Упражнения при диете: Похудеть за неделю – диета и упражнения – Диета и упражнения для похудения: комплекс упражнений для быстрого похудения

Похудеть за неделю – диета и упражнения

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

Питание и упражнения для похудения

Содержание статьи:

Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.

Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался.

Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.

Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.

Шаг первый — правильный рацион

Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.

Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).

Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!

Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!

Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.

Внимание!

Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!

На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.

Шаг второй — дробное питание

Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.

Вот пример питания:

Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.

В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.

В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.

В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.

После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.

Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов

В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.

Вот пример расписания:

Приседания — 15-20 раз.

Поднятие корпуса — 10-20 раз.

Прыжки на месте — 20-30 раз.

Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.

Ножницы руками — 15 раз.

Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.

В ком остались силы, могут повторить.

После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.

2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.

Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.

Приседания — 15-20 раз.

Мельница руками — 15 раз.

Прыжки на месте — 25 раз.

Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.

Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.

Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.

Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2015/12/12/dieta-s-kompleksom-uprazhnenij/

Фитнес упражнения и правильное питание для похудения мужчин

Считается, что лишним весом озабочены исключительно представительницы прекрасного пола, но большое количество мужчин тоже всерьез озабочено наличием лишних килограммов. Для того чтобы похудеть, необходимо не только правильное питание, но и физические нагрузки. В основе фитнеса для мужчин, которые желают похудеть, лежат упражнения с постепенным нарастанием интенсивности нагрузок.

Таким образом, можно не только худеть, но и делать свою фигуру красивой и сильной.

Если грамотно выполнять все упражнения и при этом придерживаться правильного питания, можно не сомневаться в том, что жир постепенно уйдет с самых проблемных мест и значительно укрепятся мышцы. Такие упражнения для похудения способствуют улучшению метаболизма, укреплению иммунной системы организма. Надо отметить, что такие упражнения для похудения не займут много времени.

Если принято решение заняться фитнесом для похудения, то нужно учитывать, что все занятия должны быть циклическими, а нагрузка время от времени должна нарастать.

Надо отметить, что каждый цикл таких упражнений должен длиться около 4-х месяцев, потом надо переходить к следующей схеме. В летнее время, когда стоит жара, можно взять 2 недели отдыха и силовые упражнения не выполнять.

Важно!

Это очень хорошо сказывается на состоянии здоровья, и мужчины к осени могут подойти к основным занятиям в наилучшей форме.

Надо отметить, что физические упражнения из арсенала аэробики тоже могут принести хороший результат.

Необходимо учитывать, что комплекс упражнений для похудения принесет положительный результат только тогда, когда все делать последовательно. Те мужчины, которые только начинают заниматься фитнесом, не должны перегружаться. В первое время надо заниматься с пустым грифом, вес которого составляет не больше 12 кг.

Вес на штанге торопиться увеличивать не следует, упражнения дадут желаемый эффект только при соблюдении правильной техники. Очень важно заложить прочный фундамент для последующих занятий. Для того чтобы это получилось, может уйти не менее месяца.

Первые 2 цикла являются разминочными, поэтому не стоит стараться взять сразу большой вес.

Комплекс упражнений для похудения подразумевает то, что после 2-х месяцев разминочных упражнений нужно приступать к тяжелой работе. Такой цикл тоже длится около 2-х месяцев. Такие занятия фитнесом подразумевают постоянное увеличение веса на штанге.

Нужно быть готовым к тому, что увеличение веса на штанге будет идти с большим трудом. С каждой тренировкой будет расти эмоциональное напряжение, а жир начнет постепенно исчезать с проблемных мест.

Совет!

Такие упражнения являются для организма серьезным стрессом, именно это и способствует интенсивной работе мышц и сжиганию жира.

Нужно учитывать, что фитнес упражнения для похудания не должны быть продолжительными и не стоит делать их слишком часто. Чтобы добиться желаемых результатов, достаточно выполнять такие упражнения 2 раза в неделю по 30-40 минут.

Упражнения для похудения мужчин

1. Очень эффективное упражнение для избавления от лишнего веса — приседания со штангой. Если все делать правильно, то в скором времени на бедрах и ягодицах не будет лишнего жира. Во время приседаний развивается передняя часть бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть спины.
2. Становая тяга на прямых ногах.

   Во время выполнения такого упражнения развиваются ягодицы, спинные мышцы и задняя поверхность бедер.

