Упражнения для похудения со скакалкой – Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Упражнения для похудения со скакалкой

Скакалка обычно ассоциируется со школой и физкультурой. При похудении и занятиях спортом, люди ее часто зря игнорируют. Подготовка профессиональных спортсменов не обходится без комплекса упражнений с этим снарядом, который задействует все группы мышц одновременно. Эффективно прорабатываются икроножные и спинные мышцы, ягодицы, плечи, кисти, руки и пресс.

Помимо этого, развивается выносливость, координация и скорость, улучшается осанка, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но, запомните, что в некоторых случаях тренироваться запрещено.

Среди противопоказаний:

• сердечно-сосудистые заболевания, слабые суставы и проблемы с позвоночником;
• варикоз;
• частые головные боли;
• беременность и кормление;
• ожирение.

Но, в целом, скакалка- это один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.

Уделяя прыжкам по 10-30 минут каждый день постепенно начнется процесс похудения и жировая прослойка уйдет за счет ускорения обмена веществ. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

В домашних условиях лучше всего подойдут следующие упражнения для сжигания жира:

• обычные прыжки
  прыгайте одну минуту без остановки и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• на одной конечности
  прыгайте попеременно на одной ноге по минуте и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• обычные прыжки назад
  прыгайте одну минуту без остановки, направляя скакалку за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• на одной конечности назад
  прыгайте попеременно на обеих ногах по минуте, направляя снаряд за спину и последние 20 раз выпрыгивайте выше;
• бег на месте
  
  бегите на месте, поднимая при этом колени. Постепенно ускоряйте темп.

Перед тренировкой, направленной на похудение, обязательно разогрейтесь. После тренинга походите пару минут, чтобы не сажать сердце.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

• обычные прыжки 5 минут;
• наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
• прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
• натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
• прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

• Обычные прыжки;
• Прыжки со сменой ног;
• Прыжки с перепрыгиваниями;
• Прыжки назад.

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты.
Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

• ножницы
  во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
• поднятие колен
  старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
• захлестывание голени назад
• разведение ног по сторонам
• влево-вправо
  прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
• вперед-назад
  выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
• поочередный выброс ног вперед и назад
• прыжки накрест
• спринт
  выполните пробежку вперед со скакалкой
• прыжки по кругу на одной ноге
• прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

• со скрещенными руками
  скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
• с прямыми руками
  выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
• подъем колен
  как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
• вперед-назад и в стороны
  прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз;
2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз;
3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз;
4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз;

5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик»
Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз;
2. «Цапля»
Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз;
3. «Ласточка»
Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз;

4. «Марионетки»
Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны;
5. «Петелька»
В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз;
6. «Колесо»
Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз;
7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

 

Загрузка…

Упражнения со скакалкой для похудения

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса быстрого похудения, ведь стройная фигура – залог успеха в жизни. Но порой одних только диет недостаточно для того, чтобы привести тело в порядок, чаще всего наряду с подобными режимами питания используются и различные физические упражнения для поддержания фигуры или для ее усовершенствования. Упражнения бывают разными, иногда они направлены на определенные части тела, иногда на поддержание стройности всего тела и т.д. Сейчас довольно часто для подобного образа жизни применяют прыжки на скакалке, этот вид спортивного режима направлен на похудение в целом, и имеет положительный результат. Прыжки на скакалке помогают похудеть, избавляют от целлюлита, хорошо убирают живот, и являются доступными для любой девушки.

Упражнения со скакалкой для похудения

Содержание статьи

Как похудеть с помощью скакалки?

Скакалка очень хорошо способствует похудению, во время прыжков работают все группы мышц, приводя в порядок все тело целиком. Обычно за минуту производится примерно 100 прыжков, таким образов, 15 минутной тренировки в день достаточно для того, чтобы лишиться 200 ккал.

И чем больше вес у человека, занимающегося на скакалке, тем больше будут его отвесы. Скакалка в своем роде является альтернативой кардиотренажерам, которые обычно имеют заоблачную стоимость. Но и даже здесь скакалка имеет преимущества в том, что с ее помощью вы будете получать не только кардионагрузку, необходимую в период похудения, но и помогут развить гибкость тела, развить хорошую координацию движений и приобрести стройную фигуру.

