Упражнения на растяжку сложные – Интересные упражнения на растяжку и гибкость для спины и позвоночника. Сложные упражнения на растяжку ног для начинающих и балерин, комплекс для рук

0

Содержание

11 отличных упражнений на растяжку

Экология потребления. Фитнес и спорт: Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой...

Сколько раз многие из нас говорили себе о недостаточной гибкости, о невозможности посещать часовые занятия на растяжку, о неприспособленности к занятиям йогой. Ничего страшного. Заниматься йогой — это, конечно, не чашку чая выпить.

Но добиться замечательных успехов в растяжении можно и без необходимости распевать «омммм» или сидеть и потеть на занятиях йогой (хотя, на самом деле, не мешало бы несколько раз попробовать и убедиться, что многие из заблуждений будут опровергнуты).

Условия современной жизни приводят к эмоциональным и физическим перенапряжениям. Просиживание целыми днями за столом не приносит никаких милостей и не оказывает пользы пояснице и бедрам.

Описываемые дальше упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать. Коврик для йоги даже не понадобится, если только не появится особого на то желания.

1. Выпад бегуна

Если приходится весь день сидеть или, наоборот, бегать по делам, это может пагубно отражаться на бедрах (это часть ноги, расположенная между тазом и коленом). Особенно это касается мужчин, потому что у них-то растяжки точно не в чести.

Помогут исправить положение упражнения с выпадами.

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Нужно добиться такого положения, чтобы согнутое колено составляло угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Дышать равномерно, распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

Растяжка для каждой стороны тела с головы до пят. Нет ни одной растяжки более эффективной и легкой, чем эта. Она расслабляет все тело, обеспечивая столь необходимый перерыв в монотонности рабочего дня. Нужно просто встать и попробовать.

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать минутку, вернуться в исходное положение, затем растянуть другую часть тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

Эти двуглавые мышцы располагаются по заднему боковому краю бедер. Совместно с другими мышцами участвуют в разгибании туловища и вращении голени. Мышцы бедер весьма упрямы. Неважно, насколько они разработаны и растянуты, они всегда будут противостоять растяжкам. И чем сильнее их тянуть, тем сильнее они будут стараться вернуться обратно. Поэтому все движения выполняются аккуратно и медленно. Проще всего это делать, сидя на полу с вытянутыми ногами.

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. В зависимости от уровня растяжки можно ухватиться за голень, лодыжку, стопу или большой палец ноги. Медленно распрямиться, сделав небольшую паузу, и снова наклониться, стараясь приблизиться к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

Эта поза уникальна для бедер, включая их внутреннюю поверхность. Выполняется упражнение в положении стоя, и делать его можно в любом месте, не беспокоясь о чистоте пола.

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

Это упражнение особенно полезно для людей, у которых из-за стресса постоянно напряжены шея, плечи и верхняя часть спины. Упражнение расслабляет верхнюю часть тела, растягивая плечи, шею, верхние части рук и спины.

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся комфортно на полу. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти из этой позы также медленно, как в нее входили. Затем переключиться на другую сторону.

6. Растяжка позвоночника

Если позвоночник гибок и подвижен, то кровь течет по организму легко. Упражнение позволяет раскрыть грудную клетку, укрепить легкие и растянуть переднюю поверхность тела, решить некоторые проблемы с плохой балансировкой.

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу. Выполнение упражнения синхронизировать с дыханием: вдыхая накатываться на мяч, выдыхая откатываться назад.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

И снова бедра. Так важно, чтобы их мышцы были эластичными. Это упражнение — еще один способ добиться нужного результата.

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов, затем ногу медленно опустить и перейти к растяжке другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

Выполняя это упражнение, держать мышцы, окружающие колено, расслабленными, чтобы избежать в нем болезненных ощущений.

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

Укрепляет плечи, брюшной пресс, легкие, позвоночник и ягодицы. Во время выполнения повышается температура тела и разогретые мышцы легче тянутся.

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

Это идеальная поза для снятия стресса и усталости, успокоения ума, отлично подходит для растяжки верхней бедренной и внутренней паховой областей.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

Данное упражнение — лучшее для завершения комплекса растяжек. Оно помогает расслабиться, потому что весь день прошел в вертикальном положении с головой гораздо выше ног. Упражнение изменяет позиционирование, помогая крови от них оттекать.

