Как привести себя в форму после родов в домашних условиях упражнения – восстановление кожи и волос, комплексы физических упражнений и особенности питания, рекомендации по уходу за телом

Содержание

10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в AdMe.ru выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Как привести себя в форму после родов кормящей маме в домашних условиях? Упражнения и питание

Появление на свет чудесного малыша – это огромнейшее счастье в жизни каждой сознательной мамы. Рождение ребенка – это не только первородная суть и предназначение любой женщины, но также и смысл жизни для каждого любящего родителя. Но есть и обратная сторона медали этого прекрасного события: в процессе подготовки тела к родам и беременности организм запускает внутренний сложнейший механизм запасания всевозможными питательными веществами и компонентами для формирования благоприятной среды обитания малыша в материнской утробе. В итоге это часто влечет за собой набор излишнего веса и отечность. Как привести себя в форму после родов кормящей маме? Упражнения и питание какого характера должны быть задействованы на ее пути к возвращению тела к былому виду?

Правильное питание и нужные ингредиенты

Одним из важнейших аспектов в процессе восстановления после родов является корректный подход к рациону питания. Чрезмерный аппетит и желание поесть круглые сутки должны находить отпор в сознании каждой мамы, которая желает похудеть. Но как нужно правильно питаться? И как привести себя в форму после родов кормящей маме, если у нее и без того должен быть особенный рацион, исключающий очень многие ингредиенты ввиду периода лактации и прямого влияния материнского молока на здоровье ребенка?

Работа продуктов питания в противовес аллергическим реакциям малыша и наперекор скоплению жировых отложений в организме матери часто находит отражение в потреблении одних и тех же компонентов трапезы:

обильное питье очищенной воды ежедневно – обезвоженный после родов организм женщины должен пополнять водный баланс: это полезно и для ребенка, и для его мамы;
отказ от кофе и прочих энергетиков – они повышают чувствительность и возбудимость организма;
отказ от алкогольных и газированных напитков – их вредные составы пагубны как для здоровья женщины, так и для ее малыша;
умеренное потребление вареного мяса, птицы, рыбы без применения острых специй и большого количества соли;
использование в рационе молочных и кисло-молочных напитков, творога, сыра – они восполняют кальций, который ребенок так тщательно высасывает из организма своей мамы;
употребление яиц, злаков, бобов, овощей и орехов: гречневая каша и вареные яйца вместе с горошком и свежими (несолеными) огурцами в умеренных количествах могут послужить правильным и здоровым вкусным гарниром для кормящей мамы, которая стремится к похудению.

Однако стоит заметить, что с фруктами и ягодами, которые так полезны для спортсмена, женщине в период лактации стоит быть довольно осторожной: все красные плоды провоцируют у ребенка аллергические реакции, а заморские цитрусы способны привести к газам и коликам, передаваясь малышу через материнское молоко.

Значимость физических упражнений

И все же, нужно понимать, что одним только рационом питания нельзя вернуть коже упругость, подтянуть ее, заставить окрепнуть мышцы. Для этого нужен целый комплекс упражнений, направленных на поддержание тонуса различных групп мышечной ткани женского тела. Но что это за упражнения? Как привести себя в форму после родов кормящей маме при помощи домашнего спорта? Важно усвоить тот факт, что бросаться стремглав в пучину физических нагрузок сразу после процесса деторождения в корне неправильно. Помимо того, что некоторые из них опасны для лактации и выработки молока, их выполнение может также навредить еще не затянувшимся повреждениям и не пришедшим в изначальную форму детородным органам женщины. Особенно это касается случаев, когда имели место разрывы первой и второй степени, а также операция кесарева сечения. И даже легко и без патологий родившим мамам нельзя перенапрягать организм моментальным обращением к физическим работам над своим телом – всему свое время.

Когда начинать?

Сегодня прогрессирующий процесс развития медицины и внедрение новейших методик восстановления организма женщины в послеродовом периоде предполагает разделение мнений на положительные суждения о занятиях физическими упражнениями сразу после родов и отрицательные. В любом случае женщине следует посоветоваться со своим врачом, ведущим беременность. Наиболее рациональная врачебная рекомендация – это начало физических упражнений не ранее чем через два-три месяца после родов в случае их здорового и быстрого протекания, и то без утяжелителей.

Живот

Самая главная проблема женщин после родов – живот. Как привести в форму растянутую кожу и избавиться от излишней жировой прослойки в зоне живота? Существует несколько основных упражнений, способных посодействовать этому процессу:

скакалка – прыжки способствуют разбиванию жиров в брюшной полости и, соответственно, уменьшению их количества, но важно помнить, что кормящей маме необходимо следить за грудью, поэтому прыжки должны быть невысокими, а грудь должна быть зафиксирована крепким спортивным поддерживающим бюстгальтером;
втягивание – это упражнение можно выполнять не только в комплексе занятий, а и на скамейке на прогулке с ребенком или в магазине в очереди за овощами; незаметное для окружающих попеременное втягивание живота внутрь дает возможность мышцам сокращаться, а коже упражняться в эластичности;
гимнастика – плавные упражнения для живота в виде выгибания спины дугой во внешнюю сторону и такое же медленное скручивание во внутреннюю сторону способны привести в тонус мышцы брюшной области.

