Упражнения для живота фото: Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях. – Лучшие упражнения для живота – 75 фото самых эффективных комплексов для похудения

0

Содержание

Лучшие упражнения для живота - 75 фото самых эффективных комплексов для похудения

Если вас не устраивают цифры на весах или внешний вид в зеркале, особенно в районе талии, то вам просто необходимо выполнять домашние упражнения для живота. Даже ожирение и сложные сбои в организме не останутся равнодушными после эффективных программ тренировок.

Силовые или кардио нагрузки позволят заполучить плоский и красивый животик, а также кубики, о которых многие могут только мечтать.

Если вы полны желаний, и решились на долгий путь к красивому телу и тонкой талии, то придется отказаться от многих любимых пищевых вредностей. Важно будет заменить весь фаст-фуд на свежие фрукты, овощи и пищу на пару.

Помимо этого, следует уже сейчас начать прием витаминов, биологически-активных добавок и спортивного питания. Это позволить не только сбросить лишнее, но и приобрести красивый рельеф.

Содержимое обзора:

Причины появления отложений на животе

Незначительное количество жировых прослоек на теле является нормой, так как они защищают организм от повреждений. Но вот переизбыток лишнего веса, а также ожирение любой степени, должно вас серьезно насторожить.

Данная неприятность грозит появлением ранних заболеваний костей, суставов, сердца и других органов. Поэтому так важно выполнять упражнения для похудения живота.

Основные факторы:

  • «Сломанный» метаболизм. Из-за некачественного обмена веществ организм не может обрабатывать полученную им пищу, поэтому большую часть отправляет в отложения.
  • Генетическая предрасположенность. Научно доказано, что проблемы родителей или бабушек, дедушек способны передаваться детям на ДНК уровне.
  • Неактивный образ жизни. Никогда еще диван или компьютерные игры не помогали людям набирать мышечную массу.
  • Вредная еда и переедание.
  • Кривая осанка гарантирует жир в области живота.
  • Депрессия, стресс, заболевания ЦНС или физиологические болезни.
  • Ослабленные мышцы брюшного отдела.
  • Сбой гормонального фона.

Решив большинство видимых причин и сдав анализ на гормоны, можно приступать к упражнениям для мышц живота.

Действенные примеры занятий

Эта самый лучший комплекс упражнения, позволяющий «приготовить» плоский животик, крепкий пресс и осиную талию. Но они не справятся самостоятельно без определенного плана питания, вспомогательных витаминов и здорового образа жизни.

Следует начать избавляться от вредных привычек прямо сейчас. Курение, алкоголь, перекус на бегу, заедание проблем – все это плохо для организма.

А также просто необходимо начать пить от 2 литров воды в сутки, и включить в свою жизнь большое количество овощей.

Топ-5 упражнений

Скручивание – качаем мышцы верхнего отдела

Требуется разместиться спиной на пол и согнуть ноги в коленях, а руки завести под голову. Далее начинаем поднимать голову и лопатки от пола – тянемся лицом к коленям. Остальную часть чела оставляем в лежачем положении. Повторяем 30-50 раз. Не забываем дышать.

Обратные скручивания

Обратные скручивания – нижний брюшной отдел.   Необходимо лечь на пол и повторить такие же подготовительные действия, как и с обычными скручиваниями.

Следующим действием необходимо подтянуть колени к лицу, немного приподнимая попу и спину. В таком положении можно заметить, что на полу остаются лишь лопатки. Повтор 30 раз.

Косые скручивания

В положении лежа на спине приподнимаем ноги и лопатки над полом, а руки заводим за голову. Сейчас будут задействованы только конечности и талия.

Поочередно притягиваем левую ногу к себе и касаемся ее правым локтем (то есть все противоположно), таким образом происходят скручивания тела. Повторяем 20-40 раз.

