Упражнение на трицепс с гантелями – комплекс для развития мышц, варианты выполнения и правила тренировок, рекомендации по разминке, подходам и количеству повторений

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

 

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

 

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

 

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин. Комплекс для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, она обеспечивает сгибание и разгибание руки. У женщин эта зона является проблемной. Есть огромный перечень упражнений, которые удаляют проблемную зону и тонизируют трицепс.

При их реализации нельзя забывать про безопасность, чтобы уменьшить вероятность возникновения травм. Дополнительно применяют спортивный инвентарь, например, гантели, мячи, скамьи, штанги.

Содержание статьи:

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

1. Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
2. После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
3. Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
4. Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
5. Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
6. Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Отжимания

Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.

Отжимания с колен

Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.

Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:

1. Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
2. Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.

Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.

Классические отжимания

Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.

Отжимания на ширине плеч

Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.

Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.

Отжимания узким хватом

Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.

При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.

Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.

Отжимания между стульев

Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.

Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:

1. Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
2. Поставить их на ширине полметра друг от друга.
3. Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
4. Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
5. Тело возвращается в начальную позицию.

Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.

Отжимания от стула

Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.

Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:

1. Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
2. Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
3. Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.

Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.

Горизонтальные отжимания

Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.

Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.

Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Жим гантели в сидячем положении из-за головы

Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины. Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.

Жим гантели стоя из-за головы

Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.

Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.

Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.

Жим гантели из-за головы одной рукой

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.

Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.

Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.

Разгибание руки в наклоне

Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.

Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.

Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.

Французский жим с гантелью

Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.

Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу

Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

• Разминка 5 минут.
• Классические отжимания.
• Отжимания узким хватом.
• Отжимания с упором.
• Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Комплекс для девушек с лишним весом

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

• Разминка.
• Отжимания с колен.
• Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
• Разгибание рук в нижнем блоке.
• Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Комплекс упражнений для «продвинутых»

Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.

Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.

Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:

• Разминка
• Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
• Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
• Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
• Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
• Растяжка.

Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.

Автор: Шведов Евгений

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео на тему: Упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс:

Упражнения на трицепс с гантелями: как накачать трицепс гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями для совершенствования физической формы не менее важны, чем развитие бицепса. Без тренировки на этой части мышц возникает асимметрия и провисание проблемной зоны. Занятия необязательно организовывать в тренажерном зале, они подходят для выполнения дома.

Анатомические особенности

Трицепсом именуется трехглавая мышца рук, которая лежит в задней части плеч. Мышечный объем этой доли практически 70%, а мышца образуется за счет связанных между собой частей, это:

• подставной лопаточный бугорок;
• латеральные мышечные и сухожильные пучки;
• медиальное утолщение средней трети плеча.

Все три части работают на разгибание локтевого сустава, а за счет головки происходит движение рук назад. Еще движение этой мышцы приводит к сгибанию бицепса, поэтому как трицепс без бицепса накачать гантелями спрашивать не корректно.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы трехглавая мышца приобрела упругость и начала хорошеть, все упражнения должны быть связаны с ее основной функцией – разгибанием.

В сравнении с изолирующими задачами на тренажерах жим со свободным весом наиболее качественно прорабатывает именно заднюю часть рук. Для этого подойдет только гантелить, можно добавлять и другую спортивную атрибутику.

Техника с гантелью на две руки

Подъем снаряда двумя руками направлен на проработку всех трех частей мышцы, но улучшенная нагрузка будет приходиться на длинный пучок. Задача на трицепсы с гантелью способствует мышечному приросту и увеличению мощи, развитие получает скорость и гибкость спортсмена.

Правильность техники удобнее контролировать перед зеркалом. Как правильно прокачать трицепс в домашних условиях с гантелями можно посмотреть на видео. Постановка туловища должна быть устойчивой, поэтому ноги должны быть на ширине плеч. Мускулатура спины и пресса в напряжении, что позволяет стабилизировать корпус. Это состояние нужно сохранить на момент выполнения всего упражнения.

Гантелить необходимо двумя кистями, при этом диск снаряда должен упираться в ладони, большими пальцами нужно окружить гантельный гриф. Начальное положение инвентаря – над головой, а удерживать его удобнее при вытянутом состоянии конечностей.

