Супер упражнения для похудения: 10 СУПЕР упражнений для похудения – 10 супер упражнений для всего тела!
10 СУПЕР упражнений для похудения
Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом. При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо
Главную проблему, которую начинают срочно решать большинство женщин с наступлением пляжного сезона это лишние килограммы и складки в ненужных местах. Этот комплекс ежедневных упражнений для похудения призван помочь вам в решении некоторых проблем с весом.
При выполнении помните, очень важно не сбивать дыхание. Не торопитесь, но выполняйте все энергично и живо. За дело!
Комплекс ежедневных упражнений для похудения
Упражнение для похудения №1 – Подъем рук вперед и вверх.
Количество повторений 15 – 20 раз.
Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища спина прямая.
Вдох – бодро поднимаем руки перед собой, параллельно полу.
Выдох – тянемся руками к небу. Спина все еще прямая.
Вдох — опускаем снова руки до параллели с полом.
И выдох – руки в исходное положение.
Вдох – разводим руки в стороны.
Выдох – поднимаем их к верху.
Вдох – опускаем ручки в стороны.
И выдох – руки в исходное положение.
Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение для похудения №2 – Размашистые наклоны вперед.
Повторяем 10 — 15 раз.
Исходное положение то же – руки опущены вдоль туловища, спина прямая.
На вдох – поднимаем руки вверх, словно хотим сказать спасибо солнышку, ведь оно нас скоро порадует.
На выдох – энергично опускаем руки и туловище, прикасаясь к полу ладошками, а головой ногу. Следите за ногами, они не должны согнаться. Если вам тяжело достигнуть руками пола не переживайте. Вы еще покажете! А пока дотроньтесь до максимума возможностей своей растяжки.
На вдох – поднимаемся, и снова тянемся к верху.
На выдох – расслабляем руки, опускаем в исходное положение.
Понаблюдайте, не кружится ли у вас голова. Если все в порядке, двигаемся дальше.
Упражнение для похудения №3 – Наклоны в разные стороны.
Повторяем по 10 раз.
Исходное положение как обычно – руки вдоль тела, спина прямая, взгляд уверенный и спокойный.
Делаем вдох и на выдохе поворачиваем туловище в сторону, начинаем опускаться, стараясь дотронуться до пола руками. Не торопитесь, сделайте все спокойно и уверенно.
На вдохе поднимаемся в исходное положение. И так в разные стороны.
Упражнение для похудения №4 – Обычные приседы.
Повторяем 15 раз.
Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спина прямая. При выполнении этого упражнения для похудения следите, пожалуйста, за осанкой. Это очень важно.
Вдох – приседаете, руки направляете вперед, спина прямая. Смотрите только вперед.
Выдох – занимаете исходное положение.
Упражнение для похудения №5 – Машем ногами.
По 10-20 раз.
Исходное положение обычное.
На вдох – начинаем медленно движение ногами, как маятником, вперед, не касаясь, пола и других предметов.
Постарайтесь не упасть. Еще одна тренировка на координацию. Сделайте два-три повторения ногой. Дышите, не торопясь и спокойно. Остановитесь, сделайте хороший вдох и на выдохе приступайте к махам второй ногой.
После завершения первой части упражнения, приступаем ко второй.
С исходного положения медленно раскачиваете ногу в сторону. Амплитуда такая, какую вы можете себе позволить, не нужно торопиться. После нескольких повторений приступайте к махам в стороны второй ногой.
Упражнение для похудения №6 – Упражнение «Саранча».
По 10 подъемов на ногу.
Исходное положение этого упражнения – лежа на животе, руки вдоль туловища. Расслаблены.
Поочередно поднимаем ноги вверх. Получается, что мы поднимаем ноги назад.
Поднимайте на столько, на сколько сможете. Спину при этом не нужно поднимать и напрягать. Только ноги.
Упражнение для похудения №7 – Растягивание «змейкой».
Повторяем 3 раза.Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях с опорой на пол. Как будто вы собираетесь отжиматься.
На выдох – поднимаем туловище и голову в вертикальное положение, то есть, расправляем руки в локтях, чтобы образовать прямой угол между вертикальными руками и полом.
Ноги не поднимаем. Поднимается только голова и торс до тазобедренного сустава.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение для похудения №8 – Подъем ног.
10-15 подъемов ног.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
При выдохе начинаем поднимать обе ноги до образования с туловищем прямого угла.
Вдох – ноги опускаем в исходное положение.
Упражнение для похудения №9 – Поднимаем туловище.
10-15 раз.
Исходное положение – лежа на спине, руки сложены в замок за голову.
Выполняем подъем туловища до образования прямого угла с ногами.
Ноги не сгибаем в коленях, спина при подъеме прямая.
Дышите равномерно и спокойно.
Упражнение для похудения №10 – Поднимаем тазовую часть с согнутыми ногами.
Повторяем 5-8 раз в стороны.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем тазовую часть вместе с согнутыми ногами в коленях.
Подъем осуществляем чуть в стороны. Это позволит растянуть мышцы поясницы и «вставить» позвоночные хрящи в правильное положение. Выполняйте как обычно не торопясь, спокойно.
Надеемся, эти упражнения будут полезны. Особенно тем, кто выполняет упражнения именно для похудения. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru.
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
10 супер упражнений для всего тела!
Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.
С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.
Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!
Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.
Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.
Читайте также
5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.
1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре
Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.
В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Как выполнить отжимания в упоре:
- Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
- Держите спину прямо.
- Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.
Упражнение для рук
Читайте также 
5 причин стоять в планке каждый день
К содержанию
2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»
Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.
Как выполнять упражнение «Альпинист»:
- Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
- Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
- Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.
Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.
Упражнение для ногК содержанию
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)
В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.
Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
- Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
- Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
- Теперь верните ноги в положение сидя.
- Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
- Повторите упражнение сначала.
Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.
Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!
Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.
К содержанию
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»
Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.
Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
- Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
- На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
- Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
- Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.
Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.
Упражнение для ног и ягодиц
Читайте также 
6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день
К содержанию
5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — «Боковые сплит-приседания»
Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.
Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
- Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.
Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.
Упражнение для ягодиц и бёдерК содержанию
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»
«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.
Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!
Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
- Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
- Держите напряжённым пресс все время.
- Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
- Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.
Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.
Упражнение для похудения живота
Читайте также 
Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
К содержанию
7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»
Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.
Как выполнить скрученную боковую планку:
- Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
- Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
- Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
- Проделайте то же самое с другой стороной.
Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.
Упражнение для прессаК содержанию
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»
Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.
Как выполнить упражнение «Лодочка»:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Вытяните руки прямо над головой.
- Напрягите мышцы пресса.
- Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
- Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.
По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.
В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.
Упражнение для спины
Читайте также 
5 простых способов сделать тренировку веселой
К содержанию
9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»
Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.
Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.
Как выполняются выпады со сменой ноги:
- Встаньте прямо.
- Сделайте выпад правой ногой вперёд.
- Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
- После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
- Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.
Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.
Упражнение для ног
Читайте также 
4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях
К содержанию
10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»
Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.
Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.
Как выполнить упражнение «Складной нож»:
- Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
- Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
- Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.
Упражнение для спины
Читайте также 
Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу
К содержанию
С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!
Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.
Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похуденияРегулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.
Приведи себя в идеальную форму к лету!
по материалам сайта http://exercisepin.com
Об авторе
Beauty и fashion-блогер, редактор и автор статей сайта JamAdvice.com.ua
СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата
Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.
Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.
Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.
Табата: программа тренировок и важные правила
- Что такое табата?
- Подробнее о системе
- Предназначение комплекса табата
- Какие существуют противопоказания?
- Программа тренировок по системе табата
- Важные правила
- Общие рекомендации
- Это интересно знать
Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.
Что такое табата?
Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.
Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.
Подробнее о системе
Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:
- интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
- пауза на отдых примерно 10 секунд;
- повторов не менее 8.
Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.
Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.
Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.
Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.
Предназначение комплекса табата
Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.
Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.
Какие существуют противопоказания?
Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.
Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.
К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.
Программа тренировок по системе табата
Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.
Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.
Упражнения, с которых следует начинать комплекс:
Отжимания
Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.
Приседания
Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.
Выпады
Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.
Ножницы
Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.
Подъемы коленей
Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.
Бег из положения лежа
Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.
Поднятие таза
Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.
Пресс
Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.
Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.
Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.
Важные правила
Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:
1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.
6. Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.
Общие рекомендации
Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:
- выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
- все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
- делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:
1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.
Это интересно знать
Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:
- на 28% повысился показатель выносливости;
- на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
- значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.
Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Супер упражнения для похудения
Содержание статьи:
Супер-тренировка для похудения ног за неделю!
Мечтаешь о красивых ногах без жира и складок? Займись своим телом уже сегодня. Не сложная тренировка для всех поможет быстро сделать ножки стройными и подтянутыми.
Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.
По сути, основная часть тренировки, цель которой — сушка бедер – это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению тренера со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно.
После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.
Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик и гантели (или любой другой утяжелитель).
Занимайся вместе с FITNESSI! Стройные ножки это просто – достаточно физических упражнений и правильного питания! Смотри видео- тренировку и начни занятия уже сегодня!
Источник: https://fitnessi.ru/super-trenirovka-dlya-pohudeniya-nog-za-nedelyu/
Упражнения для похудения лица: супер – подборка!
Сегодня, когда мода направлена на красивых, подтянутых, спортивных девушек, многие из них в погоне за красивым телом забывают о самой главной части своего тела. Именно ее видит отчетливо каждых проходящий мимо человек – это лицо.
Упражнения для похудения лица помогут вам избавиться от пухлых щек, скорректировать контур, также разгладят морщинки, добавят упругости коже и придадут красивый оттенок, если параллельно с упражнениями ухаживать за кожей лица. Начните выполнять делать эффективные упражнения сегодня, и завтра вы увидите первый результат!
Но прежде, чем приступить к выполнению упражнений, вы должны знать следующее.
С чего нужно начать?
Для начала, нужно понять, что лицо худеет вместе со всем остальным организмом, нельзя похудеть локально, поэтому первое правило – следите за тем, что вы кушаете. Питание должно быть максимально сбалансированным и здоровым, содержать минимум жиров, уменьшенное количество углеводов.
Не забывайте про воду, ведь из-за ее недостатка появляется злосчастный целлюлит, а также отеки.
- Следите всегда за осанкой. Из-за того, что вы сутулитесь, нарушается кровообращение в верхней части тела, поэтому могут возникать отечности
- Замените свою пуховую, большую подушку на маленькую и приземистую – это позволит вам не перекрывать доступ кислорода к коже лица и мозгу
- Соблюдайте режим питания, водный режим
- Выполняйте регулярные физические нагрузки
- Ухаживайте за своим лицом, пользуйтесь кремами, тониками, лосьонами, масками
Один из пунктов, как вы уже заметили, это физические упражнения для похудения лица. Именно о них и пойдет далее речь.
Тренировка для лица
Нашему лицу, как и всему телу, требуется периодически давать нагрузки для того, чтобы лицевые мышцы были в тонусе. Сочетайте свой обычный комплекс для тела с этими упражнениями для похудения, которые вы можете включить в свою основную тренировку.
- Сидя на стуле, а лучше стоя, запрокиньте голову назад. Вы должны почувствовать небольшое напряжение в верхней части шеи. Сосчитайте до 15, вернитесь назад. Повторите упражнение для похудения лица 4 раза. Можно увеличить нагрузку: для этого сцепите руки за спиной и тянитесь.
- Потяните подбородок вперед, выдвинув нижнюю челюсть вперед. Задержитесь в таком положении и медленно большими пальцами начните массаж круговыми движениями по линии от ушей. Массаж должен длиться не более 20-30 секунд, затем нужно расслабиться. Сделать 3-4 подхода.
- Данное упражнение для похудения лица помогает выровнять осанку, проработать контур, уменьшить жировые скопления — ходьба с книгой. Положите себе книгу на голову, выпрямите спину и плечи, ходите так около 6-7 минут.
- Снова выставите нижнюю часть челюсти вперед, постарайтесь губой дотянуться до кончика носа. Во время упражнения для похудения следите за тем, чтобы не морщился лоб. В таком положение задержитесь на 15 секунд, расслабьтесь. Повторите 3 раза.
- Поставьте локти на опору, голову положите на ладони и медленно давите подбородком вниз. 30 надавливаний, потом отдых. 5 подходов.
Еще неплохое упражнение для похудения лица – произношение гласных букв. Оно помогает проработать около подбородочную зону и щеки.
Выполняя эту тренировку каждый день, не забывайте о косметическом уходе и здоровом питании!
Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-litsa
4 супер упражнения для похудения ног и бедер
8:19
Простой способ убрать живот после кесареваМассу мнений можно найти в интернете на предмет того когда можно начать занятия спортом после кесарева и как восстановить мышцы брюшного пресса.
Мои Первые роды из трех закончились кесаревом , двое последующих прошли естественным путем, поэтому исходя из своего опыта, после кесарева можно восстановиться достаточно быстро и убрать живот.
Для этого нужно понимать следующие вещи: Если случилось кесарево сечение , то при этой многополосной операции перерезается так же и прямая мышца брюшного пресса и нарушаются нервно- мышечные связи. Временную потерю чувствительности на месте шва- онемение , можно восстановить достаточно быстро.
Внимание!
Врачи рекомендуют начать укреплять брюшной пресс уже через месяц после кесарева сечения. Но многие женщины испытывают боль в области живота. Это не мышца, а спайки , которые образовались в кишечнике.. Для этого нужна профилактика и дополнительное лечение.
Что же касается прямой мышцы живота, то уже через 4 недели после кесарева можно начать выполнять эти несложные упражнения, которые помогут восстановить нервно — мышечные связи, а так же улучшить инервацию в месте разреза..
И конечно укрепить прямую мышцу живота с внутренней ее поверхности и улучшить кровообращение и работу кишечника, препятствуя возникновению новых спайков. Эти упражнения будут так же способствовать восстановлению матки после родов.. 1. Упражнение обратная планка в статике — 30 сек 2. Поднимание с переворотом в боковую планку, -30 сек 3. Сгибание ног на фитболе в планке 4. Поднимание согнутых ног, спина на фитболе. 5. Сжимание прямой мышцы живота лежа на спине на фитболе.
Эи упражнения , простые на первый взгляд, но очень эффективные для формирования и укрепления прямой мышцы живота. Но эти упражнения нельзя выполнять с весом или отягощением..
7:31
Похудение и гормоны щитовидной железыУзнайте о 3 » здоровых » ошибках в питании, которые мешают вам вернуть здоровье и похудеть ://lp/pohudel3/ К набору веса или трудностям в похудении приводит снижение выработки гормонов щитовидной железы.
Как наладить нормальную работу щитовидки и быстро похудеть. В видео я рассказываю о 3 важных элементах, без которых невозможен гормональный баланс в щитовидке и конечно похудение, упругость кожи и энергия .
По этой ссылке archives/9963
я разместила список продуктов, из которых вы сможете почерпнуть необходимые щитовидке минералы.
6:23
Как похудеть, когда большой вес
Посетите сайт и получите книгу » Секреты похудения» в подарок и узнайте как похудеть и навсегда избавиться от лишнего жира.
10:35
3 секрета похудения от Елены, загрузить апликации можно здесь us/app/fitnessmirror/id1014987691?mt=8
store/apps/details?id=essmirror
7:56
Убрать обвисший живот после родов диастаз прямой мышцы живота
Здесь бесплатный видео-курс для похудения pohudel/?utm_source=reclama&utm_term=gruppa вы узнаете Как убрать обвисший живот после родов на 5 см за 5 дней. Диастаз прямой мышцы живота можно убрать с помощью статических упражнений в планки и несложных упражнений на пресс, занятия можно начинать через 5-8 недель после родов..
4:46
Как похудеть в животе за неделю
Скачать бесплатно книгу » 3 секрета похудения ..Только для тех женщин , кто хочет знать как похудеть в животе, убрать живот и сделать кубики на животе. Секрет не в количестве повторений, а в подборе упражнений!
4:20
4 супер упражнения для похудения ног и бедер.
На 4 супер упражнения для похудения ног и бедер. 4х недельный онлайн тренинг » Турботон», по тренировкам , питанию и восстановлению. 4 упражнения для похудения ног и бедер! Эти упражнения накачают и подтянут ягодицы, сделают ноги стройными. Многие задают вопросы о том что возможно ли похудеть , сжечь жир только в специфических местах таких как бедра и ягодицы.
8:52
Упражнения для ягодиц и стройных ног.Имено вы, занимающиеся в онлай фитнес клубе побудили меня заняться темой фитнеса с отягощениями при варикозе и болях в коленях, вашими многочисленными вопросами и просьбами осветить эту проблему! Возможно, ваш врач, отправит вас на кардио или плавание, а не на занятия с отягощениями, потому что они по утверждениям врачей создают внутрибрюшное давление..
Да, создают, но как же быть с мышцами и метаболизмом?? Ведь метаболизм возможно ускорить только посредством укрепления мышц…
Важно!
Поэтому я и составила эту тренировку, для того чтобы показать вам принцип работы при варикозном расширении вен и болью в коленях!
Не стоит забывать про роль питания в устранении и предотвращении варикоза, артрита и ортроза, остеохондроза и сахарного диабета второго типа!Источник: http://tubethe.com/watch/B2Tnk65_t4Q/4-super-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog-i-beder.html
Видео упражнения для ног
Видео упражнения для похудения ног составлены по принципу интервального тренинга. Тренировка включает силовые упражнения для ног, выполняемые в высоком темпе без отягощений. Такой режим поможет уменьшить объем бедер. Чтобы усилить нагрузку, вы будете выполнять бег на месте в дополнение к обычным приседаниям, плие и отведениям ног в сторону.
Данные видео упражнения для ног нужно выполнять по таймеру, стараясь проделать как можно больше движений за 40 секунд времени, можно выставить сигнал на телефоне. Тренировка построена по принципу чередования силовой и аэробной нагрузки, выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд уделите отдыху.
Вы можете делать упражнения для ног босиком, либо в удобной спортивной обуви. Обязательно постелите на пол резиновый коврик, чтобы смягчить ударную нагрузку. Перед началом занятий просмотрите видеоупражнения для ног полностью и ознакомьтесь с описанием. Тренируйтесь регулярно и выполняйте упражнения с полной амплитудой.
Какие упражнения помогают для похудения ног?
Блок 1 Приседание с махом стоя и бег
В течение 40 секунд выполняйте приседание с махом стоя. Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, носки естественным образом развернуты в стороны.
Подтяните живот, выполните присед до параллели бедер с полом, в нижней точке оттолкнитесь обеими ногами и отведите в сторону правое бедро, выполняя мах. Верните правую ногу на пол, вновь выполните присед и мах, но уже с левой ноги.
Постарайтесь двигаться аккуратно, исключите «раскачку» тела вперед-назад, отводите бедро четко в сторону, не смещая его вперед и назад.
Отдохните 20 секунд, затем в течение 40 секунд бегите на месте, поддерживая хорошую интенсивность и не теряя темпа.
Совет!
Блок 2. Наклон вперед с подъемом ноги и бег
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, потянитесь руками к полу, одновременно выводя правую ногу строго назад.
Движение напоминает «ласточку», знакомую всем со школы, но наклоняться нужно глубже параллели корпуса с полом, а ногу поднимать выше. В течение 40 секунд чередуйте наклоны с подъемом правой и левой ноги.
Слегка сгибайте колено опорной ноги в каждом движении.
После 20 секундного отдыха выполняйте бег на месте в течение 40 секунд, работайте быстро.
Блок 3. Плие-пружина или пружина в широком седе и бег на месте
Стопы на ширине 1 м, носки наружу. Опуститесь в плие до параллели бедер с полом и пружиньте на этом уровне, поднимаясь и опускаясь буквально на несколько сантиметров. Постарайтесь не смещать корпус вперед-назад, держите позвоночник перпендикулярно полу. Завершив цикл, отдохните, и выполните бег
Блок 4. Разведение ног в положении лежа и бег
Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, подтяните пресс, сводите и разводите ноги с хорошей амплитудой, не отклоняйте бедра от перпендикуляра полу. Завершите серию, как обычно, бегом на месте.
Выполняйте комплекс вместе с силовыми упражнениями для других частей тела или отдельно.
Движения с весом собственного тела позволят подтянуть мышцы, израсходовать немного калорий и убрать лишний объем. Однако для серьезного жиросжигания придется дополнить тренировки более длительными кардиоупражнениями, например, бегом или занятиями на любом кардиотренажере, а также рациональной диетой.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2013/03/06/video-uprazhneniya-dlya-nog.html
Упражнения для похудения
Похудение –это уменьшение массы жировых отложений тела. При этом нужно знать, что мышечная масса должна оставаться стабильной, не уменьшаясь и не увеличиваясь.
Потеря веса за счет уменьшения мышечной массы – самое распространенное заблуждение худеющих.
Основная цель правильного похудения-потеря жира, а незначительное количество мышечной массы при длительном сбросе веса все равно уменьшится.
Внимание!
Зная, какие процессы в организме вызывает уменьшение жировых объемов и выполняя несложные упражнения для похудения, вы легко избавитесь от лишних килограммов.
Известно, что одна из самых проблемных зон при попытке похудеть – живот. Специальные упражнения, разработанные именно для этой области, непременно помогут вам достичь желаемой цели.
Упражнения для похудения и укрепления мышц живота
- 7 упражнений для живота
- Как убрать жир в нижней части живота? 8 упражнений
- Как убрать живот и бока
- Упражнения для укрепления пресса
- Упражнения для пресса в домашних условиях
- 4 эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота
- Уменьшаем живот за неделю
- Пресс на турнике
- Лучшие упражнения для плоского живота
- Аэробика для живота
- Упражнения для уменьшения объема живота
- Кручение обруча для похудения живота
- Фитнес- упражнения для живота
- Упражнения для живота мужчин
- Как похудеть в области живота и талии
- Комплекс 10 упражнений от живота и боков
- 5 упражнений каждый день для похудения живота
- Упражнения на фитболе для живота
- Плоский живот с помощью мяча
- 9 самых полезных упражнений для мышц живота
- Подъем ног в висе на турнике- лучшее упражнение для нижней части пресса
- Вакуумизация ( дыхательные упражнения) для живота
Многие девушки недовольны своими бедрами из-за излишней полноты. Они стесняются носить облегающую одежду, модные юбки и платья в стиле 60-х годов. Между тем, от лишнего объема бедер избавиться не так уж сложно. Эффективные и несложные упражнения помогут сделать бедра стройными, упругими и привлекательными.
Упражнения для похудения бедер и ног
- Как убрать ушки на бедрах
- Красивые бедра за 10 минут в день!
- 4 эффективных упражнения для похудения в бедрах
- Простые упражнения для уменьшения бедер (для выполнения в домашних условиях)
- Топ -5 упражнений для бедер
- Упражнения на фитболе для подтягивания бедер
- Шейпинг для бедер
- 6 простых упражнений для бедер
- Комплекс упражнений для похудения бедер
- Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер
- Бодифлекс-упражнения для бедер
- Гимнастика для укрепления и похудения бедер
- Аквагимнастика для бедер
- Упражнения для коррекции бедер
- Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра
- Упражнения с обручем для похудения бедер
- Простые упражнения — стройные ноги
Какая девушка не хочет иметь талию, как у Людмилы Гурченко или Одри Хепберн из «Римских каникул»? Мечта вполне может стать реальной, если регулярно выполнять специальные упражнения, затратив на них всего 15-20 минут в день!
Упражнения для уменьшения талии
- Самые эффективные упражнения для осиной талии
- Упражнения для талии от Валери Турпин
- Топ-3 упражнения для тонкой талии
- Комплекс упражнений для талии
- Дополнительные упражнения для талии
- Упражнения для идеальной талии
- Обруч для уменьшения талии
- Упражнения на турнике для уменьшения объема талии
- Зарядка для талии. 3 эффективных упражнения
- Формируем талию с боков!
- Аквагимнастика для талии
- Упражнения на фитболе для стройной талии
- Легкий бег + упражнения для талии
- «Жгучее» упражнение для формирования талии
- Упражнения для похудения талии от Ляйсан Утяшевой
- Упражнения для талии: подъем ног
- Тонкая талия после родов
- Фитнес дома: упражнения для тонкой талии
Желание похудеть сегодня более чем актуально для современного человека. Многие садятся на диету. Бесспорно, что эффективность диет для похудения увеличивается во много раз, если их сочетать с физическими упражнениями. Они не только корректируют вес, но и повышают жизненный тонус, вселяют оптимизм и уверенность в себе.
Комплексные упражнения
- Упражнения для тонкой талии и плоского живота
- Метод Мэтьюз для сужения талии и похудения живота
- Упражнения для талии и боков
- Упражнения для талии: утяжка от бедер до лопаток!
- Упражнения для похудения талии и ног
- Комплексные упражнения для похудения бедер, талии, живота
- 10 упражнений для уменьшения объема талии и бедер
- Упражнения для сжигания жира (бедра и талия)
- Упражнения для похудения и подтяжки колен
- Упражнения на турнике для бедер и талии
- Упражнения для тонкой талии и стройных ног
- Эффективные упражнения для похудения рук, ног, бедер, ягодиц
- Упражнения для сброса веса и коррекции фигуры в области талии, низа спины, боков и живота
- Упражнения для ног и ягодиц
- Стресс-тренинг: 8 упражнений для талии, ног, спины и рук
- Упражнения на турнике для похудения талии и живота
- Упражнения на фитболе для бедер и живота
- Упражнения на турнике для талии и ног
- 4 супер-упражнения для похудения ног и бедер
- Упражнения для коррекции ног, бедер, ляжек, рук, лица
- Упражнения для похудения ляжек и ягодиц
- Упражнения для пресса, спины и талии
- 16 упражнений для похудения и коррекции осанки от Ольги Дмитриевой
Источник: http://porahudet.ru/uprajneniya
8 лучших упражнений для похудения
Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных — 10 раз;
- два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.