Быстрая разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее.

Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем – в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем – по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

нужно ли делать упражнения, правильная разминка

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки. 

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке. 

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

• Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
• Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
• Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
• Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. 

Со временем такая быстрая разминка перед тренировкой должна войти в привычку и упражнения будут выполняться «на автомате».

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

• Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
• На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая.
  Нужно совершать 8-10 повторений.
• Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки. 

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов. 

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной. 

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц. 

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу 

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции. 

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов. 

Быстрая и легкая разминка в 4 движения | Fall Fitness Challenge

Fitness

Используйте этот простой комплекс упражнений с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

2 сентября 2018 г.

Сколько раз вы начинали тренировку быстро и яростно, а потом — бац! — вы врезались в стену через пять минут или хуже, вы чувствовали тянущую/напряженную/острую боль где-то в теле ? Если это произошло с вами, то нам, вероятно, не нужно подчеркивать, насколько важно сначала разогреться. Мы понимаем, что у вас мало времени, и хотя поначалу может показаться «пустой тратой» тренировки, мы обещаем, что это не так.

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сна, или после работы, когда ваши мышцы могут быть напряжены из-за сидения в течение всего дня, разминка поможет увеличить приток крови и кислорода к вашим мышцам, чтобы вы могли может справиться с тренировкой, которую вы хотите. Эта разминка, как и вся задача, была разработана мной, Эми Айзингер. Я сертифицированный персональный тренер, и вы можете поймать меня на Sweat With SELF. Разминка здесь включает некоторую подвижность бедер и работу по стабилизации корпуса, что коррелирует с некоторыми тренировками в этом задании. Если вам это не нравится или вы хотите разнообразия, вот еще несколько вариантов:

• 3 растяжки для разогрева всего тела
• 6-минутная разминка с собственным весом
• Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой
• Динамическая разминка из 4 движений
• Быстро и эффективно Разминка всего тела

Фото: Кэти Томпсон/Дизайн: Морган Джонсон

---

Разминка

Вот подробное описание движений, которые вы будете выполнять.

Направления

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд без отдыха между движениями. В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.

---

Прыгающий Джек

x 30 секунд

Кэти Томпсон

• Мы предполагаем, что вы видели это раньше. Но на всякий случай: встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и поднимите руки вверх, чтобы хлопнуть ладонями над головой.
• Прыжком сведите ноги вместе и разведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите как можно быстрее, стремясь к высоте и скорости.

---

Прикосновение к пальцам ног

x 30 секунд чередование сторон

Кэти Томпсон

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Поднимите левую ногу на высоту бедра и одновременно коснитесь пальцами левой ноги правой рукой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Продолжайте плавно чередовать движения, ощущая растяжение задней части обеих ног.

---

Walk-Out to Shoulder Tap

x 30 seconds

Katie Thompson

Most Popular

• Stand with feet shoulder-width apart and core engaged. Наклонитесь вперед в бедре и положите обе руки на пол.
• Удерживая корпус в напряжении и прямые ноги, пройдитесь руками вперед по одной, чтобы войти в положение высокой планки.
• Поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу, затем левой рукой, чтобы постучать по правому плечу, сохраняя при этом мышцы корпуса и бедра максимально устойчивыми.
• Поднимите руки на ноги и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Разгибание бедра до поворота с низким выпадом

x 30 секунд с чередованием сторон

Кэти Томпсон

• твоя правая рука. Осторожно покачивайтесь вперед и назад или из стороны в сторону, чтобы почувствовать раскрытие бедра.
• Перенесите вес на левую руку, затем откройте правую руку к потолку, скручивая грудную клетку вправо, сохраняя при этом стабильные бедра.
• Опустите правую руку, шагните правой ногой назад в положение высокой планки и повторите с другой стороны.

Отдых в течение 60 секунд. Проделайте круг 2 раза.