Плавное движение за голову делается на вдохе, в локте должен образоваться прямой угол, а развод в стороны нежелательный. В нижней позиции рекомендуется пауза, а насчет раз-два целевая мышца получает максимальное растяжение. На выдохе снаряд выжимается вверх, для этого потребуется мощное усиление мышцы. В верхней позиции нельзя допускать паузы, поэтому комплекс выполняется сразу же.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Плечи и локти нельзя перемещать во всех точка упражнения, в задаче участвуют только предплечья. Движение вниз подконтрольное и медленное, а вверх мощное и быстрое.

Спортсмену также стоит учесть, что это упражнение очень нагружает спину. Если область проблемная, можно качать в положение сидя, что удобно для женщин.

Работа с гантелями одной рукой

Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение  классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

Тренировка с гантелью в наклоне

Вариант влияет на значительный прирост трицепса мужчин, так как меняется угол воздействия на мышцу. Торс при этом нужно удерживать в горизонтальном положении, что и поможет в улучшении нагрузки. Плечи не должны быть выше бедер, поэтому сохранить равновесие можно за счет выставленной на пол правой ноги. Левая рука и нога устанавливаются на скамью или другую заменяющую ее поверхность.

Гантель берется ладонью, обращенной к корпусу, а локоть выводится до линии спины или выше. При сгибании должен сохраниться прямой угол, поэтому предплечье удерживается перпендикулярно полу. Напряжение в трицепсе возникает на глубоком вдохе, конечность с весом при этом выпрямляется, а состояние от плеча до локтя остается в неизменной траектории.

С выдохом происходит окончательное распрямление. В этом состоянии целевая мышца получает максимальное напряжение, поэтому нужно задержаться на 1–2 счета. Снаряд возвращается в исходное состояние, но неподвижность верхней части конечности должна быть сохранена. На одну сторону требуется выполнить нужное количество повторений, а только затем зеркально меняется начальное состояние.

Это задача задействует мышечные волокна, не участвующие в других тренировках, что особенно заметно в точке максимального распрямления. Мышца получает сильную статическую нагрузку.

С технической точки зрения, накачивать мышцы нужно правильно. Если локти расположить ниже спины, полноценной проработки треглавой не получится. Минимальной эффективность будет и при неполном накачивании, поэтому не нужно выбирать чрезмерное отягощение.

Накачивание в наклоне можно выполнять одновременно двумя снарядами. Однако без опоры, торс в горизонтальном состоянии можно удержать лишь за счет спины. Упражнение не подходит людям с проблемами в позвоночнике, а также с неразвитым спинным массивом.

Работа с гантелями из положения лежа

Задача прицельно прорабатывает трехглавую мышцу, исключая дряблость поверхности. Для этого нужно использовать две гантели, а в качестве поверхности для размещения подойдет горизонтальная скамья. Руки с отягощением нужно поднять над собой, в полностью выпрямленном состоянии. Ладони должны быть направлены друг на друга.

На вдохе конечности сгибаются в локтях, а гантели перемещаются примерно к ушам. В этом состоянии положена секундная пауза, за счет чего возникает растяжение. Гантели выжимаются с усилием, но при разгибании рук трицепсы сжимаются. Это движение выполняется на выдохе.

При выполнении задачи нельзя разводить локти, но допускается не совсем вертикальная исходная позиция, с небольшим уклоном. В момент движения вниз мышцы получат большее растяжение.

Второй вариант для трицепса из положения лежа

Упражнением можно хорошо подтянуть все три пучка. Гантели нужно удерживать в горизонтальном состоянии, а руки — перпендикулярно корпусу. Хват для спортивных снарядов выбирается нейтральный. Отягощение перемещается вниз за счет движения в локтях, при этом они не должны разводиться в движении стороны, а смотрят по направлению вперед. К подъему снаряда можно приступать после секундной задержки, а выпрямление рук должно быть полным.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для задачи можно выбрать и штангу. С гантелями возникает больше условий для удержания баланса, поэтому вариант считается сложным.

Тренировочная таблица

Упражнение с гантелью на две руки	10–15 повторений, 3–4 подхода
Упражнение с гантелью на одну руку	10–12 повторений, 4 подхода
Упражнение на трицепс в наклоне	10–12 повторений, по 3 подхода
Упражнение на трицепс из состояния лежа	10–15 повторений, 3–5 подходов
Второе упражнение из состояния лежа	10–15 повторений, 4 подхода

Технические советы

Каждый из пучков трехглавой мышцы важно тренировать индивидуально. Нередко так рекомендуют даже профессиональные спортсмены, но все упражнения на трицепс действуют практически идентично.

