Производственная гимнастика для офисных работников комплекс упражнений – виды, комплекс упражнений для офисных работников и всех людей при сидячем образе жизни оптимальный набор

0

Содержание

виды, комплекс упражнений для офисных работников

Здравствуйте! В этой статье мы расскажем про то, что такое производственная гимнастика и как правильно ее выполнять.

Сегодня вы узнаете:

  1. Для чего нужно делать гимнастику во время работы;
  2. Какие упражнения подходят для производственной гимнастики;
  3. На что стоит обратить внимание и как правильно выполнять упражнения.

Что такое производственная гимнастика

Современный человек большую часть своей жизни проводит сидя. Особой опасности подвержены именно офисные сотрудники, которые полный рабочий день находятся на рабочем месте, сидя за компьютером. Стоит понимать, что малоподвижный образ жизни рано или поздно отразится на самочувствии.

Во время СССР для работников была разработана специальная производственная гимнастика. Все работники должны были строго выполнять все упражнения в отведенное время. Сейчас подобная практика на предприятиях отсутствует. Однако, вы сами можете заботиться о своем здоровье и делать специальные упражнения, во время выполнения трудовых обязанностей.

Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности.

Основная цель проведения производственной гимнастики

Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений.

Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен.

Задачи производственной гимнастики:

  • Поддержка работоспособности;
  • Подготовка сотрудника к рабочему процессу;
  • Подготовка к конкретному виду деятельности;
  • Поддержание здорового образа жизни.

Преимущества гимнастики в рабочее время:

  • Получение энергии на весь рабочий день;
  • Эффективное выполнение поставленных задач;
  • Снижение эмоционального напряжения;
  • Поддержание организма в тонусе.

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно.

Для каких работников подходит

В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых.

Среди таких трудоголиков можно выделить:

  • сотрудников банковской сферы;
  • секретарей;
  • программистов;
  • инженеров;
  • переводчиков;
  • копирайтеров.

Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня:

  1. Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить:
  • работники за станками;
  • швеи;
  • сотрудники обувных фабрик;
  • сборщики мелких механизмов.
  1. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями:
  • токари;
  • фрезеровщики;
  • сборщики.
  1. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением:
  • шахтеры;
  • рабочие на стройке;
  • формовщики.
  1. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении:
  • сотрудники медицинских учреждений;
  • инженеры;
  • учителя.

Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры.

Формы (виды) производственной гимнастики

Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Рассмотрим более подробно каждый.

  1. Микропауза.

Эта форма гимнастики доступна абсолютно каждому. Обычно – это ослабление напряжения мышц или обычный самостоятельный массаж. Для микропаузы достаточно несколько минут.

Самый простой пример, это разминание спины, если вы сидите долго на стуле. Чтобы размяться, вы просто отталкиваетесь назад и потягиваетесь. Или можно поднять руки вверх и потянутся назад, чтобы «размять» спину.

  1. Вводная гимнастика.

Пожалуй, лучшее начало трудового дня – это утренняя гимнастика. Упражнения можно сделать перед началом рабочего процесса. Все упражнения достаточно простые и длятся по времени не более 5 минут. Достаточно выполнять 5-7 упражнений для получения максимального результата.

Сотрудники, которые приходят на работу после такой зарядки, бодры и полны сил, в то время как другие пытаются взбодриться чашечкой кофе. Если есть возможность, то запишитесь в бассейн и посещайте его до начала работы или после.

  1. Физкультурная пауза.

Эта форма производственной зарядки нужна для быстрого снятия напряжения в течение рабочего дня. Как правило, это простое упражнение, на выполнение которого уходит не больше минуты. Если у вас стандартный 8-часовой рабочий день, то можете разминаться каждый час. При этом упражнения можно постоянно чередовать.

  1. Физкультминутка.

Во время физкультурной минутки вам необходимо встать со стула и сделать небольшие упражнения, так сказать «размять тело». Как правило, это могут быть обычные наклоны. Разминаться, выполняя наклоны в разные стороны можно каждый час.

Производственная гимнастика для офисных работников

Количество офисных сотрудников с каждым годом увеличивается. Стоит отметить, что главная проблема, с которой сталкиваются многие офисные сотрудники – это болезни позвоночника, всем известный остеохондроз.

Регулярная производственная гимнастика может предотвратить появление таких заболеваний, как:

  • геморрой;
  • простатит;
  • ожирение;
  • гастрит;
  • болезни суставов;
  • болезни спины и шеи.

Чтобы избежать этого, каждый сотрудник должен думать о своем здоровье и во время рабочего процесса не только принимать правильную позу, но и делать полезные перерывы.

Все упражнения достаточно просты и не требуют специальной физической подготовки.

Несколько минут производственной гимнастики помогут улучшить:

  • кровоток;
  • обменные процессы в организме;
  • самочувствие;
  • настроение;
  • работоспособность.

