Упражнения на статику для похудения – Статические упражнения для похудения. Комплекс изометрических упражнений для спины, пресса, ног

0

Содержание

Статические упражнения для похудения живота

Скручивание в статике

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

  • Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
  • При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
  • Для укрепления костных и мышечных тканей.
  • Для замедления развития различных патпроцессов.
  • Людям, страдающим от избыточной массы тела.
  • Принимаем вертикальное положение.
  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
  • Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
  • Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.
  • Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
  • Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
  • Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Статические упражнения для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

  • Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.
  • Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
  • Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

  • Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
  • Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

  • «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
  • Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.
Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

— планка. Упражнение задействует все группы мышц. Для выполнения примите упор лёжа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замрите на 30 секунд;

— боковая планка. Подтягивает бока и пресс. Исходное положение – упор лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку;

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

— лодочка. Позволяет подтягиваться спине и прессу. Для выполнения лягте животом вниз, руки вдоль тела, а затем поднимайте одновременно ноги и грудь.

Возможно вас заинтересует статья: 6 причин полюбить упражнение планка 

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

  1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
  2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

  1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
  2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  3. После кесарева сечения.
  4. При любых «острых» состояниях организма.
  5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

  • Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
  • Устранение болей в суставах и пояснице.
  • Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
  • Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
  • Значительное повышение выносливости и физической силы.
  • Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
  • Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
  • Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Чем полезны статические упражнения?

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

  • Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
  • Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
  • В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
  • Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
  • Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
  • Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
  • Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

  • Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
  • Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
  • Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
  • Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Статические упражнения не требуют спешки, они выполняются медленно, размеренно. Необходимо полностью сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения, а не на количестве его повторений. Лучше выполнить комплекс статических упражнений три раза правильно, чем десять раз неправильно.

Большое значение для достижения желаемых результатов имеет регулярность выполнения упражнений. Если делать от случая к случаю, то и результат будет такой же.

Очень важно следить за своим дыханием. Не нужно задерживать дыхание, необходимо дышать спокойно.

Не следует пренебрегать разминкой перед выполнением физической нагрузки. Несколько потраченных минут помогут немного размять суставы и уберечь от травмы.

Выполняя упражнения, может чувствоваться жжение в области ягодичных мышц, а также мышц пресса. Ни в коем случае не должна ощущаться боль в суставах. Поясницу тоже не следует перегружать. Если выполнение упражнения требует упор ногами, стопа должна плотно стоять на поверхности, тоже самое можно сказать и о руках.

Лучше, если занятия проводить в спортивной обуви и удобной спортивной одежде.

В случае, если пульс сильно участился, появилась одышка, головокружение, необходимо прекратить занятия.

Желательно, перед началом выполнения упражнений проконсультироваться с врачом. При определенных заболеваниях некоторые упражнения не рекомендуются.

Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры

А главное, необходимо научиться верить в свои силы. Хороший положительный настрой обязательно поспособствует в получении желаемого результата.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Боковая планка

  • Ложимся на специальный коврик для тренировок.
  • Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
  • Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
  • Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.
  • Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
  • В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
  • Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
  • Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.
  • Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
  • Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
  • Вторая рука размещается на поясе.
  • Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения для похудения живота

Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени. Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Помните про дыхание – его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание.

 

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Статические упражнения для похудения: польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

  • Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
  • Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
  • Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

  • упражнения могут выполняться в любое удобное время,
  • если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 30 минут в день,
  • статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 3 раза быстрее,
  • упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

  • Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

  • Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
  • Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

  • Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
  • Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

  • «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
  • Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Полезные советы

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

  • Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
  • Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
  • В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
  • Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
  • Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
  • Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
  • Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

  • Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
  • Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 2 секунды.
  • Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
  • Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:

Загрузка...

Статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых - достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

  1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
  2. Любимая планка.

