Упражнения на трицепс гантелями: Лучшие базовые упражнения на трицепс — fitomaniya.ru – комплекс для развития мышц, варианты выполнения и правила тренировок, рекомендации по разминке, подходам и количеству повторений

0

Содержание

Как накачать трицепс с гантелями

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа

Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится

Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Как накачать трицепс Упражнения на трицепс с гантелями Советы и Видео

Накаченный трицепс – одна из составляющих гармонично развитого тела.

Как можно добиться такого эффекта, и какие упражнения помогут накачать трицепс? Сразу заметим, что, даже если вы не можете тренироваться в зале, всегда можно заниматься дома, и результаты будут заметны очень скоро.

Особенно, если для увеличения нагрузки вы будете использовать в упражнениях на трицепс гантели. О тонкостях выполнения упражнений на трицепс с гантелями поговорим в этой статье. Оставайтесь с нами!

Как накачать трицепс — полезная информация

Очень важно понимать, что увеличение объема трицепса – одна из важнейших задач, которая стоит перед бодибилдером. Все дело в том, что рельефная мускулатура по всему телу смотрится более выигрышно, чем отдельно накаченные участки

Гармонично развить мускулатуру рук вы можете, работая одновременно над предплечьями, бицепсами и трицепсами с помощью упражнений.

Упражнения на трицепс — советы и техника выполнения

Французский жим одной рукой для накачивания трицепса

Итак, берем гантели двумя руками и убираем их за голову. Теперь ваша задача – выжимать гантели, выпрямляя локтевые суставы.

Можно выполнять упражнение одной рукой поочередно – это снизит риск возникновения травмы, а также поможет удерживать работающий локоть в неподвижном состоянии, что очень важно. Очень часто можно встретить вариант исполнения данного упражнения для трицепса из положения сидя

Это исключает работу ног. При этом стоит уменьшить вес гантели, чтобы снять нагрузку с нижней части спины

Очень часто можно встретить вариант исполнения данного упражнения для трицепса из положения сидя. Это исключает работу ног. При этом стоит уменьшить вес гантели, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.

Положите на нее гантель, развернитесь спиной и снимите гантель с подставки. Ваши ладони при этом должны быть обращены в сторону потолка, упираясь в диск гантели.

Гриф гантели обхватываем большими пальцами – так упражнение можно будет выполнять безопасно.

Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями для трицепсов

Не знаете, как накачать трицепс гантелями при занятиях в зале? Обратите внимание на это упражнение. Нужно наклониться вперед и упереться в скамью одной рукой

Далее гантель захватываем свободной рукой и отводим ее назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеча, составляя одну линию с рукой.

Внимание!

Удерживаем руку к телу как можно ближе. Теперь опустите гантель до такого положения, чтобы рука, согнутая на 90 градусов, напомнила английскую букву L. Прилагая усилие, выпрямляйте руку до абсолютно прямого положения. Теперь согните руку в локте, контролируя вес. После этого выпрямите до конца.

Аналогично работаем с другой рукой.

Не нужно удерживать локоть неподвижно. Поскольку вес в таком упражнении для трицепса используется достаточно большой, движение в этой области считается допустимым. Если вы правильно выполняете данное упражнение, то оно, действительно позволит хорошо нагрузить и накачать трицепс.

Упражнение: разгибание трицепса на горизонтальной скамье

Это упражнение на трицепс не предполагает использование гантелей, но оно очень эффективно для развития трицепса, и вы можете включать его в тренировки.

Ставим рядом две скамьи на расстоянии, которое будет достаточным для того чтобы положить ноги на одну скамью и одновременно упереться руками в другую скамью. Теперь медленно опускайтесь вниз, чувствуя, как растягиваются ваши трицепсы.

Старайтесь опускаться как можно ниже – это позволит сильнее растянуть мышцы трицепса

В верхней же точке важно полностью сократить их. Будьте осторожны с увеличением нагрузки

Многие спортсмены кладут на бедра отягощения, но это не только не помогает накачать трицепсы, но и повышает вероятность получения травмы. Кроме того, становится трудно удерживать равновесие.

Так что, если используете дополнительные веса, пусть они будут умеренными, и рядом с вами будет находиться тренер. Удачи!