Как показывает практика, сотрудник, который находится в хорошем настроении и физической форме, способен лучше выполнять свою работу и добиваться больших успехов.

Упражнения для производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает большой комплекс упражнений. Ваша задача – подобрать наиболее подходящие для себя или составить комплекс гимнастических упражнений.

Если во время выполнения упражнения или после, вы почувствовали себя плохо, стоит сократить количество повторений или вовсе отказаться и получить консультацию у врача.

Комплекс упражнений, которые можно выполнить, не вставая со стула:

  • Сядьте на стул, при этом плотно прижимаясь к спинке. Вытяните ноги вперед, а руки поднимите вверх. Одновременно руками тянитесь вверх. Когда будете тянуться, считайте до 10 и возвращайтесь в обычное положение. Достаточно сделать 10 раз, чтобы размяться.
  • Если под рукой есть мячик, можете выполнить следующее упражнения для снятия напряжения. Сядьте на стул и зажмите между коленями обычный детский мяч. Выпрямите спину и сожмите мячик сильно, насколько это возможно. Выполнять по времени стоит столько, сколько сами сможете держать мячик.
  • Выполнять это упражнение можно сидя за столом. Просто обопритесь руками за стол и сядьте на край стула. На несколько секунд приподнимите ягодицы и опускайтесь. Сначала может быть сложно, поэтому делайте 5-10 раз. После можете увеличить до 20 раз.
  • Как правило, офисные сотрудники сидят на привычных всем стульях, на колесиках с подлокотниками. Чтобы немного отвлечься, вы можете сесть на край стула, спина при этом должна быть прямая и обхватить руками подлокотники. Все что необходимо – это напрягать мышцы рук и стараться как можно сильнее сжать подлокотник. Достаточно делать до 15 повторов.

Разминка, которую можно выполнить рядом со стулом:

  • Нужно встать рядом со стулом и положить руки на спинку. Сначала отвести левую ногу назад и немного потянуть, потом правую. Можно немного усложнить упражнение, и во время потягиваний раздвигать руки в стороны. Повторять упражнение следует до 10 раз, для каждой ноги.
  • Находясь за стулом, положите руки на спинку. Правую ногу отведите назад и немного потяните, одновременно левую руку тяните вверх. Потом наоборот. Делать повторения следует до 10 раз.
  • Встаньте за стул, положите руки на спинку. Все что вам нужно, это вставать на носочки и считать до 10, после чего опускаться. Делать повторения необходимо 15-20 раз. Если есть возможность, то снимите обувь, чтобы ступни ног смогли полностью размяться.

Упражнения без опоры

Для выполнения разминки необязательно иметь под рукой стул.

Чтобы снизить нагрузку, можете выполнить несколько простых упражнений:

  • Обычные наклоны. Вам необходимо просто встать прямо и делать наклоны в разные стороны. Для упражнения можете задействовать руки и поднимать их вверх или раздвигать в стороны.
  • Чтобы снизить нагрузку в спине, необходимо ровно встать и руки поднять вверх. В таком положении потянуться вверх, при этом встать на носочки максимально высоко и тянуть пальцы вверх. В таком состоянии оставаться 10 секунд. Для достижения положительного результата упражнение сделать 10 раз.
  • Ходьба на месте – отличное упражнение. Необходимо выполнять ходьбу на месте 5-7 минут.
  • Ну и, конечно, н

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут? – Архив Тульских новостей

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.


Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН»  за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

 

комплекс простых упражнений для сохранения здоровья

Производственная гимнастика – не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика – мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг – ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток – эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель – сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда – тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще – не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений – незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

  1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
  2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
  3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
  4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
  5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
  6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
  7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
  8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
  9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

  1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
  3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
  4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
  5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
  6. Наклон корпуса вперед 5 раз
  7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
  8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
  9. Вытяжение 5 раз
  10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение – руки к плечам.

  • На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
  • На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
  • Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение – руки впереди.

  • На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
  • На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
  • Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

  • На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
  • На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
  • Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

  • На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнить упражнение левой рукой.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

  • На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
  • На вдохе вернуться исходное положение.
  • Затем тоже самое с наклоном влево.
  • Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение – стойка с ногами на ширине плеч.

  • На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
  • На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
  • Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение – основная стойка.

  • Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
  • Приставить ногу.
  • Повторить другой ногой и рукой.
  • Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина – лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Содержание:

  1. Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений.
    1. Задачи производственной гимнастики.
    2. Преимущества гимнастики для офисных работников.
  2. Разновидности гимнастики для офисных сотрудников.
    1. Лучшие упражнения для производственной гимнастики.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

Большинство людей сегодня ведут пассивный, сидячий образ жизни. Особенно страдают от этого офисные работники, которым нужно постоянно быть за столом, с утра и до позднего вечера. Бесследно для организма это никогда не проходит. Со временем при отсутствии физических нагрузок общее состояние человека ухудшается, и даже могут возникать некоторые неприятные заболевания.