Пресс

Теперь о том, как привести себя в форму после родов в домашних условиях, и упражнениями какого характера можно избавиться от дряблости кожи на животе: восстанавливаем пресс. Так как целью кормящей мамы не является появление в ее брюшной области роскошных спортивных кубиков из накаченных мышц, ей не следует работать с весом и утяжелителями. Достаточно стандартных скручиваний в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимающимся над уровнем пола корпусом до области лопаток. Не нужно придумывать никаких гиперсложных систем или ультрановых упражнений на проработку пресса. Банальное отжимание: три-четыре подхода по 30-40 раз в стандартном положении в упоре лежа хорошо подходят для недавно родивших мам. Важно помнить о дыхании: на подъеме корпуса от пола – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.

Талия

Если женщина не знает, как привести тело в форму после родов и вернуть себе былую талию, ей на помощь придут два основных образующих тонкий стан упражнения:

во-первых, это обязательное использование обруча, он как никакой другой помощник способствует разбиванию накопленных излишков в области живота, боков, спины и помогает смоделировать, при регулярном применении, желаемую фактуру женского силуэта; можно заменить обычный обруч обручем с круглыми шарикообразными «шипами», которые отлично массируют кожу живота и разбивают жиры в его полости;
во-вторых, это повороты корпуса в стороны – идеальный вариант для мамы, которая укачивает засыпающего малыша; так «убиваются» сразу два зайца: и кроха засыпает, и кожа в области зоны талии натягивается за счет попеременных поворотов корпуса то вправо, то влево, причем ноги и таз должны оставаться в исходной позиции и зафиксироваться без изменений в таком положении для действенности упражнения и достижения требуемого результата.

Бока

За период беременности у женщины не только собирается подкожный жир в зоне живота, но и накапливаются определенные отложения в боках. Как от них избавиться кормящей маме и как привести себя в форму после родов? Отзывы об упражнениях с наклонами на «мамских» форумах в этом отношении пользуются большой популярностью: считается, что наклоны стандартные или с гирьками-утяжелителями являются беспрецедентным помощником в борьбе с «лишними» боками.

В упоре стоя на ногах на ширине плеч – самый обычный и самый известный способ наклонов. В комплексе трех подходов по 15-20 раз на каждую сторону данное занятие способно при регулярном его проведении снизить уровень жировых отложений в боках. Нужно помнить о том, что корпус надо держать прямо, а туловище ниже поясницы оставлять в неподвижном состоянии.
В положении лежа на спине – с разведенными в сторону руками в качестве опоры. Согнутые в коленях ноги попеременно наклоняются то в один бок, то в другой. Два-три подхода по 20-30 наклонов в разные стороны тоже существенно отразятся на фигуре мамы недавно рожденного малыша.

Руки

Как кормящей маме привести себя в форму после родов, если вес заметно увеличился и отразился также на области плеч и трицепса? Многие женщины очень стыдятся не только жира, который там может скопиться во время беременности от излишне употребляемой жирной пищи, но также и обвисающей кожи, которая там образуется вследствие похудения. Для этого существуют также несложные техники выполнения определенных упражнений:

замок – поочередное заведение за голову руки с перекрестным зажиманием заведенной за спину второй руки и фиксируемое встречей пальцев в замке служит отличным началом для приведения мышц рук в тонус;
сгибание в локте – пол-литровые бутылочки с водой или песком прекрасно заменят гири в домашних условиях, с которым можно начать прорабатывать зону бицепса;
молотковый подъем – заведение рук через голову за спину, с теми же бутылочками как альтернативой гантелям, успешно выполняется в упоре сидя с вертикальным выпрямлением рук в исходное положение.

Грудь

Родившей женщине, которая не знает, как в домашних условиях привести себя в форму после родов с упором на зону груди, отлично подойдут старые добрые отжимания. Нет более функционального и значимого упражнения для области молочных желез и плеч, нежели жим под своим собственным весом. Начинать можно с двух подходов по 5-7 раз, ведь данное задание не так-то просто выполнять новичку. Постепенно количество подходов и отжиманий должно увеличиваться для получения требуемого результата и возвращения груди хотя бы частичной былой «стойки». Также в комплексе с отжиманиями можно работать жимом ладонями в позе лотоса: попеременное надавливание рук в упоре друг на друга провоцирует хорошее напряжение на зону грудной клетки.

Бедра

Еще одна проблемная зона у женщин после беременности – это внутренняя сторона бедер. Вследствие отечности и набора веса кожа в этой области теряет эластичность и быстро становится дряблой. Как привести себя в форму после родов и вернуть упругость ногам?

Разведение ног – лежа на спине и подняв перед собой ноги под прямым углом перпендикулярно корпусу на счет «раз» ноги разводятся максимально широко, на счет «два» вновь сводятся и возвращаются в исходное положение. Машинальное сдерживание ног мышцами внутренней стороны бедра и работает на прокачку данной зоны.
Отведение ног в стороны – стоя в опоре со стулом или стеной поочередно поднимается то правая нога в сторону под прямым углом, то левая. Два-три подхода по 15-20 раз на каждую ногу дадут свой результат, который не придется долго ждать.

Ягодицы

Для женщин, у которых «пострадала» ягодичная зона и которые не знают, как привести себя в форму после родов именно в этой области, существуют довольно известные и действенные упражнения, а именно:

приседы – ничто так не добавляет попе округлости и мышечной массы так, как правильные и качественные приседания; три подхода по 25 раз с дальнейшим увеличением количества глубоких приседаний быстро отразятся на фигуре родившей женщины и дадут свой результат;
выпады – ничего лучше не поднимает опустившуюся после родов попу, как вышагивание выпадами в движении; при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнения – нога, которая «выпадает», должна быть согнута в колене не более, чем под прямым углом, а упор должен постоянно припадать на пятку.

