Программа тренировки кроссфит: Страница не найдена | Cross.Expert

0

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1.

MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень "для начинающих"

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

Как выбрать тренировочную программу | Crossfit

Функциональный фитнес — спорт для сильных духом. Он требует напряжения всех сил, волевых качеств, особых технических навыков в тяжелой атлетике и гимнастике. Поэтому к составлению тренировочного плана и выбору упражнений нужно подходить очень тщательно. В первую очередь кроссфит-программы должны быть расписаны по всем правилам циклирования нагрузок и периодизации. Это путь к сохранению здоровья и прогрессу.

Также в любом спорте начинать работу над телом необходимо под руководством квалифицированного тренера, который покажет правильную технику выполнения базовых упражнений, проконтролирует интенсивность нагрузки и даст дельные рекомендации. Это основа, и она должна закладываться профессионалом. Стоимость подобной услуги высока, но и польза очевидна.

Полезные советы по организации тренинга


Функциональный тренинг — многогранный вид спорта. При построении плана тренировок нельзя концентрироваться на одном типе нагрузок, иначе всестороннего физического развития не получится. Для начала нужно изучить теоретическую часть вопроса, ознакомиться с разными видами комплексов, такими как EMOM, AMRAP, Tabata, AFAP. Полезным будет пройти курс on-ramp, походить несколько месяцев на групповые занятия и после изучения основ вы станете лучше разбираться в этой спортивной дисциплине.

Начиная занятия, не пытайтесь сделать комплекс быстрее всех. У каждого свой уровень подготовки. Даже если вам чудом удалось закрыть задание одновременно с более опытным атлетом, помните, что он затратил на это гораздо меньше энергии и уже завтра сможет приступить к следующей тренировке, в то время как вам придется несколько дней восстанавливаться дома.

Начинающие должны придерживаться базовых правил тренировок, в противном случае травм и нежелания продолжать заниматься дальше, не избежать. Общие рекомендации таковы:

  • Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузке. Чем интенсивнее и тяжелее ожидается занятие, тем более основательной должна быть разминка. Она мобилизирует суставы, мышцы, связки, повышает пульс и готовит к работе нервную систему.

В кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Он состоит из базовых упражнений, следующих непрерывно друг за другом. Например, 5 раундов по 10 приседаний, 10 берпи и 10 отжиманий. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.


  • Нагрузка и техника выполнения упражнений
Это две взаимосвязанные вещи. Слишком большая нагрузка портит технику, что ведет к снижению эффективности занятий и риску травматизма. Интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно. На начальном этапе она должна быть минимальной, а время первых тренировок не должно превышать 60 минут. Новичкам заниматься следует 3-4 раза в неделю, этого вполне достаточно для того, что нагрузить мышцы и дать им время на восстановление.

Следить за интенсивностью тренировки можно с помощью пульсометра. Максимальный пульс обычно рассчитывается по формуле: МЧСС=220-возраст. Если постоянно работать на пределе возможностей и недостаточно отдыхать между подходами, можно навредить сердцу. А ведь главная цель занятий фитнесом — сохранить и укрепить здоровье.

Также следует обращать внимание на правильность выполнения упражнений, а не гнаться за результатами. Чем лучше вы освоите технику базовых движений, тем легче будет делать комплексы. Начинайте с двух-трех легких упражнений, которые выполняются по цепочке друг за другом (приседания+подтягивания, броски медбола+отжимания). Так вы создадите фундамент для дальнейшего увеличения нагрузок.

Во время занятий атлет должен отслеживать свое самочувствие. При появлении головокружения, учащенного сердцебиения, боли в суставах, нужно немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получения травм.


  • Питание и гидратация
Во время интенсивных занятий следует обратить внимание и на питание. Дефицит калорий может привести к потере мышечной массы и силы. Поэтому важно разработать не только программу физических нагрузок, но и новый рацион питания. Прежде всего, нужно обязательно плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. В меню должны присутствовать простые углеводы и белки. Углеводы дают энергию, а белки участвуют в построении мышечной массы. Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Заниматься кроссфитом на голодный желудок не рекомендуется. При высокоинтенсивных нагрузках сахар в крови снижается довольно быстро, что может привести к массе неблагоприятных последствий.

Программа тренировок в кроссфит-клубе при неверном подходе может оказать вредное влияние на организм. Чтобы этого не произошло, помните о мерах профилактики: включайте в меню больше овощей и клетчатки, принимайте витаминные комплексы, спите не менее 8 часов в день и выпивайте достаточно воды (не менее 30 мл на килограмм веса в день).

Также рекомендуется больше двигаться в течение дня. В современном мире люди постоянно испытывают стресс. В это время организм вырабатывает гормоны атаки — адреналин и норадреналин, готовясь к схватке с врагом или бегству. Однако сейчас в стрессовой ситуации человек подавляет гнев, переживая все внутри себя, тем самым лишая себя возможности выйти негативной энергии наружу и укоротить разбушевавшиеся гормоны. Чтобы справиться с перенапряжением достаточно 20-минутной быстрой ходьбы или легкого бега.

Принципы построения тренировочной программы


Тренировочная программа — это последовательность микроциклов. Продолжительность и количество микроциклов зависит от целей, уровня подготовки и методов построения спортивной подготовки.

Программа для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале, может обновляться часто — каждую неделю или раз в две недели. Это равно 1-2 микроциклам. План тренировок для атлетов среднего уровня составляет порядка 4-6 недель, до момента, когда наблюдается пик результативности. Программа спортсмена продвинутого уровня длится от 8 до 16 недель. Чем опытнее подопечный, тем длиннее составляется программа.

Перед началом выбора тренировочной программы следует ознакомиться с основными принципами ее выбора:

  • Цель тренировок,
  • Количество тренировок в неделю,
  • Продолжительность тренировки,
  • Набор упражнений, количество подходов и повторений.
Цель тренировок

Кроссфит подходит и для профессиональных атлетов, и для любителей фитнеса, для взрослых и детей. Часто целью тренировок у женщин служит желание похудеть, у мужчин — приобретение мышечной массы. Нередко функциональный тренинг используют спортсмены из смежных областей, чтобы повысить такие показатели, как выносливость, силу, координацию, гибкость, ловкость, точность, скорость и баланс. Занимаются кроссфитом для повышения функциональных способностей бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные. В целом необходимо выбрать для себя одну цель и начать работать в этом направлении. Иначе вы просто будете топтаться на месте.

Количество тренировочных дней

В рамках фитнеса количество занятий в неделю должно составлять от 2 до 6 раз. Если вы просто хотите поддержать форму, достаточно 2-3 тренировок, а более опытные кроссфит-атлеты тренируются уже по схеме «3 дня работа – 1 день отдых» или «5 дней работа – 2 дня отдых». В зависимости от свободного времени, желания и сил.

Необходимо заранее оценить свои возможности и подумать, как часто вы сможете ходить в спортзал. Ведь вне зависимости от поставленных целей главное — регулярность. Если вы поставите в план 4 тренировки в неделю, а сможете ходить только два раза, то не достигнете желаемых результатов, и все придется начинать сначала.

Продолжительность тренировки

Существует два подхода в продолжительности тренировок. Обычно в фитнес-центрах и кроссфит-залах одно занятие длится 45-60 минут. Далее идет следующая группа. В спорте время тренировки занимает 1,5-4 часа. Профессиональный атлет только на разминку может потратить 1 час, перед тем как подойти к первому серьезному весу.

