Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

0

Содержание

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам: основные правила

Как убрать живот и бока

 Сильная половина человечества, как и женщины, стремится к идеальному внешнему виду. Нет людей, которые были бы довольны выступающим «пивным» животиком или бочкообразными боками. Эта неприятность, к сожалению, может случиться с каждым. Но выход есть.

 Женщины любят стройных подтянутых мужчин с кубиками и упругим прессом. Да и сами мужчины, предпочитают контролировать состояние своей фигуры, в любом возрасте. Но жизнь вносит свои коррективы, и от отложений жира, никто не застрахован. Чтобы вернуть себе былую стройность и сексуальность придется потрудиться.

Прежде всего, следует пересмотреть свой подход к питанию, ведь именно оно стало причиной лишних килограммов. Также придется отказаться от алкогольных напитков, включая источник животика – пиво. И сразу после этого, отправляйтесь в зал .

  Кардио тренировка

Тренировку принято начинать с кардиотренировки, которая, при необходимости, заменяется бегом или непродолжительной гимнастикой. Таким образом, вы разогреете мышцы перед серьезной работой. Специалисты советуют, до начала тренировок, принять освежающий душ.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин

  1. Станьте ровно, ноги поставьте в удобном положении, руки опустите вдоль боков. При выдохе, резко наклонитесь вперед. На вдохе – выпрямитесь ровно. Соблюдайте ритм.
  2. Упражнение аналогично предыдущему. Наклоняйтесь теперь назад. Количество упражнений, и в первом и во втором случае, должно увеличиваться на протяжении каждого следующего занятия.
  3. Мельница. Стоя ровно, руки разведите в стороны. Попеременно наклоняемся вниз, стремясь достать пальцы противоположной ноги. Не забываем про дыхание, наклон – вдох, выпрямление – выдох.
  4. Держа спину ровно, поворачивайте корпус в разные стороны. При выполнении упражнения, держитесь руками за талию.
  5. Лягте на пол и подтяните ноги, согнув в коленном суставе. Руки находятся за головой. Во время выдоха подтяните колено к противоположному локтю.
  6. Встаньте, примите исходное положение. Наклоняйтесь в разные стороны. Для придания большей нагрузки, возьмите гантели.
  7. Сохраняя равновесие, выполняем широкие ритмичные поднятия ног в сторону. Руки держат поясницу, а тело, в это время, отходит в другую от маха сторону.
  8. Приседания. Выполняются традиционным способом на выдохе. Единственное условие – пятки не покидают.
  9. Велосипед. Лягте на спину, имитируем движения езды на велосипеде. Руками обхватываем затылок.
  10. В том же положении, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз как можно выше. На вдохе – опустите.
  11. Возьмите скакалку, выполняем прыжки. Традиционное, но очень эффективное упражнение.
  12. Лягте на пол, выполняем упражнение № 5. Только в этом случае «промахиваемся» мимо ног, поворачивая корпус в сторону.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Эти базовые для похудения живота и боков для мужчин очень эффективны для похудения в области боков и живота. На их основе, можно придумывать новые комплексы. Ведите записи измерений своих объемов, так вы наглядней будете видеть результат.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

  • регулярность – главное условие успеха;
  • число подходов с течением времени должно увеличиваться;
  • за час до тренировки и на протяжении часа позже, старайтесь не кушать;
  • не ждите мгновенных результатов, впереди долгий и упорный труд;
  • не важно, где и когда вы выполняете упражнения, главное их регулярность и ваша настойчивость.

 Не забывайте, свою фигуру вы делаете сами. Выполняйте упражнения каждый день, тренируйтесь усердно, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для похудения живота и боков у мужчин

Домашний жиросжигающий комплекс упражнений

Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы, нужно во время занятия фитнесом соблюдать такие условия:

  • частота пульса во время двигательной активности должна соответствовать 60-80% от индивидуального максимума сердечных сокращений, рассчитанного по формуле «220 минус количество полных лет тренирующегося»;
  • работать в таких условиях нужно не менее 40 минут, поскольку первое время организм использует глюкозу для получения энергии, и только после 20-30 минут выполнения аэробных упражнений он начинает расщеплять жировые клетки для пополнения энергозатрат.

