Прыжки на месте упражнение – Прыжковые упражнения на уроках физической культуры. Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Кардио-тренировка без прыжков: упражнения + план (фото)

Предлагаем вам комплекс низкоударных тренировок для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть в домашних условиях. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для третьего дня занятий: низкоударная кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира и уменьшения объемов тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок составляет 30 минут (включая разминку и заминку по 5 минут), что является оптимальным временем для домашних занятий. Особенно с учетом того, что в данной программе вас ждут ежедневные тренировки кроме воскресенья. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать две получасовые тренировки и заниматься 3 раза в неделю по 60 минут (ПН+ВТ; СР+ЧТ; ПТ+СБ).

3. Предложенные занятия больше подходят для девушек и женщин, которые хотят сжечь жир и подтянуть тело в домашних условиях. Тренировки для мужчин, а также женские тренировки для роста мышц будут выложены на нашем сайте позднее.

4. Для занятий вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков, которая предлагается ниже, имеет следующую структуру:

• Тренировка состоит из разминки (5 минут), основной части (20 минут), заминки (5 минут)
• Основная часть состоит из 3 раундов низкоударных кардио-упражнений
• В каждый раунд входят 4 упражнения, которые повторяются в 2 круга
• Между раундами – 1 минута отдыха, между двумя кругами в раунде – 30 секунд отдыха 
• Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (либо на счет по повторениям)

6. Как можно усложнить эту низкоударную кардио-тренировку? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. Как можно упростить эту низкоударную кардио-тренировку? Можно снизить скорость выполнения упражнений (если вы тренируетесь на время) или уменьшить количество повторений (если вы тренируетесь на счет). Также можно увеличить время отдыха между кругами и раундами: например, 1 минута между кругами, 2 минуты между раундами. Кроме того, в описании упражнений предлагается упрощенный вариант выполнения.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную кардио-тренировку без прыжков на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (в основной тренировке, в разминке и заминке время отличается). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению на 30 секунд и т.д. Рекомендуем скачать приложение на смартфон с таймером (например, Tabata Timer) или включить видео с таймером, например:

10. Если вы продвинутый занимающийся и предложенная нагрузка вам покажется недостаточной, то посмотрите:

Разминка для всего тела

Во время разминки вы прорабатываете все группы мышц, тем самым подготавливая их к дальнейшей тренировке. Разминку пропускать нельзя, если вы хотите провести эффективную и безопасную тренировку. Упражнений в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
2. Шаги в стороны с согнутыми руками: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
3. Шаги в стороны с отведением рук: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение корпусом: по 5 вращений в каждую сторону (30 секунд)
6. Отведение рук в стороны: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
7. Выпады назад: по 10 повторений на каждую ногу (30 секунд)
8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
9. Подъемы колен с разведением рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Наклоны для восстановления дыхания: 10 повторений (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. При этом проводить разминку нужно мягко и непринужденно, постепенно наращивая темп и не делая резких движений.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с традиционной ходьбы на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело, помогает мягко «разбудить» организм и настроиться на физическую нагрузку. Выполняйте данное упражнение с большой амплитудой, стараясь разводить руки как можно дальше вперед и назад.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Шаги в стороны с согнутыми руками

Продолжаем разминку с ходьбы из стороны в сторону. Начинаем активно задействовать верхнюю часть тела, чтобы хорошо размять руки, плечи, грудь, живот и спину. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их на уровне груди. Шагайте из стороны в сторону, одновременно разводя руки максимально в сторону. При разведении рук сводите лопатки вместе. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах рук и спине. 

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

3. Шаги в стороны с отведением рук

Выполним еще одно аналогичное разминочное упражнение, только теперь изменим движение рук. Продолжайте шагать в сторону и одновременно поднимайте одноименную руку в сторону. Делайте шаги динамично, верхняя и нижняя часть тела двигаются синхронно.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

4. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняйте попеременные наклоны в стороны с поднятой рукой. Тянитесь вбок не только руками, а всей верхней частью тела, стараясь максимально задействовать корпус при наклонах.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

5. Повороты корпуса с отведением рук

Выполним еще одно разогревающее упражнение для разминки корпуса и мышц груди. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки лежат на поясе. Начните поворачивать корпус за вытянутой рукой попеременно в одну и другую сторону. Вытягивайте позвоночник и удлиняйтесь всем телом.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

6. Вращение корпусом

Оставайтесь стоять с широко расставленными ногами. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Сведите лопатки вместе. Начните выполнять круговое вращение корпусом, сгибаясь в спине и стараясь приблизить руки к полу. Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте, как разминается спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

7. Полувыпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Шагните правой ногой на полметра назад, перенося вес тела на заднюю ногу. Одновременно с этим поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь руками вверх, а стопой задней ноги назад. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и отведите назад левую ногу, также синхронно поднимая обе руки вверх.

