Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ρ‚Ρ€ΠΈ комплСкса Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности для лСчСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСохондроза, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для красивой осанки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ИдСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° нСмыслима Π±Π΅Π· королСвской осанки ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ упорства ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… сил. Однако Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ всСгда Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… тонуса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Они распрСдСлСны вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. Π’ соотвСтствии с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ спинныС, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мускула своС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² анатомичСскиС прСмудрости, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ сблиТаСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины приводят Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны;
  • большая ΠΈ малая ромбовидная сводят, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… корпуса;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-остистая ΠΈ мСТостистая ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;
  • большиС ягодичныС задСйствованы Π² двиТСниях торса, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ основная структура ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами ΠΎΠ½Π° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свободный вСс.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ основная структура ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами ΠΎΠ½Π° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свободный вСс.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ основная структура ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами ΠΎΠ½Π° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ свободный вСс.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, стоит ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, остСохондроза ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Они ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спину сильной, прСсс Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым.

Если ΠΆΠ΅ бСспокоят Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Нагрузка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ обострСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях фитнСс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастикой.

ВсС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мягком ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚, Π·Π° Π½Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сквозняков.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ тСст Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

НачнСм с банальной Β«Ρ€Ρ‹Π±ΠΊΠΈΒ». ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² поясницу. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. НапрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ слишком слоТно, приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ хрупкая структура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ хрупкая структура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ хрупкая структура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Π΅Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Бтоя Π½Π° колСнях, с идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутой. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° оставался Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП), смСнитС стороны: Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° стрСмится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая Π½ΠΎΠ³Π° – Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону шСю, ΠΈ способно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с этими упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Ρƒ вас Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ трудности, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром инструктора.

Π’ любом случаС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс тСстовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° любом этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ комплСксу.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°Β»

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² локтях, кисти соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянитС корпус максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ 2-3 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НС допускайтС острых Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ придаст ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ состоит ΠΈΠ· 24 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉβ€Šβ€”β€ŠΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠ΄ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ состоит ΠΈΠ· 24 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉβ€Šβ€”β€ŠΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠ΄ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ состоит ΠΈΠ· 24 ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉβ€Šβ€”β€ŠΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡβ€Šβ€”β€ŠΠ΄ΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² подъСмС Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Β»

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ баланс. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Аккуратно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: опуститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Позвонки ΠΈ диски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ спину прямой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сбалансированных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ….Позвонки ΠΈ диски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ спину прямой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сбалансированных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ….

Позвонки ΠΈ диски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ спину прямой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сбалансированных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ….

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав находился Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ собСритС вмСстС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ мСняя полоТСния. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ощущСния напряТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Никаких ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, спина ровная, ягодицы напряТСны. Если Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ провисаниС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свСрх Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ вмСсто ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Если ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для вас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ощущСния нСстСрпимого дискомфорта. ВрСмя для этого упраТнСния рассчитывайтС исходя ΠΈΠ· самочувствия, уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Зная основы поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС.Зная основы поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС.

Зная основы поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ навсСгда Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ болях ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС.

Планка с подниманиСм ноги

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Если растяТка позволяСт – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носок ΠΊ сСбС. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ тСряйтС равновСсия ΠΈ полоТСния корпуса. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Если ΠΈ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ощущСния дискомфорта. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π° стопу Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Здоровая ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сбалансированноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Здоровая ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сбалансированноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Здоровая ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сбалансированноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ поясничный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ корпусу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ коснулся ΠΏΠΎΠ»Π°. НС спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом практичСски Π½Π΅ сгибались. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ тянитС Π½Π° сСбя. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ДвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ исполнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ прСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ растяТку.

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π₯одьба Π½Π° ягодицах

Π­Ρ‚ΠΎ совсСм нСслоТноС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вмСстС с ягодицСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ малСнький шаТок. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ягодицСй. Нога ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π° корпус слСгка ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ осанку.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΈ упругости дисков ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, лишь работая Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΈ упругости дисков ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, лишь работая Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ гибкости ΠΈ упругости дисков ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, лишь работая Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятиях Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½: ягодицы ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ подтянутся.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт: упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΈ лишниС сантимСнты Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ швам. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ носку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону 20 Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ сил Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если слоТностСй Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ, услоТнитС скручивания: собСритС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопС. Волько Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ смСщайтС ΠΏΡ€ΠΈ этом шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ощущСния дискомфорта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ощущСния дискомфорта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ощущСния дискомфорта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Для самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – скручивания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. Ноги согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ.

