Упражнения для брюшного пресса – 7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

0

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Упражнения на пресс для девушек

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Упражнение для пресса мертвый жук

Как делать:

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
  3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Упражнение для пресса планка

Как делать:

  1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
  2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
  3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
  4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Упражнение планка с отжиманиями

Как делать:

  1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
  2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
  3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
  4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Упражнение русский твис

Как делать:

  1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
  2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
  3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
  4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Упражнение скручивание «велосипед»

Как делать:

  1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
  2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
  3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
  4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
  5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Скручивание с касанием пальцев ног

Как делать:

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Упражнение альпинист

Как делать:

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

упражнение перекрест

Как делать:

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Обратные скручивания на нижний пресс

Как делать:

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

crossed-leg-crunch-ab-exercise

Как делать:

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

Скручивания локтям к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

Скручивания с касанием пальцев ног руками

 

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Упражнение ножницы для тренировки пресса

Как делать:

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Планка с разворотом

Как делать:

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Боковая планка

Как делать:

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: ССкручивание с хлопком

 

№18: V-образное скручивание

V-образные скручивания

№19: Боковой подъем

Боковая планка с поворотом

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Боковой v-образный подъем

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Скручивания на полу

Как делать:

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Упражнение лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Пресс – упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Пресс: 1 – косая мышца живота, 2 – прямая мышца живота

Во все времена плоский живот без лишнего жира, с рельефными мышцами считался идеальным эстетическим образом. С середины XX века женщины с легкостью подхватили инициативу стройного подтянутого тела с плоским животом и теперь, в наше время, упражнения на пресс стали одинаково популярны как для мужчин, так и для женщин.

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам, мышцам кора

Основные причины по которым стоит работать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Читайте подробнее: Как исправить осанку (упражнения)
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
Читайте основную статью: Мышцы живота

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп.

  • Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
  • Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а
  • Внешние косые лежат над внутренними косыми, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
  • Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые – шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Некоторые авторы делят пресс на верхний и нижний, утверждая, что различные упражнения действуют преимущественно на одну из частей. Это неправильно, так как прямая мышца живота при любом движении напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения.

Многие верят в то, что упражнения на конкретную область сжигают там жир, на самом деле жир сжигается только по всему телу. Подробнее читайте: Локальное жиросжигание

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 – 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира – это давний, но распространенный миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 – 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок и жиросжигателей. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объема кубиков пресса. Количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Тренировка пресса теоретически ничем не отличается от тренировки других мышц, следовательно руководствуйтесь теми же принципами при его тренировке, что и для других мышц.

3. Упражнение вакуум

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению формы пресса. Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота. Упражнение встречается так же в йоге.

Анатомия мышц пресса

Упражнения на прямую мышцу живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Читайте подробнее: Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

Упражнения c собственным весом:

Упражнения с отягощениями

Упражнения в тренажере

Изометрические упражнения на пресс

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс

Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию – исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса

Нижняя часть пресса

Внутренние косые мышцы

Внешние косые мышцы

Роллер

76

81

64

66

Подъем ног в висе

69

75

79

85

Подъем корпуса на наклонной скамье

77

53

50

86

Скручивания лежа

41

30

39

52

Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями

39

38

50

49

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • 8 минут для пресса
  • Супер Пресс за 30 Дней
  • Качаем пресс 300 раз

8 минут для пресса[править | править код]

Эмблема приложения «8 минут для пресса»

Основные функции:

  • Оптимальное временное планирование для этого определённого типа тренировки с рекомендацией сколько раз в неделю, и на сколько недель, вы должны продолжать тренировки, чтобы перейти на следующий уровень.
  • Список с каждым упражнением который составляют тренировку. Каждое упражнение иллюстрируется с видео.
  • Оригинальное видео тренировки плюс любые альтернативные версии (например, версия без музыки).
  • Бесплатные обновления тренировки, то есть, вы можете скачать любые новые версии или варианты тренировки простым обновлением приложения.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 10 000 000 – 50 000 000 ;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Супер Пресс за 30 Дней[править | править код]