Определенные движения лишь чуть изменяют акцент на пучки, поэтому есть смысл в смене положения рук. Например, медиальная и латеральная головки лучше прорабатываются, если чуть сильнее развести локти. Длинная головка активизируется за счет поднимания рук. Большой палец руки, направленный вверх и обращен внутрь ладони активирует наружную часть трицепса.

При тренировке triceps нужно максимально близко удерживать локти. При отведении в работу включается дельта, а нагрузка на трицепс уменьшается. Излишняя нагрузка локтевых суставов исключена, поэтому оптимальный угол при движениях 90 градусов, прямой.

Упражнения на трицепс квалифицируются как еженедельные, в одно занятие положительно включить не более пяти. Занятия нужно чередовать по уровню интенсивности. Для трехглавой мышцы плеча также можно выбирать тренинги на грудь. Биомеханика грудных мышц такова, что они также задействуют triceps.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Многие люди хотят начать заниматься своим телом, однако, не знают, как правильно делать упражнения чтобы добиться значительного результата. В процессе работы с мышцами, важно знать основные правила, чтобы не повредить мышечные волокна и уметь выполнять базовые упражнения. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим как правильно делать упражнения на трицепс с гантелями.

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

1. Снижается риск получения травмы.
2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Правила подготовки к тренировке трицепса

Перед тем как брать гантели в руки и начинать основные упражнения, нужно размять мышцы плечевого пояса. Если говорить о правилах разминки, то одна должна выполнять без задействования дополнительных весов. По времени разогрев не должен занимать более 10 минут. Чтобы закрепить результат, можно выполнить лёгкую разминку после основной тренировки.

При разминке плечевого пояса и рук, самыми популярными упражнениями считаются:

1. Вращения плечами.
2. Шраги.
3. Махи руками.

Достаточно выполнить каждое из этих движений по нескольку раз, чтобы без опаски приступать к тренировки трицепса.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.

Стоя

Идентичное упражнение жиму сидя. Однако, в этом случае нагрузка затрагивает и другие мышцы. Выполняется оно точно так же, как и из положения сидя. Изначально нужно начинать с хвата гантели двумя руками. После получения опыта в этом упражнении, необходимо переходить на хват одной рукой. Так увеличивается нагрузка на трицепс и он прорабатывается гораздо лучше. Свободную руку нужно опустить вниз или обнять себя за туловище.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При выполнении этого упражнения, необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.

Лежа

Лёжа можно выполнять подъёмы веса с помощью штанги или гантель. На выбор представлены две техники. Одна представляет собой сгибание рук до уровня головы из прямого положения, а вторая подразумевает под собой поднимание веса на собой из положения рук согнутых в локтях.

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С проблемами сердца и кровообращения.
4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

• Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
• Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
• Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
• Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
• Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
• Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
• Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

• В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
• Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

• Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
• Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
• Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

• Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
• Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
• Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

Упражнения для трицепса с гантелями в домашних условиях для мужчин и девушек

Содержание статьи

Трёхглавую мышцу плеча, или сокращённо трицепс, ради массы недостаточно тренировать только многосуставными упражнениями в виде жимов.

Во время этих базовых движений львиную долю нагрузки берут на себя грудные или дельтовидные мышцы, а трицепсы работают не на 100%. Поэтому после жимов на грудь или дельты, в качестве изолированной доработки нужно сделать упражнения для трицепса с гантелями.

В отличие от штанги, гантелями можно тренировать каждую руку по отдельности. Так мускулы нагружаются интенсивнее ввиду возможности немного разной силы у левой и правой руки, а значит с гантелями слабая рука не сможет «выезжать» за счёт сильной как при упражнениях со штангой.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

• метание легкоатлетических снарядов;
• броски мяча в баскетболе;
• толчки руками;
• удары в единоборствах;
• жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

• латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
• длинную, расположенную ближе к спине;
• медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Особенности тренировки на трицепс

Трёхглавая мышца сравнительно долго восстанавливается после тренировки. Учитывая её вспомогательную роль во всех жимах, а значит усиленный режим работы в общей сложности, мышце нужно давать на отдых от трёх дней до недели.

Период отдыха между целевыми тренировками зависит от построения сплита. Если трицепсы изолированно прорабатываются в один день с мускулами груди и дельтовидными, то время восстановления должно быть примерно 3 дня для всех этих групп мышц.

А отдельные занятия для трицепсов нужно делать реже, чтобы интервал между ними доходил до недели, так как работая в жимах на грудь и дельты, а потом ещё в отдельном для них занятии, трёхглавые разгибатели будут перетренировываться.