Сколько: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

В конце разминки выполним пару разогревающих упражнений, которые также помогут размять мышцы верхней и нижней части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте колени вверх до параллели бедра с полом. Синхронно с подъемом ног разводите руки в стороны и затем скрещивайте их между собой у груди. То есть один подъем колена – руки максимально разведены в стороны, лопатки сведены. Подъем другого колена – руки скрещены на уровне грудной клетки, как будто вы пытаетесь обнять себя. Двигайтесь в быстром темпе, еще больше разогревая тело.

Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Подъемы колен с разведением рук

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите правое колено до параллели бедра с полом и одновременно поднимите левую руку через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное движение на противоположную сторону. Продолжайте ритмично двигаться, попеременно поднимая разноименные руку и ногу вверх.

Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.

10. Наклоны для восстановления дыхания

Поскольку разминка была достаточно динамичная, а впереди нас ждет ряд еще более интенсивных кардио-упражнений, то завершим эту часть тренировки восстановлением дыхания. Встаньте прямо, слегка согните колени, скрестите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Наклонитесь к полу со взмахом рук и сделайте глубокий выдох, восстанавливая дыхание. Делайте это упражнение медленно и глубоко дыша.

Сколько: 10 повторений или 30 секунд.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 1

Первый раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Попеременные махи ногами вперед: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Ходьба с разведением рук и ног: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Низкоударный альпинист: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Приседание с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд.

1. Попеременные махи ногами вперед

Для чего: В этом упражнении активно задействуются мышцы верхней и нижней части тела, в особенности прямая и косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы. Кроме того, это низкоударное кардио-упражнение отлично разгоняет пульс без малейшей нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом. 

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд. 

2. Ходьба с разведением рук и ног

Для чего: Прыжки с с разведением рук и ног (jumping jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его любят включать в свои программы практически все тренеры без исключений. Поскольку наша кардио-тренировка низкоударная, то мы предлагаем вариант этого упражнения без прыжков. Но даже в упрощенной модификации это упражнение отлично разгоняет пульс и заставляет работать верхнюю и нижнюю часть тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко. 

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд. 

3. Низкоударный альпинист

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс, даже если выполнять его в умеренном темпе. Кроме того, это упражнение укрепляет весь мышечный корсет, поэтому если вы хотите получить плоский живот – это упражнение для вас.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках. 

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд. 

Все об упражнении Альпинист

4. Приседание с поворотом

Для чего: В этом упражнении, во-первых, отлично работают бедра и ягодицы, поскольку приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Во-вторых, за счет скручиваний работает прямая и косые мышцы живота. В-третьих, за счет включения в работу верхней и нижней части тела быстро повышается пульс и сжигается большое количество калорий.

Как выполнять: Примите положение приседа – бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Пятка левой ноги отрывается от пола. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, приседая и скручиваясь корпусом на подъеме.

Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Обязательно попейте воды.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 2

Второй раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Подтягивание колена в положении выпада: 30 повторений (30 секунд)
2. Низкоударные берпи: 8 повторений (30 секунд)
3. Боксирование в сумо-приседе: по 30 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Подъемы корпуса в позе стола: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд.

1. Подтягивание колена в положении выпада

Для чего: Это несложное низкоударное кардио-упражнение включает в работу ваши ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, прямую мышцу живота. 

Как выполнять: Поставьте правую ногу вперед, слегка согните ее так, чтобы колено не выходило вперед носка. Наклоните корпус и положите ладони на колено. Задняя нога отведена максимально назад и опирается на носок. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. В этом низкоударном кардио-упражнении вам нужно подтягивать колено задней левой ноги вперед, слегка касаясь коленом ладони или предплечья левой руки. Двигайтесь быстро, не задерживаясь надолго ни в положении выпада, ни в положении подтянутого колена.