Эмблема приложения «Супер Пресс за 30 Дней»

Основные функции:

  • фото с описанием упражнений
  • видео упражнений
  • график тренировок на месяц
  • дневник тренировок
  • календарь внутри приложения для заметок
  • программа питания на 3 дня
  • рекомендации по питанию
  • ответы на самые распространенные вопросы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Качаем пресс 300 раз[править | править код]

Эмблема приложения «Качаем пресс 300 раз»

Основные функции:

  • 21 программу тренировок
  • быстрая статистика (ваш текущий средний уровень, текущая программа, статус и медали)
  • чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
  • для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
  • разминка перед тренировками
  • возможность смены программы при неудачной тренировке.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 100 000–500 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,7

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы – создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как – грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес (Dara Torres)

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

Упражнения для брюшного пресса

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка
    Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
    упражнение для брюшного пресса
  2. Упражнение для косых мышц живота
    Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
    упражнение для косых мышц живота
  3. Планка
    В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
    планка
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам!
    Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
    упражнение длю брюшного пресса
  6. Велосипед
    В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
    упражнение велосипед
  7. Продвинутый уровень

    упражнение велосипед
  8. Колени вверх
    Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
    колени вверх
  9. Ноги по сторонам
    Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
    ноги в стороны
  10. Упражнение с мячом
    В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.
    упражнение с мячом

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Автор статьи

упражнение с мячом

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса — это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс — это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Скручивания лёжа для мышц пресса

Скручивания лёжа для мышц пресса

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение ситап - исходное положение

Упражнение ситап - финиш

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш..

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Подъемы прямых ног лежа. Финиш..

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Косые скручивания. Упражнение для косых мышц живота.

Косые скручивания. Упражнение для косых мышц живота.

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение русский поворот

Упражнение русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

Упражнение планка для мышц пресса

И различные ее варианты.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Статические упражнения

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

  1. Скручивания лежа 2х15-25
  2. Боковая планка 2х15-30 секунд
  3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

  1. Ситап 3х20-30
  2. Косые скручивания 2х20-30
  3. Планка 2х30-60 секунд
  4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

Упражнения для брюшного пресса. Подбираем комплекс

упражнения для брюшного пресса

Содержание:

Вряд ли найдётся женщина, которая не мечтает быть стройной. Тонкая талия, подтянутые ягодицы и плоский живот – вот идеал современной представительницы прекрасного пола. К сожалению, с возрастом мышцы становятся дряблыми, и тело начинает утрачивать свою привлекательность. Проблемная зона у любой женщины – это область брюшного пресса.

В силу особенностей гормональной системы в зоне живота с возрастом скапливаются лишние жировые отложения. К тому же практически каждая женщина проходит период беременности и родов. А это также не может не сказаться отрицательно на состоянии мышц.

Мужчин зачастую не менее беспокоит округлившийся животик. Ведь и у них в этой области с возрастом скапливаются лишние килограммы. Происходит это во многом не только из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Мышцы в области живота у обычного человека абсолютно не тренированы. Если, например, наши руки и ноги, в течение дня в большей или меньшей степени двигаются, следовательно, мышцы в этих местах получают хотя бы минимум нагрузки, то для области живота необходимы специальные упражнения для брюшного пресса.

Подтянутые мышцы живота – это не только эстетически красиво. Это ещё и отличная профилактика от опущения внутренних органов. Тренированные мышцы живота помогут поддержать их в нормальном состоянии. Поэтому занятия для укрепления брюшного пресса необходимы как для женщин, так и для мужчин.

Любому из нас под силу сохранить красоту на долгие годы. Но для этого необходимо следить за своим телом. Для поддержания стройной и подтянутой фигуры рекомендуются регулярные занятия спортом. А особенно это касается мышц брюшного пресса.

лучшие упражнения для брюшного пресса

Строение мышц брюшного пресса

Прежде всего, необходимо знать, что брюшной пресс состоит из нескольких групп мышц.

