Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

0

Содержание

Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

 ⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота

Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.

Первое упражнение

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице

♦ Руки и ноги держим ровными

♦ Смотрим вперед

♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем

♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу

♦ Пресс постоянно держим в напряжении

Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.

Второе упражнение

Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа

♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу

♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды

⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео

 

Большой комплекс

для похудения живота и боков в тренажерном зале

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!

Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.

Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.

Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале

 

1. Подъем нижней части тела

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

2. Разворот

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

3.

Сведение мостов

Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.

4. Поднятия колен на турнике

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

5. Боковые подъемы

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

6. Выведения ровной спины

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

7.

Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания

Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель

прижимаем к груди и начинаем поворачивать корпус в стороны, а ножками как бы шагать в воздухе. Гантель можно заменить небольшим блином при необходимости. Правильное выполнение обязательно повлечет за собой боль.

8. Скручивания в рыжачном тренажере

Рядовые посетители не знают о таком чуде техники, тренажер выглядит как сидение с плечиками, которые закидаются сверху и позволяют делать скручивания, при этом удобно сидеть.

Не забывайте, что все упражнения делаются по кругу на максимальное количество повторений, лучше, если это от 30 раз.

Как убрать бока: полезные рекомендации
  • Не забывайте о питании, именно оно играет главную роль. Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00

 

  • Если вам не хватает мотивации, то найдите своего кумира, человека, который уже имеет фигуру вашей мечты, повесьте его плакат и работайте

  • На протяжении дня пейте много воды, особенно с утра – это позволит вывести лишние токсины, а вместе с ними и жировые отложения

 

  • Бегайте, когда есть время, появилась возможность пройтись пешком или по лестнице вместо лифта, так пользуйтесь ей.

 

⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.

Мотивационный абзац

Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.

Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.

Упражнения для живота и боков в тренажерном зале

В этой статье, девушки и женщины, представлены эффективные упражнения для живота и боков. Этот комплекс можно добавить к вашей привычной тренировке или выполнять его отдельно. Тренироваться следует 3 раза в неделю пока вы не увидите заметные результаты.

Упражнения для живота и боков, предлагаемые в этой статье, хорошо прорабатывают мышцы пресса. Уже через пару месяцев вы заметите хорошие результаты: красивый и рельефный животик и минус лишние килограммы, которые накапливались на вашей талии.

Упражнений не много, однако некоторые из них довольно сложные. По ходу тренировок и привыкания к нагрузке, можно увеличивать количество подходов и выполняемых повторов упражнения для большей эффективности. Вместо увеличения количества выполнений можно взять отягощение. Но не сразу, сначала освойте комплекс хорошенько.

Отдыхать между упражнениями следует не более минуты.

Приведенный комплекс рассчитан на занятия в тренажёрном зале и только там. Это обусловлено тем, что для их выполнения понадобится специальное оборудование и тренажёры.

Упражнения для живота и боков

День №1

— скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

скручивания в тренажёре               скручивания в тренажёре

Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

— подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.

подъём ног в висе                подъём ног в висе

—  обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.

 обратные скручивания лёжа на полу                обратные скручивания лёжа на полу

День №2

— скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.

 скручивания на блоке                скручивания на блоке

— подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

подъём ног на горизонтальной скамье               подъём ног на горизонтальной скамье

— наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.

 наклоны в сторону с гантелей в руке                 наклоны в сторону с гантелей в руке

День №3

— наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

наклоны (скручивания) на верхнем блоке                наклоны (скручивания) на верхнем блоке

Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение. Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.

— упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

упражнение дровосек                упражнение дровосек

Встаньте к тренажеру боком, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону. Немного приподнимите вес, причем рука должна быть прямая, как бы продолжать линию троса. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоять троса держите двумя руками. Руки прямые. Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений. После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.

— боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

боковые скручивания лёжа на полу               боковые скручивания лёжа на полу

Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.

Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.

Желаем успехов!

 

Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

 ⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота

Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.

Первое упражнение

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице

♦ Руки и ноги держим ровными

♦ Смотрим вперед

♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем

♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу

♦ Пресс постоянно держим в напряжении

Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.

Второе упражнение

Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа

♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу

♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды

⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео

 

Большой комплекс

для похудения живота и боков в тренажерном зале

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!

Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.

Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.

Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале

 

1. Подъем нижней части тела

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

2. Разворот

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

3. Сведение мостов

Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.

4. Поднятия колен на турнике

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

5. Боковые подъемы

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

6. Выведения ровной спины

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

7. Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания

Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель

прижимаем к груди и начинаем поворач

Упражнения для похудения живота и боков

эффективные упражнения для живота

эффективные упражнения для живота

Приветствую вас на своем блоге! Сегодня хочу поговорить о проблеме, с которой столкнулась не одна я, пытаясь снизить вес. Начав худеть, я обнаружила, что первым делом жир уходит вовсе не с проблемных зон. У меня похудело лицо, заметно уменьшилась грудь, а вот живот и складки на боках все-таки остались. Стала изучать вопрос и поняла, что подходить к нему стоит комплексно. Идеальный вариант – сочетать упражнения для похудения живота и боков и правильную систему питания. Добытой информацией хочу сегодня поделиться с вами.

Виды тренировок

Существует множество различных эффективных методик для достижения одной цели. Можно сочетать разные варианты тренировок или же выбрать какое-то одно направление. Кратко перечислию основные виды упражнений. Ниже я остановлюсь на них чуть более подробно.

Дыхательные. Существуют целые школы дыхательных упражнений, способствующих похудению: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз, некоторые элементы йоги, упражнение вакуум. Идея заключается в том, что во многом отложению лишнего жира на животе способствует неправильное дыхание. Из-за него мышцы недополучают кислорода и нарушается липидный баланс.

Занятия в тренажерном – один из самых быстрых, но и самых физически тяжелых и утомительных способов для женщин. Чтобы не навредить себе, начинать тренировки желательно под руководством грамотного тренера. Какие тренажеры способствуют уменьшению живота, смотрите в другой статье.

Домашние тренировки – более доступный для многих метод. В конце концов, выбрать время, чтобы покачать пресс дома, куда проще, чем для похода в тренажерку. К тому же можно включить видео-упражнения и позаниматься самостоятельно. Большинство тренировок выполняется с собственным весом, но можно использовать и дополнительные снаряды – гантели, утяжелители, фитбол или резиновую ленту.

упражнения для похудения живота и боков

упражнения для похудения живота и боков

В идеале стоит чередовать различные упражнения. Тогда они вам не надоедят и будут работать разные группы мышц. А это способствует идеально гармоничному похудению

Перед любой тренировкой первым делом выполните разминку. Давать нагрузку на неразогретые мышцы очень опасно!

Дыхательная тренировка

Изучив разные дыхательные техники, я для себя остановилась на системе бодифлекс. Ее автор – американка Грир Чайлдерс с помощью собственного комплекса всего за 12 недель сумела похудеть на несколько размеров. В основу бодифлекса легли приемы, пришедшие из йогических практик.

Система улучшает обмен веществ и способствует нормальной работе пищеварения

Ключевой момент в бодифлексе – это правильное дыхание. Перед тем, как приступать к началу тренировки, выполните следующее упражнение. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный полный выдох. Быстро вдохните. С усилием сделайте выдох, напрягая диафрагму. Максимально втяните живот и задержите дыхание на 9 секунд и наконец вдохните, расслабив живот.

Бодифлекс использует знакомые многим упражнения, в процессе выполнения которых необходимо следить за дыханием. В их числе — упражнение «Кошка», при котором нужно, стоя на четвереньках, выгибать и прогибать позвоночник. Известно, что это упражнение и само по себе весьма эффективно для похудения живота.

бодифлекс для похудения

бодифлекс для похудения

А теперь попробуйте выполнить это же упражнение по системе бодифлекс:

  • примите исходное положение – встаньте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленями.
  • руки должны быть вытянуты, голова поднята.
  • сделайте глубокий вдох животом. Затем резко выдохните, выгнув позвоночник дугой и опустив голову.
  • задержите дыхание на несколько секунд. Спина должна быть округлена.
  • после этого возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Упражнение, как и большинство упражнений в бодифлексе, абсолютно не тяжелое, и выполнять его можно на любом уровне физической подготовки. Вот пример видео-тренировки с Мариной Корпан.