Наклоны Π² стороны стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Аккуратно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… линия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. Π’Π°ΠΌ снова придСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ гимнастикС ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». А дальшС Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” касаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…β€Šβ€”β€ŠΠ½Π° расслаблСнии.ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…β€Šβ€”β€ŠΠ½Π° расслаблСнии.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТки Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² СстСствСнной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…β€Šβ€”β€ŠΠ½Π° расслаблСнии.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ гимнастичСская скамья ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ стулом. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ‚Π°Π· Π½Π° мСстС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Волько Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скручиваниС стопы: Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ВСлосипСд

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясница сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² стороны.
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 45Β°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ.
  6. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° обСспСчиваСт Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с участиСм спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° суставы ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° своС усмотрСниС.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ стандартной. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅Π»ΠΎ прямоС, провисания Π²ΠΎΠ·Π±Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Вакая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° слоТнСС, поэтому ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² статикС – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт ваша ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны Π² висС

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Допустим, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со скручиваниСм корпуса Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ со скручиваниСм корпуса Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опускаСм ΠΈΡ… Π² этом случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… снарядах подскаТСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свою спину, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свою спину, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свою спину, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. КолСни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТаты, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° позиция Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сидСниС Π½Π° стулС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВмСсто спинки стула – ΠΏΠΎΠ». БоотвСтствСнно поясница, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ шСя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Из этого полоТСния сдСлайтС скручивания Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Если напряг Π½Π΅ ощущаСтся, услоТнитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ДровосСк

К соТалСнию, выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² условиях спортзала. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тяга ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, рукоятку Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, двиТСния рубящиС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ дровосСка.

Бильная ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ функционирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Бильная ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ функционирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бильная ΡΠΏΠΈΠ½Π°β€Šβ€”β€ŠΡΡ‚ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ функционирования всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Русский твист

Бидя Π½Π° ягодицах, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ этом Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ/Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, разумССтся, прямая. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поворачивался вСсь корпус, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΈ нСслоТныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ мускулатуру ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. БистСмныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ вашСй красоты ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, зарядка для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины

Роль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Π΅Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Он являСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для скСлСта. К Π½Π΅ΠΌΡƒ крСпятся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прСдохраняСт ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ поврСТдСния. Он Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со всСми слоТными функциями, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, эластичным. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ.

ЗаболСвания ΠΈ поврСТдСния

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° насСлСния выполняСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сидя, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚. Позвонки ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ давят Π½Π° диски, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ диски.

Бидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, занятия Π² школС приводят ΠΊ появлСнию Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. ЀизиологичСскиС искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторону увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ:

  • ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·,
  • Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·,
  • сколиоз,
  • плоская спина.
Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π°
ВСсы ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просит ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ

Другая Π±Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. И здСсь Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ потрСбляСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ расходуСт. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ пСрСнос постоянных тяТСстСй. ΠžΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π½Π΅ способны ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Когда с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΠ·Π΄Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ осанку;
  • ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

По мСсту Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для шСи, поясницы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.

Занятия

Π₯одьба – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гимнастика для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ЗадСйствуСтся большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, активизируСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, нормализуСтся вСс. РасстояниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свободно, Π±Π΅Π· усталости ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ВвистСр
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ВвистСр укрСпляСт корсСт спины

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? БистСматичСски. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов. Π’Π΅ΠΌΠΏ выбираСтся с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возраста Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, трСнированности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

НС всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π² сквСрС, ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, сосновом Π±ΠΎΡ€Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π³Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ вдоль Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ случая Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹, домашниС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ TWISTER (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€) Π² сочСтании с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ задСйствуСт всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Началом Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятий Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈ остаСтся обычная утрСнняя зарядка, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, нСбольшая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСслоТный тСст Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Он ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития гибкости. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» ладонями. НС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ понадобится стул.

  1. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ развСсти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС сгибая Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ стула ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΎΡ‚ стула Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ стулу Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Вытянутый носок Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС стула. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, стоящСй Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпросто. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ поясницы

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· – основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ настигаСт ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. НачинаСтся исподволь, Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΎ сСбС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивными болями. ΠœΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ упраТнСния.

УпраТнСния для спины
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для лСчСния ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ поясницы
  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ВыполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Π΅Π»ΠΎ расслаблСно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. УкрСпляСт ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Напрягая ягодицы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ появлСния утомлСния.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всС Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅.

Занятия для шСи

Π¨Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ частотС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ находится Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС послС поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям часто приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя находятся Π² Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚. Π’ качСствС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСи рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСслоТный комплСкс.

УпраТнСния для шСи
4 ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ гимнастики для ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ…
  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° высоту 10 – 15 см Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ почувствуСтся сильноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 – 7 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 – 5 Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. НСсколько сСкунд Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ постоянных занятиях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ДавящиС встрСчныС двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ…Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс

Позвонки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ возрастом ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ сутулятся, спина горбатится. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСслоТных Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий. УпраТнСния для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спокойном Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Нагрузка увСличиваСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.

УпраТнСния с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ
ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ, обтянутый ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ остороТно ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ шСС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  2. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая кисти ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ завСсти Π·Π° спину снизу со стороны поясницы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ завСсти Π·Π° спину свСрху со стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Гимнастика выполняСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину насколько, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5 -7 сСкунд, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямая. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВосточноС ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ДрСвняя восточная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ мноТСством ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π™ΠΎΠ³Π° – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ индийской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠ· – асан. Занятия проводятся спустя Ρ‚Ρ€ΠΈ часа послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ пустом ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Заяц»
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Заяц» для исцСлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° задСйствуСт всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина прямая, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, приподняв Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС). Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 – 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ спокойно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ корпус Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° лоТится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, сколько смоТСтС, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свободно. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ старССт, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° врСмя развития Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-дистрофичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС упраТнСния.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: коплСкс ΠΈΠ· 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: коплСкс ΠΈΠ· 20 упраТнСнийУпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: коплСкс ΠΈΠ· 20 упраТнСнийУпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: коплСкс ΠΈΠ· 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

Π¦Π΅Π»ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Рассмотрим ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

1 β€” Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина? Вопрос, Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….

Π¨Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ β€” Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ массаТ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина. Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ вас Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π»Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» спину это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ вСсьма ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ протрузиях дисков ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, остСохондрозС ΠΈ сколиозС для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спазма. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ массаТ, остСопатия, занятия Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π°Ρ… (ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС ΠΈ искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). Если Π±ΠΎΠ»ΠΈ носят хроничСский Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ стоит с посСщСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π¨Π°Π³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – растяТка. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ этапу β€” растяТкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° отвисания. НачинайтС занятия постСпСнно.

Π¨Π°Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊ комплСксу растяТки добавляСм упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

2 β€” Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой осанки

Π’ этом случаС выполняСтС рСгулярно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π²Ρ‹ вскорС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ОсобСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для осанки упраТнСния «АнгСл» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй осанкой Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

3 β€” Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ спину ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Π·Π°Π»Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивного упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы высоко.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² стороны. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ крСст.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороныУпраТнСниС "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороныУпраТнСниС Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнный способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Одна ладонь кладСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. МоТно ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ладонью Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅)

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скорости. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ "Π°Π½Π³Π΅Π»" с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСсьма эффСктивный способ укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β».
Но отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.

ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°" - шаг 1Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°" - шаг 1Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» β€” шаг 1

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°" - шаг 2Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°" - шаг 2Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» β€” шаг 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ популярного упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… поднимаСтся ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ противолСТащая Π½ΠΎΠ³Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния. Подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонью Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² области Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΠ—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΠ—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΠ—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³ΡƒΠ—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «полная Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "полная Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°"Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "полная Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°"Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «полная Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс

НаправлСно скорСС Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π° расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° локтях, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинксУпраТнСниС сфинксУпраТнСниС сфинкс

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этом случаС активируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ягодичных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ заводятся Π·Π° спину ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ дальшС удастся завСсти Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сфинкс с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

ВрСмя удСрТания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ уровня подготовлСнности спортсмСна. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· всСх сил, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚!

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ):

6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈ осанки (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ):

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π½Π³Π΅Π»Β» для исправлСния осанки

УпраТнСния для развития ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ практичСски всСм, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина являСтся основой для поддСрТания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Но, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, спина являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимой структурой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСкса для укрСплСния ΠΈ поддСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитаны Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ испытываСт болСзнСнности Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ болях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… патологичСских состояниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

УпраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°: силовыС, упраТнСния Π½Π° растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², аэробныС. ВсС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дискомфорта, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ΠΎ врСмя растяТСний ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии).

