, довольно часто встречаются люди, которые, наоборот, никак не могут поправиться. Конечно же, чаще всего вопрос о том, как набрать вес, задают молодые люди подросткового возраста, так как после 25 лет обмен веществ начинает постепенно замедляться, а слой подкожного жира год за годом незаметно увеличиваться. Тем не менее, иногда даже люди среднего возраста страдают от излишней худобы. О том, как набрать вес, читайте далее в этой статье.

Как говорилось выше, чаще всего проблемы с недостатком веса возникают у молодых парней и девушек. Главная причина дефицита веса в подростковом возрасте — слишком быстрый метаболизм (обмен веществ). Однако, иногда недостаток веса свидетельствует о наличии серьезных заболеваний. Поэтому, определение причины дефицита веса — самый важный шаг к решению этой проблемы. Если вы уверенны, что у вас нет никаких серьезных заболеваний, которые могли привести к резкой потере веса, и недостаток веса связан с быстрым обменом веществ, вредными привычками, неправильным режимом дня и питания, тогда давайте рассмотрим самые эффективные способы как быстро набрать вес. Мы не будем по отдельности рассматривать как набрать вес парню и девушке, так как основные принципы набора веса одинаковы как для мужчин, так и для женщин.

Увеличьте количество калорий

Как известно, для поддержания нормального веса каждому необходимо потреблять определенное количество калорий. Если вы в течении дня потребляете недостаточное количество калорий, организм вынужден брать их из собственных жировых и мышечных тканей. В результате ваш вес будет постепенно снижаться.

Как вы поняли, для того чтобы набрать вес, необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых вместе с пищей калорий. Проще говоря, нужно больше есть, чтобы количество поступающих в организм калорий превосходило то количество калорий, которое он расходует в течении дня. Только так можно поправиться.

Сколько калорий нужно в день будет зависеть от множества индивидуальных особенностей, таких как вес, рост, тип телосложения, образ жизни, режим дня, уровень стресса и так далее. Невозможно с точностью высчитать свою дневную норму калорий. Более того, никому не известно сколько калорий полностью усвоит организм из пищи и сколько расходует в течении для.

Тем не менее, чтобы приблизительно высчитать суточную норму калорий для поддержания веса, можно воспользоваться простой формулой:

Вес (кг) х 30 = ….ккал

Например, если ваш вес составляет 50 кг, тогда, воспользовавшись формулой, мы определили, что ваша суточная норма калорий для поддержания веса составляет 1500 ккал. Для того, чтобы набрать вес, нужно к вашей суточной норме добавить ещё 500 калорий. Таким образом, чтобы увеличить вес, вам нужно ежедневно употреблять 2000 ккал.

Дробное питание

Для того, чтобы усвоить большое количество калорий, без большой нагрузки на пищеварительную систему, необходимо есть небольшими порциями, но через каждых 2,5-3 часа. Дробное питание способствует разгрузке пищеварительной системы и регулярному снабжению организма необходимыми питательными веществами.

Обратите внимание, что основную часть калорий необходимо употребить до 16-17 часов дня. Завтрак должен быть богат углеводами, которые обеспечат вас энергией. Лучшие источники углеводов это каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Вечером старайтесь употреблять пищу, которая богата белком.

Большинство людей, которые страдают от излишней худобы, жалуются на плохой аппетит. Они часто пропускают завтрак. Это ГРУБАЯ ошибка! Завтрак должен быть главным приемом пищи. Чтобы улучшить аппетит можете воспользоваться пивными дрожжами, больше двигайтесь, чаще выходите на свежий воздух. Также для повышения аппетита советую добавлять в пищу специи, пряности и кулинарные приправы. Начните правильно питаться и вы навсегда решите проблему дефицита веса.

Регулярные тренировки

Для того, чтобы набрать вес, но не обрасти жиром, нужно регулярно заниматься. Правильный режим тренировок и питания это ваш залог успеха. Лучше всего подойдут силовые тренировки в тренажерном зале трижды в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Аэробных нагрузок нужно избегать, так как ваша цель набрать вес, а не похудеть.

Предпочтение стоит отдать базовым упражнениям со штангой и гантелями, так как упражнения со свободными весами лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тренажеры в этом плане крайне малоэффективны. Главное постепенно увеличивать рабочие веса и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Обратите внимание, что нашем сайте вы можете подобрать или заказать персональную программу тренировок и питания по самым приемлемым ценам.

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес — Рамблер/женский

СодержаниеОпределите причины худобыПостройте правильный план питания10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправитьсяПитательные смузи и коктейлиОрехи: грецкие, миндальные, кешьюБелый рисЗдоровые маслаКрасное мясоЛосось и жирная рыбаТворогКартофельФрукты и ягодыЯйца

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Комментарий экспертаАнна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Белков — 1,5-2,5 (3г). Жиров — 1,5 (3г). Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Комментарий экспертаВадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

Как мужчине набрать вес в домашних условиях быстро и правильно

СОДЕРЖАНИЕ

2. Как поправиться без вреда для здоровья 3. Видео: как худому парню набрать вес

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.

Как быстро набрать массу тела мужчине

Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:

Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
Пейте два литра воды в день, не меньше.
Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться

Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.

Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:

Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.

Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.

Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.

Препараты для набора веса для мужчин

В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.

Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.

Как поправиться без вреда для здоровья

Перед тем как быстро потолстеть, необходимо оценить свой вес. Думать о том, как здоровому мужчине набрать вес, следует, если индекс массы тела (ИМТ) не достигает 18: чтобы рассчитать этот показатель, свой вес разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для взрослого человека норма колеблется между 18 и 25. Мужчина с меньшим индексом считается худощавым. Перед тем как начинать набирать вес, удостоверьтесь, что у вас все в норме с обменом веществ (для этого нужно сдать анализы у эндокринолога), иначе есть риск спровоцировать ожирение вместо здоровой прибавки в объеме мышц.

Здоровый аппетит будет обеспечен, если мужчина установит четкий режим дня и питания. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов, при этом употребление более калорийных продуктов оставьте на утро, а вечером ешьте, например, творог с сухофруктами или овощи. Отличным источником энергии служит шоколад. Во время интенсивного набора веса не забывайте о приеме витаминов: иногда организму мужчины не хватает тех аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в продуктах ежедневного рациона.

Видео: как худому парню набрать вес

521

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

как набрать вес мужчине быстро

Почему я написал эту статью? Информации по похудению огромное количество, но есть множество людей, которые мечтают набрать вес. Вот для тебя я и пишу эти строки.

Последнее фото в истории — это мой вес на момент написания статьи и мне 50 лет.
Скорее всего тебе необходима грамотная консультация по вопросу изменения твоего веса. И она здесь, вместе с пошаговым планом. Я постараюсь дать максимально полный ответ на твой вопрос: как набрать вес мужчине или женщине и сделать это быстро и с минимальными рисками.
Но если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>
Как я играл своим весом
В своей практике я часто сталкивался с необходимостью набрать или сбросить вес. Я тренер и бывший спортсмен единоборец. Мне и моим ученикам много раз приходилось сбрасывать или набирать вес к знаковым соревнованиям.
Из моих лучших достижений набор 10 кг за 3 месяца для участия в абсолютном Международном турнире 20 лет назад и сброс 9 кг 700 г за 10 дней в возрасте 50 лет.
Я на себе испытал проблемы, которые происходят при быстром сбросе или наборе веса. И могу рассказать, как снизить негативные последствия, исходя из своего опыта, а не книжных знаний.
У меня не было хорошего учителя по питанию, и я не заканчивал курсы нутрициологов. Хотя есть хороший друг, гораздо более продвинутый в изменении своего тела:
Корчин Алексей в соревновательный период
Я всегда руководствуюсь здравым смыслом и логикой. Поэтому сначала ищу подтвержденные научные факты и только после этого начинаю ставить эксперименты над собой.
И если эксперимент сработал, даю методику своим ученикам.
Другими словами, я практик, а не теоретик. И все, что напишу ниже, это практический опыт, а не теоретические изыскания. Надеюсь, что написанное поможет тебе справиться с проблемами веса и их последствиями.
О чем мечтают мужчины
Каждый мужчина мечтает иметь огромные руки и пресс кубиками.
Хотя как единоборец скажу, что гораздо важнее иметь мощные предплечья, плечевой пояс, шею и ноги. Но уж ладно, пусть у тебя будут пресс кубиками и большие руки.
Желание набрать вес для мужчины никогда не ассоциируется с пивным брюхом и толстой жопой.
А ведь если просто начать жрать, то чаще всего ты получаешь взамен именно эти нежелательные аксессуары. Или не получаешь результата вообще. При этом на самом деле не важно, что именно ты ешь. Здоровая это пища или нет.
Можно, например, худеть употребляя макароны, о чем рассказывал Костя Дзю
Или худеть поглощая мороженное и алкогольные напитки. Такой опыт провел на себе западный блогер Энтони Ховард Кроу. Правда для него все закончилось очень печально. Он потерял взаимопонимание жены, стал алкоголиком и ушел в депрессию. Но вес скинул, 14, 5 кг за 100 дней.
А вот то самое видео откуда я узнал про этот случай:

Так что правильная пища не панацея. Ни для похудения, ни для набора веса.
Ты наверно слышал и такую байку: чтобы похудеть нужно больше бегать и меньше жрать? Так вот это неправда.
Можно было бы сделать и обратный вывод, что для набора веса нужно меньше бегать и больше жрать? И это тоже неправильный вывод из неправильной предпосылки. Ты же не хочешь стать толстожопым другом Ярослава Брина?
Правда в калорийности питания и твоих физических нагрузках.
И знай, что проявление кубиков на твоем животе и увеличение веса – это абсолютно разные, взаимоисключающие друг друга процессы. Ты когда-нибудь видел качков при наборе веса в межсезонье? Смотри:
Да, это тоже Алексей, при наборе мышечной массы, а не в соревновательный период. А вот два наиболее известных Российских атлета: Сарычев Кирилл и Кокляев Михаил
И все-же как набрать вес, при этом оставаясь стройным в талии и рельефным как Арнольд в свои лучшие годы?
Как набрать вес, пошаговая инструкция
Как я и говорил, все дело в калорийности твоего питания и твоих физических нагрузках. Одно должно помогать другому.
Помни, что при наборе веса, твои ощущения и здоровье могут как ухудшиться, так и улучшиться. Именно физическая нагрузка даст тебе правильное и относительно безопасное пожирнение.
Чтобы набрать вес, надо потреблять калорий больше, чем ты их сжигаешь. А для этого нам все-таки предстоит разбираться, что же такое калории, существуют они или нет, и как измерять их расход и приход.
Но это тема отдельного курса и не для этой статьи. А вот и пошаговый план.
Я дам тебе одну простую методику. Она поможет тебе прямо сейчас увеличить свой вес, даже если ты не разбираешься в калорийности и тренировках.
Эта методика уже сработала на 100% моих учеников, которые ей следовали.
Совет: тебе не нужно ничего менять в своей нагрузке, чтобы методика сработала. Твой вес увеличится, я гарантирую. Но если ты не будешь заниматься, ты станешь жирным или жирной и возможно посадишь свое здоровье. А оно тебе надо?
Итак рецепт: покупаем одну банку креатина здесь >>>
Это действительно лучший креатин с гарантией от Бориса Цацулина
Тем более, что мне удалось поговорить с Борисом и специально для тебя получить скидку на всю его продукцию. Промокод FIGHTZONE уже работает -10%.
И протеин на месяц >>>
Расчет сколько нужно протеина ниже.Чтобы получить скидку введи промокод FIGHTZONE
Читаем инструкцию к применению, взвешиваемся на весах, чтобы было от чего толкаться и начинаем толстеть. При приеме добавок увеличиваем дозу вдвое. Креатин 10 г в сутки, протеин из расчета 2 г на каждый кг массы тела.
Важно!!! Рацион питания не меняем и обязательно записываемся в любой тренажерный зал, тяжелоатлетический, кроссфит или зал борьбы. Выбери что больше нравится тебе.
Еще раз уточню, это не инструкция о проявлении кубиков на животе. Это инструкция для увеличения объема рук, ног, шеи, талии и даже сисек. Это инструкция как набрать вес и она 100% рабочая.
Принимаем креатин и протеин согласно инструкции, но двойную дозу. При этом физическую нагрузку надо сделать регулярной. Хотя бы раз в день. Жрем протеин и креатин в течении месяца, не меняя свое обычное питание, просто прибавляем к нему обязательные приемы креатина и протеина.
Через месяц бросаем добавки и начинаем жрать мясо, рыбу, яйца, короче по полной программе, включая макароны, тортики, булочки и так далее.
Приемы пищи обязательно планируем. То есть едим регулярно, даже если не хочется, 3 раза в день в одно и то же время! Если хочешь ускорить результат – едим 5 раз в день. Для особо упоротых 10-12 раз в день.
Чем разнообразнее еда и в ней больше белка, тем лучше.
Вставка от такого же парня, как и ты, давай послушаем вместе.
Александр Сухобрус: «Я бы посоветовал набраться терпения и зажечься идеей. Без фанатичности, присущей мне периодами, я бы вообще ни в чем ничего не добился. На фанатичности мне удалось жрать по 12 раз в день гречку с курицей, условно, первые пару месяцев.
Когда появились заметные результаты в зеркале и на весах — все пошло по экспоненте, видя результаты дальше уже само все идет, ты начинаешь точно понимать, что все получится если продолжать…»
Он дошел от 68 до 104 кг.
О чем мечтают женщины и девушки
Любая девушка мечтает о плоском животе и округлой попе. Ну и конечно размер груди имеет значение. Хочу, чтобы живот и бедра уменьшились, а грудь увеличилась. Тебе же нужно это, а не увеличить вес?
Никто из нас мужчин на самом деле при взгляде на девушку не думает, сколько же ты весишь? Мы смотрим как ты выглядишь. Поэтому цифры на весах на самом деле мало что отражают.
Лучше просто посмотри в зеркало. Эффект лучше и ты понимаешь куда стремиться. Об этом я уже писал в своей книге: «Как похудеть за 2 недели и надеть бикини» и вот в этой статье, если тебе про похудеть >>>
Ты же хочешь быть привлекательной и неотразимой?
А вовсе не сбросить жир здесь и здесь и набрать вес в груди. Поэтому рецепт – физические нагрузки. Ну и смотри пошаговый план, он один для мужчины и для женщины. Разница в физических упражнениях. А упражнения лучше подобрать индивидуально.
В любом случае я могу тебе помочь, как уже помог себе и своим ученикам при наборе веса.
Короткий вариант статьи, пошаговый план >>>
P.S. Пожалуйста, не используй эту статью как источник информации, сделай то, что здесь написано… Даже если не веришь мне… Даже если не веришь в себя… Короче, делай!
И напутствие от Александра:
«Я почти вернулся к своему старому весу (68 -> 104 -> 78) просто перестав переедать и тренироваться. У меня естественный метаболизм играет ключевую роль, если насильно не откармливать, даже без физической нагрузки совсем — я буду сохнуть»
Вес нужно удержать. И в этом я тоже могу тебе помочь, смотри первую иллюстрацию в тексте)
P.P.S. Если тебе нужен результат, а не знания, тебе сюда >>>
Умереть от советов невозможно, поэтому пожалуйста, дай шанс своим изменениям.
Константин, Миямото Мусаси Отдыхает.
Как набрать вес мужчине в домашних условиях и за короткое время?
Мужчины с худым телосложением очень часто сталкиваются со сложностями в процессе увеличения массы тела и получения рельефной мускулатуры. При этом, они не ограничивают себя в питании: в их рацион входит много мучного, сладкого, однако вес все так же остается неизменным. В отличие от девушек, парням худоба не придает мужественности и привлекательности. Для того, чтобы понять, как мужчине набрать быстро вес, не причинив серьезного вреда здоровью при этом, следует изучить факторы, влияющие на массу тела.
Особенности типов телосложения
От типа телосложения него зависит скорость набора веса и виды физических упражнений, за счет которых его можно увеличить. Существует 3 соматотипа, к которым относятся:
Эндоморф. Представители данного типа обладают большим запасом жировых клеток, что усложняет процесс борьбы с лишним весом. Однако эндоморфу проще нарастить мышцы.

Мезоморф (нормостеник). Считается «средним типом» телосложения. Они не склонны к накоплению жировых отложений, и предрасположены к наращиванию мышц. Даже при употреблении исключительно жиров масса увеличится, но сбросить ее будет достаточно легко.

Эктоморфы. Это люди с быстрым обменом веществ и без жира. У них тонкий скелет, длинные худые конечности и слаборазвитые мышцы. Стоит заметить, что астенику тяжелее поправиться и получить развитую мускулатуру в отличии от вышеперечисленных типов.

Причины недобора и возможные заболевания
Среди множества факторов выделяют следующие:
Генетическая предрасположенность.

Различные раздражители, в частности, пагубные привычки (алкоголь, курение), ведение нездорового образа жизни, нарушение режима сна, употребление вредных продуктов питания и напитков.

Болезни.

При каких заболеваниях наблюдается быстрая потеря веса?
Стоит обратить внимание, что заболевания считаются наиболее серьезной проблемой увеличения массы, поэтому требуют максимально быстрого реагирования.
К ним следует отнести:
Нарушение работы иммунной системы.

Заболевания желудочно-кишечного тракта (например, при гастрите, язве, а также при панкреатите).

Инфекционные и вирусные заболевания.

Нарушение гормонального фона: при нарушении работы щитовидной железы, у людей с сахарным диабетом.

Раковые опухоли и алкоголизм.

Как набрать вес мужчине эктоморфу после 30 лет?
Данный тип телосложения свойственен многим. Поэтому диета для эктоморфа подразумевает не сокращение потребляемых калорий, а повышение калорийности пищи примерно на 2500 ккал. Однако важнейшим фактором является прием полезной пищи, а не фастфуда, способствующего лишь накоплению жировых отложений.
Для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо соблюдать следующие правила:
Рацион должен включать в себя много белка. Это основа для создания рельефной мускулатуры.

