Упражнения со штангой кроссфит: Кроссфит со штангой упражнения – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ И С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

	Трастеры Трастеры — это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые яв­ля­ют­ся ли­цом крос­сфи­та, и ко­то­рые дос­та­точ­но слож­но вы­пол­нять, по­э­то­му хва­тать­ся сра­зу за не­го не сто­ит, но изу­чать тех­ни­ку вы­пол­не­ния трас­те­ров, нап­ри­мер, вы­пол­няя их без отя­го­ще­ния мо­гут и но­вич­ки, и им сто­ит этим за­ни­мать­ся, пос­коль­ку пат­терн дви­же­ния сле­ду­ет на­ра­ба­ты­вать из­на­чаль­но кор­рект­ный, а это воз­мож­но сде­лать далее…
	Толчок штанги Тол­чок штан­ги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му оно так же яв­ля­ет­ся од­ним из со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, пос­коль­ку в крос­сфи­те, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ют­ся муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния, или уп­раж­не­ния, соз­даю­щие ка­кую-то не­о­быч­ную наг­руз­ку на мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та пос­то­ян­но под них под­ст­ра­и­вать­ся далее…
	Подъем штанги на грудь Подъемы штан­ги на грудь – это од­но из тех уп­раж­не­ний, ко­то­рые на­зы­ва­ют спе­ци­аль­ны­ми, пос­коль­ку, хо­тя они не яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ны­ми, они не­пос­редст­вен­но вли­я­ют на ре­зуль­тат в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, как жим уз­ким хва­том в жи­ме ле­жа или при­се­да­ния со штан­гой в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, ну а спе­ци­фи­ка крос­сфи­та в том, что в нем аб­со­лют­но лю­бое уп­раж­не­ние мо­жет стать далее…
	Рывок штанги Рывок штанги это ещё од­но по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние в крос­сфи­те, ко­то­рое приш­ло из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, а пос­коль­ку в тя­же­лой ат­ле­ти­ке уп­раж­не­ния все очень ди­на­мич­ные, их и лю­бят ис­поль­зо­вать на тре­ни­ров­ках и на со­рев­но­ва­ни­ях крос­сфи­те­ры. Де­ло в том, что ка­кие-ни­будь сги­ба­ния на би­цепс тре­ни­ру­ют толь­ко ру­ки, а комп­лекс­ные уп­раж­не­ния ти­па рыв­ка тре­ни­ру­ют прак­ти­чес­ки все далее…
	Жим штанги лежа Жим штанги ле­жа – это элит­ное уп­раж­не­ние, по ко­то­ро­му да­же про­во­дят от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, при­чем, как чис­то си­ло­вые, так и на си­ло­вую вы­нос­ли­вость. Во мно­гом, имен­но жим штан­ги ле­жа оп­ре­де­ля­ет си­лу пле­че­во­го по­я­са и верх­ней час­ти те­ла во­об­ще, по­э­то­му лю­бой ува­жа­ю­щий се­бя крос­сфи­тер дол­жен лю­бить и уметь вы­пол­нять жим штан­ги. Иног­да жим вхо­дит и в далее…
	Приседания со штангой Приседания со штан­гой – это уп­раж­не­ние, ко­то­рое не нуж­да­ет­ся в предс­тав­ле­нии, но ко­то­рое не­об­хо­ди­мо изу­чать, пос­коль­ку, как пра­ви­ло, его вы­пол­ня­ют не­кор­рект­но. Де­ло в том, что уни­вер­саль­ной тех­ни­ки, на са­мом де­ле, не су­щест­ву­ет, пос­коль­ку у всех лю­дей раз­ная ант­ро­по­мет­рия, в свя­зи с чем, од­но­му че­ло­ве­ку не­об­хо­ди­мо ста­вить но­ги ши­ре, дру­го­му штан­гу вы­ше, и у каж­до­го далее…
	Швунги Швунги – это уп­раж­не­ние приш­ло в крос­сфит, как и мно­гие дру­гие, из тя­же­лой ат­ле­ти­ки, где оно яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным, а в крос­сфи­те выс­ту­па­ет и как со­рев­но­ва­тель­ное. Во­об­ще, плюс крос­сфи­та имен­но в том, что ат­ле­ты раз­ви­ва­ют­ся в раз­ных нап­рав­ле­ни­ях, прав­да, та­кая ор­га­ни­за­ция тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са вы­нуж­да­ет тре­не­ра ещё ка­чест­вен­нее пла­ни­ро­вать наг­руз­ку, пос­коль­ку далее…