10 упражнений в домашних условиях

При любых тренировках (а самостоятельных – особенно) главный принцип – не навредить. Не стоит пытаться за 3 дня добиться того, на что у людей уходят годы для отработки правильной техники.

Если вы будете сразу избыточно себя нагружать, могут начаться боли в суставах и позвоночнике. Если такое случилось, может помочь гимнастика по методу Бубновского или другие специальные системы. Но лучше такого не допускать и входить в тренировочный режим плавно и постепенно. Особенно важно следить за своим здоровьем после 50 лет.

Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание, какие мышцы работают. Обязательно держите пресс в напряжении, это улучшит эффективность тренировки

Делайте упражнения медленно и спокойно. И главное – следите за правильностью выполнения.

Повороты в сторону

Это упражнение для разогрева мышц. Делайте его в быстром темпе, поворачивая корпус вправо и влево. Встаньте, согнув колени. Возьмите в руки книгу, гантелю или бутылку воды. Держите низ тела стабильным. Живот должен быть втянут к позвоночнику. Сделать три подхода по 30 повторений.

10 упражнений в домашних условиях

10 упражнений в домашних условиях

Скручивание

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на животе. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Для усиления эффекта можно поднять ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Руки заложите за голову.

Поднимите верхнюю часть туловища, делая выдох. На вдохе опуститесь, но не кладите голову и плечи на коврик. Для новичков достаточно сделать около 10 повторов. Потом можно дать себе небольшой отдых и сделать еще один-два подхода.

Выполняя скручивания, не следует вытягивать голову вперед. Это даст лишнюю нагрузку на шею и может стать причиной боли. Можно выполнять упражнение, просто вытянув руки перед собой.

Велосипед

Это модификация предыдущего упражнения. Начинайте выполнять его как только привыкнете к обычным скручиваниям. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и заложив руки за голову. Стопы должны упираться в пол. Поднимите одновременно верхнюю часть туловища и правую ногу. Подтягивайте левое плечо к колену правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое для левой ноги и правого плеча. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Отжимание

Чтобы разнообразить скручивания на пресс, выполняйте отжимания с узкой постановкой рук. Они не только хорошо укрепляют спину и руки, но и замечательно воздействуют на мышцы живота. Новичкам рекомендую делать отжимания с колен 3 подхода по 10 раз. Не забывайте, живот постоянно должен быть в напряжении!

отжимания для мышц рук и пресса

отжимания для мышц рук и пресса

Если вы можете сделать 100 раз, разнообразьте упражнение: отжимание от стула, с разной постановкой рук, с хлопком и прочие.

Обратные скручивания с подъемом таза

Это упражнение направлено на боковые мышцы и пресс. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Поднимая таз, тяните колени к плечам. Туловище при этом остается зафиксированным.

Выполняя это упражнение не прогибайтесь в пояснице. Неправильное выполнение может привести к болевым ощущениям.

Кресло капитана

Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сидя на стуле, выпрямите спину и расслабьте плечи. Руками держитесь за спинку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите согнутые в коленях ноги от пола. Колени при этом приближаются к груди. Удерживайте ноги в этом положении пять секунд.

кресло капитана для живота

кресло капитана для живота

При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед или выгибать спину.

На мяче

Сядьте на хорошо накачанный мяч, положите руки за голову. Откиньтесь корпусом немного назад. На мяче должны находится ваши бедра и нижняя часть спины. Опора на стопы и ягодицы.

Выдохните и поднимите верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. Подворачивайте копчик, когда поднимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Не тянуть шею! Сделайте 25 повторений.

Планка

Статические упражнения позволяют не только эффективно сжигать жир, но и укрепить мышцы всего тела. Спортсмены используют их во время «сушки». Планка тренирует мышцы живота, ягодиц, спины и ног. Рекомендуется она как женщинам, так и мужчинам.

статическое упражнение планка

статическое упражнение планка

Вытянитесь на полу в полный рост, вытянув ноги и опираясь на локти. Голова поднята, колени не согнуты. В пол вы упираетесь локтями и носочками. Все тело от макушки до пяток представляет собой одну прямую линию. Ягодицы не поднимайте! Дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Если вы выдерживаете в планке 30 секунд, можно усложнить упражнение. Для этого, продолжая упираться в пол только локтями и носочками, двигайте вытянутое тело вперед-назад в течение 30 секунд. Это даст возможность повысить эффективность упражнения.

