Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин: Книга: “Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин”. Купить книгу, читать рецензии | The Women’s Health Big Book of Exercises | ISBN 978-985-15-2207-7 – Attention Required! | Cloudflare

0

Содержание

План тренировок для женщин | Женская силовая программа

Привет, друзья!

 В последнее время мне стали задавать много вопросов по поводу составления плана силовых тренировок для девушек. Подавляющее количество вопросов относительно тренировочного плана, как ни странно, от женщин (вот вам мотивация мужики). Поэтому, сегодня я решил в рамках одной статьи сделать более или менее подробный разбор, что и как.

План тренировок для женщин

 Составить идеальный план для всех достаточно проблематично, т.к. все люди разные, с разным обменом веществ и физической подготовкой. Здесь нужен индивидуальный подход, но универсальный подход к тренировкам все же существует. Основные принципы так сказать.

 Поскольку речь идет и силовых тренировках для женщин, то сразу хочу вас успокоить, женщина в силу физиологии не наберет такой мышечной массы как мужчина, поэтому бояться силовых тренингов попросту глупо. Силовой тренинг для девушек – это, прежде всего, снижение веса, развитие мускулатуры и создание привлекательной фигуры.

 Развитие мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин это ускорение обменных процессов, а значит и эффективного сжигания лишнего жира. Но любое действие, направленное на формирование стройного и красивого тела, начинается с чего? Правильно, с питания.

План тренировки начинается с питания

 Многие думают, что пойдут в спортзал и сразу станут стройными и подтянутыми. К сожалению, они забывают про основное – диету. Диета или правильное питание это больше, чем всё остальное. Диета №1, как в плане развития мышц, так и в плане похудения.

 Многие женщины в процессе работы над своим телом начинают сокращать потребление углеводов. Они боятся, что углеводы будут сдерживать сжигание жира или более того накапливать его. С точки зрения развития мышц это неверно. Грамотное потребление углеводов очень важно при силовых тренировках. Конечно, при  переизбытке углеводов ничего хорошего не будет, но мы говорим о правильном балансе всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.

 Белки и углеводы (их сочетание) необходимы до и как питаться после тренировки. Особенно после, когда требуется восстановить запасы гликогена (за счет быстрых углеводов) и нарастить новые мышечные волокна (за счет быстроусвояемых белков). Прием углеводов (предпочтительно быстрых) за час до силовой тренировки будет иметь особое значение для силы и выносливости. Помните выражение: « Что, мало каши ел?».

 Если говорить о  примерных цифрах, то женщинам необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы на 1 кг веса получалось 1г белка и 35-45г углеводов на 1кг веса в сутки. Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок, их продолжительности и вашей общей энергетической потребности. Поэтому еще раз хочу отметить, что цифры базовые, т.е. приблизительные.

План действий на тренировке

 Я частенько наблюдаю как многие, в том числе и женщины, делают одно и тоже изо дня в день, когда посещают зал. А результата по-прежнему нет. Если вы действительно хотите развить мышцы и держать тело в тонусе, то вы должны придерживаться четкого плата изо дня в день. Это значит, что тренировка должна быть прогрессивной – усложнение и смена упражнений, увеличение веса снаряда, изменение кол-ва повторений и подходов.

«Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку».

 Как я уже сказал, тренировки должны быть прогрессивными. Одним из таких прогрессов может стать применение дропсетов. Дропсет – это когда вы выполняете рабочий вес (например, 10-12 повторений до отказа), а потом сразу продолжаете делать упражнение с легким весом на максимум повторений. Преимущество заключается в одновременном воздействии на разные типы мышечных волокон (в том числе отстающие).

 Это дополнительный стимул для роста развития и роста мышц в целом. Кстати, дропсеты  сжигают в два раза больше калорий чем, если бы это был обычный подход (сет). Но не используйте его на каждой тренировке, только экспериментально. Если дропсеты  для вас трудны, то делайте обычные подходы с паузами в 30 секунд.

План восстановления

 Третий важный момент из общего плана тренировок – отдых. Без полноценного восстановления вам не удастся получить максимального результата. Помимо регулярных тренировок должны быть и регулярные выходные. Как минимум один день в неделю полный отдых от тренировок. Я не говорю, что вы лежите на диване и ничего не делаете. Это может быть езда на велосипеде или обычные пешие прогулки. Подобная активность – это кардио активность, а кардио это, прежде всего, здоровье в целом и восстановление мышц. Не игнорируйте кардионагрузки. Даже пищевые добавки — залог успеха грамотного восстановления организма и мышц.

Кардио и способы восстановления

 В данном контексте аэробные тренировки стоит рассматривать как способ восстановления и сохранения с трудом наработанных мышц. Обычное кардио в больших количествах просто высушит вас (в том числе мышцы). Но если применять короткие интервальные кардио, то можно убить двух зайцев – сжечь жир и сохранить мышцы. Интервальный тренинг?

 Допустим, вы ходите на беговой дорожке один-два раза в неделю. Ходьба будет складываться из медленного и быстрого темпа (практически бег). Например, 10 секунд интенсивной ходьбы и 60 секунд медленной ходьбы. И так по кругу 25-30 минут. Помните, что в нашем случае мы используем кардио для восстановления организма после силовых тренировок, а уже потом для сжигания жира.

Мотивация

 Как бы это странным не казалось, но мотивация  это тоже часть большого плана тренировок. Я знаю очень мало людей, у которых нет проблем с мотивацией в спорте. Посмотрите сколько людей в спортзале весной и посмотрите летом. Да, отпуска и всё такое, но немалый процент людей просто забивает на тренировки. Лето, солнце, девочки, мальчики и тому подобное. Нет системы — нет результата. Ходить в зал только осенью и весной, на мой взгляд, бредовая затея.

 Но выход есть. Не хотите летом в зал, занимайтесь на улице. Тот же воркаут на свежем воздухе сейчас не менее популярен, чем фитнес-центр. Правда, женщин на турниках во дворах я еще не встречал. Ну и что. Чем вам не новое женское движение в физкультуре? В той же Финляндии женщины и мужчины круглый год занимаются скандинавской ходьбой и это уже норма. Парки, лестницы, велосипеды, лодки на веслах, волейбол, футбол, баскетбол и т.д. Если есть желание, всё можно придумать. Этого достаточно для поддержания мышечного тонуса в летнее время.

