Быстро похудеть упражнения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как быстро похудеть: лучшие упражнения. Politeka

5 сентября, 07:12

Читати українською

Сет упражнений, который поможет победить любые «проблемные» зоны

Наверняка, у каждой девушки есть та часть тела, которая меньше всего нравится. В спорте “проблемными” зонами называются те, которые сложнее всего привести в форму. Мы подготовили сет, который «прокачает» даже то, что якобы не качается.

План тренировки

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно друг за другом, без отдыха между ними. Отдохнуть можно 1 минуту после выполнения всего сета, а затем повторить его еще 2 раза. Для выполнения следующих упражнений тебе понадобятся гантели весом 3-4 кг.

Упражнение 1. На пресс и косые мышцы живота

Ложись на коврик лицом вверх, колени нужно слегка согнуть и поставь стопы на пол, руки скрестить перед собой на уровне груди. Выполнять скручивание, поворачивая корпус влево и притягивая левое колено к груди. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое в другую сторону. Выполни 15 повторов. И не забывай чередовать стороны.

Популярные статьи сейчас

Рф открыла “ящик Пандоры” после сбития американского дрона над Черным морем: к чему может привести инцидент

Украину атакует резкое похолодание, названа дата: “Теплые вещи еще не прячьте”

“Искренние соболезнования и извинения”: известный нардеп сообщил о большом несчастье

Контрнаступление вот-вот начнется: стало известно о серьезных успехах ВСУ в районе Бахмута

Андре Тан из-за границы неожиданно высказался об украинцах: “Мы с вами даже не осознаем…”

Показать еще

Упражнение 2. На мышцы ягодиц, бедер и ног

Встать нужно правым боком к стене, ноги поставить на ширине плеч, упираясь правой рукой в стену. Держать опору следует на уровни плеча. Для удобства можешь использовать стул.

Левую руку вытяни в сторону, ладонью вниз. Левое колено нужно согнуть под углом 90 градусов и вывести позади себя. Затем следует опуститься до полуприседа и вернуться в исходное положение. Когда выполнишь 15 подходов, смени сторону.

Упражнение 3. На пресс, бедра и ягодицы

Встань прямо, пятки поставь вместе, а носки разведи. Возьми гантель и удерживай двумя руками. Вес нужно держать на уровне таза. Руки во время упражнения должны быть «сильными». Затем поднимись на носочки. Согни колени под углом 90 градусов и опустись обратно в присед. Важно: не касайся пятками пола, когда возвращаешься в плие. Выполни 15 повторений.

Упражнение 4. На пресс, ягодицы и бедра

Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч и возьми 2 гантели. Согни локти и отведи вес к плечам, ладони должны смотреть друг на друга. Опустись, делая приседание. Затем наклонись вперед и притяни левый локоть к правому колену, скрутив корпус вправо. Вернись в исходное положение и повтори то же самое в другую сторону.

Выполни 15 повторений.

Упражнение 5. На косые мышцы живота и внутреннюю часть бедра

Ложись на пол лицом вверх. Подними корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Ноги могут быть слегка согнуты. Выпрямив ноги, выведи их вверх перед собой. «Нарисуй» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем  — по часовой. Выполняй 15 повторений.

Напомним, ученые из Национального института сердца, легких и крови в США нашли идеальную диету, которая позволит избавиться от лишнего веса. Лучшим устройством питания эксперты назвали “диетический подход к лечению гипертонии”.
Они утверждают, что лучшая диета в мире способна стабилизировать кровяное давление в теле человека. Кроме того, система позволит снизить уровень холестерина в крови и восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Эксперты также уверенны, что “диетический подход к лечению гипертонии” позволит оздоровить весь организм человека.

Известно, что такой план здорового питания позволит обеспечить долгую и безболезненную жизнь. Диетический подход это план здорового питания, который меняет образ жизни человека в лучшую сторону. Из-за высокой пользы такой диеты ученые назвали ее лучшей в мире. Эксперты говорят, что для восстановления здоровья можно придерживаться «гибкой вегетарианской диеты”, которая позволит избавить организм от вредного воздействия мяса. Этому продукту свойственно долго перевариваться и гнить прямо в желудке.

