Упражнения для нижней части пресса для девушек – как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

0

Содержание

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Начало весны – прекрасный момент дать обещание привести фигуру в норму и накачать красивый, упругий пресс, а потом найти множество оправданий, почему обещанное не случилось – фитнес-центр находится далеко, ездить неудобно, с работой совершенно нет времени посещать зал. Да и зачем мучиться, если летом легко купить сдельный купальник, умело скрыв «наеденное» за зиму. Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях – комплекс, помогающий быстро привести тело в форму без необходимости посещения фитнес-комплексов и тренажерных залов.

Первое – питание

Убрать избыток жира с живота и стать обладательницей вожделенного упругого пресса помогает физическая нагрузка и скорректированное питание. Основы правильного рациона:

  1. Дробный прием пищи – шестиразовое питание, порции маленькие.
  2. Пить воду – простую, чистую, 2-2,5 л/сут.
  3. Главный в рационе – белок, получаемый из нежирного мяса и рыбы.
  4. Жиры в продуктах – в минимальной дозе растительного происхождения.
  5. Углеводы – в минимальных количествах (в 2 раза меньше, нежели белков).

Полностью отказываться от углеводов не рекомендуется.

Для получения упругого пресса необходимо отказаться от употребления жареной пищи, блюд, сдобренных в изобилии специями и залитых соусами.

Физическая нагрузка

Эффективные упражнения для нижнего пресса потребуется выполнять 5 раз в неделю, двое суток – делать перерыв, давая мышцам адаптироваться и отдохнуть. Стоит понимать, накачать нижней пресс гораздо сложнее и дольше, нежели верхний. Не нужно ожидать молниеносного эффекта и легкости, необходимо потрудиться.

Скрутка1-скрутка1-скрутка

Самое действенное упражнение для прокачки нижнего пресса – скручивание в обратную сторону. Потребуется:

  1. Лечь на коврик, руки выпрямить вдоль корпуса.
  2. Прямые ноги поднять вверх, слегка приподнять таз и тянуться бедрами к груди, колени не сгибать.
  3. Выполнять упражнение, важно задействовуя исключительно мышцы живота, при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Делать скручивание 10 р. по 2 подхода.

Задействуем ноги2-задействуем-ноги2-задействуем-ноги

Лежа на спине, руки вытянуть по бокам, держа прямыми, разрешается положить их за голову (облегчение для новичков). Необходимо поднимать ровные ноги вверх перпендикулярно телу. Если с прямыми будет тяжело, в спине чувствуется сильное напряжение, можно поднимать ноги, с при согнутыми коленями.

Велосипед3-велосипед3-велосипед

Известное упражнение с детства. Полезно для нижней части живота и верхнего пресса:

  1. Лечь на спину, руки за головой, локти разведены.
  2. Необходимо тянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
  3. Ноги во время выполнения упражнения удерживать прямыми, параллельно друг другу.

Велосипед – универсальное упражнение, способствующее прокачке косых мышц пресса.

Ножнички4-ножнички4-ножнички

Занять позицию, как в предыдущих упражнениях, руки можно положить под пояс:

  1. Ноги приподнять от пола на расстоянии 10-15 см.
  2. Делать махи прямыми ногами, представляя их ножницами, разрезающими воздух.
  3. Голову удерживать прямо.

Выполнять упражнение необходимо в быстром темпе. Количество подходов – максимальное, по физическим возможностям.

Планка5-простая-планка5-простая-планка

Ежедневное выполнение данного упражнения поможет быстро подтянуть мышцы на животе и кожу. Выполнять необходимо на прямых руках. У новичков вызывает ряд трудностей, поэтому первые 1-2 недели планку допускается делать, стоя на локтях, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

Руки располагаются локтями на полу, прямые ноги упираются в носки, спина прямая. Тело должно быть ровным, натянутым словно струна. Стоять в «стойке» рекомендуется от 5с. Ежедневно необходимо увеличивать длительность пребывания в данной позиции.

Когда тело привыкнет к подобной нагрузке, планку рекомендуется усложнить – стоя на руках, поочередно поднимать прямые руки.