	Становая тяга Становая тяга – это бук­валь­но сим­вол пауэр­лиф­тин­га, ко­то­рый, са­мо со­бой, крос­сфит не смог обой­ти сто­ро­ной, и хо­тя ра­зо­вые пов­то­ре­ния пауэр­лиф­те­ров крос­сфи­те­рам и не сни­лись, но за­то пос­лед­ние вы­пол­ня­ют это уп­раж­не­ние в та­ком ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и с та­ким от­но­си­тель­ным ве­сом от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма, ко­то­рый и не снил­ся пауэр­лиф­те­рам, по­э­то­му не­кор­рект­но далее…
	Выход силы на кольцах Выход силы на коль­цах – это уп­раж­не­ние, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, но лег­че оно от это­го не ста­ло. На са­мом де­ле, вы­ход си­лы яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее слож­ных уп­раж­не­ний, ре­зуль­тат в ко­то­ром со вре­ме­нем ог­ра­ни­чи­ва­ет мы­шеч­ная мас­са ат­ле­та, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его ре­ко­мен­ду­ет­ся с са­мо­го на­ча­ла за­ня­тий крос­сфи­том, хо­тя, ко­неч­но, это и далее…
	Подтягивания на перекладине Подтягивания на пе­рек­ла­ди­не – это од­но из элит­ных уп­раж­не­ний, пос­коль­ку по не­му, как и по жи­му штан­ги ле­жа, про­во­дят­ся от­дель­ные со­рев­но­ва­ния, хо­тя, ко­неч­но, спе­ци­фи­ка этих со­рев­но­ва­ний ре­ши­тель­но раз­ли­ча­ет­ся, но так же, как и жим или при­се­да­ния, под­тя­ги­ва­ния на пе­рек­ла­ди­не дол­жен уметь вы­пол­нять не толь­ко каж­дый крос­сфи­тер, но и во­об­ще лю­бой муж­чи­на, пос­коль­ку далее…
	Бурпи Бурпи – это уп­раж­не­ние, в ко­то­ром хоть и не ис­поль­зу­ет­ся до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, но, тем не ме­нее, ин­нер­ви­ру­ют­ся прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные груп­пы. И, как Вы мог­ли за­ме­тить, та­ких уп­раж­не­ний в крос­сфи­те очень мно­го, по­э­то­му тре­ни­ров­ка крос­сфи­те­ра и мо­жет сос­то­ять из 2-3 уп­раж­не­ний, в от­ли­чие от тех же бо­ди­бил­де­ров, ко­то­рые за тре­ни­ров­ку вы­пол­ня­ют по 5-8 раз­ных далее…
	Отжимания от пола Отжимания от по­ла – это уп­раж­не­ние всем дав­но зна­ко­мое из дет­с­т­ва, и эта обы­ден­ность уп­раж­не­ния не де­ла­ет его ху­же, по­э­то­му крос­сфи­те­ры по все­му ми­ру ис­поль­зу­ют его во вре­мя тре­ни­ро­вок, а так же на со­рев­но­ва­ни­ях, хо­тя, оно и не выг­ля­дит столь зре­лищ­ным, но зна­то­ки по­ни­ма­ют, что зре­лищ­ность и слож­ность уп­раж­не­ния не всег­да кор­ре­ли­ру­ют, и ес­ли неч­то ка­жет­ся далее…
	Планка Планка – это прос­то ле­ген­дар­ное уп­раж­не­ние, вок­руг ко­то­ро­го ви­та­ет ог­ром­ное ко­ли­чест­во ми­фов, что, тем не ме­нее, не ума­ля­ет его эф­фек­тив­нос­ти. Да, вы­ле­чить бо­ли в спи­не, ге­мор­рой и рак лег­ких план­кой нель­зя, но мож­но не­п­ло­хо ук­ре­пить пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, и, как го­во­рит ста­рая «кач­ковс­кая» муд­рость, «пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­сутс­т­вие», по­э­то­му далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия – это об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ев спи­ны, а так же для про­кач­ки яго­дич­ных мышц, по­э­то­му во вре­мя под­го­тов­ки крос­сфи­те­ры, как и спортс­ме­ны дру­гих си­ло­вых ви­дов спор­та, час­тень­ко ис­поль­зу­ют ги­пер­экс­тен­зию с це­лью пре­дотв­ра­ще­ния травм и улуч­ше­ния ко­ор­ди­на­ции дви­же­ний при далее…
	Отжимания вниз головой Отжимания вниз го­ло­вой – это очень спе­ци­фи­чес­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое не раз­ви­ва­ет ка­ких-то спе­ци­аль­ных мы­шеч­ных ка­честв, но ко­то­рое яв­ля­ет­ся весь­ма зре­лищ­ным, по­э­то­му его пе­ри­о­ди­чес­ки вклю­ча­ют в со­рев­но­ва­тель­ные прог­рам­мы по крос­сфи­ту, в свя­зи с чем, ес­ли Вы дей­с­т­ви­тель­но хо­ти­те быть крос­сфи­те­рам, а не прос­то приш­ли в крос­сфит «для се­бя», то Вам не­об­хо­ди­мо далее…