Облегченный вариант: Это упражнение можно упростить, если уменьшить скорость выполнения (если вы тренируетесь на время) или количество повторений (если вы тренируетесь на счет).

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

2. Низкоударные берпи

Для чего: Это очень энергозатратное низкоударное кардио-упражнение, которое заставит вас хорошо попотеть даже без прыжков. При выполнении этого упражнения участвуют практически все мышцы вашего тела, но в особенности мышцы бедер, мышцы кора и мышцы плеч.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Спина прямая, живот напряжен, колени подтянуты, ладони стоят прямо под плечами. Продолжая упираться ладонями в пол, подтяните сначала правую стопу к правой руке, затем левую стопу к левой руке. Отталкиваясь стопами от пола, полностью выпрямитесь и поднимите руки вверх над головой. Не задерживайтесь надолго в положении стоя, вернитесь в положение планки, переставляя сначала левую ногу назад, затем правую. Двигайтесь в динамичном темпе, быстро меняя положение из вертикального в горизонтальное. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону: то есть из планки сначала подтяните левую стопу к левой руке, затем правую стопу к правой руке.

Облегченный вариант: Оставайтесь в положении планки, переставляя ноги вперед-назад и не выпрямляясь в полный рост.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

Берпи: польза + 20 вариантов

3. Боксирование в сумо-приседе 

Для чего: В этом упражнении работают руки и живот за счет боксирования руками, а также мышцы бедер и ягодиц, поскольку вы постоянно находитесь в положении сумо-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа – широко расставьте ноги, колени смотрят в стороны, носки развернуты наружу, бедра параллельны полу, пресс напряжен, спина прямая. Согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулак и держите их перед собой. Локти примерно на уровне груди. Начните поочередно ударять руками вперед, как будто боксируете грушу. Включайте в работу мышцы пресса, задействуя их для более мощных ударов руками. Сохраняйте положение сумо-приседа на протяжении всего упражнения, не поднимайте таз вверх.

Облегченный вариант: Не опускайтесь в глубокий присед, можно принять положение полуприседа.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60 ударов руками) или 30 секунд. 

4. Подъемы корпуса в позе стола

Для чего: Это очень интересное упражнение, которое поможет вам включить в работу мышцы верхней части тела (живот, спина, плечи, руки) и мышцы нижней части тела (ягодицы и квадрицепсы). 

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль корпуса, ладонями упирайтесь в пол. Оторвите ягодицы от пола, вес распределите равномерно между ладонями и стопами. На выдохе попеременно поднимайте руки, подтягивая вверх корпус и поднимая таз, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. В верхнем положении корпус почти параллелен полу. В этом упражнении очень важно сохранять тело собранным на протяжении всего выполнения: мышцы живота и ягодиц постоянно напряжены и подтянуты. 

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения можно оставаться в статичной позе стола: корпус параллелен полу, таз тянется вверх, руки и голени параллельны между собой и перпендикулярны полу, плечи и грудная клетка раскрыты.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов корпуса) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 3

Третий раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков также как и предыдущие длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Низкоударный конькобежец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Скручивание колено-локоть стоя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подъемы ног в планке на четвереньках: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Удары ногами вперед-назад: 15 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд. Упражнение №4 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Низкоударный конькобежец

Для чего: Конькобежец – это несложное низкоударное кардио-упражнение с акцентом на мышцы ягодиц и ног. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, как более сложные, так и более простые модификации. В данной статье мы предлагаем низкоударный вариант конькобежца, который усложняется за счет наклона корпуса и касания рукой стопы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали назад и влево, сгибайте ногу в колене. Опорная левая нога сгибается так, что бедро и голень образуют прямой угол. Одновременно с этим правой рукой коснитесь опорной левой ноги. Левую руку отведите назад за корпус. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте повторение на другую сторону.

Облегченный вариант: Не наклоняйте корпус вниз при отведении ноги назад и не касайтесь рукой пола, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд. 

2. Скручивание колено-локоть стоя

Для чего: Это кардио-упражнение интенсивно задействует мышцы живота, при этом не нагружая позвоночник. Вся нижняя часть тела также работает за счет подъемов колен к животу.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки согнуты в локтях, скрещенные ладони лежат на затылке. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до параллели бедра с полом и одновременно скрутитесь корпусом так, чтобы соединить правое колено и локоть левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этом кардио-упражнении важно работать мышцами живота, а не просто тянуть локоть к колену.

