Пять основных упражнений для похудения: Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения – Упражнения для похудения – 15 самых эффективных упражнений

0

Содержание

5 упражнений для похудения

У нас есть способ, чтобы избавиться, а не скрыть, нежелательные образования вокруг талии. Хватит мечтать об улучшении своего гардероба и возьмитесь за улучшение тела.

5 эффективных упражнений для похудения

С чего начать?

Выступающий животик это проблема большинства женщин, нередко вызывающий комплексы. Это он обрекает нас на неблагоприятный внешний вид. Хотя в том, как выглядит наше тело, мы в значительной степени сами виноваты. Каждая из нас может иметь плоский животик — нужно просто заботиться о правильном рационе питания и внести в жизнь немного активности. Для начала 5 эффективных упражнений; поможет в борьбе с поступающими болями в животе.

Но не стоит забывать, что ежедневное выполнение серий упражнений на мышцы живота не сделают, плоский животик. Мышцы живота будут, видны, в тот момент, когда мы избавимся от слоя жира вокруг талии. Поэтому упражнения на живот необходимо сочетать с аэробной тренировкой. Это может быть бег, езда на велосипеде, спиннинг, плавание, интенсивная или скандинавская ходьба. Благоприятно на сжигание жировой ткани влияют также упражнения, выполняемые в течение длительного времени, с умеренной интенсивностью (около 40 минут).

Летняя аура способствует выходу из дома, бега и катанию на велосипеде. Упражнения на живот можно выполнять дома и в парке, в любое время дня, на прогулке с собакой и ребенком, во время просмотра телевизора, или приготовления обеда. Чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее появятся результаты!

5 эффективных упражнений для похудения

Упражнение первое

Лягте на спину на ровной и мягкой поверхности лучше всего на коврик или ковёр. Ноги согните в коленях, ступни расположите на полу. Сцепите руки за головой, широко распространяя локти-держите между руками угол, близкий к 180 градусов. Выполняйте наклоны привлекая верхнюю часть туловища (от лопаток) вверх. Обратите внимание на то, чтобы подбородок не касался груди. Старайтесь его удержать на одном месте, глядя перед собой.

5 эффективных упражнений для похудения

Вариант для более требовательных заключается в выполнении сгибов для ног на весу в воздухе под углом 90 градусов. Выполните 3 серии по 20-30 повторов. Если вы не можете столько сделать, то сделай меньше.

Упражнение второе

упражнение на низ живота

Лягте на коврик на спину, ноги расположите в форме ромба. Вытяните руки за голову. Выполняйте упражнение, поднимаясь в положении сидя, чтобы руки касались ног. Во время упражнения работают как верхние, так и нижние мышцы живота. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов. Для начала можно делать меньше, и постепенно увеличивать количество повторов.

упражнение на низ живота

Упражнение третье ножницы

упражнение на низ живота

Ложитесь на коврик на спину и выполняйте, так называемые ножницы горизонтальные. Это упражнение, конечно, помните из уроков физкультуры.

упражнение на низ живота

Ноги поднимите на несколько сантиметров над полом, разведите их в стороны и скрещивайте потом. Все время держите живот напряженным. Старайтесь выполнить 3 серии по 20 повторений.

Упражнение четвертое-гребля

упражнение на низ живота

Начните на коврике. Упражнение выполняйте сгибая ноги в коленях под углом 45 градусов, поднимая их одновременно туловище, делая наклоны в вертикальном положении. Выполняйте движения как при гребле — делая колени от груди, выпрямляя ноги и привлекая их сгибая.

упражнение на низ живота

Таким же образом во время упражнения должны работать и руки. Помните, чтобы все время быть напряжен живот — это облегчит выполнение упражнения. Попробуйте сделать 2 серии по 20 повторений.

Упражнение пятое наклоны

упражнение на низ живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, сохраняя угол 90 градусов. Руки расположите за головой, на шее. Выполняйте упражнение, поднимите верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы брюшного пресса (исходное положение). Подняв голову, правый локоть в сторону левого колена, затем вернитесь в исходное положение и повторите подъем направляя левый локоть к правому колену.

Не отрывая от земли локоть, который не идет в сторону колена. Повторите упражнение 40 раз в 3 сериях. После каждых 40 раз делайте пару секунд перерыва. В упражнении работают прямые и косые мышцы живота.

Об успехах и результатах пишите в комментариях!

Пять упражнений для похудения

Содержание статьи:

5 упражнений для похудения: техника выполнения для быстрого снижения веса, видео

Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами.

Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности.

Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

Какие упражнения эффективны для похудения

Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход.

Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др.

Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

Внимание!

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки.

К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам).

Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

В домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал.

В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела.