Уменьшить количество абдоминальной жировой прослойки в домашних условиях можно, соблюдая эти два условия и выполняя следующие упражнения:

Во время которых нужно опускать таз до тех пор, пока бедра не окажутся в одной горизонтали с поверхностью пола, не забывая поддерживать достаточно высокий ритм работы. Количество повторений — 15-20 в каждом из 2-3 подходов.

Новички могут отжиматься классическим способом, приближая грудь к поверхности пола из упора лежа путем сгибания локтей. Рекомендуемое количество таких отжиманий в одном занятии фитнесом — от 15 до 20 раз. Мужчины с более высоким уровнем натренированности могут увеличить количество подходов или выполнять отжимания с хлопком ладонями перед грудью в период возвращения в стартовое положение.

Это упражнение предполагает совершение такого ряда движений: глубокое приседание, упор ладонями в пол, резкое отведение ног назад, отжимание, возвращение в упор приседа прыжком и последующее выпрыгивание вверх. Затем всю последовательность нужно повторить в том же порядке. Оптимальное количество бурпи — 10-15 раз.
Быстрые подъемы прямых нижних конечностей до их перпендикулярности полу. 
Это упражнение надо повторять не мене 20 раз. Оно качественно прорабатывает нижнюю часть живота и позволяет избавиться от лишнего жира на этом участке тела. Для усиления нагрузки рекомендуется, возвращаясь в начальное положение, не касаться пятками пола.

Нужно лечь на спину, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от пола, а затем попеременно сгибать и разгибать колени, приводя их практически к груди. Другими словами, нужно ногами имитировать движения, совершаемые при езде на велосипеде. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.

Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед, перенести на нее вес тела и согнуть оба колена под прямым углом, опустив таз. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, подняться из выпада и повторить упражнение, совершив шаг вперед с другой ноги. Рекомендуемое количество выпадов — не менее 20.

Кроме вышеописанных тренировочных движений в фитнес-программу для похудения живота и боков нужно обязательно включить интенсивные кардионагрузки, например, бег или прыжки через скакалку продолжительностью 15-20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях: ТОП-10

Ошибочно полагать, что только женщины парятся по поводу своей внешности. Поэтому сегодня мы рассматриваем упражнения для похудения живота и боков, разработанные для мужчин с учётом физиологических особенностей. Все они легко осуществляются в домашних условиях, поэтому трудностей не возникнет.

Лучшие упражнения для мужчин – избавляемся от живота и боков

Комплекс рассчитан на мужчин со средней либо нулевой физподготовкой. Перед основными манипуляциями тщательно разомнитесь 5—10 минут.

№1. Втягивание живота

Наклоните корпус, поставив ладони над коленками. Вдох – прогните спину, расслабив живот. Выдох – выгните спину горой, втяните живот и напрягите брюшной пресс. Задерживайтесь в конечной точке минимум 5 секунд. Минимальное количество – 20 раз.

№2. Наклоны вперёд

Исходная позиция – стоя, руки вдоль корпуса. Вдох – руки поднимаются, выдох – опускаются вместе с туловищем и обхватывают ноги. Минимум необходимо проделать 30 повторов.

№3. Наклоны вправо/влево

Упритесь руками в бока. Наклоняйтесь то в одну сторону, то в другую. Сделать необходимо по 15 раз. Когда привыкните, руки нужно держать на весу, не помогая себе.

№4. Повороты

Позиция – аналогично предыдущему варианту, то есть руки упираются в бока. Сделайте максимальный разворот верхней части корпуса то вправо, то влево. Повторите по 20 раз, всегда напрягайте мышцы брюшной зоны.

№5. «Велосипед»

Упражнения для похудения живота и боков не могут обходиться без «велосипеда» для мужчин. В домашних условиях оно делается так: лёжа на спине, поднимаете согнутые в коленках ноги и имитируете кручение педалей. Руки можно поместить за голову либо подложить под ягодицы для упрощения тренировки.

№6. «Мельница»

Упражнение, знакомое всем с детства. Выпрямите и расставьте руки в стороны. Ноги поставьте на уровне с плечами либо шире. Наклоните корпус параллельно полу. Поворачивайте туловище влево-вправо, чтобы прямая рука коснулась противоположной ноги. Сделать 30 раз в целом.

№7. Планка на локтях

Встаньте на локти, носками уперевшись в пол. Корпус должен быть идеально прямым, не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясничный отдел. Сосчитайте до 30-ти, опуститесь. Повторите ещё дважды.