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • скручиваниС – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ исчСз ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • супСрмСн – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10 сСкунд Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд.

trusted-source[4], [5]

УпраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этого зависит нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. МногиС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания прСссу, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины часто ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

МногиС упраТнСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚.Π΅. Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, всС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

trusted-source[6], [7]

УпраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для опускания, подъСма, вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… костСй.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для развития Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягиваниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π° шСю, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).

trusted-source[8]

УпраТнСния для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΈΠ»ΠΈ статичСскиС) ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ось, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСбольшиС ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π² состоянии ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ расслаблСниС этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, всС двиТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, поэтому ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины со сгибаниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для укрСплСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСна ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС.
  • ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти Π² стороны. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности (Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ слишком высоко).
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ).

trusted-source[9], [10], [11]

УпраТнСния для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой основу силы ΠΈ работоспособности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины появляСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы, которая являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прямо.

Если Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ спортивному ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняя комплСкс изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднимая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° мСбСль ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°).
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ).
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для развития Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ основном для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния – эспандСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для прорабатывания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для большСй эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ эспандСра:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ эспандСр.
  • стоя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² стороны.

trusted-source[12], [13], [14]

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для прСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят скручивания:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, для удобства Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° мСбСль. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π° нСсколько сСкунд Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ПодъСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально высоко ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 подъмов).

Для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с пСрСкрСстным поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³:

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°Π·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (правая Π½ΠΎΠ³Π° – лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 подъСмов для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны).

trusted-source

[15], [16], [17], [18]

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ дискомфорта Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ синхронныС пСрСкрСстныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2-3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, пятками ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Однако Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС отТимания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднятая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.

trusted-source[19], [20]

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ· – самая распространСнная дСформация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно срСди подростков. Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ развиваСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ слабых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях искривлСния основным Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ коррСкция Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Для укрСплСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°) – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оставался ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСкунд.

trusted-source[21], [22], [23], [24], [25]

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слуТат для работоспособности Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ спину Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Ромбовидная мускулатура Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, поэтому ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚.

Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры Π΅ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Для выполнСния упраТнСния потрСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – прямым, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄., Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ усиливаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

trusted-source[26], [27]

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ шСю Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сущСствСнно сниТаСтся.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования –(Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²). Одним ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ прямая линия с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния, послС 15-20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Π΅Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально высоко.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся довольно слоТным.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 900, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ развСсти ΠΈΡ… Π² стороны Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты, спина прямая), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

trusted-source[28], [29]

УпраТнСния для большой ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° связана с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ спины. ИмСнно благодаря этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спина ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НаиболСС эффСктивными упраТнСниями для развития Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягиваниС ΠΈ тяга. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствована большая круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, часто Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ бицСпсы, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ мнСнию профСссионалов, двиТСния бицСпсами Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС сниТаСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск травмирования.

Вяга Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху выполняСтся стоя, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, вторая (с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ) располоТСна Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (Π² спинС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чувство нСбольшого растяТСния).

trusted-source[30], [31]

УпраТнСния для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спазмы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ довольно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, тяТСлый Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь, нСудобная ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ спина. Π’ этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка» являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для расслаблСния напряТСнных ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ округляя поясницу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΈ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅ сгибалась. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ дСйствиСм ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°(Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнныС, спина ровная), Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину.

ПослС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… пСрСнапряТСний, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

trusted-source[32], [33]

УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ хотя Π±Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Для растяТки спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт:

  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибались).
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, другая остаСтся прямой. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ сгибалось), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ.
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • отвСсти Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус со скрСщСнными Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° спину ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом сомкнутыС Π·Π° спиной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

trusted-source[34], [35], [36]

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ самый ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных приспособлСний. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными приспособлСниями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • стоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (стул). ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 3 – 5 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 8 – 10 Ρ€Π°Π· Π² 2 – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

trusted-source[37], [38]

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины слуТат для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ дСйствиС происходит Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ шокового воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому профСссионалы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, подтягиваниС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягиваниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (становая, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

trusted-source[39]

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15 – 20 Ρ€Π°Π· Π² 2 – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя отвСсти Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, соСдиняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ отвСсти Π² стороны (Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ), Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ЗавСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, соСдиняя кисти, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально напряТСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны. ДСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ (Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинку, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

trusted-source[40], [41]