  1. Прямая мышца – длинная плоская мышца, которая разделена вертикально на две части сухожилиями. Поперёк её пересекают соединительные волокна, благодаря чему образуется шесть зон, которые при регулярных тренировках превращаются в, как их называют в народе, «кубики». Прямая мышца живота помогает удерживать спину ровно и отвечает за красивую осанку.
  2. Поперечная мышца пресса расположена непосредственно под прямой мышцей. Она служит для того, чтобы поддерживать в нормальном состоянии внутренние органы.
  3. Наружные косые мышцы живота проходят по диагонали от нижней части живота к груди. Они достаточно крупные и потому хорошо заметны. Косые мышцы принимают участие в процессах сгибания и поворачивания корпуса.
  4. Внутренние косые мышцы живота расположены глубоко под наружными. Они практически незаметны, но также играют роль в формировании красивого рельефа мышц брюшного пресса.

Комплексы упражнений для мышц брюшного пресса

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Проще всего укрепить мышцы верхнего пресса. Для этого используются всевозможные виды так называемых скручиваний. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы плотно стоят на полу. Руки согните в локтях и заведите за голову, сомкнув кисти в замок. Поясницей плотно прижмитесь к полу. Теперь начинайте медленные скручивания, стараясь достать подбородком до колена. Обязательно следите за поясницей! Если она не будет прижата к полу, вы получите нагрузку не на пресс, а на позвоночник. А это нам совсем не надо.

Ещё более эффективным считается «двойное скручивание» – когда одновременно поднимаются ноги и туловище. Такое упражнение работает в комплексе и благотворно влияет не только на нижний, но и на верхний пресс.

Скручивание – это достаточно простое упражнение, доступное даже новичку. Однако, его недостаточно выполнять 10 – 20 раз. Придётся потрудиться и сделать 2 – 3 подхода по 25 раз. Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Но главное – делать его правильно. Новичкам можно делать медленные скручивания. Эффективность от этого отнюдь не уменьшится.

Упражнения для нижнего пресса

Для нижнего пресса подойдут упражнения, основанные на подъёме прямых или согнутых в коленях ног. Например, хорошо зарекомендовало себя в борьбе с жировыми отложениями в нижней части живота «обратное скручивание». Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки свободно положите вдоль туловища, либо положите ладони под ягодицы. Выбор за вами. На выдохе медленно поднимите согнутые ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Следите, чтобы поясница была как можно более плотно прижата к полу. Таз при этом должен приподняться как можно выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности выполняйте упражнение не менее, чем по 12-15 повторов в 3 подхода.

Для укрепления нижней части брюшного пресса используются также подъёмы прямых ног из положения лёжа. Это достаточно простое упражнение. Поднимайте ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сначала по 10 раз левой и правой ногой, затем 10 раз двумя ногами сразу. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте про поясницу! Она должна быть плотно прижата к полу. Таз же слегка приподнимайте.

Упражнения для косых мышц живота

Благодаря хорошо натренированным косым мышцам живота вы будете иметь красивую тонкую талию. Для поддержания их в тонусе рекомендуется такое упражнение, как «диагональное скручивание». Исходное положение – лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Руки за головой сомкните в замок, поясницу прижмите к полу. Начинайте подъёмы, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделайте 20 раз по три подхода. Уже после первого раза вы получите приятное напряжение в области мышц живота.

брюшной пресс упражнения

Спортивный инвентарь для укрепления мышц брюшного пресса

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса вы можете проводить как в тренажёрном зале под руководством опытного тренера, который разработает для вас специальную программу тренировок, так и в домашних условиях. Можно просто выполнять вышеизложенные упражнения. Однако, для достижения лучшего эффекта не лишним будет приобрести специальное оборудование для занятий, способствующих укреплению мышц живота.

  1. Тренажёр Ab Rocket. Это специальный тренажёр для тренировки мышц брюшного пресса. Упражнение, которое на нём выполняется, по сути напоминает то же самое скручивание, которое можно проводить самостоятельно, без особого оборудования. Однако, благодаря этому тренажёру, работают именно мышцы живота. Спина и шея при этом не получают лишнюю нагрузку.
  2. Фитбол. Это очень популярное и распространённое спортивное оборудование для тренировок. Используя это простое приспособление, можно выполнять всевозможные упражнения на все группы мышц брюшного пресса.
  3. Хулахуп, или, как его ещё называют, обруч. Им успешно пользовались ещё наши бабушки. В настоящее время хулахуп – это не просто металлический обруч. Для повышения эффективности этот спортивный инвентарь бывает снабжён специальными массажными шариками. Хулахуп отлично тренирует косые мышцы живота и делает талию тонкой. Обязательное условие для занятий с таким тренажёром – постоянно держать в напряжении мышцы живота и как можно выше поднять руки. Занимайтесь по 30 минут каждый день. Через месяц вы не узнаете своё отражение в зеркале.
  4. Диск здоровье. Его можно использовать как альтернативу хулахупу. Однако, диск здоровье более универсален и удобен, так как для занятий с ним не требуется много места. Благодаря диску здоровье вы сможете укрепить мышцы живота и обрести тонкую талию.

Правила выполнения упражнений для брюшного пресса

  1. Сочетайте упражнения для брюшного пресса с аэробными тренировками и правильным питанием. В противном случае никто не заметит ваши натренированные мышцы под толстым слоем жира.
  2. Ни в коем случае не используйте отягощения в виде гантелей. Дополнительный вес формирует объемные мышцы, которые неизбежно будут откладываться на прессе.
  3. Проводите тренировки утром на голодный желудок. После занятий желательно ничего не есть в течение получаса. Если вам не под силу заниматься спортом по утрам, тренируйтесь вечером. Однако, не раньше, чем через 2 часа после еды.
  4. Помните, что для укрепления мышц брюшного пресса важна регулярность. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно в одно и то же время. Совмещайте занятия для разных групп мышц. Выполняйте упражнения в быстром темпе, желательно без остановки. Для новичков же обязательное условие – не скорость, а правильное выполнение упражнений.
  5. Следите за дыханием. При напряжении мышц выдыхайте, при расслаблении — вдыхайте.
  6. Не переусердствуйте с упражнениями на косые мышцы живота. Чрезмерные тренировки, направленные на эту область, сделают талию более широкой за счёт увеличения объёма косых мышц.
  7. Во время упражнений пресс старайтесь держать в постоянном напряжении. Это повысит эффективность упражнений. В то же время спина и шея должны быть расслабленными.
  8. Если вы новичок или решили возобновить тренировки после достаточно долгого перерыва, начинайте выполнять упражнения с небольшого количества подходов и в медленном темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  9. При серьёзных физических нагрузках рекомендуется носить специальный поддерживающий пояс.
  10. Начинать занятия для укрепления мышц живота можно не ранее, чем через месяц после естественных родов и только через два месяца после операции кесарево сечение. Нагрузки на живот на более ранних сроках могут привести к серьёзным осложнениям.
  11. Перед тем, как приступать непосредственно к силовым тренировкам, обязательно разминайтесь. Можете просто подвигаться в быстром темпе, пробежаться или потанцевать. Это поможет подготовить тело к основным нагрузкам.
  12. Если на следующей день после тренировок мышцы слегка побаливают, не пугайтесь. Это абсолютно нормально. Вы можете продолжать выполнять упражнения в том же объёме. В том случае, если боль слишком сильная, лучше сделать перерыв между тренировками, чтобы не навредить организму.
  13. Женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировкам мышц пресса, особенно, нижней части живота. Рекомендуется избегать больших нагрузок и в менструальный период.

Простые и доступные рекомендации, изложенные выше, помогут вам всегда оставаться в форме и иметь красивый плоский живот и ровную осанку. Не имеет значения, будете вы заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера, дома, используя спортивный инвентарь, или просто выполняя несложные упражнения. В любом случае со временем вы достигнете хороших результатов.

 

Помните только, что проводить тренировки необходимо регулярно. Занимайтесь хотя бы по 10 минут в день – и вы забудете о проблеме дряблого живота и будете всегда выглядеть стройной и подтянутой на зависть всем окружающим.

Мышцы живота (пресс) – упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам – стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса – замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие – нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, – тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота – 1-2 тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.