Корпус и планка

Чтобы подтянуть все самые «пострадавшие» и требующие коррекции участки тела, нужны комплексные тренировки. Как привести себя в форму после родов при помощи одного упражнения? Ответ прост – посредством планки. Начинать следует с одной минуты. Потом, постепенно увеличивая срок выполнения занятия, женщина сама начнет замечать, как крепнет ее мускулатура. При выполнении планки затрагиваются не только мышцы брюшного пресса, но также и грудные, бедренные, спинные, ягодичные. Поэтому упражнение и считается комплексным – оно помогает быстро привести себя в форму после родов.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио. Каждая дама, которая недавно стала мамой и которая задается вопросом о том, как привести себя в форму после родов, первым делом должна обратиться к утренним или вечерним пробежкам.

В то время пока папа или бабушка счастливого малыша присматривают за ним, стремящаяся вернуть былой тонус мышц мама, надев упругий поддерживающий бюстгальтер, может спокойно отправиться на пробежку, помогая себе избавиться от лишних килограммов и возобновить мышечный тонус.

💠Как быстро привести себя в форму после родов💠

Когда начать тренировки и какие упражнения выполнять, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают Exercise in the postpartum period: Practical applications в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения3 Exercises You Must Do Immediately Post Pregnancy, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры Fit for future. Essential advice and exercises following childbirth. по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазомHow to Treat Diastasis Recti Abdominis with Physical Therapy: A Case Report, Physiotherapy in diastasis of the rectus muscles of abdomen in women during pregnancy and postpartum беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизитьNeuromuscular Electrical Stimulation and Strength Recovery of Postnatal Diastasis Recti Abdominis Muscles вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется Pregnancy Leads to Lasting Changes in Foot Structure арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

Сделайте выпад до касания коленом пола.
Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Exercise in the postpartum period: Practical applications Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

5–10 минут быстрой ходьбы;
15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.

Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.

Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Это Интересно:

Как привести себя в форму после родов кормящей маме упражнения и питание — Славянская культура

Как похудеть безопасно при грудном вскармливании ГВ и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Как привести себя в форму после родов советы и отзывы. Для любой кормящей мамы, перенсшей кесарево сечения, тут много информации о похудении. При отсутствии какойлибо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 45 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 816 раз. Что надо помнить о гимнастических упражнениях для кормящих мам? Как убрать живот после родов и привести себя в порядок в целом? Питание кормящей мамы в первый месяц подробное меню далее.В данной статье мы расскажем вам, как кормящая мама может быстро прийти в форму после родов в домашних условиях, не прикладывая. Как Вы привели себя в форму после родов? Правильное питание и выполнение упражнений на пресс, к примеру, всем известных скручиваний, подъемов ног лежа и поочередных надуваний и втягиваний живота, помогут вам убрать жир, но состояние кожи при этом несильно улучшится. Бытует миф о том, что кормление портит фигуру, и кормящая мама не сможет вернуть свою форму до тех пор, пока не закончит кормить грудью. Кормящие мамы предпочитают употреблять в пищу жирные молочные продукты сливочное масло, молоко и кефир повышенной жирности, сметану, сладкие йогурты и т. Здравствуйте, хотелось бы узнать, кто как приводил в форму фигуру после родов, при этом я кормящая мама, нам нет еще и месяца, просто некоторые утверждают что нельзя заниматься после родов если кормишь грудью. Как привести себя в форму после родов? Как привести себя в форму после родов или как похудеть после родов? Эти советы от молодой мамы, которая похудела после родов дома быстро, эффективно и вернула прежний вес и формы всего за 1 месяц, помогут Вам. Для кормящих мам подходят диеты с ограничением, но не исключением вечерних приемов пищи, дробное питание, подсчет калорий. Благодарил а 56 раз. Помимо упражнений, кормящим мама, желающим улучшить форму попы после родов, не обойтись без специальных косметических средств для упругости кожи. В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы. Еще один совет от специалистов, как привести себя в форму после родов, сводится к следующему женщине требуется полноценный и здоровый сон. После рождения ребенка хочется побыстрее восстановиться и вернуться в прежнюю форму. Вы учитесь ухаживать за малышом, перечитываете кучу литературы на. Подробная информация о том, как молодой кормящей маме похудеть с помощью специальных упражнений, процедур, восстановиться после родов и привести себя в форму. Следует давать после родов себе легкие физические нагрузки, выполнять несложные упражнения для кормящих молодых мам. Теперь вы имеете представление о том, как привести себя в форму после родов

Такие вопросы задают молодые мамочки, которые хотят похудеть после родов.

0 просмотров0 комментариев

Физические упражнения для восстановления фигуры после беременности и родов

Каждая женщина после родов хочет выглядеть молодой, здоровой и красивой. Беременность, безусловно, украшает будущих мамочек. Но когда маленькое чудо уже на руках, а живот не такой подтянутый, как хотелось бы, ягодицы не такие упругие, появились бока и целлюлит, это, конечно, вызывает у молодых мам лёгкое уныние. На самом деле всё не так страшно, как кажется на первый взгляд. Если со здоровьем и гормональным фоном мамы всё в порядке, значит, нужно брать себя в руки и помогать организму возвращаться в форму.