Также важно общее количество времени, затраченное на работу. Так, десять часов занятий в месяц — в два раза эффективнее пяти. При этом нет никакого принципиального значения, сколько длилась тренировка. Так, одинаковый эффект дают как три 30-минутных занятия в день, так и одна 1,5-часовая тренировка. Именно поэтому не стоит рассчитывать на результат, если уделять тренингу только пару часов в неделю или 15 минут в день.

Набор упражнений, количество подходов и повторений

В кроссфите используются циклические упражнения (развивают аэробные возможности и общую выносливость), упражнения с собственным весом (направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела) и с отягощением (необходимы для увеличения скорости роста мышц, крепости костной ткани). С помощью огромного выбора базовых упражнений можно составить множество интересных комплексов для каждого дня (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.
  


Чтобы было проще составлять комплексы для себя самостоятельно, заранее выпишете все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. При этом сразу отсортируйте их по группам мышц или модальности, то есть, какой направленности будет WOD (кардио, работа с собственным весом тела или развитие силы). В кроссфит-комплексах часто совмещают несколько модальностей, возьмем гимнастику и работу с отягощениями («Фрэн»: 21-15-9 трастеров и подтягиваний). Если у вас не хватает опыта, то обратитесь за помощью к опытному квалифицированному тренеру.

Количество упражнений и повторов зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам начинать нужно с минимума, постепенно увеличивая нагрузку. Вот так выглядит градация количества повторений в кроссфите (суммарно во время WOD):

  • маленькое (< 50),
  • среднее (50-100),
  • большое (> 100).
Каждый WOD состоит из одного упражнения (например, приседания), двух (подтягивания и приседания), трех (подтягивания, приседания, отжимания) или четырех и более движений (чиппер).

Как подобрать оптимальную тренировочную программу

Выбор тренировочной программы зависит от степени подготовки атлета. В руководстве по обучению CrossFit, деления на уровни следующие:
  • Начальный (Beginner),
  • Средний (Intermediate),
  • Элитный (Advanced/Elite).
Новичкам не стоит вестись на новомодные программы со сложными движениями. В их плане должны преобладать базовые упражнения со свободными весами. Например, следующие упражнения в том или ином виде обязательно нужно включать в свои комплексы: приседания, отжимания, становая тяга, жим лежа. Кроме того, нелишним будет укрепление сердца и сосудов плиометрическими упражнениями (берпи, запрыгивание на бокс, приседания с выпрыгиванием). Закончить тренировку можно изолирующими упражнениями для проработки проблемных зон.

Цели программы:

  • Привыкнуть к тренировкам высокой интенсивности,
  • Нарастить мышечную массу,
  • Похудеть,
  • Увеличить работоспособность.
Примерная программа кроссфит-тренировок в зале для любителей на 2 недели выглядит следующим образом:

День 1: 3 раунда на время: 10 берпи, 20 воздушных приседаний, 30 ситапов.
День 2: Табата (8 раундов: 20 сек. работа-10 сек. отдых): отжимания, ситапы, приседания.
День 3: 5 кругов на время: 10 выпрыгиваний на месте, 15 гиперэкстензий.
День 4: Отдых.
День 5: 2 раунда на время: бег 400 м, 50 выпадов (25 на каждую ногу).
День 6: 100 отжиманий на время.
День 7: 4 раунда на время: 15 берпи, 25 приседаний, 35 ситапов.
День 8: Отдых.
День 9: 3 раунда на время: спринт 50 м, 10 берпи, спринт 50 м, 10 ситапов, спринт 50 м, 10 приседаний.
День 10: 3 круга на время: 20 выпрыгиваний с места, 30 ситапов.
День 11: 150/100 берпи на время.
День 12: Отдых.
День 13: 5 раундов на время: 20 берпи, 15 приседаний, 10 ситапов.
День 14: бег 5 км.
День 15: Табата: берпи, ситапы, приседания, отжимания.
День 16: Отдых.

К среднему уровню относятся спортсмены, которые должны заниматься 3-6 месяцев, чтобы увидеть прогресс в классических wod и упражнениях из тяжелой атлетики. В дополнение к регулярной базе кроссфит-тренировок они постепенно добавляют работу над слабыми навыками. Для их отработки отлично подходят комплексы EMOM. Например, EMOM 10 минут — 20 двойных прыжков, EMOM 10 минут — 3 становые тяги 100 кг. Как правило, спортсмены среднего уровня занимаются не чаще 6 раз в неделю и не более трех тренировок подряд.

Профессиональные атлеты занимаются по 2 раза в день от 3 до 6 часов. Они выступают на турнирах высокого уровня. Их тренировочный цикл расписан на год и состоит из 3 этапов: подготовительного, соревновательного и переходного. Каждый период делится на микроциклы, которые отличаются по содержанию, направленности и поставленным задачам. Периодизация годичной подготовки непосредственно связана с соревновательным календарем. Она нужна, чтобы прогрессировать, не убивая центральную нервную систему (цнс), тем самым ухудшая общее состояние организма.

Опытные кроссфитеры, как правило, занимаются с тренером, который составляет индивидуальную программу для каждого подопечного, или занимаются по зарубежным онлайн-программам, выбор сейчас которых очень велик.

Лучшие зарубежные программы:

  1. Crossfit Mayhem от Рича Фронинга
  2. Aerobic Capacity от Криса Хиншоу 
  3. The Progrm от Джона Кристиана Синглтона 
  4. The Athlete Program (включает 9 различных программ, включая функциональный бодибилдинг) 
  5. Invictus
  6. Misfit Athletics, разработанная Дрю Крэндаллом 
  7. Built by Bergeron от Бена Бержерона 
  8. Conjugate Fitness от Шейна Свитта и Лауры Фелпс 
  9. Conjugate Gymnastics от Шона Лина 
  10. Crossfit Football для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта 
  11. Crossfit Krypton от Бена Смита 
  12. Crossfit Linchpin от Пэта Шервуда, аналитика CrossFit Games и члена штаб-квартиры CrossFit 
  13. Do What Dan Does от Дена Бейли 
  14. Icon Athlete от Криса Спиллера 
  15. Jacked Unicorn от Камиллы Леблан-Базинет 
  16. OPEX Fit от Джеймса Фитцжеральда, первого чемпиона CrossFit Games 
  17. PowerWod, разработанная пауэрлифтершей элитного уровня Джесси Бердик 
  18. Raw Strength and Conditioning от Бобби Ди https://www. rawstrengthandconditioning.com/
  19. Rise Strength, созданная тренером по тяжелой атлетике Дианой Чу и спортсменкой CrossFit Games Андреа Агер
  20. Romwod (создатели Джеремая и Дэниел Хэд) 
  21. Rowing Wod от олимпийского гребца Кэмерона Николя 
  22. Rx Mentality от Скотта Панчика 
  23. The Barbell WOD от владельца зала «California Strength» Дейва Спица, который программирует тренировки для Ноя Олсена, Колин Фотш и Джеки Перез 
  24. The Skill Wod от совладельца «Dogtown CrossFit» Дасти Хайланда, который тренировал Линдси Валенсуэлу и Ноя Олсена 
  25. The Training Plan от Джами Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, Карла Гудмундссона и Лукаса Хогберга 
  26. TRAIN With Julie Foucher от Джули Фуше 
  27. Warrior Programming, созданная Полом Варриором (главным тренером «Reebok CrossFit Tyneside»), Джордонам Валлосом (владельцем «Reebok CrossFit Tyneside») и Алексом Муром (тренером и техническим гуру). 
  28. Weightlifting101 от основателя Weightlifting 101 CrossFit programming Эрика Лау Келне, который тренирует Карла Гудмундссона и Сару Сигмундсдоттир 

Вариативность программы


Когда вы выбираете конкретную тренировочную программу, то должны ее строго и систематически придерживаться. Потому что рост мышц и силовых показателей — это долгий процесс, который отнимает много времени. Для того чтобы понять, действующая эта программа или нет, придется подождать. Часто новички начинают прыгать с одного плана на другой. В результате они не развиваются, потому что не могут объективно сравнить, какая программа на них действует лучше.