Облегченный вариант: Сложите ладони перед собой чуть ниже груди и поднимайте ноги вверх, касаясь коленями ладони.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов ног) или 30 секунд. 

3. Подъемы ног в планке на четвереньках

Для чего: В этом низкоударном кардио-упражнении участвуют практически все мышцы вашего тела, причем они будут находиться в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения (за счет неустойчивого положения в планке на четвереньках).

Как выполнять: Из положения планки на руках согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были чуть выше пола. Спина прямая, живот напряжен, тело опирается на ладони и носки. Такое положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения. С началом таймера начните попеременно поднимать голени вверх, как будто пытаясь ударить себя стопами по ягодицам. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Не поднимайте высоко таз, колени находятся буквально в нескольких сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на четвереньках, не поднимая ноги.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов ног) или 30 секунд. 

4. Удары ногой вперед-назад

Для чего: Это низкоударное кардио-упражнение поможет вам сжечь калории и великолепно нагрузить мышцы ног, ягодиц и живота. Кроме того, такие упражнения в стиле боевых искусств отлично разряжают и позволяют быстро сбросить нервное напряжение.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки на поясе или сложены перед собой возле груди. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, как будто вы пытаетесь ударить в стену перед собой. Опустите ногу и, не задерживаясь в положении стоя, ударьте левой ногой назад. Продолжайте выполнять удары вперед-назад разноименными ногами. Поддерживайте высокую скорость во время выполнения этого низкоударного кардио-упражнения, но при этом вкладывайте силу в каждый удар ногой. Во время выполнения этого упражнения представляйте, что вы хотите разбить стену или препятствие перед собой.

Облегченный вариант: Выполняйте удары ногами только вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений (т.е. 15 ударов вперед и 15 ударов назад) или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или перед заминкой. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.

Растяжка стоя (для всего тела)

После данной низкоударной кардио-тренировки обязательно выполните заминку, которая поможет восстановить дыхание и расслабить тело после нагрузки. Регулярная растяжка не только ускоряет восстановление мышц, но и уменьшает усталость после кардио-нагрузок, поскольку помогает мягко снизить пульс и успокоить дыхание. Отсутствие заминки и резкое окончание кардио-тренировки чревато головокружениями и перепадами давления, поэтому никогда не пропускайте эту часть занятия. 

Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела. Представленная заминка полностью выполняется стоя. Вы можете использовать эти заминочные упражнения и для других занятий. Общая продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно делать глубокие вдохи и выдохи во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд на каждую сторону. Если позволяет время и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку после низкоударной кардио-тренировки вошли следующие упражнения:

1. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка в боковом выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
3. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка квадрицепса: по 20 секунд на каждую сторону
5. Наклон к прямой ноге: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону

1. Растяжка в выпаде

Расставьте широко ноги, переднюю ногу согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно голени. Заднюю ногу отведите максимально назад с опорой на носок. Тяните таз к полу, почувствуйте приятную растяжку в ногах и ягодицах. Поднимите руки, вытягивайтесь макушкой вверх для растяжки спины. Задержитесь в позе выпада на 20 секунд и повторите на другую сторону.

2. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте широко ноги, согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите вес тела на правую сторону. Левая нога остается вытянутой. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой. Также можно положить ладони на пол, если позволяет гибкость. Почувствуйте растяжку в ягодичных мышцах, приводящих мышцах ног и бицепсе бедра. Задержитесь в позе бокового выпада на 20 секунд и повторите упражнение на другую сторону.

3. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо и поднимите колено правой ноги вверх. Обхватите руками поднятую ногу и подтяните ее максимально близко к корпусу. Почувствуйте растяжение в мышцах ягодиц и ног. Сохраняйте равновесие. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем поменяйте стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Оставайтесь стоять прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Схватитесь рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Другую руку отведите в сторону или положите на талию. Почувствуйте растяжку в квадрицепсе согнутой ноги (передняя часть бедра). Для равновесия можно придерживаться за стену или стул. Задержитесь в данном положении на 20 секунд и затем выполните упражнение на другую ногу.

5. Наклон к прямой ноге

Встаньте прямо, правую ногу немного согните в колене, левую ногу выпрямите и поставьте вперед на пятку. Наклоните корпус к левой ноге для растяжки бицепса бедра (задней поверхности бедра), не округляйте спину. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем больше растягивается целевая мышца. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем выполните наклон к другой ноге.