Упражнения со штангой в кроссфите

Множество разных упражнений сделали кроссфит самым универсальным видом спорта. Во время занятий кроссфитом можно выполнять упражнения с собственным весом, со штангой, гантелями, на тренажерах и со многими другими специальными снарядами. Работа со штангой характерна для более опытных спортсменов, но и начинающие могут использовать небольшие веса для изучения техники выполнения упражнений и проработки больших мышечных групп.

​

Упражнения со штангой в кроссфите являются одними из самых популярных, гриф нагруженный блинами, позволяет прорабатывать все мышечные группы. Занятия кроссфитом с легкостью помогут вам избавиться от подкожного жира, за одну тренировку вы можете сжигать до тысячи калорий. Для полноценных занятий кроссфитом вам нужен только турник, штанга с блинами и свободное место для тренинга, можно конечно обойтись только перекладиной, но с дополнительным весом вы будете быстрее прогрессировать.

Упражнения со штангой в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки нижней части тела в кроссфите выполняют приседания со штангой на плечах и на груди, также часто применяется мертвая тяга. Выпады со штангой мало кто делает, так как очень высокий риск получения травмы, можно выполнять также подъемы на носки для прокачки голени, но с гантелями это делать намного удобнее, впрочем, для максимальной проработки мышечной группы вам будет достаточно и первых трех упражнений.

Спина – лучшими упражнениями в кроссфите со штангой для спины считаются тяга в наклоне и становая тяга. Самым популярным упражнением в кроссфите для спины считаются подтягивания, но они не позволят вам полноценно проработать разгибатели спины, а тяга в наклоне поможет вам добивать широчайшие мышцы после работы на перекладине.

Грудные – для проработки груди выполняются разные варианты жимов. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц – считается, что их всего 3 (верх, середина и низ). Соответственно для акцента на середину делают горизонтальный жим, для низа жим на скамье с отрицательным наклоном, а для верхнего участка – на скамье с положительным наклоном.

Плечи – чтобы проработать дельтовидные, конечно же, в кроссфите выполняют жим штанги стоя. Некоторые атлеты сильно ошибаются когда делают жим стоя из-за головы, так как эти 2 упражнений главным образом прорабатывают передние дельты, но выполняя жим из-за головы вы очень сильно рискуете повредить свой плечевой сустав. Иногда спортсмены также делают тягу штанги к подбородку, но самым востребованным упражнением остается армейский жим стоя.

Руки – бицепс и трицепс в кроссфите часто прорабатывают с помощью штанги или гантель. Для бицепса лучшими базовыми упражнениями считаются подъем штанги на бицепс стоя, а также с обратным хватом. Для трицепса этими упражнениями будут французский жим и жим штанги узким хватом.

Трапеция – ну вот мы и дошли до самой маленькой мышечной группы. Для трапециевидных мышц лучшими упражнениями будут тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги (хотя намного удобнее их выполнять с гантелями). Также неплохо прорабатывает данную мышечную группу тяга Ли Хейни, но данное упражнение более направлено на тренинг задних дельт.