При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

  • приседания;
  • выпады;
  • использование обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • планка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

Видео: техника выполнения выпадов

В спортзале

Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут.

Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  • становую тягу;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • жим гантелями сидя и стоя;
  • разведение ног на тренажере;
  • жим штанги на груди или из-за головы;
  • скручивания с использованием наклонной лавки.

Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма).

Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой.

Больших пауз между подходами быть не должно.

Для живота и боков

Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир.

Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

  • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
  • Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
  • Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.

Видео: классические приседания

Для ног

Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.

Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график.

Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

  • «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  • «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
  • «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
  • Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Видео: техника плие

Для бедер и ягодиц

Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
  • Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
  • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
  • Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Для быстрого похудения

Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
  • Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
  • Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

Видео: глубокие приседания

Видео

Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. В этом вам отлично помогут наглядные примеры в виде видеоуроков.

Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально правильно и грамотно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

В нижеприведенных видеороликах представлены упражнения для разных частей тела.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/273-5-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

5 упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Если вы мечтаете похудеть, то сконцентрироваться надо не на прокачивании пресса и ягодиц, а на том, чтоб растрясти жирок и скинуть лишний вес. Кстати, чтобы это сделать, много времени не нужно. Найдите 15 минут раз в два дня для выполнения простых упражнений и вскоре вы увидите результат!

1. Бег и прыжки

Бег на месте – лучшее решение для тренировки дома. Но движения должны быть энергичными! Начните с 10 минут и постепенно доведите бег на месте до получаса.

2. Прыжки вверх

Ноги поставьте на ширине плеч или шире и присядьте. Спина прямая, руки опущены. Оттолкнитесь всей ступней и, выпрямляясь, прыгните вверх как можно выше. Приземлитесьтна полусогнутые ноги и снова глубоко присядьте. Повторите 15-30 раз.

З. Упор лежа

Сядьте на корточки, пятки оторвите от пола, руки поставьте перед собой и перенесите на них вес тела. В прыжке отставьте ноги назад, приняв упор лежа. Затем прыжком подтяните колени к рукам и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-30 раз.

4. Выпады

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и опустите корпус вниз, сгибая колени. Левое колено должно коснуться пола, правое направлено вперед.

Носок за колено не выходит. Если равновесие удерживать тяжело, разведите руки в стороны. Затем поднимите корпус, сделайте шаг левой ногой и снова опуститесь вниз. Выполните от 15 до 30 выпадов каждой ногой.

5. Звезда

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение 15-30 раз.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-women/item/793-5-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-kotorye-vy-mozhete-delat-doma

Тайская гимнастика для похудения «5 жемчужин»

Тайская гимнастика предназначена для омоложения и похудения. Называется гимнастика – «пять жемчужин». На самом деле тайская гимнастика родом с Тибета, но европейцы называют ее тайской.

Эта гимнастика для похудения подходит для людей любого возраста и комплекции, состоит из пяти несложных упражнений. Но при этом она не менее эффективна для похудения, чем беговая дорожка или спортзал.

Занимает весь комплекс не более двадцати минут.

  • Советуем почитать: китайская и тибетская гимнастика

Чтобы эффект от занятий был лучше нужно:

  • Занятия проводить ранним утром;
  • Свежий чистый воздух в комнате
  • Пустой желудок
  • Позитивный настрой

Лучше начинать гимнастику сразу же после восхода солнца. Чтобы избежать дискомфорта от тяжести в желудке во время занятий, делать упражнения нужно до завтрака. Экипировка при этом не требуется. Одежда и обувь должна быть удобной и легкой, можно заниматься без обуви.

Открываем чакры

Энергетических потоков в человеческом теле девятнадцать. Основные семь – это всем известные чакры, самые важные и первостепенные. Оставшиеся двенадцать – это скрытые потоки, их называют второстепенными. Согласно учению тибетских монахов, когда энергетический поток нарушается, наш организм дает сбой. Появляются болезни и лишний вес.

Во время выполнения комплекса важно следующее:

  • Следить за дыханием;
  • Упражнения выполнять плавно;
  • Делать перерывы;
  • Не выполнять большое количество повторов.

Пять упражнений для стройности

Идея тайской гимнастики для похудения состоит в том, чтобы «разбудить», с помощью дыхательной гимнастики и движений, энергетические центры человека. Двигаться нужно плавно, по часовой стрелке, именно так можно пробудить волны энергии, которые есть у каждого человека, но с годами утихают. Все движения  нужно делать медленно, следить за дыханием, слушать свое тело.

Упражнение номер один, настроит тело на нужный ритм, упорядочит потоки энергии. Встаньте прямо, обе руки вытяните в стороны. Дыхание ровное. Начинайте вращаться по часовой стрелке. Вращение продолжать до того как почувствуйте, что голова слегка кружится.

В первый раз достаточно трех вращений. Если вы почувствовали себя плохо, нужно сделать паузу – лечь на кровать или присесть. С каждым днем можно увеличивать количество вращений. Рекомендуется достичь двадцати одного вращения. Но не более.

Подъемы головы и ног

Перед тем как приступить ко второму, отдохните, убедитесь, что голова больше не кружится, дыхание пришло в норму. Примите горизонтальное положение. Руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу.

Голову при этом приподнимаем, плотно прижав подбородок к груди. Ноги выпрямляем, слегка напрягая и приподнимая вверх. Таз при этом остается на полу, колени сгибать нельзя.

Напрягаем тело и расслабляем: опускаем ноги и голову.

Важно в этом упражнении дыхание. Способ дыхания, которое предлагает эта гимнастика, отличается от привычного нам, но он очень прост.

В исходном положении нужно полностью выдохнуть, освобождая легкие, а когда мышцы в напряжений, медленно вдохнуть, заполняя их. Дыхание должно быть полным и медленным. Для эффекта похудения достаточно два-три повтора.

Цель – скоординировать телодвижения с дыханием. Если вы почувствовали усталость, отдохните, продолжая медленно и плавно дышать.

Прогибание спины

Позиция номер три. Встаньте на четвереньки, расставив колени на уровне таза. Бедра при этом подняты вверх. Руки на уровне бедер. Ладони не нужно сильно напрягать, они должны слегка упираться в пол. Голову медленно наклонить к грудной клетке, прижимая подбородок к груди.

Затем откидываем голову, назад и вытягиваем вверх, при этом спину прогибаем назад. Чтобы было легче кистями рук, можно опираться о бедра. Задерживаемся в этом положений на несколько секунд, и принимаем исходную позицию. При этом дыхательная техника, как в предыдущей позиции: в расслабленном состоянии выдыхаем и вдыхаем, выполняя упражнение.

 После короткой паузы приступаем к упражнению номер четыре.

Поза стола

Принимаем вертикальное положение, садимся на стул, выпрямляя и вытягивая ноги вперед. Ноги расставляем на ширине плеч, ступни напрягаем, но не сильно. Спина при этом прямая, руки лежат на ягодицах, пальцы слегка напряжены и выпрямлены.

Выдыхаем воздух и опускаем голову к груди, затем плавно отводим назад и вверх, при этом корпус приподнимаем горизонтально. В этом положений, корпус примет горизонтальное положение, а верхние и нижние конечности вертикальное. Делаем полный вдох.

Напрягаем мышцы, задерживаясь в этом положений, и медленно расслабляем, принимая исходную позицию. Достаточно двух повторов.

Поза горы

Последняя позиция. Выполняется в упоре лежа. Ладонями и пальцами ног упираемся в пол, корпус приподнят, таз и колени подняты вверх. Расстояние от ладоней до стоп, на ширине плеч.

Медленно, принимаем положение, в котором корпус находится под острым углом, направленным вверх. Дыхание при этом должно быть ровным, не сбиваться.

В таком положений находиться нужно пять секунд, а затем принять исходную позицию.

Гимнастика для похудения не требует физической подготовки, упражнения выполняются легко и доступно. Уже через месяц занятий вы заметите эффект, но помните, что для похудения важны как физические нагрузки, так и правильное питание, гимнастика «пять жемчужин», только первая ступень к совершенному телу.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/tajskaya-gimnastika.html

Комплекс «5 тибетских жемчужин» для похудения — отзывы

Во все времена люди стремились отыскать секрет долголетия, здоровья и гармонии со своим телом. Но никому и никогда не удавалось создать такое уникальное средство, потому что оно уже заложено в каждом. Нужно лишь воспользоваться правильным ключом. Одним из них является система «5 тибетских жемчужин», о которой вы подробнее узнаете в этой статье.

Система состоит из пяти упражнений, придуманных монахами монастырей Тибета. Легенда гласит, что известный писатель, находившийся в путешествии по Индии, однажды посетил один из монастырей горного Тибета. Увидев там монахов, он сразу же обратил внимание, что они очень бодры, имеют подтянутое и худощавое тело, хотя как оказалось потом, многим было за 100 лет.

Секрет их долголетия и отличного внешнего вида заключался в выполнении комплекса упражнений, пять из которых были отобраны гостем монахов и описаны.

Польза для организма:

  • Во-первых, система снижает болевой порог. Вы станете реже жаловаться на боли любого характера, если будете заниматься регулярно.
  • Во-вторых, после первой недели систематичных занятий, ваши мышцы станут более гибкими.
  • В-третьих, происходит благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

И, наконец, способность к снижению веса. Это было доказано американскими учеными еще в 2004 году. По результатам исследования, йога, чем, по сути, и являются данные упражнения, улучшает обмен веществ, что напрямую способствует похудению.