Для новичков это очень тяжелое упражнение. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к головокружению. Лучше посмотрите подробную статью «как правильно делать планку».

Лягушка

От этого упражнения жестко горит пресс. Руки за голову, локти широко расставлены. Ноги как у лягушки — пятки вместе, колени в разные стороны. В этом положении на выдохе притяните колени к локтям, выполняя скрутку.

На вдохе, опустите голову, а ноги выпрямите и держите их под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении. Ваша спина не должна отрываться от пола. Если это так, поднимите ноги чуть выше.

Ножницы

Это завершающее упражнение. Лежа, необходимо поднимать попеременно ноги. Одну ногу тяните вверх, а вторая не должна опускаться на пол. Держите ее немного над полом.

упражнение ножницы для стройных бедер

упражнение ножницы для стройных бедер

Поясница должна быть прижата к полу, а пресс в напряжении.

Сделайте 20-25 раз. В конце тренировки сделайте небольшую растяжку. Это увеличит эффективность дальнейших тренировок и повысит их качество.

Эффективные видео-занятия

Как я уже говорила, лучше всего начинать интенсивные тренировки под присмотром тренера. Но если такой возможности нет, помогут видео-упражнения – так вы сможете быть уверены, что делаете все правильно.

В тренажерном зале

По этому видео вы круто накачаете пресс! Фитнес-тренер Наталья Короткова подробно рассказывает об упражнениях на прямые мышцы живота в тренажерном зале. И сама демонстрирует технику их выполнения. Чем особенно понравилось мне это видео – ведущая подробно поясняет, для чего нужно то или иное упражнение, что оно дает. И какие ошибки возможны при его выполнении.

Ну а идеальный пресс и безупречно красивая фигура Коротковой – это дополнительная мотивация к тому, чтобы хотя бы попытаться достичь похожих результатов!

На фитболе: 7 упражнений за 7 минут

Это отличный снаряд для домашних тренировок. Упражнения, приведенные в этом видео, помогут сделать живот плоским, а ягодицы – упругими.

Тренировка выглядит неторопливой и совсем проста на вид, правда? В реальности стоит попробовать их выполнять, и вы обнаружите, что пресс просто «горит»!

Для каждого упражнения необходимо сделать 20 повторений, желательно сделать три таких подхода. Главное – систематичность тренировок. Повторять их желательно трижды в неделю.

Рекомендую попробовать эффективную 2-х недельную программу тренировок на фитболе. Подробности в статье «лучшие упражнения на мяче для похудения».

Правильное питание для уменьшения веса

Ни одно упражнение на пресс не избавит вас от «спасательного круга» на животе и боках без правильного питания. Изменение вашей диеты является ключом к потере жира. Возможно, вы слышали поговорку: «Тело делают на кухне, а не в спортзале» Это правда, ключ к гармоничной потере веса – сбалансированная диета.

Прежде всего, в вашем рационе должно присутствовать много белковых продуктов и клетчатка

Белки дают большее чувство сытости, помогая уменьшить общую жировую массу. Одни из самых популярных низкоуглеводных диет – белково-овощная Магги или Дюкана.

Еще одной стратегией в борьбе c лишним жиром является потребление клетчатки. Как было доказано, овощи помогают повысить чувство сытости и уменьшить потребление калорий в течение долгого времени (1). Клетчатка необходима для нормального обмена веществ. Содержится она в овощах и фруктах, цельных крупах. А в аптеках или обычном магазине можете приобрести сухую клетчатку. Добавляйте ее понемногу в каждое блюдо, которое готовите.

диета для уменьшения веса

диета для уменьшения веса

Следите за количеством съеденного. Часто мы сами не отдаем себе отчет, как много съедаем. Взвешивайте свои порции на кухонных весах. Вес порции для женщин – не более 200 грамм готового продукта, для мужчин – 300 грамм.