Особенности роботы со штангой в кроссфите

Как правило, в кроссфите темп работы очень интенсивный и во время тренировок со штангой мы также должны соблюдать его. Для этого нам нужно использовать не очень большие рабочие веса, чтобы мы могли выполнить более 15 повторений за подход. Часто в кроссфите выполняют и силовую работу с малым количеством повторений, поэтому тут все зависит от вашей тренировочной программы. В кроссфите также существуют другие упражнения со штангой такие как рывок, толчок, которые позаимствовали с тяжелой атлетики, но выполнение этих движений требует очень серьезной подготовки и не рекомендуется для начинающих атлетов. Рывковые упражнения с большими весами являются очень травмоопасными, поэтому прежде чем приступать к их выполнению, нужно чтобы вас поставил технику опытный тренер.

Как видите, выполняя упражнения со штангой в кроссфите, вы можете комплексно проработать все свое тело, ни одна мышечная группа не останется без внимания. Не стоит забывать о соблюдении техники выполнения упражнений со штангой особенно когда выполняется работа с большими весами, также вам пригодится атлетический пояс для предотвращения травм и опытным партнер для подстраховки.

Техника выполнения упражнений со штангой в кроссфите

​

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Ходьба со штангой над головой (Barbell Overhead Walking) – функциональное упражнение, часто выполняемое опытными кроссфит-атлетами. Упражнение выполняется с целью повышения координации и чувства баланса у спортсмена, что окажет вам большую помощь при выполнении тяжелых рывков и толчков, «фермерских прогулок», гребли и других элементов. Ходьба со штангой над головой больше всего нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы кора, а также большое количество мышц-стабилизаторов.

Само собой, вес штанги должен быть умеренным, это не то упражнение, где нас интересует установление силовых рекордов, не рекомендую выполнять упражнение с весом более 50-70 кг даже опытным спортсменам. Начинать лучше всего с пустого грифа и плавно увеличивать вес снаряда.

Однако помните, что выполняя ходьбу со штангой над головой, вы задаете огромную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому данное упражнение категорически противопоказано людям, имеющим проблемы со спиной. Чтобы снизить риск получения травмы поясницы и коленных суставов, рекомендуется использовать атлетический пояс и наколенные бинты.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения ходьбы со штангой над головой выглядит таким образом:

1. Поднимите штангу над головой любым удобным для вас способом (рывок, толчок, швунг, армейский жим и т. д.). Зафиксируйтесь в этом положении, полностью выпрямив локти. Создайте небольшой лордоз в пояснице, чтобы лучше контролировать положение корпуса.
   
2. Стараясь не менять положения штанги и корпуса, начинайте идти вперед, направив взгляд строго прямо.
   
3. Дышать следует следующим образом: 2 шага делаем во время вдоха, затем 2 шага во время выдоха, стараясь не сбиваться с этого темпа.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию подборку из нескольких тренировочных кроссфит-комплексов, содержащих ходьбу со штангой над головой.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Упражнение полотеры (английское название Floor-Wipers) – это одно из самых эффективных упражнений на пресс в силовом функциональном тренинге. Существует несколько вариаций выполнения полотеров. Благодаря регулярному тренингу с использованием этого упражнения, атлет может эффективно прокачать верхний и нижний пресс, а также проработать косые мышцы живота.

Для того чтобы выполнить упражнение полотеры, вам понадобится штанга. В редких случаях ее можно заменить гантелями. Полотер требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего это упражнение выполняют только опытные культуристы.

Техника выполнения упражнения

Чтобы не получить травму, атлет должен выполнить все движения технически верно. Упражнение травмоопасное, старайтесь работать в паре с другом. Также спортсмену может помочь опытный наставник, который укажет на ошибки, а также подстрахует. Для того чтобы не травмироваться, спортсмен должен следовать такому алгоритму движений:

1. Ложитесь на скамью для жима лежа либо на пол.
2. Возьмите со стоек или с пола штангу. Ширина хвата стандартная.
3. Выжмите спортивный снаряд от груди, а также зафиксируйте его положение. Ваши руки должны быть прямыми, не сгибайте локти.
   
4. Держите ваши ноги вместе. Поочередно поднимайте их к правой и левой части грифа, а затем опускайте.
   
5. Выполните несколько повторений полотера.

