Плоский живот упражнения в домашних условиях эффективные: Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю – 3 самых эффективных упражнения для плоского живота — Рамблер/женский

0

Содержание

3 самых эффективных упражнения для плоского живота — Рамблер/женский

Лучший способ похудеть в области живота — это снизить вес всего тела. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Пробуем!

Мы представляем вашему вниманию всего три упражнения, выполнение которых не займет много времени, а эффект удивит вас. И не стоит думать, что это лишь обещания. Этот простой комплекс составила для своих подопечных сертифицированный тренер, преподаватель пилатеса и йоги из Нью-Йорка Кристин МакГи.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы корпуса, которые отвечают с одной стороны за стройность и создание идеальных контуров тела, а с другой придают телу устойчивость и улучшают баланс. Три простых движения дополняют друг друга, потенцируя эффект укрепления мышц пресса.
Выполняя упражнения, обязательно обращайте внимание на вовлеченность нужных мышц в работу.

Следите, чтобы живот был втянут, нижняя часть брюшного пресса была напряжена, а ребра «притягивались» друг к другу. Представьте, что вы только что застегнули на себе очень узкие джинсы или затянули корсет.

Тренироваться каждый день не нужно. Мышцам нужно восстановиться после нагрузки. Оптимально выполнять представленный корпус через день. Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям. Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться.

Ну что, перейдем к тренировке?

Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед

Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях. Сцепив пальцы в замок на затылке, приподнимите над полом лопатки. Не надавливайте руками на затылок, приподнять плечевой пояс над полом нужно только за счет напряжения мышц живота.

На выдохе опустите ноги вниз, но не кладите их, а удерживайте над полом. Следите, чтобы во время этого поясница не скруглялась и не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите. На вдохе верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения.

Упражнение 2: вытягиваем шею

Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов.

Упражнение 3: боковое скручивание

Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.

Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение. Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения. Помните про напряженный пресс. Помните про то, что нельзя помогать себе руками или напрягать любые другие мышцы кроме мышц пресса. Лучше для начала сделать 2 повтора с идеальной техникой и постепенно наращивать время, чем делать много и неправильно.

Видео дня. Зачем нужен ящик под духовкой на самом деле

Читайте также

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот – заветная фитнес-мечта многих женщин. Неправильное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни и рождение детей негативно отражаются на женской фигуре и приводят к ухудшению внешности и понижению самооценки представительниц прекрасного пола.

Сегодня многие женщины выбирают активный образ жизни и следят за своей фигурой: ходят в спортзал, едят полезные продукты питания, используют различные антицеллюлитные средства и т.д. Однако, большинство из них наблюдают следующую картину: все тело худеет, мышцы подтягиваются, становятся упругими и рельефными, а живот «и ныне там». Что делать, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, и насколько реально этого добиться? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Борьба за плоский живот: что нужно делать?

упражнения для плоского живота

Образ жизни девушек, которые имеют плоский и упругий живот, отличается от обладательниц дребезжащих «подушек безопасности». В жизни стройных леди обязательно присутствует:

  • правильный режим дня;
  • сбалансированный рацион питания;
  • минимум стресса и психоэмоциональных нагрузок;
  • регулярные тренировки.

Ключевой фактор успеха в погоне за плоским животом является регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку мышц брюшной стенки и поясницы. Чтобы заставить живот «похудеть», необходимо научить мышцы правильно работать и сжигать жир.

Секрет похудения в области живота, достаточно прост: необходимо строго соблюдать правила выполнения упражнений и придерживаться регулярности занятий. В качестве вспомогательных средств рекомендуется наладить питание, скорректировать режим сна и отдыха и снизить стресс, во время которого в кровь поступают адреналин и кортизол – гормоны, имеющие свойство «запасаться» в виде жировых отложений в самых «злачных» местах нашего тела, в том числе, и в области талии.

Если вы хотите похудеть в области живота, а также обзавестись крепкими и упругими мышцами кора, которые сделают ваше тело более стройным и рельефным, обратите внимание на топ-5 упражнений, в ходе выполнения которых активно работают мышцы пресса и спины.

Регулярно выполняя тренировки на пресс, вы сможете сделать свой живот плоским и подтянутым, а также укрепить мышцы спины, поддерживающих позвоночник и оберегающих наше тело от различных травм.

Топ-5 упражнений для плоского живота

комплекс упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

лучшие упражнения для плоского живота

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

комплекс для плоского живота

 

3. Велосипед

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

действенные упражнения для плоского живота

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

топ-5 упражнений для плоского живота

5. Планка

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Смотрите видео комплексы:


Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

press

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Максимальные усилия Легкая активность Повторения
Неделя 1 1 Минута 2 Минуты 5
Неделя 2 1 Минута 90 Секунд 6
Неделя 3 1 Минута 1 Минута 8
Неделя 4 1 Минута 1 Минута 10
Неделя 5 75 Секунд 1 Минута 10
Неделя 6 90 Секунд 1 Минута 10

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планкаplanka

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планкаbokovay-planka

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ногmostik

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

 

 Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

vipadu

Возьмите небольшую гантель двумя руками.  Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

 

 

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукойplanka-s-rykoui

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

 

 

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращениемplanka-s-vrasheniem

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

 

 Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног 

podiem-nog

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

 

 

 

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощениемvupadu

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

9 самых полезных упражнений, чтобы сделать ваш живот плоским, а талию тонкой

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Рекомендуется придерживаться низкокалорийной диеты, сократить употребление быстрых углеводов (среди углеводов отдавать предпочтение сладким фруктам и кашам).

Ограничить или совсем исключить:

  • Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
  • Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
  • Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
  • Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
  • Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Для ускорения процесса похудения можно принимать льняное масло, противопоказания у него практически отсутствуют, так что его можно употреблять всем.

А еще, в этом не легком процессе похудения очень помогают овсяные отруби. Все об овсяных отрубях для похудения читайте здесь http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

  • Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
  • При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
  • Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

  • После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.

Ну а в этой статье http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.

Упражнения на верхние косые мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.

2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.

Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 15 повторов.

2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.

2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.

Видео с упражнениями на пресс

Ну а диета для сушки женщин это самый эффективный способ похудеть, а следовательно сделать ваш живот плоским, но эта диета для сильных духом, так что для начала попробуйте советы из данной статьи.

Еще больше материалов о тренировках и питании для девушек и женщин вы найдете, если перейдете по этому адресу http://fitnessguides.ru/workouts/.

Оцените статью

как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

  1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
  2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

    Фото с сайта fitnessi.ru

  3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
  4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
  5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.

    Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

  6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
  7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
  8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
  9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
  10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

  1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.

    Фото с сайта 1trenirovka.com

  2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
  3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх

    Фото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

  1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.

    Фото с сайта okhealthe.ru

  2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
  3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
  4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
  5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

  • «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.