Упражнения для женщин

А теперь непосредственно об упражнениях. Попробуйте распределить их на 3-4 тренировочных дня в неделю. А начнем мы с тренировки нижней части тела. Начинайте с разминки, а затем приступайте к тяжелым базовым упражнениям (приседания, тяги).

Первая тренировка (нижняя часть тела)

Глубокие приседания в тренажере Смита с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений.

Румынская тяга на одной ноге с гантелью или гирей. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги на кроссовере. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Глубокие приседания с гантелью или гирей с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 15-20 повторений

Обратные выпады со штангой. 4 подхода по 8-12  повторений для каждой ноги

Подъемы на скамью с гантелями. Подъем на скамью начинается с одной ноги — опускание с другой. Затем меняем ноги. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Выпады вперед. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Боковые выпады. 4 подхода по 8-12  повторений для каждой ноги.

Вторая тренировка (верхняя часть тела)

Тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания рук над головой на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой обратным хватом на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга горизонтального блока к животу. 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи перед собой с набивным мячом, гирей или блином. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.

Обратные скручивания. 4 подхода по 20 повторений

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)

Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк приседания). 4 подхода по 10-12 повторений.

Выпады вперед с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Становая тяга. 4 подхода по 8-12 повторений.

Боковые махи с гантелью стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи назад с гантелью в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Сгибания рук с гантелями (молоток). 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Жим штанги от груди стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи перед собой с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Четвертая тренировка (верхняя часть тела)

Отжимания на коленях. 4 подхода по 10-12 повторений

Жим на наклонной скамье с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений

Разведение гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой стоя. 4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 15 повторений для каждой руки

Одновременные скручивания на полу. 4 подхода по 15-20 повторений

Ходьба или велотренажер 20 минут в среднем темпе.

Все упражнения классные. Их можно компоновать по-разному и распределять по разным дням. Не бойтесь экспериментировать, но соблюдать правильную технику выполнения.

Пока!

С уважением, Константин Зубков

Комплекс силовых упражнений и планы тренировок

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость
    . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Универсальный план тренировок для женщин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-22

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй (через слеш) – для рельефа или похудения. Но советую не более 20 повторений.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Девушки поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин

Название:

Артикул:

Текст:

Выберите категорию: Все Бизнес-литература Детская литература Досуг. Хобби Здоровье » Лечение и медицина » Правильное питание. Диеты » Фитнес. Шейпинг. Бодибилдинг Научная литература Религия. Эзотерика Учебная литература Художественная литература Книги по сниженным ценам