Вес на штанге имеет значение, но первое время спортсмен должен заниматься, используя пустой гриф. Его вес не должен быть меньше 20 кг. Если же этой нагрузки не будет достаточно, ваши лопатки не будут плотно прижиматься к скамье или полу и во время упражнения вам будет сложно стабилизировать положение штанги. Следите за правильной техникой выполнения движений. Вы должны работать без ошибок. Интенсивный тренинг поможет хорошо проработать мышцы пресса.

Комплексы для кроссфита

Предлагаем вашему вниманию тренировочные комплексы для занятий кроссфитом, в состав которых входит упражнение полотеры.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Кроссфит: упражнения — SportWiki энциклопедия

Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы

Классификация упражнений по частям тела и мышцам[править | править код]

Кроссфит упражнения на руки и грудь[править | править код]

• Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз

• Подъем сэндбэга с земли на грудь

• Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами

• Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости

• Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек

• Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• Упражнение «звезда» с канатами

• Жим штанги стоя- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

• Упражнения с покрышкой – в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

• Рывок штанги — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.

• Кроссфит: жим лежа. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.

• Свинги с гирей – эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.

Кроссфит упражнения на ноги[править | править код]

• Рывковые приседания – это приседания, основанные на правильном положении тела, являются как базовыми для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.

• Приседания с Т-грифом очень подходят для кроссфита, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.

• Кроссфит: становая тяга – это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.

• Кроссфит: выпады – это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроссфит упражнения на несколько групп мышц[править | править код]

Классификация упражнений по оборудованию[править | править код]

Кроссфит упражнения со штангой:

Кроссфит упражнения с гирей:

Кроссфит упражнения без отягощения:

Техника перечисленных упражнений на видео

Metabolic (метаболические упражнения)[править | править код]

• Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
• Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
• Rowing / Гребля на тренажере
• Run / Бег
• Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке

Gymnastics (гимнастические упражнения)[править | править код]

• Air Squat / Приседания “воздушные”
• Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
• Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
• Box Jump / Запрыгивание на ящик
• Burpee / Бёрпи
• Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
• GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
• Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
• Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
• Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
• L-Pull-up / L-подтягивание
• Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
• One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
• Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
• Push-up / Отжимания
• Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
• Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
• Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
• Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
• Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
• V-situp / Складка

Weightlifting (силовые упражнения)[править | править код]

• Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
• Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
• Ball Slams / Бросок мяча об пол
• Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
• Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
• Cluster / Кластер
• Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
• Farmer\’s walk / Прогулка фермера
• Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
• Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
• Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
• Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
• Shoulder to Overhead (FS2OH):
• Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
• Push Press (PP) Швунг жимовой
• Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
• Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
• Snatch (SN) / Рывок
• Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
• Tire flip / Переворот покрышки
• Thruster / Выброс штанги
• Walking Lunges / Шагающие выпады
• Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
• Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
   
2. Начинаем выполнять швунг с одновременным уходом в низкий сед. Выполните небольшой подсед (5-10 см должно хватить для большинства спортсменов, обладающим достаточной растяжкой и хорошо владеющим техникой толчкового швунга) и вытолкните штангу вверх синхронным усилием дельт и квадрицепса, одновременно с этим начиная опускаться вниз. Удобнее всего уходить в сед, делая небольшой прыжок и расставляя ноги чуть шире плеч – так Вам будет проще держать равновесие и вставать из нижней точки, благодаря включения в работу приводящих мышцы бедра.
   
3. Начинайте опускаться вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Если Вы распределили нагрузку идеально точно, Вы опуститесь в низкий сед в тот же момент, когда штанга пройдет полную амплитуду вверх и зафиксируется на вытянутых руках.
   
4. После небольшой паузы в нижней точке вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше научиться вставать из низкого седа, удерживая штангу рывковым хватом, уделите больше внимания приседаниям со штангой над головой. Когда Вы полностью встали, на секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении и выполните еще одно повторение.
   

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Трастеры со штангой (выбросы) — одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

• Во-первых, трастеры — относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
• Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

1. Зачем нужны трастеры со штангой?
2. Техника выполнения упражнения — как правильно делать трастеры.
3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры — это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

1. Подъем штанги на грудь;
2. Фронтальное приседание;
3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед — средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание — известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок», чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед» под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап — вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

• Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
• Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
• Всегда следите за дыханием — делаем выдох на усилии.
• Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

• Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  
• Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.
  
• Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Fran	Выполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
Jackie	Выполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара Оверима	Поочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert