Упражнения 30 – ТЕМА №4: Тренировка в выполнении упр. № 6, 7, 8, 9, 10, 11. Упражнение 26. Начальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-Н). Упражнение №30 и №31. Комплекс приемов рукопашного боя с (без) оружием(-ия) на 8 счетов.
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
9 простых действий, которые можно выполнить в течение дня, чтобы выглядеть моложе и похудеть
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Найти время в течение дня, чтобы сделать комплекс упражнений, получается не всегда. Особенно в условиях рабочей недели. Поэтому «заняться собой» можно между ежедневными делами, выполняя очень простые, но эффективные действия.
Главное в упражнениях, которые мы в AdMe.ru подобрали, — это регулярность их выполнения. Занимайтесь в любое время, когда вспомните, но желательно каждый день, чтобы увидеть результат.
1. Массаж лба против морщин за рабочим столом
Идеальное время: в течение рабочего дня.
2. Сжимание кулаков для здоровья вен и молодости рук
Для укрепления здоровья вен и повышения эластичности сосудов выполняйте это упражнение несколько раз в день. Вены на руках станут менее заметными глазу.
С усилием сжимайте руки в кулаки, а расжимая, старайтесь растопырить пальцы, не расслабляя их. Выполняйте по 20 сжиманий 3–4 раза в день.
Идеальное время: в течение дня.
3. Лимфодренажные прыжки
Чтобы заставить хорошо циркулировать лимфу (а значит, избавиться от отеков и застоя жидкости в организме), улучшить венозное кровообращение, быстро почувствовать себя бодрым утром, можно воспользоваться простой техникой лимфатического дренажа. Это мелкие прыжки на месте — виброгимнастика, которую придумал Александр Микулин.
Приподни
Домашняя тренировка за 30 минут: 6 самых эффективных упражнений
Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
01. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора.
Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.
02. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.
03. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени.
Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.
04. Приседания со штангой над головой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.
05. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.
06. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора.
Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.
30-минутная тренировка для всего тела — быстро и эффективно!
Экология жизни. Фитнес и спорт: Для этой тренировки нужно только ваше тело, поэтому вы сможете спокойно обойтись без тренажерного зала. Этот быстрый и эффективный цикл будет удерживать метаболизм в активном состоянии, и ваш организм будет сжигать жир в течение всего дня!
Такая тренировка отлично подойдет занятым людям, которым вечно не хватает свободного времени. Если вы заставите себя выполнять эти упражнения одно за другим, то сможете завершить тренировку менее чем за 30 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что для эффективной тренировки вовсе необязательно иметь «вагон времени» или специальное оборудование.
Выполните 15 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и повторите цикл 1-2 раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, или насколько позволит ваш фитнес-уровень.
Скручивания с касанием пальцев ног
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите на пол вдоль тела. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите левую ногу и вытяните правую руку вверх, чтобы коснуться пальцев ноги (ногу держите максимально ровной). Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку обратно на пол. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Совет: На протяжении всего упражнения задействуйте корпус. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, а не на шею.
Разгибание ног на четвереньках
Станьте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните одну ногу назад, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола. Напрягая мышцы пресса и верхней части тела, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы и бедра на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.
Совет: Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы пальцы ног не касались земли. Удерживайте ногу в подвешенном состоянии, пока не окончите все 15 повторений.
Толчки бедрами с разгибанием ноги
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Вытяните правую ногу вверх, чтобы она оказалась перпендикулярно земле. Удерживая руки на полу вдоль тела, толкайте ягодицы вверх, напрягая в течение всего движения. Опустите ягодицы на пол и сделайте 15 повторений. Повторите упражнение с другой ногой.
Совет: Следите, чтобы ягодичные мышцы были задействованы на протяжении всего движения: когда вы поднимаете и опускаете бедра. Корпус держите ровно.
Упражнение «пожарный гидрант»
Станьте на четвереньки, спину держите ровно. Поднимите ногу в сторону, сохраняя ее согнутой. Зафиксируйте это положение в верхней точке на 1-2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.
Совет: Следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице.
Выпады на месте с высоким подтягиванием колена
Поставьте одну ногу впереди, вторую в положении выпада, руки на бедрах. Удерживая грудь и плечи ровными, опускайтесь в глубокий выпад, пока ваше колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Переместите свой вес на пятку ноги, которая выдвинута вперед. Поднимаясь обратно, подтяните колено к груди, затем опустите ногу вниз в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.
Совет: Это упражнение несколько сложнее, чем выпады с продвижением вперед, поскольку требует сохранения баланса во время каждого повторения. Прежде чем поднимать ногу, вы должны ощущать стабильность. Не спешите, выполняйте упражнение в своем темпе, но правильно.
Упражнение для косых мышц брюшного пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Перенесите вес на одну сторону и опустите согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте голову вверх, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. В верхней точке зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опуститесь на пол. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Совет: Когда вы окажетесь в верхней точке упражнения, убедитесь, что вас удерживает пресс, а не шея. Ваши руки должны просто отдыхать на шее, не используйте их, чтобы оторваться от пола. опубликовано econet.ru
Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут
Если у тебя от отца или от деда осталась чугунная гиря с рукоятью, и ты ищешь способ от нее избавиться, то мы тебе советуем этого не делать. Более того, даже если у тебя подобной гири нет, то, возможно, после прочтения этой статьи ты захочешь ее купить. Потому что сегодня мы расскажем тебе о нескольких упражнениях с круглой гирей, благодаря которым ты сможешь приобрести отличную форму. Причем для этого действительно ничего кроме нее одной не понадобится; выполнять эти упражнения можно прямо дома, а займет такая тренировка не больше 30 минут.
Кстати, по общепринятому мнению, данная гиря является российским изобретением, которое появилось сотни лет назад. С тех пор прошло много времени, фитнес преобразовался в самостоятельную культуру, появились тренажеры, но старая добрая гиря из чугуна все равно не потеряла свою пользу. Поэтому если она до сих пор пылится в углу твоей комнаты, то пришло время сдувать с нее пыль и начинать делать ниже перечисленные упражнения.
Упражнение 1
Это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько видов движений без остановки. Для начала поднимаешь гирю одной рукой до уровня груди таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз, а в точке подъема предплечье оказалось параллельно полу. Из этого положения, продолжая держать гирю в той же руке, делаешь приседание, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Затем из положения сидя поднимаешь гирю над головой, полностью выпрямив ноги и рабочую руку. После этого делаешь приседание с выпадом противоположной ноги вперед, а затем возвращаешься в изначальное положение. Выполнив нужное количество повторений, начни делать это упражнение другой рукой.
Количество повторений: 5 с каждой стороны
Упражнение 2
Данное упражнение состоит из трех непрерывных движений. Сначала обхвати рукоять гири двумя руками и, держа ее перед собой, выполни румынскую тягу (наклони корпус вниз, слегка согнув колени). Затем, выравнявшись на ногах, подними гирю до уровня груди, выставив локти в разные стороны. После этого слегка измени положение рук таким образом, чтобы пальцы оставались на рукояти, а ладони уперлись в округлую часть гири, и в этом положении сделай приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Возвращайся в исходное положение и начинай новый цикл.
Количество повторений: 8
Упражнение 3
Встань в стойку, наклонив корпус вперед и оперевшись на правую ногу, слегка согнутую в колене. Левую ногу вытяни назад таким образом, чтобы пятка была немного приподнята. Возьми гирю в левую руку, а другую положи на правое бедро для балансировки. Начинай поднимать гирю до уровня пояса по вертикальной траектории, сгибая локоть рабочей руки.
Количество повторений: 8 на каждую руку
Упражнение 4
Для выполнения этого упражнения нужно принять обычный упор лежа, только одна рука упирается не в пол, а на поверхность гири. Приняв соответствующее положение, начинай совершать отжимания. Выполнив один подход, переложи гирю под другую руку.
Количество повторений: 8 с каждой стороны
15 главных ошибок при работе с гирями
Упражнение 5
Сядь на пол, держа гирю двумя руками на уровне груди. Отклони спину назад на 45 градусов, а ноги слегка оторви от пола. Поворачивай торс в разные стороны, перенося гирю в противоположную от направления корпуса сторону.
Количество повторений: 10—15
Упражнение 6
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и крепко держа гирю двумя руками на груди. Медленно поднимай снаряд над собой, полностью выпрямляя руки, словно делаешь жим лежа. Затем также медленно возвращайся в исходное положение.
Количество повторений: 8—12
Упражнение 7
Наклони туловище вперед, слегка согнувшись в коленях и держа гирю в одной руке между ногами. Качни снаряд назад, а потом с помощью рывка на вытянутой руке подними его на уровень груди. В момент поднятия гири необходимо выпрямить ноги и корпус.
15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени
💣упражнение 30 ✔️
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
30 крутых упражнений на каждый день
Чтобы мозг не зачерствел, нужно его периодически приводить в тонус. Предлагаем вам пройти 30-дневный челлендж, который не только активирует ваши умственные способности, но и принесет массу новых эмоций!
Взбодрите свой мозг — пройдите 30-дневный челлендж| День 1. Пройдите тест на IQ. | День 16. Научитесь рассматривать стереокартинки. |
| День 2. Посмотрите фильм на иностранном языке. При необходимости включите субтитры. | День 17. Научитесь вязать / вышивать крестиком / плести фенечки. |
| День 3. Целый день пользуйтесь левой рукой, если вы правша, и правой – если левша. | День 18. Научитесь жонглировать тремя или четырьмя шариками (шарики можно заменить мандаринами). |
| День 4. Нарисуйте картину: либо самостоятельно, либо раскрасьте уже готовый рисунок (картина по номерам). | День 19. Выучите базовые упражнения по каллиграфии. |
| День 5. Прочитайте 100 страниц любой книги. | День 20. Сыграйте в игру «Кто хочет стать миллионером». |
| День 6. Напишите рассказ на 2000 символов. Тема – на ваш выбор. | День 21. Научитесь играть в новую для вас спортивную игру (настольный теннис, боулинг, баскетбол и т.д.). |
| День 7. Решите полностью несколько кроссвордов. | День 22. Научитесь играть в покер / козла / преферанс. |
| День 8. Научитесь собирать Кубик-Рубика. | День 23. Выучите значение пяти новых для вас слов и употребите их в диалоге с родственниками / друзьями. |
| День 9. Выучите все столицы мира. | День 24. Сыграйте партию в шахматы, шашки или пасьянс «Паук» (самый сложный уровень). |
| День 10. Научитесь играть небольшую мелодию на новом для вас музыкальном инструменте. | День 25. Выучите небольшой стих на английском языке. |
| День 11. Напишите стих. Объем – не менее четырех четверостиший. | День 26. Прочитайте журнал по теме, которая является новой для вас. Например, бизнес, экономика, образование и т.д. |
| День 12. Лежа в кровати перед сном, постарайтесь вспомнить все события прошедшего дня. Начинайте в обратной последовательности – с вечера до утра. | День 27. Научитесь читать по губам. |
| День 13. Решите несколько головоломок со спичками. | День 28. Выучите пять номеров телефонов важных для вас людей. |
| День 14. Скажите несколько простых предложений на языке жестов. | День 29. Слушайте целый день классическую музыку. |
| День 15. Сыграйте в онлайн-игру «Выход из комнаты» (Room Escape). | День 30. Выполните минимум три упражнения для развития памяти. |
Читайте также: Английский язык на слух: 90-дневный челлендж
Скачайте челлендж в удобном для вас формате
Кликните по нужной иконке и сохраните файл себе на компьютер.
Если челлендж вам понравится, буду благодарна, если поделитесь им со своими друзьями в соцсетях.
Хорошего вам дня и продуктивной работы!