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для спины Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ болью, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ осанку.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° считаСтся растягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² (особСнно Ссли занятия происходят Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° растяТСниС являСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ висСниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ расслабляСтся, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ПослС этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ, шСи.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ подтягивания (Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, упраТнСния с гантСлями.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Бтановая тяга являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ возлагаСтся максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. По мнСнию спСциалистов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сталкиваСтся с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, связанными с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС, ΠΊΠ°ΠΊ говорят ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ, являСтся расплатой Π·Π° прямохоТдСниС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Развитая мускулатура Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ развития ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ позвоночникаНаиболСС острая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины появляСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сколиоз ΠΈΠ»ΠΈ остСохондроз, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Β» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ позволяя заболСванию ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ появлСния Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гимнастикС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. НС рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСциалист посовСтуСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спСциалисту, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния при…

ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ кровотСчСния. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌ синдромС. Или Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыми эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ услоТнСнныС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ со свСдСнными вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящиС ΠΈΠ· прямых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСщиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎΠ·Π° Лотоса) ΠΈ, сгибая Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ осущСствляСм ΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π°Π·Π°Π΄Β». Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стоя» подтягиваСмся Π½Π° носочках, тянСм Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. МСдлСнно наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. β€” ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° послС ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»), хватаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСностопы ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ подтягиваСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ своим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ постСпСнно разгибаСмся ΠΈ спокойно возвращаСмся ΠΊ исходному полоТСнию. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ β€” максимально высоко Π½Π°Π·Π°Π΄ (ладошкой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) ΠΈ, сдСлав Сю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” снова Π² исходноС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” вмСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС β€” Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, снова Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляСмся ΠΈ снова опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния «стоя», опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ «солдатиком, ΠΏΠΎ швам», присСдаСм ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Π² исходноС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, произвСсти ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ПослС β€” Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ упрСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния «стоя», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Β«ΠΏΠΎ швам». Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Β«Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ сзади сСбя. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ касаниС ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π½Π° колСнях» β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сдвигая Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС β€” Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.Β  ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° свои вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ «пСрСкатывая» свой вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ снова Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ладонями Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” вытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, соСдиняСм согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π±Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” максимально Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, послС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. β€” с вытянутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·, опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ПолоТСниС «сидя», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм ΠΈ 2-мя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладошками ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ мСняя полоТСния согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ носка. ПослС β€” мСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ. упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Нам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ эффСктивных упраТнСний для укрСплСния спины!

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ дСкабря 4, 2015 Π² Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅: Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь сидитС нСсколько часов Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ крСслС, ΠΈΠ»ΠΈ спитС Π½Π° мягком матрасС. Для вас это ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ расслаблСниС, Π° для вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – настоящая ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спина Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ношСния тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° высоких ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ испытываСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ влияния, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ пСрСносит всС. Но ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ болями ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сокращСниями. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях! ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.

Π­Ρ‚Π° гимнастика Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (всСго 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь), ΠΈ принСсСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю появились ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

УпраТнСния для шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° УпраТнСния для всСй спины УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° УпраТнСния для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ…Π°Ρ€Π΅ΠΉ

ВсС упраТнСния для укрСплСния больной спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ просто нСвыносимыми – это всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ пСрСнапрягаСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ прямо Π½Π° стулС со спинкой ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ).

упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. МСдлСнно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ТСст). МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ВытянитС Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ гуси). Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, потянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ для укрСплСния всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² дСвяносто градусов. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свободно ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2-3 сСкунды. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β». Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Бохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся, выполняйтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ поясницу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΈ снова лягтС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ снова Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒΒ»: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлайтС ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ притянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-20 сСкунд. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π½ΠΎΠ³. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° сформировали ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния для укрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику. Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стулС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны (Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи), Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ высоко, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ пСрСнСсти Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Бтоя, наклоняйтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, втянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Глядя Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, глядя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

МногиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² области поясницы? Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс сущСствуСт, ΠΈ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги согнитС Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, притянув поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступнСй Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ почувствуйтС скручиваниС, Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ хруст Π² области поясницы). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ступнСй Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ притянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ сторонам. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ наклоняйтС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Под ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. НапрягайтС ΠΈ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если гимнастика доставляСт Π²Π°ΠΌ боль, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, выполняя описанный Π½Π°ΠΌΠΈ комплСкс: хотя упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСзопасны, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΈ Π½Π΅ тСрпят спСшки.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.