6. Растяжка плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку перед собой и отведите ее в сторону по направлению к левому плечу. Усильте растяжку, слегка надавив ладонью левой руки на плечо правой. Растягивайте мышцы, отводя правое плечо как можно дальше в левую сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите растяжку на левую руку.

 

7. Растяжка в наклоне

Завершим заминку растяжкой в наклоне. Поднимите руки над головой и соедините пальцы между собой. Наклоните корпус вбок, растягивая мышцы рук, спины, живота и груди. Закройте глаза и расслабьтесь в положении наклона на 20 секунд. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Читайте также:

Прыжковые упражнения — Летний лагерь

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

• Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
• Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

• На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
• То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
• То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Прыжки и прыжковые упражнения

Дети любят выполнять разнообразные прыжковые упражнения и прыжки-подскоки на двух, на одной ноге, прыжки в глубину, в длину с места и с разбега, в высоту с разбега. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, прыгучести, быстроты и ловкости, повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прыжки можно выполнять с предельной или околопредельной мощностью. Детям дается задание подпрыгнуть как можно выше, достать висячие предметы пальцем (высота постепенно увеличивается), прыгнуть как можно дальше, перепрыгнуть через канавку (ширина канавки постепенно увеличивается).

Число прыжков с предельной или околопредельной мощностью в одной серии составляет 2-4 повторения.

Прыжковые упражнения можно выполнять и с произвольной мощностью. В таких случаях детям не дается задание выполнять прыжки как можно выше или дальше. Каждый ребенок выполняет прыжковые упражнения с удобной для него мощностью, то есть как он может. Число повторений прыжков с произвольной мощностью для детей 7 лет – 7-10 в одной серии. Число серий прыжковых упражнений в одном занятии составляет 3-4 для детей 5-7 и 8-10 лет. Интервалы отдыха между отдельными сериями составляют 30-60 с. Ниже приводим прыжковые упражнения, которые можно предложить детям.

1. Невысокие подпрыгивания на месте на двух ногах, держась за рейку гимнастической стенки (за руки партнера).

2. Подскоки то на одной, то на другой ноге, держась за рейку гимнастической стенки.

3. Беспрерывные подскоки вправо, влево, вперед, назад, держась за рейку гимнастической стенки (по 4 прыжка).

4. Прыжки с продвижением вперед на левой, правой, на двух (на 4-6 м).

5. Прыжки в глубину с высоты 10-20 см (спрыгивание с мата, мостика). 6-8 раз.

6. Прыжки с пола на мат (высота 10-15 см). 8-10 раз.

7. Прыжки в сторону (вправо, влево). По 6- 8 раз.

Упражнения для детей 8-9 лет

1. Повторять упражнения для детей младшего возраста.

2. Прыжки на месте на обеих ногах с различными исходными положениями рук.

3. Прыжки на месте с поворотами направо, налево с различными исходными положениями и движениями рук.

4. Прыжки через скакалку на месте на одной ноге.

5. Прыжки через скакалку произвольно, продвигаясь вперед.

6. То же, но с продвижением с одной ноги на другую.

7. Прыжки с высоты вперед, вправо, влево, назад.

8. Прыжки с высоты назад, с поворотом направо, налево.

9. Прыжки с высоты со взмахом рук и с мягким приземлением.

10. Прыжки с высоты с задержкой в полете на определенный счет.

11. Прыжки в длину с места через веревку, натянутую на высоте 20 см.

12. Прыжки в длину с места на результат.

13. Прыжки в длину с разбега на результат.

14. Прыжки в высоту с прямого разбега с хлопками в ладоши над головой.

15. Прыжки в высоту с прямого разбега с доставанием подвешенных предметов.

16. Прыжки в высоту с прямого разбега способом <согнув ноги>.

17. Прыжки в высоту с прямого разбега с поворотом направо, налево.

18. Имитация прыжка способом <перешагивание> (без преодоления планки).

