Упражнения на рабочем месте – виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор

Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте

10 июня 2015Суханова Екатерина

8 упражнений, которые помогут проработать все группы мышц за одну тренировку

Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг, но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.

Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.

Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.

1. Разминаем шею и плечи

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.

Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.

2. Тянем позвоночник

Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.

Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.

3. Укрепляем руки и поясницу

Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.

4. Повышает тонус ягодичных мышц

Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.

5. Качаем пресс

Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.

6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди

Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.

7. Укрепляем грудь

Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.

8. Качаем мышцы ягодиц

Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат – ягодицы станут более подтянутыми, а икры – накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.

ФОТОgetty images

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Полезные упражнения на рабочем месте

Упражнения для здоровья шеи и спины

После долгого утомительного рабочего дня, особенно при длительном пребывании за компьютерным столом и условии не совсем удобного стула, шея и спина затекают, а в области поясницы чувствуется ноющая боль. Несомненно, устранить эти недуги подвластно массажу, но не в каждой семье имеется профессионал, способный в мгновение ока снять усталость и привести тело в порядок, да и обращаться за помощью в специализированные салоны — дело весьма затратное. На помощь придут простые упражнения, выполнение которых предотвратит ряд проблем со здоровьем и подарит чувство полного комфорта.

Упражнение №1 — упругий живот

Это упражнение не предполагает качание пресса на полу, но полученный эффект после регулярного выполнения будет ничуть не хуже. Присядьте на стул, обопритесь руками об ручки или сидение, согните ноги в коленях под углом, равным 90 градусам и подтяните их к животу. Повторите упражнение 15-20 раз по 2-3 захода в день. На первых порах делайте до 5-7 повторений, иначе на следующее утро почувствуете боль в мышцах, и, соответственно, не сможете продолжить тренировки.

Упражнение №2 — осиная талия

Это упражнение особо актуально для женщин, желающих иметь стройную и красивую талию. Сядьте на стул, обопритесь руками об стол, поставьте ноги под прямым углом, чуть приподняв их над полом, и начните повороты из стороны в сторону. В момент осуществления упражнения следите за состоянием головы и плеч, они должны быть неподвижными, иначе сей процесс пользы не принесет. Повторяйте упражнение 30-40 раз в 2-3 подхода в день.

Упражнение №3 — усталость прочь

Чтобы к концу рабочего дня в спине и шее не чувствовалась усталость, проведите следующие действия. Присядьте на край стула или кресла, расставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь, вытянув руки — одну к полу, вторую к потолку. Делайте потягивания на вдохе, а после выдыхайте. Упражнение повторяйте до 10 раз, постоянно меняя руки. Кстати, в момент падения офисных принадлежностей на пол, не пытайтесь пододвинуть их к себе ногой, встаньте, наклонитесь и поднимите.

Упражнение №4 — для ровной осанки

К сожалению, у людей, трудящихся в офисе, частенько наблюдается сутулость, которая внешности шарма не придает. Исключить такую неприятность несложно. Во-первых, следите за осанкой, не горбитесь. Во-вторых, в течение дня потягивайте руки вверх на вдохе. Упражнение повторяйте до 10 раз каждые 2 часа, например, вместо разговоров с любимой подругой по телефону.

Упражнение №5 — без боли в шее

Для того чтобы боль, возникающая в шее после трудового дня, обошла стороной, необходимо периодически ее разминать. Сядьте на стул ровно и водите носом, будто пишете им. Движения делайте плавные. После расслабьте шею и опустите вниз, а затем наверх, но резко не опрокидывайте.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

5 полезных упражнений на рабочем месте

1. При долгом сидении в первую очередь начинаю страдать, естественно, наши любимые ягодицы. Спустя какое то время даже чувствуются неприятные ощущения в области таза и поясницы, чтобы этого избежать необходимо выполнять следующее упражнение. Сильно сожмите ягодичные мышцы и удерживайте в таком положении около 10 секунд, после чего расслабьте мышцы, его стоит проводить на протяжении 7 минут в течение дня повторять 2-4 раза. Применение этих движений поможет вам разогнать застои крови в ягодицах, укрепить мышцы в этой области, а также избавит вас от всевозможных болевых ощущений. Это упражнение можно проводить как сидя на рабочем месте, так и ожидая встречи с начальством, или стоя около копировального аппарата в ожидании необходимого количества копий.

