Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

0

Содержание

Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Тренировка трапеции

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка трапецииВсе знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:
  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:
  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
  • Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
  • Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:
  • Становимся между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
  • На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
  • Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
  1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Лучшие упражнения на трапецию: выбор самого эффективного тренинга

Большая часть посетителей спортивных залов не знают как правильно развить трапециевидную мышцу. Одна из распространенных причин этого то, что мужчины не умеют правильно акцентировать свою работу на эту группу мышц. Большинство посетителей фитнес-залов выполняют упражнения таким образом, что задействованы широчайшие, плечи и разгибатели спины, но никак не трапеция. Лучшие упражнения на трапецию помогут качественно развить эту группу мышц, придавая ее красивую и прокаченную форму.

Чтобы не совершать наиболее популярные ошибки многих, следует тщательно изучить физиологические особенности данной группы мышц, чтобы построить план тренировки именно на трапециевидную. В первую очередь стоит научиться чувствовать даже малейшее мышечное волокно, чтобы правильно распределить нагрузку и заставить работать необходимую группу мышц.

Анатомические особенности трапеции

Спинные мышцы разделяются на две группы: внутренние и поверхностные. Первая категория мышц ответственна за внутреннюю работу спины. Для поверхностных мышц задача посложнее: они делают наиболее трудную работу, ответственную за физическое функционирование человека по время жизнедеятельности. Только поверхностные мышцы прорабатываются посредством интенсивных тренировок. А именно широчайшие, разгибатели и трапеция.

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины и завершается у основания шеи. Ее особенность от других мышечных групп состоит в том, что трапеция стоит из трех отдельных областей, а именно из нижней части, середины и верхней части.

Тренировка отдельных частей трапециевидной

Перед началом любой тренировки очень важно тщательно размяться и разогреть мышцы. Лучше всего для этого подойдет любая кардио-нагрузка, продолжительностью 15 минут. Она разогреет тело, и подготовит сердце, связки и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Исходя из того, что трапеция состоит из отдельных областей, для каждой из них есть свои тренинги, акцентированные на определенный участок:

  • Направленные на середину трапеции. Развить эту часть возможно с помощью тяговых упражнений. Эта одна из наиболее простых для тренировки мышц, так как она задействована при любом тренинге на спину;
  • Низ трапециевидной мышцы вступает в работу при тренинге плечевого пояса спины, когда снаряд поднимается над головой;
  • Верх трапеции работает при помощи шрагов. Тренировка на эту группу мышц осуществляются с помощью штанги, гантелей или специальных блочных установок.

Зачастую верхнюю часть трапеции стремятся накачать спортсмены, уделяя ей особое внимание. Все это оттого, что прокаченный верх трапеции придает гармоничность спине и плечевому поясу. Чаще всего достаточно три упражнения, акцентированных на верх трапеции, чтобы качественно прокачать эту мышцу.

Упражнения на трапецию

Следующие тренинги рассчитаны не только для мужчин, они прекрасно подходят и для женщин, увлеченных тренажерными залами. Чтобы лучше проработать трапецию, вся тренировка должна состоять из нагрузок непосредственно на эту группу мышц. Ниже приведены лучшие упражнения на трапецию, применяемые культуристами:

  1. Шраги с гантелями стоя. Для этого упражнения необходимо взять в руки утяжелители и встать прямо, вытянув руки по швам. На выдохе поднять гантели и тянуть плечи максимально высоко. На выдохе возвратиться в исходную позицию.
  2. Шраги на турнике. Для этого упражнения необходимо взяться за перекладину турника прямым хватом. Удерживая туловище на вытянутых руках, необходимо выполнять небольшое подтягивание. Амплитуда движений не должна превышать 10-12 см. Важно, чтобы основная нагрузка шла на трапециевидную мышцу, а не на руки. При подтягивание нужно ненадолго задержаться и возвратиться в первоначальное положение.
  3. Шраги со штангой. Выполняются так же, как и с гантелями. Нужно встать прямо, ноги расставлены на ширину плеч. Взять штангу прямым хватом и на выдохе поднять плечи как можно выше. На выдохе принять первичное положение.
  4. Вертикальная тяга гантелей к груди. Выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Требуется поднять плечи и согнуть локти до тех пор, пока гантели не достигнут уровня груди, а локтевые суставы не окажутся выше предплечья. В верхней точке необходимо остановится на несколько секунд и вернуться в первичное положение.
  5. Вертикальная тяга на нижнем блоке. Данное упражнение выполняется с помощью специального блока. Требуется взяться за ручку троса и на выдохе поднять ее до уровня подбородка. При выполнении этого упражнения работать должны только мышцы плечевого пояса, а локти приподняты выше предплечий.
  6. Шраги со штангой из-за спины. Выполняются так же, как и простые шраги со штангой. Исключение в том, что штанга находится за спиной у культуриста. Первоначальное положение то же — необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Штанга берется прямым хватом, плечи поднимаются максимально высоко.
  7. Тяга гири в стиле сумо. В данном упражнении гирю нужно поставить на пол и взяться за ее ручку. Положение ступней максимально широко расположены, колени согнуты, в голова и грудь слегка наклонены вперед. На выдохе необходимо начать поднимать, при этом тянуть гирю к подбородку, сгибая локти.
  8. Тяга штанги к подбородку. Нужно встать прямо, взяв штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Гриф штанги положить на бедра, немного выгнув спину в поясничном отделе. Важно, чтобы при этом плечи были расправлены, а грудь выпрямлена. Штангу нужно тянуть вверх к подбородку, при этом сгибая в локтях руки. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Защита от травм и техника безопасности

При выполнении всех этих упражнений необходимо помнить про правильное положении спины. Если спина будет искривлена, основная нагрузка от работы с утяжелителем пойдет на позвоночник, что грозит травмами и неблагоприятными последствиями в будущем. Для того, чтобы дополнительно обезопасить спину и позвоночный столб во время тренировок, важно использовать специальные пояса для культуристов или корсеты. Они создают дополнительную поддержку для мышечного корсета, беря основную часть нагрузки на себя, предотвращая развитие травм и различные осложнения.

Не стоит забывать и о технике безопасности. Для тренажерных залов она проста. В первую очередь, стоит побеспокоиться о качественной спортивной форме и обуви. Кроссовки защищают ноги от травм, которые могут возникнуть при падении гантелей или иных утяжелителей. При этом, в качественных кроссовках формируется правильная постановка стопы. Особенно это касается обуви с амортизирующим эффектом. Для людей, страдающих плоскостопием, они уменьшают нагрузку на пяточный отдел стопы, что так же значительно уменьшает травмирование спины.

Спортивная форма тоже очень важна. Она не должна стеснять движений, не натирать и состоять только из натуральных материалов, которые хорошо впитывают жидкость с поверхности тела. Главное, не забывать постоянно стирать форму, чтобы не причинять неудобство другим посетителям тренажерного зала.

При выполнении ранее незнакомого упражнения не нужно стесняться обратиться за помощью к тренеру, который подскажет и проконтролирует в процессе выполнения. В иных случаях, можно предварительно посмотреть различные видео, в которых подробно показывается техника выполнения тех или иных упражнений. Так же не следует сразу брать слишком большой вес при работе с утяжелителями. Таки образом очень легко нанести себе травмы в виде растяжений или частичных разрывов мышечных тканей или сухожилий. Помните, тренировка должна приносить удовольствие, а не боль, мучение и травмы!

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением , которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.

Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Шраги со штангой

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины

Шраги с гантелями

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины 01

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты , является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины 02

Тяга Т-грифа

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами , а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины 03

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Тяга стоя в наклоне

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины 04

Упражнения на плечи. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Упражнения на плечи. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Упражнения на плечи. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Упражнения на дельты. Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Упражнения на дельты. Жим штанги стоя

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Упражнения на дельты. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Упражнения на трапецию на турнике. Как накачать трапецию на турнике

Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины 09

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову.

Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились.

Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Середина трапеции упражнения. Упражнения для дома

  • Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

  • Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

  • Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на трапецию для женщин. Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию, в первую очередь, положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз, сколиоз, лордоз 1-ой степени), то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями  и висами. Затем, когда корсет уже будет сформирован, нужно будет пройти еще обследование и обозначить, какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение, для тех, кто решил заняться в зале, – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом, что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс, когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи, в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну, и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно, микро вывих, или просто перетрен гиперэкстензией ), в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям, не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах, так как часть нагрузки ложится на дельты, причем под весьма рискованным углом, что может привести к дополнительной травматичности.

Упражнения на нижнюю трапецию дома. Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части: верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Упражнения на нижнюю трапецию дома. Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Упражнения на нижнюю трапецию дома. Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди , чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с “накачиванием” трапеции 🙂 :

  • Почему не растут мышцы? – отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир – тренировки+продукты питания!

Как накачать трапецию? Упражнения для спортзала и дома

как накачать трапецию

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца. По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

Содержание (Скрыть)

Почему важно качать трапецию

Трапециевидная мышца (для простоты обозначения ее называют «трапецией») выполняет работу по приведению, отведении, подниманию и опусканию лопаток, и делится на несколько отделов, которые выполняют конкретные функции.

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

отделы трапециевидной мышцы

Каждый отдел необходимо нагружать в разные дни в соответствии с тренировочной программой.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных. Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный. Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц. Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома. Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

шраги

— Верхний – шраги с разными утяжелителями (штанга, гантели), в тренажере Смита и на блочном тренажере;

тяга к подбородку штанги

— Средний – тяга к подбородку штанги, гантелей, гири или тяга в блочном тренажере, а также тяга в наклоне штанги, гантелей, разведение гантель в стороны в наклоне;

армейский жим

— Нижний – «армейский жим», жим гантелей стоя или сидя, жим сидя в машине (тренажере) Смита, жим Арнольда и прочее.

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Трапеция — это мышца, работающая в тандеме с остальными, поэтому загрузить ее изолирующими упражнениями не получится.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

трапеция

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Лучшие упражнения для трапеции. Прокачай себя

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапецииЛучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапецииЛучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Лучшие упражнения для трапеции

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеции

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
  2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
  3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
  4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
  5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой 

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги стоя с гантелями

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

шраги сидя с гантелями

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Шраги лежа на наклонной

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
  2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
  3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
  4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант  и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку со штангой

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку с гантелями

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Тяга к подбородку на тренажере

Техника выполнения:

  1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
  2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
  3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Техника выполнения:

  1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
  2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
  3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Шраги со штангой над головой

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
  2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
  3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

 

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

ТОП-5 лучших упражнений на трапеции

бодибилдерСегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Большие трапеции

Накачанные трапеции – признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

  • Первый. Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
  • Второй. Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
  • Третий. Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
  • Четвёртый. Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции (читинг), я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.
Шраги со штангой

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: “Тренажер Смита | Признание в любви”. Очень советую ее прочесть, уверен – будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

  • Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а левой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы находятся за головой.
  • Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
  • Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.
Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере – упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Самые эффективные упражнения на трапецию с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

вид трапециевидной мышцыОдна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • качаем трапециюМы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

шраги со штангой

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

шраги с гантелями стоя

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Тяга Т-грифа

Упражнение позволяет проработать середину трапеций, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

  • Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
  • Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
  • Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
  • На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Тяга Т-грифа

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

  • Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
  • Фиксируйте паузу в верхней точке.
  • На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга верхнего блока за голову

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

  • Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
  • Фиксируйте паузу.
  • На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.