Употребление сложных углеводов. С точки зрения поддержания баланса микроэлементов они считаются более полезными и содержатся в достаточном количестве в овощах, зелени, и крупах.

Диетологами рекомендуется сидеть на вегетарианской диете. Это обусловлено тем, что углеводы более активно принимают участие в развитии мускулатуры, в отличие от белков.
Как набрать вес мужчине в домашних условиях?
Это один из наиболее популярных вопросов, ведь из-за постоянной занятости и напряженного рабочего графика или после болезни, не все имеют возможность посещать спортивный зал. Для достижения желаемого результата, а именно увеличения массы, существует несколько абсолютно безопасных методов.
Для этого нужно лишь:
повысить суточную норму употребляемых калорий;

избавиться от заболеваний, вызывающих излишнюю худобу;

выполнять физические упражнения, а также обеспечить полноценный сон и отдых;

осуществлять пешие прогулки – это позволит расслабиться и подготовиться к полноценному здоровому сну.

При соблюдении этих правил можно поправиться за неделю.
Как набрать вес мужчине худощавого телосложения?
Основным фактором, оказывающим значительное воздействие на организм, является правильное питание. Ведь от него зависит около 70% успеха. Однако прежде чем составлять рацион, предварительно следует определить индекс массы собственного тела. Для этого понадобится:
Калькулятор.

Точное знание собственного веса (в кг).

Рост, возведенный в квадратную степень.

Возьмем для примера модель: парень 24 года с весом 72 кг, и ростом 187 см. Согласно формуле, И = 72:(1,87*1,87) = 20,6, что считается нормой для данной возрастной категории. Ниже представлена таблица с указанием предельно допустимых значений.
От 18 лет От 27 до 45 лет Причина
Менее 16,5 Менее 17,5 Истощение
От 17 до 20 18-19 Недостаток массы
20,5-23 19,5-26 Норма
26,5-27,5 23,5-27,5 Переизбыток в весе
26,5-27,5 23,5-27,5 Переизбыток в весе
От 28 до 30 Ожирение
Стоит заметить, что у людей после 50 лет наблюдается изменение гормонального фона. Это является вполне нормальным, однако следует контролировать, чтобы не превысить максимально допустимое значение индекса.
Так что же есть, чтобы поправиться худому человеку? Наиболее оптимальной считается пропорция белков, углеводов и жиров в соотношении 30/45/15. Благодаря этому масса будет увеличиваться. Стоит помнить, что на 10 кг необходимо употреблять 20 г белка. Обязательно в меню должны быть овощи и фрукты.
В завтраке должно содержаться максимальное количество калорий. Для этого подойдет омлет, различные каши, молочные продукты, а также зелень. Обед и ужин должны состоять из салатов с гарниром (гречка, картофель, рис или макароны). В перерывах между приемами пищи рекомендуется употреблять сухофрукты, творог и грецкие орехи.
Важно придерживаться главного правила: перед началом тренировки (примерно за час-полтора) необходимо съедать углеводную пищу. Это обеспечит необходимыми калориями и улучшит метаболизм, поэтому такая диета должна соблюдаться даже после 40 лет.
Какие пищевые добавки следует употреблять в качестве дополнения к рациону?
Не менее важным в вопросе того, как набрать мышечную массу мужчине, является спортивное питание. Нарастить мышцы можно с помощью протеина, приготовленного в виде коктейлей, креатина, или воспользоваться гейнером – специальной пищевой добавкой. Принимать их нужно утром и перед тренировкой. Во избежание негативных последствий, спортпит лучше приобретать в специализированных магазинах, на сайте которых можно прочитать отзывы о продукции. Не рекомендуется употреблять данные добавки людям после 60 лет, поскольку это может оказывать неблагоприятное воздействие и привести лишь к ухудшению состояния здоровья.
Одним из действенных способов считается увеличение массы медицинским методом. Он подразумевает собой прием специальных препаратов, способствующих росту мышц. Наиболее популярными являются:
Пивные дрожжи. Они улучшают метаболизм, нормализует работу нервной системы, и укрепляют иммунитет.

БАДы. Способствуют восстановлению баланса витаминов и минералов.

Также можно увеличить вес, пользуясь специальными таблетками, но перед приемом обязательно следует обратиться к врачу для определения противопоказаний.
Программа тренировок для набора веса в тренажерном зале
Занятия следует проводить таким образом, чтобы тренировались 2-3 группы мышц с отдыхом в 1-2 дня. Тренировку лучше разделить на несколько этапов:
Проведение разминки. Для снижения возможности получения травм мышцы нужно разогреть.

Силовые нагрузки – гантели, штанга, турник.

Кардио – пробежка или велотренажер.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 4-6 повторений, соблюдая технику безопасности.
Как быстро набрать массу тела мужчине народными средствами?
Предварительно нужно пройти обследование у специалистов для выявления причин худобы. Если не наблюдается никаких нарушений, то ниже представленные средства можно включить в свой рацион.
Как улучшить аппетит?
Чтобы потолстеть хотя бы на несколько килограммов, нужно полноценно питаться. К продуктам, улучшающим аппетит, относятся:
Цитрусовые. Благодаря им усиливается выделение желудочного сока, и пища переваривается значительно быстрее.

Виноград, особенно кислые сорта.

Повышенное употребление яблок, вырабатывающих пепсин. Это активизирует процессы пищеварения и обмен веществ, благодаря чему можно набрать вес быстро, даже в 16 лет.

Чеснок. Относится к желчегонным продуктам, способствующим повышенной выработке желудочного сока.

Для улучшения аппетита можно использовать ароматические травы и различные пряности во время приготовления пищи.

Вышеперечисленные средства при употреблении перед приемом пищи позволят увеличить массу тела без изнурительных тренировок.
Получить желаемый результат очень просто, однако к его достижению необходимо подойти ответственно. Главное – это регулярное и правильное питание, 8-часовый режим сна и поддержание водного баланса.
Как мужчинам быстро набрать вес
ЗАВИСТЬЕ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать веса. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.
Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.
Подписаться на Men’s Health
Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу побуждений и решимости) вы сможете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.
Начнем с диеты.
«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», – говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.
Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.
Как выразился Адам, «вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».
А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем.
По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, – объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, – говорит она.
Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1.Начните медленно
ИСКУССТВО перебарщивать, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
FreshSplash
«Нашему телу нравится определенность и рутина», – говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.
Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)
Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вы захотите добавить около 250 калорий в день и пересмотреть в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель – набрать от полуфунта до фунта в неделю.
2. Обратите внимание на порции
КУПЕР СКАЗЫВАЕТ , что легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.
SDI Productions
«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей-болтунью, приготовьте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».
Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышцы.
3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки
БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.
Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.
Даже при использовании различных сложных методов – включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование – для оценки роста мышц, не было никакой разницы в результатах между группами молока и сыворотки.
Никола Кэти
Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей – не менее 0.7 граммов протеина на фунт веса тела – вы можете нарастить мышцы без использования добавок.
«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», – говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.
«Добавки не нужны для набора мышечной массы, – говорит он, – но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».
4.Но, да, вы должны есть много белка.
OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших.
Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm
Новая (более точная) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения, так или иначе.
Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.
Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.
5. Fear Not Fat
HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не нужно переходить на «полный кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.
Каррасток
На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.
«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», – говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».
Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, – это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.
Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.
В другом исследовании, употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже когда потребление белка было идентичным.
6. Ужесточите диету

