Упражнения для похудения дома живота: Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020

Содержание

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020

Все новости

На улице Кубовой в Новосибирске произошел пожар на площади 190 квадратных метров

В Киеве прокомментировали атаку на Кремль

Кремль атаковали беспилотники — могут ли дроны долететь до Новосибирска? Мнение эксперта

Килограммы бриллиантов и накидка за полмиллиона долларов: как выглядит жена самого богатого человека Азии

Официальное заявление Кремля по атаке беспилотников: полный текст

Правда ли, что Новосибирск — самое безопасное место? Разбираем вероятность бомбежки, землетрясения и наводнения

Появилось видео попытки удара по Кремлю

Купол Сенатского дворца загорелся. Украинские беспилотники атаковали Кремль: онлайн-репортаж

Украинские беспилотники ночью атаковали Кремль

«Вышел в Новосибирске и пропал». Волонтеры месяц ищут пропавшего 42-летнего вахтовика из Улан-Удэ

Сибиряк обманул 15 продавцов с сайта объявлений, но потом вернул им деньги — почему

«Я доказал свое величие». В Петербурге 16-летний школьник забил молотком и закопал семиклассницу

Мэрия Новосибирска назвала зарплату директора зоопарка — сколько получает Андрей Шило в месяц

«Вдохнул выхлопные газы полной грудью»: сын Виктора Цоя прогулялся по Новосибирску перед концертом группы КИНО

Животных в новосибирском зоопарке переводят в летние вольеры — кто успел переехать

«Всю жизнь искупал вину перед сыном». Экс-директор Дома моды — о скандале с похоронами Зайцева и о том, как он дал дорогу Юдашкину

Школьник получил травму после конфликта в лицее — его привезли в больницу на скорой

Парад и салют — стало известно расписание празднования Дня Победы

Первая нетиповая: в «Евробереге» открыли долгожданную школу за 1,2 миллиарда — с атриумом вместо актового зала

ЗАГС опубликовал статистику смертности в Новосибирской области — сколько человек умерли за 4 месяца

«Схватил за ноги и сбросил»: новосибирец выбросил знакомого с 7-го этажа — мужчина погиб

100 миллионов в 23 года: как студентка заработала на косметике

Получил удар током и ожоги: новосибирского электромонтера увезли на скорой из дома, где идет капремонт

Двух иностранцев осудили по делу о терроризме в Новосибирске

Skoda Rapid столкнулась с Land Cruiser Prado на Фрунзе: фото с последствиями

Хроника пикирующих цен: в России начинают продажи сразу нескольких недорогих автомобилей

Отдых на минводах в уютных шале: экокурорт в Забайкалье удивляет богатой природой и передовой медициной

Ушел из жизни руководитель стоматологической клиники Алексей Ковалев. Прощание с врачом пройдет 4 мая

Сибирячке потребовалась экстренная пересадка печени: папа отдал ей часть своей

Семья австралийцев, которая получила вид на жительство в России, перебралась из Новосибирска на Алтай

Следователи ищут мужчину, которого избила толпа на Хилокской

«Видеть людей — пытка». Откровенный рассказ 28-летнего художника, живущего с психическим расстройством в «нормальном» мире

«Я пацанов готовил, мне потом им еще в глаза смотреть». Разведчик умер после ранений на СВО — его пытались спасти целый месяц

Саперы с собакой проверяют колодцы на Красном проспекте

Кто родился у семьи Прилучного — мальчик, девочка или двойня? Молодая мать поделилась трогательным видео

До +18 градусов: синоптики составили прогноз на День Победы в Новосибирске

19-летняя девушка забралась на дерево за котом в Новосибирске и не смогла слезть

Стала известна дата окончания отопительного сезона в Новосибирске

Есть 2-й «Ю» класс: в Новосибирске открыли школу в «Европейском береге»

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

org/Person”>Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

ЛАЙК37
СМЕХ10
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ5
ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ57