---

Верхнее изображение: Фотограф: Жаклин Харриет. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Херин Чой. Тренер Эми Эйзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon.com; Тайтсы до щиколотки Alala Edge, $115, alala.com; Обувь Adidas Ultra Boost, 180 долларов, аналогичная модель на adidas.com.

Тренировочные изображения и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон. Прическа: Джером Калтрера из L’Atelier. Макияж: Дина Меллузо из See Management. Стилист: Сара Ван Пе. (изображения тренировки) Тренер Эми Айзингер носит бюстгальтер Lululemon Free to Be Moved, 68 долларов, lululemon. com; Двухцветные леггинсы Outdoor Voices, 85 долларов, outdoorvoices.com; APL Techloom Phantom, 185 долларов, на сайте sportspropulsionlabs.com. (gifs) Спортивный бюстгальтер Crane and Lion Keyhole, 60 долларов, кранандлион.com; Леггинсы Fabletics, похожие фасоны на fabletics.com; Кроссовки Asics Gel-Quantum 360 Knit, $180, asics.com.

Эми — сертифицированный A.C.E. личный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Topicschallengefall Fitness ChallengeРазминка Упражнения с собственным весом Тренировки с собственным весом Силовые тренировки Тренировки всех уровней Тренировки за 10 минут Тренировки без оборудования Total Body Workouts Поиск тренировок для всего тела Тренировки для всего тела с собственным весом

Еще от Self

SELF Fall Fitness Challenge

Вот все, что вам нужно для четырех недель силовых и кардио! Пойдем!

10 минут управляемой медитации для мотивации

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит 10-минутную медитацию, призванную помочь вам преодолеть запреты и достичь своих целей на пути к ясности ума и силе духа.

10 минут управляемой медитации при мышечном напряжении

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит для нас 10-минутную медитацию, призванную помочь вам снять мышечное напряжение во всем теле.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Подготовьте свое тело к безопасной и увлекательной тренировке!

Разминка — очень важная часть тренировки, но многие ее пропускают. Это часто считают несущественным, но это не может быть дальше от истины! Вам также не нужно тратить много времени на фазу разогрева. На самом деле, всего несколько минут могут изменить мир. Ниже вы найдете 5-минутную разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой.

Две основные причины для правильной разминки

Почему разминка так важна? Во-первых, выполнение серии динамических движений разогреет ваши мышцы и суставы, помогая снизить риск получения травмы. Разминка также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к более эффективной работе. Это приведет к повышению производительности, а значит, вы получите больше от своего времени и усилий.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Эта простая комплексная программа разминки тела от начала до конца займет пять минут. Прежде чем начать, смотрите каждое обучающее видео, чтобы сразу переходить от одного движения к другому!

Воздушные приседания – 45 секунд

Приседания с собственным весом отлично подходят для разогрева мышц нижней части тела и улучшения кровообращения!

Круговые движения руками — 30 секунд

Это упражнение — отличный способ разогреть плечи и руки и подготовить мышцы верхней части тела к работе.

Объятия коленей – 45 секунд

Это динамичное движение прекрасно помогает расслабить бедра и растянуть нижнюю часть спины.

Махи руками из стороны в сторону – 30 секунд

Избавьтесь от напряжения в груди и спине, покачивая руками вперед-назад и из стороны в сторону.

Высокие удары ногами – 45 секунд

Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и улучшит подвижность бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.

Планка – 30 секунд

Выполнение этого динамичного движения разогреет ваши руки, плечи и корпус, чтобы подготовить их к любой тренировке!

Боковой выпад + размах рук – 45 секунд 

Это действительно движение всего тела. Боковой выпад фокусирует внимание на ногах, ягодицах и нижней части спины, а выпад разогревает верхнюю часть тела. Конечно, поскольку это движение всего тела, оно также повысит частоту сердечных сокращений!

Jumping Jacks – 30 секунд

Мы все знакомы с Jumping Jacks.