Автор: ВсеDoyle A.C.Iван МележIван ШамякiнSoliXА ВышегородцевА. ГорянинА. И. ВрублевскийА. ЛаврентьевА. СтриклендА. ФилипповаА. ХомякА. Чаттарадж, М. ГалерА. ШтецА.С. Пушкин, Д.Н. Мамин-Сибиряк, В. И. Даль, К.Д. Ушинский, М. Горький, Л. Толстой , А. Федоров-ДавыАарон УолтерАаронсон Д., Кван К.Абади М.Дж.Абэ Кобо.Авинаш КошикАвраменко А.авт.-сост. А.В. МироноваАвторАгния БартоАдам Борнстайн, Джон РоманеллоАдам ГрантАдам ДжексонАдам Ж.Адам Ж.Адам МiцкевiчАдам ФрименАдамс Д.Адамс Дж. М.Адамс К.Адлер Б.Адриан ГиллАдриан Сливотски и Карл ВеберАйн РэндАкредоло Л., Гудвин С., Абрамс Д.Аксёнов Д.Акунин Б.Алан А. А. Донован, Брайан У. КерниганАлан Бернстайн, Пег СтрипАлан БрэдлиАлан Брэдли,Алан Лафли и Роджер МартинАлан МурАлан ФлассерАлана ФерчайлдАлекс ФрэнкельАлександр АмзинАлександр АузанАлександр БеловАлександр БондарьАлександр Булыко, Х. БулыкоАлександр ВолковАлександр ВрублевскийАлександр ГореликАлександр ДеревицкийАлександр ДрагункинАлександр ДюмаАлександр ЕгоровАлександр КравцовАлександр КупринАлександр ЛаткинАлександр ЛевитасАлександр Пескин , Владимир ТруфановАлександр РаскинАлександр РоднянскийАлександр СторожукАлександр ХинштейнАлександр ШепсАлександр ШирокорадАлександр ШнайдерманАлександра БишельяАлександрова Т.Алексеева И.В., Гуляева Т.Алексеева Я.Алексей КаптеревАлексей Костарев, Дмитрий КотеровАлексей МасловАлексей ПеховАлексей ПохабовАлексей ТолстойАлесь АдамовiчАлесь АдамовичАлеся АленскаАлистер КроулиАллан БедфордАллан Каларко и Джоан ГурвисАллен Д.Аллен Дж.Аллен КаррАллен М.Аллен Р.Аллен ТейлорАльберт Г.Альберт ИвановАльтман Н.Альтман Н.Альфред Ахо, Моника Лам, Рави СетиАмалия МокрушинаАнатолий АлексинАнатолий ДорофеевАнатолий ЗимонАнатолий ИвановАнвар БакировАндансон ЖюстинАндервуд Дж.Андерс ДальвигАндерсен Г. Х.Андерсен Г. Х., Братья ГриммАндерсен Х.-К.Андерсен, Перро, ГриммАндерсон Б., Андерсон Дж.Андерсон Б., Андерсон Дж.Андерсон Б., Андерсон Дж.Андерхилл П.Андреев Л.Андрей АлбитовАндрей АлександрескуАндрей Белянин, Галина ЧернаяАндрей БильжоАндрей КурпатовАндрей НекрасовАндрей РябыхАндрей СедневАндрей УсачевАндрей Усачев, Антон БерезинАндрей ЧаплинАндрэ ДжайлзАНДРЭ НОРТОНАндрэй МрыйАнисимов С.Анна КиперАнна ПечерскаяАнне ПиперАнне-Катрине ВестлиАннет СиммонсАнтон ЧеховАнтоненков Е.Антония БайеттАПТУЛАЕВА Т.Г.АпулейАрашонкава Г.У., Лемцюгова В.П.Аркадий ГайдарАрлоў У. А.Армстронг Л.,Дженкинс С.Арнот БАрнот БАрройо С.Арсенов И.Артемьев Р.Артур А. мл. Томпсон, Маргарет ПитерефАртур ГаптиллАртур ДумчевАртур Конан ДойлАрун ГуптаАрхипов А.АсанароАсанароАслид Э., Шульц К. А.Астафьев В.П.Астрид ЛиндгренАткинс Р., Бафф Ш.Аткинс Р., Бафф Ш.Аткинс Р.К.Аткинс Р.К.Аткинс Р.С.Аткинс Р.С.Аткинс Р.С., Аткинс В.С.Аткинс Р.С., Аткинс В.С.Аткинсон У.У.АТТИЛИО КАРПИАуэрбах С.Афанасьев В.Ахматова А. А.Ахременкова Л.Ачасова К.Э.Бабель И.Бабин С.Бабицкий С.Бабкин К.А.Багнюк О.,Багнюк М.Бадди ЛиБадей С.БажовБажов П.Байел Т.Балашова К.Балуш Т.В.Бандурина Г.И.Баовэй Г., Виниата Т.Барадулiн Р.Барбара Му, Стэнли Липпман, Жози ЛажойеБарли-Аллен М.Барнет У.Барнс Дж.Барр Ст.Барри БердБарри Бьюзен, Тони БьюзенБарри Д.Барри ШварцБарроу Д.Барроу Д.Бартли Д.Барто А.Барто А.Л.,Бианки В.Барто А.Л.,Толстой АБартон БиггсБаршчэўская А.Л., Баршчэўскi Л.П.Батлер-Боудон Т.Батмангхелидж Ф.Батри Р.Баттершилл Н.Батяева С.Батяева С., Савостьянова Е., Володина В.Баум Л.Бауман Н.Баффет М., Кларк Д.Бачмэн Д.Д.Бачмэн Д.Д.БАШТОВАЯ К.Баштовая К.,Иванова В.Башун В.Беа Джонсон, Ирина КозловскихБеатрис ПоттерБевелл Б.Беверли Кей и Джулия ДжулиониБегоза М.С.Бейкер С.Бейкер С.Бейли Б. А.Белбин Рэймонд МередитБелова Е.Белый А.Белянин А.Бен ДжонсонБен МакинтайрБен-Шахар Т.Бендер П. У., Трач Р. А.Бендер П.У.Бендер П.У., Торок Дж.Бендер П.У., Хеллман Э.Бенджамин Грэхем, Дэвид ДоддБенджамин КремБенджамин СпокБерггольц О.Бёрдж Б.Березовская В.А.Беринг С., Голдберг Э.Берман М.Берн Э.Бернар ВерберБернард ФеррариБернд-младший Э.Бернетт Ф.Берт ДодсонБертон КларкБерч Дж.Беспанская Е.