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.
Просто? да. В этом-то и дело.
Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health – ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание
Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.
Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие.Кажется логичным делать противоположное тому, что люди делают, чтобы похудеть, но увеличение потребления жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу. Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.
Базальный уровень метаболизма
Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. Люди с высоким соотношением мышечной массы к жировой ткани имеют более быстрый BMR, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь. Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.
Потребляйте больше калорий
Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий.Самый простой и здоровый способ сделать это – разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200. Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса – это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.
Сбалансированная диета
Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жира в ваше тело.Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не позволяйте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион питательные высококалорийные перекусы между приемами пищи.
Закуски и коктейли
Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без чрезмерного количества жира и сахара. Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.
Сколько белка?
Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт веса вашего тела, а излишки будут откладываться в виде жира. Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.
Советы по увеличению веса для спортсменов
CareNotes
Советы по увеличению веса для спортсменов
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:
Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?
Некоторым спортсменам требуется больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.
Какова цель здорового набора веса?
Цель здорового набора веса – от ½ до 1 фунта в неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.
Каков план здорового питания для спортсмена?
Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
Углеводы – основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания.Хорошие источники белка – нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?
Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:
Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока
Какие здоровые продукты содержат больше калорий?
Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в крупы, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов – арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail – хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр, чтобы получить больше калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это нездоровый вид жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.
Какие жидкости мне пить?
Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, – это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.
© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health
, защищенной авторским правом. Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
22 лучших здоровых продукта для быстрого (и безопасного) набора веса
У вас недостаточный вес и вы остро нуждаетесь в его подборе для здоровья? Употребление богатой питательными веществами пищи может помочь вам набрать вес, если вы имеете дело с вещами, которые в первую очередь привели к потере веса.
В этом разделе мы рассмотрим некоторые измерения, используемые для определения веса, а также дадим вам понять, почему люди теряют вес, чтобы получить недостаточный вес. И мы предлагаем вам 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса.
Советы диетолога перед чтением нашего списка продуктов
Большинство людей идут на многое, чтобы похудеть, есть еще несколько человек, которым трудно сохранить нормальный вес. Некоторые люди, кажется, остаются с недостаточным весом, несмотря на то, что они едят богатую питательными веществами пищу.
Тем не менее, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как здоровыми, так и более эффективными. Важно придерживаться этой более здоровой пищи, чтобы нарастить мышцы, а не жир, поскольку добавление жира может привести ко многим проблемам со здоровьем;
Продукты, богатые белком
Добавление в свой рацион белковой пищи – один из самых быстрых способов набора веса, особенно белков животного происхождения. Хитрость заключается в том, чтобы съесть больше рекомендованного в день необходимого количества белков.
=> Также проверьте наш список продуктов с высоким содержанием белка
Более того, употребление в пищу растительного белка может быть полезным, когда вы пытаетесь набрать вес. Поэтому сосредоточьтесь на употреблении в пищу белков как животного, так и растительного происхождения, поскольку они дадут вашему организму больше незаменимых аминокислот и других питательных веществ.
1 – Красное мясо
Одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы является красное мясо, поскольку оно богато лейцином, аминокислотой, которая является ключевой для стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, способствует росту мышц.Я сказал, что в 170 граммах стейка содержится 3 грамма ..
Более того, красное мясо является отличным и естественным источником креатина, добавки для наращивания мышц, широко используемой во всем мире. Для получения лучших и быстрых результатов выбирайте более жирные куски, в них больше калорий, чем в более постном мясе, что поможет вам быстро набрать вес.
Одно исследование показало, что у 100 женщин, которые съели около 170 граммов (6 унций) в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями в течение недели, было обнаружено повышение уровня гормона IGF-1, способного наращивать мышцы, а также увеличивать их силу более чем на 18% соответственно. .
2 – Птица
Вопреки тому, что делают любители лишнего веса, вы должны есть птицу с кожей, так как кожа содержит больше калорий, поскольку она содержит натуральный жир. Тем не менее, его все равно нужно будет приготовить здоровым способом, без жарки во фритюре в бассейне с трансжирным маслом. Лучше отварить или запекать его, так как эти методы не меняют ценности птицы.
Кроме того, курица и другие корма из птицы содержат другие важные витамины и минералы, такие как; фосфор, кальций, магний и витамины группы B.Курицу можно сочетать со многими крахмалистыми продуктами, чтобы получилась такая калорийная еда, как; рис, картофель и хлеб.
3 – Лосось и жирная рыба
Это продукты, богатые белком и большим количеством полезных жиров, полезных для вашего здоровья. Они также содержат значительное количество жирных кислот омега-3, которые являются хорошими жирами с защитными эффектами от болезней, помимо других преимуществ для здоровья.
Более того, филе лосося на 6 унций (170 грамм) может обеспечить более 4 граммов жиров омега-3, около 34 граммов высококачественного белка и 350 калорий, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.
4 – Сыр
Это очень хорошие, вкусные и высококалорийные продукты, которые веками ели большинство людей во всем мире. Сыр богат белком, особенно если его употреблять в больших количествах, которые помогают нарастить мышечную массу. Типы сыра, которые могут быть добавлены:
Фета
Коза
Моцарелла
Бри
Сливочный сыр
Более того, сыр может существенно добавить аромат и вкус многим закускам, и поэтому его едят со многими продуктами, чтобы придать аппетитный вкус к еде нравится;
орехи и семена
сухофрукты
омлеты
запеканки
сырые овощные закуски
5 – Целые яйца
Если вы хотите добиться отличных результатов от употребления яиц, возможно, вы захотите съесть цельные яйца, так как яичный желток богат необходимыми питательными веществами.Это связано с тем, что яйца содержат как высококачественные белки, так и полезные жиры, которые гарантированно помогут вам набрать вес.
Большинство бодибилдеров едят больше яиц, поскольку понимают их роль в наращивании мышечной массы. Таким образом, ежедневное употребление яиц полезно и для здоровья, и для наращивания мышечной массы, что является отличным способом похудеть более здоровым способом.
6 – Молоко
Это также очень хороший источник белка, кальция и других необходимых витаминов и минералов для наращивания мышечной массы.И вот уже более десятилетий молоко используется для увеличения веса.
Кроме того, молоко содержит казеин и сывороточный белок, известный как высококачественный коровий белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Исследования показали, что сочетание казеина и протеина приводит к большему приросту массы, чем любой другой протеин.
7 – Полножирный йогурт
Йогурт – это здоровая закуска с высоким содержанием белка, углеводов и жиров, особенно жирный йогурт.Они широко используются в большинстве здоровых закусок, богатых питательными веществами;
Йогурт и фрукты
йогурт (1-2 стакана)
свежие или сушеные фрукты.
орехи, семена,
мед,
мюсли или
кокосовая стружка.
Их можно смешивать вместе и наслаждаться.
Шоколадный пудинг с арахисовым маслом
йогурт (1-2 стакана)
100% какао-порошок
арахис или любое ореховое масло
подсластитель, например стевия
вариант сывороточного протеина
все это можно комбинировать для получения уникального и здорового вкуса.
Парфе из йогурта
йогурт (1-2 чашки)
мюсли
смешанные ягоды
их можно сложить вместе, чтобы приготовить питательный завтрак.
8 – Орехи и ореховое масло
Они калорийны и отлично подходят для перекуса. Орехи и ореховое масло можно добавлять в пищу и закуски, такие как смузи, йогурты и т. Д., Чтобы увеличить калорийность и придать еде вкус. Вам нужно быть осторожным и выбирать те, которые не покрыты сахаром, чтобы не есть слишком много сахара.
9 – Соя
В нем также есть все девять незаменимых аминокислот для здоровья мышц и костей. Преимущество этого белка в том, что он богат полиненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина.
Соя – хороший источник клетчатки, железа, кальция, калия и многих других минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и сохраняют ваше здоровье.
10 – Тофу
Один из хороших белковых продуктов, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот.Этот побочный продукт из соевых бобов также богат железом, кальцием и другими минералами.
11 – Бобовые и зерновые культуры
Употребляя в пищу бобовые с зерном, эти две комбинации образуют белок. Поэтому смешивание риса с фасолью – еще один способ обогатить рацион калориями и питательными веществами. Другие элементы для включения;
Чечевица
Ячмень
Булгур с фасолью
Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
Орехи и семена.
12 – Белковые добавки
На протяжении многих лет спортсмены и бодибилдеры использовали протеиновые добавки в качестве основной стратегии для наращивания мышечной массы и набора веса.Эти добавки представляют собой сывороточный протеин, сделанный из молочных продуктов, они легкодоступны и экономичны. Сывороточный протеин лучше работает при силовых тренировках.
Несмотря на некоторые противоречивые выводы о безопасности сывороточных белков, несколько научных исследований подтвердили эти добавки и сочли их хорошими способами улучшения показателей здоровья и эффективными в снижении риска неинфекционных заболеваний.
Опять же, эти добавки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц, как и белки красного мяса.Белок можно употреблять до и после тренировки, а также в любое время между ними.