Во избежание перетренированности, следует делать для них изолированные тренировки разной интенсивности.

Регулировать интенсивность можно:

• различным количеством упражнений;
• разным числом подходов;
• разным количеством повторений, регулирующееся весом отягощений.

Такое чередование тяжёлых и лёгких целенаправленных тренировок на трицепсы является оптимальным и наиболее эффективным.

Классической схемой для тренировки на массу трёхглавой мышцы плеча является:

• Общее количество подходов всех упражнений – 3-6;
• Количество повторов в каждом подходе – 8-15.

Когда главной целью является увеличение силы, а не наращивание мускулатуры, то число повторений в подходе нужно снизить до 3–8, увеличив вес отягощений. Такой стиль тренировки применяется в пауэрлифтинге и других силовых видах.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Упражнения для большинства мышц делятся на 2 вида:

• Многосуставные;
• Односуставные.

Трёхглавые мышцы плеча работают при обоих видах движений:

• жимы лёжа для тренировки мышц груди;
• жимы стоя или сидя для дельтоидов;
• отжимания на брусьях для проработки нижних пучков грудных мышц;
• различные разгибания рук с отягощением.

В многосуставных жимах трицепсы играют вспомогательную роль, поэтому самыми эффективными для них являются односуставные или изолирующие упражнения.

Во время их выполнения нагрузка должна чувствоваться именно на трицепсах, для этого локоть необходимо держать неподвижно, а угол наклона плечевой кости должен обеспечивать напряжение в целевой мышце на всей траектории движения.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

• вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
• вращения и сгибания кистей во все стороны;
• разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
• лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
• отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

• Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
• При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
• После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

• Нужно взять одну гантель двумя руками.
• Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
• Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
• Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
• Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
• Гантель заведена за голову.
• Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
• Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
• Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
• Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
• В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
• Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
• Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
• Вернуть снаряд в исходное положение.
• Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
• Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
• Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
• Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
• Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
• Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
• Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
• Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
• Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
• Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
• В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
• Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

• Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
• Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
• При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

• Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
• Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
• Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
• Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
• Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Противопоказания

Интенсивные упражнения для трицепсов вредны для людей, страдающими такими недугами, как:

• остеоартроз;
• артрит;
• остеохондроз суставов;
• заболевания сухожилий, связок и суставов;
• остеопороз;
• сколиоз;
• различные аномалии развития костно-хрящевых тканей;
• восстановительный период после операций.

Неинтенсивные занятия с лёгкими весами, напротив, способствуют улучшению состояния при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Советы

• При отставании мышц рук от другой мускулатуры рационально проводить отдельную тренировку на руки. Такое отставание может быть обусловлено тем, что на общих тренировках с грудью, дельтами и спиной, трицепсы и бицепсы изолированно работают уже после жимов и тяг, и, значит, к этому моменту двуглавые и трёхглавые уже уставшие и не способные поднимать большие веса.
• Отдельные тренировки для рук решают эту проблему и позволяют использовать максимальные веса для трицепсов и бицепсов. Атлетам со средним опытом, занимающимся несколько месяцев, на отдельных тренировках для рук эффективнее проводить суперсерии «бицепс+трицепс», так как они являются мышцами-антагонистами. Интервал между занятиями на руки должен быть около недели.
• Тренировку нужно начинать с упражнений, в которых применяются самые тяжёлые отягощения. Относительно упражнений для трицепсов с гантелями это, как правило, французский жим лёжа. А самый лёгкий вес, в большинстве случаев, используется при разгибаниях одной рукой в наклоне.
• В зависимости от положения рук над головой или вдоль туловища, а значит разной степени растяжения мышцы, нагрузка приходится на разные области трицепса. С помощью подбора упражнений можно корректировать отстающие зоны трицепса и его форму. Акцент при движениях с поднятыми руками будет на верхнюю часть мышцы, а при опущенных руках – на нижнюю.
• При использовании больших весов возникает инстинктивное желание раздвигать локти и подключать к работе другие мышцы. Это уменьшает эффект для трицепсов. Решается эта проблема подбором правильного веса снаряда, с которым техника будет идеальной.
• Для достижения вариативности воздействия нагрузки на мышцу можно держать кисти по-разному развёрнутыми – пальцами к себе и от себя. Варьировать разворот кисти можно на разных занятиях. Это позволит проработать мышцы более разносторонне.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!