Правила выполнения:

  1. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении или на природе, обязательно босиком и в легкой, лучше льняной, одежде.
  2. Необходимо исключить употребление пищи за 3-4 часа до тренировки.
  3. Не стоит заниматься через боль.
  4. Мышцы должны быть расслабленными, в том числе мышцы лица.
  5. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  6. После занятий необходим теплый душ.

Соблюдая данные правила, можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

  1. Нужно встать прямо и расположить руки по бокам горизонтально полу. Теперь начинайте кружиться вокруг себя по часовой стрелке столько раз, сколько сможете. Иными словами, до головокружения. Каждый день делайте на несколько поворотов больше, постепенно доводя это число до 50. Если вы почувствовали усталость, сделайте перерыв. Упражнение направлено на улучшение вестибулярного аппарата и избавление от мигреней.
  2. Лягте на спину, на специальный коврик, ноги соединены вместе, руки прижмите к туловищу. Поднимайте ноги постепенно, создавая прямой угол. При этом немного приподнимайте туловище. Выполняйте 3-5 раз, также постепенно увеличивая число повторов. Снимает лишнюю нагрузку с щитовидной железы, пищеварительной и мочевыделительной системы. Укрепляет мышцы пресса.
  3. Встаньте на колени, разведя немного ноги, подбородком примкните к груди, кисти рук разместите под ягодицами. Теперь наклонитесь назад, лопатки сведите, не спуская руки с бедер, голову запрокидывайте постепенно назад. Повторите 3 раза. Вы должны почувствовать тяжесть в мышцах спины и ногах, потому что именно они укрепляются во время этого упражнения.
  4. Сядьте на пол, ноги вытянете вперед, руки расположите по бокам. Медленно и аккуратно поднимайте туловище, опираясь на руки и ноги. Это так называемый «мостик» без прогиба, туловище должно быть горизонтально. В этом положении пробудьте 2-3 секунды, чувствуя напряжение, а затем также легко опустите тело в исходное положение. Помогает при повышенном артериальном давлении, обильных менструациях, во время климакса, при гайморите.
  5. Лягте на живот, затем приподнимите тело, опираясь на носки и локти. Положение похоже на отжимания от пола. Запрокиньте голову назад, грудь вперед. Постепенно потягивайтесь подушками пальцев и ладонями друг к другу — необходимо образовать угол, направленный вверх. В таком положении необходимо остаться на 3 секунды. Затем принять исходное положение. Способствует омоложению клеток организма, похудению.

Как мы уже сказали, во время занятий, а точнее, когда вы прозанимаетесь порядка 2 недель, вы почувствуете прекрасный и тонизирующий эффект. А через 3-4 недели вы станете сбрасывать лишние килограммы. Кроме того, можно ожидать:

  1. Уменьшения объема желудка
  2. Уменьшения аппетита
  3. Прилив энергии и жизненных сил
  4. Устранение отечности лица
  5. Тонус мышц
  1. Занимаюсь по этой методике уже 5 лет. Всегда чувствую себя прекрасно, полна энергии, готова жить и творить. А, между прочим, до занятий я была очень закомплексованной из-за своего веса. Он достигал 120 кг. Буквально за полгода я потеряла 30! Через год я весила уже 60 кг! Спасибо за это чудо! Елизавета С., Киев, 39
  2. Здравствуйте! О пяти жемчужинах узнала случайно, как-то стояла в очереди и услышала от женщины о ее чудном преображении после начала занятий. Решила поискать в интернете, что это за зверь такой. И нашла. Ну, думаю, чем черт не шутит. Попробую. А я как раз потеряла себя, муж ушел, дочь давно со мной не живет, а все из-за того, что я жирная и неуверенная домохозяйка. Думала все! Ничего не хотела, ничего не ела, но килограммы росли. К сентябрю 2013 весила порядка 100 кг. Ну, так вот, начала от безысходности заниматься. Первую неделю трудно было, хотела забросить это дело, но начала замечать, что килограммы тают на глазах. Продолжила. А потом даже во вкус вошла. И что вы думаете? Я через год вернулась к нормальной жизни, девчонки! Теперь я вешу 55 кг, ухаживаю за собой, познакомилась с замечательным мужчиной, за которого вышла замуж. А сейчас мы ждем ребенка, а мне 45 лет, как-никак! Кому скажи — не поверят! Выгляжу превосходно. Худая и счастливая. Кто может в таком возрасте похвастаться таким весом? Счастье есть!! И все спасибо чему? Конечно же, моим 5 жемчужинам. Что бы я делала без этого?! Девушки, да и мужчины тоже, берите на вооружение! Любовь Л., Москва, 45

Судя из отзывов можно сказать, что комплекс действительно работает. И возрождает людей к жизни.