Когда можно начинать заниматься физкультурой после родов

Физические упражнения помогают организму молодой мамы быстрее восстанавливаться не только в эстетическом плане. С помощью физкультуры у родившей женщины нормализуется гормональный фон, хорошо сокращается матка и быстрее заканчиваются лохии, мышцы приобретают нужный тонус, укрепляется иммунитет, восстанавливается состояние костей и суставов, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, поднимается настроение, что уже говорить о приливе сил и энергии. Правильно подобранная нагрузка может поспособствовать увеличению лактации.

Если роды прошли без осложнений, то выполнять первые упражнения можно уже на следующие сутки

После родов организм женщины находится в состоянии стресса и, бывает, молодые мамочки даже подумать не могут о том, что сейчас можно ещё и упражнения выполнять, да и уход за малышом требует много времени и сил. Поэтому перед началом физической активности маме в первую очередь стоит ориентироваться на своё самочувствие. Если роды проходили легко, нет травм, разрывов или разрезов промежности, женщина хорошо себя чувствует, то выполнять первые несложные упражнения можно уже на следующий день после родов.

После кесарева сечения начинать делать первые упражнения можно не раньше чем через полтора-два месяца, желательно перед этим планово посетить врача-гинеколога и убедиться в том, что не появились никакие противопоказания. А вот переходить к более интенсивному занятию физкультурой и спортом разрешается не ранее, чем через 6 месяцев после кесарева. В первые недели после таких родов для женщины будет достаточно ношения послеродового бандажа и ежедневного ухода за малышом.

Если роды были естественными, но имеются швы на промежности, разрывы шейки матки или иные травмы, то перед началом физической активности следует подождать до полного их заживления. Обычно это происходит в течение 1–2 месяцев. По прошествии этого времени, как правило, назначается плановый визит к врачу, который на осмотре сможет оценить, как прошло восстановление, и дать разрешение на занятие физкультурой.

Подробнее о физической активности после родов в статье — Спорт после родов: когда можно приступать к занятиям.

Видео: тренировка через 2 месяца после родов

С чего начинать, чтобы не навредить организму

В первые недели после родов физические упражнения молодой мамы должны напоминать не занятия спортом, а лёгкую разминку. Ведь наша задача сейчас не сбросить в срочном порядке лишние килограммы, а помочь организму наладить работу всех органов и систем. Не стоит забывать, что во время беременности претерпевали изменения не только репродуктивные органы, это коснулось всего организма, например, костной и мышечной ткани. После родов организм без нашей помощи затрачивает колоссальные усилия, приводя в норму то, что менялось в течение целых 9 месяцев.

Не спешите, выполняйте упражнения медленно, плавно, избегайте резких движений

Выполнять упражнения необходимо медленно, плавно, избегая резких движений. Не стоит заниматься до изнеможения, в самом начале женщина должна ощущать лишь лёгкость или тепло в разминаемых суставах и мышцах, а по мере постепенного увеличения нагрузки допускается ощущение лёгкой приятной усталости. Заниматься с отягощением в виде гантелей, бутылок с водой, малыша на руках также не рекомендуется в первые месяцы после родов. Наращивать нагрузку необходимо постепенно, внимательно следя за своим самочувствием. Когда чувствуется, что занятия даются легко, то это сигнал к увеличению количества упражнений или повторов.

Необходимо временно отказаться от выполнения упражнений и обратиться за консультацией к врачу в том случае, если после начала физической активности у молодой мамы появляются:

какой-либо дискомфорт;
сильная усталость;
головокружение;
боли в животе, спине или суставах.

Первые допустимые упражнения

Первыми упражнениями в послеродовой период могут стать:

круговые движения, наклоны и повороты головы;
повороты и наклоны корпуса в стороны, вперёд и назад;
круговые движения плечами;
круговые движения руками;
махи руками вверх и в стороны;
разминка тазобедренных суставов — поднятие согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом;
разминка коленных и голеностопных суставов круговыми и покачивающими движениями;
непродолжительная (5–10 минут) ходьба в медленном и среднем темпе;
дыхательная гимнастика и диафрагмальное дыхание.
Начинать следует с простых, лёгких в исполнении упражнений

Все упражнения необходимо выполнять медленно, начиная с 2–3 повторов. Не старайтесь делать их в полную силу, увеличивайте нагрузку постепенно, доводя до 10–15 повторений.

Какие упражнения нужно делать кормящей маме для похудения

После того как вышеупомянутые упражнения стали даваться легко, при этом самочувствие мамы в порядке, она бодра и полна сил, можно переходить к более активной нагрузке для похудения. Для этого не стоит сразу бежать за абонементом в спортивный зал. В арсенале кормящей мамы могут быть упражнения, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений и тренажёров.