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях —

Вы наверняка знаете, что если у человека нарушается баланс между поступлением калорий и расходом, то все лишнее откладывается в жир. На теле появляются видимые жировые отложения, и, первым дело, страдает живот и бока. Фактически, он первый принимает на себя удар, под названием «лишний вес». Избавиться от этой проблемы можно, и сделать это не сложно, причем, вы можете избавляться от жира выполняя упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Конечно, борьба с избыточным весом всегда должна быть комплексной, потому что женский организм так устроен, что распределяет все более ли менее – равномерно по телу. Если вы будете бороться с проблемами на бедрах, то со временем, и бока начнут уходить, и живот меньше станет, но проблема в том, что какое-то время вы будете выглядеть не гармонично.

Это можно заметить тогда, когда вы садитесь на какую-то диету, и первое, что у вас худеет, это лицо. Ваше тело по-прежнему остается довольно крупным, но лицо уменьшается в размерах, и это слишком видно. Поэтому, если вы не хотите такой проблемы, как дисгармония внешнего вида, вам придется уделять внимание не только проблемам на животе и боках.

Живот является одной из самых проблемных зон на теле женщины. Многие девушки переживают даже в том случае, если нет такой проблемы, как лишний вес, так как эта область наиболее уязвима, и именно на ней, в первую очередь, будут отражаться ночные бутерброды и сладости. Дело в том, что женщина приспособлена к деторождению, и организм так запрограммирован, что в области живота получается наибольшее скопление жира. Природа сделала так специально, чтобы ребенок в зимнее время не замерз, и согревался в утробе матери.

Это, безусловно, факт приятный, но вот последствия от него весьма устрашающие. Поэтому следует следить за своей фигурой, и делать домашние упражнения для похудения живота. Конечно, есть определенные правила их выполнения, давайте их рассмотрим.

Домашние упражнения всегда более опасны, чем тренировка в спортивном зале, потому что за вами не будет присмотра. Правила выполнения домашних упражнений не сложные, но их важно соблюдать, если вы не хотите навредить себе.

Давайте рассмотрим их подробнее:

Обязательно перед тем, как выполнять какие-либо упражнения в домашних условиях, помещение, где вы будете тренироваться, следует проветрить. Лучше, если вы сможете за пару часов до тренировки сделать влажную уборку, чтобы не дышать пылью.
У вас должно быть достаточно места для занятий, чтобы во время выполнения очередного упражнения, вам на голову не упала ваза со шкафа, или чтобы вы не разбили плазму.
Перед любыми упражнениями, которые вы выполняете дома, не следует кушать. Желательно, несколько часов, если это невозможно, то устройте небольшой перекус, например, кефир и фрукты, или овощной салат. Но, опять же, есть можно не меньше, чем за час до начала тренировки. За полчаса до тренировки дома следует выпить стакан воды.
Обязательно перед основными упражнениями следует сделать зарядку и разминку, чтобы разогреть организм. Если вы получите растяжение, то в ближайшее время вам явно будет не до похудений.

Собственно говоря, это и все правила, которые следует соблюдать, если вы не хотите получить травму или навредить себе.

Комплекс домашних упражнений для похудения живота

Комплекс домашних упражнений для похудения состоит из простых действий, которые дают максимальный результат. Да, в этом есть преимущество домашней тренировки, конечно, результат вы будете получать несколько дольше, чем в тренажерном зале, но вам не потребуется никуда ходить, тратить время и деньги.

Итак, давайте приступим к изучению упражнений, которые следует выполнять, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе.