Д., Конькова О.В., Смирнова Н.В.Бест Р.Бет ХайденБеттджер Ф.Би-Джей ГаддурБианкиБианки В.Бианки В.В.Бианки К.Биггс Б.Билл Брин, Дэвид РобертсонБилл Джелен, Майкл АлександерБилл Джордж и Питер СимсБилл Макгоуэн, Алиса БоумэнБилл РоудиБилл ХэндлиБин А.Бин А.Бинг С.Биресфорд С.Биресфорд С.М.Биресфорд С.М.Бирн Д.Бишоп Б.Бланшар К.Бланшар К., Джонсон С.Бланшар К., Керью Д., Паризи-Керью Ю.Бланшар К., Лорбер Р.Бланшар К., Онкен-мл. У., Берроуз Х.Бланшар К., Пил Н.В.Блашенкова В, Макатрова Н.Блейк В.Блейк МайкоскиБлейк НилиБленд Г.Блок А.Блох А.Блумфилд Г., Купер Р.Боб БургБоб Бург, Джон Дэвид МаннБоб Ле-ВитусБобби КленнеллБоброва И.Бобрович П.В.Богданова Л.Б.Боджсон Б.Бодров В.Бондарь И.Бондарь Н.Бондарь Н.Боно Э.Борг Д.Борг Дж.Борис ДеревенскийБорис ЗаходерБорис ПастернакБорис ПашневБорисов О.Борнстайн А., Романелло Д.Боярина Е., Сивчиков В.Боярина Е.Л., Сивчиков В.Н.Бражский М.Брайан и Джеффри АйзенбергБрайан КлеггБрайан КлифтонБрайан ЛиттлБрайан ТрейсиБрайан У. Керниган, Деннис М. РитчиБрайан ЧенБрайен Д.Брайн ПетерсонБратья ГриммБратья Гримм, Шарль ПерроБраун Б.Б.Браун Д.Браун К.Бредберри Тревис, Гривз ДжинБремнер Дж.Бремнер Дж.Бренда ХоддиноттБрендон БерчардБретт МаклафлинБретт Маклафлин, Д. Уэст, Г. ПоллайсБризендайн Л.Бродский И.Брокас ДжоанБрофман М.Брунгардт К.Брунгардт К.Брэд Фелд и Джейсон МендельсонБрэм СтокерБрэнн Э.Брюс ЭккельБрюст Б.Брюст Б., Дорн Б.Брюэр С.Булгаков М.А.Булыко А.НБулыко А.Н.Булыко А.Н., Булыко Х.П.Булычев К.БульбаБульба Н.Бунеева Е., Бунеев Р.Бунин И.А.Бухгольц Т.Бхагаван Шри Сатья Саи БабаБьюзен Т.Бьюзен Т. и Б.Бьюзен Т., Гриффитс К.Бьюлер П.Бьярне СтрауструпБэрд СполдингБэссил Дж.В пересказе М. А. БулатовВ. Бианки, Б. Заходер, Л. Пантелеев, Б. ЖитковВ. ВолодинаВ. ДубковВ. Катаев, Г. Цыферов, Г. Сапгир, И. Токмакова и др.В. КомановВ. КуперштейнВ. МюллерВ. НазароваВ. Олифер, Н. ОлиферВ. РязановВ. СавенокВ. Самойлов, В. ЛевадныйВ. СвечниковВ. СкультэВ. ЧучинВ. ШпаковскийВ.А. РыбниковВ.КлэссВ.ФрангуВiнцэнт Дунiн-МарцiнкевiчВагинов К.Ваден Р.Вадим БогдановВадим ЗеландВАДИМ ПАНОВ, РОМАН ПАПСУЕВВазей К.Вазей К.Вайзман Р.Валентайн Дж.Л.Валентин Гнатюк, Олег МамаевВалентин ПостниковВалентина НовиковаВалентина ПетренкоВалентина ПрокопьеваВалентина СиньеВалерий ГриневВалерий ПанюшкинВалерин М.Вампилов А.Ван Гог В.Ванганди А.Ванганди А.Б.Вандад НахавандипурВаря Тагиль, Лена ТагильВасiль БыкаўВасилий КлючевскийВасилий СмирновВасилий ШукшинВасилин Н.Я.Василин Н.Я., Гуринович А.Л.Васильев Б.Васнецов Ю.Вацлавик П.Вацлаў ЛастоўскiВексо Д.Величко А.Велла М.Велла М.ВелтистовВенгер В., По Р.Венди АбрахамВенди ХолендерВениамин Каверин,Веннингер Б.Вентрелла С.У.Верёвкина Л.Н., Страусова Е.В.Вересаев В.Вересаев В.В.Верн Ж.Вернер МайерВернон МахабалВернор ВинджВероника ВиенВестерлунд К.Вестман Э., Финни Ст., Волек Дж.Вестман Э., Финни Ст., Волек Дж.Вигери Патрик, Смит Свен, Багаи МердадВидрэл Д.Л.Видрэл Д.Л.Видула Бал, Майкл Кэмпбелл и Шарон Макдауэлл-ЛарсенВиес Ю.Викофф Д., Юнелл Б.Викофф Дж., Юнелл Б.Виктор АндреевВиктор Брачев, Сергей ПлатоновВиктор ДрагунскийВиктор ЛавскийВиктор Майер-Шенбергер и Кеннет КукьерВиктор ПетинВиктор СуворовВил ХейгенВиллольдо А.Вильгельм ГауфВильгельм Гримм, Якоб ГриммВимер Л.М.Винсер К.Винч Г.Винченцо ГуидиВирче Д.Вирче Д.Вирче Д., Валентайн Р.Вирче Д., Ривс Р.ВирчеД., Вайс Б.Вискузи С.Витале Д.Виталий БианкиВиталий Бианки, Константин Паустовский,Виталий ГибертВитчер М.Владимир Герасичев и Олег СинякинВладимир ДроновВладимир ИвановВладимир КовтунВладимир ЛермонтовВладимир МаловВладимир МегреВладимир МурановВладимир НабоковВладимир РепинВладимир Репин и Виталий ЕлиферовВладимир СавенокВладимир СтепановВладимир СутеевВладимир ТарасовВладимир ХодаковскийВладимиров В.Владислав ТарасенкоВолков А.Володина В.Володченкова О.В., Юнисова И.С., Сибилева Т.АВолченок В.Ф.Вольскi А.Вольтер.Воробьев А.Воронков Н.Воронцов Н.Воскресенская О.Всеволод ЖеребинВуд П.Вулф В.Вульф Т.Вумек Дж., Джонс Д., Рус Д.Вячаслаў АдамчыкВячеслав Ежов-СтроителевВячеслав КебичВячеслав ШпаковскийГ. КибардинГ. Мэнкью, М. ТейлорГ. СташевскаяГ. ШереметеваГабриэль Р.Гаевый Михаил Дмитриевич, Петров В.И., Гаевая Людмила МихайловнаГай ГаррисонГай КавасакиГай Кавасаки и Мишель МореноГай Харт-ДэвисГайдарГайдар А.Гален ГруманГалина ЛебедеваГалина МорозоваГалина ПетроваГандапас Р.И.Ганс Христиан АндерсенГанс Христиан Андерсен, Шарль ПерроГанс ШварцГарр РейнольдсГарри МаркополосГаррольд Ф.Гарсиа Маркес Г.Гаршин Вс.Гвоздёв С.А.Гвоздёв С.А.Гейбор Д.Гейл БреннерГелб М. Дж.Геннадий ТруновГеннадий ЦыферовГЕНРИ МАРШГенри О.Генри С. УорренГенри ФордГенри ХаггардГЕОРГИЙ ЗУЕВ, ЛЕОНИД КУЗНЕЦОВГераскина Л.Герб СаттерГерб Саттер, Андрей АлександрескуГерберт ШелтонГерберт ШилдтГерен С., Герен Ф.Герен С., Герен Ф.Герман КохГерцен А.И.Гетти Дж.П.Геффтер Л.Гилл АдрианГилл М.Гиллиан ФлиннГилфорд Д.Гилфорд Д.Гильбо К.Гильяровский В.А.Гиппенрейтер Ю.Б.Глазкова А.У.Глазкова Е.В.Глеб АрхангельскийГленфорд Майерс, Том Баджетт, Кори СандлерГликман П.Глория Авербух, Грете ВайтцГлушаков Г. Е.Говард К.Говард ЛавкрафтГовард ФалькоГовард Шульц при участии Джоанны ГордонГоголь Н.В.Годдард Н.Годин С.Голдратт Э.Голдратт Э., Голдратт-Ашлаг Э.Голдратт Э.М., Кокс Дж.Головин А.Я.Гоман К.Гоман К. К.ГомерГончаров И.А.Гордер Ю.Гордон Дж.Гордон Дж., Гудэведж М.Гордон Мак-Комб, Эрл БойсенГородницкий А.Горохов В.А., Горохова С.Н.Горохов В.А., Горохова С.Н.Горъ Вас.Горький М.Гоулман Д.ГофманГофман Э.-Т.-А.Гофман Э.Т.Гофман Эрнст Теодор АмадейГофштейн Р.Гранин Д.Грановская А.В.Грант МоррисонГрант Я.Грант Я., Грант М.Грасс Г.Гребенников Е.А.Грег ХарвейГрегор Хоп, Бобби ВульфГрегори Дэвид РобертсГрегори СтокГрей Р., Хэлон Д.Грей Ф.Грейвз Д.Грибоедов А.С.Григорий ОстерГрин А.Грин Г.Грин Д.Грин Х.Гринфилд М.Гросвенор Э.А.Гросс Р.Гроут П.Гроут П.Грундль Б., Шефер Б.Грэбхорн Л.Грэм К.Грэхем С.Губарев В.Губачек М.Гудрич ЛаураГузман Р.Гузман Р.Гурия Османова, Татьяна ПерегудоваГутеев В.Гшвандтнер Г.Гэдд Э.Гэдд Э.Гэлбрейт Дж., К.Гэри Келлер, Джей ПапазанГэри Маклин ХоллГэри ХэмелГюго В.Д-р Д.Г.ХессайонД. Григсби, Л. ГарднерД. Розенталь, Ирина Голуб, Е. ГончароваД.МаргулисД`Адамо П., Уитни К.Д`Адамо П., Уитни К.Давид Серван-ШрейберДайер У.Дали С.Даллал Т., Харрис Р.Даллал Т., Харрис Р.Дамир ХалиловДамодаран А.Данiловiч С.А.Даниель ДефоДаниель Поро, Френсис Боллс ХейнсДаниил ГранинДаниил ХармсДанилевский Г.П.Данилович С.А.Данилович С.А., Жуковская Ю.А.Данкан Т.Данте А.Дарден Э.Дарден Э.Дарст Д.Дарья ДенисоваДарья Ковальская , Ольга МяхарДарья КолдинаДашкова Е.Р.Двоскин Г.Двоскин Г., Левенсон Л.Дебейки М., Готто А.Дебейки М.Э., Готто-мл А.М., Скотт Л.В., Форит Д.П.Дебейки М.Э., Готто-мл А.М., Скотт Л.В., Форит Д.П.Девора ЗакДеВос РичардДейв ТроттДейл КарнегиДемарко Т.Демченко О.Ден ТомашевскийДенис КаплуновДенисов В.ДеПортер Б., Хенаки М.Деркин Т., Борнстайн А., Зиммерман М.Деркин Т., Борнстайн А., Зиммерман М.Деружинский В.Дефо Д.Деян Сарка, Грега Йеркич, Матия ЛахДеян Сарка, Ицик Бен-Ган, Р. ТалмейджДж. Батлер, К. Холден, У. ЛидвеллДж. БрешияДж. Грофф, П. Вайнберг, Эндрю ОппельДж. К. РоулингДж. ФеличиДж. Хеннесси, Дэнни ПаттерсонДжанда Л.Джанни РодариДжаогуан Ч.Джасмин Г.Джасмин Дж.Джез Хамбл, Дейвид ФарлиДжей Майкл СтражинскиДжей Эллиот и Уильям СаймонДжейк ВудДжейми МакгвайрДжейми РоубакДжеймс Альтушер., Клаудия Азула АльтушерДжеймс БоуэнДжеймс БэссилДжеймс Ван Хорн, Джон ВаховичДжеймс Гослинг, Билл Джой, Гай СтилДжеймс Ж.Джеймс КаанДжеймс КлавеллДжеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди КлементеДжеймс ХантерДжеймс ХьюмсДжеймс ШуровьескиДжеймс Э ЛДжейн ОстинДжейн ХоллДжейсон ВумекДжейсон Мак-Колм СмитДжейсон Фоллс и Эрик ДекерсДжейсон Фрайд, Дэвид ХенссонДжек ЛондонДжек МитчеллДжек ТраутДжек Траут и Стив РивкинДжек Траут, Эл РайсДжек УэлчДжеки СилбергДжекобсон Т., Клайон М.Джелвиус Л.Дженкинс СаймонДженнингс Д., Хоутон Л.Джеральд Майкельсон, Стивен МайкельсонДжеральдина ВудсДжереми ДонованДжерми К.