Еще в эпоху Советского Союза была создана особая производственная гимнастика для офисных работников – комплекс упражнений, выполняемый сотрудниками фирм, компаний ежедневно в определенное время. Если вы постоянно находитесь за столом, стоит включить ее в рабочий график. Всего несколько минут, а польза для организма колоссальна.

Задачи производственной гимнастики

Задачи производственной гимнастики

Задачи производственной гимнастики

Для чего предназначен комплекс упражнений? Его основные задачи заключаются в следующем:

  • Пропаганда ЗОЖ, поддержание отличного самочувствия персонала в условиях постоянной профессиональной нагрузки.
  • Подготовка работников к определенному виду профессиональной деятельности.
  • Подготовка специалистов к плодотворному процессу работы, повышение эффективности труда.

В любой профессиональной структуре обязательно должен быть официально принятый комплекс. При его отсутствии предусмотрено наказание, чаще всего, в виде штрафных санкций.

Преимущества гимнастики для офисных работников

Несмотря на то, что комплекс упражнений невероятно прост и легок в исполнении, он обладает многочисленными преимуществами. Регулярно выполняя элементы, человек ощущает на себе эффект:

  • Прилив бодрости и сил на протяжении всего рабочего дня.
  • Более эффективное выполнение поставленных задач. С повышением работоспособности улучшается и качество работы сотрудника.
  • Избавление от стрессов, эмоционального напряжения – человек постепенно расслабляется.
  • Организм всегда находится в тонусе.

Полезный совет. Для производственной гимнастики достаточно всего 5-10 минут. Упражнения выполняются без использования спортивного инвентаря и утяжелителей.

Разновидности гимнастики для офисных сотрудников

Существует несколько разновидностей оздоровительных комплексов:

  • Микропауза. Продолжается всего пару минут и включает в себя обычное расслабление, снятие мышечного напряжения или самостоятельный массаж.

Примечание. Во время микропаузы можно просто сделать несколько потягиваний, размять спину, пальцы рук и ноги.

  • Вводная гимнастика (альтернатива комплексу упражнений для утренней зарядки дома). Это лучший способ «проснуться» и взбодриться. Движения выполняются в начале рабочего дня и занимают всего пять минут. Достаточно всего 5-7 элементов, чтобы добиться нужного эффекта.
  • Физкультурная «минутка». Это простые мини-перерывы, когда офисный сотрудник встает из-за стола, делает пару поворотов, наклонов и снова продолжает работать. Проводится физкультминутка каждый час.

Лучшие упражнения для производственной гимнастики

Лучшие упражнения для производственной гимнастики

Лучшие упражнения для производственной гимнастики

Что входит в оздоровительный комплекс для персонала? Это базовые упражнения, среди которых можно подобрать для себя наиболее оптимальные. Среди самых популярных и эффективных элементов:

  • Сидя на стуле, опираемся спиной. Важно прямо прижаться к нему. Ноги вытягиваем перед собой, а руки поднимаем вверх. Тянем ручками вверх, стараясь как будто дотянуться до потолка. Считаем до 10, и расслабляемся.
  • Сидя на краю стула, упираемся руками об стол. Поднимаем бедра на пару секунд, затем опускаем. В первый раз будет сложно, но потом организм привыкнет, а нужные мышцы натренируются, позволив выполнять упражнение большее количество раз.
  • Становимся за стулом, кладем руки на спинку. Левую ножку отставляем назад и слегка тянем. Аналогично делаем с правой рукой, но направленной вперед. Меняем конечности, и повторяем упражнение заново.
  • Становимся за стулом, опираясь на его спинку. Поднимаемся на носочках, удерживаемся в течение нескольких секунд, затем опускаемся на полную ступню. Если есть возможность, лучше всего снять обувь.
  • Становимся прямо, спинку держим ровно. Делаем наклоны в разные стороны. Дополнительно можно задействовать руки, например, поднимая их.
  • Совершаем ходьбу на месте. В процессе упираемся то на носочек, то на пятку, то на боковые части ступни.
  • Принимаем вертикальное положение и делаем классические приседания. Опускаясь, можно вытягивать выпрямленные руки перед собой.
  • Если под рукой есть мячик, можно сделать следующее упражнение – сжимаем между ногами инвентарь. Стараемся делать сжатие, как можно сильнее, спину при этом не забываем держать прямо.
  • Упражнение «вакуум» для живота. Офис – отличное место для проработки мышц пресса. Если вы знакомы с данным элементом, добавьте новую локацию – работа.

Сидите постоянно в офисе, вставая из-за кресла только для походов в буфет? Потратьте несколько минут, чтобы размять свое тело. Выполните несложные упражнения, которые поднимут настроение и полнят силами на весь оставшийся день.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

упражнения для офисных работников для сохранения здоровья – комплексы и типы упражнений

Офисные работники часто проводят много времени сидя, и хотя эти действия не наносит большого вреда, когда они выполняются в течение коротких периодов времени, постоянное выполнение этих видов деятельности может иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Самая большая проблема для тех, кто работает в бизнесе и администрации (офисные работники), – это вредные последствия долгого сидения. Австралийская статистика показывает, что 68,5% рабочей силы либо малоподвижные, либо имеют очень низкий уровень активности. По сути, мы идем на работу и сидим восемь часов, и этот факт серьезно влияет на наше здоровье.

Сидячие занятия могут привести к увеличению риска травм, избыточного веса, ожирения и в течение длительного времени, сидячие занятия могут способствовать хроническим заболеваниям и ранней смертности. Другие общие риски, с которыми сталкиваются офисные работники, являются скелетно-мышечные расстройства от повторного использования рук для работы с компьютером, сортировки бумаги или офисного оборудования, а также шеи и боли в спине от длительного сидения и увеличение сидячего времени.

Сидячее поведение коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития всего: от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Это столь же плохо, как мы могли бы избежать этих результатов, реальность такова, что многие из нас просто не имеют времени или способности провести весь день на наших ногах. Хорошая новость заключается в том, что можно предотвратить все негативные эффекты сидения, с привычкой регулярных упражнений. Даже если у вас нет доступа в офисный тренажерный зал, или ваш единственный вариант для упражнений – за столом. Хотя эти шаги не должны заменять более энергичную тренировку, они могут дополнять ее.

Регулярно практикуя тренировку в офисе, вы избегаете превращаться в неподвижный кусок в течение рабочего дня. Сидение является синонимом работы в офисе, но многие служащие считают себя активными людьми и сфокусированы на фитнесе, причем длительные периоды являются лишь побочным эффектом их роли. Непосредственный ответ: ходите в спортзал после девяти.

Как офисный работник вы, вероятно, настроены на рутину – независимо от того, довольны вы или нет, это другое дело. Вы можете сделать себе большую услугу, имея в виду несколько простых вещей в течение дня, например, встать и погулять там, где это возможно; например, за полчаса до перерыва. Но в конечном итоге вам нужно будет выполнить несколько упражнений. Имейте в виду, что если ваши мышцы спины не использовались в течение дня, они должны быть разогретыми, прежде чем делать что-либо слишком напряженное. Если вы поспешите, то возможно, сделаете хуже. Поэтому рекомендуется легкая растяжка перед выполнением каких-либо упражнений. Если есть возможность размять ноги и прогуляться до спортзала, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы попасть на бегущую дорожку – начиная с низкой интенсивности темпа.

Важность упражнений для офисных работников

Регулярная физическая деятельность помогает улучшить общее состояние здоровья. Это также снижает риск возникновения многих хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет (2-го типа) и ожирение.

Когда у людей есть длительный период времени, живущий в ограниченном диапазоне движения (например, они сидят, стоят, ходят и спят много лет подряд, не разминая их суставы через весь диапазон движения), тогда возникают проблемы; боль в лодыжке, сгибание колена, сгибание/растяжение тазобедренного сустава, расширение грудной клетки, ретракция лопатки, растяжение руки. Это может превратиться в порочный круг, где люди не двигаются, потому что больно, и это больно, потому что они не двигаются.

Другие исследования показывают, что ограничение времени сидения менее чем на три часа каждый день может увеличить продолжительность жизни взрослого на дополнительные два года. Стенды на стойке теперь широко распространены в офисных средах, однако, несмотря на то, что они очень хорошо улучшают ваше время и сокращают время, затрачиваемое на сидение, исследования теперь говорят нам о том, что люди за пределами офиса теперь менее активны. Поэтому важно не отказываться от своей физической активности после работы.

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Мы это знаем некоторое время. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время, зависшее над компьютером. Но это реалистично? Если вы не сгорбились над компьютером, вы больше всего походите на свой телефон, на кухонный прилавок, на руль или на своих детей. Плохая осанка повсюду, и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее есть некоторые способы, которыми вы можете бороться с плохой осанкой и минимизировать отрицательные эффекты, что она оказывает на ваше тело.

Предполагая, что большинство людей проводят от 4 до 12 часов в день, сидя на компьютере или над смартфоном или планшетом, давайте рассмотрим несколько ключевых областей, которые провоцируют плохую осанку для повседневного настольного жокея. Сидение создает герметичность через сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (вдоль передней части бедер). Это также будет способствовать тому, чтобы колени оставались согнутыми, увеличивая плотность в нижних подколенных сухожилиях (задние части бедер и коленей). Верхняя часть тела опускается на плечи, создавая округлость в верхней части спины и герметичность в туловище и передних плечах. Средние мышцы спины лежат в удлиненном, ослабленном состоянии, а ребра сжимают брюшную стенку и внутренние органы. В этом сложенном положении ваш подбородок будет выступать вперед, подчеркивая плотность на тыльной стороне шеи и сгорбленные плечи.