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги. Если нет свободной стены, использовать можно любой вертикальный элемент.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Также интересно: Базовая растяжка для гибкого тела  

10 ВЕСКИХ причин заняться Альфа Гравити

Любое из приведенных несложных упражнений эффективно для растяжки. Какие-то выполняются проще, какие-то более сложные, но делая любое из них можно убедиться, что йога не настолько и трудна. Зато суставы сохраняются подвижными, а мышцы эластичными. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.

Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 - 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).

Упражнения на растяжку

  • Базовая растяжка для поясницы
  • Базовая растяжка поясницы и спины
  • Базовая растяжка спины и рук
  • Растяжка передней поверхности бедра "в руках"
  • Растяжка сидя
  • Растяжка сидя со сгибанием ноги
  • Базовая растяжка ног
  • Наклоны в пол
  • Растяжка для рук сзади
  • Финальная растяжка

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если у вас "тяжелые" связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и "слушайте" тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку

можно использовать утяжелители или гантели - тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку. 

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине! 

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. - как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх - в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо "тянитесь" за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. 

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже! 

Растяжка передней поверхности бедра "в руках"

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги. 

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы "топориком". Наклоны к левой, к правой ноге и к центру - это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз. 

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и "заложив" ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги. 

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения - три сета по 8 раз для каждой ноги. 

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь. 

Растяжка для рук сзади

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов. 

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в "перевернутой" позе, можно завершать практически любой комплекс. "Перевернутые" позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

Из положения "лежа на спине" спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор 6 раз. опубликовано econet.ru.

Дмитрий Львов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно делать растяжку мышц комплекс упражнений

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

5 советов, как улучшить растяжку

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так

Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке»

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься

Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели

Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе

Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Читай также:

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Упражнения растяжки для начинающих

Приведенная ниже растяжка для начинающих может быть использована после силовых и кардио упражнений, а также после бега, но с соблюдением последовательности.

Упражнение для растяжения передней поверхности ног:

  1. Встать прямо, руки вдоль корпуса, ягодицы напряжены.
  2. Согнуть ногу в колене и, захватив ее ладонью за лодыжку, потянуть за спиной вверх.
  3. Вторая рука лежит на опоре либо вытянута вперед для поддержания баланса.
  4. Растянув мышцы, отпускают ногу и повторяют упражнение со второй конечностью.

Упражнение для растяжения задней поверхности ног:

  1. Встают возле стены, обе ладони упирают в ее поверхность напротив груди.
  2. Делают шаг назад на такое расстояние, которое позволит мышцам задней поверхности бедра натянуться. В процессе выполнения не следует прогибать поясницу.
  3. После возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, применяют следующее упражнение:

  1. Садятся на пол, ноги широко разводят в стороны.
  2. Наклоняются вперед, опуская руки на пол перед корпусом. Спина должна оставаться ровной.
  3. Тянутся вперед, затем возвращаются в стартовое положение.

Для растяжения внешней поверхности бедер применяют следующий элемент:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Голень одной ноги подтягивают к груди и кладут на пол.
  3. Корпус слегка наклоняют к ноге.
  4. Вторую ногу отводят назад, упирая ее на пальцы. Принимают максимально удобное положение и тянут мышцы бедра.
  5. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент для другой ноги.

Растяжка включает в себя также область поясницы:

Садятся на пол, ноги соединяют и вытягивают перед собой.
Наклоняются вперед, обхватывая руками пальцы ног; колени при этом не сгибаются

Если сразу выполнить упражнение не получается — тянутся к голеням.
Удерживают позицию несколько секунд, затем осторожно выходят из растяжки.. Элемент для растяжения спинных мышц:

Элемент для растяжения спинных мышц:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Живот подтягивают, а спину выгибают вверх, образуя дугу. Подбородок прижимают к груди.
  3. Растягивают мышцы несколько секунд, затем принимают начальное положение.

Фитнес-упражнение для растяжки грудных мышц:

  1. Встают прямо, взгляд — перед собой, руки опущены вдоль корпуса.
  2. Заводят ладони за спину, сцепляют их в замок и тянут вверх, сохраняя руки выпрямленными.
  3. Плечи стараются не поднимать высоко.
  4. Возвращаются в исходную позицию и встряхивают кистями.

Для улучшения гибкости позвоночника:

Опускаются на коврик спиной, руки направлены в стороны.
Одновременно тянут конечности в стороны в противоположных направлениях.
Осторожно принимают сидячее положение и расслабляют конечности.