Упражнения для ног

  1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
  2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

    Упражнения для ягодиц

    1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
    2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
    3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

      Упражнения для спины

      Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

      Упражнения для развития силы

      Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

      1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
      2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
      3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
      4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

      Упражнения для похудения

      Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

      1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
      2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

      Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие - напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

      Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

      Противопоказания

      Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

      1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
      2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
      3. После кесарева сечения.
      4. При любых «острых» состояниях организма.
      5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

      В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

      Статические упражнения для похудения живота боков бедер

      Похудеть и привести мышцы в тонус без беготни в спортзал и покупки тренажеров могут помочь так называемые статические упражнения. Конечно, нельзя рассматривать этот вариант тренинга как один единственный из всех возможных – динамика также необходима, как и кардионагрузки и правильное питание. Портал «Худеем без проблем» представит комплекс статических упражнений для похудения, а также подскажет, как правильно и с какой частотой их выполнять.

      В чем особенность статической гимнастики?

      Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

      Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

      Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

      Максимальные нагрузки приводят в работу белые мышечные волокна, что позволяет нарастить объем мышечной массы и сделать мышцы более крепкими и «качественными».

      Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

      Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

      Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

      План проработки мышц при помощи статических упражнений

      Статическая гимнастика позволяет задействовать практически все группы мышц, в т. ч. глубоко залегающие и труднодоступные для стандартных силовых тренировок мышцы. Так статические упражнения для похудения живота и боков помогут нагрузить самый тонкий слой брюшного пресса, образованный парной поперечной мышцей. При этом в работе будут участвовать преимущественно медленные мышечные волокна: обладающие небольшой силой, но малой утомляемостью. Они необходимы для выполнения легкой физической работы с минимальной затратой энергии.

      Как грамотно распланировать график статических упражнений? Подскажет сайт hudeem-bez-problem.ru:

      1. Прорабатывать все группы мышц при каждом тренинге имеет смысл, если вы преследуете цель похудеть. При этом лучше, если комплексное занятие начнется с выполнения динамических упражнений, а вторая половина будет посвящена статике. Если же план похудения исключает силовые упражнения, понадобится сочетать кардионагрузку, статические упражнения и строгую диету.
      2. Для полного восстановления мышечных волокон необходимо, по меньшей мере, полтора дня. И упорная проработка изо дня в день одних и тех же мышц не является правильным подходом в отношении статической гимнастики. Организм в этом случае быстро адаптируется к нагрузкам, и результат может оказаться нулевым. Чтобы этого не произошло, лучше чередовать тренировки различных групп мышц по дням. А если вы тренируете все тело сразу, то через некоторое время после привыкания организма к статическим нагрузкам имеет смысл подключить силовые упражнения.

      Статическая гимнастика требует разогрева мышц, чтобы после окончания тренировки вас не беспокоили болевые ощущения в проработанных участках.  Как вариант – любое кардиоупражнение: бег или прыжки со скакалкой.  А затем небольшая растяжка, и вы будет готовы к тренировке.

      Комплекс статических упражнений на разные группы мышц

      Статические упражнения принесут пользу для похудения, если их выполнять по  5-6 подходов за раз. Начинать надо с малого: каждую статическую позу нужно держать не более половины минуты. Затем нужно постепенно увеличивать время подхода, пока вы с легкостью не сможете удерживать тело в одной позе более полутора минут. Когда данный рубеж будет преодолеваться без труда, нужно обновить комплекс упражнений или разнообразить тренировку силовыми упражнениями. Максимальное время перерыва между подходами – минута, при этом нужно придерживаться высокого темпа тренировки.

      Статическая гимнастика для ног и ягодиц

      Статический «римский стул»

      Знакомое всем упражнение – римский стул или приседание с прислоненной к стене спиной, можно делать и в статике.  Для этого встаньте возле стены и прислонитесь к ней спиной (наклоняться нельзя). Отодвиньте ноги вперед на таком расстоянии, чтобы удобно было присесть. Плавно опуститесь вниз по стене, пока ягодицы не примут положение немного ниже колен. Колени слегка разведите по сторонам. В такой позе работают мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер, что положительно сказывается на похудении в зоне галифе.