Вакуум

Вакуум – эффективное упражнение для живота и всех его мышц:

  • Требуется встать на четвереньки, держа тело коленками и ладонями.
  • Втягиваем воздух всей грудью и резко выдыхаем.
  • В процессе втягивая живот должен быть максимально расслаблен.
  • А выдыхая кислород важно сильно напрячь мышц пресса. На сколько можно втяните живот и задержитесь в таком состоянии 20-35 секунд. Повторяем по 10 подходов 3 раза в день

Велосипед обычный и со скручиваниями

В первом варианте следует лечь на спину, и начать выполнять движениями ногами, как при кручении педалей. А второй предполагает такие же действия только с усложнениями, то есть все время требуется держать голову, плечи и лопатки на воздухе.

Виды спорта для живота

Помимо домашнего упражнения вакуум для живота и других заданий, следует выбрать дополнительную форму похудения. Это может быть любой вид спорта, где задействуются все отделы брюшного и спинного отдела.

Лучшие спортивные занятия:

  • Быстрая ходьба.
  • Бег.
  • Плавание.
  • Кардио нагрузки.
  • Силовые нагрузки с утяжелениями.

К сожалению, даже этого недостаточно, если ваш рацион питания превышает норму КБЖУ.

Правильное питание

Нет особого плана питания для определённых частей тела, худеть или толстеть будет весь организм.

Важно придерживаться правильному питанию (ПП), а также принимать БАДы или пищевые добавки. Витамины позволят ускорить обменные процессы и помочь в приобретении желаемого.

Чтобы правильно худеть и результат был сразу же, необходимо, чтобы в ваш организм попадали данные ингредиенты:

  • Клетчатка или пища с волокнами: фрукты, крупы, бобовые, овощи, зелень, злаки.
  • Белок: белое мясо птицы, рыбы, говядины; свежие яйца и сырные продукты; орехи и бобы; молочные изделия.
  • Вода: от 2 литров в день.

Заключение

Перед началом тренировок обязательно измерьте свои параметры лентой, чтобы точно знать результат. А также изучите видеоматериалы или фото упражнения для живота, чтобы знать правильную технику того или иного действия. Не забывайте про 15-минутную разминку, иначе можете получить травму.

Фото лучших упражнений для живота


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

ТОП-10 лучших тренировок. Самые эффективные упражнения для похудения живота (100 фото + видео)

Живот – одна из самых проблемных зон многих девушек. Для получения заветных кубиков и плоского животика нужно в первую очередь скорректировать свое питание. Но и тренировки, безусловно, тоже очень важны.

Пресс это не одна большая мышца, а целый мышечный комплекс, поэтому и упражнения девушкам необходимо делать на разные мышцы живота.

Разберем самые действенные упражнения для кубиков на животе девушки.

Упражнения на прямую мышцу живота

Скручивания

Лежа поднимаем корпус на 25-35 сантиметров. Руки располагаем на затылке, ноги сгибаем в коленном суставе. Делаем 3-4 подхода по 20 повторений.

Важно следить за дыханием! Подниматься правильно на выдохе, а опускаться на вдохе.

Прогибы

Лежим на животе, сцепляем руки за спиной. Корпус нужно поднимать на 45 градусов от пола. Повторяем 20 раз по 4 подхода.

Складка

Начинаем из горизонтального положения, руки по бокам, ноги держим прямо. На выдохе поднимаем правую ногу и тянем к ней левую руку, далее меняем руки и ноги. После делаем то же самое двумя ногами и руками.

Складку можно делать и на скамье. Садимся, держась руками за скамью, откидываем корпус немного назад, ноги нужно поднять на 45 градусов.

На вдохе, согнувшись, подтягиваем колени к груди. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Делаем несколько подходов до жжения в мышцах.

Наклонная скамья

Ступни фиксируем за валиками, ноги сгибаем в коленном суставе. На выдохе отклоняем спину назад до параллельного полу положения, возвращаемся в начальное состояние.