Скакалка является альтернативой кардиотренажерам

Также скакалка является вполне доступным спортивным инвентарем, при этом на ней можно совершать практически любые упражнения на корректировку тела. Заниматься можно в любое время в любом месте, она всегда может быть у вас под рукой. Результат после прыжков на скакалке не заставит себя долго ждать, и уже спустя несколько недель ваше тело придет в форму и станет подтянутым.

Как правильно прыгать

Чтобы скакалка принесла вам плодотворные результаты, необходимо верно выполнять все упражнения с пользой для тела. Прыжки бывают разными, но рекомендуется начинать занятия с обычных прыжков в небыстром темпе. Высоко прыгать не стоит, а все дело должно быть зафиксировано в конкретном положении.

Уделяйте занятиям хотя бы 10 мин в день

Первоначально прыжки на скакалке могут показаться довольно сложными, но на протяжении нескольких тренировок вам будет все легче и легче из выполнять. Начинать лучше с медленного темпа, затем с каждым разом его увеличивая. Если вы в день хотя бы 10 минут посвятите данного рода спорту, учитывая и вводя в свой рацион правильное питание, то сможете получить потрясающий эффект, сказавшийся на вашей фигуре. Но лучше всего перед тем, как определиться с режимом питания, проконсультироваться с врачом, который проанализирует ваше физическое состояние, и вынесет решение о возможных разрешенных диетах. Потому что физические кардионагрузки, к коим и относится скакалка, требуют сил и энергии, чего некоторые из диет не смогут обеспечить.

Примерная разминка перед занятиями

Необходимо понимать, что любую тренировку с участием скакалки надо начинать исключительно с разминочных упражнений, для этого желательно поприседать, поделать круговые головные движения и т.д., затем можете выбрать любые тренировки из ниже предложенных:

Упражнения	Описание	Время выполнения
Прыжки одиночного типа	Данные прыжки являются стандартными для скакалки, начинаются они с медленного и степенного вращения и отталкивания ног от пола для прыжков. Во время взлета нужно сгибать ноги в коленях, понемногу ускоряя темп занятий, причем за один мах скакалки нужно совершать один прыжок	3 мин.
Прыжки со сменой ног	Данные упражнения являются достаточно быстрыми, на каждый мах скакалки вам нужно чередовать ноги, при этом как бы перешагивая через веревку	1 мин.
Прыжки двойного типа	Это упражнение подразумевает 2 прыжка за один мах скакалки. Лучшим выбором в выполнении данного прыжка станет медленный темп	2 мин.
Прыжки в сторону	Для этого типа прыжков вам нужно по очереди с каждым махом скакалки прыгать влево и вправо	2 мин.
Прыжки поочередно вперед и назад	Данный тип упражнения нужно выполнять, прыгая в левую и правую сторону по очереди с каждым вращением скакалки, при этом первоначальные занятия по данному типу не должны превышать 2 минут. Ежедневно вы можете увеличивать продолжительность подобного упражнения	2 мин

Питание во время занятий со скакалкой

Многие начинают занятия со скакалкой, при этом, не меняя своего обычного рациона, безусловно, результат и будет, но не столь великий, если бы вы придерживались определенной диеты. Вы можете просто начать с того, что есть меньше, при этом не ограничивая себя ни в чем, или же следить за потреблением калорий, оно должно быть минимальным, чтобы эффект от занятий мог вас порадовать.

Продукты для похудения

Лучше всего выбирать продукты, которые в большом количестве содержат витамины, микроэлементы, полезные для вашего организма, и различные минералы. Продукты, которые рекомендуется использовать в период занятий со скакалкой:

• молочные продукты, например, творог, кефир, йогурт;
• крупы, например, гречка и овсянка;
• свежие фрукты;
• овощные салаты;
• и т.д.

Упражнения со скакалкой – это очень хорошие кардиотренировки, которые способствуют борьбе с лишним весом, посредством скакалки калории сжигаются легко и быстро. Но в любом случае все виды упражнений необходимо совмещать с правильным питанием для достижения наивысшего результата.

Видео — Лучшие упражнения для начинающих со скакалкой

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Прыжки на скакалке являются своего рода кардионагрузкой, они достаточно сильно влияют на работу сердца, поэтому людям, страдающим любыми сердечными заболеваниями, не рекомендуется употреблять данный спортивный инвентарь для похудения. Также не стоит заниматься со скакалкой и тем, у кого ослаблены суставы ног, потому что прыжки являются достаточно активным спортом и сильно воздействуют на них.