Со временем растяжки для начинающих может стать недостаточно, чтобы сохранять гибкость тела. В этом случае рекомендуется перейти к более сложным упражнениям и комплексам.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение 4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия КоганФото: Наталия Коган

Упражнение 6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол

Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад

Фото: Наталия Коган

Стретчинг понятие и польза данного направления фитнеса

Такое сложное, на первый взгляд, название на самом деле означает растяжку. Тренировки по стретчингу являются альтернативой другим направлениям фитнеса, так как щадяще воздействуют на организм и сокращают риск травматизма.

Растяжка имеет множество преимуществ, среди которых:

  • Улучшение кровообращения и восстановление лимфатической системы. Это способствует снижению веса, так как ускоряются все обменные процессы в организме.
  • Восстановление и расслабление мышц всего тела.
  • Избавление от боли в мышцах или после травмы.
  • Замедление процессов старения организма.
  • Благотворное влияние на позвоночник, борьба с его искривлением.
  • Препятствует возникновению излишнего жира на теле и целлюлита.
  • Способствует тому, что силовые упражнения с отягощением придают женским мышцам красивый и легкий рельеф, избавляя от мужеподобных и объемных форм.

Эффективная растяжка для начинающих

Обратите внимание на свое дыхание

Дыхание – неимоверно важный аспект тренировки в любом виде спорта

Почему же дыхание так важно? Потому что правильное дыхание способно успокоить и снизить болевые ощущения, которые непременно возникают при растягивании любых связок, суставов и мышц

Эффективная растяжка — это, прежде всего, размеренный тип дыхания с глубоким вдохом. Равномерное и сбалансированное поступление кислорода в организм благотворно повлияет на твое состояние и на работу болевых рецепторов, расслабит мышцы. Не пускайте дыхание на самотек – контролируйте его во время упражнений. Когда боль будет становиться действительно значимой, то не задерживайте дыхание, а дышите ещё размереннее и упорнее.

Будьте медлительны

Спешка нужна при ловле блох, но ещё никогда не давала хороших результатов при растяжке, так что помните: резкие движения скорее приведут к травмам и растяжениям, следовательно, после того, как эти растяжения и травмы заживут, Вы вернетесь на исходный уровень. Нет, скорее всего, уровень станет ещё хуже. Придется начинать все сначала, при этом потратив много времени. Т.ч. эффективная растяжка — это ме-е-е-едленно и печально

Не переусердствуйте

Ошибка большинства людей, пытающихся сесть на шпагат – это погоня за сиюминутным успехом. Согласитесь, после длительного разогревания, кажется, что сейчас возьмешь и сядешь. И, бывает так, что действительно садятся. Правда, на следующий день не то, что встать, даже ноги свести вместе не могут.

После таких «быстрых» подвигов эстафетная палочка передается другому, ведь ты уже отброшена назад на неопределенное количество дней. Не стоит относиться к растяжке с особым старанием – лучше воспринимать её, как игру. А в играх не должно быть очень больно. Эффективная растяжка — это ежедневно понемногу, чем упорно два раза в неделю.

Не злитесь

Когда Вы растягиваетесь, то, несомненно, ощущаете боль. Однако, постарайтесь, воспринимая эту боль идти с ней на компромисс, а именно не злиться и не гневаться

Негативные эмоции не дадут Вам продвинуться дальше в своих тренировках – мозг запомнит боль, и каждый раз будет относиться к упражнениям с двойной осторожностью, напоминая тебе о ней. Эффективная растяжка происходит исключительно с мыслями о хорошем и прочем позитиве

Отбросьте из тренировки пружинящие движения

Большинство тренеров, несмотря на свой стаж и уровень подготовки, все равно включают в программу растяжки пружинящие движения. Но, стоит понимать, что во время «пружинок» мышцы выполняют динамическую работу, тем самым напрягаются и накапливают больше молочной кислоты, чем при более тяжелой, но мало подвижной, статической работе. Вместо пружинящих движений, лучше «зависни» в одном положении и жди, пока перестанешь чувствовать сильный дискомфорт.

Никакого мяса по вечерам

Удивительно, но понаблюдав за спортсменами, можно утверждать: мясо на ночь перед тренировкой снижает эластичность связок и суставов. Непонятно, по каким причинам, но это так. Заставь себя соблюдать такую своеобразную диету, и заниматься станет легче.