В возрасте 9-10 лет можно продолжить обучение детей прыжкам в длину с разбега способом <согнув ноги> и приступить к обучению прыжкам в высоту с разбега способом <перешагивание>

Техника прыжка. Разбег под углом 30-40 ° к планке, длина разбега 7-9 шагов. Последние шаги делать длиннее остальных. Толчок выполняется на расстоянии 1,5-2 ступней от линии планки (веревки) дальней от планки ногой (при разбеге справа толчок левой ногой). Через планку переносится вначале маховая нога (ближайшая к планке), за ней толчковая. Приземление происходит на маховую ногу, боком к планке. Туловище во время перехода через планку наклонено вперед к толчковой ноге. Руки в момент толчка движутся вверх, облегчая взлет. При обучении основное внимание обращается на разбег, сочетание движений (толчок, взмах руками и движения маховой ноги), положение тела при переходе через планку и правильное приземление.

Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;

2) выполнить то же, но на другой ноге;

3) выполняя подскок на стопе левой ноги,

одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.

Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).

Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис.538).

Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 539).

Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).

Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).

---

Дополнительно

тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это , и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться . Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – , но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере , можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и , а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры. Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Прыжковые упражнения на уроках физической культуры.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

На уроках физической культуры прыжковые упражнения используются как средства для развития скоростно – силовых качеств, силы, выносливости, быстроты. Прыжковые упражнения не требуют специального инвентаря, доступны, можно легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности учащихся, позволять овладеть сложными двигательными навыками. Нельзя забывать и о переносе двигательных навыков, например, обучение отталкиванию в прыжках в высоту способствует овладению элементов техники баскетбола.
Прыжковые упражнения тесно связаны с беговыми упражнениями и взаимно дополняют друг друга. Всесторонне развивая учащихся, сами прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности. Каждое занятие, включающее прыжки, необходимо начинать с подготовительных упражнений: ходьба на внешней стороне стопы, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба выпадами и т. д. По мере развития школьников эти подготовительные упражнения усложняются, а необходимость их использования остается на любом уровне подготовленности. Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает ребят на прыжки.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Важно добиться понимания этих несложных движений. В работу включается преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности:

– прыжки на правой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на левой ноге на месте и с продвижением;
– прыжки на двух ногах на месте и с продвижением;
– подскоки: ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
– подскоки с махом ногой и руками;
– подскоки с доставанием подвешенного предмета;
– прыжки приставными шагами;
– прыжки с ноги на ногу, с выносом бедра вперед;
– прыжки на одной ноге через линию;
– прыжки на двух ногах через линию;
– напрыгивание на линию на одной и двух ногах;
– прыжки на месте с различной высотой подскока;
– прыжки на месте с различной высотой подскока и взмахом руками;
– прыжки с поворотом на 90, 180, 360°;
– прыжки ноги врозь, ноги вместе из и.п. – стоя и из приседа;
– прыжки ноги врозь, разножкой.

Для разнообразия положительного эмоционального фона эти упражнения используются не только в подготовительной части урока, но и как элементы подвижных игр, в упражнениях со скакалкой, с обручем, с мячом.

Материал по физкультуре на тему: Прыжковые упражнения и упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой

1. Вращение скакалки вперед – назад (для детей 3 -7 лет).

2. Вращение скакалки вперед и прыжок на двух ногах через скакалку (для детей 3 – 7 лет).

 3. Прыжки на двух ногах через скакалку (для детей 5 -7 лет).

 4. Прыжки на одной ноге через скакалку (для детей 5 – 7 лет).

 5. Прыжки с выбрасыванием одной ноги вперед, другая сзади (для детей 4 -7 лет)

 6. Прыжки с поочередным подскоком с ноги на ногу с чередованием ног (для детей 6 – 7 лет)

 7. Прыжки с вращением скакалки назад, на двух ногах и с ноги на ногу (для детей 5 -7 лет)

 8. Прыжки с вращением скакалки вперед, ноги скрестно (для детей 5 -7 лет).

 9. Вращение скакалки сложенной вдвое низко над землей с быстрым перешагиванием, а в дальнейшем перепрыгиванием (для детей 3 – 7 лет).

 10. Прыжки через скакалку руки скрестно (для детей 5 – 7 лет).

 11. Прыжки через скакалку с продвижением вперед, с выбросом одной ноги и с перескакиванием с ноги на ногу (для детей 5 – 7 лет).

 12. Прыжки через скакалку в паре (для детей 6 – 7 лет).

 13. Прыжки на месте через длинную скакалку, низко двигается над землей вперед – назад (для детей 4 – 7 лет).

 14. Пробегание под вращающейся скакалкой (для детей 3- 7 лет).