Видео: упражнения на трицепс с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

В этих упражнениях помимо самого трицепса, в работу включены также и другие группы мышц. В основном — это грудные мышцы и плечи. Выполняя базовые упражнения на трицепс, вы заставите его расти, так как будете работать с существенными весами. Самыми главными для этой цели считаются жим узким хватом и отжимания на брусьях, по возможности с дополнительным отягощением, подвешенным на пояс. Другие упражнения тоже эффективны, но не так популярны и служат в качестве альтернативы или дополнения.

Жим штанги узким хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Жим штанги обратным узким хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Отжимания на узких брусьях
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Обратные отжимания от скамьи
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные
Жим штанги узким хватом в тренажере Смитта
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт
Отжимания в тренажере
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: трицепсы
Мышцы-помощники: грудные и передние пучки дельт

Изолирующие упражнения на трицепс

Это более легкие упражнения, в силу того, что они изолируют нагрузку именно на трицепс. И соответственно, поскольку в них работает преимущественно только лишь он один, без помощи дельт и груди, веса будут значительно меньше, чем в базовых упражнениях для трицепсов. Разновидностей изолирующих упражнений весьма много, но это не значит, что их стоит использовать сразу все на одной тренировке. По сути, все они работают с одной целью — догрузить наши трицепсы после тяжелой базы и придать им форму, сделать их более «прорезанными» так сказать.

Французский жим лежа
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим лежа на скамье с отрицательным наклоном
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Французский жим с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания из-за головы со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: штанга
Разгибания из-за головы с гантелью
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания из-за головы сидя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибания рук в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тренажер
Разгибание одной руки из-за головы
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Трицепсовый жим гантелей
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибание руки в наклоне
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Разгибание двух рук назад сидя
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: гантели
Жим к низу на блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Жим к низу на блоке обратным хватом
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Жим к низу на блоке с канатной рукоятью
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Разгибания из-за головы в тренажере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер
Французский жим в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трицепсы
Снаряд: тросовый тренажер

На этом все. Мы с вами разобрали самые эффективные упражнения на трицепс. В принципе их существует больше, но разбирать все не имеет смысла, так как по уровню и типу нагрузки большинство из них идентичны уже рассмотренным. Следуйте нашим рекомендациям по тренировке трицепсов и программам тренировок, где эти упражнение включены в отличные и работающие комплексы. Выполняйте их технически правильно и подбирайте, подходящие вам веса — это обезопасит вас от травм и значительно ускорит процессы набора силы и массы трицепсов.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.

Базовые


Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

  • встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
  • обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
  • спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
  • на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
  • плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
  • выдох — плавный подъём;
  • повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

  • желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
  • при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
  • на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
  • в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
  • три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

  • примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
  • прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
  • вдох – исходное положение;
  • 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие


Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

  • выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
  • на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
  • выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

  • вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
  • чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
  • возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
  • не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
  • выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

  • встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
  • в другую взять гантель;
  • локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
  • вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
  • 10-12 раз, трижды.

Французский жим лёжа со штангой:

  • выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
  • руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
  • на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
  • старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
  • повтор 6-12 раз в три подхода.

тренажерном залеженщин

Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.
Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Отжимания от скамьи


Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите

Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку

Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Как накачать трицепс дома без гантелей

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Обрати Внимание!

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Упражнения на трицепс с гантелями: основные техники и правила

Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.

И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.   

Анатомия вопроса

Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.

Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.

Наряду с бицепсом, о котором я рассказывал чуть ранее и который отвечает за сгибание рук. Трицепс — это разгибание рук, и если он, что называется, висит – внешней привлекательности вам это явно не придаст. А поэтому – за дело!

Тренировки – первые шаги

Такие тренировки относятся к числу самых простых. Выполнять их можно в домашних условиях и тут не нужен дорогостоящий спортивный инвентарь. В нашем случае достаточно простых гантелей (а если их нет, то подойдут и бутылки с водой).

А также —  занятий по нескольку минут в день. И у вас будут красивые подтянутые руки!

Конечно, задавшись вопросом как накачать трицепс, нельзя забывать про бицепс. Они оба очень важны, поскольку играют важную роль в формировании красивых рук.