13 – Белковые смузи
Йогурт добавляют в любые смузи, чтобы увеличить содержание протеина и при этом придать кремообразную густоту, напоминающую молочный коктейль.
Белок – это макроэлемент, необходимый для построения костей, мышц, хрящей, кожи и крови, а также для производства ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Кроме того, восстановление и построение тканей осуществляется с помощью белков.
Более того, смузи, богатые белком, могут помочь ускорить процесс набора веса.Тем не менее, всегда лучше делать свой собственный смузи, чтобы вы могли контролировать, что в него входит и сколько в него входит.
Коммерческие смузи несколько вредны для вас из-за большого количества добавленных сахаров и других консервантов, которые могут навредить вам в долгосрочной перспективе. Более того, вы можете добавить больше ароматов в свой смузи, так как для приготовления смузи нужно использовать очень много продуктов.
Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться, чтобы приготовить более здоровый смузи. Каждый из них можно смешать как минимум с 2 стаканами молока или миндального молока;
Шоколадно-банановый ореховый коктейль;
Смешайте 1 банан,
шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
1 столовая ложка (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
С 2 стаканами молока (коровьего или миндального).
Ванильный ягодный коктейль
Свежие или замороженные смеси ягод (1 стакан)
Лед
натуральный йогурт с высоким содержанием белка (1 стакан)
ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка)
смешайте все это с 2 стаканами молока
Шоколадный коктейль с лесным орехом
смесь шоколадного молока (444 мл),
шоколадный сывороточный протеин (1 мерная ложка),
масло лесного ореха 1 столовая ложка,
и авокадо (1)
Карамельный яблочный коктейль
Смешайте яблоко (1 ломтик)
натуральный йогурт 1 чашка,
сывороточный протеин со вкусом карамели или ванили (1 мерная ложка)
и карамельный соус или ароматизатор без сахара (1 столовая ложка)
Ваниль черника встряхнуть
свежая или замороженная черника (1 стакан),
ванильный сывороточный протеин (1 мерная ложка),
ванильный йогурт без сахара / подсластитель (1 стакан).
Смешайте их с 2 стаканами молока (коровьего или миндального).
Супер зеленый коктейль
Шпинат 1 стакан
1 авокадо, 1 банан,
ананас 1 стакан
и сывороточный протеин без вкусовых добавок или ваниль (1 мерная ложка).
Эти коктейли содержат большое количество питательных веществ, то есть с высоким содержанием белков, необходимых витаминов и минералов, при этом каждый вкус содержит около 400–600 калорий.
Ежедневное употребление двух стаканов цельного молока с соблюдением сбалансированной диеты в сочетании с некоторыми упражнениями, несомненно, укрепит ваши мышцы и поможет набрать вес.
Углеводы и крахмалистые продукты
Ваше тело использует углеводы в качестве топлива и энергии. Они могут заставить вас набрать вес, так как их чрезмерное употребление заставляет ваше тело использовать все необходимые ему углеводы, а остальные откладывать в виде жира, что заставляет вас немного набрать вес.
Кроме того, углеводы являются источником грубых кормов или клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника. Крахмалистые продукты содержат больше всего калорий из всех углеводов, и они должны составлять основу каждого приема пищи.
14 – Рис
Это один из продуктов, богатых питательными веществами, который дает вам 190 калорий в одной чашке с большим количеством углеводов в одной порции. Употребление риса идеально, особенно для людей с плохим аппетитом.
Кроме того, рис легко приготовить, можно использовать двухминутные упаковки, которые можно разогреть в микроволновой печи, которые можно комбинировать с другими продуктами, богатыми белком. Большинство людей также готовят рис оптом, чтобы съесть его в течение одной недели в смеси с другими питательными продуктами.
Тем не менее, вам нужно есть множество других продуктов, которые помогут вам набрать вес, потому что чрезмерное употребление риса может помешать усвоению цинка и железа через мышьяк и фитиновую кислоту, которые содержатся в большом количестве риса.
15 – Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб богат крахмалом и определенно поможет вам быстро набрать вес. Вы можете попробовать смешать их с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр. При покупке хлеба обязательно покупайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, хлеб является одним из основных источников крахмала, который также богат гликогеном, как и картофель. Они могут помочь вам нарастить мышцы.
16 – Сухофрукты
Они богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами с высоким содержанием калорий. Есть так много фруктов на выбор, чтобы расширить выбор закусок, добавляя при этом много калорий.
Сухофрукты содержат больше сахара, что делает их одним из лучших продуктов для перекуса, поскольку они наверняка заставят вас набрать вес.Они также
настоятельно рекомендуются людям, выздоравливающим от болезней с низким аппетитом, поскольку они питательны и вкусны.
Есть опасения, что сухофрукты могут потерять свою питательную ценность. Исследование, проведенное в Австралии для изучения питательной ценности австралийских сухофруктов, показало, что фрукты сохраняют свои питательные вещества нетронутыми в процессе сушки и являются отличным источником питательных микроэлементов и клетчатки.
Более того, их можно сочетать с другими источниками белка, такими как мясо или сывороточный протеиновый коктейль.Сухофрукты обычно едят с орехами и натуральным йогуртом, чтобы обеспечить белок, полезные жиры и другие питательные вещества.
17 – Крахмалы прочие
Крахмалистые продукты – хороший выбор, поскольку они обычно экономичны и легкодоступны. Кроме того, употребление крахмалистых продуктов увеличивает запасы гликогена в мышцах, что способствует увеличению веса. Таким образом, гликоген стал основным источником топлива для занятий спортом и других видов деятельности.
Есть много продуктов, которые являются отличным источником крахмала;
картофель
Квиноа
Овес
Кукуруза
Гречка
Картофель и сладкий картофель
Сквош
Зимние корнеплоды
Бобы и бобовые
Крахмалосодержащие продукты являются лучшими источниками крахмала ваше опорожнение кишечника и здоровье.Кроме того, регулярное употребление этих продуктов поможет питать кишечные бактерии, поскольку эти продукты богаты резистентным крахмалом.
18 – Здоровые злаки
Вы должны быть осторожны при выборе злаков, так как большая часть обработанных злаков покрыта сахаром, что может нанести вред вашему здоровью. Поэтому вам нужно выбирать злаки, такие как овсянка, овес, сорго, поскольку они также содержат растворимые волокна и антиоксиданты.
Чтобы быстро набрать вес, вам следует включить в рацион эти крахмалистые и питательные злаки;
Овес
Гранола
Мультизерновой
Отруби
Иезекииль
19 – Зерновые батончики
Хотя из них можно приготовить отличные закуски из-за их медленно и быстро перевариваемой смеси углеводов, они могут быть совершенно вредными для вас, если они не сделаны из цельного зерна, орехов и сухофруктов.Вот почему полезно проверять информацию о питании, прежде чем покупать или употреблять их в пищу.
Тем не менее, он может быть отличным источником калорий, идеально подходящим для тренеров до и после тренировок, чтобы дать им столь необходимый прилив энергии. Кроме того, они хорошо сочетаются с другими закусками, такими как йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль, которые являются хорошей едой для набора веса.
Здоровые жиры и масла
Из всех питательных веществ жиры являются наиболее калорийными, и они содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.Тем не менее, вы должны выбирать жир, который является здоровым, чтобы способствовать здоровому образу жизни, например: мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры, омега-3 и омега-6 жиры, чтобы получить пользу от жиров.
Полезно знать: Вы также можете принимать добавки Омега-3, такие как Омега XL.
Вы должны избегать трансжиров, всегда, и они в основном используются в ВЕДОМОЙ пище, которую большинство людей считает едой для комфорта. Это в основном обработанные пищевые продукты, такие как; Картофель фри, мясное ассорти, выпечка и т. Д.
Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они поддерживают нормальный уровень холестерина. Есть несколько продуктов, которые следует включать в свой рацион, которые содержат хорошие жиры;
10 – Авокадо
Авокадо относится к числу здоровых продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые очень полезны для вашего здоровья. Для тех, кто хочет набрать жир, есть авокадо – отличный выбор из-за его богатства питательными веществами.
Более того, как и большинство продуктов, богатых питательными веществами, авокадо; имеют много калорий (322 калории), около 29 граммов жира, клетчатки (около 17 граммов), богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами.Их употребление обязательно поможет вам набрать здоровый жир и поможет набрать вес здоровым способом.
Авокадо – хорошее дополнение к другим здоровым блюдам, а добавление их может помочь вам получить удовольствие от еды, а также поможет вам набрать вес. Это еще одна еда, которая идеально сочетается с авокадо; омлеты, цельнозерновой хлеб, яйца и др.
21 – Оливки
Они богаты витаминами и антиоксидантами и являются хорошим дополнением к здоровой диете. Из оливок делают одно из самых полезных и надежных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие продукты.
22 Темный шоколад
С темным шоколадом всегда следует думать «чем темнее, тем лучше» с содержанием какао более 70%, чтобы получить все содержащиеся в нем антиоксиданты и другие питательные вещества. Более того, 100 грамм темного шоколада дают вам не менее 600 калорий, а это значит, что они полезны для набора веса.
Другие питательные вещества, которые вы найдете в темном шоколаде, включают;
клетчатка,
магний
и антиоксиданты
Кроме того, полезные жиры превосходны при добавлении в соусы и салаты, а также в пищу во время приготовления благодаря высокой калорийности.
Здоровый выбор включает;
оливковое масло первого отжима,
масло авокадо
и кокосовое масло.
Масса и здоровье
Набор и поддержание здорового веса очень важны для вашего здоровья. Таким образом, важно поддерживать нормальный диапазон веса, а не иметь избыточный / недостаточный вес, поскольку оба эти фактора могут быть вредными для вашего здоровья, поскольку предрасполагают к заболеваниям.
Есть несколько антропометрических измерений, используемых для измерения вашего веса.Это связано с тем, что одного измерения недостаточно, чтобы учесть несколько факторов, влияющих на определение веса человека. Эти факторы включают:
возраст,
соотношение мышечной массы,
рост,
пол,
и распределение жира в организме,
или форма тела.
Таким образом, два или три измерения могут быть использованы для определения того, попадает ли человек в здоровый диапазон;
Индекс массы тела
Рассчитывается путем деления веса на квадрат роста человека.Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) дает следующие рекомендации по весу:
ИМТ <18,5 означает недостаточный вес.
ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный и здоровый.
ИМТ от 25 до 29,9 – избыточный вес.
ИМТ более 30 указывает на ожирение. Есть классы по этой категории.
Окружность талии
Это еще один способ измерения веса. Этот показатель очень важен, так как наличие слишком большого количества жира в верхней части тела (где такие жизненно важные органы, как сердце, почки и т. Д.) Увеличивает риск ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и т. Д.Таким образом, измерение говорит;