№8. Отжимания

Сразу уточним, что новичкам отжиматься необходимо с колен. Тем, у кого средняя физподготовка, можно выполнять упражнение с носков. Расставьте руки, чтобы при отжиманиях локти вставали под прямым углом к полу. Сделайте минимум 2 подхода по 10 раз. В процессе выполнения держите тело напряжённым.

№9. Прыжки

Самый действенный метод устранения боков и живота. Параллельно развивается сердечная мышца, улучшается работа абсолютно всех важнейших органов. Со скакалкой прыгайте минимум 10 минут, можно с передышками.

№10. «Книжка»

Устройтесь удобнее на полу, спиной вниз. Руки прямые. Теперь одновременно поднимайте выпрямленные ноги и корпус, чтобы дотянутся руками до голеней. Сделайте хотя бы 10 раз, дальше – больше.

Все вышеперечисленные упражнения для похудения помогут избавиться от живота и боков. Для мужчин это идеальный вариант, который к тому же просто реализуется в домашних условиях. Хватит валяться на диване, действуйте!

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях

Сколько раз вы слышали, кто-то толстый сказать вам, он начал ходить в тренажерный зал? Как быстро он похудел?Вот мой девиз. Если вы не можете похудеть в домашних условиях , вы не можете похудеть в тренажерном зале . Каждый, кто хочет позаниматься в тренажерном зале может сделать это домашних условиях! Единственное отличие состоит в том, что тренажерный зал занимает по меньшей мере дополнительный час из вашего дня.

С одного часа тренировки, три раза в неделю — это 3 часа! Кто имеет свободных 3 часа, чтобы провести их просто так? Особенно , когда 
это новое исследование показывает , что вы можете потерять вес быстро в домашних условиях
 , Это новое исследование, проведенное Национальным институтом физической культуры и спорта в Kanoya, Японии, в настоящее время ДОКАЗЫВАЕТ , что даже очень занятые люди , как вы и я могут сбросить лишний вес и получить действительно худое тело не ступая ногой в холод на улице. Это упражнение так просто, вы можете сделать это в ванной комнате , и никто никогда не узнает, что вы занимаетесь !

В исследовании приняли 94 подростков японских мальчиков и разделить их на 2 группы. Контрольная группа, которая вела обычную повседневной жизнь, а также учебная группа, которая делала приседания 4-5 дней в неделю в течение 8 недель используя только вес своего тела .

К концу исследования, группа подготовки снизили их количество жира в организме на 4,2% (против 0% в контрольной группе), увеличение мышечной массы тела на 2,7% (по сравнению с 2,0% в контроле), увеличение толщины мышц бедра на 3,2% (против 0%), повышенной прочности колена удлинения на 16% (против 8%) и увеличение высоты прыжка на 3,4% (по сравнению с 1,8% в контрольной группе).

Ведущий ученый, доктор Yohei Takai, пришел к выводу, что «Упражнения на основе простых приседаний в течение 8 недель явились целесообразным и эффективным методом для улучшения состава тела, увеличили прочность разгибателей колена мальчиков-подростков.»

Эти мальчики не имеют много жира, чтобы потерять его в первую очередь, и все же они сбросили жир, целых 4,2% с этим новым упражнением. Итак, представьте, какой эффект эта простая тренировка будет иметь на сидячий избыточный вес взрослого человека. Это уму непостижимо, не так ли?

Мы знаем, что приседания были использованы многими спортсменами в прошлом, и не только для потери веса, но для наращивания больший мышц, а также для развития феноменальных силы, скорости и ловкости.
В этой статье даны лучшие упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях!

ПОЧЕМУ  это упражнение является настолько эффективным?

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях

Подождите! Вы не должны бегать трусцой в течение 40-60 минут в морозе перед завтраком, чтобы потерять жир на животе и боках?

Мы все пытались бегать, и мы знаем, что это плохо работает. Вы теряете некоторое количество жира в начале, но до тех пор, пока ваше тело не приспособится к нагрузке и вы обнаружите, что вам нужно бегать дольше и дольше, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Правда, все больше и больше исследований в настоящее время показывают, что упражнения в сжигания жира «зоны», может быть, наименее эффективный способ избавиться от этого жира.

Лучший путь вперед представляет собой сочетание высокой интенсивности кардио и силовых тренировок (например , поднятие тяжестей). Весовые приседания являются идеальным соединением между ними.