Теги: вправи похудение спорт схуднення упражнения

Популярные новости

Украину атакует резкое похолодание, названа дата: “Теплые вещи еще не прячьте”

Ефросинина пожаловалась, как украинцев “душат” за правду о войне: “Тупо снова…”

Новый финансовый кризис: банки посыпались, эксперт сказал, кто пострадает больше всего

Тело нашли в комнате: новое жуткое убийство всколыхнуло Киев

Сбил пешехода: стали известны подробности трагедии с участием известного нардепа

Был взрыв: новые подробности трагедии в учебном центре “Десна”

Россияне ударили ракетой по многоэтажкам в центре города: кадры последствий

“Вариантов отказаться у Путина нет”: дипломат объяснил, какую судьбу Си Цзиньпин готовит россии

Решающий штурм: боец ​​ВСУ раскрыл, где оккупанты накапливают силы

“Гадкое видео дня”: звезда “1+1” Маричка Падалко показала кадры, возмутившие украинцев

“Искренние соболезнования и извинения”: известный нардеп сообщил о большом несчастье

Контрнаступление вот-вот начнется: стало известно о серьезных успехах ВСУ в районе Бахмута

“Царство небесное, ребята”: что на данный момент известно о трагедии в учебном центре “Десна”

Почти летняя жара ворвется в Украину в конце марта: когда и где ждать +24

Дополнительные выходные дни в апреле 2023 года: как будут отдыхать украинцы

“Это не диета”: Боржемская из “Зважені та щасливі” предложила интересный способ похудеть

Андре Тан из-за границы неожиданно высказался об украинцах: “Мы с вами даже не осознаем.

..”

Читать дальше

7 простых упражнений, чтобы привести себя в форму, как быстро похудеть, как подтянуть фигуру – 2 июня 2020

Все новости

В Кремле рассказали об отношении Путина к ордеру на свой арест: новости СВО за 20 марта

Благотворительные фонды получили бесплатное размещение рекламы в интернете

«Наш Дима провалился под лед»: подробности гибели музыканта из группы Cream Soda

Сильное задымление в многоэтажке на бульваре Строителей в Кемерове: что известно к этой минуте

Си Цзиньпин и Владимир Путин встретились в Кремле. Что сказали друг другу политики

Водолазы нашли тело пропавшего основателя группы Cream Soda

Едем дальше: МВД разрешило не менять старые водительские права

В Шерегеше вышел из строя подъемник. Спасатели сняли с высоты больше 20 человек

Основатель популярной российской группы Cream Soda пропал без вести под Ярославлем. Он провалился под лед

А весна скоро? Морозы до -25 градусов вернутся в Кузбасс

Банкротство мертвого. Отец троих детей получил в наследство от бывшей жены 2,5 миллиона долга и массу проблем

В Кемерове во время ремонта крыши дома затопило квартиру: кто будет возмещать ущерб?

В Кемерове перенесли сроки отключения воды и тепла: публикуем новый график

«Дочка приходит домой вся в слезах»: как живется заполонившим турецкие школы детям релокантов из России

Когда будет Пасха? Почему праздник каждый год отмечают в разные дни

Из кузбасских вузов из-за сигналов о минировании эвакуировали учащихся и преподавателей

Сборная Кузбасса победила на чемпионате России по тайскому боксу

Военные из Кузбасса смогли пообщаться с родными и близкими через телемост

Пьяный водитель легковушки влетел в микроавтобус в Кузбассе — травмы получили шесть человек

(Вы)жить на болоте. Как люди не дают умереть оторванной от цивилизации глубинке в Заболотье — спецрепортаж

«Выходили из ситуации»: командир кузбасского СОБРа — о том, как он выжил, пока СМИ писали о его гибели

Двоечник или отличник? Попробуйте правильно ответить на реальные задачи из ЕГЭ

«Как в СССР, к этому возвращаемся»: все школы страны переведут на новую программу обучения

На замену ушедшим брендам: в Кузбассе стали продавать высококачественное моторное масло из ОАЭ

Родители целый месяц не увидят выплаты на детей. Мы узнали, в чем дело

«Нас похоронили, а мы выжили»: командир кузбасского СОБРа — о службе, «горячих точках» и СВО