Упражнения, чтобы убрать низ живота девушкам

Обратные скручивания

Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль туловища, поднимаем ноги перпендикулярно вверх. После этого отрываем таз и тянем прямые ноги в сторону головы. Делаем 4 подхода по 20 раз.

Подъемы ног из положения лежа

Лежа поднимаем ноги 90 градусов к полу, далее медленно возвращаем в исходное состояние. Пресс должен всегда быть в напряжении. Делаем 3-4 подхода по 15 раз.

Велосипед

Положение лежа, руки за головой. По очереди тянемся локтями к противоположным коленям, одну ногу сгибаем, другую разгибаем. Делаем 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Приподнимаем ноги, делаем ими махи крест-накрест, подобно ножницам. Выполняем упражнения до жжения в мышцах, 2-3 похода.

Подъемы ног на перекладине

Это упражнение является одним из лучших для плоского живота девушкам. Выполняется оно во время виса на турнике. Схватившись, начинаем подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.

Делаем 2 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается Вам слишком легко, усложните его, поднимая не согнутые, а прямые ноги.

Упражнения на косые мышцы

Для красивого живота девушкам также нужно выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Но нецелесообразно слишком ими увлекаться, так как они могут сделать талию шире.

Наклоны в стороны

Расставляем ноги на ширину плеч. Наклоняемся с максимальной амплитудой в стороны. Делаем 4 подхода по 20 повторений. Для большей нагрузки в руки можно взять гантели.

Боковые скручивания

Из положения лежа медленно тянемся локтем руки к противоположному колену. Выполняем 3 подхода до жжения.

Перекрестные скручивания

Положение полусидя, ноги держим на весу, согнутые в коленях. По очереди выпрямляем одну ногу и держим пару секунд, далее меняем ногу. 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъем ног в висе с поворотом

Повиснув на перекладине, поднимаем согнутые ноги до груди, направляя их вправо и влево.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора - это попросту планка. Она не направлена именно на похудение живота или прокачку кубиков. Планка позволяет укрепить весь мышечный каркас, что поможет сделать живот более красивым, приводит мышцы в тонус.

Виды планки

Классическая планка

Из упора лежа встаем на локти и носки, локти под прямым углом, спину держим ровно, мышцы пресса держим в напряжении, ягодицы не должны выпирать. Смотрите в зеркало – тело должно составлять прямую линию.

Стоим в планке, учитывая свои возможности, до одной минуты. Если такой вариант для Вас трудный, то вместо носков можно опираться на колени.

Боковая планка

Ложимся боком, опираемся на локоть одной руки, поднимаем бедра, стоим в течение 30-40 секунд. Потом меняем стороны.

Планка с отжиманиями

Встаем в положение как при обычной планке, затем поочередно выпрямляем одну руку, потом другую, опираясь на кисти. Стоим пару секунд с выпрямленными руками. Потом снова сгибаем руки в локтях.

Планка с прыжком

Встаем в положение классической планки, прыгаем, разводя и сводя ноги.

Планка с выносом руки

Принимаем положение классической планки, поочередно выносим вперед руки.

Переходящая планка

Такая планка совмещает в себе два вида планок: классическую и боковую. Мы сначала встаем в положение классической планки, затем поворачиваемся на бок, стоим пару секунд в боковой плаке, далее принимаем исходное положение, а потом снова встаем в боковую планку уже на другом боку.

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и "прожигать" свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!

Фото упражнений для живота девушкам

Эффективные упражнения для живота (фото и видео)


Красивый плоский животик — это изнурительная работа над собой, которая требует не только усилий, но и времени.

Если вам обещают хороший пресс как у голливудских звезд при помощи физических комплексов или чудо-тренажера, не верьте.

Вряд ли вам удастся быстро достигнуть желаемого результата и вы разочаруетесь.