Некоторые люди думают, что ходить в спортзал, чтобы организовать тренировку или пойти на пробежку, это лучшая вещь для их пользы. Если вы отправитесь прямо из офиса в спортзал, то вы, скорее всего, собираетесь тренироваться в своей согнутой позе «настольного жокея». Если вы тренируетесь в плохом положении, вы укрепите свое тело, чтобы поддерживать плохую осанку. Это также включает в себя бег и езду на велосипеде, так как в то время как оба являются отличными формами упражнений, они способствуют тому же плохой осанке, что и сидение за столом весь день.

Производственная гимнастика и офисные залы

Ваши сотрудники работают долгие часы, возможно сидят за столами большую часть времени. Их оседлое поведение может иметь много отрицательных эффектов, включая повышенную вероятность развития болезней. Хотя каждый сотрудник обязан заботиться о своем здоровье, в качестве работодателя у вас есть заинтересованность в продвижении здоровой рабочей силы. Один из способов улучшить физическую подготовку ваших сотрудников – это инвестировать в корпоративный тренажерный зал. Долгосрочные выгоды могут перевесить первоначальную стоимость.

Благодаря тому, что ваши сотрудники смогут найти время для занятий, они улучшат свое здоровье и благополучие, которые могут иметь значительные финансовые выгоды для вашего бизнеса, такие как повышение производительности. Постоянное стрессовое напряжение и разочарование могут снизить производительность, поэтому предоставление вашим сотрудникам удобного средства выдувания пара также может улучшить итоговую прибыль вашей компании.

Компании, которые установили фитнес-программы, испытали снижение абсентеизма и сокращение использования отпуска по болезни, что позволило сэкономить деньги и повысить производительность.

Здоровые сотрудники – счастливые сотрудники. Регулярное упражнение три раза в неделю способствует освобождению эндорфинов, повышающих настроя. Упражнение также помогает вам лучше спать, давая вам больше энергии в течение дня. Позитивная и энергичная рабочая сила лучше сотрудничает и более привлекательна для клиентов, а это означает, что инвестиции в корпоративный спортзал могут улучшить производительность вашей компании и качество обслуживания.

Офисный тренажерный зал привлекателен для сотрудников, улучшая способность вашей компании привлекать и удерживать работников. Перспектива экономии денег на членстве в спортзале выступает в качестве финансового стимула. Удобный доступ к тренажерному залу означает, что работникам не нужно ездить в спортзал. Сотрудники оценят способность использовать свое свободное время продуктивно. Например, возможность тренировки во время обеденного перерыва помогает временным работникам вписывать все в свои плотные графики. Реализация несколько избранных упражнений в начале тренировки может помочь привести свое тело в тонус от плохой осанки.

 

Рекомендованные для офисных работников

Небольшие изменения в вашем рабочем пространстве могут иметь большое значение.

  • Организуйте компоновку своего офисного пространства таким образом, чтобы вы могли делать больше движений, что добраться до часто используемым файлам, телефону или вашему принтеру, а не иметь все в пределах легкой досягаемости. В идеале вы захотите встать не реже одного раза в 10 минут или более, поэтому простое перемещение одной или нескольких вещей, которые вы часто достигаете, может позволить вам построить такое движение в свой обычный рабочий день.
  • Рассмотрите покупку стоячего стола. В качестве альтернативы, используйте вертикальное деревянное кресло без подлокотника, которое заставит вас сидеть прямо, и поощрять перемещение вашего тела чаще, чем мягкое офисное кресло.
  • Выходите на улицу во время обеденного перерыва. Для большинства офисных работников обеденный перерыв – это встроенный перерыв в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или примите участие в занятиях по обеденному перерыву/тренировкам. Отличный способ снять стресс и сжечь калории от обеда.
  • Большая проблема с сидением заключается в том, что оно сокращает наше сгибание бедер и не задействует наши ягодицы, что в конечном итоге ограничивает нашу способность выполнять расширение бедра. Даже если вы не сидите много, тренировка ягодиц и бедер творят чудеса.
  • Увеличьте свои случайные упражнения, уменьшите свое сидячее время. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Пройдите к принтеру/факсу/ксерокс/мусорному ящику. Общайтесь лицом к лицу, а не электронной почтой. Начните включать постоянные и ходячие прогулки, чтобы уменьшить сидячий образ жизни.
  • При сидении в течение длительного времени, установите будильник на 5 минут каждый час, чтобы подняться и двигаться.
  • Припаркуйте свой автомобиль на пару улиц от своего офиса и пройдите разницу.