Женщина с малышом на руках делает упражнения

Кормящей маме можно выполнять упражнения на различные группы мышц

Упражнения для груди при лактации

Правильно организованные физические нагрузки для груди помогут кормящей маме не только сохранить форму и упругость этой части тела, они также смогут поспособствовать увеличению количества молока. Это обусловлено тем, что во время упражнений улучшается кровоснабжение молочных желёз. Но помните, что главное — не переусердствовать, иначе есть риск получить обратный эффект. Примеры упражнений для груди кормящей маме:

Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носочки и тянемся максимально вверх правой рукой. Должно ощущаться лёгкое натяжение справа. Возвращаем руку на пояс, тянемся вверх левой рукой. Выполняем по 10–15 повторов каждой рукой.
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводим правую руку в сторону, описываем вытянутой рукой небольшие круги по часовой и против часовой стрелки. Возвращаем руку на пояс, повторяем левой рукой, а затем двумя руками одновременно. Выполнять упражнение по 30–60 секунд на каждую руку.
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем согнутые на 90^о в локтях руки до уровня плеч, предплечья и кисти направлены вверх, пальцы сомкнуты в кулак. Медленно соединяем руки перед собой и снова разводим в стороны. Выполняем по 10–15 раз, 3–4 подхода.
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». В течение 2–3 секунд делаем нажимы руками друг на друга. Должно ощущаться лёгкое напряжение в области груди, в руках и плечах. Выполняем 30–40 секунд.
Чтобы сохранить форму груди, достаточно выполнять правильные упражнения
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки складываем перед грудью в позе «молитвы». Сжимаем руки и делаем медленные повороты корпуса влево и вправо, бёдра остаются неподвижными. Выполняем 60–90 секунд.
Исходное положение — сидя на краю дивана, кровати или небольшого устойчивого стульчика. Опираемся вытянутыми руками сзади. Переносим корпус и ягодицы вперёд, ноги согнуты в коленях. Выполняем обратные отжимания с небольшой амплитудой. Количество повторений — 5, подходов — 3.

Этот комплекс желательно начинать выполнять через 2 месяца после родов при отсутствии противопоказаний.

Видео: как сохранить форму груди и повысить лактацию

Упражнения для спины

Беременность, роды и постоянное ношение малыша на руках могут оказать неблагоприятное воздействие на спину кормящей мамы. Укрепить мышцы спины и восстановить гибкость в домашних условиях поможет растяжка.

Восстановить гибкость мышц спины помогут упражнения на растяжку

Примеры упражнений для спины:

Исходное положение — встать в дверной проём, развести согнутые в локтях руки в стороны, положив предплечья и кисти плашмя на стену с обеих сторон. Делаем небольшой шаг и слегка подаёмся грудью вперёд, оставляя руки на месте. Совершаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабить мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем на каждую ногу 5–10 раз.
Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч. Для этого упражнения нам понадобится длинное полотенце. В вытянутых руках растяните полотенце, кисти расположите на нём значительно шире плеч (ширина будет зависеть от гибкости плечевых суставов). На вдохе медленно поднимаем вытянутые руки вверх, на выдохе опускаем их вниз за спину. Затем повторяем в обратной последовательности — на вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем спереди. Выполняем упражнение 10 раз.
Исходное положение — встать прямо, ноги немного шире плеч. Поднимаем правую руку, сгибаем в локте и заводим за спину. Левую руку заводим за спину снизу, пытаясь достать одной рукой другую. Если сомкнуть кисти не получается, то можно завести за спину небольшое полотенце, взявшись руками за его концы. Медленно наклоняемся вниз, делаем несколько вдохов-выдохов и возвращаемся в исходное положение. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем по 5 раз на каждую руку.
Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки опущены. Выполняем круговые движения плечами вперёд и назад. Повторяем 15–20 раз в каждую сторону.
Исходное положение — сидя или стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, кончики пальцев положите на плечи. Выполняем круговые движения плечами, поочерёдно выводя вперёд локоть правой, а затем левой руки. Повторяем упражнение в обратную сторону. Делаем упражнение 15–20 раз в каждую сторону.
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны. Наклоняем согнутые ноги вправо, пытаясь достать до пола. Старайтесь не отрывать плечи. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, наклоняя ноги влево. Выполняем по 5–10 раз в каждую сторону.
Скрутка лёжа. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Сгибаем правую ногу в колене, заводим её влево и наклоняем, пытаясь достать коленом пола. Левую руку тянем вправо, туда же поворачиваем голову. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в противоположную сторону. Выполняем по 2–3 раза.
Упражнение «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены, кисти под уровнем плеч. На вдохе прогибаем спину, голову поднимаем вверх. На выдохе округляем спину, голову опускаем, взгляд направлен на колени. Повторяем 10–15 раз.

Упражнения для пресса

Растянутый во время беременности живот зачастую бывает главной проблемой многих молодых мамочек. Привести животик в форму, подтянуть кожу и придать тонус мышцам помогут несложные упражнения и правильное питание. Начинать делать упражнения для живота можно не ранее, чем через 6–8 недель после родов и полного окончания лохий.

Скручивания — эффективное упражнение для мышц пресса

Также, прежде чем приступать к тренировкам на пресс, стоит убедиться в отсутствии расхождения прямых мышц живота — диастаза. Для этого проведём небольшой тест. Ложимся на пол, одну руку сгибаем в локте и заводим за голову, пальцы второй руки располагаем поперёк живота на несколько сантиметров выше пупка. Теперь медленно отрываем голову и плечи от пола и тянемся вверх, напрягая пресс. Если расстояние между мышцами живота 3 пальца и более, то они ещё не до конца сошлись и нужно повременить с динамическими упражнениями. А если промежуток отсутствует или составляет 1–2 пальца, то к тренировкам приступать можно.