      Лежачий мостик

      Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам. Приподнимите таз наверх, при этом сомкните сильно ягодицы. Опорой должны стать верхняя часть тела и стопы. Если работать в полную силу, то  дрожь в мышцах появится уже в самом начале.

      Лежачая планка

      Лягте на кровать поперек так, чтобы ноги находились за пределами, а руки могли схватиться за опору. Далее ноги выпрямляем и поднимаем в одну линию со спиной. При выполнении упражнения будут сильно напряжены мышцы пресса, задняя сторона бедра и ягодицы.

      Нога на весу из положения «лежа на боку»

      Лягте на левый бок, выпрямите ноги, правую ногу поднимите под углом 45 градусов. Упражнения отлично подходит тем, кто борется с жировыми отложениями в зоне галифе.

      Ноги на весу из положения сидя

      Сядьте на стул или край дивана, колени сомкнуты. Руки уберите за голову в замок, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите ноги. При этом должны быть напряжены передние мышцы бедер.

      Статическая гимнастика для пресса

      Планка-классика

      Лягте, упритесь локтями и носками в пол, подтяните мышцы живота и выпрямитесь по линеечке. Старайтесь на протяжении отведенного времени не выгибать спину и не прижимать голову к плечам. Если выполнять такого рода статические упражнения для похудения живота на совесть с самого начала, со временем живот станет плоским, а мышцы пресса — упругими и твердыми.

      Боковая планка

      Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, ноги выпрямите. Теперь приподнимите тело так, чтобы в качестве опоры остались только носочки и локоть. Затем на левый бок. Упражнение помогает укрепить верхние и косые мышцы живота, а также убрать жир с боков.

      Как правильно худеть на планке?
      Какой вид планки лучше?
      — можно прочитать в этой статье.

      Классический пресс

      Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного верхнюю часть тела, пока пресс не задрожит, при этом ноги должны лежать на полу.

      Скручивание

      Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Приподнимитесь так, чтобы спина полностью оторвалась от пола, а прямые руки отведите в сторону и закрепите их в замок. В таком положении будут сильно напряжены верхняя часть пресса и бока.

      Все статические упражнения для похудения в области живота и боков подразумевают застывание в самом напряженном моменте динамических упражнений. Поэтому перечень поз может быть весьма внушительным: статика под разными углами, боковые скручивания, подтягивание рук к стопам и т.д.

      Статическая гимнастика для верхней части туловища

      Отжимание

      Классическое отжимание с той лишь разницей, что вам придется остановиться в самой нижней точке. Упражнения довольно сложное для новичков, поэтому лучше начинать его выполнение с опорой на кровать или скамейку.

      Обратное отжимание

      Встаньте спиной к краю кровати или скамейки, опуститесь медленно на руки. Ноги отодвиньте вперед, согнув в коленях. Поднимите правую ногу параллельно полу и опуститесь на руки, напрягая трицепс. Затем выполните упражнение с левой ногой.

      Лодочка

      Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола ноги и руки, пытаясь прогнуться в спине. Если чувствуете, как напряглись мышцы спины, значит, делаете все правильно.

      Отлично прорабатывают мышцы рук и верхней части спины замки: сцепленные сзади горизонтально или вертикально. Вы крепко сцепляете руки и пытаетесь со всей силы их разжать.

      В последнее время все больше людей убеждается в том, что статические упражнения – это отличное дополнение к остальным видам физических нагрузок. Но адаптация в данном случае наступает уже через 2-3 месяца, а чтобы процесс похудения не прекращался, присмотритесь и к силовой «классике».

      Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

      Поделиться с друзьями:

      Related Posts

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2020 © Все права защищены.