Польза занятий со скакалкой

Занятия на скакалке являются весьма полезными и исключительно положительно влияют на весь организм в целом, они во многом превосходят плавание или же интенсивные беговые упражнения. Прыжки на скакалке расходуют 600 калорий в час, и если занятия сделать регулярными, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно выбирать скакалку для занятий

Скакалка обязательно должна подходить по росту

Если вы планируете регулярно заниматься со скакалкой для процесса похудения, вы в принципе можете выбрать любую скакалку, так как главный упор в данных упражнениях идет на ваше тело и прыжки. Но главным правилом при выборе скакалки остается то, что она должна подходит вам по росту. При выборе скакалки необходимо учесть некоторые советы:

1. Диаметр скакалки должен быть не менее 0.9 см, в противном случае она окажется достаточно легкой, либо тяжелой, и выполнять упражнения будет довольно неудобно.
2. Что касается ручек скакалки, то они должны быть удобной формы, и не должны выскальзывать из рук при занятиях на ней.
3. Длина скакалки напрямую должна зависеть от вашего роста, лучше всего длину определить сразу в магазине. Для верного определения ее длины вам нужно сложить ее пополам, опустив один из концов на пол. При этом ручки скакалки должны находиться около груди, если это действительно так, то данный размер вам подойдет.

Прыжки со скакалкой являются довольно эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом. При правильном соблюдении питания и регулярных занятиях со скакалкой вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм и подтянуть кожу.

Упражнения со скакалкой для похудения бедер, живота и боков

Упражнения со скакалкой для похудения — это неплохое начало для сжигания жира и укрепления мышц! Что потребуется тебе для похудения корпуса и ног и избавления от лишнего веса при помощи упражнений со скакалкой, ты сейчас узнаешь…

Привет, друзья! Многие ли из вас, как и я, в детстве увлеченно прыгали со скакалкой, периодически снося предметы и окружающих? Пришла пора вспомнить этот задор. Только заниматься нужно правильно, а почему и как именно — я сейчас расскажу.

Почему скакалка?

Забавно, но в начале 2010-х Минздравсоцразвития РФ выяснил, что прыжки на скакалке — любимый и самый распространенный спортивный досуг среди россиян. Пожалуй, не даром, ведь эта нехитрая активность полезна во многих аспектах:

• помогает сбрасывать лишний вес;
• развивает выносливость, потенциально готовя организм к более серьезной физической нагрузке;
• разгоняет метаболизм;
• укрепляет сердце и сосуды;
• развивает весь комплекс мышц тела;
• способствует мощной выработке серотонина.

Не знали? Любые упражнения, особенно интенсивное кардио (а занятия со скакалкой относятся именно к данному виду), благотворно сказываются на выработке гормона счастья. И это куда более здоровый способ заиметь улыбку на лице и блеск в глазах, чем очередная шоколадка.

Комплекс упражнений

Итак, о главном: инструкции по практическому применению скакалки для похудения! Что лично мне нравится в скакалках — занятия никогда не бывают скучными, потому что вариантов исполнения — масса:

• простые прыжки на двух ногах на каждом вращении шнура;
• двойные, тройные и более прыжки, когда шнур успевает прокрутиться несколько раз;
• поочередная смена опорной ноги;
• прыжки со смещением в стороны и вперед-назад;
• прыжки на одной ноге.

Не стоит мучиться мыслями о том, как выбрать самый подходящий тип исполнения упражнений: начинай с простых прыжков, постепенно осваивая новые техники. Ведь что самое ценное дает нам скакалка? Правильно: равномерную проработку всех групп мышц. Это значит, что для похудения корпуса и ног, избавления от лишнего жира в области бедер, живота и боков оптимальной стратегией будет чередование вышеперечисленных вариантов.

Если интересно, сколько нужно прыгать, чтобы похудеть, то стоит запомнить: важно не столько время, сколько регулярность тренировок. Новички могут стартовать с 10-15 минут, максимальное же эффективное время занятий — около 45 минут.

Многие задаются вопросом, что лучше — бег или прыжки. Отвечю: лучше оба упражнения! Разнообразие нагрузок — всегда плюс в похудении. Поэтому можно одновременно и бегать, и прыгать, и крутить обруч, и заниматься на тренажерах, и еще много всего. Главное — ко всему подходить с умом.