Мало того, что выполняя это упражнение вы получите хорошую кардионагрузку, оно также делает ваши бедра горящими, словно они наполняются расплавленным железом. Интенсивное похудение вам гарантировано!
2,5 минут тренировки может показаться не так много, но не позволяйте короткому промежутоку времени вводить вас в заблуждение, эти простые кажущаяся приседания могут получиться очень интенсивными в повторениях.

Являются ли приседания лучше, чем бег  

Мы знаем, что короткие, высокие спринты интенсивности могут помочь вам похудеть очень быстро, но есть что-то особенное в приседаниях, что делает их лучше.

В отличие от спринта, приседания задействуют самые большие группы мышц в вашем теле (квадраципсы бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), и нагружают их через полный диапазон движения.

Из того, что я знаю о секреции гормона после упражнений, это приведет к большим гормональные сдвигам в организме. Он запускает адаптивные механизмы вашего тела в работу, освобождая путь для большего сжигания жира и роста , вырабатывая стимулирующие гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. 

В результате, если совмещать приседания с вакуумом для живота, и упражнениями для пресса, показанными  в видео, где собраны лучшие упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях, то вам обеспечено быстрое, активное похудение в животе и боках в домашних условиях без использования тренажеров.

Не забывайте о правильном питании, потому что потребляя калорий больше, чем тратите, похудеть у вас не получится. Очень часто даже усиленные тренировки и уменьшение калорийности тяжело справляются с висцеральным жиром на животе. Причиной может являться загрязненная печень, которую можно легко и эффективно очистить.

Кроме того в отличие от бега на длинную дистанцию, вам не нужно бегать по улице! Что делать, если идет дождь или мороз? Весовые приседания вы можете сделать в домашних условиях и без беговой дорожки.

 

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин в домашних условиях

Желание быть привлекательными есть в каждом из нас, независимо от пола. Мужчинам так же, как и женщинам, присуще стремление к стройности, и это замечательно! Эту статью мы посвящаем как раз таким целеустремленным мужчинам с жизнеутверждающим желанием сбросить лишние килограммы, убрать живот и бока.

Хватит переносить сброс веса на понедельник или ближайший купальный сезон, пора действовать здесь и сейчас! К тому же упражнения для похудения для мужчин легко выполнимы в домашних условиях. Так что, уважаемые мужчины, отбросьте все отговорки и вперед к своей цели, ведь каждая тренировка будет делать вас лучше и приближать к спортивному телу.

Мы точно знаем, что настоящие мужчины выбирают спорт, ведь это самый лучший способ поддерживать свое тело и дух в норме. Кроме того, спортивные нагрузки — оптимальный выбор для тех, кто хочет похудеть. Лишние килограммы не щадят никого, и эта проблема среди мужчин актуальна точно так же, как и среди женщин.

Можно даже говорить о том, что сильный пол подвержен этой проблеме сильнее, ведь кто как не мужчина любит хорошенько и калорийно покушать. И редко когда в качестве полноценного перекуса будет легкий овощной салатик. Еще одна беда наших рыцарей — малоподвижный образ жизни, который способствует ожирению. Поэтому сегодня упражнения для похудения живота для мужчин актуальны, как никогда. С помощью физической нагрузки мы предлагаем подкорректировать и другие части тела. Поехали?

Мотивация на пути к успеху

Мужчине одного желания похудеть будет явно недостаточно. Согласитесь, что, если представлять спортивную подтянутую фигуру и откусывать при этом гамбургер, эффекта от такого стремления ждать не придется. Поэтому желание — это лишь начальная ступень успеха, очень важная, но если кроме нее ничего нет, то отсутствует и ваша лесенка на пути к идеальной фигуре.

Если вы читаете эту статью, то наверняка с желанием сбросить лишнее в области живота и боков у вас проблем не возникает. А как обстоят дела с мотивацией? Да-да, это тот самый спортивный азарт, который толкает к достижению поставленной цели. Причем мотивация должна поддерживать вас всегда, на любой тренировке и в каждом новом упражнении.

Статистика на этот счет довольно категорична, ведь сообщает нам данные о том, что 80%, начав заниматься спортом, перегорают и вскоре бросают свою затею. Были ли вы среди этих несчастных 80%? Можете не говорить об этом нам, главное, смотреть правде в глаза и признаться в этом поражении самому себе.