3. Упражнения для похудения мужчин невозможно без такого базового упражнения, как жим со штангой лежа. При выполнении такого упражнения отлично развиваются грудные мышцы, плечи.
4. Прямые и обратные скручивания отлично развивают прямые мышцы живота.

Основная тактика для худеющих мужчин заключается в том, что нужно четко определиться с очередностью выполнения упражнений. Если говорить о приседаниях и становой тяге, то они должны выполняться в начале тренировки, так как они отнимают много сил. Что касается жима лежа, то лучше выполнять его после того, как завершены приседания.

Очень важно четко следить за временем отдыха между подходами, оно всегда должно быть одинаковым.

Фитнес для мужчин отличается от женского фитнеса, это нужно принимать во внимание. Чтобы занятия фитнесом принесли желаемый результат, перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку.

Сначала нужно разминать шею, в конце идет разминка ног. Разминка должна состоять из маховых и крутящих движений. Упражнения для растяжки мышц выполнять не следует, так как это способствует расслаблению мышц.

Мускулы следует растягивать во время тренировки, а не после нее.

Что касается приседаний, то такое упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. В первый день после приседаний нужно выполнять жим лежа, так как эти упражнения друг от друга независимы.

Чтобы был хороший результат, такие упражнения нужно выполнять максимально интенсивно. Во второй день можно сочетать приседания и становую тягу, но в этот день приседания должны быть как разминочное упражнение.

В противном случае на спину ляжет очень большая нагрузка.

При занятиях фитнесом для похудения большое значение уделяется развитию пресса. В этом плане нагрузка увеличивается в основном за счет того, что увеличивается количество повторений. Нужно стараться увеличивать количество повторений каждую 3-ю тренировку.

Когда без труда делается 3 подхода по 100 повторений, можно выполнять упражнения для развития пресса с отягощениями. Для этого можно воспользоваться блином от штанги. Следует учитывать, что упражнения для развития пресса должны выполняться каждый день.

Каким должно быть питание у худеющих мужчин?

Мужчины, которые стремятся похудеть, должны не только заниматься фитнесом, но и придерживаться правильного питания. В противном случае похудение просто не имеет смысла. Прежде всего следует исключить из рациона такие продукты:

• колбасу, шпикачки;
• готовые супы и другие полуфабрикаты, такие как пельмени, котлеты и так далее;
• соевые продукты;
• сладкие вина, ликеры и алкогольные коктейли, содержащие сахар.

Что можно есть мужчине, чтобы похудеть? Куриные грудки, рыба, телятина, свинина (небольшой жирности), свежие овощи и фрукты, а также молочные изделия (небольшой жирности). Вопреки распространенному мнению, можно между основными приемами пищи перекусывать. Только кушать нужно правильную пищу: яблоки, хлебцы и овощи.

А вот от разных булочек и печенья надо отказаться. Таким образом, становится понятно, что правильное питание для мужчин вовсе не подразумевает голодание. Большинству представителей сильного пола достаточно просто есть меньше и перейти на натуральную низкокалорийную пищу — и жировая масса постепенно исчезнет.

Фитнес питание подразумевает различные пищевые добавки, но все это назначается индивидуально.

Внимание!

В заключение следует отдельно сказать о спиртных напитках. Пить несколько раз в неделю пиво и быть без жировых прослоек практически невозможно. Поэтому от этой пагубной привычки придется отказаться.

Надо отметить, регулярные занятия фитнесом дают возможность не только избавиться от лишнего жира и накачать мышцы, но и приятно провести время и прийти домой в приподнятом настроении. Так что никаких лишних стимуляторов вроде алкогольных напитков просто не потребуется.

Можно избавиться от вредных привычек без особого труда, мужской организм на это способен. Благодаря правильному питанию и физическим упражнениям, мужчина в скором времени может стать настоящим аполлоном.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-muzhchin.html

Диета для похудения живота

Область живота – это наиболее распространенная зона для скопления жира. Внезапно располневшие бедра кажутся не столь критичными, хотя и это тоже проблема. Но вот большой живот доставляет куда больше хлопот.

Причем эта проблема распространена как среди женщин, так и среди мужчин. И естественно каждый из нас мечтает от нее избавиться. Трудно сказать, существует ли диета, сконцентрированная именно на похудении живота.