Владимир Путин впервые прилетел в Мариуполь, Россия попала под обстрел: новости СВО за 19 марта

Русский не забыли? 10 слов, в которых все неправильно ставят ударение, проверят это

Бросил пить и станет отцом: как сейчас живет блогер-миллионник, потерявший ногу в ДТП

«Это реально кто-то в себя засовывает». Что бесит и шокирует консультанта секс-шопа

Как похудеть без тренировок и что съесть, чтобы скинуть вес: 15 важных вопросов нутрициологу из Кемерова

Пал на второй день: боец кузбасского ОМОНа погиб в спецоперации на Украине

Сильные морозы ждут жителей Кузбасса в начале будущей недели

Жилье за 3 млн в аренду и умерший от голода сын: как жила и чем занималась семья блогера Лютого в Сочи

110 забытых: история взрыва на шахте «Ульяновская» в Кузбассе

Лечение музыкой. Онкобольная пациентка дает концерты в больнице, где сама проходит курс химиотерапии

«Критически важные ожидания не совпали»: гейм-дизайнер из России переехала в Японию — как она искала работу и сколько денег нужно для жизни

Вечный покой с видом на озеро: кладбище рядом с водоемом хотят построить в Кузбассе

«Не отличат синяк от некроза»: как врачи-косметологи работают по поддельным дипломам — расследование

Все новости

Татьяна рассказала и показала, как можно тренироваться дома

org/Person”>Фото: Татьяна Трофимова

Поделиться

Из-за пандемии тренажёрные залы оказались под запретом, а максимальной физической нагрузкой стал поход до холодильника. Что делать? Заниматься и держать себя в форме можно и дома. Персональный тренер Татьяна Трофимова рассказала и показала семь упражнений, чтобы укрепить мышцы.

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы.

Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Но следим за тем, чтоб таз не подкручивался вовнутрь и спина была ровной. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки перед собой.

Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге. Корпус держите прямо или с большим наклоном вперёд. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90 °. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги.

Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Встаньте спиной вперед перед скамьей, стулом. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включатся и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.

Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной.

В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5–10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки пальцами вперед. Расположение кистей — на ширине плеч. Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поместите на противоположную скамью или на пол, их можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками.

На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите.

На выдохе вернитесь в исходное положение без рывков, напрягая именно трицепсы.

Можно задержаться в нижней точке на пару секунд.

Исходное положение. В первую очередь нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу — они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз. Выполнение. Медленно (1–2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться — ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, всё время оставаясь на весу. Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу — это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой. Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут.

Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело

org/Person”>Фото: Елена Вахрушева / 76.RU

Поделиться

Планка — статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, — собственный вес и ровная поверхность.

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• голова и шея должны быть расслабленными и свободными;

• руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их;

• локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи;

• поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать;

• ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса;

• дышите медленно и размеренно.
  

Существует около 100 вариантов выполнения планки

Фото: Елена Вахрушева / 76.RU

Поделиться

По теме

• 16 мая 2019, 10:00

  Чёрное худит только худых: 11 правил подбора гардероба для девушек с формами, которые вы не знали

Елена Вахрушева

видеоредактор

• ЛАЙК7
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

20 лучших способов быстро похудеть

1 из 20

Дима Сидельников / Shutterstock

Измените свой образ жизни

Когда вы выполняете «программу» по потере жира, вы можете настроить себя на неудачу. Программа подразумевает конечную точку, когда большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам. Если вы хотите избавиться от жира и сохранить его, внесите изменения, с которыми вы сможете жить бесконечно долго.

Не переусердствуйте с ограничением калорий и найдите программу упражнений, которая достаточна для вас, обеспечивает прогресс и предлагает достаточное разнообразие, чтобы вы могли поддерживать ее на долгие годы.

2 из 20

skynesher / Getty

Пейте больше воды

Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, выпивая много воды, вы чувствуете себя сытым и меньше едите.

Пейте не менее 1 унции воды на 2 фунта массы тела в день (это 100 унций для человека весом 200 фунтов). Держите на рабочем столе бутылку с водой на 20 унций, наполняйте ее пять раз в день, и все готово.