Но теперь-то вы настроены добиться похудения живота решительно, и вас точно ничем не сломить! Раз вы очутились на этой странице, то вас наверняка интересуют упражнения для похудения мужчин в домашних условиях. Значит, в наличии желания мы можем не сомневаться. А чтобы это желание быстро не улетучилось, нужно зарядиться сильной мотивацией.

Боевой настрой должен быть всегда с вами, поэтому мы хотим дать несколько советов, чтобы мотивация не прошла, и вы не бросили спорт на полпути к цели:

  • Вдохновитесь мотивирующими видео и фото, подпишитесь на тематические группы в соцсетях, общайтесь с единомышленниками. Сильным эффектом обладает и энергичная музыка, которую легко найти на просторах интернета с пометкой «для тренировок». Создайте собственный мощный плейлист, который будет вас заряжать каждый день.
  • Современный фитнес предлагает разнообразные виды спорта и упражнений, чтобы вы могли подобрать то, что подходит именно вам. Если что-то не получается, может быть вы просто предпочли не ваш вид нагрузки? Экспериментируйте, и вы обязательно подберете тот спорт, который будет приносить не только пользу, но и огромное удовольствие.
  • Фиксируйте ваши результаты, причем мысли в голове вроде «О! Я вроде худею» не считаются. Когда достижения приобретают визуальный характер, они мотивируют. Добившись серьезных целей, будет забавно просматривать самые первые записи и вспоминать, как вы им радовались.
  • Возьмите себе за правило, что пропущенное занятие должно быть отработано. Да, иногда самочувствие и разные обстоятельства вынуждают пропустить тренировку, но это не значит, что в графике занятий будет «минус 1». В спорте как в школе — пропущенный урок должен быть восстановлен, иначе — двойка вам за дисциплину и упорство!
  • Для похудения живота и боков дома или в зале ставьте не абстрактные цели вроде «похудеть», а вполне реальные шаги на пути к большому достижению. Когда они конкретные и небольшие, их проще достигнуть. А там и главная цель не за горами.
  • Расскажите о своем стремлении «прокачаться» другу, девушке, да хоть всему миру! Когда во всеуслышание делается громкое заявление, от него гораздо трудней отказаться, нежели от молчаливого обещания самому себе. Чтобы не было стыдно, придется побороть лень и любые трудности и доказать, чего вы на самом деле стоите.

Мужской подход к похудению всегда должен начинаться с мотивации и решительного настроя.

Вы вдохновились и готовы меняться к лучшему? Тогда едем дальше!

Время пришло

Важно знать о том, что эффективность комплекса упражнений для похудения для мужчин во многом зависит от времени суток, в которое он проводится.

  • Точной универсальной рекомендации, когда следует проводить тренировки, нет. Для каждого мужчины это время будет индивидуальным, но очень важно его выбрать с учетом собственных особенностей. Думаете, что утренние тренировки будут самыми результативными, ведь они зарядят бодростью на весь день? А вы попробуйте сказать эту новость «совам»! «Жаворонки» же вряд ли будут в восторге от перспективы тренироваться вечером. Поэтому очень важно понять, к какому типу принадлежите вы и в какую часть дня вы свободны и активны.
  • Главный момент: время, выбранное для занятий, должно быть всегда одинаковым. А все потому, что ваш организм очень послушный, и, под воздействием беспрекословного режима дня, он в ответ вырабатывает свой хронобиологический цикл.
  • Если вы выбрали утро для тренировок, то проследите за тем, чтобы после пробуждения прошло 1.5-2 часа. Это нужно для полного включения всех функций организма. Вечером физические упражнения будут полезны за 2 часа до сна, иначе есть риск столкнуться с бессонницей.
Не забывайте после тренировки хорошо подкрепиться. Для сброса веса и уменьшения живота ваше меню должно быть питательным, но низкокалорийным. Соблюдайте специальную мужскую диету для похудения.

Придерживаемся плана

Перед тем, как перейти к тренировкам, необходимо составить оптимальный план занятий и он, в первую очередь, зависит от ваших целей. В зале похудеть в области боков и живота вам должен помочь тренер, который с учетом ваших предпочтений составит индивидуальную программу.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно также знать, какие упражнения эффективны для той или иной цели. Вот, например:

  • Занятия, направленные на борьбу с жиром на всем теле, обеспечат стройность фигуре.
  • Прокачивая пресс, мышцы рук и ног, вы добиваетесь рельефного тела.
  • Существуют и специальные упражнения для укрепления сердца и сосудов.

