Упражнение планка для похудения живота и боков отзывы: Упражнение “Планка”. У кого какие результаты? – Упражнение “Планка”. У кого какие результаты? / страница 3

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

• Похудение — уходит лишний вес
• Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
• Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
• Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку».   Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

• Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
• Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
• Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
• Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

• Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
• ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
• чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• для начала начните с 30 секунд;
• как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
• чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

• ложитесь на правый бок;
• локоть ставится только под плечевым суставом;
• левая рука ставится на левое бедро;
• напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
• удерживать такую статистическую позу;
• повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

• примите позу «классика»;
• поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
• спустя минуту повторяем с другой ногой.

 Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

отзывы, польза упражнения и результаты начинающих

Упражнение планка считается одним из самых эффективных и популярных для похудения среди любителей фитнеса. Оно способно заменить час интенсивных тренировок в спортзале и поможет эффективно избавиться от живота и боков.

Из статьи вы узнаете, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. Также вы сможете прочесть отзывы и ознакомиться с результатами людей, регулярно включающих это упражнение в свою тренировку. Материал дополнен полезными видео по технике выполнения.

Выполняя упражнение планка для похудения, можно поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме. Оно идеально подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть привлекательно и не тратить на тренировки много времени. Не правда ли, звучит многообещающе?

Не рекомендуется практиковать планку людям, которые никогда не занимались фитнесом или их спортивный стаж меньше 6 месяцев.

Польза и особенности

Планка приносит своим приверженцам массу положительных результатов. Основная польза заключается в следующем:

• Во время выполнения упражнения тело получает серьезную статическую нагрузку. Напрягается не только плечевой пояс и спина, но также ягодицы, бедра, мышцы живота и боков.
• Вы научитесь держать баланс тела и повысите выносливость организма к кардио и силовым тренировкам.
• Доказано, что планка для похудения эффективнее динамичного силового комплекса. В последнем случае мышцы получают нагрузку только из-за активных сокращений. Во время выполнения планки они находятся в напряженном состоянии относительно долгий промежуток времени. Это гораздо эффективнее для похудения, нежели быстрое выполнение упражнений.
• Хотя во время тренировки не используются дополнительные приспособления или тренажеры, упражнение незаменимо для сброса веса и подтягивания мышц брюшного пресса. В особенности его рекомендуется выполнять рожавшим женщинам (спустя 4-5 месяцев после естественных родов и 6-8 после кесарева сечения). Планка предназначена для похудения живота и боков. Она избавит вас от ненавистного «фартука», который является распространенной проблемой среди новоиспеченных матерей.
• Также планка позволяет растянуть некоторые мелкие мышцы. Более того, многие люди, усердно занимающиеся спортом, включают упражнение в разогревающий разминочный комплекс и выполняют его перед основной программой тренировок.

Не только фитнес-тренеры включают планку для похудения и укрепления мышц в свои комплексы. Упражнение очень популярно среди рекордсменов. Последний зафиксированный мировой рекорд установил 44-летний китайский сотрудник полиции Мао Вэйдунг, который простоял в позе планки 8 часов и 1 минуту!

Техника выполнения

Если ваша цель — похудение и укрепление тела, обязательно следите за правильным выполнением упражнения.

Примите исходное положение — лежа на полу вниз животом. Выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх. Руки должны находиться под плечами, таз поджат. Задержитесь в этом положении сколько сможете (оптимально — 1-2 минуты). Расслабьтесь и повторите упражнение до 5 раз.

Поза планки очень хорошо укрепляет руки. Поэтому ее рекомендуют делать как мужчинам, так и женщинам в качестве подготовки к отжиманиям или подтягиваниям на турнике.

Особенности

Чтобы упражнение для похудения работало по всем «фронтам» нужно выполнять его правильно.

• Держите ступни вместе. Это усложняет удержание баланса, поэтому нагрузка на тело будет ощутимее.
• Ноги должны быть напряжены и вытянуты в «струну».
• Напрягайте живот. Не допускайте, чтобы он провисал. От этого уменьшается польза тренировок для похудения.
• Втяните и напрягите брюшные мышцы.
• Держите в напряженном состоянии руки, ноги и ягодицы. Лучшие результаты может принести сокращение и расслабление ягодичных мышц в этой позе.

Ошибки, которых нужно избегать

1. Не прогибайтесь в пояснице. Новички часто допускают эту ошибку, которая может стать причиной возникновения болей в спине. Также при неправильной технике выполнения существенно снижается эффективность упражнения, поскольку вы допускаете расслабление и провисание живота.
2. Не опускайте голову вниз. Сконцентрировавшись на положении нижней части тела и спины, вы можете расслабить голову и шею. Но этого делать нельзя. Держите голову ровно, можете опустить глаза в пол и закрыть их, сосредоточившись на своих ощущениях.
3. Не задерживайте дыхание! Это может стать причиной головокружения, тошноты и даже потери сознания. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот.

Если вы хотите быть уверены, что выполняете планку правильно, попросите одного из домочадцев положить на вашу спину длинную палку. При этом ее верхушка должна соприкасаться с головой, средняя часть лежать между лопаток, а нижняя — на ягодицах. Ваше тело должно представлять собой одну линию.

Разновидности Планки

Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:

• Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант — планку с опорой на предплечья. Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете «зависнуть» в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
• Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
• Вариация позы из йоги «Собака, смотрящая вниз» на предплечьях. Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву «V». Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
• Одной из усложненных вариаций считается боковая планка, направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
• Планка с поднятой ногой. Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.

Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.

Тренировка подойдет для мужчин и женщин, которые полноценно занимаются не менее 6-8 месяцев.

100 вариантов упражнения Планка (видео)

Отзывы об упражнении

Перед вами отзывы людей, которые регулярно делают планку.

Я люблю заниматься йогой и пилатесом, но с рождением сына сложно найти время для регулярных 45-минутных занятий. В интернете случайно наткнулась на позу планки, которая меня заинтересовала. Делаю ее ежедневно, и это позволяет мне оставаться в хорошей форме. Мой результат — похудение и избавление от обвисших после родов боков. Планка дает моему телу возможность оставаться в тонусе, а мне — хорошо себя чувствовать.

Анастасия (25 лет)

Узнав об упражнении и прочитав отзывы в интернете, я решила попробовать. На первый взгляд планка кажется очень простой. Но каково же было мое удивление, когда я не смогла продержаться в правильном положении и 30 секунд. Спустя полгода регулярных занятий, я могу стоять в позе до 2-х минут. Во время упражнения очень хорошо напрягаются мышцы живота и боков, ног и ягодиц.

Людмила (46 лет)

Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет.

Сергей (39 лет)

Мнения врачей

Данное статическое упражнение можно выполнять не только для похудения живота и боков. Многие доктора рекомендуют своим пациентам делать планку для укрепления мышц спины (в особенности, для восстановления опорно-двигательного аппарата). Например, после получения травм. Правда в этом случае необходимо делать его только под контролем специалиста.

Есть и негативные отзывы врачей о планке. Некоторые английские специалисты-маммологи утверждают, что поза провоцирует у женщин реберный хондрит. Заболевание характеризуется болью в области груди, возникшей из-за припухлости реберных хрящей. Планку они рекомендуют выполнять без фанатизма и только тем, кто регулярно занимается спортом и находится в хорошей физической форме.

Будь в форме. Лучшее упражнение для стройного тела (видео)

Как вы оцените данный материал?

Упражнение “планка”: отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как “планка”? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем – по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря “планке”. Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение “планка” (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

• Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

• Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

• Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса “планка”. Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

• Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения – отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии – это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения “планка” каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

• Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
• Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
• Прямую.
• Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

• Упражнение “планка” (отзывы, результаты – тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
• Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях – и устоять на ногах.
• Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя – положить голову на колени.
• А еще “планка” (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

• Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер – вверх.
• Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
• Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
• Ягодицы в тонусе.
• На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется “планка” для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

• Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
• Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
• Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
• Ноги. Прямые и напряженные.
• Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
• Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
• Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
• Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

“Планка” классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

• Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
• Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
• Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
• В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете “планку”.
• Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

• Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
• Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
• Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.



Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте “планки” для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

• Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
• Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
• Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
• Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
• Плечи расслаблены.
• Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

• Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
• Руки располагаются под плечами.
• Запястье и кисти составляют прямой угол.
• Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

• Становитесь на четвереньки.
• Ноги с телом должны образовать одну линию.
• Скрестите кисти.
• Скрестите стопы и приподнимите их.
• Держите это положение не менее тридцати секунд.
• Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант “планки” прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение “планка” для мужчин. Отзывы, результаты – тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

• Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
• Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
• Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
• Мечтайте.
• Награждайте себя (“подольше постою – куплю хорошую книгу” и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. “Планку” удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые – больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

• Практикуйте “планку” каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
• Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
• Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

“Планка” тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.



Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов “планки”:

• Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая “планка”. Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
• Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
• С переходом. Десять секунд – классическая “планка”. Затем – боковая. Десять секунд на правом боку и столько же – на левом.
• Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения “планка” (отзывы и результаты, фото – тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая “планка”. Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять “планку”, если у человека:

• Травмы рук, ступней, плеч.
• Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
• Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
• Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
• Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя “планку” (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

• Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
• Исчезнет сутулость и боли в спине.
• Бедра и икры подтянутся.
• Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
• Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять “планку”. Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.