Также не стоит использовать одну и туже программу дольше полугода, потому что организм со временем адаптируется к нагрузкам и перестает развиваться. То есть то, что раньше казалось для организма стрессом, постепенно перестает им быть. Поэтому используйте разные подходы к тренировкам.

Кроссфит дает неограниченное поле для экспериментов, а поэтому единого плана тренировок быть не может. Вариативность в функциональном тренинге практически безгранична. Меняйте все:

  • упражнения,
  • оборудование,
  • рабочие веса,
  • время выполнения комплексов,
  • схемы повторений,
  • экипировку,
  • окружающие условия (тренировки на улицах или в горах),
  • дни отдыха,
  • время суток для тренировок,
  • питание.
Выбор собственного плана тренировок — достаточно трудоёмкий процесс, так как абсолютно каждый человек обладает своими особенностями строения организма. Неудивительно, что необходимо не просто подобрать разумную, правильную программу, но и быть готовым ее подкорректировать под себя.

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

  • CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
  • Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
  • Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
  • Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
  • Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).


Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).


Становая тяга со штангой.


Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Кроссфит для начинающих - упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем он вообще.

Проще говоря, CrossFit - это фитнес-программа, которая заставляет вас выйти из рутины. Стазис - это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой.Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело как единое целое. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit - детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит учеников к любым физическим непредвиденным обстоятельствам - не только к неизвестному, но и к непознаваемому.Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта. В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, - это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2.Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуются определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту - это интенсивность. Интенсивность одновременно относительна и актуальна. Мы можем измерить реальную нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное.Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости. Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес.CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

Десятидневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора.Но в какой-то момент каждому атлету - кроссфиту или какому-либо другому - требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их - снова и снова.

Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам быстро сгибать штангу, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Локации лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами.Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», - говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед началом силового сеанса тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», - говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

- 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
- 12 пальцев на перекладину (шкала: V-апы)
- 9 подтягиваний, сгибание в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 круга, в сумме из 12 минут:

- 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
- 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
- 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
- Тяга для калорий
- Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
- Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
- Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
- Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со штангой на 80% от максимального 1 повторения приседаний со спиной

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
- бег на 400 метров
- 20 ударов американских гирь (53/35 фунтов.)
- 10 подтягиваний
- 5 берпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечами с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые спортсмены должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit.com: WODs

Выберите одно из следующего в четвертьфинале CrossFit Games.

Четвертьфинал 1
За общее время:

3 раунда:
10 строгих отжиманий в стойке на руках
10 силовых упражнений в висе с гантелями
50 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 подъемов гантелей плечом к плечу
50 двойных отжиманий снизу

♀ 35 фунтов.гантели
♂ 50 фунтов. гантели

Ограничение времени: 10 мин.

ИЛИ

Четвертьфинальный тест 2
На время:
60 приседаний GHD
6 подъемов на веревку, 15 футов
60 приседаний на одной ноге, чередование
50 приседаний GHD
5 подъемов на канат, 15 футов
50 одиночных- приседания на ногах, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на скакалку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге поочередно
30 приседаний GHD
3 подъема на скакалку, 15 футов
30 приседаний на одной ноге попеременно

Ограничение времени: 20 мин.

Разместите выбор тренировки и время для комментариев.


Масштабирование:
При выборе Теста 1 измените движения и уменьшите нагрузку на гантели до того, что вы можете выполнять быстро и непрерывно. Эта тренировка представляет собой спринт, и ее следует масштабировать, чтобы обеспечить быстрое и полное усилие.

При выборе теста 2 будьте осторожны с большим объемом каждого упражнения, особенно с GHD. Спортсменам, не подвергавшимся воздействию GHD, следует резко уменьшить громкость. В целом эта тренировка довольно долгая, поэтому выбирайте модификации, которые все еще остаются сложными, и планируйте разбивать каждое упражнение на несколько подходов.

Промежуточный вариант:
3 раунда:
10 отжиманий в стойке на руках с наклоном
10 упражнений в висе с гантелями
30 двойных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
15 отжиманий
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
30 двойных отжиманий

30 фунтов. гантелей
40 фунтов. гантелей

ИЛИ

50 приседаний GHD
5 подъемов по канату, 15 футов.
50 приседаний на одной ноге, чередование
40 приседаний GHD
4 подъема на веревку, 15 футов
40 приседаний на одной ноге, чередование
30 приседаний GHD
3 подъема на канат, 15 футов
30 приседаний на одной ноге , переменный

Вариант для новичков:
3 раунда:
10 отжиманий
10 силовых упражнений в висе с гантелями
50 одинарных отжиманий

Отдых 1 мин., Затем:

3 раунда:
10 отжиманий от колен
10 отжиманий гантелей плечом к плечу
50 отжиманий снизу

10 фунтов гантелей
15 фунтов. гантелей

ИЛИ

40 приседаний
4 подъема по канату, от лежа до стоя
40 шагов с выпадом
30 приседаний
3 подъема по канату, от лежа до стоя
30 шагов с выпадом
20 приседаний
2 подъема по канату, от лежа до стоя
20 шагов с выпадом
10 приседаний
1 подъем по канату, от лежа до стоя
10 шагов с выпадом

9-недельная программа повышения физической активности (часть 1)

Фотография: Терри Джордж.через VisualHunt / CC BY-NC-SA

Если вы тренировались какое-то время, вы понимаете, что сила является критически важным компонентом вашей общей производительности. Скорее всего, вы застряли в приросте силы или не совсем понимаете, как стать сильнее и не терять почву под воздействием метаболической подготовки. Эта программа предназначена именно для этого. Это в первую очередь силовой план, с достаточной физической подготовкой для поддержания того, что вы уже построили. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный план.

Эта программа была в первую очередь разработана для продолжения 12-недельного цикла мышечной выносливости, поэтому я настоятельно рекомендую вам проверить ее перед тем, как приступить к этому плану, поскольку она очень хорошо подготовит вас к большому объему, который вы будете выполнять по этому плану. .

Это подводит меня к следующему пункту об этом плане. Это для опытных спортсменов. Чтобы попробовать этот план, вам потребуется серьезная силовая база и прочная техника. Если это не ты, ничего страшного, тебе просто не нужен такой объем и интенсивность для прогресса, и это хорошо.

Вы, вероятно, сможете соответствовать или превосходить большинство из этих стандартов, если хотите добиться успеха с этой программой. Если вы хотите увидеть полную систему ранжирования, нажмите здесь.

Standards Intermediate Data

Кстати, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения в становой тяге и приседаниях становятся очень сложными по мере вашего прогресса. Мне очень повезло с рычажными ремнями, такими как этот, сделанный Inzer (партнерская ссылка Amazon). Эти типы ремней намного лучше обычных пенопластовых и нейлоновых для подъема тяжестей.