Если вас интересует комплекс упражнений для похудения живота и боков для мужчин, то важной информацией для вас будет высокий темп тренировки. Чтобы добиться настоящей эффективности в похудении, нужно обеспечить частоту пульса 140-160 ударов в минуту.

Начинаем похудение

Для похудения в домашних условиях создана программа, которая давно стала популярной и классической за счет своей эффективности. Этот план включает разминку, аэробную и силовую нагрузку. В нем вы встретите упражнения с гантелями, а за их отсутствием отличной альтернативой станут 2 бутылки с водой объемом по 2 литра. Также нам понадобится скакалка.

Данная программа эффективных упражнений для похудения для мужчин подразумевает минимум 2-3 тренировки в неделю. Помимо сжигания жира, у вас тренируются различные группы мышц, а также происходит укрепление сердца.

Нижеперечисленные упражнения для похудения области живота и боков мужчинам следует выполнять по 2 подхода по 15-20 раз каждое. Не забудьте про обязательную разминку перед занятием: оптимальным будет интервальный бег в течение 15 минут. Ну что, поехали?

  1. Начните со скручиваний, которые помогут убрать бока и живот. Для этого, лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки положите под голову. Из этого положения на вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  2. Лучшие упражнения для похудения ног и укрепления живота — это приседания. Первый их вид предполагает упор на всю стопу, эту технику следует выполнить 40 раз. Эффективными будут и приседания с выпадом. Для их выполнения отставьте левую ногу в сторону и присядьте на нее до упора. Для каждой ноги повторите 10 раз. В фитнес-клубе для прокачки ног вам могут также посоветовать упражнения на велотренажере.
  3. Затем следуют махи гантелями. Возьмите гантели весом по 15 кг. и поднимите руки на уровень груди. Из этого положения делайте махи в разные стороны и вперед. Различные вариации упражнений с гантелями гарантируют прокачку грудных мышц для мужчин, поэтому они сделают из вас настоящего атлета.
  4. Потом наступает время для прыжков на скакалке для похудения, попробуйте выполнять по 100 раз.
  5. Не забудьте и про отжимания. Эти силовые упражнения подразумевают опору на стул или табурет, а ноги и спина при этом должны быть зафиксированы на одном уровне. На вдохе опускайтесь вниз, касаясь грудью опоры, а на выдохе возвращайтесь в отправную точку. Для первой тренировки хватит 5 раз, потом нужно постепенно увеличивать это число.
  6. Завершается программа 40 приседаниями и 100 прыжками на скакалке.

Варианты нагрузки

  • Упражнения для похудения мужчинам допустимы и в тренажерном зале. В течение двух месяцев, при ответственном подходе и правильном питании, вы должны попрощаться с 10 килограммами, причем неважно, дома вы будете это делать или в фитнес-клубе. Но при последнем варианте могут быть задействованы различные аппараты, например, сегодня очень популярны занятия на велотренажере для похудения или же упражнения с гирей для прокачки рук.
  • Многих волнует вопрос, как мужчине похудеть в области живота, ведь это наиболее проблемная зона для сильного пола. Если вам проблема знакома не понаслышке, то обратите внимание на упражнения на пресс. Это могут быть скручивания, планка для похудения живота, подъемы ног и наклоны с гантелями. Для большей эффективности чередуйте такие тренировки с бегом или другой аэробной нагрузкой.
  • А если вы любите плавание, вас несомненно порадует, что этот вид активности эффективно подтягивает живот и в целом делает кожу более упругой. Занятия плаванием в бассейне также нормализуют нервную систему.

Лучшие упражнения для мужчин: видео

Эти упражнения очень простые по технике выполнения, поэтому (обещаем!) с ними справится даже новичок в мире спорта. Зато простота таких занятий ничуть не умаляет их эффективности. Вскоре после первых тренировок вы заметите первые результаты похудения живота и боков. А они, в свою очередь, будут мотивировать вас на дальнейшие победы: над лишним весом и самим собой!

Как вы оцените данный материал?