Джерри ВайсманДжесс Чедвик, Тодд Снайдер, Хришикеш ПандаДжеф ДжонсДжеф ЛоэбДжефф Кароло, Джеймс Уиттакер, Джейсон АрбонДжеффри МурДжеффри Рихтер, Мартен ван де БоспуртДжеффри Янг и Уильям СаймонДжил КонратДжим ДэвисДжим КокрумДжим КоллинзДжим Коллинз и Джерри ПоррасДжим Коллинз и Мортен ХансенДжим РоджерсДжимми ЛиаоДжина Росси АрмфельдДжио С.Джирард Д.Джирард Д., Шук Р.Джоан Кэтлин РолингДжоан МагреттаДжоан РоулингДжоан ХиндсДжоанна БэсфордДжоджо МойесДжозеф Албахари, Бен АлбахариДжозеф МичеллиДжозеф О'Коннор, Ян МакдермоттДжозеф ШугерманДжойнер М.Джон БоглДжон ГринДжон Грин, Морин Джонсон, Лорен МираклДжон ГрэйДжон Дж. МэрфиДжон Джагерсон и Уэйд ХансенДжон К. ХаллДжон КехоДжон Кехо, Нэнси ФишерДжон ЛеннонДжон ЛоузДжон Молдин и Джонатан ТепперДжон МурДжон Норкросс, Джонатан Норкросс и Кристин ЛобергДжон О'КиффДжон Р. Левин, Маргарет Левин-ЯнгДжон Резиг, Беэр БибоДжон Резиг, Расс Фергюсон, Джон ПакстонДжон С. ХислопДжон СкитДжон УокенбахДжон Хопкрофт, Раджив Мотвани, Джеффри УльманДжон ЭйкаффДжонатан Браунли, Алистер БраунлиДжонатан МэнтлДжонс Т.К.Джонсон Дж., Лауб-ст Д.Джонсон Дж., Лауб-ст Д.Джонсон Дж.Р.Джонсон Дж.Р.Джонсон К.Джонсон О.Джонсон С.Джонсон С., Карлсон Д., Боуэр Э.Джонсон Т., Спизман Р.Ф.Джордано С., Абидин Л.Джордж Д.Джордж КлейсонДжордж КолризерДжордж МартинДжордж ОруэллДжордж СоросДжорджия БингДжош КауфманДжош Ланнон, Лиза ЛаннонДжошуа КериевскиДжоэль ХаррисДжудит ГлейзерДжули Адэр КингДжулиан АссанжДжулия ЭндерсДи Винченцо М.Ди Винченцо М.Ди Джейкоб, Сьюзан Бергланд, Джеф КоксДи Келси и Пэм ПламбДиана Де ЛонзорДиана О`КоннеллДиана СеттерфилдДиана СклярДиКамилло К.Диккенс Ч.Димитри Маекс и Пол БраунДино ЭспозитоДино Эспозито, Андреа СальтареллоДинюбиль Н.Динюбиль Н.Дипак ЧопраДирк БекманДитлинде Занд, Юрген ЗандДмитрий АгеевДмитрий КотДмитрий КошеварДмитрий ЛихачевДмитрий ПисьменныйДмитрий Соболев, Дмитрий Соколов-МитричДмитрий ХотимскийДмитрий ЧернышевДМИТРИЙ ШЕПЕЛЕВДоббинс Р., Петтман Б. О.Дов СайдманДодж В.Доди-Кэтрин Шмидт, Мишель М. Уильямс, Доминик ВенцельДодсон Б.ДойлДойль А.К.Доля С.С.Доминик Энрайт , Гай Кемпбелл , Гай МакдональдДон Бокс , Крис СеллзДон ДжонсДональд КнутДональд ТрампДональд Трамп и Билл ЗанкерДональд Трамп и Тони ШварцДониус У.Донн ФелкерДонна Иден, Дэвид ФейнштейнДонна ТарттДорин Вирче, Джеймс ван ПраагДорош С.Дорси П.Досси Л.Достоевский Ф.М.Дравин И.Драгунский В.Драко М.Драко М.В.Дрейк Т., Мидлтон К.Дрисколл Л.Дрихель В.Дрю Бойд, Джекоб ГолденбергДуа Ш.Дуа Ш.Дубровный А.Дубровский В.Дуглас Стоун, Шейла ХинДули Р.Дулина Н.Дункан К.Дункан Ш.Дэвид АлленДэвид Браун и Кассандра БентлиДэвид ВудрофДэвид КарбонеллДэвид МаккэндлессДэвид Маколи и Нил АрдлиДэвид МакфарландДэвид Марк, Джек Наттинг, Ким ТоплиДэвид МаркеДэвид НиколсДэвид НовакДэвид ОгилвиДэвид Пог , Скотт СпекДэвид ПрайсДэвид С., Блэйквэй Дж.Дэвид ФлэнаганДэвид ХатченсДэвид Хэнна, Георгий Мелик-Еганов и Максим ИльинДэвид ШварцДэвид ШервинДэвид Э. Пенни, Чарльз ЭдвардсДэвис К., Сайя В.Дэвис К., Сайя В.Дэвис Ф.Дэйв МакКин, Грант МоррисонДэйв Марк, Джек Наттинг, Джефф ЛамаршДэн АриелиДэн ГукинДэн Кеннеди,Дэн КларкДэн Пилон, Расс МайлзДэн РамелДэн РоэмДэн С. КоэнДэн СиммонсДэниел ГоулманДэниел КизДэниел Франклин и Джон ЭндрюсДэррил ЭдвардсДю Морье Д.Дюбоск Д.Дюпон Л.Дюприст Л.Дюприст Л.Е. ГлазковаЕ. КраснушкинЕ. ЛютикЕва ВонгЕвгений БутманЕвгений ВелтистовЕвгений ГаглоевЕвгений ГришковецЕвгений Егоров , Любовь ЕпифановаЕвгений ЖигилийЕвгений КарасюкЕвгений КлюевЕвгений ЧарушинЕвгений ШварцЕвгения ПисьменнаяЕвдокимов Николай, Лебединский ИгорьЕвтушенко Е.Екатерина КоутиЕкатерина Рудченко , Евгений АлексеевЕкатерина СамоделоваЕлена БарышниковаЕлена БлаватскаяЕлена ВойнатовскаяЕлена ГончароваЕлена ЕгороваЕлена Епифанова , Лев ЕпифановЕлена КачурЕлена КосиноваЕлена Кочемасова, Людмила Петерсон,Елена КубышеваЕлена МакароваЕлена МалиновскаяЕЛМАНОВ В.Елманов В.Емельянов В.М., Клыш М.М.Еркес Л. и Декер Ч.Ермкович Д.ЕршовЕсенин С.А.Ефимов А.Жак Бомон, Наталья МагайЖан БеливоЖан де ЛабрюйерЖан-Франсуа МаллеЖелязны Д.Жеральдин ЛетенеЖитков Б.С.Жослин РолланЖуков И.Жуковский В. А.Журавлев В.Жюль ВернЖюстин АндансонЗагоскин М.Н.Займан С.Замятин Е.Запорожан К.Зарина ИвантерЗахар ОскотскийЗахарова О.Звездная Е.Зви БодиЗдвардс Б.Зденек М.Зденек МилерЗемляной А.Зиг ЗигларЗигард Медникс, Масуми Накамура, Лайрд ДорнинЗиглар З.Зигмунд ФрейдЗимина С.Зина Сурова и Ксения ДрызловаЗина Сурова и Филипп СуровЗинченко Д.Зинченко Д.ЗЛОТНИКОВЗлотников Р.Злотников Р.,Корнилов А.Змiтрок БядуляЗои СаггЗощенко М.Зукав Г.Зукав Г., Фрэнсис Л.Зусак М.Зыков В.И. Бонк , Н. БонкИ. ВеприковаИ. Верещагина, Бондаренко К.И. Верещагина, О. АфанасьеваИ. Верещагина, Т. ПритыкинаИ. ЖилкинИ. Лазерсон, Ф. СокирянскийИ. Н. Верещагина, К. А. Бондаренко, Т. А. ПритыкинаИ. ЮнисоваИван БраткоИван ВасильевИван КохИван НеумывакинИванов А.Иванов С. Е.Иванова Вик.ИВАНОВИЧ Ю.Иванс-Вейр К.Ивон ЧейнардИгнатова Н.Игорь КалинаускасИгорь МаннИгорь Манн, Анна ТурусинаИгорь Манн, Дмитрий ТурусинИгорь МорозовИгорь СавченкоИгорь СухихИзмайлова К.,Орлова А.Илон МаскИльдар ХабибуллинИЛЬИНА Т.А.Ильчи Ли.Ильчи Ли.Инга КорягинаИнна КузнецоваИнна РожокИоахим Кланг и Оливер АльбрехтИрина ВерещагинаИрина ВронскаяИрина Голуб, Дитмар Розенталь, М. ТеленковаИрина и Леонид ТюхтяевыИрина и Леонид Тюхтяевы и Милена ИерусалимскаяИрина КасаткинаИрина ПивовароваИрина ТокмаковаИсаковиц Р., Клиппингер К.Исаковиц Р., Клиппингер К.Исделл Н., Бизли Д.Итан МаркоттИцик Бен-ГанИцхак АдизесИшимова А.О.Иэн ЛеслиЙегер С.Йегер С.Йон КатценбахЙона БергерЙоханнес Хинрих фонЙохум И.Йохум И.К. АчасоваК. ЗайцевК. Ушинский, Л. Толстой, А. Толстой, Г. Науменко и др.К. Чуковский, В. Сутеев, С. Маршак, С ПрокофьеваК. Чуковский, С. Маршак, В. Бианки, К.Д. Ушинский и др.Кавабата Ясунари.Каддефорд-Джонс М.Казаков Ю.Каймер М., Шмедтман Н., Вилль Р.Каймер М., Шмедтман Н., Вилль Р.Калбазов К.Калбом Ч.Калбом Ч.Кали Ресслер и Джоди ТомпсонКалле П.Каллен П.Камен Б.Каменистый А.Каминофф Л.Каминофф Л.Кампф Х.Канди А., Андрусиа Д.Кантиени Б.Кантиени Б.Капонигро Э.Капонигро Э.Карамзин Н.М.Карас Д.Карас Д.Карен МакгрейнКарепина А.В.Карл МарксКарл РичардсКарл СьюэллКарлеф Б., Левингссон Ф.Х.Карло АнчидеиКарлос КастанедаКарлсон Дж. К.Карлсон М.Карлсон М.Кармин ГаллоКарнеги Д.Карнеги Э.Каролина ГойдерКарп Х.Каррэн Э.Каррэн Э.Картер-Скотт Ш.Картур Е.Касаткина И.Л.Кассандра КлэрКассандра Клэр, Джошуа ЛьюисКастусь ТарасаўКатаев В.Кателль ГуайеКатлас Э.Катра Дж., Тарг Р.Катя МатюшкинаКатя Матюшкина, Катя ОковитаяКаффнер Т.Кац Л.К., Рубин М.Квентин Блейк, Джон КассидиКей С. ХорстманнКей С. Хорстманн, Гари КорнеллКейнингем Т., Вавра Т., Аксой Л., Уоллард Г.Кейсик Д., Пейснер Д.Кейт АткинсонКейт ДинниКейт ДэвисКейт ФеррацциКелли К.Келли МакгонигалКелли МэрдокКемп Дж., Уолтерс К.Кемп Л.Кен РобинсонКениг К.Кениг К.Кениг Л.Кеннеди Д.Кери СмитКерри БанкерКерри ГлисонКерри ПаттерсонКерри Паттерсон, Джозеф Гренни, Рон МакмилланКессельринг А.Кеттманн С.Кехо Д.Кехо Дж.Ки С.Киз Д.Кийосаки К.Кийосаки К., Флеминг Дж., Кийосаки Р.Кийосаки Р.Кийосаки Р., Лектер Ш.Кийосаки Р., Флеминг Дж., Кийосаки К.Ким БарнуинКимберли ЭламКин М.Кинг С.Кинг УильямКингстон К.Киндер Д., Киндер Г.Кинсли М.Киплинг Р.Кир БулычевКира КассКирилл Златков, Зорница ХристоваКиркендалл Д.Киркендалл Д.Киршенбаум М., Фостер Ч.Кислова Т.Клайон М., Джекобсон Т.Клайон М., Джекобсон Т.Кларисса Пинкола ЭстесКлаус П.Клейсон Дж.С.Клемансо Ж.-П.Клемансо Ж.-П.Климова НуранияКлод Бристол, Гарольд ШерманКлыш М.М., Калмыков С.В.Клышка М.К.Кнейпп С.Кнейпп С.Кнопп Г.Кнопф К.Кнопф К.Коваль Ю.Коваль Я.Кови С.Кови С., Линк Г.Коев И.КОЖЕВНИКОВ О.Козлов С.Кокс Д., Гувер Дж.Кокс Д., Стивенс Г.Кол М., Сольга К.Кол М., Гейнер С.Кол М.-Э.Кол М.-Э., Поттер Дж.Кол М.-ЭннКол,М-Э,, Рамси Р., Боумэн Д.Колбасьев С.Колин КэмпбеллКолисниченко ДенисКоллектив авторов (HBR)Коллинз Д.Коллоди К.Колпакова О.Колядко С.В., Копылов И.Л.Комоед Н.И.Комолова, ЯковлеваКондо Ж.Ш., Кондо-Динуччи Н.