Рекомендованные упражнения

Несложные упражнения для офиса

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их всех в схему, которую вы выполняете одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими подходами, как позволяет время.

Если вы выбираете прежний вариант, постарайтесь согреться с помощью двух минут ходьбы, скакалки (с или без реальной веревки) или нескольких минут ходьбы вокруг вашего офисного здания, прежде чем делать остальную часть упражнений.

Упражнения для офисных работников 1

  1. Лестничный подъем. Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на вашей работе, вот простой способ сжать несколько калорий: установите таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то два, пять или десять, это все равно будет полезно для вы) и поднимитесь по лестницы. Если вы готовы попотеть, бегайте вверх и вниз так быстро, как только сможете. Если вы пытаетесь избежать смятия своего рабочего снаряжения, вы все равно можете получить свое кардио, быстро поднявшись вверх и вниз по лестнице.
  2. Отжимания. Если у вас есть доступ к письменному столу или полу, у вас также есть доступ к мощной тренировке для ваших мышц, трицепсов, дельтоидов и т. д. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть офисная дверь, которую вы можете закрыть, или коллеги, которые не будут взволнованы некоторыми упражнениями в кабинете), тогда непременно сделайте это. В противном случае вы можете выполнить более легкую версию упражнения, положив руки на стол, отступая от стола, пока вы не приблизитесь к 45 градусам, а затем приступите к модификации отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.
  3. «Волшебная ковровая дорожка». Вам даже не нужно покидать свой стул для этого шага. Сидя на кресле, скрестите ноги так, чтобы ваши ноги опирались под ваши лодыжки. Затем положите руки на подлокотники кресла, закрепите свое положение ​​и поднимите остальную часть своего тела на несколько сантиметров от стула. Держите позу в течение 10-20 секунд, отдохните, а затем повторите в общей сложности пять раз.
  4. Стенка. Обучение основам – это один из лучших способов создания силы тела и функциональной пригодности. И некоторые из лучших шагов для развития прочности не требуют оборудования за пределами вашего собственного тела, поэтому вы можете делать это в офисе или где-либо еще. Стены будут тонизировать ваш позвонок ​​вместе с мышцами спины и ягодицами. Удерживая каждую позицию прислонившись спиной к стене в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните по крайней мере два или три раза.
  5. Настенные сидения. Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного шага. Встаньте спиной к стене, затем сдвиньте спину к стене, согнув колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и удерживайте их в течение 40-60 секунд.
  6. Провалы стула. Когда военные рекомендуют упражнение по усилению, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на свой письменный стул, положите руки на край стула (по бедрам) и соскочите с прикладом вперед. Затем согните руки и опустите себя примерно на 3 см ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы подняться. Повторите это движение 10 раз.
  7. Рост. Это простой, но эффективный тонер. Подходите к своему столу или к стене, чтобы вы могли поместить свою руку на эту поверхность для обеспечения равновесия, если это необходимо. Поднимите носки с пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите увеличить сложность, держите что-то тяжелое в ваших руках во время выполнения движения.
  8. Приседания. Это упражнение, которое все ненавидят, но они также невероятно эффективны для создания выносливости тела. Правильная форма здесь важна, если вы хотите защитить колени, поэтому убедитесь, что вы знаете, как приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите этот шаг в свою рутину. Цель подхода – из 10 приседаний.
  9. Подъемы для ног. Вот еще один шаг, который можно сделать под прикрытием. Сидя за вашим столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Для дополнительной задачи сделайте небольшие круги ногами. Стремитесь к пяти-десяти кругам в обоих направлениях.

Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасающими последствиями сидения.

Комплекс упражнений

7-минутная разминка

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время за компьютером. Плохая осанка повсюду и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее небольшая тренировка может воспрепятствовать ухудшению здоровья:

  1. Скамья. Сядьте в самый конец скамьи, поднимите одну ногу и обнимите другой ногой в узел. Опустите себя на скамейку, удерживая туловище. Вдавливание будет ощущаться спереди бедра нижней ноги. Если это кажется слишком сильным, отцепите ногу и положите ее на землю. Удерживайте 30 секунд. Попробуйте это снова в конце вашей тренировки.
  2. Встаньте на одном колене, при этом передняя и задняя ноги создают угол 90 градусов от бедра. Отведите таз вниз, сплющивая нижнюю часть спины и вовлекая брюшную полость. Мягко сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение позади этого бедра. Поддерживая растяжку, осторожно наклонитесь вперед, как показано на втором рисунке, поддерживая вертикальное положение. Держите ягодицы и позвоночник. Удерживайте так тело в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз. Затем повторите на другой ноге.
  3. Упражнение теннисный мяч». Лягте на бок и поместите мяч перед верхней частью бедра. Мягко опустите свой вес тела на шар, чтобы внешняя мышца квадрицепса нажала на мяч. Это может показаться легким; только зайдите так далеко, как вы можете терпеть. Скручивайте мышцы 3-5 раз, затем переместите мяч вниз по бедрам примерно на 5-10 см. Повторите этот отжим 3-5 раз на каждом сегменте 5-10 см вниз по бедрам, пока не достигнете выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более сложными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.
  4. Вращение боковой линии тела – это здорово разминает спину, грудь и плечи. Лежа на боку с бедрами и коленями, создающими 90-градусные углы, сожмите рук прямо на высоте плеч. Медленно поднимите руку и поверните верхнюю часть тела, когда вы достигнете руки по направлению к полу позади вас. Попытайтесь повернуться лицом к потолку. Сосредоточьтесь на повороте через себя, а не на том, чтобы рука дошла до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается позвонка. Повторите это 5 раз с каждой стороны.
  5. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и ноги на полу. Начните с легкого заднего тазового наклона и выдвиньте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. После этого убедитесь, что вы сжали грудную клетку внутрь. Повторно сделайте задний тазовый наклон. Это не упражнение в нижней части спины. Вы должны подниматься с ягодицами. Удерживайте в течение 2 секунд в верхней части перед опусканием. Повторите 15 раз.
  6. Стойте около 10-15 см перед стеной, спиной к стене. Выпрямите позвоночник и грудную, затем осторожно прижмите сторону ваших рук к стене. Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее. Вы должны ощущать мышцы в середине спины, вокруг лопаток, трицепсов. Удерживайте 5 секунд и повторите 5 раз. Попробуйте это в течение всего дня в офисе.

Упражнения для офисных работников 2

5 простых упражнений для уменьшения боли

Мышечные проблемы составляют 32% от всех травм и заболеваний. Конечно, многие из этих травм получили рабочие производственных линий или других видов работ с физическими нагрузками. Но сидеть, сгорбившись над компьютером, также может нанести ущерб организму. В общем, вина заключается в том, как долго вы сидите за рабочим столом. Хорошей новостью является то, что наряду с простыми растягиваниями, эргономичные настройки вашей рабочей среды могут значительно снизить ежедневный дискомфорт.

Упражнения ЛФК

Конечно, всякий раз, когда вы страдаете от боли, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы справиться с любыми основными проблемами. Но с некоторыми из следующих шагов и советов экспертов вы можете быть на пути к тому, чтобы предотвратить последствия сидения.

  1. Уменьшение боль в спине. Является ли это случайным раздражением или продолжающейся болью, боли в спине могут помешать вам проявить себя в лучшем виде. Сидение, прикованное к вашему столу в течение нескольких часов за один раз, может привести к боли в пояснице, самой общей проблеме, связанной с работой. Откидываясь назад на вашем рабочем стуле или сутулом вперед, ваш спинной хребет выходит из строя. Это накладывает напряжение на связки и мышцы спины. Как быстро снять напряжение: вращайте таз в обе стороны, сидя на своем рабочем стуле, наклоняя бедра и закругляя спину, а затем наклоняя бедра назад. Площадь вашей спины должна достигаться с задней частью стула, чтобы помочь вам сидеть вертикально. Если есть пробел, используйте поясничную подушку для амортизации, чтобы помочь вам не опрокидываться вперед или назад в плохую позу.
  2. Уменьшить боль запястья. Печатанье на клавиатуре, написание отчетов, могут привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья. Виновата комбинация чрезмерного использования руки и того, как вы держите свои запястья на клавиатуре. Менее очевидный фактор, который играет роль боли в запястье: плохая осанка, в частности сгибание плеч вперед. Это потому, что положение уменьшает кровоток, в том числе и на руки, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемение. Как быстро снять напряжение: выполнить растяжку, также известную как растяжение Будды. Поместите пальцы и ладони вместе руками на грудь, пальцы направьте вверх. Удерживая ладони вместе и двигая локтями, опустите руки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Долгосрочное исправление: когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они плавали по горизонтали в воздухе – не взгромоздились выше ваших рук или не лежали на вашем столе.
  3. Уменьшение шейно-плечевой боли. Вы никогда не понимаете, насколько сильно вы двигаете шею и плечами, пока они не пострадали, – и тогда вы чувствуете каждую смену и поворот. Эти боли могут возникать при размещении клавиатуры или монитора компьютера слишком далеко на вашем столе, заставляя вас вытолкнуть шею и плечи вперед, выкинув их из равновесия с позвоночником и напрягая мышцы и мягкие ткани. Как быстро снять напряжение: может возникнуть соблазн принять пару таблеток, чтобы ослабить дискомфорт, но в исследовании было установлено, что частые растяжения шеи и плеча на ежедневной основе были более эффективными при ослаблении боли, чем противовоспалительные препараты. Чтобы размять шею рекомендуется попробовать упражнение по подбородке, также известное как ретракция шеи. Стоя или сидя в вертикальном положении, держите спину прямо и подталкивайте голову вперед, выталкивая подбородок как можно дальше. Медленно отмените движение, потянув голову назад, насколько это возможно, как будто отступая от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего участка, что вы почувствуете у основания вашей шеи. Повторяйте до четырех раз. Чтобы снять напряжение в шее и плечах: одновременно, лицом вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставив левую руку, свисающую прямо вниз, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте в течение 20-60 секунд и повторите на левой стороне до четырех раз. Долгосрочное исправление: поставьте компьютерный монитор прямо перед собой – не под углом в сторону, что заставляет шею входить в неловкое положение. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать напряжение мышц.
  4. Снять боль в глазах. Наблюдение за компьютером в течение нескольких часов может привести к усталости глаз. Так как может быть если компьютерный монитор находится слишком далеко (что делает ваши глаза напряженными, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (чтобы ваши глаза работали больше). Люди также часто моргают реже, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости. Как быстро снять напряжение: каждые 20-30 минут, посмотрите на что-нибудь на расстоянии, например, окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать вашим глазам перерыв. Еще лучше, встаньте и пообщайтесь с коллегой в другой области офиса. Долгосрочное исправление: администрация безопасности и гигиены труда рекомендует следить за тем, чтобы монитор вашего компьютера находился на расстоянии 20-40 см от вас, поэтому он не слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите. Верх монитора компьютера должен быть примерно на уровне глаз. Вы также можете поместить фильтр на монитор, чтобы уменьшить блики, что способствует напряжению глаз. Если вы носите очки на работе, сделайте измерение расстояния между глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с вашим офтальмологом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния.
  5. Снять боль в бедрах. Со временем, застряв в изогнутой позиции на ежедневной основе за своим столом можно почувствовать боль. Жесткие сгибатели бедер также способствуют снижению болей в пояснице, еще одной распространенной жалобе. Как быстро снять напряжение: попробуйте сделать растяжку, чтобы освободить мышцы бедра. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и поднимите голень, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте 30 секунд. Долгосрочное исправление: вставайте со своего стола регулярно, чтобы дать вашим мышцам перерыв и увеличить кровообращение.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в:

комплекс упражнений для пятиминутной зарядки

Производственная гимнастика – это комплекс упражнений, а по сути, простая пятиминутная зарядка, которая предназначена для офисных работников. Полезная штука, чтобы все сотрудники чувствовали себя в тонусе и могли взбодриться прямо на рабочем месте. Физкультурная пауза поможет предотвратить переутомление и стать более эффективными всем членам команды.

Цель проведения

Сейчас разработаны различные нормативные акты, которые регламентируют производственную гимнастику. Например, есть «Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия гипокинезии». Получается, что работодатель несет моральную, дисциплинарную, административную и материальную ответственность за то, что не обеспечил необходимую безопасность труда.

Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.

Задачи производственной гимнастики:

  1. Подготовка организма к погружению в работу.
  2. Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
  3. Подготовка к определенному виду деятельности.
  4. Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.

Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:

  1. Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
  2. Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
  3. Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.

Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм. Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник.

Упражнение № 1.

Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.

Это сложнее, чем кажется

Упражнение № 2.

Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.

Делаем ласточку, летим на юга

Упражнение № 3.

Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.

Странно, но прикольно

Упражнение № 4.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Не дай Бог инвесторы зайдут

Упражнение № 5.

Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.

Должен доделать

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.

Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.

виды производственной гимнастики, какими могут быть упражнения (видео)

Производственная гимнастика для офисных работников – система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Производственная гимнастика в офисе

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

  • поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
  • разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
  • уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Удобная обувь для гимнастикиПроизводственная гимнастика включает в себя следующие виды:

  1. Микропауза – активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
  2. Физкультминутка – самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
  3. Физкультурная пауза – комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
  4. Вводная гимнастика (зарядка) – общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

Последовательность упражнений производственной гимнастики

  1. Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
  2. Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
  3. Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении – уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

УпражненияИсходное положение для выполнения
  1. Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.
  2. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу.
  3. Круговые движения головой, плечами.
  4. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их.
  6. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног.
  7. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут.
  8. Вращения ступнями по часовой стрелке и против.
  9. Постучать ступнями по полу.
На стуле
  1. Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны.
  2. Вращения бедрами по кругу.
  3. Приседания.
  4. Махи руками вверх и в стороны.
  5. Шаги на месте (имитация ходьбы).
  6. Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).
Стоя
  1. Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты.
  2. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд.
  3. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом – в обратную сторону).
  4. 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой).
  5. Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа.
  6. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.
Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

2-3 раза в неделю ходите в спортзал или бассейн, и ваше хорошее физическое состояние и красивое тело будут предметом зависти коллег.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.