Диастаз — расхождение прямых мышц живота, при котором многие упражнения запрещены

Упражнения для пресса:

Кранчи (скручивания). Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем от пола голову и плечи, тянемся лицом вперёд и вверх, напрягая мышцы пресса. Спину от пола не отрываем. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
Подъёмы прямой спины. Исходное положение — лёжа на спине, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях (можно их зафиксировать под диваном или кроватью). На выдохе отрываем голову, плечи и спину от пола. Достигнув вертикального положения корпуса, задерживаемся на пару секунд, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 15–20 повторов.
Подъёмы таза. Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, выполняем подъём таза вверх. Задерживаемся в крайней точке на пару секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 раз. Это упражнение также отлично тренирует ягодицы.
Планка на согнутых руках. Исходное положение — лёжа на животе. Предплечьями и пальцами ног упираемся в пол и поднимаемся над поверхностью. Суть выполнения упражнения в том, что всё тело должно быть словно вытянуто в струну — живот втянут, ягодичные мышцы напряжены. Следите за тем, чтобы локти располагались под плечами, таз не заваливался вниз и не выпячивался вверх. Выполняем по 20–60 секунд. Если такой вариант оказывается слишком сложным, то можно делать опору на колени.
Боковая планка. Исходное положение — лёжа правом на боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левую руку заводим за голову или оставляем вдоль тела. Медленно поднимаем таз вверх, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 5–10 подъёмов на каждую сторону.

Фотогалерея: упражнения для мышц пресса

Упражнения для ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы очень эффективны в комплексе похудения для молодых мамочек, так как зачастую они задействуют дополнительно мышцы пресса, бёдер, икроножные и другие. Включайте в свои тренировки несколько элементов на ягодицы, и очень скоро они станут более рельефными и подтянутыми.

Примеры упражнений:

Приседания. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложить в замок перед грудью. Медленно приседаем, напрягая ягодицы и отводя их назад, слегка наклоняя тело вперёд. Опускаемся до параллели бёдер с полом. Возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы во время приседания колени не выступали дальше пальцев ног. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
Выпады. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сложить на груди. Делаем выпад вперёд правой ногой, также следим, чтобы колено не выступало за носки. Отталкиваясь пяткой, возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполняем по 5–10 раз на каждую ногу.
Махи ногами — 1. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руками опереться о спинку стула. Напрягаем ягодицы и делаем пружинистые махи правой ногой назад. Стараемся не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперёд. Выполняем 20 махов. Повторяем для левой ноги.
Махи ногами — 2. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем согнутую правую ногу вверх до параллели бедра с полом. Носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.
Махи ногами — 3. Это упражнение аналогично предыдущему. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки выпрямлены. Напрягаем ягодицы и поднимаем прямую правую ногу максимально вверх, носок ноги развёрнут на себя. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10–15 повторов. Повторяем упражнение левой ногой.

Фотогалерея: упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ног

Упражнения, которые помогут кормящим мамочкам вернуть стройность ножкам:

Махи ногами. Исходное положение — встать боком к стулу, ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левой рукой опереться о спинку стула. Поднимаем правую ногу в сторону до угла в 90^о, носок тянем на себя. Сгибаем ногу в колене, разгибаем, опускаем, не касаясь пола. Выполняем 15–20 подъёмов. Повторяем на левую ногу.
Махи ногами лёжа. Исходное положение — лёжа на левом боку, опора корпуса на согнутую в локте руку, левая нога согнута в колене, правая выпрямлена, носок натянут на себя. Медленно поднимаем ногу вверх на высоту 30 см от пола. В крайней точке делаем ногой несколько круговых движений с небольшой амплитудой, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 подъёмов. Переворачиваемся и повторяем левой ногой.
Приседания плие. Исходное положение — встать прямо, ноги поставить значительно шире плеч, носки развернуть под углом 45^о. Медленно приседаем до параллели бёдер с полом. Следим, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп. Это упражнение, помимо ягодичных мышц, прекрасно задействует внутреннюю поверхность бедра. Выполняем 2 подхода по 20 приседаний.
Упражнение на заднюю поверхность бедра. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, под носки желательно подложить толстую книгу или поставить их на порог. Ноги в коленях слегка сгибаем и медленно наклоняем корпус вперёд, растягивая заднюю поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 наклонов.

Фотогалерея: упражнения для мышц ног

: Наклоны корпуса вперёд — это щадящее упражнение на растяжку мышц задней поверхности бёдер

: Махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер

: Махи ногой лёжа на боку — это несложное, но эффективное упражнение

: Выполняя ежедневно плие-приседания, можно добиться идеальной формы внутренней поверхности бёдер

Упражнения для мышц промежности

Во время естественных родов мышцы промежности подвергаются очень сильному растяжению. Но это не означает, что после кесарева сечения тренировка мышц тазового дна не имеет смысла. После 9 месяцев беременности матка сокращается колоссальными темпами, а внутренние органы в кратчайшие сроки возвращаются к своему прежнему состоянию. Для того чтобы помочь организму быстрее восстановиться существует комплекс упражнений для мышц тазового дна и промежности, разработанный в прошлом веке американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Эти тренировки невероятно полезны, они являются профилактикой воспалительных заболеваний матки и придатков, тазовых болей, недержания мочи. К тому же упражнения на интимные мышцы помогают бороться с аноргазмией и сниженными сексуальными ощущениями, что особенно актуально в послеродовой период. Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Примеры упражнений:

упражнение №1. Представьте, что тазовое дно — это лифт, сократите мышцы промежности на 5 секунд — это первый «этаж», сожмите мышцы сильнее, поднимая напряжение выше, — второй «этаж». Так необходимо пройти 4–5 этажей, заканчивая чуть ниже пупка. Теперь попробуйте пройти этот же путь в обратном порядке, напрягая мышцы сверху вниз, как бы спуская «лифт». Выполнять это упражнение можно 10–15 минут в день или сколько есть возможность;
упражнение №2. Второе упражнение заключается в напряжении мышц промежности на 10 секунд, затем расслаблении на 10 секунд. Такое чередование выполняйте 5 минут, затем 1 минуту чередуйте сокращения и расслабления в быстром темпе (по 1 секунде).