2. Когда в разгар рабочего дня вы начинаете чувствовать, что устала шея и ноет позвоночник, то на помощь придут следующие движения. Сначала медленно опускаете голову вниз, при этом пытаясь достать подбородком до груди, немного придержав, начинаете также, не торопясь поднимать голову вверх, запрокидывая ее и пытаясь достать затылком до спины. После этого необходимо совершить такие же неспешные повороты головы в обе стороны, при этом не забывайте удерживать голову на пару секунд при выполнении поворота.

3. Обязательно необходимо на некоторое время снимать обувь, чтобы ноги тоже могли отдохнуть. В этот период выпрямите максимально ноги, при этом носки вытяните максимально от себя, зафиксируйте стопу в таком положении на 15 секунд, после чего носок направьте в свою сторону, а пятку наоборот удалите от себя и тоже на такой же период задержите в таком положении. Такие манипуляции стоит повторять до 7 раз, а также прибегать к ним несколько раз в течение рабочего дня. Такие упражнения помогут вам вести профилактику варикозного расширения вен, если же вы не убереглись от этого недуга, то поможет вам не приобрести к концу отеки, а также избежать судорог. Вращение стоп вокруг своей оси также положительно влияет на профилактику варикоза.

4. Как только вы остались в кабинете одни, можно проделать эффективное упражнение против болей в спине. Для этого необходимо наклониться корпусом вперед и попытаться достать носки ног пальцами рук. Или же постараться достать головой колени. Конечно, с первого раза это у вас не выйдет, но постоянные исполнения постепенно принесут огромную пользу вашей пояснице. Если вы будете ощущать очень сильную боль под коленями, то согните их, но опуститесь как можно ниже, чтобы расслабить мышцы поясницы. Мышцы живота при этом также должны быть расслаблены.

5. Также благоприятно сказаться на состоянии пояснице могут упражнения при помощи рук. Для этого сядьте прямо в своем рабочем кресле, отодвиньте свои плечи назад и сцепите руки в замок. Теперь поднимите руки и потяните их вверх как можно сильнее. Надо отметить, что при выполнении этого упражнения работают также мышцы грудной области. Но все-таки самое положительное влияние эта манипуляция приносит уставшему за рабочий день позвоночнику, ведь именно благодаря ему, мы можем столь длительное время удерживать свое тело в горизонтальном положении.

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то старайтесь делать хотя бы 5 минутную зарядку по утрам и упражнения для спины перед сном.