У женщин должно быть меньше 38 дюймов
У мужчин должно быть меньше 40 дюймов
Отношение талии к бедрам
Измеряет соотношение талии и бедер, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
У мужчин – Менее 0,9:
У женщин – Менее 0,8:
Используется множество других измерений, таких как процентное содержание жира в организме, отношение талии к росту и т. Д.
Набор веса
Набор веса – одна из наименее обсуждаемых областей, поскольку во всем мире наблюдается значительный рост ожирения, которое является основной причиной неинфекционных заболеваний. Что еще более важно, люди НЕ ПРОСТО худеют, всегда есть причина.
Таким образом, это важно для тех, кто есть; не соблюдаете строгую диету, не занимаетесь спортом или не делаете вещи, которые потенциально могут снизить ваш вес, – проконсультироваться с ними, если они сильно похудеют за короткое время.Это может быть признаком основных проблем со здоровьем, таких как;
чрезмерно активная щитовидная железа
несбалансированное питание
целиакия
проблема депрессии
панкреатит
ревматоидный артрит
рак
ведущие лекарства
Кроме того, может быть много других причин необъяснимая потеря веса, поэтому вам следует обратиться к врачу. Это должны быть обстоятельства, которые могут побудить вас сесть на диету для набора веса.Человек, у которого уже есть нормальный вес, должен стремиться поддерживать вес, а не набирать его.
Бодибилдинг
Некоторые люди решают набрать вес в качестве спорта или хобби, когда их вдохновляет тренировка пресса, чтобы улучшить свои шесть кубиков. Эти люди будут использовать диету и тренировки, чтобы обеспечить достижение своей цели по наращиванию мышечной массы.
Диета должна играть важную роль для бодибилдеров, чтобы они могли использовать другие улучшения в качестве добавок к здоровой, богатой питательными веществами пище.Это связано с тем, что диеты не сопряжены с опасными для жизни рисками, такими как стероиды и многие другие добавки, доступные на рынке.
Кроме того, мышцы тяжелее жира, и поэтому в недавней литературе предполагается, что ИМТ можно регулировать (ИМТ от 25 до 29,9), чтобы удовлетворить потребности бодибилдеров и других тренеров, при условии, что окружность их талии находится в пределах допустимого диапазона;
У женщин должно быть меньше 38 дюймов
У мужчин должно быть меньше 40 дюймов
Несколько полезных советов по дополнению вашего рациона
Эти простые советы помогут дополнить ваш рацион и обеспечить набор веса.Есть несколько привычек, которые могут помешать вам набрать вес, на которые мы хотим, чтобы вы обращали внимание.
Помните, бодибилдеры могут гарантировать, что их высокая калорийность подкрепляется регулярными тяжелыми силовыми тренировками для более заметных результатов. Выздоравливающим пациентам следует проконсультироваться перед выполнением упражнений. Полезные советы;
Не пейте воду или жидкости перед едой, так как это насытит вас и, следовательно, уменьшит количество съедаемой пищи. Не пейте воду перед едой.
Частые приемы пищи и перекусы между высококалорийной пищей для увеличения калорийности.Вы даже едите перед сном, так как ваше тело не переваривает пищу, а просто откладывает ее в виде жира.
Замени питьевую воду цельным молоком, чтобы утолить жажду. Это добавит больше калорий.
Используйте коктейли и смузи в качестве закуски, так как они очень насыщены; белок, углеводы и калории.
Увеличьте размер порции, используя тарелки большего размера для посуды. Это гарантирует, что вы наложите больше еды, и побудит вас есть больше еды.
Вместо того, чтобы добавлять цельное молоко в чай или кофе, попробуйте добавить сливки, так как они содержат много жира и калорий.
Достаточно отдыхайте, особенно выздоравливающий пациент, чтобы позволить своему телу заживать и расти мышцам.
Будьте терпеливы, набор веса должен происходить постепенно, чтобы ваше тело могло справиться с новыми изменениями.
В вашей хорошо сбалансированной диете лучше сначала начните с продуктов, богатых питательными веществами, чтобы не насытиться, прежде чем их есть.
Тем, кто курит, возможно, необходимо бросить курить, поскольку курение связано с потерей веса, а это может помешать вам набрать вес.Фактически, отказ от курения потенциально может привести к увеличению веса. Заключение
Поскольку набор веса – это все, что связано с перегрузкой вашего тела калориями, важно знать, когда остановиться, чтобы не набрать лишний вес в процессе.
Кроме того, необходимо устранить основные причины (проблемы со здоровьем), которые привели к похуданию, чтобы набрать потерянный вес и иметь возможность поддерживать новый набранный вес.
А бодибилдерам все равно нужно следить за тем, чтобы их бодибилдинг соответствовал допустимому ИМТ и окружности талии.
Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу
Если вы генетически худощавы и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы получить мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:
«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».
«Вы мало едите».
«Ешьте больше белка».
Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, ПЫТАЛИСЬ на это. есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного прибавить в размерах, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть больше», ты хочешь сказать: «Да, я ЗНАЮ!» или “ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?”
Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, и мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, так же неприятно, как и наличие генетики, которая заставляет ваше тело хотеть иметь лишний вес. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.
Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и отчасти невежественны, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости нарастить мышцы, и вы не набираете мышечных размеров, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.
Чтобы набрать любой вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Таким образом, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.
Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример. Если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса – это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.
Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка – это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.
Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие твердый гейнер, лучше придерживаются высокоуглеводной диеты, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.
Последовательность – ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, что ваша цель – 3000 калорий в день, значит, ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель – около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели – 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.
Теперь, когда я высказал свою точку зрения о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. За годы успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.
Совет 1. Ешьте больше еды
Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Есть 6 небольших приемов пищи, состоящих из 500 калорий и 25 граммов белка в день, намного проще, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.
Совет 2: коктейли
Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.
Совет 3. Ешьте легко усваиваемую пищу
Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире – чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.
Продукты, от которых худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Пища, которая, как правило, легко переваривается, что позволяет вам есть снова позже, включает белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.
Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски примерно
Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.
Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.
19 Здоровые и эффективные методы быстрого набора веса для мужчин
Набор веса или потеря веса не ограничиваются только женщинами. Мужчины сталкиваются с множеством проблем со здоровьем, которые многие из нас либо игнорируют, либо не имеют должного знания. Не только ожирение, но и недостаточный вес также могут привести к множеству проблем со здоровьем. Мужчины могут достичь желаемого веса, потребляя богатую питательными веществами пищу и соблюдая правильный режим тренировок.
Существует множество статей, в которых даны пошаговые инструкции по снижению веса, но эта статья дает вам лучшие советы для мужчин, как поправиться здоровым образом. Вы можете стимулировать развитие мышц, следуя простым советам, упомянутым в этой статье.
Причины недостаточного веса:
Недостаточный вес мужчин делают по нескольким причинам, и могут быть некоторые основные проблемы. Некоторые из причин:
Если в семье есть история с пониженным весом.
Вы не можете набрать вес, даже если едите высококалорийную пищу, если у вас высокий метаболизм.
Люди, которые активно занимаются спортом, например, спортсмены, бегуны и т. Д., Могут иметь меньшую массу тела, поскольку сжигают значительное количество калорий.
Некоторые хронические заболевания, такие как заболевания щитовидной железы, рак, диабет, заболевания пищеварительной системы, могут снижать аппетит, что приводит к снижению веса у мужчин.
На потребление пищи влияет слабое психическое здоровье человека, в результате чего у многих снижается вес.
Лучшие советы для мужчин, чтобы быстро набрать вес:
Вот список советов, которые могут помочь мужчинам быстро и здорово набрать вес:
1.Пейте молоко:
Включение молока в свой рацион – один из лучших способов увеличить вес для мужчин. Молоко – отличный источник минералов, витаминов и смеси белков, углеводов и жиров (1).
Замена обезжиренного молока цельным наполняет ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и помогает мужчинам нарастить мышцы и добавляет не менее 60 дополнительных калорий. Молоко можно употреблять с овсяными хлопьями или хлопьями, и оно содержит большое количество витаминов D и A.
2. Кофе со сливками:
Кофе – один из самых потребляемых напитков во всем мире.В нем есть все необходимые питательные вещества, которые сохраняют энергию в течение дня, если принимать их в необходимых количествах. Но если вы хотите набрать вес, просто кофе вам не подойдет. Идеальное решение – добавить в ежедневный кофе взбитые сливки, которые придадут напитку кремообразность.
Полезные для здоровья витамины и минералы жирных сливок для взбивания высококалорийны и добавляют значительный вес вашему телу.
3. Примите диету, богатую питательными веществами:
Диета играет важную роль в создании или разрушении здоровья вашего тела.ешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую большое количество белков, углеводов и жиров, что помогает нарастить здоровые мышцы (2).
Один из лучших способов прибавить здоровый вес – это включать в пищу продукты, богатые углеводами и жирами (3). Эти продукты калорийны и обеспечивают вас энергией в течение дня. Вот некоторые из продуктов, богатых углеводами и жирами:
Рис.
Полножирный йогурт.
Сыр.
Авокадо.
Яйца целые.
Цельнозерновые.
См. Также: Лучшие товары для набора веса для мужчин и женщин
4. Упор на силовые тренировки:
Силовые тренировки – еще один способ набрать вес для мужчин. Этот процесс помогает сделать ваши мышцы более обширными и крепкими. Вы можете получить оборудование, необходимое для силовых тренировок дома, или записаться в тренажерный зал. Под руководством профессионального тренера и правильной диеты вы наберете мышечную массу, которая сделает вас сильными и здоровыми (4).Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать для силовых тренировок:
Попробуйте сначала выполнять упражнения с сопротивлением, например отжимания, а затем постепенно увеличивать их.
Можно заниматься дома, взяв штангу или набор отягощений.
5. Тренировка различных групп мышц:
Когда мужчины хотят набрать вес, они пытаются сосредоточиться на одном наборе мышц, чтобы набрать массу. Но вместо одной области будет полезно, если вы начнете работать над приростом всех мышц. Сосредоточьтесь на ногах, груди, животе, груди, спине и руках в равной степени.Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, и вместо того, чтобы работать над всеми группами мышц за один день, продолжайте чередовать их.
Равномерно нацелитесь на каждую группу мышц, спланировав свою неделю.
Вы можете составить расписание в соответствии с вашими потребностями под руководством тренера.
6. Ешьте более 3 раз в день:
Многие люди не могут набрать вес даже после потребления большого количества калорий, потому что у них высокий метаболизм. Если по этой причине вы не набираете вес, необходимо шесть раз в день приёма пищи.Блюда должны быть небольшими и очень питательными. Вы также можете употреблять закуски, такие как батончики мюсли, бананы и арахисовое масло, богатое калориями и питательными веществами.
7. Улучшение потребления калорий:
Один из лучших советов по увеличению веса для мужчин – увеличить ежедневное потребление калорий (5). Вам нужно потребить 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма массы тела. Вы можете начать калорийное питание, добавив два дополнительных приема пищи или добавив два-три высококалорийных перекуса. Убедитесь, что вы потребляете не менее 2500 калорий в день, чтобы набрать один фунт в неделю.
8. Добавьте белок в свой рацион:
Употребление продуктов с высоким содержанием белка – идеальный способ здорового увеличения веса у мужчин. Вы должны съедать от 1,5 до 2,2 граммов белка на кг своего веса. Согласно исследованию, большая часть лишних калорий откладывается в ваших мышцах, когда вы следуете диете с высоким содержанием белка (6). Вот некоторые продукты, богатые белком:
Красное мясо.
Жирная рыба.
Цельнозерновые.
Яйца целые.
Бобовые и бобовые.
Орехи и семена.
Молочные продукты.
9. Поднимите тяжеловесы:
Еще один здоровый способ накачать мышцы – это поднимать тяжелые веса контролируемым образом. Ставьте перед собой мини-цели, которые помогут вам постепенно увеличивать вес, который вы можете поднять. Вы можете начать с 90 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 150, что даст вам прибавку в весе на пять фунтов. Убедитесь, что вы ничего не переусердствуете, так как это может растянуть мышцы.
10. Понизьте количество повторений:
Уменьшение количества повторений во время подъема веса – ключ к увеличению веса у мужчин.В то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость, малое количество повторений с тяжелым весом имеет тенденцию к увеличению мышечной массы. Хотя поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, переборщить с ним может утомительно. Убедитесь, что вы не выполняете более 20 подходов.
11. Ограничьте количество кардио-сессий:
Кардио-тренировка – идеальный вариант, если вы хотите похудеть. Хорошая кардио-тренировка сожжет все калории, которые вы хотите получить; Лучше избегать кардиотренировок, если вы стремитесь к здоровому увеличению веса.Но если вам все же нужно, обязательно ограничьте свои кардио-сеансы.
См. Также: Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек
12. Напиточные коктейли:
Как уже говорилось ранее, хорошая тренировка необходима для наращивания мышц. Для мужчин, желающих поправиться здоровым образом, удачным выбором может стать протеиновый коктейль. Питьевые коктейли помогают повысить выносливость и выносливость после тренировки. Поэтому держите банан, сухофрукты или хороший энергетический коктейль с отличным потреблением калорий.
13. Отдыхай:
Все мы знаем, что правильная диета и тренировки необходимы для повышения выносливости, силы и веса у мужчин. Но ваше тело и мышцы нуждаются в достаточном отдыхе после интенсивной тренировки. Старайтесь не прорабатывать одни и те же мышцы ежедневно и продолжайте вращать мышцы для равномерного распределения массы. Прежде чем работать над той же группой мышц, сделайте 48-часовой перерыв.
14. Доля жировых отложений:
Следить за текущей массой тела – ключ к здоровому набору веса у мужчин.Это дает вам представление о тех областях, в которых вам нужно больше работать. Увеличение веса в форме мышц, а не жира, важно следить за набором жира.
15. Пейте достаточно воды:
Питье достаточного количества воды необходимо для здорового функционирования вашего тела. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 8-10 стаканов воды в течение дня. Не пейте воду во время, за 10 минут до или через 10 минут после еды. Это обеспечит правильное употребление пищи.Вода помогает добавить дополнительные калории и белок, играя важную роль в их усвоении.
16. Высыпайтесь:
Сон – еще один важный фактор, влияющий на здоровье вашего тела. Правильный сон поможет восстановить и обновить ваши мышцы, сделав их крепкими и хорошо отдохнувшими. Это может показаться простым, но для здорового набора веса убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.
17. Измените свой распорядок дня:
Изменив распорядок дня, проработав разные группы мышц, вы получите равномерный прирост мышц.Поскольку неиспользуемые мышцы имеют тенденцию накапливать больше массы, чередуйте тренировку между несколькими группами мышц. Это еще один лучший метод набора веса для мужчин.
См. Также: Позы йоги для увеличения массы
18. Бросить курить:
«Курение вредит здоровью» – это цитата, которую мы находим на пачке сигарет. Курение не только влияет на ваше здоровье, но и способствует здоровому увеличению веса. Если вы хотите набрать вес, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни.По сравнению с некурящими курильщики склонны худеть. Поэтому, если вы хотите набрать вес, лучше бросить курить.
19. Отслеживайте свой прогресс:
И последнее, но не менее важное: вы можете поддерживать мотивацию, отслеживая свой прогресс. Как только вы заметите даже небольшое увеличение мышечной массы в своем теле, вы будете более эффективно придерживаться режима. Таким образом, вы также будете знать, в каких областях вам нужно работать, и, если потребуется, вы сможете добавить в свой рацион еще несколько калорий.
Здоровый и постоянный набор веса у мужчин не происходит в одночасье и требует постоянных усилий.Если у вас недостаточный вес, высока вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Вы можете воспользоваться помощью личного тренера, который поможет вам набрать и выдержать набранный вес. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!
Заявление об ограничении ответственности: Содержание данной статьи предназначено для информационных целей и не заменяет профессиональные консультации. Сайт не несет ответственности за любые воздействия на ваш организм. Если вы не уверены в каком-либо из советов, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем что-либо делать.
Часто задаваемые вопросы:
1. Когда нужно посетить врача?
Ответ: Мужчины могут быстро и безопасно набрать вес, следуя простым советам, упомянутым в этой статье. Но вам следует в обязательном порядке обратиться к врачу, если вам не удалось набрать вес, несмотря на попытки. Это поможет определить причину потери веса и эффективно устранить первопричину.
2. Каковы симптомы расстройства пищевого поведения?
Ответ: Вот некоторые из симптомов, связанных с расстройствами пищевого поведения у людей:
Внезапная потеря веса без причины.
Скрытное поведение.
Усталость.
Отказ от еды в компании других людей.
3. Приводит ли соблюдение плана здорового питания к увеличению веса?
Ответ: Существуют различные здоровые методы набора веса, с помощью которых вы можете попробовать поправиться здоровым образом. Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, в которой есть продукты, богатые питательными веществами, а не пустые калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу разработки индивидуального плана питания, который подойдет вам.
Как быстро набрать вес для мужчин и женщин
Недостаточный вес может быть таким же разочаровывающим, как и лишний вес. Людям, которые испытывают трудности с набором веса, может быть непонятно, как правильно набрать вес. Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые помогут вам увеличить дневное количество калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и нарастить мышц с помощью силовых тренировок.
Так же, как следование программе похудания или диете, чтобы быстро набрать вес, вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, уделяя особое внимание тому, что вы едите, как часто вы едите и какие упражнения вы делаете, чтобы нарастить мышцы. Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес – это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого ключевым моментом является употребление богатых питательными веществами продуктов , которые подпитывают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.
Почему люди хотят набрать вес
Несмотря на то, что существует множество информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что недостаточный вес также связан с рисками для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за плохого питания или нездоровых привычек в еде, но иногда человеку может быть совершенно сложно набрать вес здоровым способом.
Технически индекс массы тела (ИМТ) меньше 18.5 считается недостаточным весом. Согласно диаграмме ИМТ , взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна быть от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы находиться в пределах нормы. (1)
Наиболее распространенные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают (2, 3):
ослабленная иммунная система
борьба с болезнью
авитаминозы
проблемы развития (в основном у детей и подростков)
проблемы с фертильностью
нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи
потеря костной массы
анемия
Болезнь почек
Чувство усталости или снижение уровня энергии
истончение волос и сухость кожи
В 2014 году Швейцарская национальная группа когортных исследований изучила долгосрочную связь между недостаточной массой тела и смертностью.В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общей популяции исследования, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.
Данные показывают, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и ухудшает вашу выживаемость после несчастного случая.Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства. (4)
Вот почему так важно набирать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и безопасно набрать вес.
Как быстро и безопасно набрать вес
Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вас не устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышцы – в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете использовать для быстрого набора веса здоровым образом.Ниже я расскажу, как быстро набрать вес для женщин и как быстро набрать вес для мужчин.
1. Добавьте калории, насыщенные питательными веществами
Когда вы пытаетесь увеличить количество потребляемых калорий, качество на самом деле важнее количества. Переход на высококалорийную пищу или обработанных пищевых продуктов не поможет вам набрать здоровый вес. Вместо этого добавляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семян, сырого сыра и кокосового ореха или оливкового масла в ваши блюда добавит полезные калории и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.