Не навреди!

Прыгая на скакалке, нужно помнить о повышенной нагрузке на ноги и соблюдать технику безопасности:

1. Найди баланс между напряженными и расслабленными коленями. Суставы должны быть “в тонусе”, мягкими, но пружинистыми.

1. Старайся приземляться на носочки и вообще задействовать в прыжках именно эту часть стопы.

1. Держи спину и голову ровно, не пытайся следить за тем, где находится скакалка.

1. Работай запястьями, а не плечами.

1. Не забывай о разминке. Разогрев важен и для ног, и для рук.

 

Важно учесть!

Полезно ли прыгать для всех без исключения? На самом деле, нет. Если у тебя есть проблемы с опорно-двигательной системой (слабые суставы, сильное искривление позвоночника, межпозвоночные грыжи и т.п.) или сосудами (тромбоз, аневризмы, гипертония, особенно внутричерепная) — прыжки могут быть вредны и даже опасны. Но предоставь судить о состоянии твоего здоровья профессиональным врачам, ведь на пути к похудению самодиагностика — одна из лучших «отмазок», чтобы оставить все как есть.

Какая скакалка нужна

Чтобы прыгалось хорошо, нужно не только знать, как правильно прыгать, но и иметь для этого хороший шнур. В советские времена все было просто: прочные прыгалки всего в нескольких фиксированных размерах — вот и весь выбор. Подбери себе по росту и начинай… Сегодня же глаза разбегаются, ибо количество товара определенно превышает качество. Чтобы обзавестись годным для регулярных занятий шнуром, придется повозиться.

Самый главный параметр — длина скакалки. Она должна четко соответствовать росту, чтобы во время тренировок не пришлось поджимать ноги или путаться в слишком длинной веревке: и то, и другое в корне неправильно, лучше не заниматься вообще, чем так.

Сейчас много снарядов делают с регулировкой шнура, и это оптимальный вариант — всегда можно настроить под себя. Если выбираешь онлайн, стоит отдать предпочтение именно регулируемой скакалке.

При покупке офлайн, когда есть возможность подержать прыгалку в руках, можно провести полевой тест. Встань обеими ногами на центр шнура и вытяни ручки вверх. При правильной длине они должны быть примерно на уровне груди, не выше и не ниже.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Кроме длины, у снаряда есть целый ряд важных параметров. Приведу самые подходящие для успешных самостоятельных тренировок:

• материал шнура — резина или поливинил;
• диаметр шнура — не менее 8 миллиметров;
• материал ручек — прорезиненный пластик, неопрен, дерево;
• вес — средний, подбирается индивидуально.

Оптимальное сочетание цены и качества, а также дизайн скакалки — уже дело тонкого вкуса каждого. Советую не искать мифический идеал, подсмотренный на случайном фото в интернете, а выбрать добротную прыгалку, почитав отзывы или спросив продавца.

В заключение

Конечно, прыгалка — не панацея. Волшебства и скульптурного тела через неделю занятий ждать глупо, но! В сочетании с дополнительными нагрузками, правильным питанием и при системном подходе результат не заставит долго ждать.

На первом этапе тебе поможет подсчет калорий с помощью таблиц и калькуляторов, вычисление своего базального метаболизма, выбор качественных продуктов и многое другое… Сложно?

Нет, все просто, доступно и поэтапно я рассказал в видео “Курсе Активного Похудения”. Свою программу я составил на основе собственного опыта и уверен — этот путь приведет тебя к красивому телу без лишних драм и насилия над собой. Я за здоровье и хорошее настроение — без него никуда!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

Эфективные упражнения со скакалкой для быстрого похудения

1 664 просмотров

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой для похудения? Ошибки новичков. Подробный комплекс тренировок со скакалкой.

Почему часто упражнения со скакалкой для похудения не работают? Все просто — вы не умеете на ней прыгать так, чтобы расход калорий действительно был существенным. Но это не большая проблема, пока вы умеете отжиматься, приседать, и делать другие упражнения. Кроме того, бывает, что прыжки работают, но человек ожидает совершенно другого результата, потому и быстро разочаровывается. Давайте не будем смешивать понятия. Скиппинг — это тренировка сердечно-сосудистой системы, позволяющая увеличить расход калорий и поработать над выносливостью. Никаких «ног балерины» и «ягодиц фитнес дивы» она не строит. Как же грамотно прыгать?