 Усложненная планка6-сложная-планка6-сложная-планка

Упражнение подходит женщинам с опытом, умеющим делать планку, которые могут простоять на прямых руках без сильного тремора в предплечье. Для тренировки потребуется встать в планку, поочередно работать ногами – первоначально правую согнуть в колене и подтянуть к груди, она должна быть параллельной полу, повторить движение с левой.

Приводя в порядок мышцы нижнего пресса, необязательно тратить время на поездку в тренажерный зал. Затрачивая ежедневно по 30-40 мин. на комплекс упражнений, правильно питаясь, через 30 дней удастся достигнуть хорошего, заметного результата.

Выполняя упражнения для пресса, не стоит забывать про кардионагрузки, помогающие привести в тонус тело – прыжки на скакалке, плавание, бег, велосипед или велотренажер. Выбор тренировок – огромен! Заниматься рекомендуется утром либо вечером, перед сном запрещается (наступает перевозбуждение и перенапряжение, мешающее полноценному сну). Важно помнить о соблюдении правильного питьевого режима.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

  • Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

  • Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

  • Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

  • Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

  • Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

  • Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

  • Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять ). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

  • Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

  • Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

  • Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

  • Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

  • Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.

№1. Имитация подъёмов в горку

Podem-v-goru-uprazhnenie-dlja-nizhnego-pressa

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Uprazhnenie-na-press-podnimanie-nog-poocheredno

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Bokovaja-planka-uprazhnenija-dlja-zhenshhin-na-press

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Skolzhenie-nogami-po-polu-uprazhnenie-na-nizhnij-press

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Uprazhnenie-nozhnicy-dlja-nizhnego-pressa

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Uprazhnenie-velosiped-dlja-nizhnego-pressa

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Kachanie-pressa-dlja-devushek-podem-korpusa-v-polozhenie-sidja

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Podjom-nog-dlja-nizhnego-pressa

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

  • обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
  • во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
  • с каждым разом повышайте нагрузки;
  • дышите;
  • не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

как накачать нижний пресс

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

упражнения на нижний пресс

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

нижний пресс

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

лучшее упражнение на нижний пресс

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

нижний пресс

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Beauty-редактор: Мария Панченко

Как качать нижний пресс | упражнения для девушек

Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.

Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.

Физиология мышц брюшного пресса

Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.

Мышцы живота, залегающие глубоко:

Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.[/su_note]

Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.

Мышцы, расположенные снаружи:

Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.

Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота. [/su_note]

Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.

Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.

Нагрузки на нижнюю часть пресса

Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.

Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса.

В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.

Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.

Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.

Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.

Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.

Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.

Поднимание ног

Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.

Приподнимание ног в висячем положении

Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.

Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин

В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке


Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.

Делайте три подхода на каждой тренировке.

Скручивание тела

Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.

Держим ноги в воздухе

Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.

Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»

Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.

На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.

Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.

Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса

Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.

Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.

Скручивание в обратную сторону

Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.

Приподнимание ног в воздухе

Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.

Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.

Упражнения для верхней и нижней части живота

Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.

Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.

Двойное скручивание

Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.

Скручивание по диагонали

Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.[/su_note]

Гармошка

Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.

Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.[/su_note]

Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.

Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях: с фото и видео

Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.

Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.

Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.

Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.

Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.

Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка

Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.

Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:

  • горизонтального положения «упор лежа», а тело напряжено и выровнено от плеч до пят. Обратите внимание, чтобы суставы – плечевой, тазобедренный и коленный – находились на прямой линии;
  • руки выпрямлены и под углом 90 градусов упираются в пол;
  • носки обеих стоп также касаются пола, создавая упор;
  • спина должна быть плоской, без прогиба в пояснице;
  • ягодицы при этом сжаты (они не должны опускаться вниз или торчать вверх), а пупок втянут по направлению к позвоночнику, как можно глубже.

Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.

Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.

Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.

Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.

1. «Армейское ползание»

Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.

Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.

Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.

2. «Прямая планка со скольжением»

Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.

Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП).


С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.

Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.

3. «Подъем бедер»

Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.

Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.

4. «С-изгиб»

Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.

Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.

Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса.


Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.

Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.

Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.

5. «Медведь»

Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.

Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.

Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.

6. «Х-фактор»

Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.

Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.

Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.

7. «Одноногий альпинист»

Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.

В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).

Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.

8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса

Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).

Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.

Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.

Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!

Важно знать: «Идеальные упражнения для живота и боков – какие они?» и «Как правильно делать упражнение вакуум для пресса?».

 

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.