Комплекс упражнений гимнастика на рабочем месте

1. Ладони обеих рук расположите на нижней части столешницы и, напрягая мышцы, старайтесь «поднять» ее. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
2. Выполните предыдущее упражнение, но теперь ладонями давите на верхнюю часть столешницы.
3. Принцип выполнения упражнения остается прежним, но теперь одной рукой давите на верхнюю часть столешницы, а другой – на нижнюю.
4. Сев на край стула (бедра должны остаться без опоры) поднимите прямую ногу немного вверх и держите на весу так долго, как можете. Повторите упражнение другой ногой.
5. ИП то же. Положите ладони на верхнюю часть столешницы, поднимите обе ноги и держите их на весу столько, сколько сможете.
6. Сидя на краю стула, немного раздвиньте ноги. Ладони расположите на внешних сторонах бедер. Давите руками на бедра, стараясь свести их вместе. Ногами создавайте максимально возможное сопротивление. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
7. Повторите предыдущее упражнение, но теперь давите тыльной стороной ладоней на внутреннюю часть бедер (ногами по-прежнему создавайте сопротивление, не давая их соединить).
8. ИП то же. Ладони положите на колени. Старайтесь поднять колени вверх, сопротивляясь этому движению руками. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
9. ИП то же. Ладони рук расположите на задней поверхности бедер (возле коленей). Поставьте согнутые в коленях ноги на носочки. Старайтесь достать пола пятками, создавая встречное сопротивление руками.
10. Возьмитесь руками за переднюю часть сиденья стула и тяните вверх с максимальным напряжением мышц. Через несколько секунд расслабьтесь.
11. Правой рукой захватите запястье левой руки. Создавая сопротивление правой рукой, двигайте левую руку в сторону и вверх (поочередно). Выполняйте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Повторите упражнение другой рукой.
12. Обопритесь ладонями о верхнюю часть столешницы. Пятки немного переместите назад (они должны находиться на одной линии с плечами). Опираясь о стол, приподнимайтесь и опускайтесь по маленькой амплитуде.
13. В положении сидя возьмитесь за боковые части стула и сильно тяните их вверх. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
14. Сидя за столом, расположите руки так, как будто сидите за школьной партой (предплечья лежат на столе). Правую ладонь сожмите в кулак и упритесь в раскрытую левую ладонь. Осуществляйте встречное давление. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
15. Сидя на стуле, оторвите ступни от пола и скрестите их. Пытайтесь разорвать «замок», двигая ноги в противоположном направлении. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
16. ИП то же. Поднимите прямые ноги немного вверх, одну расположите поверх другой и давите ею вниз (нижняя нога при этом сопротивляется движению). Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь. Поменяйте ноги.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта. 

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка

Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Способы выживания на сидячей работе

Позвольте угадать, вы наверняка не удивлены вышесказанному, однако в быстром ритме выполнения задач попросту не находите время для (хотя бы) легкой разминки? Если это так, теперь позвольте вас порадовать. Предложенные далее методы позволят не только улучшить условия труда (не причинив при этом ущерб процессу работы), но и дадут возможность в несколько раз повысить продуктивность (а таким образом у вас даже останется свободное время). Это как проверенные временем упражнения при сидячей работе, так и некоторые простые хитрости, способные вас выручить. Готовы?

5 способов забыть про боли от сидячей работы

Приобретение регулируемого стола.
Сидячий образ работы – не просто вредно, это опасно. И такая формулировка отнюдь не метафора. Недавние исследования ученых, которые сравнивали уровень смертности в 54 странах, дали следующие результаты: около 4 % от общей суммы смертей – итог малоподвижной жизни

Стоит ли говорить, что такая жизнь привычна для большинства людей?
Что немаловажно, регулярное сидение в одной позе у компьютера нередко трудно компенсировать даже посещением спортзала после рабочего дня.
Каков же выход? Поставить на своем рабочем месте стол, который можно регулировать. С помощью изменения высоты крышки стола, можно работать за ним в различных положениях

В том числе – стоя. И если вы хотя бы пол часа в день будете выполнять свою привычную работу в положении стоя, вы сделаете огромное одолжение организму и забудете о болях в спине. И почувствуется такой эффект уже в ближайшее время.
Если приобретение новой мебели не входит в бюджет, по крайней мере, заставляйте себя поработать стоя (например, поставив ноутбук на высокую тумбу или полку).

Правильно расположенный монитор.
Боли от сидячей работы возможны не только в спине или ногах. Вы можете ощутить их и в своих глазах. Если дисплей компьютера находится слишком близко или под неправильным углом – это чревато болями и жжением в глазах, головокружением и даже тошнотой. Все это результат, как принято его называть, компьютерного зрительного синдрома.
Вариантов решения проблемы два: меньше работать за компьютером (что нередко попросту невозможно), либо изменить расположение монитора.
Как это сделать? Сядьте так, чтобы экран был от ваших глаз на расстоянии вытянутой руки. При этом важно, чтобы его верх располагался приблизительно на уровне ваших глаз. Это минимизирует негативное влияние от техники и поможет выполнять большие объемы работы в более комфортном для организма режиме.