Ну, что же, если Вы сейчас пытаетесь сесть на шпагат, чтобы через время отжигать на танцполе, то эти несколько советов Вам обязательно пригодятся. Эффективная растяжка на шпагат в домашних условиях немыслима без соблюдения этих правил — придерживаясь их Вы не навредите себе, Ваши занятия принесут Вам меньше боли, Вы не испытаете разочарования, но зато сможете потрясти друзей или порадовать любимого.

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:

В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы

Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.
В тренировках, повышающих силовые показатели

К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объемом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.
После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.

В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если нет возможности практиковать такой фитнес с профессиональным инструктором, то можно заниматься и дома. Для этого подойдут простые упражнения, которые задействуют мышцы всего тела:

  1. Сесть на пол, сложив ноги перед собой друг на друга. Спину держать прямо. Правой рукой ухватиться за противоположный висок и медленно наклонить голову в правую сторону. Зафиксировать позицию на некоторое время, ощущая натяжение в мышцах шеи. Затем выполнить то же самое в другую сторону.
  2. Встать с широко расставленными ногами, руки опустить по швам. Сделать присед, уперевшись на правую стопу и отведя правое колено в сторону. Левую ногу выпрямить, поставить ее на пятку и вытянуть носок. Правую руку поставить на соответствующее колено, а левую положить чуть ниже колена левой ноги, слегка надавливая на нее. Должно почувствоваться напряжение на задней и внутренней поверхности бедра. Это говорит о правильности выполнения упражнения. Зафиксировать позицию в нижней точке на несколько секунд и сделать то же самое на другую сторону.
  3. Встать ровно, соединить ноги и опустить руки по швам. Выставить одну ногу вперед, а вторую слегка согнуть в колене. Наклонить туловище вперед, стараясь как можно ниже опустить руки. Нога, которая впереди, должна быть полностью прямой и не сгибаться в колене. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксировать позицию на некоторое время. Затем встать и сделать то же самое, поменяв ноги местами.
  4. Сесть на пол и расставить ноги. Правую ногу согнуть в колене и положить на пол так, чтобы колено было направлено в правую сторону, а стопа упиралась во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Левая нога прямая, носок натянут на себя. Выполнить наклон туловища к левой стопе. В точке максимального натяжения зафиксировать позицию. Затем расслабиться и повторить то же самое с другой ногой.
  5. Сесть, расположив ноги как в предыдущем упражнении. Наклонить корпус вправо, подняв левую руку вверх и натягивая ее также в правую сторону над головой. Правую руку расположить на противоположном бедре. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов и повторить элемент в другую сторону.
  6. Встать на колени и упереться в пол ладонями. Прогнуть спину в области поясницы, после чего выгнуть ее и округлить. Задержаться в таком положении на несколько секунд и занять исходную позицию. Повторить несколько раз.

Количество повторений элементов может быть индивидуальным и зависеть от самочувствия и физических возможностей. Упражнения можно менять и усложнять по мере развития гибкости и улучшения физической подготовки.

Растяжка будет давать результат и положительно влиять на состояние организма только в случае правильного ее выполнения. Создание гибкого и стройного тела — длительный процесс. Поэтому требуется полная самоотдача, терпение и регулярная работа над собой.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Для грамотного выполнения растяжки после фитнес-тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

Растяжка для начинающих не предусматривает баллистической или динамической составляющей. Нельзя оказывать давление на растягиваемую мышцу, пружинить в процессе выполнения или выполнять короткие сокращения на предельной точке

В основе движения должно лежать осторожное мягкое усилие на растяжение.
Новичкам не следует тянуться с болью. Растяжка должна приносить мышцам удовольствие, балансирующее на грани дискомфорта
В противном случае занятие закончится травмой или разрывом связок.
В процессе выполнения каждого упражнения важно контролировать свое дыхание: оно должно быть ровным глубоким

Нельзя задерживать дыхание в попытке растянуться еще сильнее
Оптимально делать растягивающее усилие на выдохе.

Все упражнения следует выбирать сообразно своим умением. Необходимо учитывать, что новичку вряд ли удастся сесть на шпагат с первого занятия, поэтому сперва необходимо подготовить базу для более сложных элементов.