 

3 из 20

10 000 часов / Getty

Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день, подсчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно при выполнении рутинных действий, не включая формальные упражнения. — используя эту формулу: RMR = масса тела (в фунтах) x 13. Затем определите, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений — полчаса аэробных упражнений средней интенсивности сжигают около 350 калорий у среднего мужчины, а полчаса подъема сжигает около 200.

Добавьте свой RMR к калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и поддерживайте ежедневное потребление калорий ниже этой суммы.

4 из 20

Alice Martini / Getty

Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Потребление слишком большого количества крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макаронные изделия и хлеб (особенно за один присест), дает вашему телу больше, чем ему нужно для запасы энергии и гликогена; все, что останется, будет храниться в виде жира.

«Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — говорит профессионал IFBB Майк Матараццо. «Но вам действительно следует сократить их количество, если вы пытаетесь избавиться от жира».

Ограничьте общее количество порций крахмала в день до 3-5, где размер порции составляет одну чашку макарон, риса или нарезанного картофеля.

5 из 20

Cavan Images / Getty

Ешьте полноценный сбалансированный завтрак

«Ваше тело голодало всю ночь, и ему нужны питательные вещества для восстановления», — говорит Матараццо. «Если вы просто поймаете что-то быстрое на бегу вместо полноценного приема пищи, это негативно повлияет на вашу тренировку и все остальное, что вы делаете в течение дня».

Ешьте достаточно белка (30-40 г), сложных углеводов, таких как овсянка, и фрукта, чтобы правильно начать свой выходной день.

6 из 20

tongpatong

Ограничьте потребление сахара

Прием простых углеводов (сахара) сразу после силовой тренировки пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, но избыток сахара, потребляемый в другое время, откладывается в виде жира.

Время от времени удовлетворяйте свою тягу к сладкому, но попробуйте ограничить потребление сахара свежими фруктами. Замените сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, водой, кофе, чаем или диетической газировкой.

7 из 20

magnez2 / Getty

Чередуйте углеводы

Эксперт по питанию и бывший бодибилдер Крис Ацето рекомендует съедать около 1 г углеводов на фунт массы тела в течение 3–5 дней — это дни с низким содержанием углеводов — и удвоить это количество. в течение следующих 1-2 дней, затем повторяя этот цикл.

Если вы весите 200 фунтов, съедайте 200 г в дни с низким содержанием углеводов и 400 г в другие дни.

8 из 20

Westend61

Пейте черный кофе перед тренировкой

«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше полагаться на жир, а не на глюкозу», — говорит Ацето. «Но эффект кофеина уменьшается, когда вы едите с ним пищу с высоким содержанием углеводов». Выпейте 1-2 чашки черного кофе в течение двух часов после тренировки и сделайте упор на полезные жиры и белки, если вы пьете его во время еды или перекуса.

Откажитесь от сливок и сахара (которые добавляют нежелательные калории и жир) и не пейте кофе в другое время дня; это может снизить вашу чувствительность к жиросжигающим эффектам кофеина.

9 из 20

VGstockstudio

Избегайте резкого сокращения калорий

«Любой участник, который резко сокращает калории, чтобы стать стройнее для шоу, узнает, что это не лучший способ диеты», — говорит участница IFBB по фитнесу Лори Ваниман . «В итоге ты выглядишь плоской и истощенной». То же самое относится и к неконкурентам; вместо этого стремитесь к умеренному снижению калорий.

Небольшие бодибилдеры не должны сокращать потребление калорий более чем на 200-300 калорий в день, а более крупные бодибилдеры не должны сокращать более чем на 500 калорий, говорит Ацето.

10 из 20

VICUSCHKA

Ешьте 5-6 раз в день

Люди, сидящие на диете, часто сокращают количество приемов пищи в день, пытаясь снизить калории — большое нет-нет.

«Если вы едите шесть раз в день вместо трех с тем же общим количеством калорий, вы можете потерять больше жира, потому что большее количество приемов пищи сжигает больше калорий [путем увеличения термогенеза, выработки тепла в организме]», — говорит Ацето.

Подсчитайте, сколько калорий вы хотите потреблять в день (см. совет 3), и распределите их равномерно на 5-6 приемов пищи.