Как выполнять упражнения со скакалкой для похудения?

В теории фитнеса прыжки на скакалке считаются высокоинтенсивной нагрузкой. Выполняя их каждый день можно спровоцировать специфические проблемы со связками и суставам, и даже травмироваться. Выполняйте прыжковые тренировки не чаще 3 раз в неделю Для большинства новичков будет вполне достаточно 2 сессий. В другие дни постарайтесь обходиться без ударной нагрузки — велотренажер, эллиптическая машина, плавание или ходьба в горку станут вашими лучшими помощниками в похудении.

Вторая большая ошибка — это прыгать, и не делать силовые тренировки. К сожалению, никакие скакалки не способны изменить наш метаболизм так, как делают это силовые тренировки. Кроме того, прыгать и не поднимать во взрослом возрасте опасно. Силовые помогают укрепить связки и повысить амплитуду движения в суставах, что повышает безопасность прыжка.

Третий момент — игнорирование правил здорового питания. Да, скакалка сжигает 900 ккал в час, если вы умеете прыгать быстро, делать двойные прыжки и вообще весь час не останавливаетесь. Тогда, скорее всего, статьи для похудения вам не нужны. ВО всех остальных случаях, контролировать рацион все же придется.

Правильная техника прыжков

Вы должны контролировать свое тело по следующим «точкам»:

1. голеностопные суставы «мягкие», никаких оттянутых как у балерин носков в прыжке быть не должно;
2. колени тоже достаточно мягкие, чтобы амортизировать, толчок коленной чашечки назад недопустим;
3. приземление тоже мягкое, «отбивка» носками от земли не выполняется;
   пресс подтянут, плечи развернуты в стороны, «оттяжка» таза назад (выпячивание ягодиц) могут навредить;
4. упражнения со скакалкой для похудения выполняются с одинаковой частотой, махи веревкой — по средней амплитуде, без «заносов» рук вперед;
5. если есть возможность, выбирайте интервальный стиль тренировки. Для любителя со средней физической подготовкой это позволяет сжечь больше калорий, чем «длинные ровные» прыжки со скакалкой, половина из которых от усталости выполняется по усеченной амплитуде.

Примерный комплекс тренировок

Найдите ровный участок земли в парке, детскую площадку с резиновым покрытием или купите себе домой резиновый коврик под тренажер и прыгайте на нем. Не снимайте спортивную обувь, отдайте предпочтение беговым кроссовкам, но не кедам и не обуви для силовых.

Важно! Даже если вы хорошо прыгаете, избегайте упражнений со скакалкой для похудения на бетоне, жестком покрытии с линолеумом сверху и асфальте.

На тренировке со скакалкой всегда носите монитор сердечного ритма. Избегайте режимов работы, в которых вы будете задыхаться, испытывать боль в грудине и дискомфорт. Выставьте звуковой сигнал кардиомонитора на показатель около 85% от максимальной тренировочной частоты сердечных сокращений для вашего возраста, и не превышайте этот показатель ни при каких условиях.

Разминка

Начните разминаться с круговых вращений в суставах. Двигайтесь от голеностопов вверх, к коленям, тазу, плечам, локтям, кистям. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону в каждом суставе, работайте мягко, не допускайте щелчков.

10 минут попрыгайте в стиле « с ноги на ногу», не стараясь отскакивать от земли как можно выше.

Основная часть

Далее установите таймер на 20 секунд работы и 10 секунд «паузы» или скачайте себе Табата-приложение. Работайте 4 минуты. Выполняйте в длинный интервал быстрые прыжки на 2 ногах, в «короткий» — с ноги на ногу. Можете повторить этот отрезок, доведя время до 12 минут, но не больше.