Разновидности растяжки и правила ее выполнения

Характер выполнения упражнений стретчинга может быть разным:

Медленные и плавные движения. Недопустимы рывки и ускорение

Во время их выполнения важно прочувствовать, как растягивается каждая мышца. Дойдя до максимального натяжения, происходит смена положения

Это могут быть медленные наклоны вперед или в стороны в положении стоя или сидя и так далее.
Замирание в одной позиции. Такой стретчинг еще называют статическим. Предполагает фиксацию каждого положения, во время которого растягивается та или иная группа мышц.
Баллистика, во время которой используется вес собственного тела. Например, вис на турнике, либо шпагат на опорах.
Растяжка с помощью партнера. Она предполагает давление другого человека для ускорения растяжения мышц.

Последний вариант больше подходит для профессиональных гимнастов. Для тех же, кто хочет укрепить здоровье и создать красивое и гибкое тело больше подходят первые 3 варианта.

Такой фитнес требует выполнения определенных правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Прежде чем растягивать мышцы, нужно разогреться. Для этого можно выполнить простые базовые упражнения или просто потанцевать в течение 10 минут под энергичную музыку.
Не нужно ускорять темп в надежде более быстрого достижения результата. Это не только помешает правильной растяжке, а и может привести к травматизму

Чем спокойней и размеренней выполнение, тем лучше результат.
Во время тренировки важно правильно дышать. Дыхание не должно сбиваться или быть слишком быстрым

Нужно полностью расслабиться и размеренно вдыхать и выдыхать воздух.
Следует избегать сильных болевых ощущений. Они могут свидетельствовать о получении травмы. Должно чувствоваться только натяжение растягиваемых мышц.
Не нужно стремиться достигнуть желаемого как можно быстрее. Если регулярно заниматься, то уже через пару месяцев можно получить хорошие результаты и развить гибкость.

Упражнения для растяжки всего тела: комплекс для домашних условий

main_image_2012-vladimir-rizun-yana-fitness-120-1024x677

main_image_2012-vladimir-rizun-yana-fitness-120-1024x677

О пользе растяжки знают многие – она помогает улучшить гибкость и координацию, делает мышцы эластичными, формирует красивую фигуру, улучшает здоровье. Первая ассоциация большинства людей с растяжкой – это упражнения на шпагат. Но на самом деле все далеко этим не ограничивается – для эффективной тренировки нужно растягивать все тело от шеи до ног. Эффективные упражнения для растяжки всего тела, представленные ниже, помогут добиться отличных результатов, если выполнять их регулярно.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Как правило, растяжка тела начинается с мышц шеи, затем переходим к плечам, спине, рукам, груди, прессу, а уже в последнюю очередь растягиваем ноги. Представляем комплекс упражнений для растяжки всего тела с правильной последовательностью.

Растяжка мышц шеи

Упражнение 1

Эти упражнения для растяжки тела можно выполнять как сидя, так и стоя.  Одна рука должна быть вытянута вдоль тела, другая – работать и выполнять движение, которое заключается в том, чтобы аккуратно подтянуть голову к плечу вниз. Удерживайтесь в конечном положении столько, сколько можете, после проделайте то же самое с другой стороны. Повторить пару раз с обеих сторон.

1

1

Упражнение 2

Вам нужно встать ровно, обе ладони разместить на затылке. Немного надавливая ими на голову, подбородком тянитесь к груди. Задержитесь в таком положении, чтобы почувствовать, как тянется ваша задняя часть шеи.

2

2

Растяжка мышц плеч, спины и груди

Далее растяжка для всего тела предполагает проработку плеч, груди и спины.

Упражнение 1

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч, правую руку поднять вверх. Тяните ее над головой около уха. Правый локоть захватите левой рукой и аккуратно потяните к уху ха руку. Вы должны будете ощутить напряжение в плечах. Почувствовав его, постарайтесь задержаться в финальном положении, насколько можете. То же самое повторите второй рукой.

3

3

Упражнение 2

Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Обе руки выставите за спину так, чтобы локти были согнуты под прямым углом. Одну руку захватите другой, максимально близко к локтю. Аккуратно потяните ее через спину к другому плечу. Задержитесь в конечном положении, насколько сможете, то же самое повторите со второй рукой.

4

4

Растяжка мышц спины

Далее растяжка тела в домашних условиях предполагает проработку спины. Одной рукой нужно взяться за шест или столб, откинуться назад и выпрямить ноги, чтоб мышцы растянулись. Задержитесь в таком положении настолько, насколько возможно. Ощутив небольшое жжение, повторите то же самое для другой руки.