Увлечетесь чем-то одним в ущерб другому – получите перекос в строении формы рук.  
О том, как

Правила выполнения

  • Вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.
  • Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения. Возможно, она не идеальна.
  • Понять, как правильно выполнять, довольно просто — если в процессе тренировки вы чувствуете тепло, напряжение, усталость в мышце – значит, все в порядке.
  • По количеству самой нагрузки — тут все индивидуально. Для девушек и новичков рекомендуются небольшие веса – от 0,5 кг с постепенным увеличением. Для спортсменов с опытом подойдут гантели весом в 5-8 кг и выше.
  • Количество занятий в неделю – от 1 до 3. В одном упражнении от 12 до 20 повторов (в зависимости от вашей тренированности), количество повторов – 3.

Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений в принципе одинакова. Отличается только вес отягощений.

Упражнения на трехглавую мышцу относятся к изолирующим, то есть к таким, которые задействуют только ее. Однако, неверно полагать, что для ее полноценной тренировки этого достаточно.

Как и все другие участки тела, ее лучше всего качать базовыми упражнениями – теми, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп, а также могут делать упор и на несколько суставов.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

В этой подборке собраны самые известные и простые способы прокачки.

Французский жим

Одно из самых популярных упражнений. Имеет массу вариантов выполнения – сидя, лежа на скамье или на полу, стоя — с самыми разными отягощениями и весами, на тренажерах и нет.

Самое главное в нем условие – это сгибание руки в локтевом суставе.

Плечи (верхняя часть руки выше локтя) при этом неподвижны, движется только предплечье (часть ниже локтя). Корпус не включаем, он напряжен.

Рекомендуют делать 12-15 повторений. 3 подхода.

Французский жим с гантелями на трицепс

Рассмотрим такой вариант, как

Сидя на скамье

Обратите внимание – диаметр диска гантели не должен задевать затылок при заведении руки назад. Подбирайте правильный диаметр.

Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, согнув их в коленях. Руки вытяните вверх за голову. Гантель держите за верхний диск снизу. Спину не сгибайте.

Вдохните и согните руки, опустив вес за голову.

Держите локти сомкнутыми. На выдохе поднимайте отягощение вверх силой трицепса. Работает только предплечье, не плечо. Не забывайте в верхней точке полностью выпрямлять руки в локтевом суставе.

Можно усложнить задачу, взяв в руку сразу две гантели.

Технику выполнения можно посмотреть в этом ролике.

А теперь еще один способ

Лежа на скамье

В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.

Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.

Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Опустите руки, вернувшись в начальное положение.

Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Также относится к числу самых популярных и простых.

Прорабатывает длинный пучок мышцы.

Выполняется сидя или стоя.

Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.

На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.

Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.

Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.   

Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.

Разгибание руки назад в наклоне

Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.

Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.

Вторая нога – на полу в качестве опоры.

Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.



Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.

Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.

На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.

На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.

Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.

На вдохе опустите руку в начальное положение.

Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео

А это мужской вариант

Что запомнить

  • Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
  • Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.

А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепсУпражнения с гантелями на трицепс

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

    1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
    2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.
    3. Упражнения с гантелями на трицепс дадут результат через месяцУпражнения с гантелями на трицепс дадут результат через месяц

      Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

    4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
    5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
    6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
    7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
    8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.Для отжиманий на трицепс гантели не требуютсяДля отжиманий на трицепс гантели не требуются

    Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.Французский жим - упражнение с гантелями на трицепсФранцузский жим - упражнение с гантелями на трицепс

    Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

  3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

 

Упражнения на трицепсы с гантелями

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми,  вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы, с гантелями или со штангой.

    

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami--1

     

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

  • длинная
  • средняя (медиальная)
  • боковая (латеральная)

   

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

 

   

Упражнения на трицепсы с гантелями:

 

Разгибание руки с гантелью из-за головы

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami_2

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

 

  

  

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami_3

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami_4

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

 

  

 

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami_5

yprazneniya-na-tricepsi-s-gantelyami_6

Отличное упражнение для трицепса с гантелями, в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).


    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

   

garbartrener

   

dryg-stat-333

yprazneniya-na-bicepsi-s-gantelyami--m yprazneniya-dlya-plechey-s-gantelyami--m yprazneniya-dlya-nog-s-gantelyami--m yprazneniya-dlya-mishc-spini-s-gantelyami--m yprazneniya-dlya-grydnih-misch-s-gantelyami--m

    

   

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.