Возможно это целый комплекс процедур, направленных именно на эту зону.

Плоский живот – мечта любого человека, обладающего лишними объемами.

Категории женщин, более подверженных образованию жировых отложений на животе – это дамы невысокого роста, или любящие вкусно и много поесть, или не сумевшие справиться с оставшимся после родов животиком.

Так как же избавиться от лишних килограммов? Возможно ли достигнуть результата, начав правильно питаться и делая специальные упражнения?

Для похудения живота надо хорошо постараться

Не существует легкого и быстрого способа. Но если вы серьезно настроены и решили не отступать, результат обязательно будет.

Не существует никаких волшебных средств, которые, подобно взмаху волшебной палочки, на глазах сотворят фигуру вашей мечты.

Но, если же вы все-таки начали худеть, в первую очередь объемы начнут покидать вас именно в области живота. При этом строение вашей фигуры не имеет никакого значения.

Важно!

Внутренний жир куда более активен, чем подкожный и поэтому от него намного проще избавиться. Начав применять все необходимые меры, вы заметите, как живот тут же начнет уменьшаться. Причем совсем неважно, какие объемы требуется убрать. Жир будет уходить в любом случае.

Чтобы живот исчезал как можно быстрее, мало только соблюдать диету. Придется также выполнять физические упражнения, направленные на область живота, чтобы укрепить мышцы.

Так же как и диета, это не однодневное увлечение. Заниматься придется регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме всего прочего, будет правильным отказаться полностью от вредных привычек.

Курение и алкоголь препятствуют стабилизации нормального обмена веществ.

Как избавиться от складок?

Диета для похудения живота мало чем отличается от других диет. Например, от диеты для бедер или ягодиц. Начав худеть в одном месте, вы обязательно сбросите и там, где худеть может и не собирались.

Растительная диета для живота

Придерживаясь растительной диеты, вы сможете сбросить около пяти килограммов лишнего веса примерно за неделю. Цикл лучше продолжать около двух недель, смотря по состоянию вашего организма.

Растительная диета включает в себя отказ от некоторых блюд. Сладкое, разнообразная выпечка, жирная пища отныне под запретом. Соль лучше совсем не употреблять, хотя бы на время диеты.

Следует заменить то, от чего отказались, на фрукты и овощи, злаковую и белковую пищу.

Итак, начав растительную диету, акцентируйте свое внимание на количестве поглощаемых калорий. Выбирайте только низкокалорийные продукты. В день вы должны поглощать не более одной тысячи шестьсот килокалорий.

Также по возможности не налегайте на чай или кофе. Единственная жидкость, которая сейчас пойдет вам на пользу – это вода.

Выпивайте около двух литров воды ежедневно, это не только избавит вас от объемов, но и поможет коже как можно быстрее достигнуть былой упругости.

Один и вариантов меню:

• Первый вариант завтрака – один апельсин, один стакан диетического йогурта; второй вариант – ржаные хлебцы (1-2 штуки), одно вареное яйцо.
• На обед попробуйте вареную курицу или пропаренную рыбу. Достаточно будет около двухсот граммов. В дополнение возьмите салат из свежих овощей и зелени, заправленный маслом (оливковым).
• Ужин пусть состоит из ста граммов отварной фасоли, около двухсот пятидесяти граммов говядины, а на десерт можно съесть яблоко.

Кроме привычного трехразового питания можно сделать один-два перекуса, но не больше. Ингредиенты, используемые для приготовления обеда и ужина, при желании можно поменять местами. Если уж очень сильно захотелось сладенького, то съешьте немного шоколада, он поднимет вам настроение. Старайтесь выбрать плитку горького.

Нагрузки на живот

Физические упражнения наиболее важны как раз во время диеты. Ведь вы худеете, а значит ваша кожа, привыкшая к старым округлым формам, отвисает. Именно поэтому очень важно сразу же начать ее укреплять. Первое правило — делать это систематически, выходных и отпуска тут нет. Стараясь укрепить мышцы живота, не забывайте о мышцах спины и поясницы, они тоже играют важную роль.

Так ли на самом деле эффективны упражнения для живота? Если у вас много внутреннего жира, вы можете, хоть весь день качать пресс, а ваш живот так и не станет плоским, если только более подтянутым. А для того, чтобы добиться действительно плоского живота, для начала нужно избавиться от жира.