11 из 20

skaman306 / Getty

Take CLA

CLA, конъюгированная линолевая кислота, вошла в моду в кругах бодибилдеров как жиросжигатель. Несколько исследований на людях показали умеренное влияние на потерю жира. Попробуйте 3 г CLA в день.

12 из 20

Kathleen Finlay / Getty

Рассмотрите добавки для сжигания жира

Хотя они не являются панацеей, если вы правильно используете жиросжигающие добавки, они могут ускорить потерю жира.

13 из 20

jorgegonzalez

Используйте креатин

Креатин, мощное средство для наращивания мышечной массы, также может помочь вам сжечь жир. Мышцы , добавленные во время приема креатина, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, что способствует сжиганию жира. Это очень важно во время фазы потери жира, когда низкое потребление калорий может поставить под угрозу вашу мышечную массу и снизить скорость метаболизма.

Начните с пятидневной фазы загрузки: 15–20 г в день, разделенных на 3–4 равных приема. После этого принимайте 3-5 г креатина в день во время еды после тренировки.

14 из 20

Hinterhaus Productions

Увеличение потребления овощей

Овощи богаты питательными веществами, а это означает, что они обладают максимальной питательной ценностью при минимальном количестве калорий, благодаря чему вы насыщаетесь при меньшем количестве калорий. Употребляйте пять порций овощей в день, будь то закуска, бутерброд или куриная грудка.

Закажите следующий бургер со свежими овощами вместо картофеля фри.

15 из 20

Towfiqu Photography / Getty

Не слишком полагайтесь на жиросжигатели

Жиросжигатели помогают уменьшить жировые отложения, но они не борются с неправильным питанием. Если вы принимаете продукты, упомянутые в советах 11-13, не занимаясь спортом и не питаясь правильно, вы скорее наберете их, чем потеряете.

Жиросжигатели — это не волшебные таблетки. Используйте их вместе с планом питания и физических упражнений.

16 из 20

Arx0nt

Потребляйте 25-35 граммов клетчатки в день

«Клетчатка снижает уровень инсулина — наряду с общим количеством калорий — влияя на то, насколько вы будете худеть», — говорит Ацето. Клетчатка поглощает воду и занимает больше места в желудке, борясь с чувством голода.

Продукты, богатые клетчаткой, включают хлопья с отрубями, овсянку и бобы. Проверьте этикетки пищевых продуктов на предмет содержания клетчатки.

17 из 20

Digital Vision/Getty Images

Избавьтесь от нездоровой пищи

«Нездоровая пища — это еда, которая не содержит почти ничего, кроме калорий, например картофель фри, картофельные чипсы и сладости», — говорит Матараццо.

С другой стороны, мошеннические продукты, такие как пицца и гамбургеры, обладают некоторой питательной ценностью, и их употребление время от времени может действительно помочь, когда вы на диете». Знайте разницу.

18 из 20

Юджин Мимрин / Гетти

Ешьте правильное количество протеина

Многие бодибилдеры потребляют огромное количество белка во время диеты. Но в белке тоже есть калории, которые при избыточном потреблении могут откладываться в виде жира. Принимайте 1–1,5 г белка на фунт массы тела каждый день (200–300 г на человека весом 200 фунтов).

Обеспечивает достаточное количество аминокислот для поддержания мышечной массы и контроля общего количества калорий.

19 из 20

Петрович Наталия / Shutterstock

Ешьте больше здоровых жиров

«Полезные жиры используются людьми, пытающимися избавиться от жира, совершенно недостаточно», — говорит Матараццо. «Вы должны сократить калории, чтобы избавиться от жировых отложений, но вы не хотите полностью отказываться от полезных жиров». Жиры дольше расщепляются в желудке и помогают контролировать уровень сахара в крови, делая вас более удовлетворенными и уменьшая тягу к еде.

Включите в свой рацион авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла, такие как оливковое, льняное и рапсовое.

20 из 20

bbernard

Ешьте чит-фуды ради вкуса

«Если вам нравится какая-то еда, вы не должны запрещать себе ее есть», — говорит Ваниман. «Избегайте плохих продуктов, которые вы не любите или не любите. И когда вы едите читерские продукты, ешьте их для вкуса. Не ешьте пиццу целиком — съешьте несколько кусочков, насладитесь вкусом и наслаждайтесь им. Поделись остальным».