План силы

Как профессиональный интернет-чокнутый, который занимается программированием тренировок, я знаю, что есть множество других людей, которые более осведомлены о силовых тренировках, чем я. Одна из таких компаний - Stronglifts.

Я использовал некоторые из их программ в прошлом и считаю их очень хорошо продуманными и эффективными. Вот почему мы будем использовать их отличный продвинутый план Stronglifts 5 × 5 для нашей силовой работы.

План Stronglifts - это усовершенствованная версия плана 5 × 5, который мы все знаем и любим. Это; впрочем, план для желающих только набраться сил. Поэтому я взял на себя задачу составить программу тренировок и других тренировок на основе этого плана, чтобы адаптировать его специально для функциональной подготовки.

Перед тем, как начать, вам нужно прочитать их статью и загрузить их бесплатную таблицу, в которой указаны точные подходы и повторения, которые вам нужно будет сделать для силовой работы.Все, что вам нужно сделать, это установить свои текущие максимумы, которые у вас будут, если вы завершите цикл мышечной выносливости, ссылка на который приведена выше.

Давайте займемся программой!

1 неделя

Эта неделя будет самой легкой с точки зрения силовых тренировок, что позволило мне поддерживать сложность WOD на достаточно высоком уровне. Вы заметите, что каждую неделю есть один специальный день для рывков, чтобы вы могли поработать над своей техникой и нервно-мышечной эффективностью, с тем подъемом, с которым у большинства спортсменов проблемы.

Вы также заметите, что четверг - это дни только для тренировок без дополнительных силовых тренировок. На это есть несколько причин. Во-первых, вам нужно некоторое восстановление после тяжелой работы, и кондиционирование может помочь ускорить это восстановление. Во-вторых, нам понадобятся эти дни, чтобы не дать нам потерять основу обусловленности, которую мы уже создали.

Обратите внимание, что вы можете выбрать любую модальность, какую захотите: бег, велосипед, гребля, штурмовой байк и т. Д. Как правило, я рекомендую выбирать велосипед, гребной или штурмовой байк, так как они будут иметь наименьшее влияние на силовую часть программы.

Если вам нравятся подъемы тяжестей, потрясающие программы и вам нужны бесплатные гиды по фитнесу, тогда присоединяйтесь к команде Tier Three. Вы получите все статьи прямо к вам, как это уже делают 7000 других участников!

2 неделя

На этой неделе увеличивается общий объем силы, а объем WOD остается примерно таким же, как и на предыдущей неделе. Мы действительно видим здесь некоторые подвижки в более высоких навыках, например, наращивание мышечной массы. Если вы не можете выполнить эти движения, переходите к следующей самой сложной версии, т.е.От груди к перекладине для подъема мышц.

Мы также добавили несколько подходов во вторник, так что мы можем продолжить работу над рывком. В четверг мы также увеличили продолжительность кардио. Я определенно рекомендую вам придерживаться одного и того же метода каждую неделю. Не бегайте на первой неделе, потом на велосипеде на этой неделе и т. Д.

Если вам нравится эта программа, ознакомьтесь с премиум-версией с еще более подробной информацией!

3 неделя

Эта неделя обещает быть тяжелой для силовых тренировок.Вы, вероятно, обнаружите, что вам требуется около 45 минут, чтобы пройти силовую часть, поэтому WOD обычно ограничивается 10 минутами или меньше. Это даст вам наилучшие шансы на восстановление после тяжелых силовых тренировок.

Стоит отметить, что только потому, что в этой программе вы выполняете силу и WOD за одно занятие, нет причин, по которым вы не можете проводить сеансы AM и PM, если ваше расписание позволяет. Это, конечно, займет больше времени, но, вероятно, лучше с точки зрения обеспечения максимального восстановления между сессиями.

4 неделя

Это будет неделя с максимальным объемом силовых тренировок за весь цикл. Эти веса очень сложные, поэтому вам нужно будет делать минимум 3 минуты между этими тяжелыми подходами. Это примерно 40 минут отдыха между подходами! Помните, главное здесь - двигать вес в идеальной форме, а не увеличивать частоту сердечных сокращений.

Это последняя неделя перед разгрузкой на пятой неделе. Здесь я сделал все возможное, чтобы выбрать упражнения и движения, которые не повлияют на вашу силовую работу, но на этой убийственной неделе не обойтись.

5 неделя

А, наконец-то у нас есть отсрочка от тяжелого веса. Это неделя разгрузки, поэтому объем был уменьшен, как и часть интенсивности. Вы заметите, что WOD не такие уж и сложные, но довольно сложные.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную программу, направленную на наращивание мышечной массы, тогда ознакомьтесь с ней!

Эта неделя предназначена для восстановления, поэтому даже несмотря на то, что некоторые из тренировок по-прежнему довольно тяжелые и сложные, это не значит, что вам нужно бросать мяч в стену.Не стесняйтесь выполнять эти WOD немного медленнее, чем ваш максимум. Помните, что весь этот цикл предназначен для силы, а не для метаболической подготовки!

Если вам нравится Tier Three Tactical, и вы хотите, чтобы все ваши друзья и семья сразу узнали об этом, загляните в наш магазин! Обещаю, это не странно!

Последние мысли

Это первые 5 недель из 9 недель цикла. Это будет сложно, но без борьбы и напряжения невозможно набраться сил.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь комментировать ниже.

Если вы закончили это, то вы надрали задницу и должны продолжить вторую часть программы.

Если у вас есть еще вопросы, держу пари, вы найдете ответ в этой 125-страничной электронной книге!

Получи это здесь!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit.Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование - все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

Если у вас больше AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», - сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы.Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая до конца той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня - тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », - говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время - это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно быстрее времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» - подробнее о них ниже - эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху - не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов - более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держа спину ровной, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отойдите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до пота. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Толкатели (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардио ИЛИ 75 двойных разгибаний
                            • 15 приседаний со штангой над головой

                              У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) - 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Стойка на руках
                                • Строгий толчок ипс

                                  Loredo: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                  • Бег на 400 метров

                                      Chelsea: EMM 9047 9047 9047 904 10 отжиманий

                                    1. 15 приседаний
                                      1. Майкл Брайан

                                        CrossFit Hero Workouts

                                        WOD для героев CrossFit названы в честь павших солдат и сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей.«Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых, кто поддерживал кроссфит. Их интенсивность, соответствующая фитнесу, обеспечиваемому кроссфитом, является идеальным вариантом для небес», - говорит CrossFit.

                                        «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев - это возможность поразмышлять о жертвах павших - произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были Традиция тренажерных залов с 2008 года.

                                        «Мерф»

                                        Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, - герой CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи. «Мерф» быстро стал основным продуктом. тренировка ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                        В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                        • Бег на одну милю
                                        • 100 подтягиваний
                                        • 200 отжиманий
                                        • 300 приседаний
                                        • Бег на одну милю

                                          'Gunny'

                                          "Command Sgt.Майор Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и армейским рейнджерам в 1988 году. Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свои навыки. его пригодность и приспособленность его подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                          • Бег с отягощениями на 1 милю
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний
                                          • Бег с отягощениями на 1 милю
                                          • 50 отжиманий
                                          • 50 приседаний -упы
                                          • 1 миля с утяжелением

                                            'DT'

                                            «В честь У.S. Штаб-квартира ВВС сержант. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, убитый 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и его автомобиль был поражен самодельным взрывным устройством.