У каждого плюса есть свой минус. Рассмотрим причины, по которым нельзя заниматься йогой.

  1. Паховые и межпозвоночные грыжи
  2. Постреабилитационный период, вследствие очень серьезных операций (обычно 3-6 месяцев)
  3. Злокачественные опухоли
  4. Беременность. В первые 3 месяца занятия нужно отменять постепенно, затем сводить на нет. Начало занятий – по прошествии 3 месяцев после родов.
  5. Женщинам в период менструации
  6. Переломы

Противопоказаний немного. Но учитывать их нужно обязательно.

Блиц-советы

  1. Не занимайтесь упражнениями, не узнав о противопоказаниях. Методика очень серьезная. Да, на первый взгляд, она не может навредить. Но это не так. Помните о своем здоровье и берегите его.
  2. Если у вас не получается что-то, расслабьтесь, отдохните и вернитесь к упражнению через 10 минут. Не получается сегодня? Обязательно получится завтра!

Источник: http://rezultata.net/training/yoga/5-tibetskix-zhemchuzhin.html

Тибетская гимнастика для похудения: отзывы и упражнения

Существует большое разнообразие упражнений и гимнастик, направленных на похудение и оздоровление человека. Наряду с современными комплексами упражнений, есть известные древнейшие учения. К одному из них относится тибетская гимнастика, разработанная с целью исцеления человеческого организма.

Суть гимнастики

Учение тибетских лам, называемое еще пять жемчужин, представляет собой высокоэффективный комплекс из нескольких упражнений, направленных на оздоравливание и омоложение человека. Кроме этого, тибетская гимнастика способствует похудению, так как нормализует работу всего организма.

Данные упражнения долгие годы были секретом тибетских лам, скрываемым от людей. Они стали доступны после опубликования книги об этой уникальной методике, которой монахи поделились с автором.

После этого множество людей проверили на своем опыте ее действие.

С помощью гимнастики тибетских лам можно сделать свое тело более стройным и восстановить энергетическое равновесие, чему свидетельствуют многочисленные отзывы.

Тибетская гимнастика для похудения составлена из пяти особых упражнений (жемчужин). Каждое из них несет ответственность за определенное состояние энергетики в теле человека. Согласно учению лам, в человеческом организме находится 19 энергетических скоплений. Монахи называли их вихрями, исходя из того, что потоки энергии имеют высокую скорость вращения.

Тибетская гимнастика для похудения призвана восстановить энергопотоки для нормальной работы человеческого организма. На это и направлено действие пяти жемчужин.

Упражнения активизируют движение энергии, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, стабилизируется деятельность всех систем. Это приводит к активному расщеплению жировых клеток, выводу токсичных веществ, ускорению метаболизма. Как следствие, человек сбрасывает лишние килограммы и приобретает нормальный вес.

Правила

Тибетская гимнастика для похудения приводит к эффективному результату, если соблюдаются правила выполнения упражнений. Это несложные элементарные действия, исходящие из образа жизни тибетских лам:

  • Выполнять упражнения пяти жемчужин нужно на регулярной основе, не пропуская ни одного дня.
  • Лучше производить занятия в утренние часы до завтрака.
  • Во время тренировки необходимо полностью расслабиться и пребывать в спокойном состоянии духа.
  • Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений. Оно должно быть глубоким, ровным и спокойным.
  • Тренироваться нужно в просторной удобной одежде из натуральных материалов.
  • В стрессовом состоянии тренировку проводить нельзя. Гимнастика тибетских монахов предполагает гармонию души и тела.
  • Начало занятий лучше совместить с периодом, когда луна будет растущей.

По рекомендациям монахов, интенсивность тренировок должна возрастать по определенной схеме. Занимаясь первую неделю, повторяйте каждое упражнение три раза. На следующей неделе нужно делать повторы по пять раз. На третьей – семь и так далее, прибавляя каждую неделю по два. В соответствии с советами лам, на девятой неделе количество повторений возрастет до 21.

Упражнения

Пять жемчужин, из которых состоит гимнастика тибетских монахов, обладают очень мощными действиями, при условии их правильного выполнения.

Первое упражнение активизирует потоки энергии в теле человека. Они ускоряются и стабилизируются. При этом повышается кровообращение, укрепляется мышечная ткань.

Нужно встать прямо, подбородок приподнят, плечи расправлены, стопы ног – на небольшом расстоянии друг от друга. Затем поднимите прямые руки в стороны. Ладонь правой руки опустите вниз, а левой – поверните вверх. После этого начните медленно вращаться вокруг своего центра в правую сторону (по часовой стрелке).

Важно!

Делайте это медленно, не забывая размеренно дышать. После того как вы сделаете несколько оборотов (достаточно 5-6), остановитесь и прочувствуйте свое состояние. Если у вас кружится голова, можете присесть и отдохнуть. По заверению лам, для активизации энергии достаточно 10 или 12 оборотов.

Второе упражнение из комплекса положительно влияет на ЖКТ, систему дыхания, способствует укреплению диафрагмы. Также оно восстанавливает работу половых органов, надпочечников, щитовидной железы. Тонизирует организм и повышает самочувствие.

Нужно лечь на пол, лучше на специальный коврик, на спину. Ноги вытянуть, руки расположить параллельно туловищу, ладони обратить вниз. Затем подбородок нужно прижать к яремной впадине. После этого медленно поднимите прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью пола.

Очень важным является поднятие прямых ног, без сгибаний колен. В конечной точке зафиксируйте положение и несколько секунд побудьте в нем. Затем плавно возвратитесь в начальное положение. В начале упражнения освободите легкие от воздуха. Затем, когда будете поднимать ноги, нужно глубоко вдохнуть, а при обратном действии – плавно выдохнуть.

Следующее упражнение усиливает действие предыдущего. Оно нормализует менструальный цикл у женщин, снимает боли в позвоночнике, стабилизирует дыхание.

Встаньте на коврик на колени. Расстояние между ними — примерно 30-40 см. Руки положите на заднюю часть бедер (сразу под ягодицы). Плавно наклоните голову вниз, опуская ее на яремную впадину. После того, как вы коснулись груди, также медленно отводите голову назад как можно дальше. При этом грудь немного прогибается вперед, а спина – назад.

Далее голова опять идет вперед, затем опять назад. Таким образом позвоночник совершает плавные волнообразные движения. Следуя учению лам, нужно согласовывать эти действия с дыханием. Начиная упражнение, вы полностью освобождаете легкие от воздуха. При наклоне головы назад выполняется глубокий вдох, когда она идет вперед – выдох. Повторите эти движения несколько раз.

Четвертое упражнение тибетских лам немного сложнее предыдущих. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет живот, бедра, мышцы рук, приводит в порядок иммунную систему.

Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните перед собой. Руки положите на пол ладонями вниз. При этом разверните их назад так, чтобы запястье смотрело вперед. Подбородок положите на грудь.

Оторвите таз от пола, поднимая его вверх. В конечной точке туловище должно быть параллельно полу, а ноги и руки – перпендикулярными. Нужно немного задержаться в таком положении и затем медленно вернуться назад. Ритм дыхания – как в предыдущем упражнении. В первой части – глубокий вдох, затем задержка дыхания на несколько секунд, при возвращении в начальное положение – выдох.

Совет!

Для выполнения последнего упражнения нужно лечь на живот. Затем поднимите туловище вверх, руками и носками ног упираясь в пол. Спина должна прогнуться. Пола касаются только ладони и пальцы ног. При этом вы должны сделать полный выдох.

Далее сделайте обратное движение, подняв таз как можно выше, оставив руки и ноги в том же положении. Подбородок должен прижаться к груди. Прямые ноги должны образовывать угол в 90 градусов с руками и туловищем, которые находятся на одной линии. При совершении этого движения нужно сделать глубокий вдох.

Затем примите начальное положение, делая выдох. В крайних точках нужно зафиксировать тело и постоять так несколько секунд. При этом дыхание останавливается.

Между упражнениями необходимо делать перерыв. Во время паузы встаньте ровно, руки должны находиться на поясе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, следя за своими ощущениями внутри тела. Вы можете почувствовать потоки энергии в вашем теле.

Если вы выбрали данный комплекс упражнений для оздоровления организма и избавления от лишнего веса, в точности следуйте указаниям тибетских лам. Гимнастика тибетских монахов – очень действенное средство, если подойти к ее выполнению серьезно. Производя выполнение упражнений, не забывайте о правильном дыхании, это очень важный аспект всей тренировки.

Отзывы

Источник: http://YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/tibetskaya-gimnastika.html

Упражнения для похудения живота — 5 упражнений

Топ 5 лучших упражнений для похудения живота

Кто не хочет иметь плоский живот? Люди отчаянно пытаются похудеть, охотно морят себя голодом, принимают дорогие добавки, сидят на последних модных диетах, которые обещают им безупречную фигуру за 30 дней. Но результаты малоутешительны. К счастью, жир на животе можно потерять, если правильно питаться и выполнять физические упражнения.