Но не отчаивайтесь — ведущими тренерами по фитнесу разработаны специальные эффективные упражнения для живота, которые при правильном выполнении и старании сделают на вашем животике красивый пресс.

 

Массаж живота

Перед непосредственным выполнением силовых упражнений нужно хорошенько разогреть мышцы. Поможет в этом массаж.

Просто интенсивно растирайте живот руками, для лучшего эффекта можно использовать аницеллюлитный крем, но это в том случае, если вы собираетесь делать упражнения в домашних условиях.


Разминка

После массажа следует сделать разминку. А именно растянуть и разогреть мышцы, чтобы избежать возможных травм при выполнении основной части комплекса.

Небольшая разминка может включать в себя вращения торса, наклоны и втягивания. Хорошо размяться мышцам поможет хула-хуп.

Включите динамичную музыку и выполните наклоны в стороны и выпады на одну ногу, чтобы потянуть мышцы перед основной тренировкой.

Разминка не должна длиться дольше 5-7 минут.


Как выполнять упражнения?

Основную часть упражнений старайтесь выполнять, втягивая живот. Если вы только начинаете заниматься, достаточно 10 повторов в каждом упражнении, со временем количество повторов следует увеличить.

Выполнять упражнения нужно интенсивно, соблюдая темп и ритм, до чувства жжения в мышцах. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. После комплекса желательно сделать растяжку.


Подъем торса из положения лежа

Классическое упражнение, известное еще со времен школьной скамьи. Исходная позиция: лежа на спине на полу или другой достаточно твердой поверхности, руки «в замке» за головой, ноги прямые. На выдохе поднимайте торс, стараясь нагнуться к ногам. На вдохе занимаем исходное положение.

Для большей эффективности упражнения ноги можно согнуть в коленях, как показано на фото:


Тянемся локтем к колену

Исходное положение: лежа на спине на полу, руки «в замке» за головой, ноги согнуты в коленях.

На выдохе поднимаем торс и пытаемся коснуться левым локтем правой коленки, возвращаемся в исходное положение. Еще раз повторяем, но уже другой рукой. Соответственно, правый локоть касается левой коленки.


Подтягивание колена с последующим выпрямлением

Следующее упражнение выполняется из исходного положения лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стоят ступнями на полу, руки соединены в замок за головой.

На счет раз колено одной ноги подтягивается к груди с одновременным подъемом торса.

На счет два нога распрямляется параллельно полу, не касаясь земли, с одновременным опусканием туловища на спину.

После этого упражнение следует повторить для второй ноги. Для каждой ноги сделать 10 повторов.

Читайте также:
Как продлить молодость кожи?
Советы косметолога по уходу за кожей после 30, 40 и 50 лет.
Рекомендации по питанию и рецепты эффективных масок!
Читать далее...


Движение ног со скручиванием торса

Следующее упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса.

Для его выполнения лягте на спину, сцепите руки за головой, ноги согните в коленях.

На счет раз – сделайте движение локтем в сторону подтягиваемого к груди колена другой ноги. На счет два сделайте это же движение для другой руки и ноги.

Ноги при этом остаются на весу, не касаясь пола.

Повторите 10 раз.

Также предлагаем вам посмотреть видео с упражнениями для живота, в котором представлен комплекс упражнений, помогающий эффективно проработать мышцы живота за короткий срок:

Чтобы живот был подтянутым мало одних только упражнений. Постарайтесь подойти к достижению заветной цели комплексно и уделите внимание правильному питанию.

Исключите вредные продукты, заменив их полезными блюдами. И никогда не наедайтесь после тренировок, как бы изнурительно вы не занимались. Особенно в вечернее время. После занятий можно побаловать себя фруктами или нежирным кефиром.


Читайте также:

  • Лучшие упражнения для спины >
Добавьте ваш комментарий

Упражнения для пресса - 115 фото и видео советы как накачать пресс

Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.

Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.

Содержимое обзора:

Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.

Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.

Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Фото упражнений для пресса


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.