                                            • Становая тяга 70 кг, 12 повторений
                                            • 70 кг Вис. , 9 повторений
                                            • Толчок, 70 кг, 6 повторений

                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                              Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit

                                              25 примеров программирования тренировок CrossFit CrossFit. Исчерпывающая статья, охватывающая практически все виды тренировок CrossFit, которые мы проводим в Александрии, штат Вирджиния. Если вы тренер по кроссфиту, вы найдете эту статью очень полезной для добавления разнообразия в свои классы кроссфита.Если вы новичок в CrossFit, эта статья поможет вам разобраться в различных типах тренировок, доступных вашему тренеру по кроссфиту. Мы освещаем эзотерические тренировки, такие как «Fight Gone Bad» и «Death by Reps». Стандарты тренировок, такие как Tabata и Hi-Low, подробно описаны. И, конечно же, мы поделимся советами по программированию более интересных вариантов, таких как AMRAP с бай-ином.

                                              При программировании тренировки CrossFit в распоряжении специалиста есть множество различных вариантов. В основе каждой тренировки CrossFit лежит безопасность и эффективность.Но у действительно хорошей тренировки есть кое-что еще. То, что делает тренировку увлекательной и трудной для завершения. Конечно, вы можете выполнять все тренировки как 4 подхода по 10 повторений, но где в этом веселье? Когда тренировки приносят удовольствие, вы можете работать усерднее. А упорство и интенсивность с помощью интеллектуального выбора программирования - вот что делает хорошее программирование особенным. Итак, вот 25 лучших типов тренировок, которые мы делаем.

                                              RFT: раунды на время

                                              Вероятно, самая базовая тренировка CrossFit - Раунды на время требуют, чтобы вы выполнили несколько раундов.В каждом раунде одни и те же упражнения и одни и те же повторения.

                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                              Существуют сотни потрясающих тренировок Rounds for Time. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов.

                                              Елена

                                              3 раунда на время:

                                              • Бег, 400м
                                              • 21 качели гири, 1,5 / 1 пуд
                                              • 12 Подтягиваний
                                              Нэнси

                                              5 раундов на время:

                                              • Бег, 400м
                                              • 15 приседаний со штангой над головой.95 # ♂ / 65 # ♀
                                              Кристина

                                              3 раунда на время

                                              • Ряд 500 м
                                              • 12 становых тяг (собственный вес)
                                              • 21 прыжок на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)
                                              противные девушки

                                              3 раунда на время:

                                              • 50 приседаний
                                              • 7 подъемов мышц
                                              • 135 фунтов Очищение с помощью силы в висе, 10 повторений
                                              Тяжелый ДТ

                                              5 раундов на время: • 12 становых тяг • 9 подъемов в висе • 6 толчков Мужчины используют 205 фунтов, женщины - 145 фунтов.


                                              RFT: одно и то же упражнение с разными повторениями (например, 21–15–9)

                                              Обычно 2 или 3 упражнения с разными повторениями в раунде.

                                              Fran сделал эту последовательность суперпопулярной в CrossFits 21-15-9. Другие распространенные последовательности - 30, 20, 10. Более длинные вариации могут быть 21, 19, 17, 15. Мы постоянно видим эти тренировки в кроссфитах в Александрии.

                                              Подсчет очков: количество времени до завершения всех раундов.

                                              Fran: CrossFit Girl

                                              21-15-9 повторений на время:

                                              • Подруливающее устройство, 95 # ♂ / 65 # ♀
                                              • Подтягивания
                                              Энни: Девушка CrossFit

                                              50-40-30-20-10 повторений на время:

                                              Синди ХХХ

                                              Выполните как можно больше за 20 минут:

                                              • 10 Подтягиваний
                                              • 20 отжиманий
                                              • 30 приседаний
                                              • 15 Подтягиваний
                                              • 30 отжиманий
                                              • 45 приседаний
                                              • 20 Подтягиваний
                                              • 40 Отжиманий
                                              • 60 приседаний
                                              • 25 Подтягиваний
                                              • 50 отжиманий
                                              • 75 приседаний
                                              • 30 Подтягиваний
                                              • 60 отжиманий
                                              • 90 приседаний

                                              RFT: независимые различные представители

                                              В каждом раунде количество повторений меняется независимо от каждого движения.

                                              В RFT с независимыми переменными повторениями каждое упражнение будет иметь свою собственную схему повторений. Часто одно упражнение может иметь нисходящие повторения, а другое - восходящее. Другие, более злые тренировки, имеют прямое увеличение количества повторений.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Для времени:

                                              • 21 двигатель; 15 двигателей; 9 Подруливающее устройство
                                              • 9 Burpees; 15 берпи; 21 Берпи
                                              Комплекс Fran: CrossFit Games Workout

                                              Комплекс Фран - это 4 упражнения на нисходящих повторений.Эта тренировка была представлена ​​в CrossFit Games.

                                              7 отжиманий со штангой
                                              7 подтягиваний от груди к перекладине
                                              7 подтягиваний
                                              21 толкатель

                                              5 подтягиваний со штангой
                                              5 подтягиваний от груди к перекладине
                                              5 подтягиваний
                                              15 толкателей

                                              3 подъема мышц перекладины
                                              3 подтягивания от груди к перекладине
                                              3 подтягивания
                                              9 толкателей

                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              RFT 20 минут

                                              • Ряд 400М + 40 КБ отрывки
                                              • Ряд 500М + 50 КБ отрывки
                                              • Ряд 600М + 60 КБ отрывки
                                              • Ряд 700М + 70 КБ отрывки

                                              RFT с подставками (бай-ин, выкуп)

                                              «Бонусное» упражнение до и / или после основных раундов.

                                              Это увлекательная последовательность тренировок, которую легко запрограммировать. Большую часть времени вы делаете бай-ин сложным одиночным упражнением. Часто бай-ин и выкуп совпадают. Как указано в примерах программирования тренировок CrossFit, я использую эту структуру программы не реже двух раз в месяц.

                                              Подсчет очков - это время, необходимое для завершения всей тренировки.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              50 двойных низов
                                              3 раунда:

                                              • 50 воздушных приседаний
                                              • 10 становых тяг на BW

                                              50 двойных подножек

                                              Близнецы

                                              За время: 2 раунда из:

                                              • Ряд, 750 м
                                              • 50 рывков с гирей на отметке 35 #

                                              - потом -

                                              4 патрона:

                                              • 20 двигателей, 115 # / 75 #
                                              • 20 Подтягиваний

                                              ERFT: каждый раунд на время

                                              В схеме тренировки каждый раунд на время, у вас есть последовательность упражнений, а затем период отдыха.В наших 25 примерах тренировок по программированию CrossFit мы редко программируем эту схему. На занятиях всем сложно отслеживать время тренировок. Лично я не нахожу его лучше круглого на раз. Но поскольку время от времени он появляется на главном сайте, мы его освещаем.

                                              Подсчет очков: Всего за все раунды (обычно не включая остальные)

                                              Барбара

                                              5 раундов, каждый раунд на время, из:

                                              • 20 Подтягиваний
                                              • 30 отжиманий
                                              • 40 приседаний AbMat
                                              • 50 воздушных приседаний

                                              Отдых 3 минуты между раундами.Не включайте отдых во время регистрации.