Можно ли при лактации выполнять упражнение «велосипед» и отжиматься

При грудном вскармливании отжимания лучше заменять более лёгкими упражнениями

Часто в рекомендациях к физическим нагрузкам кормящих мам не советуют выполнять отжимания, мотивируя это тем, что лактация может снизиться. Отчасти это утверждение правдиво. Отжимание относится к высокоинтенсивным нагрузкам, а во время усиленных тренировок снижается уровень гонадотропных гормонов, отвечающих в том числе и за лактацию. В раннем послеродовом периоде, когда процесс лактации ещё не налажен, изменение гормонального фона может привести как к уменьшению количества грудного молока, так и к снижению его питательной ценности. Вопрос об отжиманиях должен рассматриваться индивидуально вместе со специалистом, учитывая уровень физической подготовки кормящей мамы. И если всё же вы решили включать отжимания в свои тренировки, то стоит это делать минимум за два часа до кормления малыша, но лучше отдать предпочтение более лёгким нагрузкам.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше.
врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова
https://mama.ru/articles/mozhno-li-kormyaschei-mame-delat-otzhimaniya/

А вот упражнение «велосипед» рекомендуют выполнять после родов даже в некоторых роддомах. Оно помогает не только быстрее привести животик в нужную форму после беременности, но также способствует более быстрому сокращению матки, лучшему кровоснабжению и является профилактикой отёков. Выполняется это упражнение довольно просто. Лягте на спину, попеременно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к себе стопы, имитируя езду на велосипеде. Время выполнения зависит от самочувствия женщины и может варьироваться от 5 до 60 секунд.

Комплекс упражнений для похудения с Анитой Луценко

Анита Луценко — фитнес-тренер и эксперт по здоровому образу жизни поделилась 7 простыми упражнениями, которые помогут молодым мамочкам привести тело в форму после беременности и родов. Спортсменка утверждает, что выполняя регулярно этот комплекс, результат можно заметить уже через месяц.

Видео: программа для похудения «WOW BODY» с Анитой Луценко

Упражнения для похудения на фитболе

В борьбе за возвращение стройности фигуре молодым мамочкам поможет такой гимнастический предмет, как фитбол. Упражнения на этом мяче становятся не только эффективными, но и интересными, и даже забавными. На мячике приходится слегка балансировать, благодаря чему задействуется большинство групп мышц. Комбинируйте различные упражнения на фитболе по 20 минут в день или хотя бы несколько раз в неделю, и стройная фигура не заставит себя ждать.

Примеры упражнений:

Прыжки. Самое простое упражнение. Садимся на фитбол, ноги разведены под углом 90^о. Активно пружиним на мяче, не отрывая ног от пола, а попу от мячика. Выполняем упражнение 1–3 минуты.
Повороты. Садимся на мячик, ноги разведены под углом 90^о, руки за головой. Выполняем медленные повороты корпуса вправо и влево. Таз оставляем неподвижным. Также выполняем упражнение 1–3 минуты.
Упражнение для укрепления ягодиц. Ложимся спиной на пол, стопы кладём на фитбол, колени согнуты под углом 90^о, руки вытянуты вдоль тела. Поднимаем и опускаем таз, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки складываем за головой. Поднимаем голову и плечи, тянемся правым локтем к левому колену, возвращаемся в исходное положение. Затем тянемся левым локтем к правому колену. Продолжаем упражнение по 10 раз на каждую руку.
Упражнение для укрепления мышц спины. Ложимся животом на шар, ступни упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем плечи и голову, прогибаясь назад, возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы шея не напрягалась, а подбородок не тянулся вперёд и не наклонялся к груди.
Подтянутое тело вам подарят регулярные упражнения на фитболе

Дыхательные упражнения для похудения

Дыхательные методики для похудения основаны на насыщении организма кислородом, благодаря чему улучшается обмен веществ, происходит окисление жировых отложений и активизируется работа организма в целом. На сегодняшний день существуют различные виды дыхательных методик, и все они эффективны. Так, система бодифлекс подразумевает комплекс дыхательных упражнений, основанных на йоговской «Уддияна-бандха» (на полном шумном выдохе максимально втягивается живот), под непосредственное похудение. Бодифлекс включает в себя 13 статических упражнений, выполняемых на задержке дыхания. Методика эффективна всего за 15 минут занятий в день.

Похож на бодифлекс и комплекс «Оксисайз». Но, в отличие от предыдущего, система дыхания здесь более лёгкая и мягкая, и выполнять его не обязательно натощак. Методика даёт сильную нагрузку мышцам брюшного пресса, всего за 15 минут занятия они могут сократиться не менее 250 раз.

Существуют также другие комплексы дыхательных гимнастик, такие как «Цзяньфэй», дыхательная гимнастика Стрельниковой и т. д.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс

Упражнения на различные группы мышц, а также комплексы тренировок помогут молодым мамочкам обрести желаемую форму после родов в оптимальные сроки. Правильно подобранная физическая нагрузка окажет исключительно положительное влияние на женский организм, а кормящим мамам поможет наладить лактацию и вырастить здорового малыша. Будьте спортивными, красивыми и здоровыми!