Если вам кажется, что вы уже достаточно похудели и хотите закрепить результат, ни в коем случае не расслабляйтесь полностью. Придерживаться диеты также необходимо, как и выполнять физические нагрузки. Тридцати минут в день будет вполне достаточно для поддержания результата.

Вот одно из самых простых, но довольно эффективных упражнений:

• Сядьте на стул, при этом плотно сжав колени. Прижмите ступни к полу и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
• Вытяните руки перед собой, не меняя положения.
• Напрягите мышцы живота. Выдохните весь воздух и медленно постарайтесь достать до пола руками.
• Затем займите исходное положение, вдохните.

Это и другие подобные упражнения следует выполнять не менее пяти раз каждый день. Нагрузку стоит увеличивать, каждый раз прибавляя по два подхода. Помимо этих упражнений, которые вы легко можете выполнить дома, посещайте бассейн или спортзал.

Плавание является отличным способом укрепить мышцы живота. К посещению тренажерного зала стоит добавить визиты в салоны красоты. Там вы встретите большое разнообразие процедур, направленных на укрепление мышц не только живота, но и всего тела.

Что такое мононенасыщенные жиры и какая от них польза?

Эксперты советуют, начав диету для плоского живота, употреблять в пищу продукты с большим содержанием мононенасыщенных жиров. В большинстве своем мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, оливках, шоколаде, сое, авокадо, рапсовом масле и т.д.

Они приносят огромную пользу организму, так как снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком налегать на авокадо и орехи тоже не стоит, хотя они и содержат низкий процент жиров.

Съедая эти продукты в большом количестве, вы, наоборот, рискуете набрать вес.

Диета, подходящая всем без исключения

Не существует такой диеты, которая идеально подходила бы каждому. Некоторым нельзя сильно ограничивать себя в еде из-за неполадок со здоровьем. Кому-то противопоказаны усиленные физические нагрузки. Для таких отдельных случаев тоже существует свой перечень рекомендаций. Вот некоторые из них:

• Постарайтесь уменьшить свои привычные порции, съедайте меньше, чем обычно. Но увеличьте количество приемов пищи.
• Перед едой выпивайте один стакан воды. Вода частично заполнит ваш желудок, и есть вы будете хотеть меньше.
• Укрепляйте мышцы живота с помощью упражнений на пресс. Выполните столько подходов, сколько сможете. Причем перерывы могут быть разными. Например, сделайте два подхода утром и два вечером.
• Не стоит ругать себя за каждый лишний съеденный кусочек. Просто обратите внимание на причину вашего переедания и постарайтесь в ней разобраться.

Вред от жира на животе

Внутренний жир, который накапливается именно на животе, намного опаснее, чем подкожный. Он считается наиболее вредным, поэтому крайне важно от него избавиться.

Избыточный внутренний жир (его еще называют висцеральным) может вызвать диабет и множество болезней связанных с сердечно-сосудистой системой.

Так ли необходимо похудеть?

Чтобы выяснить, имеете ли вы лишний внутренний жир, можно сделать простой тест.

Для этого вам понадобится обыкновенная сантиметровая лента. Не задерживая дыхание, и не втягивая живот, измерьте свой обхват талии.

Норма обхвата талии у мужчин среднего роста составляет 94 сантиметра, у женщин чуть меньше 80 сантиметров.

Если же ваши показатели сильно превышают норму, то вам необходимо заняться этим вопросом и как можно скорее сбросить вес. В противном случае высока опасность получить проблемы со здоровьем.

Источник: http://www.poedim.ru/content/527-dieta-dlya-pohudeniya-zhivota

Диета и упражнения для похудения

Специалисты говорят, что 80% эффекта похудения достигается с помощью питания, вернее от его диетичности и сбалансированности. Остальные 20% – это упражнения при диете.

Обратите внимание на то, что диета и упражнения для похудения должны быть согласованными. Точнее, сидеть на экстремально низкокалорийной диете и при этом не иметь сил на движение будет гораздо менее эффективно, чем диета средней калорийности и комплекс упражнений.

А хорошим, комплекс упражнений делают две составные – кардионагрузки и силовой тренинг. Кардио способствует активизации жиросжигания, а силовые упражнения делают наше тело меньшим в объеме. Поэтому запаситесь двумя самыми дешевыми и действенными тренажерами – скакалкой (кардио) и гантелями (силовая нагрузка).