Косметика и массаж

И еще одна сторона ухода за собой на пути к идеальной фигуре – это использование специальной косметики. Я не буду здесь останавливаться на ней подробно, поскольку таких средств сейчас достаточно много. Это охлаждающие и разогревающие кремы и обертывания, специальные сыворотки и прочее.

Рекомендую попробовать разные виды массажа. Например, баночный массаж дает заметный эффект по подтяжке живота и бедер.

Соблюдая все эти рекомендации, вы обязательно сумеете добиться красивого плоского животика и победить лишний вес. А я желаю вам здоровья и красоты. Если вам понравились материалы, предложенные здесь, подпишитесь на обновления и поделитесь в соцсетях!

С уважением, Ольга Сологуб

Упражнения для живота и боков в тренажерном зале или дома

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

 ⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Два эффективных упражнения, для похудения боков и живота

Эти движения можно выполнять дома или в тренажерном зале, все, что нам нужно – пол и коврик.

Первое упражнение

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа без прогиба в пояснице

♦ Руки и ноги держим ровными

♦ Смотрим вперед

♦ Затем, колено подносим к противоположной части груди и выдыхаем

♦ Когда колено подносится, бедро нужно развернуть к полу

♦ Пресс постоянно держим в напряжении

Это упражнение поможет убрать живот и бока, советую выполнять движение в 3 подхода на максимальное количество раз.

Второе упражнение

Следующий вариант немного сложнее в плане технического выполнения, но это просто супер пупер движение, которые подходит всем без исключения, я бы даже сказал «унисекс»

Техника выполнения:

♦ Занимаем упор лежа

♦ Ногу протягиваем вовнутрь, чтобы она была перпендикулярной к нашему телу

♦ Затем, с этого положения ногу сгибаем и подносим к противоположному плечу, где удерживаем ее 2-3 секунды

⇒ Важно: чтобы лучше понять технику, посмотрите это коротенькое видео

 

Большой комплекс

для похудения живота и боков в тренажерном зале

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

Поехали ребятки, нас ждет тело мечты!

Упражнения выполняем без паузы на отдых, делается один круг на максимальное количество повторений в каждом движении, это поможет убрать жир на животе и боках.

Следующий комплекс поможет как девушкам, так и мужчинам убрать бока и пивной животик, на быстрый результат рассчитывать не стоит, но вот 5 см в объеме за месяц: вполне реальный показатель.

Комплекс, 8 упражнений в тренажерном зале

 

1. Подъем нижней части тела

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

2. Разворот

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

3. Сведение мостов

Находим ровную скамью, садимся попой, ноги кладем сверху и полностью их выпрямляем, дальше наша задача – это соединить колени с грудью вверху, при этом на поверхности скамьи оставить только попу.

4. Поднятия колен на турнике

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

5. Боковые подъемы

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

6. Выведения ровной спины

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

7. Упражнения с гантелями для живота и боков: скручивания

Немного сложно, но постарайтесь понять. Садимся попой на ровную скамью, в руки берем одну гантель, ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Дальше гантель

прижимаем к груди и начинаем поворачивать корпус в стороны, а ножками как бы шагать в воздухе. Гантель можно заменить небольшим блином при необходимости. Правильное выполнение обязательно повлечет за собой боль.

8. Скручивания в рыжачном тренажере

Рядовые посетители не знают о таком чуде техники, тренажер выглядит как сидение с плечиками, которые закидаются сверху и позволяют делать скручивания, при этом удобно сидеть.

Не забывайте, что все упражнения делаются по кругу на максимальное количество повторений, лучше, если это от 30 раз.

Как убрать бока: полезные рекомендации
  • Не забывайте о питании, именно оно играет главную роль. Принимаем углеводы только до обеда, а дальше кушаем исключительно белковую пищу, последний прием в 18:00

 

  • Если вам не хватает мотивации, то найдите своего кумира, человека, который уже имеет фигуру вашей мечты, повесьте его плакат и работайте

  • На протяжении дня пейте много воды, особенно с утра – это позволит вывести лишние токсины, а вместе с ними и жировые отложения

 

  • Бегайте, когда есть время, появилась возможность пройтись пешком или по лестнице вместо лифта, так пользуйтесь ей.

 

⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.

Мотивационный абзац

Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.

Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.