 15. Прыжки через длинную скакалку с забеганием и убеганием во время ее вращения (для детей 5 -7 лет).

 16. Прыжки через длинную скакалку в паре на месте и с забеганием (6 -7 лет).

Прыжковые упражнения

Упражнения для детей 3 лет

1.  Прыжки   на  месте  на  обеих  ногах,  «как зайчик».

2.   Перепрыгивание толчком обеих ног через скакалку (ленту),   которая  лежит  на   коврике   возле   носков   ног.

3.  Прыжки в обруч с плоским ободом, который лежит на коврике (траве), и выпрыгивание из него.

4.  Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек»  (ширина 20—35 см), который выложен из двух скакалок (лент).

Упражнения для детей 4 лет

1.  Прыжки  на  месте на обеих ногах,  поворачиваясь постепенно вокруг себя на 360°, руки на поясе.

2.  Прыжки на месте — ноги вместе, ноги врозь.

3.  Прыжки   на   обеих  ногах,   продвигаясь  вперед  на 1,5—2 м.

4.  Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек»  (шириной 35—50 см).

5.  Прыжки   в  глубину  с  невысоких  предметов   (10— 15 см).

Упражнения для детей 5 лет

1.  Прыжки на месте на обеих ногах,  руки на поясе, поворачиваясь на 90° за один прыжок.

2.  Прыжки на месте — ноги скрестно и с ноги на ногу.

3.  Прыжки на месте, энергично отталкиваясь обеими ногами и пытаясь достать предмет (шарик, погремушку), подвешенный на 5—8 см выше поднятой вверх руки ребенка.

4.  Прыжки   последовательно   через   2—3   веревочки, которые лежат параллельно на расстоянии 30 см друг от друга, или из обруча в обруч с плоским ободом (3—4-обруча).

5.  Прыжки   на   обеих  ногах,   продвигаясь  вперед   на 2,5—3 м.

6.  Прыжки в длину с места толчком обеих ног через «ручеек»   (шириной 50—70 см),  приземляясь на мягкую опору (коврик, песок).

7.  Прыжки  с бревна   (скамейки, куба)   высотой  15— 20 см, приземляясь мягко и устойчиво.

8.  Прыжки  на  обеих  ногах  через неподвижную скакалку прямо и боком.

9.  Прыжки в длину   (80—100 см)   с разбега 4—5 м.

10.  Прыжки в высоту  (30—35 см)  с разбега 3—4 м.

Упражнения для детей 6 лет

1.  Прыжки  на месте на обеих ногах, руки на поясе, поворачиваясь на 90 и  180° за один прыжок.

2.  Прыжки с ноги на ногу, продвигаясь вперед до 3 м.

3.  Прыжки на месте, стараясь достать предмет, подвешенный  на   10—12 см  выше поднятой вверх руки ребенка.

4.  Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеек»  (шириной 70—80 см).

5.  Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 4 м.

6.  Прыжки с высоты 30—35 см (бревно, скамейка, куб) в обозначенное место  (лист бумаги или лента, положенная на коврик в 50 см от места отталкивания).

7.  Прыжки на обеих ногах через длинную скакалку, которая качается, прямо и боком.

8.  Прыжки   через  короткую скакалку толчком  обеих ног и поочередно—на правой и левой.

9.  Прыжки в длину  (130—150 см)  с разбега 6—8 м.

10.  Прыжки в высоту (35—40 см)  с разбега 4—6 м.

Упражнения для детей 7 лет

1.  Прыжки на месте, руки на поясе, поворачиваясь на 180° за один прыжок.

2.  Прыжки   на   месте  и  с  разбега, стараясь достать предмет, подвешенный на 15—20 см выше поднятой вверх руки ребенка.

3.  Прыжки на обеих ногах, продвигаясь вперед до 5 м

4.  Прыжки в длину с места на мягкий грунт толчком обеих ног через «ручеек»  (шириной 90—100 см).

5.  Прыжки с высоты 40—45 см прямо и поворачиваясь на 90°  (приземляясь боком к бревну, скамейке).

6.  Прыжки через длинную скакалку, которая вращается.

7.  Прыжки   через   короткую   скакалку   произвольным способом.

8.  Прыжки в длину (150—180 см) с разбега 8—10 м.

9.  Прыжки  в высоту   (40—50 см)   с разбега 6—8 м.