5

5

Растяжка мышц рук и запястий

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя полная растяжка всего тела, прорабатывает трицепс, а дополнительно спину и плечи. Вам нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширине плеч. Вначале закиньте одну руку за спину и согните ее в локте. Теперь поднимите вторую руку, возьмитесь ею за локоть первой руки и аккуратно и плавно тяните его максимально глубоко. Держите растяжку столько, сколько можете, после повторите упражнение с другой рукой.

male_2_middle

male_2_middle

Упражнение 2

В этом упражнении задействуется бицепс. Нужно встать на колени на кол, руки поместить перед собой вниз, пальцами указав на колени. Бедра должны почти коснуться стоп. Спину прогните, плавно  и медленно отклонитесь назад, сохраняя неподвижность локтей и положение ладоней на полу, чтобы нужные мышцы растянулись. Задержитесь в финальном положении, насколько можете. После сделайте перерыв в 15-20 секунд и повторите упражнение.

7

7

Растяжка мышц груди

Теперь растяжка всего тела в домашних условиях переходит к грудным мышцам.

Упражнение 1

Вам нужна вертикальная опора, например, стена. Подойдите к ней, положите на нее руку. Согните локоть под прямым углом, наклоняясь при этом всем телом вперед и немного в сторону, чтобы ощутить напряжение грудных мышц. Задержитесь в таком положении, насколько можете. Затем повторите то же самое с другой стороны.

8

8

Упражнение 2

Примите вертикальное положение. Тяните вытянутые назад руки, держа их в замке. Затем плавно поднимайте руки к потолку, насколько можете, держа их при этом прямыми. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц.

9

9

Во всех упражнениях на растяжку движения должны быть плавными, подконтрольными. Не допускайте рывков и резких движений.

Растяжка мышц пресса

Дальше следуют упражнения для растяжки мышц тела, направленные на пресс.

Упражнение 1

Лягте на живот, обе руки поместите на полу перед собой, будто собрались отжаться. Поднимайте грудь и голову от пола, аккуратно и плавно выгибая при этом спину. Вы должны ощутить растяжение, после этого задержитесь в таком положении, насколько можете. Повторить упражнение несколько раз.

10

10

Упражнение 2

Встаньте прямо, ноги  поставьте на ширине плеч. Одну руку поместите на пояс, и наклоняйтесь в эту сторону, тянитесь за ней. То же самое повторяем для другой стороны.

991443

991443

Растяжка мышц ног

Только после того, как вы выполнили предыдущие упражнения, растяжка мышц всего тела предполагает переход к ногам. Для них будет эффективен представленный ниже комплекс.

Упражнение 1

Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Наклоняйте туловище вперед максимально низко, затем выполняйте пружинящие наклоны вверх и вниз.

2_cigun_yoga_dlya_zhenshchinna_fifa-by_

2_cigun_yoga_dlya_zhenshchinna_fifa-by_

Упражнение 2

Нужно сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. Наклонитесь максимально низко к одной ноге. Руками при этом держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх и вниз не менее 10 раз. Затем то же самое выполняется для другой ноги.

13

13

Упражнение 3

Сядьте на пол, сдвинув ноги и вытянув их вперед. Наклоните туловище максимально низко, пытаясь руками дотянуться до щиколоток. Если это тяжело, можете немного согнуть колени. Выполняйте пружинящие плавные наклоны вверх и вниз, не меньше 10 раз. Основная ваша цель – коснуться головой колен.

naklonknogam

naklonknogam

Упражнение 4

Двигайте стопы друг от друга в стороны до того момента, пока вы не ощутите натяжение внутренней поверхности бедер. Корпус наклоните вниз, локтями упритесь в пол. Задержитесь в таком положении настолько, насколько позволяет это ваша гибкость. Ежедневно пытайтесь ставить ноги все дальше друг от друга, увеличивая время статики в промежуточных позах.

f600634fe6c8

f600634fe6c8

Упражнение 5

Упражнение направленно на растяжку задней части мышц ног. Нужно встать на твердую поверхность, держа корпус прямо. Левую ногу выдвигайте вперед, а правую – максимально далеко назад. Сгибайте переднюю ногу в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, чтобы ощущать, как растягиваются мышцы ног. Задержаться нужно в положении, при котором угол согнутого колена будет прямым. Корпус постарайтесь расслабить, чтобы максимальную нагрузку получала нижняя часть тела. Стойте неподвижно столько, сколько можете. Что касается кистей рук, их можно соединит за спиной в замке, просто положить на пол либо бедро или облокотиться ими обо что-то, если вам тяжело держать равновесие. Повторяем то же самое с левой ноги.