Хороший стул.
Как ни странно, здесь подразумевается не огромное и удобное (как может показаться) офисное кресло. Ведь такой стул полностью расслабляет ваш опорно-двигательный аппарат, что вовсе не так хорошо.
Необходимо использовать такой стул, который позволяет мышцам находится в тонусе для поддержания удобной позы. Хороший пример такой мебели – йога-стул со специальным сидением-мячем
Кстати, не будет лишним упомянуть и занятие йогой, которое хорошо совмещается с ежедневной сидячей работой.
Обязательно нужно обратить внимание на то, чтобы спинка стула снимала напряжение со спины. С этой целью можно использовать и ортопедические подушки.

Это может быть произвольная разминка ног, рук, сохранение сидячего положения после отодвигания стула, либо приседания
Не ленитесь, зайдите в гугл для поиска конкретных упражнений – они несложные и не отнимают много времени.

Пешая прогулка после работы и использование шагомера.
Когда рабочий день окончен – не пожалейте сил и времени, чтобы пройтись пешком. А поможет вам шагомер. Он будет мотивировать к преодолению новых расстояний и постоянному соревнованию со “вчерашним” собой. По утверждению ученых, обладатели шагомеров склонны к повышенной активности в сравнении с остальными людьми, которые преодолевают на 30 % меньше расстояний.

Упражнения на работе

В связи с тем что в первую очередь страдает спина, то уделим внимание упражнениям для нее

Продолжайте сидеть на стуле, как во время своей сидячей работы перед компьютером. Теперь соедините руки в замок сзади, а лопатки постарайтесь свести максимально. Чем спина ровнее, тем проще соединить руки – это да. Не каждая женщина сможет это сделать. Если не получается, не расстраивайтесь, а возьмите в руки карандаш и держите него за спиной.
Теперь давайте потянем верх спины. Соедините руки в замок уже перед собой и вытягивайте перед собой, конечно, не задевая компьютер. Смотрите головой вниз и не забывайте втягивать живот

На выдохе руки тянутся по максимуму вперед.
А теперь потянем поясницу, но осторожно. Выполнение этого упражнения для спины при сидячей работе также требует позиции на стуле

Ноги расставляйте пошире, а руками упритесь в бедра. Потом поворачивайте туловище в разные стороны, немного задерживаясь.

Сидячая работа плачевно сказывается на прессе. А если его никогда не было, то животик образовывается довольно быстро. И когда вы думаете про похудение, то мечтаете в первую очередь убрать живот, так?

Кстати, мужчина может говорить, что это все «пивное», но если он тоже большую часть дня проводит в сидячем положении, тогда причина – именно сидячая работа и все ее прелести в виде постоянных перекусов и пары баночек пива. А если он еще и упражнения не делает, то живот растет стремительно. Поэтому надо обязательно делать…

Упражнения на пресс

1. Сядьте. Спина прямая. Втяните живот на пять секунд и верните его в исходное положение. Первое время будет вполне достаточно повторять по 10 раз. Постепенно упражнения должны становиться более интенсивными, более длительными. При таком, казалось бы, нехитром упражнении задействуются все мышцы живота.
2. Также из положения сидя наклоняйтесь всем корпусом. Сначала в левую сторону, потом в правую. Спина при этом прямая, а руки надо опустить. На выдохе весь ваш корпус, а не только шея, опускается. А при вдохе – вы возвращаетесь в изначальную позицию.
3. А это упражнение можно делать сидя или из положения стоя. Мышцы живота статически напрягите и продержитесь так пять секунд, затем расслабьтесь. И постепенно увеличивайте интенсивность.

Страдает не только спина, пресс, но и шея.

Комплекс для шеи

Опустите подбородок к груди, плавно закиньте голову назад, как будто пытаетесь посмотреть назад. Дыхание надо держать под контролем: сгибаем шею – делаем вдох, а разгибаем – выдыхаем.

Вот пример еще одного упражнения, которое может сделать любая женщина при сидячей работе: повернуть голову в сторону, зафиксировать положение, затем поворот в другую сторону.

Похудение

А теперь пусть и ноги немного разомнутся.