Похудеть с помощью коротких интенсивных тренировок

Фото: iStockphoto/Thinkstock

Хотите быстро похудеть? Исследования показывают, что краткие и интенсивные (с перерывами между ними) превосходят послушание и размеренность.

Прибавка в весе может сделать это с вами: Мишель Фалькенштейн, 45-летняя учительница и мать троих детей из Саскачевана, чувствовала себя обескураженной, деморализованной и подавленной. Но у нее также была решимость. Как и миллионы женщин, она боролась со своим весом и самооценкой большую часть своей взрослой жизни. Затем ее врач добавил к ее списку бед высокий уровень холестерина. «Это было так, — вспоминает она. «Мне нужно было изменить то, что я делал».

За исключением того, что она все делала правильно. Фалькенштейн проводила 45 минут в день на кардиотренажерах в своем спортзале и еще 30 или 40 минут поднимала тяжести. Она сидела на диете, но ее вес не менялся. Чтобы сократить количество походов в спортзал, она купила эллиптический тренажер. Она понятия не имела, сколько времени сэкономит.

Эллиптический тренажер Фалькенштейна был запрограммирован на тренировки из книги Готов, готов, вперед! от Фила Кэмпбелла, который обещал быструю потерю веса. Фалькенштейн решила отказаться от своей обычной устойчивой, умеренной походки и попробовать 20-минутные тренировки в быстром темпе, которые включали восемь 30-секундных интервалов — усилия на полной скорости — с последующими более медленными перерывами для восстановления. (Большинство тренажеров предлагают тот или иной вариант интервальной тренировки.

) Она делала ее три дня в неделю, наряду с поднятием более тяжелых весов, выбирая количество, которое она могла поднять не более 12 раз. Через шесть недель и один размер платья Фалькенштейн сияла. «Моя одежда подходит, и мой холестерин в норме», — говорит она. «И я чувствую себя намного лучше».

Speed ​​Works
В то время как большинство экспертов твердят нам, что если мы хотим похудеть, нам нужно тренироваться дольше — предполагается, что мы должны тренироваться от 60 до 90 минут в день только для поддержания потери веса — быстро растущий массив исследований. указывает на то, что интенсивность, а не продолжительность, является недостающим элементом в нашей фитнес-головоломке:

• В декабре прошлого года канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок увеличили способность женщин сжигать жир во время упражнений на 36 процентов. 902:30
• Согласно британскому исследованию, уровень гормона роста человека, который способствует наращиванию мышечной массы и избавлению от жира, взлетел на 530% у испытуемых всего после 30 секунд максимально быстрого бега на велотренажере.
• Австралийские исследователи в области фитнеса попросили 18 женщин выполнить 20-минутную интервальную тренировку на велотренажере — восьмисекундный спринт с последующим 12-секундным восстановлением на протяжении всей тренировки три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем пять с половиной фунтов за 15 недель без диеты, в то время как аналогичная группа, выполнявшая 40 минут умеренной езды на велосипеде три дня в неделю, фактически набрала фунт жира за тот же период. Две более тяжелые женщины, которые занимались интервалами, сбросили 18 фунтов.
  

Более того, короткие интенсивные тренировки помогут вам стать лучше за меньшее время. В ходе параллельного сравнения исследователи из Университета Макмастера в Онтарио измерили улучшение физической формы у восьми интервальных тренирующихся — 20-30-минутных велотренировок, включающих от четырех до шести 30-секундных спринтов — против восьми добровольцев, которые крутили педали с меньшей интенсивностью. от 90 до 120 минут. Через две недели интервальная группа была ничуть не хуже тех, кто тренировался в три-четыре раза дольше.

Одной из причин эффективности интервалов является то, что они воздействуют на большую часть ваших мышц, говорит канадский автор исследования Мартин Гибала, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии в Университете Макмастера. Среднестатистический тренирующийся использует много медленных (выносливых) мышечных волокон и слишком мало быстрых (скорости и силы) волокон. Работа с большим количеством быстросокращающихся волокон не только дает вам упругий, стройный мышечный тонус, но и ускоряет прогресс в вашей физической форме. «Ваше тело думает: «Вау! Это была тяжелая работа», и оно отвечает, увеличивая вашу способность использовать кислород и сжигать жир», — говорит Гибала.