Я не фанат подсчета калорий , так как я думаю, что интуитивное питание – более здоровый подход, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которые вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее практическое правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного функционирования, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.(5)
Ваш TDEE состоит из базального уровня метаболизма , который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (перекачивание крови, дыхание, согревание и т. Д.), И количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений, вместе взятых. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем требуется. Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Затем, для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте в свой день около 250 дополнительных калорий.Что касается того, как быстро набрать вес женщинам, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и оцените свой прогресс за первые две недели. Вы должны набирать мышцы, а не жир, чтобы не потреблять слишком много калорий за один день.
2. Ешьте пять раз в день
Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, которые я могу вам дать, – это есть чаще. Два-три приема пищи в день никуда не годятся – вам действительно нужно стремиться к пятиразовому питанию.Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов ) и полезные жиры.
Употребление меньших порций в течение дня вместо более частых приемов пищи облегчит вашу пищеварительную систему и не заставит вас чувствовать вздутие живота и вялость. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя, что набираете себе лицо. Поначалу может показаться, что вы много едите, но ваше тело со временем привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приблизится это время приема пищи.Вы также можете съесть смузи во время еды. Жидкости не так наполняют, так что это отличный способ добавить больше калорий в еду. (6)
Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, что вы слышали, что вам не следует есть перед сном, но наши тела на самом деле усердно работают, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прирост белков и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .
3. Добавьте здоровые закуски
Здоровые перекусы между приемами пищи увеличит ежедневное количество калорий и обеспечат вас белком и углеводами, необходимыми для поддержания бодрости и набора веса.Некоторые отличные закуски с высоким содержанием белка включают смесь троп, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым или миндальным маслом. Было доказано, что даже выбор фруктов в качестве закуски снижает уровень тревожности и эмоционального стресса, а также улучшает когнитивные функции и уровень энергии. Все эти факторы могут помочь вам набрать вес здоровым образом. (7)
Считайте все, что вы едите; не тратьте на пустые калории при выборе закусок.Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получить больше белка и полезных жиров в свой день.
4. Двигайтесь
Вы можете подумать, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями, поскольку вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и серийные тренировки помогут вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес. Чтобы набрать вес, вы не хотите набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, например, , высокий уровень триглицеридов, и холестерин ЛПНП, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность.Лучший способ быстро набрать вес – сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физических нагрузок не менее пяти раз в неделю. (8)
Как быстро набрать вес: какие продукты есть и избегать
Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не содержат питательных веществ, необходимых для поддержания правильного гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на получении самой здоровой пищи, которая снабжает вашими макроэлементами : жирами, белками и углеводами.
Продукты, которые вы хотите есть, чтобы быстро набрать вес, включают:
Здоровые жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Омега-9 жирные кислоты – это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества омега-9 включают повышенную физическую активность и наличие большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия.Короткоцепочечные жирные кислоты из топленого масла, масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и мышцы, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Продукты с Омега-3 также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, семян льна и лосося, пойманного в дикой природе.
Чистый белок : Когда дело доходит до употребления белка для набора здорового веса, измерьте массу тела и съешьте , что много граммов белка в день . Итак, если вы весите 160 фунтов, вы хотите съедать около 160 граммов белка в день.Получайте эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядины травяного откорма, , выловленного в дикой природе лосося, органической курицы и индейки, а также цельных яиц. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок из костного бульона . (9, 10)
Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую вам потреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве гарнира к еде или в качестве закуски между приемами пищи.Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком вызывает больший анаболический ответ, чем употребление только белка. Некоторые прекрасные источники углеводов включают корнеплодов , которые служат чистыми источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерна без глютена также являются отличным вариантом, потому что они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии.Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и поленту без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды. (11)
Продукты, которых следует избегать, пытаясь набрать вес, включают:
Белый сахар : правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара приведет только к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ, повышенной кишечной проницаемости , диабету, усталости и нездоровому увеличению веса .Избегайте продуктов, содержащих добавленный или искусственный сахар, а также подслащенных напитков. (12)
Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы – это поддельные продукты, лишенные питательных веществ и попадающие в кровоток, как инъекция сахара. Употребление рафинированных углеводов вызывает высвобождение инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышц. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также отрицательно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов.Держитесь подальше от белого хлеба, белой пасты, белого риса, выпечки, хлопьев и очищенных зерен.
Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат транс-жиров , которые мешают нормальному метаболизму клеток и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла , такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, замедляют восстановление ваших мышц после тренировки, препятствуют здоровому увеличению веса и вызывают воспаление.(13)
Упражнения для оптимизации набора веса
Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных типов упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете в день. Кардио-тренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы помочь вам справиться со стрессом и повысить аппетит.Или для кардио тренировок, выполняйте периодические тренировки, которые включают в себя упражнения с частотой от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Интенсивная тренировка дома поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Попробуйте выполнять прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы разбудить сердце.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, такие как CrossFit workouts , yoga и barre . При тренировке с отягощениями делайте от шести до 12 повторений пять дней в неделю в течение примерно часа.Это поможет вам набрать вес за счет наращивания мышц. (14)
Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.(15)
Хотите узнать, как быстро набрать вес женщинам? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость. (16)
Чего не делать для быстрого набора веса: Здоровый вес против нездорового
Вот распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь быстро набрать вес – они едят тонны высококалорийной, но не имеющей питательной ценности пищи.Подумайте, что вы почувствуете через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность уснуть, неспособность выполнять упражнения – и этот список можно продолжить.
Конечно, случайное угощение – это нормально, но большая часть ваших продуктов должна быть богатой питательными веществами, свежей, необработанной и в целом в естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…
Нормальный вес исходит от:
Органический высококачественный белок
Здоровые жиры
Углеводы нерафинированные сложные
Много свежих фруктов и овощей
Богатый питательными веществами коктейль с высоким содержанием белка
Соки свежие фруктовые и овощные
Есть несколько небольших приемов пищи в течение дня
Перерыв между приемами пищи
Спать от семи до девяти часов в сутки
Окружающая среда без напряжений
Укрепляющие упражнения, смешанные с легким кардио
Нездоровый вес происходит от:
Обработанные, рафинированные и фасованные продукты
Сахар добавленный и искусственный
Напитки с сахаром
Спирт
Обильное питание только один или два раза в день
Закуски нездоровой пищи (например, картофельных чипсов и выпечки)
Спать менее семи часов в сутки
В стрессе
Ведущий малоподвижный образ жизни
По теме: Обратная диета: помогает или мешает похуданию?
Как сохранить вес здоровым образом
Если в прошлом у вас были проблемы с набором веса, скорее всего, вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете желаемого веса.Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым много работали.
Чтобы поддерживать вес здоровым образом, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день (помните, что это называется вашим TDEE). Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы никогда не чувствовать себя слишком сытым или вздутым, и используйте закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами. Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня.Добавьте качественный протеиновый порошок , кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокосовый орех или миндальное молоко . Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.
Наконец, продолжайте движение. Не отставайте от силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышцы и не потеряете их.
Последние мысли о том, как быстро набрать вес
Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы набрать вес здоровым образом.Увеличьте количество калорий, богатых питательными веществами, ешьте пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы.
Наиболее важные продукты, которые нужно есть для быстрого набора веса, включают качественные источники белка, здоровые жиры (включая омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и злаков без глютена).
Ограничьте кардио-тренировки, пытаясь набрать вес, и вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес.
Не употребляйте пустые калории, чтобы набрать вес – это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и инсулинорезистентность.