• Делаем выпады на каждую ногу.
• Имитируем прыжки со скакалкой – работают не только ноги, но и все мышцы при правильном выполнении.
• Приседаем – спина обязательно должна быть прямая, а пятки нельзя отрывать от земли.

Что ж, вот примерный комплекс упражнений. Не забывайте про свое здоровье в погоне за карьерными успехами!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Об упражнениях сидя на стульях в офисе для похудения живота и боков

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходилось чувствовать себя неуверенно из-за лишних сантиметров в области живота и боков. Всему прекрасному полу знакома такая ситуация, когда любимые джинсы как будто предательски становятся на размер, а то и на пару меньше. Или, когда, стоя в примерочной магазина, женщина не может купить себе тот откровенный купальник, который хочется, и в итоге берёт тот, который закроет все проблемные зоны.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Упражнения на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Обратите внимание! Наибольшего эффекта можно будет добиться, выбирая занятия из базы, а также разбавляя их какими-нибудь дополнительными элементами.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
2. сделать глубокий вдох;
3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
4. сделать выдох;
5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
8. ноги опустить в исходное положение;
9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
2. опереться на сидение стула ладонями;
3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
7. опустить ноги в исходное положение;
8. повторять то же самое с правой ногой;
9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

Качать пресс, сидя на стульчике:

Качать пресс, сидя на стульчике

1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
2. напрячь ягодичные мышцы;
3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
2. сложить руки на затылке «в замок»;
3. развести локти в стороны;
4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
2. держать предплечья параллельно полу;
3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
5. затем вернуть руки в исходное положение;
6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

Тренировка мышц спины и верхнего пресса (беременным и гипертоникам выполнять не рекомендуется):

Тренировка мышц спины и верхнего пресса

1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
3. вернуться в исходное положение;
4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
3. ослабить давление;
4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы ягодиц, также можно выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнение на укрепление мышц ног:

1. сидя на кресле, свести вместе колени;
2. коленями надавить друг на друга;
3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
4. вернуться в исходное положение;
5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

К сведению! Это упражнение прямо направлено на похудение ног. Оно, как и все предыдущие, совершенно незаметно окружающим людям, поэтому является универсальным, и его можно выполнять не только в офисе, но и даже в автобусе, пробке, любом месте и при любых обстоятельствах.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Обратите внимание! Нагрузку можно усилить. Для этого нужно оторвать ногу, которая находится снизу, от пола, при этом надавить на неё другой, которая сверху. Стоит также учитывать, что нога, которая находится снизу, будет оказывать сопротивление, чтобы не коснуться пола. Это упражнение прекрасно оказывает воздействие на мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения для похудения со стулом

Приседания со стулом

Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

Обратите внимание! Эти упражнение более эффективны в укреплении мышц ягодиц и борьбе с лишним жиром на животе и боках. Их можно повторять как на работе, так и дома.

Упражнение на боковые мышцы живота:

1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
3. левую руку поднять над головой;
4. медленно опускать левую руку;
5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
6. вернуться в исходное положение, повторить;
7. повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
8. выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.

Тренировка мышц рук со стулом:

1. опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
2. успокоиться, сделать дыхание ровным;
3. начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
4. повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).

Обратите внимание! При условии ежедневных тренировок нужно увеличивать количество отжиманий до 2–3 подходов.

Приседания со стулом:

1. встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
2. опереться руками сзади о спинку стула;
3. с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
4. выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).

Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Как оставаться в форме

Тренировка ягодичных мышц:

1. опереться руками о сиденье стула;
2. медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
3. поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
4. повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Тренировка икроножных мышц:

1. встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
2. прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
3. выполнить эти действия 10–12 раз.

Обратите внимание! Для более эффективного результата от тренировок икроножных и ягодичных мышц рекомендуется регулярно проходить вверх по лестнице около 100 ступеней.

Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.

Важно! Если заниматься тренировками на работе, то придётся научиться сохранять беспристрастное выражение лица и контролировать свою мимику. Со временем, как и всем предложенным упражнениям, этому можно научиться, так как это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!