                                              AMRAP

                                              Как можно больше раундов

                                              До кроссфита я никогда не слышал о тренировках AMRAP. Даже идея завершить как можно больше раундов за отведенное время казалась странной. Но он работает, масштабируется и его легко программировать. Я все время нахожу их в коробках для кроссфита рядом со мной. AMRAP - это тренировка, которая требует выполнения как можно большего числа циклов серии упражнений за заданное время. В большинстве AMRAPS есть два или три упражнения.

                                              Оценка AMRAP

                                              Ваш результат - это общее количество завершенных раундов плюс любые дополнительные повторения, выполненные во время последнего частичного раунда.

                                              Синди

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 5 Подтягиваний
                                              • 10 отжиманий
                                              • 15 воздушных приседаний
                                              Нейт

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 2 подъема мышц
                                              • Отжимания в стойке на руках, 4 отжимания
                                              • 8 махов гирей, 2/1.5 пудов
                                              ОГАР

                                              AMRAP 14 из:

                                              • Рывок, 3 повторения (135 #)
                                              • Muscle-Up, 1 повтор
                                              • Wallball Shots, 12 повторений (20 #)

                                              AMRAP Повторы

                                              AMRAP, который повторяется несколько раз.

                                              Любая тренировка, которая требует выполнения как можно большего количества раундов данной схемы повторений несколько раз. Между каждым AMRAP используется период отдыха. Вы сможете установить период отдыха, а также желаемое количество повторений AMRAP.Ваша оценка может быть либо общим количеством раундов, завершенных по всем AMRAP, либо каждой оценкой AMRAP, хранящейся отдельно.

                                              Начальник

                                              На 5 циклов: AMRAP за 3 минуты:

                                              • 3 очищающих средства Power Cleans, 135/95 фунтов
                                              • 6 отжиманий
                                              • 9 воздушных приседаний

                                              Отдых 1 мин между каждым циклом. Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.

                                              Пример 2: Пример программирования CrossFit

                                              На 6 циклов: AMRAP за 2 минуты:

                                              • 7 Толкающий пресс, 115/85 фунтов
                                              • 7 фронтальных приседаний, 115/85 фунтов
                                              • 10 приседаний AbMat

                                              Отдых 1 мин между каждым циклом.Для каждого цикла перезапускайте AMRAP.


                                              AMRAP с бай-ином

                                              Задача, выполненная перед запуском AMRAP.

                                              Любая тренировка, которая требует завершения как можно большего количества раундов данной схемы повторений в течение определенного периода времени после первоначального «бай-ина». Время начинается, когда начинается бай-ин. Оставшееся время уходит на попытки набрать как можно больше раундов тренировки в стиле AMRAP.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Через 20 минут сделать:

                                              , тогда в оставшееся время AMRAP:

                                              • 5 Подтягиваний
                                              • 10 отжиманий
                                              • 15 приседаний
                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              Через 8 минут до:

                                              , тогда в оставшееся время AMRAP:

                                              • 10 Подтягиваний
                                              • 20 отжиманий
                                              • 30 приседаний AbMat
                                              • 40 воздушных приседаний

                                              AMRAP с максимальным числом повторений

                                              AMRAP с одним или несколькими максимальными повторениями движений.

                                              Как тренировка AMRAP, но где одно или несколько движений предназначены для максимального числа повторений. Это означает, что в раунде вы выполняете максимальное количество повторений для этого движения. Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных для движений, требующих максимального числа повторений.

                                              Николь

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • Бег, 400 м
                                              • Макс.повторы Подтягивания
                                              Мур

                                              Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

                                              • 1 подъем по веревке, 15 футов
                                              • Бег, 400 м
                                              • Макс.повторы Отжимания в стойке на руках

                                              AMRep

                                              Как можно больше «повторений».

                                              Amreps похож на Fight Gone Bad в том смысле, что мы считаем повторения для нескольких упражнений. В Fight Gone Bad мы переключаем упражнение в назначенное время (обычно 1 минуту). В AMReps количество повторений на движение фиксировано, а скорость - нет. Таким образом, чем быстрее вы проходите схему, тем больше повторений вы набираете.

                                              Подсчет очков

                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming
                                              • 150 повторений со скакалкой
                                              • 50 настенных шаров, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                              • 15 подтягиваний от груди к перекладине

                                              По возрастанию AMRep

                                              То же, что структура AMReps

                                              Количество повторений на каждой тренировке увеличивается с фиксированным интервалом.

                                              Выполните как можно больше повторений из нескольких движений, используя схему повторений по возрастанию. Количество повторений в каждом упражнении увеличивается с одинаковой скоростью в каждом раунде.

                                              Подсчет очков

                                              Вы набрали количество повторений, выполненных за отведенное время.

                                              CrossFit Games Open 11.6 / 12.5 / 18.5 - Принято

                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                              • 3 двигателя, 100/65 фунтов
                                              • 3 Подтягивания от груди к перекладине
                                              • 6 двигателей, 100/65 фунтов
                                              • 6 подтягиваний от груди к перекладине
                                              • 9 двигателей, 100/65 фунтов
                                              • 9 Подтягиваний от груди к перекладине

                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.

                                              Открытые игры CrossFit 13,4

                                              Максимальное количество повторений за 7 минут:

                                              • 3 толчка, 135/95 фунтов
                                              • 3 пальца стопы
                                              • 6 толчков и толчков, 135/95 фунтов
                                              • 6 пальцев к перекладине
                                              • 9 толчков, 135/95 фунтов
                                              • 9 пальцев к перекладине

                                              Продолжайте добавлять по 3 повторения каждый раунд к каждому движению, пока не истечет время.


                                              FT: На время - Гонка WOD

                                              В схеме нет раундов.Одно или несколько упражнений на время.

                                              Обычно для этого типа тренировки существуют различные вариации. Упражнения с большим объемом, такие как Джеки, Карен (CrossFit Girl) или Карен + гребля на 2000 м. Другая последовательность - отбойник. Чиппер - это 4 или более упражнений, выполненных на время.

                                              Filthy Fifty (Чиппер)

                                              На время:

                                              • 50 прыжков на коробку
                                              • 50 прыжков Подтягивания
                                              • 50 качелей гири
                                              • 50 выпадов при ходьбе
                                              • 50 Колени до локтей
                                              • 50 нажимной пресс,
                                              • 50 разгибаний спины
                                              • 50 настенных шаров
                                              • 50 Берпи
                                              • 50 двойных подножек

                                              Filthy Просто получается по 50 повторений на каждое упражнение.Если количество повторений останется неизменным, тренировку будет легче запомнить. В наших 25 примерах программирования тренировок CrossFit Filthy 50 долгое время остается фаворитом клиентов.

                                              Джеки Кроссфит Девушка

                                              На время:

                                              • Ряд, 1000 м
                                              • 50 двигателей, 45 # ♂ / 35 # ♀
                                              • 30 Подтягиваний
                                              Карен + Программирование тренировок CrossFit
                                              Грязная Тридцать
                                              • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
                                              • Подтягивания к прыжку 30
                                              • 30 махов гири (35/26 фунтов)
                                              • 30 выпадов
                                              • 30 коленей до локтей
                                              • 30 нажимной пресс (45/35 фунтов)
                                              • 30 разгибаний спины
                                              • 30 настенных шаров (20/14 фунтов)
                                              • 30 Берпи
                                              • 30 двойных подножек
                                              г.И. Джейн
                                              • На время:
                                                100 Подтягивания Burpee

                                              FQ: Для качества

                                              Один или несколько раундов качества (FQ).