16

16

Упражнение 6

Выполните выпад в правую сторону. Носок при этом должен быть направлен вперед или чуть наружу, стопа должна стоять на полу. Левую ногу держите прямо. Теперь растягивайтесь и опускайтесь, ощущая напряжение. Проделайте то же самое для другой стороны.

17

17

Упражнение 7

Ноги нужно поставить на ширине плеч. Держите их идеально прямо, не сгибая колени, и выполняйте пружинистые наклоны вперед. Сделайте это около 12 раз.

18

18

Упражнение 8

Локтями нужно упереться в колени, как показано на фото. Медленно давите локтями на ноги, одновременно наклоняя торс вперед. На вдохе наклоняйтесь. Достигнув максимального напряжения, задержитесь в этом положении. Повторите подобные наклоны несколько раз.

b21

b21

Упражнение 9

Нужно сесть на пол и выпрямить обе ноги перед собой. Руками тянитесь к носку. Ощутив максимальное напряжение в задней поверхности бедра, на какое-то время задержитесь. Повторите упражнение несколько раз.

shutterstock_261341345-copy-768x512

shutterstock_261341345-copy-768x512

Упражнение 10

Нужно встать прямо, согнуть одно колено и прижать одной либо двумя руками пятку к ягодице. Если нужно, противоположной рукой можно помочь себе держать равновесие. Обращайте внимание, чтобы колени были на одной линии, а бедра были плотно сжаты. Нужно напрячь ягодичные мышцы и слегка подкрутить таз вперед или наверх, чтобы усилить ощущения. Задержитесь в таком положении, насколько можете, ощутив напряжение в передней поверхности бедра. То же самое проделайте для другой ноги.

24-4

24-4

Упражнение 11

Лягте на пол вниз спиной, ноги согните в коленях, корпус постарайтесь максимально расслабить. Левую ногу поднимите на правое колено. Двумя руками обнимите правое колено и начните медленно, подконтрольно тянуть его к себе. Затем смените ноги и повторите упражнение.

82ee83da9155c0b1bfb9856265e6e129

82ee83da9155c0b1bfb9856265e6e129

Упражнение 12

Направлено на растяжку голеностопа. Нужно встать лицом к стене, затем упереться в нее ладонями. Одну ногу отвести назад на 40-60 см, не отрывая от пола пятку – в противном случае упражнение теряет смысл. Прижав пятку, задержитесь в таком положении, сколько можете – до одной минуты.

1-9

1-9

Эти упражнения растяжки тела помогут вам эффективно проработать все группы мышц. Перед тем как начинать заниматься, изучите основные правила растяжки. Они сводятся к тому, что все движения должны быть плавными и медленными, вы в прямом смысле должны ощущать, как растягивается ваше тело. Легкое ощущение жжения в максимальной точке натяжения – это нормально, но вот сильных болей важно не допускать, иначе вы можете порвать связки.

Также учтите, что упражнения на растяжку имеют противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы позвоночника, связок и суставов, ушибы. При наличии сомнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, учтите, что перед растяжкой нужна небольшая разминка для разогрева.

Упражнения для растяжки всего тела: видео

Существует большое количество вариаций комплексов на полную растяжку. Можно выбрать то, что подходит именно вам. Но основные принципы и правила всегда практически одинаковы. Предлагаем посмотреть видео с комплексами упражнений растяжки для всего тела, которые будут полезны в процессе ее освоения.

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях, картинкаИтак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

  • делайте все упражнения предельно медленно;
  • дышите глубоко и плавно, через нос;
  • не пружиньте;
  • растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
  • старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
  • задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
  • после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
  • ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
  • приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
  • оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

  • суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
  • кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

  1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
  2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
  3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
  4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
  5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
  6. растяжение косых мышц живота, картинкаСтретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
  7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
  8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
  9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
  10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
  11. растяжение подколенных сухожилий и задней поверхности бедра, картинкаСтретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
  12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
  13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
  14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "

Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Равномерная нагрузка.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Нужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.

1

Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

2

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

3

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

4

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

5

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

6

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

7

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

8

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

9

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

10

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

11

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

12

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

13

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

14

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

15

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.