5 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

За окном весна, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону. В это время года фитнес-клубы и тренажерные залы встречают небывалый поток желающих обрести идеальную форму. Но если у вас нет возможности посещать тренировки в специализированных спортивных учреждениях — не беда! Ведь при желании привести свое тело в порядок можно, занимаясь даже в офисе.

Квалифицированные тренеры спортивного клуба «Подвал» подготовили для вас комплекс несложных, но очень полезных упражнений, которые позволят не только держать тело в тонусе, но и снять усталость в течение долгого рабочего дня. При этом выполнение упражнений займет всего несколько минут.

Упражнения для шеи

 

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье позвоночника, зачастую у офисных работников развивается шейный остеохондроз. Для профилактики этого заболевания можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы вперед и в стороны, плавные повороты головы, поднятие и опускание плеч.

Упражнения для спины

 

Для того, чтобы расслабить позвоночник, можно сделать скручивания, сидя на стуле. Для этого зафиксируйте ноги на полу и поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую.
Если вы чувствуете, что спина сильно напряжена, сделайте прогибы. Для этого разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении несколько секунд, повторите упражнение.

Упражнения для ног

 

Долгое сидение плохо влияет на кровообращение, поэтому, как минимум, следует избавиться от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. При каждой удобной возможности давайте ногам небольшую нагрузку, чаще ходите, используйте лестницу вместо лифта.
Размять ноги можно и сидя на стуле. Для этого слегка приподнимите их над полом и попробуйте пальцами то одной, то другой стопы написать весь алфавит. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступни и пальцы, улучшить кровоток.

Упражнения для рук

 

Для укрепления мышц рук в офисе не обязательно иметь гантели. Их легко можно заменить, взяв в каждую руку по книге или ежедневнику. Разведите руки в стороны, параллельно полу, сгибайте в локтях и разгибайте. Повторите несколько раз.
Упражнение на трицепс можете сделать, подойдя к подоконнику. Станьте к нему спиной, обопритесь ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Тело должно слегка провиснуть в области плеч, немного согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол.

Упражнения для укрепления пресса

 

Самое простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса — втягивание живота, с последующим расслаблением. При этом старайтесь не задерживать дыхание.
Подкачать пресс поможет и известное нам с детства упражнение «ножницы». Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками, вытяните прямые ноги вперед и скрещивайте попеременно ноги.

Рекомендации по питанию

 

Любая двигательная активность пойдет на пользу вашему организму, но не стоит пренебрегать и основными правилами здорового питания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мечтающие привести себя в форму должны задуматься о своем рационе, он должен быть оптимально сбалансирован. Попробуйте перейти на дробное питание, состоящее из 5 приемов пищи, небольшими порциями. Такая схема питания, по мнению экспертов, считается самой полезной и безопасной. Не забывайте также о ежедневном употребления чистой питьевой воды в достаточном количестве. Вода ускоряет обмен веществ, поэтому играет важнейшую роль в процессе похудения. Не забывайте также о здоровом сне длительностью 7-8 часов. Именно столько, по мнению медиков, необходимо взрослому человеку, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня.

Следуйте нашим советам и, уверяем вас, результат не заставит себя ждать!

Офисный фитнес. 10 упражнений на рабочем месте

При сидячей работе очень полезно делать небольшие перерывы для выполнения нескольких упражнений. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему, а заодно и отвлечетесь на пару минут от рабочей суеты.

Предлагаемые упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

1) Для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

2) Для внутренней поверхности бедра

Зажмите между коленями маленький мячик и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

3) Для внешней поверхности бедра

Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

4) Для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

5) Сильные ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12 – 15 повторов.

6) Для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

7) Скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В течение 5 – 7 секунд напрягите мышцы, как будто пытаясь «приподнять» стол. Затем расслабьтесь. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

8) Для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

9) Рельефный пресс

Сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

10) Для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о здоровье и красоте своего тела!

fitness-home.ru