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе и боках для мужчин

Содержание статьи:

Чтобы убрать живот мужчине в домашних условиях, придется потрудиться. Важно предварительно провести консультацию со специалистом по поводу самостоятельных тренировок, учесть возможные противопоказания. Со специальным комплексом упражнений можно избавиться от лишних килограммов физиологическим путем.

Почему появляется живот у мужчин

Частое употребление алкогольных напитков приводит к появлению «пивного живота»

Увеличение объема живота и боков часто связано с различными физиологическими процессами в организме. Порой они не несут вред, однако оказывают сильный дискомфорт. К таким факторам следует отнести:

  • Наследственную предрасположенность. Доказано существование гена ожирения. Активное развитие мужского и женского гормона оказывает влияние на форму груди и брюшной полости.
  • Стрессовые ситуации. Вырабатывается гормон кортизол, который и влияет на отложение висцеральных жиров и плохое усвоение питательных веществ. Все калории в таких случаях откладываются в большом сальнике и проникают в подкожный жир.
  • Вредные привычки. Слабоалкогольные спиртные напитки способствуют появлению у сильного пола «пивного живота». Злоупотребление этими продуктами приводят к ожирению. Если вместе с ними принимать и закуски, содержащие углеводы, ситуация будет усугубляться.

    Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют набору лишнего веса

  • Неправильное питание. Отсутствие правильно построенного рациона и поедание на ходу фастфуда часто не воспринимается мозгом как питание. Поэтому вскоре снова приходит аппетит. Полуфабрикаты оказывают аналогичное воздействие на организм.
  • Сидячий образ жизни. Многие мужчины не работают на износ, а часто проводят время за компьютером, играют в настольные игры и так далее. Это приводит к нарушению осанки, формируется искривление позвоночника, откуда и происходит выпячивание живота из-за отсутствия мышечного тонуса;
  • Возрастные изменения. После 40 лет начинаются различные физиологические процессы в организме: происходит снижение качества метаболизма, жиры и углеводы откладываются на низ живота.

Водянка живота

Некоторые проблемы со здоровьем влекут за собой увеличение мужского живота:

  • гормональные нарушения;
  • наследственный плохой обмен веществ;
  • опухолевые доброкачественные и злокачественные новообразования;
  • водянка брюшной полости;
  • заболевания печени;
  • грыжа живота;
  • воспалительные процессы ЖКТ и глистные инвазии.

Если увеличение объема брюшной полости у мужчин связано с отклонениями в здоровье, появляются сопутствующие симптомы: боли, рвота, гипертермия. В таких ситуация обязательно обращение к врачу.

Эффективные тренировки

Выполнение упражнений для сжигания жира на животе и боках у мужчин — ответственный процесс, который должен быть сбалансированным и корректным. Желательно обратиться к фитнес-инструктору, который будет помогать в составлении плана индивидуальных тренировок. Также можно создать для себя перечень умеренных физических нагрузок. Подтягивать фигуру можно дома или в тренажерном зале. В комплексе допускается выполнение кардиотренировок при условии, что отсутствуют противопоказания.

Занятия дома

Упражнения для похудения живота для мужчин в домашних условиях не вызывают сложностей. В первую очередь нужна правильная разминка и точный срок гимнастики.

Сначала разогреваем мышцы легкой пробежкой на месте, наклонами и махами ногами и руками. Далее приступаем к комплексу упражнений.

  1. Занимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки находятся вдоль туловища. Поочередно делаем наклоны к левой ноге и правой, слегка оторвав лопатки от пола. Таким образом тренируются косые мышцы живота. Выполняем 12 раз для каждой стороны.
  2. Остаемся в той же позиции, немного приподнимаем туловище, руки кладем за голову. Делаем скручивающие движения так, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
  3. Ложимся на пол, руки вытягиваем вперед. Резко отрываем от пола лопатки, ступни и поясница остаются прижатыми к полу. Выполняем 12 таких подъемов, если не сложно, можно повторить после коротенькой передышки.
  4. Остаемся лежа на спине, ладони кладем на бедра, ноги согнуты в коленях. Отрывам лопатки от пола, ладони должны скользить по бедрам вверх, пытаясь достать колени. Количество повторений — 20 раз.
  5. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Руки кладем за голову. Выполняем 10 поднятий ног над полом под углом 30 градусов. Упражнение следует делать медленно, важно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса.
  6. Лежа на спине резко поднимаем корпус и ноги, пытаясь притянуть их к животу. Выполнять это упражнение необходимо 15 раз. Лучше сделать в два подхода после передышки в 30 секунд.