Как за 60 минут в день, быстро похудеть и избавиться от живота

По словам американских специалистов, ограничение калорий и 60 минут ежедневных умеренных упражнений приведут к потере веса и помогут поддерживать желаемый вес. По словам фитнес тренера, интенсивные аэробные упражнения приведут к потере жира на животе.

Важно помнить, что при правильном обмене веществ в организме пища перерабатывается в энергию с последующим непрерывным расходом и сжиганием, а если обменный процесс замедленный лишние калории превращаются в жир, что приводит к излишнему увеличению веса. (Читайте подробней о том как влияют гормоны на потерю веса)

Почему упражнения необходимы

Большинство людей, участвующих в потере веса считают, что все дело в калориях. Если вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете в пище, вы теряете вес. Если вы потребляете больше калорий, чем организм сжигает, тело получает отложение жира. Это утверждение верно, но лишь отчасти.

Внимание!

Тело на самом деле быстро адаптируется к тем изменениям, которым оно подвергается. Потеря веса без физических упражнений увеличивает риск потери мышечной массы тела, замедление обмена веществ и отложения жира. Люди, которые потеряли вес за счет потери мышечной массы, заметили, что стало еще хуже, при малейшем переедании жир мгновенно возвращался в большем количестве.

Наращивание мышечной массы

Важно помнить при прохождении программы потери веса, необходимо ставить реалистичные и достижимые цели, что позволит достичь желаемого веса.

[Читайте о модной стрижке — Стрижка боб с челкой]

Исследователи из лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан –Диего, доказали, для того чтобы избавиться от жировых отложений на животе нужно выполнять физические упражнения для пресса.

Ниже приведена пятерка упражнений для  похудения живота, упорядоченных по их эффективности:

1 Упражнение «велосипед» – лучшее для прямых и косых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине с руками на затылке. Подтяните колени к груди, поднимая плечи от пола. Медленно доведите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. Аналогично поступите с правой ногой, и продолжайте педалирование как приезде на велосипеде. Сделайте 12 — 16 повторений с 1- 3 подходами.

2 Упражнение «Ножки стула капитана» Для выполнения этого упражнения нужен высокий устойчивый стул, чтобы ноги свободно свисали, который обычно находится в спортивных залах или фитнес-клубах.

Для выполнения этого упражнения, сядьте на стул и держитесь руками за седушку, спиной обопритесь о спинку стула или стенку, затем подтяните колени к груди, почувствуйте напряжение мышц, затем опустите ноги вниз.

Сделайте 1 — 3 подхода с 12 до 16 повторениями.

3 Упражнение «Скручивание на мяче» — Для выполнения этого упражнения, необходим мяч. Лягте на мяч спиной. Положите руки за голову.

Приподнимайте туловище от мяча, подтягивая нижнюю часть грудной клетки к бедрам.

Задержитесь в этом положении, как будто вы свернулись калачиком, затем возвратитесь в исходное положение, чтобы растянуть мышцы живота. Сделайте 1 — 3 подхода с 12 до 16 повторениями.

4 Упражнение « Вертикальное скрещивание ног» -для выполнения этого упражнения лягте на пол, прямые ноги поднимите вверх и скрестите их, поместите руки под голову для поддержки. Приподнимите плечи от пола и держите скрещенные ноги сколько сможите. Сделайте 1 — 3 подхода с 12 до 16 повторениями.

5 Упражнение « Длинные руки! » — для выполнения этого упражнения лягте на пол или мат, руки находятся прямо позади вас. Медленно приподнимайте туловище от пола, руки держите прямыми. Сделайте 1 — 3 подхода с 12 до 16 повторениями.

Важно!

При потери веса необходимо соблюдать здоровую диету в сочетании с занятиями физическими упражнениями не менее одного часа в день. (Узнайте причины по которым женщины хотят потерять вес) Делайте упражнения и наслаждайтесь.

Пока вы испытываете удовольствие, вы можете потерять вес, не осознавая этого. Важно искать упражнения, которые вам понравятся.

Если выше предлагаемые упражнения не на ваш вкус, выбирайте бег, спортивную хотьбу, плавание или езду на велосипеде, они столь же эффективны в сжигании жиров и укреплении мышц живота.