Кондратьев Л.Кондратьев Л.,Мясоедов В.Конецкий В.Коннер Б.Коннор Т.Кононюк В.Конрад КарлбергКонстантин ПетровКонстантин Петров, Елена ПерельманКонтрерас Б.Конуэй Р.Конышева А. В.Конюшевский В.Копли Т., Кастер А.Кордок Р. П.Кори ОлсенКорн В.Корнев П.Корней ЧуковскийКорнилов Б.Коровин К.А.Короленко В.Г.Корстьенс Д., Корстьенс М.Корчевский Ю.Косова О.Косова О., Данина О.Костылев Н.Котов П.Коул С., Сиборн Т.Коул С., Сиборн Т.Коупленд С.Л.Коффман Деб.Кох-Хиллебрехт М.Коэ Дж.Коэн Л.Крайдер Р.П.Крамер Д.Крановиц К.С.Красницкая А.Красницкая А., Трон АКрасницкая А.В., Грановский А.С.Красницкий Е.Крейг УильямсонКреймс Д.Крессида КоуэллКрестовский В.В.Крис АндерсонКрис БеллКрис Броган и Джулиен СмитКрис ГильбоКрис Метцен, Мэтт Бернс, Роберт БруксКрис СтивенсКристакис Н., Фаулер Д.Кристи КонлинКристиан Бус, Кевин Грин, Марк МинасиКристиан Нейгел, Билл Ивьен, Джей ГлиннКристиан УэнцКристоф А.Кристофер Д. Маннинг, Прабхакар Рагхаван,Кристофер Маннинг, Прабхакар Рагхаван, Дмитрий КлюшинаКристофер ПаолиниКриштон Дж., Костер П.Крокетт ДжонсонКрос П., Лион Б.Круз А.Круз А.,Круз М.Круз Х.Круз Х.Крукоф К.Крылов И.А.Крылов М.Крэг ЛарманКрюгер Д., Манн Дж. Д.Крюкова Т.Ксения Дрызлова и Настя СлепцоваКсения МелешкевичКудрявцев А., Метлушко И.Кудрявцев А., Пчелка А., Фискин Д.Кудрявцева Е.Г., Татаринович В.ВКузнецова С.Кузьма ЧорныКултхард С.Кумин В.Кун Н.Куно Х., Такаоки И.Куно Х., Такаоки И.Кунц Дж.Купер Д.Купер Д., Кросуэлл К.Купер Ф.Куприн А.И.Куреннов П.М.Курт АбрахамКут ХумиКуши М.Кушнер Г.С.Кэйнер Дж.КЭМЕРОН ХОУЛИКэмерон ХэролдКэмп ДКэмпбелл А.Кэмпбелл Д.Кэндзабуро Оэ.Кэнсуке ОкабаясиКэнфилд Дж., Уоткинс Д.Д.Кэнфилд Дж., Хансен М.В.Кэплин С., Роуз С.Кэрол ДуэкКэролин Краудер, Одри РикерКэролин Краудер, Одри Рикер,Кэрри Б.Кэрри Паттерсон, Джозеф Гренни, Рон Мак-МилланКэрролл Л.Кэтрин Айсманн, Шон Дугган, Джеймс ПортоКэтрин Айсманн, Шон Дугган, Тим ГрейКэтрин Кэтлин и Джейна МэтьюзЛ. КокереллЛ. ПряжниковаЛ. Пряжникова , В. ДомнинЛаветт Дж.Лавистов А.ЛАГЕРЛЕФ СЕЛЬМАЛагин Л.Лажечников И.И.Лазаридес Л.Лангемайер Л.Лаппо И.Лаптон Э. и Дж.Лаптон Э. и Дж.Лареш Жан-КлодЛариса БурмистроваЛариса Секлитова, Людмила СтрельниковаЛарош Л.Ларс ВаллентинЛарсон Л. Э.ЛАСКОВА Е. В.Лаура РайсЛаура РиттенхаусЛев ТолстойЛевейль П.Левин Д.Левин И., Левин М.Левин Ф.Левин Ш.Левин Ш.Левинсон К.Ледерер Х.Лейл ЛаундесЛеклезио Ж. М. Г.Лектер М. А.Лектер Ш., Кийосаки РЛектер Ш., Рид Г.Леман Дж.Лемэй Э., Питтс Дж.А.Лео П.Леонард Берри и Кент СелтманЛеонард Берри, Кент СелтманЛеонардо Ингильери и Мика СоломонЛеонид ГавриловЛеонид и Ирина ТюхтяевыЛеонид МлечинЛеонид ЯхнинЛермонтовЛермонтов М.Ю.Лернер М.Лес ХьюиттЛес Хьюитт , Джек Кэнфилд, Марк Виктор ХансенЛесков Н.С.Лессинг Д.Летувник С.Летувник С.Летувник С., Фрайвальд Ю.Летувник С., Фрайвальд Ю.Ли Г.Ли И.Ли Куан ЮЛи ЛеФеверЛи ОдденЛи ЭймисЛиана МориартиЛивитт Г.Лидия АннаеваЛиз БурбоЛилия СавкоЛиман Б.Линда ГрэттонЛинда Хилл и Кент ЛайнбекЛиндгрен АстридЛиндеман Х.Линдеман Х.Линденфилд Г.Линетт ЛонгЛинкольн Д.Линкольн Д.Линксман Р.Линн Д.Липей Т. А.Липей Т. А.Лир Э.Лисса РэнкинЛитвинов П.Лиэнн Ш.Лия ТимофееваЛогинов А.Лоер Д., Мейерс Д.Лоис П. ФранкелЛомоносов М. В., ДержавинЛонг Р.Лонгфелло Г.Лондон Дж.Лорейн Г.Лорен Фишмен, Эллен СолтонстоллЛоренс КацЛосев ВладимирЛоу Д.Лоуэн А.Лоэр Д.Лоэр ДжимЛуи СтауэллЛуи Стауэлл , Диего ДиазЛуи СтоуэллЛуис РойоЛуис ФеррантеЛулан Д., Вортен Б.Льюис КэрроллЛэнс Лавдэй, Сандра НихаусЛэс ГиблинЛюбовь НечаеваЛюдмила АхременковаЛюдмила Стрельникова , Лариса СеклитоваЛюк БессонЛюк Веллинг, Лора ТомсонЛюк ВроблевскиЛЮК ДЕ БРАБАНДЕР, АЛАН ИНИЛюк УильямсЛюси Боумен, Люси Стауэлл,М. Б. КотляроваМ. Б. Котлярова, Т. Н. МельникМ. Дж. РайанМ. КлышМ. Клыш, Сергей КалмыковМ. ЛектерМ. ПимонМiхась СтральцоўМайерс Д.Майк Байстер, Кристин ЛобергМайк Джордж

Новинка: Всенетда

Спецпредложение: Всенетда

Результатов на странице: 6213651668196

Найти

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.