                                              Это новая структура программирования тренировок, в которой тренировка не рассчитана на быстрое выполнение или с максимальным весом. Потому что качество - это обычно то, как работает большинство индивидуальных тренировок, когда мы пытаемся улучшить качество или работать над навыками. В нашей статье «25 примеров программирования тренировок CrossFit» указано, что эта последовательность очень популярна для частных тренировок, но менее популярна в классе.

                                              Пример 1:

                                              5 патронов для качества:

                                              • Ходьба на руках, 25 футов
                                              • 10 подтягиваний на груди с 2 перекладинами
                                              Пример 2:

                                              3 патрона для качества:

                                              • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
                                              • Выпады с ходьбой над головой, 50 футов
                                              • 20 мест GHD

                                              Итак, существует несколько основных классов тренировок с оценкой REPS. Варианты EMOM, TABATAS, FGB и REPS. Во всех случаях вы считаете завершенным в фиксированном временном интервале.

                                              EMOM: несколько движений за интервал

                                              Каждую минуту в минуту, работайте до завершения или отказа.

                                              Каждую минуту в минуту (в течение минуты) в течение заданного количества минут выполняйте указанные движения, затем отдыхайте до начала следующей минуты. В отличие от «Death By Reps» количество повторений не меняется во время тренировки. Часы работают непрерывно, и тренировка заканчивается, когда либо истекли все минуты, либо вы не смогли выполнить всю работу в течение минуты.

                                              Челси

                                              Каждую 1 минуту в течение 30 минут делайте: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний Если вы закончили тренировку до этого времени, добавьте +1 к каждому упражнению, т. Е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, и посмотрите, сможете ли вы проделать полные тридцать минут.

                                              Мачо-мужчина

                                              EMOM как можно дольше
                                              3 Power Cleans (185/135 фунтов)
                                              3 Front Squats (185/135 lb)
                                              3 Jerks (185/135 lb)
                                              Каждую минуту (EMOM), начиная сверху в минуту выполните один раунд из 3 силовых чисток, 3 приседаний на груди и 3 рывков.Отдыхайте остаток минуты. Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

                                              Счет - это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.

                                              Тест Burgener Beep

                                              EMOM как можно дольше
                                              7 двигателей (75/55 фунтов)
                                              7 подтягиваний
                                              7 Burpees
                                              Каждую минуту (EMOM), начиная с начала минуты, завершают один раунд. Отдыхайте остаток минуты. Повторяйте и продолжайте, пока не сможете завершить полный раунд менее чем за 1 минуту.

                                              Счет - это общее количество раундов, завершенных до того, как игрок не сможет завершить раунд до начала следующей минуты.


                                              EMOM: чередование движений каждый интервал

                                              Чередование движений в EMOM.

                                              EMOM, где вы чередуете два или более движения в начале каждой минуты.

                                              Пример 1: Программирование тренировки CrossFit

                                              Каждую 1 минуту в течение 16 минут, попеременно:

                                              • 20 двойных подножек
                                              • 10 пальцев до перекладины
                                              Пример 2: Программирование тренировки CrossFit

                                              Каждую 1 минуту в течение 20 минут, попеременно:

                                              • 5 строгих подтягиваний
                                              • 10 Берпи

                                              EMOM с бонусным движением каждую минуту

                                              Небольшой бонус, который поможет вам быстро пройти через WOD.

                                              Это одна из любимых программных последовательностей Пола. Есть три версии этого. Каждую минуту у вас есть бонусное упражнение, пока вы работаете с Chipper. Это структура ВВС. Вторая версия заключается в том, что вы пытаетесь набрать как можно больше повторений за установленное время, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я). Третья версия заключается в том, что вы пытаетесь выполнить определенное количество повторений определенного упражнения, при этом каждую минуту вы получаете бонусное движение (я).Эти WODS сложно сделать правильно, но они беспощадны, когда написаны идеально.

                                              ВВС

                                              На время:

                                              • 20 двигателей
                                              • Становая тяга 20 сумо высокие тяги
                                              • 20 рывков
                                              • 20 приседаний со штангой
                                              • 20 Приседания спереди

                                              Мужчины будут использовать штангу весом 95 фунтов. Женщины будут использовать 65 фунтов. Каждый спортсмен должен делать четыре бёрпи в начале каждой минуты, прежде чем перейти к работе со штангой. Спортсмену разрешается перейти к следующему навыку со штангой после того, как он выполнит все 20 повторений.Если минутные часы издают звуковой сигнал во время повторения, спортсмен завершит свое повторение, а затем начнет свои четыре бёрпи.

                                              КАЛСУ

                                              В минуту выполните 5 бурпи и максимальный набор 135-фунтовых подруливающих устройств. Сохраняйте этот темп, пока не соберете 100 подруливающих устройств.


                                              Табата

                                              Тренировка Табата с несколькими движениями.

                                              Табаты похожи на EMOM в том, что у них короткий фиксированный рабочий интервал. У настоящих тренировок табата всегда есть интервал отдыха. Если интервал отдыха на самом деле является восстановительным упражнением, тогда тренировка действительно высока.По определению Табата - это всегда 20:10 Рабочий отдых на 8 раундов. Но CrossFit и другие программистские компании нашли другие интервалы, такие как 45:15 и 30:20:10.

                                              Подсчет очков Табата

                                              Оценка количество выполненных повторений

                                              Табата Что-нибудь еще
                                              • Табата Подтягивания
                                              • Табата Отжимания
                                              • Tabata AbMat Приседания
                                              • Табата Воздушные приседания

                                              Интервал Табата - это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов.Оценка Табата - это общее количество повторений, выполненных во всех интервалах.

                                              Табата Это!
                                              • Tabata Row Калорийность
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Табата Воздушные приседания
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Табата Подтягивания
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Табата Отжимания
                                              • Отдых 1 мин.
                                              • Tabata AbMat Приседания

                                              Интервал Табата - это 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 интервалов. Оценка Табата - это наименьшее количество повторений, выполненных в любом из интервалов.


                                              Высокая-Низкая

                                              Тренировки Выполняются с фиксированным периодом рабочего отдыха.

                                              Вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, вы выполняете более легкую тренировку. В остальном это то же самое, что Табата.

                                              Высокая оценка Низкая

                                              Оценка количество выполненных повторений

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              8 подходов в упражнении

                                              • Приседания с прыжком (H): Толчок на месте (L)
                                              • Отжимания (В): планка (Д)
                                              • Plyo Lunge (H): вход и выход (L)

                                              Тип FGB

                                              Тренировка в стиле «Fight Gone Bad».

                                              Любая тренировка, использующая настройку в стиле Fight Gone Bad. В этом типе тренировки вы тратите определенное количество времени на каждое движение. Вы переходите от движения к движению, набирая как можно больше повторений. Часы не сбрасываются и не останавливаются между движениями. Тренировки в стиле Fight Gone Bad - это тренировки, состоящие из нескольких раундов. Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных за всю тренировку.

                                              Fight Gone Bad

                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                              • Wall Ball, 20/14 фунтов, 10/9 футов
                                              • Становая тяга сумо, высокая тяга, 75/55 фунтов
                                              • Box Jump, 20 дюймов
                                              • Толкающий пресс, 75/55 фунтов
                                              • Ряд калорий
                                              • Отдых 1 мин.

                                              Немедленное переключение на следующую станцию ​​каждые 1 мин, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.