Упражнение 1

«Скручивание»

Это не сложное, но крайне результативное упражнение. Вы должны лечь на пол ровно, ступни должны касаться пола, то есть, положение ног – согнутые в коленях. Ладони положите на затылок, как будто собираетесь качать пресс. По сути, «скручивание» похоже на выполнение пресса. Ваши локти должны быть разведены, и, находясь в таком положении, следует приподнимать верхнюю часть туловища к коленям. При этом, вы должны делать выдох. Так следует задержаться на некоторое время, а на вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение можно разнообразить, и, когда вы будете находиться в положении «сидя», можно повернуть туловище влево и вправо, чтобы скручивание получилось. Вы можете сами контролировать количество раз, но за одну тренировку старайтесь сделать хотя бы 40 раз «скручивание». Конечно, это не значит, что все следует делать в один подход, вы можете разбить на более удобные блоки.

Упражнение 2

«Поднимание ног». Лечь на спину, поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги – вертикально подняты вверх. Руки следует вытянуть вдоль тела, а далее – плавно опускать ноги, чтобы почти касаться пятками пола, но этого делать не стоит. Когда ноги будут максимально близко к полу, то следует задержаться в таком положении на пару секунд, и поднять их в исходное положение.

Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, это очень важно. Если вы не можете это контролировать, то можно положить груз на живот, или попросить кого-то подержать вас первое время, пока организм не привыкнет. Упражнение следует делать за одну тренировку хотя бы 20 раз, и тогда вы быстро увидите результат.

Упражнение 3

Это упражнение называется «Брасс на спине». Если вы хотите похудеть на животе, то вам необходимо постоянно выполнять данное упражнение, так как оно очень эффективно. Вам следует лечь на спину, руки выпрямить, и ладонями направить к полу. Медленным, плавным движением, подтяните ноги к животу, пятки, при этом, должны быть вместе. Далее, быстрым движением следует распрямить ноги. Это упражнение еще чем-то похоже на пружинку.

Упражнение 4

Конечно, мы не можем не сказать о таком упражнении, как тренировка пресса. Большое преимущество, что оно позволяет избавиться от подкожного жира. То есть, если вы будете только качать пресс, то худеть не получится, так как исчезать будет только подкожный жир, а там его – небольшой слой. Но именно он образуется в первую очередь, и потом быстро перерастает в обыкновенную жировую прослойку, которая мешает джинсы застегнуть.

Поэтому тренировать пресс крайне важно, для этого есть несколько методик:

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы остались на полу. Ладони положите на затылок, а локти разведите. Положение будет идентично тому, что и при выполнении «скручивания». На выдохе поднимайте верхнюю часть тела к коленям.
Это сложное упражнение, но дает максимальную нагрузку на пресс. Вам следует лечь ровно на пол, руки положить вдоль тела. Теперь, поднимайте прямые ноги так, чтобы пальцы коснулись пола за вашей головой.
Сядьте на коврик, спина должна быть прямая, а руки находиться возле бедер. Напрягите мышцы живота, и плавно откидывайтесь назад. При этом, вы должны сохранить прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Далее, остается только вернуться в исходное положение.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела. Одновременно на вдохе поднимайте ноги и руки. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение

Как видите, домашние упражнения для похудения живота не сложные, их можно выполнять в любое время, но, важно составить график тренировок. В частности, вы должны соблюдать несколько правил:

Желательно тренироваться в одно и то же время
Для похудения живота и боков оптимально выполнять все упражнения, время тренировки, в среднем, займет около одного часа в день
Тренироваться не нужно каждый день. Сначала делайте упражнения 3 раза в неделю, а когда вы к ним привыкнете (примерно должно пройти недели 2), то можно делать через день

Оптимальное время для тренировок – с 18-00 до 21-00, а также с 10-00 до 13-00. Именно в это время проще всего будет избавиться от жира на животе. Но, данные взяты из общих исследований, и вы можете заниматься тогда, когда вам и вашему организму будет удобно
Если вы хотите получить хороший результат, то делайте эти упражнения в сочетании с другими, чтобы жировые ткани таяли равномерно

Соблюдайте эти простые правила, выполняйте домашние упражнения для похудения живота и боков, и вы не заметите, что совсем скоро станете стройной, без лишних килограмм, а самое главное – здоровой!