Затем возможны 2 варианта:

• вы 20 минут просто прыгаете с ноги на ногу, глубоко дыша;
• вы работаете интервальную тренировку со скакалкой

Интервалы со скакалкой

Чередуйте 30 секунд прыжков с ноги на ногу и каждое из следующих упражнений без скакалки по порядку:

• выпрыгивания из глубокого приседания. Опуститесь в присед, и отталкиваясь ногами, выпрыгните вверх, активно разгибая ноги в коленях;
• прыжки в ножницы. Делайте выпад назад, выпрыгивайте вверх и меняйте ноги в воздухе местами;
• бурпи — прыжком очутитесь в упоре лежа, отожмитесь, и прыжком же приведите ноги к грудной клетке, выпрямитесь, подпрыгните;
• конькобежцы — прыжком перенесите вес вправо на правую ногу,приставьте левую сзади крестообразно, балансируйте руками, повторите с левой ноги;
• скалолазы — примите упор как для отжимания и поочередно приводите колени к грудной клетке

Этот небольшой комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота и ног позволит вам не только потренировать сердце, но и привести в тонус мышцы. Если вы делаете интервальную тренировку, вполне можно выполнять силовые в зале не 4 раза в неделю, а 3. Давайте себе сутки полного отдыха после интервальной тренировки. Когда выбираете просто ровные прыжки, на следующий день можно и пойти в зал тоже.

Не забывайте выполнять растяжку всех основных групп мышц после силовой тренировки, и будьте внимательны во время прыжков.

Упражнения со скакалкой для похудения: видео

Упражнения со скакалкой для похудения

Рано или поздно в жизни каждого второго может встать вопрос о похудении. Что же представляет собою это слово, и что выбрать для достижения хорошей фигуры можно разобраться в данной статье.

Доказано, что только комплексный подход к этой проблеме, предусматривающий ограничения в питании, изменения образа жизни и продуманные физические нагрузки гарантирует получение нужного результата – снижения веса и изменения пропорций фигуры.

Лишние килограммы зачастую не красят человека, более того, они могут стать причинами серьезного заболевания и некоторых неудобств.

Общая информация

Многие люди прибегают к помощи различных диет, которая каждая по своему способна избавить от лишних килограммов, но для закрепления результата не хватает одной детали – гимнастики.

Достаточно вспомнить школьные годы, вернуться в детство, где просто веяло оптимизмом, все находились в движении и чувствовали себя на «отлично». А все потому, что дети занимаются спортом и развиваются.

В список любимых занятий входят плавание, бег, различные прыжки. Сегодня мы расскажем обо всей пользе прыжков на скакалке для похудения и не только.

Эффективность тренировки

Мало кому известно, что прыгая на скакалке, человек сжигает большое количество калорий.

Например, за 15 минут занятий (при темпе 100 прыжков за 60 секунд) сжигается 200 ккал.

Так за час занятий в день можно сжечь до 700 ккал, что эквивалентно интенсивным силовым тренировкам на тренажерах в зале, но не требует ни специального оборудования, ни дополнительных затрат на экипировку.

Ежедневные прыжки через скакалку способствуют не только похудению, но и подтягиванию мышц ног и ягодиц, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Каждому, кто хочет чувствовать себя в отличной форме и видеть результаты в зеркале, просто необходимо приобрести такой домашний тренажер — следует только разобраться, как правильно его выбрать.

Как выбрать скакалку?

Необходимо правильно выбрать длину скакалки: сложить ее пополам и взять обеими руками за две ручки. Руки расположить на уровне груди и вытянуть вперед.

Конец скакалки должен слегка касаться пола – это и есть оптимальная длина для скакалки.

Материал изготовления играет большую роль. Слишком легкие скакалки не будут создавать нужную скорость тренировок и нагрузок. Следует остановиться на выборе скакалок из резины, поливинила, нейлона.

Ручки должны удобно сидеть в руке и также быть достаточно тяжелыми, чтобы не слетать из рук. Это может произойти при интенсивных занятиях, т. к. при этом выделяется пот, и руки становятся влажными.

Ко всему прочему можно добавить, что в продаже появились специальные скакалки для тренировок: утяжеленная, скоростная и электронная скакалка со счетчиком для отсчитывания уничтоженных калорий. Данные виды можно приобрести в специализированных магазинах.

Во что одеться?

Немаловажным фактором на пути к красивой фигуре является выбор одежды, подходящей прыжков со скакалкой для похудения. Она не должна мешать движениям, поэтому следует выбирать облегающие вещи.

Женщинам под маечку рекомендуется одевать поддерживающий бюстгальтер для предотвращения растяжений груди во время прыжков.