                                              Надежда

                                              3 раунда по 1 мин на станцию, из:

                                              • Рывок Burpee Power Snatch, 75/55 фунтов
                                              • Прыжок на ящик, 24/20 дюйм
                                              • Подруливающее устройство, 75/55 фунтов
                                              • Подтягивание от груди к перекладине
                                              • Отдых 1 мин.

                                              Выполните это как «Fight Gone Bad», сразу переходя к следующей станции каждые 1 минуту, часы не останавливаются и не сбрасываются между станциями.


                                              Смерть от представителей

                                              Тренировка с несколькими движениями «Death By Reps».

                                              Количество повторений будет увеличиваться на определенное количество в каждом периоде. Часы идут непрерывно, и тренировка заканчивается, когда необходимое количество повторений не может быть выполнено в установленные сроки. Ваш счет - это общее количество успешно завершенных раундов (временные рамки) плюс любые частичные раунды.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              С непрерывно работающими часами выполнить:

                                              • 1 подтягивание и 1 отжимание в стойке на руках за первую 1 мин.
                                              • 2 подтягивания и 2 отжимания в стойке на руках за секунду 1 мин.
                                              • 3 подтягивания и 3 отжимания в стойке на руках в третьем 1 мин.

                                              Продолжать так до тех пор, пока вы можете.Используйте столько подходов в любом порядке каждую минуту, сколько необходимо. Публикуйте количество минут, успешно завершенных для каждого упражнения, в комментариях. Их сумма - это ваш результат.

                                              Custom 2: CrossFit Workout Programming

                                              5 минут на раунд

                                              • 5, 10, 15, 20,… Двигатели
                                              • 40 ситуаций
                                              Смерть от подтягивания грудью к перекладине

                                              С постоянно работающими часами сделайте одно подтягивание от груди к перекладине в первую минуту, два подтягивания от груди к перекладине во вторую минуту, три подтягивания от груди к перекладине в третью минуту ... продолжая до тех пор, пока ты можешь.


                                              раундов на максимальное количество повторений

                                              Определенное количество раундов для тренировки с максимальным числом повторений.

                                              раундов на максимальное количество повторений - очень увлекательные тренировки. Однако для их работы требуется движение, которое можно безопасно сломать. KB махи, отжимания и т. Д. Вам также понадобится ограничение по времени на этих тренировках.

                                              Подсчет очков Программирование тренировок CrossFit

                                              Ваш результат - это общее количество повторений, выполненных в каждом раунде.

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                              • 3 становая тяга, 1.х BW
                                              • макс. Повторений Подтягивания
                                              Custom 2: CrossFit Workout Programming

                                              15 минут до завершения: 5 раундов на максимальное количество повторений:

                                              • Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений, 1x собственный вес
                                              • макс. Повторений Подтягивания

                                              Оставшееся время повторений

                                              Выполните максимальное количество повторений за оставшееся время.

                                              повторений за оставшееся время - наказывающая комбинация WOD. Как правило, вы заранее получаете потраченное время (например, 50 калорий в ряду), а затем в оставшемся рассчитанном на время раунде вы делаете максимальное количество повторений другого упражнения, например, мяча на стене.Повторите последовательность 3-6 раз.

                                              Подсчет очков

                                              Количество выполненных повторений

                                              Custom 1: CrossFit Workout Programming

                                              4 раунда по 2 минуты каждый, максимальное количество повторений:

                                              • 18/15 строк калорий
                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Мячи у стены, 20/14 фунтов Отдых 2 минуты

                                              Комбо тяжелого дня

                                              Выполнено от одного до четырех упражнений на общий вес

                                              Любая тренировка с несколькими упражнениями. Хорошо запрограммировать подобные подъемники, чтобы уменьшить частоту смены пластин.Кроме того, вы обычно хотите добавлять по ходу. Делает WOD быстрее. Можно рассчитать время для каждого раунда или для всей тренировки. Более новые CrossFit WODS, которые находятся рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.

                                              Пресса над головой, 30 минут, ограниченное время
                                              • Жим от плеч 1-1-1-1-1, используя самый большой вес в подходе
                                              • Толкающий пресс 3-3-3-3-3, с использованием максимального веса в комплекте
                                              • Толчок 5-5-5-5-5, используя самый большой вес в подходе

                                              Последовательность приседаний

                                              • Приседания со штангой над головой 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1, с использованием максимального веса в подходе
                                              • Приседания со спиной 1-1-1-1-1, используя самый тяжелый вес в подходе

                                              Heavy Day + SLIPS

                                              One Heavy + ТАБЛИЧКИ

                                              Новые модели CrossFit WODS, расположенные рядом со мной, включают SLIPS с одним упражнением максимального усилия.SLIPS - это весы, L-образная фиксация, инверсия, планка, растяжка.

                                              Приседания спереди + SLIPS

                                              • Приседания спереди 1-1-1-1-1
                                              • 20-минутная квитанция

                                              Рывок + ТАРЕЛКИ

                                              • Рывок 5-5-5-3-3-3-2-2-1-1
                                              • 20-минутная квитанция

                                              В

                                              CrossFit нечасто используются пульсометры, потому что они не на 100% точны. Кроме того, они могут отдавать предпочтение менее подготовленным спортсменам. Мы используем тренировки с контролем частоты слышимости в наших тренировках CoreFit, где упор делается на тренировку.В кроссфите нас больше волнуют очки, поэтому мы не используем HRM. Тем не менее, тренировки с контролем частоты пульса - это очень весело, поэтому мы хотели бы поделиться некоторыми из них с вами. Может быть, ваш бокс CrossFit тоже начнет их использовать.

                                              Всего

                                              калорий

                                              Сжечь 400 калорий, делая:

                                              • 20 рядов TRX
                                              • 30 TRX Жим от груди

                                              Контроль калорий

                                              4 раунда

                                              • Прыжки валетов 25 калорий
                                              • 25 калорий в прыжках на ящик

                                              Элемент калорий

                                              5 раундов

                                              • 20 калорий пилы для тела
                                              • 10 отжиманий

                                              повторений в оставшееся время в зависимости от калорий

                                              4 раунда по 6 минут каждый, максимальное количество повторений:

                                              • 30 калорий TRX приседания с прыжком
                                              • Максимальное количество повторений в оставшееся время Wall Balls, 20/14 фунтов

                                              Наши тренировки CrossFit созданы, чтобы быть веселыми, безопасными и эффективными.Так что если вы пробовали кроссфит в наших боксах в Александрии, штат Вирджиния, и вам он не понравился, приходите попробовать наши. Ваш первый урок бесплатный. Упомяните, что вы действительно прочитали эту статью, и получите бесплатную кофейную кружку из песка и стали.

                                              Посмотреть наши занятия и тренировки

                                              »Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

                                              Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня).Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам. Важно не забыть включить четыре элемента в программу тренировок CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и сохранить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

                                              Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

                                              Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых - тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

                                              1. Разминка

                                              Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут. Динамическая разминка CrossFit - это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

                                              Время: 12-15 минут
                                              Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
                                              Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой. Для повышения производительности и снижения риска травм.

                                              2. WOD

                                              Тренировка дня CrossFit, или WOD, как ее обычно называют, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки.WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время. WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

                                              Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

                                              Время: 10-20 минут
                                              Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
                                              Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

                                              3. Тренировка навыков / силы

                                              В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное. В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD).Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

                                              Время: 15-20 минут
                                              Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
                                              Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

                                              4. Охлаждение / растяжка

                                              Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках.Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость. Этот сегмент может состоять из традиционной растяжки мышц, а также использования эластичных лент или роликов из поролона.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.