Теги: В домашних условияхКак похудеть

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Прослушать эту статью

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

Встаньте в планку.
Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
Поменяйте ноги и повторите движение.
Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

Начните с ног на ширине плеч.
Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
Повторите этот цикл для предписанных повторений.

5 простых домашних упражнений, которые помогут снизить вес навсегда

План по снижению веса не для слабонервных. Это потому, что сброс лишних килограммов требует дисциплины, самоотверженности и самопожертвования. И если вы один из немногих, кто потратил время и силы на достижение своих целей по снижению веса, это просто фантастика! Мы здесь, в ETNT , приветствуем вашу тяжелую работу. Однако резкая потеря веса часто имеет неприятный побочный эффект: резкое увеличение веса. Вы знаете, когда вы в конечном итоге набираете весь вес, который вы так усердно пытались сбросить (или, возможно, больше). Вот почему мы собрали пять простых домашних упражнений, чтобы навсегда снизить вес. Добавьте их в свою обычную рутину, чтобы увидеть заметные результаты.

По данным Scientific American , около 80% людей, избавившихся от значительного количества жира, восстанавливают потерянный вес в течение 12 месяцев. Успешные планы по снижению веса должны включать в себя стратегии, позволяющие навсегда снизить вес после сброса килограммов. И один из лучших способов добиться долгосрочной потери веса — поддерживать регулярные физические упражнения.

Чтобы помочь вам сжигать калории и поддерживать здоровый вес, мы попросили Кейт Мейер, CPT , сертифицированного личного тренера Garage Gym Reviews, предоставить пять простых, но эффективных домашних упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы вы можно навсегда удержать вес.

«Следующая тренировка построена как программа AMRAP (максимальное количество повторений), — объясняет Мейер. «В каждом раунде делайте по 10 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему движению. Сделайте столько подходов, сколько сможете в течение 30 минут, делая короткие перерывы только для того, чтобы отдышаться».

Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективных домашних упражнениях Мейера, которые помогут навсегда снизить вес. И далее, не пропустите: «Вы никогда не похудеете, если все еще будете делать эти 5 вещей», — говорит эксперт.

Приседания с прыжком на 180 градусов

Shutterstock

Это упражнение для нижней части тела похоже на классический присед с прыжком, но с добавленным поворотом на 180 градусов для забавного поворота в этом классическом упражнении с собственным весом.

Поставьте ноги на ширину плеч в спортивной стойке. Затем сядьте в присед, стараясь, чтобы колени не были направлены внутрь. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Затем резко подпрыгните и полностью распрямитесь, чтобы ноги оторвались от пола.

«Когда вы прыгаете, поворачивайте туловище, чтобы создать импульс, и вращайтесь, пока не повернетесь лицом в противоположном направлении, а затем аккуратно приземлитесь в присед», — говорит Мейер. «В следующем повторении повернитесь в другую сторону и приземлитесь лицом к тому, с чего начали. Чередуйте с каждым повторением».

Чередующиеся выпады

Еще одно упражнение для нижней части тела, чередующиеся выпады — эффективное упражнение для ног, которое сжигает калории, одновременно укрепляя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, по данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

«Встаньте в нейтральную стойку, руки на бедрах или перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите вес на эту ногу, опуская тело в выпад», — инструктирует Мейер. «Опускайтесь до тех пор, пока обе ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов, при этом колено задней ноги будет парить над полом, а бедро передней ноги будет параллельно полу».

Приседания с растяжкой

Это высокоинтенсивное упражнение — уникальный способ сжигания калорий и снижения веса.

Для начала Мейер говорит: «Встаньте в положение высокой планки, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем прыгните ногами вперед, расставив их позади и чуть шире рук. Из этого положения поднимите руки. оторвите от пола и сядьте в низкий присед. Поставьте руки на пол, прыгните ногами обратно в положение планки, затем повторите».

Доска Человека-паука