Упражнения

1. Разминка:

• махи руками перед грудью и назад;
• круговые вращения руками вперед и назад;
• тянем ноги – сгибаем ногу в колене и руками дотягиваем стопу до ягодиц, повторяем на вторую ногу;
• выпады – пружиним вниз и делаем перекаты;
• прыжки.

2. Выполняем все упражнения по 10 повторений – одно за другим, подряд, не отдыхая. Возьмите гантели в руки, согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч. Делаем приседание и на подъеме жим руками наверх с выдохом.

3. Опускаемся вперед, принимаем упор лежа с гантелями в руках. Делаем тягу наверх из стойки упор лежа руками поочередно.

4. Возвращаемся в положение стоя, две ноги вместе, наклоняемся вперед – руками с гантелями тянемся к стопам, одну из ног поднимаем параллельно полу. Чередуем ноги.

5. Оставляем одну гантель, ложимся на пол, правая нога согнута, левая вытянута, правая рука с гантелью вытянута над головой, левая на животе. Делаем подъем корпусом и тянемся гантелью вверх.

6. Оставляем гантель, делаем прыжки в длину с разгону.

7. Берем скакалку – прыжки.

8. Выполняем упр.5 на вторую сторону.

9. Затем повторяем упр.6, 7, 8 по второму кругу.

 

Упражнения во время диеты

Бывает так, что несмотря на все ваши усилия в спортивном зале, наряду с диетой, вы не видите результатов на весах, кроме общей подтянутости, которую иной раз и не заметно сразу, плюс ко всему еще и чувствуете невероятную усталость, сначала после непосильных тренировок, а после и от простых механических действий.

Специально для людей, желающих сбросить лишней вес с помощью комбинации диет и упражнений, но при этом не вредя своему здоровью, создан специальный комплекс упражнений.

Упражнения расписаны на 3 дня, после одного дня тренировок, один должен быть освобожден от физических нагрузок. Также не стоит забывать о том, что любые физические нагрузки приносят наибольший результат, если выполняются с утра.

Упражнения на 1 день

Стоя прямо (ноги желательно должны находится на ширине плеч ) , тянуть руки вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка, понемногу прогибая спину назад ( не надо пытаться встать на мостик, или в первый же раз пытаться согнуться под углом в 90 градусов, все приходит с опытом). В первый раз, такое положение нужно удерживать на 20 секунд, с каждым новым разом прибавляя еще 10.

Встать на носочки, и повиливая бедрами, ставить полностью на ступню, то одну, то вторую ногу. Повторять такое движение в течении 2 минут.

Последнее, что вам надо будет сделать, это качать пресс. В первый день, нужно качать с прямыми ногами, поднимая туловище. В первые разы, делать 3 подхода, по 10 раз, далее к каждому подходу добавляете еще по 10.

Упражнения на 2 день

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Разворачивать на максимально возможный угол туловище, влево и вправо. Должно быть по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Встать на носочки, опереться на что нибудь руками, спина должна мыть максимально прямой. Вставать сразу на две ступни, и поднимать на носки сразу двумя ногами. Стоять на носках нужно 2 секунды, по 20 раз. Подъем и спуск должен быть медленным.

Последним станет снова пресс, но качать будете уже нижние мышцы. Ложитесь на пол, ноги вытянуты, находите опору для рук. Медленно поднимаете ноги на 90 градусов, и также медленно опускаете. Выполнять по 3 подхода, по 5-10 раз, в дальнейшем добавляя по 10-15 раз к подходу.

Упражнения на 3 день

Схожее с отжиманием упражнение, выполняется таким образом : ноги до бедер, должны быть на опоре, совпадающей по высоте с длиной рук, туловище находится на весу, при поддержке рук. В такой позиции, медленно сгибаете руки опускаясь грудью на пол, и так же постепенно разгибаете поднимаясь. Выполняется по 2 подхода, по 5 раз, постепенно увеличивая разы.

В этот раз, напрягаться будут уже косые мышцы пресса. Делаете упражнения на пресс, что и в первых двух днях, но с наклонами в стороны. 1 подход на подъем туловища, 2 на подъем ног. Всего два подхода по 5 раз, с дальнейшим увеличением.