Немногие из нас могут выполнять рекомендуемое количество упражнений — не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Итак, вот сравнение, которое может понравиться любой женщине, перегруженной графиком: совершите 30-минутную прогулку в стабильном умеренном темпе, и вы потеряете 112 калорий. Но смешайте восемь 30-секундных спринтов со скоростной ходьбой, и вы сожжете 165 калорий. После интервальной тренировки ваш метаболизм может оставаться повышенным в течение всего дня, и вы будете сжигать в два-три раза больше калорий, чем могли бы ожидать от упражнений с меньшей интенсивностью.

Вы тоже почувствуете себя моложе. Первыми с возрастом уходят быстросокращающиеся волокна, в основном потому, что нейроны перестают с ними связываться. «Наше исследование показывает, что вы можете увеличить скорость возбуждения нейронов всего за одну неделю тренировок», — говорит Кристофер Найт, доктор философии, исследователь нервно-мышечной системы в Делавэрском университете в Ньюарке.

Чем больше мышц гудит по стойке смирно, тем больше у вас энергии для жизни, говорит Мелани Бухгольц, 42-летняя мать троих детей из Джексона, штат Теннесси, которая начала заниматься интервальными тренировками пять лет назад. Да, она уменьшилась с 12-го размера до 6-го, но больше удовольствия она получает от обретенной энергии: «Друзья говорят о том, как они устали. Эта тренировка дает мне большую энергию. И я очень крепко сплю».

Иди (или беги) этим путем
Хотя интервальные тренировки кажутся пугающими, их может выполнять каждый, говорит Фил Кэмпбелл, создатель интервальной программы Sprint 8. «Вам не нужно бежать на полной скорости», — говорит он. «Вам даже не нужно бегать. Вы можете кататься на велосипеде, плавать, заниматься на эллиптическом тренажере и даже ходить пешком». Важно то, что во время интервала вы напрягаетесь настолько сильно, что не можете удерживать усилие дольше 30 секунд.

Как это работает
Разминка в течение двух-трех минут. Начните свой первый 30-секундный интервал. Если вы не хотите бегать, просто увеличьте наклон на беговой дорожке на 3-6% и увеличьте скорость настолько, чтобы почувствовать, что вы усердно работаете. Используйте шкалу нагрузки от 1 до 10 (где 10 — все усилия). Усилие должно ощущаться от 8 (для первых нескольких спринтов) до 10 (для последних). Через 30 секунд восстановитесь в обычном темпе ходьбы в течение полутора-двух минут, а затем повторите в общей сложности восемь интервалов. Завершите с двух-трехминутным кулдауном. Тренировка займет от 20 до 25 минут.

Прочие советы

• Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к суровым условиям интервалов. Если вы вели малоподвижный образ жизни, уменьшите интенсивность, пройдя интервалы быстрой ходьбой для начала. Для тех, кто не привык к быстрому темпу, сделайте в первый раз всего два умеренных спринта.
• Выделите день отдыха между интервальными тренировками, чтобы дать вашему телу время на восстановление и восстановление.
• Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Сохраняйте интерес к интервалам
Поскольку даже самые короткие тренировки могут стать скучными, вы оцените, насколько легко можно варьировать интервалы. Каждое из этих двух предложений длится менее 25 минут, включая разминку и заминку. Опять же, основывайте свою интенсивность на шкале от 1 до 10, где 10 означает интенсивность «хвост в огне».

Три-два-один

• Три минуты: разминка в легком (3) до умеренном темпе (6) .
• Три минуты: Интенсивность усиления (7) .
• Две минуты: Нажмите немного сильнее (8) .
• Одна минута: продолжайте наращивать усилия и закончите последние 10-15 секунд так сильно, как только сможете (10) .
• Шесть минут: восстановить (от 4 до 5) .
• Повторить интервал три-два-один.
• Две минуты: Остынь (4) .

Вкл.-выкл.

• Пять минут: разогрев с легким или умеренным усилием (от 5 до 6) .
• Две минуты: увеличьте интенсивность до предельных усилий (9) .
• Две минуты: восстановить (с 5 по 6) .
• Повторите интервал включения-выключения четыре раза.