Если самостоятельно не получается удерживать ноги, их можно зажать под креслом или диваном. В противном случае все упражнения будут выполняться неправильно.

Важно следить за своим дыханием во время упражнений. Вдох должен быть на выполнение, а выдох на расслабление.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Прокачка пресса в зале

Действенная программа упражнений для уменьшения живота у мужчин выстраивается для каждого индивидуального случая. Сначала выполняется кардиотренировка, после чего подбирается альтернативная физическая нагрузка.

Устанавливаем оптимальную скорость на беговой дорожке и начинаем кардиоупражнения с быстрого шага. Если дискомфорт и одышка отсутствуют, можно настроиться на легкий бег. В любом случае важно подобрать правильную спортивную обувь, так как нагрузка на суставы будет максимальной. Первое время достаточно 5-10 минут.

Занятия в спортзале для жиросжигания лучше построить следующим образом.

День недели Название упражнения Количество подходов/повторений
Понедельник Жим лежа

Раздвижение гантелей в лежачем положении

В наклонах

Жим штанги сидя

Французский жим

Разгибание рук стоя

Подъем корпуса от пола

Подъем ног

3/15

3/15

3/20

3/15

2/20

4/20

3/20

2/20

Среда Тяга блока за голову

Выполнение гиперэкстензии

Поднятие гантелей на бицепс

Молот в положении сидя

Подъем веса перед собой

3/20

3/15

3/20

2/15

2/15

Пятница Приседания со штангой

Разгибание ног на тренажере

Подъем на икры и носки

Жим гантелей на плечах

Скручивания на римском стуле

2/20

2/20

5/20

3/15

3/15

В обязательном порядке в конце тренировок выполнять кардио-упражнения в течение 10-15 минут. Это дает возможность восстановить кровообращение и равномерно распределить нагрузку по всей категории мышц за короткий временной промежуток.

Если занятия проходят первую-вторую неделю, рекомендуется выполнят только половину повторений.

Удаление лишнего жира может выполняться хирургическим путем, если ожирение перешло в запущенную стадию. Липосакция выполняется по индивидуальной схеме.

Особенности правильной диеты

Чтобы убрать жир с живота, недостаточно постоянных тренировок, необходимо подготовить собственный рацион. Важно, чтобы еда содержала меньше калорий, чем было потрачено в день активных физических нагрузок.

Варианты завтрака

Овощной салат содержит достаточное количество сложных углеводов

Здоровая пища должна поступать в организм с самого утра. Наиболее полезными будут продукты:

  • салат из сырых фруктов и овощей;
  • йогурт или обезжиренный кефир, ряженка;
  • яйцо вкрутую, тост без начинки и добавок;
  • рыбная котлета, свежевыжатый сок или морс;
  • несладкая овсяная каша или гречневые хлопья.

Желательно ежедневно чередовать завтраки и убирать из них привычную еду постепенно.

Пища на обед

Запеченный картофель с тунцом — вариант обеда

В середине дня желательно употреблять пищу более калорийную, чем утром. Это даст возможность организму не испытывать дефицит полезных ферментов. Нужно употреблять:

  • отварную говяжью печень;
  • тунец на гриле с картофелем в мундире;
  • нежирная говядина, зелень, свежие овощи;
  • ломтик бекона, куриные почки;
  • апельсин, киви, авокадо;
  • нежирный бифштекс на гриле.

Желательно в меру употреблять бобовые культуры: фасоль, горох, кукурузу. Они часто провоцируют возникновение метеоризма.

Полезный ужин

Стейк с овощами — источник белка

Прием пищи должен осуществляться до шести вечера, чтобы она успела усвоиться перед сном и не перегружала желудок. Полезны следующие продукты:

  • бутерброд из отрубного хлеба;
  • грейпфрут, гранат;
  • рыба, приготовленная на пару;
  • нежирный бифштекс с овощами;
  • нежирный суп;
  • спагетти, кусочек сыра;
  • йогурт, яблоко.

При соблюдении диеты и режима тренировок есть шансы избавиться от лишнего веса и жировых складок на животе у мужчин даже в возрасте, когда, казалось бы, тело не поддается физиологической коррекции.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.