Источник: http://infobeautiful.ru/zdorove/fitness/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota.html

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием - каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 - Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где - то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
  • Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
  • Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес - нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
  • В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
  • Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
  • Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

  • При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
  • Если начали потеть - это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
  • Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
  • Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
  • Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
  • Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
  • Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
  • По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО НАУКЕ


Базовые упражнения для похудения – это лучшее решение! Они, во-первых, поз­во­ля­ют потратить больше энергии, чем любые другие уп­раж­не­ния [1]. Во-вто­рых, они поз­во­ля­ют добиться гор­мо­наль­но­го всплеска [2]. В третьих, они позволяют прокачать больше мышц за меньшее время. В четвёртых, при прочих равных, выполнять их бе­зо­пас­нее, чем изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. А сейчас всё это разберём по полочкам! Но прежде надо сказать нес­коль­ко слов о том, чем вообще являются базовые упражнения. К базовым уп­раж­не­ни­ям относятся ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим но­га­ми, жим штан­ги лёжа, подтягивания, тя­га штан­ги в нак­ло­не и другие муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они за­дейст­ву­ют много мышечных групп и суставов. И именно поэтому они от­но­си­тель­но бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. Просто потому, что суставы и мышцы стра­ху­ют друг друга. И именно поэтому каждая от­дель­ная мышца в базовом уп­раж­не­нии может напрячься сильнее, чем в изоляции. Просто потому, что нервная система готова выдавать больше нервных импульсов. Вот почему, используя базовые упражнения, можно тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Сгибая руку с гантелью на 1 пов­то­ре­ние, отказа не добиться. А от разового пов­то­ре­ния в жиме лёжа – пар из ушей идёт! И тре­ни­ро­вать­ся в отказ во время похудения – хорошая идея.

Базовые упражнения для похудения в отказ


Выполняя упражнения в отказ, можно добиться наибольшей иннервации дви­га­тель­ных единиц [3]. А чем больше дви­га­тель­ных единиц человек за­дейст­ву­ет, тем больше энергии он тратит и тем больше гор­мо­наль­ный всплеск. Вот по­че­му базовые упражнения для похудения яв­ля­ют­ся наилуч­шим выбором. Ведь для похудения нужен дефицит ка­ло­рий­нос­ти [4]. Без дефицита похудеть нельзя! И именно поэтому нельзя и похудеть без диеты. Так что обя­за­тель­но вос­поль­зуй­тесь ди­е­той для по­ху­де­ния. Кроме того, помочь похудеть помогут и кардио тре­ни­ров­ки, дли­тель­нос­тью более 90 минут [5]. Они тоже помогают тратить калории, а так же раз­ви­ва­ют ми­то­хон­д­рии [6], не­об­хо­ди­мые для мо­би­ли­за­ции и ути­ли­за­ции жиров [7].

Мифы о базовых упражнениях для похудения


Существует миф о том, что для похудения нужно выполнять уп­раж­не­ния на много пов­то­ре­ний. А ар­гу­мен­ти­ру­ют это тем, что «во время сушки можно трав­ми­ро­вать суставы». Так-то оно так, но дело в том, что «суш­кой» является процесс вы­ве­де­ния из ор­га­низ­ма воды с помощью ди­у­ре­ти­ков. Больше того, спортс­мены, готовясь к чем­пи­о­на­там, ис­поль­зу­ют вин­с­т­рол в своих сте­ро­ид­ных кур­сах, поэтому у них и сохнут суставы. А если Вы сте­ро­и­ды не ис­поль­зу­е­те, то почему у вас должны сохнуть суставы? Да, конечно, Вы урезаете углеводы, поэтому суставы их не­до­по­лу­ча­ют. Это дей­ст­ви­тель­но так! И именно поэтому ху­деть дол­го не ре­ко­мен­ду­ет­ся! А если Вам нужно худеть дли­тель­ное время, то лучше раз­би­вать его на нес­коль­ко периодов по 2-3 месяца. Причём, если у че­ло­ве­ка ожирение, то ему, вообще, надо подбирать спе­ци­фи­чес­кую прог­рам­му тре­ни­ро­вок. Но, в общем виде, базовые упражнения для похудения рулят!

Как использовать базовые упражнения для похудения?


Как говорилось выше, лучше всего использовать базовые упражнения для похудения, тре­ни­ру­ясь в «отказ». Это позволит добиться наиболь­ше­го гор­мо­наль­но­го отклика и потратить больше всего энергии. Именно потому, что Вы добь­ё­тесь на­и­боль­ше­го нап­ря­же­ния всех дви­га­тель­ных единиц ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А пос­коль­ку базовые уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих, Вы и можете себе поз­во­лить «отказ» даже во время похудения. Конечно, если не упот­реб­ля­е­те винстрол или другие подобные стероиды. Вот почему на­и­луч­шим выбором для похудения является вы­со­ко­ин­тен­сив­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок. Но сра­бо­та­ет она только в том случае, если Вы будете при­дер­жи­вать­ся диеты для похудения. А ещё лучше дополнить всё это кардио тре­ни­ров­ка­ми!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588900/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

Упражнения для быстрого похудения. Какие упражнения помогают быстро похудеть?

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
  2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
  3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
  4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
  5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
  • Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.