Несмотря на то, что похудение с помощью скакалки проходит в домашних условиях, к выбору обуви также следует отнестись серьезно. Рекомендуются кроссовки на мягкой пружинящей подошве. Это поможет избежать ударных нагрузок на суставы и связки и перераспределения нагрузки между отделами позвоночного столба.

Как правильно прыгать?

Перед началом занятий важно научиться прыгать на скакалке. Для этого следует взять скакалку за ручки, руки согнуть в локтях, а локти приблизить к корпусу.

Скакалку приводят в движение при помощи кистей, прыжки должны быть невысокие с приземлением на подушечки стоп.

Запрещается приземляться на всю стопу, затрагивая пятки, все это может привести к травме.

Во время прыжков через скакалку для похудения спину следует держать прямо, не забывать про ровное вертикальное положение.

В первые дни нельзя себя изматывать, стараясь прыгать как можно быстрее. Ускорение должно происходить плавными темпами и в конечном итоге достигать 100 прыжков в минуту.

Сколько нужно прыгать на скакалке для эффективного похудения? На счет времени можно сказать, что постепенно можно дойти до 30 минут в день. Если почувствуется, что это не предел, для достижения желаемого результата время увеличивают.

Теперь, когда выбрана скакалка и есть некоторые рекомендации для прыжков и, конечно же, огромное желание похудеть, следует перейти к тренировкам и убрать жир с особо проблемных зон – бедер, ног и живота.

Дополнительные занятия

Для ног

Эти упражнения заставляют работать мышцы ног, бедер и ягодиц, при регулярном исполнении программы тренировок прыжков на скакалке для похудения можно за считанные дни увидеть результат от занятий.

Для усиления эффекта к обычным прыжкам на двух ногах можно добавить прыжки:

• поочередно на одной ноге;
• чередовать попеременно ноги, создавая бег на месте;
• с движением скакалки назад;
• с проходом, как вперед, так и назад.

Следует помнить, что перед каждым занятием надо выполнять разминку и прогревание мышц.

Для этого следует выполнять сгибание ног в коленях по 10 раз на каждую ногу, стараясь носком дотянуться до ягодиц. Или выполнять потягивания вверх, стоя на носочках по 15 – 20 раз и при сидячем положении выполнять круговые движения носками вправо и влево попеременно по 20 раз.

Для живота

Для избавления от складок рекомендуется во время прыжков на скакалке вращаться по оси, при этом мышцы пресса должны быть напряжены. Так будут задействованы мышцы живота и талии.

Для воздействия на живот можно обойтись без прыжков. Для этого надо сложить скакалку и держать ее за оба конца, руки при этом должны быть вытянуты перед собой и располагаться на уровне груди.

С такого исходного положения выполняют наклоны вперед, затем повороты влево и вправо.

Для большей эффективности похудения люди принимают специальные препараты. Прочтите всю актуальную информацию об аноретиках, липотропиках и других жиросжигателях.

Знали ли вы, что кофе сжигает жир? И не только он: узнайте обо всех продуктах, способствующих похудению.

Противопоказания

Ко всему прочему прыжки подходят не всем. В группу риска входят люди с заболеванием сердечно – сосудистой системы в стадии декомпенсации, ведь прыжки оказывают значительную нагрузку. Также прыгать на скакалке для похудения нельзя при проблемах с суставами.

Исходя из всего изложенного, следует отметить, что при избыточном весе и без каких-либо медицинских противопоказаний можно смело практиковать прыжки со скакалкой. При этом не требуется особых навыков, а лишь стремление похудеть. Главное знать меру и нагрузку увеличивать постепенно.

Таким образом, не выходя из дома, можно заниматься фитнесом, что не только удобно и результативно, но и доступно всем желающим.

В этом видео доступно рассказывается о комплексе упражнений со скакалкой для похудения для начинающих:

виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

1. Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
2. Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
3. Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
4. Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
5. Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
6. Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

1. После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
2. После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
3. Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
4. В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

1. Базовые прыжки 15 минут.
2. Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
3. Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
4. Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
5. Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

1. Первые 5 минут занятия занимает разминка.
2. Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
3. После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
4. После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
5. Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

1. Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
2. Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
3. На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
4. После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

• разминка в течение минуты;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• подскоки со сменой ног в среднем темпе;
• комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• высокие прыжки в среднем темпе;
• базовые быстрые;
• базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.