Домашние упражнения: работаем с животом ягодицами

Каждой женщине после рождения малыша хочется побыстрей вернуть себе дородовую форму. Как это сделать в домашних условиях порталу ННмама.ру рассказала руководитель фитнес-центра на Варварке, 32 Анастасия Егорова.

Когда начать заниматься спортом?

Самый распространенный вопрос у женщин, родивших малыша, когда можно начинать занятия спортом. Конечно, правильный вариант – до родов. Если вы планируете беременность, то начинайте прямо сейчас. Вам потребуется физическая подготовка и во время беременности, и во время родов, и в ближайшие месяцы после родов. Потому что носить 5 килограмм в виде ребенка достаточно тяжело.

Если вы сейчас находитесь в положении, то нужно выбирать курсы, специализированные для беременных. Это решает огромное количество вопросов с отеками, со спиной и в целом со здоровьем.

Если у вас только-только появился малыш, то занятия нужно начинать не раньше, чем через 2 месяца после родов. Не стоит бежать в зал раньше – организм настроен на восстановление, свои резервы он затрачивает на приведение в норму вашего здоровья, внутренних органов.

После родов можно заниматься легкой суставной гимнастикой или растяжкой. Но серьезным фитнесом – только через 2 месяца. Сначала без лишнего фанатизма, поберегите себя. Нужно дать время организму привыкнуть к нагрузкам.

Как начать упражнения?

Почти все девушки, которые ко мне приходят и которые уже занимаются дома (некоторые по два года!) и не видят результат, выполняют упражнения с неправильной техникой. Если вы хотите начать занятия дома, советую взять хотя бы одну консультацию у фитнес-тренера по постановке техники упражнений. Тогда они будут эффективны. И ваши упражнения принесут не только удовольствие, но и видимый результат.

Если вы выбираете занятия дома, можете не тратиться на гантели, а взять 1,5-литровые бутылки с водой или использовать в качестве «утяжелителя» малыша. Деткам особенно нравятся совместные занятия с мамой.

Миф: качание пресса уберет живот

Если вы будете качать пресс, то у вас будет пресс, но где-то там под слоем жирка. Жир локально не уходит. Нужно делать комплекс упражнений на все тело, чтобы привести его в тонус и похудеть.

Если вы молодая мама, вам нужен не только пресс, но и сильная крепкая спина, чтобы поднимать ребенка, сильные руки – носить малыша, развитые ноги – подолгу гулять. Акцент ставить на одной конкретной области не стоит. Нужно брать и выполнять домашние упражнения после родов в комплексе.

Этот комплекс упражнений легкий, но его очень важно выполнять с правильной техникой. Иначе эффекта не будет.

Домашние упражнения после родов

Домашние упражнения на руки

Инвентарь: гантели или бутылочки с водой (1,5 кг), ребенок

Махи руками

1. Делаем махи с гантелями: отводим в сторону руки (3 подхода по 20 раза).

2. Поднимаем руки перед собой (3 подхода по 20 раз).

3. Отведение рук назад (3 подхода по 20 раз).

4. Сгибание рук с гантелями назад, следим за линией руки, она должна быть на уровне плеча (3 подхода по 20 раз).

Домашние упражнения на грудные мышцы

1. Планка Встаем в планку. Важно не «заваливать» попу вниз и не оттопыривать ее. Спина с ягодицами и ногами должны быть на одной линии. Пресс напряжен. Начинаем с 30 секунд, доводим до минуты.

Если это упражнение сложное, делаем облегченную планку на коленях.

2. Облегченная планка (начинаем с 30 секунд, доводим до минуты).

Домашние упражнения на пресс

1. Скручивания.

Делайте малоамплитудные движения, подойдут все виды скручивания.

Домашние упражнения на спину

Не забываем делать упражнения на спину. Если качаем только пресс – портится осанка. Для спины подойдут все упражнения по типу «лодочки». 1. Подъемы груди от пола (3 подхода по 20 раз).

2. Подъем груди и ног от пола (3 подхода по 20 раз).

Домашние упражнения на ягодицы

1. Приседания отлично тренируют ягодицы. Колени не заходят за линию носков. Не нужно приседать слишком глубоко, выполняйте упражнение так, будто присаживаетесь на стул. Ноги можно поставить на ширине плеч (так выполнять упражнение легче) или шире плеч (задействуются дополнительные мышцы). Выполнять 3 подхода по 20 раз.

Важно: Между подходами делаем короткий перерыв в 15 секунд. Можно делать 2 подхода по 40 раз, отдых между подходами тогда 30 секунд. Нужно, чтобы упражнения не было делать слишком легко. Если вам легко – увеличивайте число повторов.

Посмотреть технику упражнений и узнать, как питаться при физической нагрузке, можно в этом видео. Советы дает Анастасия Егорова.

Анастасия Егорова Тел: +7(999)141-53-15

115 фото как быстро и просто восстановить прежние формы женщины

Женщины редко остаются довольными своей фигурой после родов. Обычно это связано с лишним весом, который набирался в процессе беременности и утерянной былой упругостью некоторых частей тела. Но фигура после родов может вернуться в былое состояние, и даже стать лучше, но для этого нужно следовать определенным правилам, которые мы попытаемся разобрать в нашей статье.

Содержимое обзора:

Возвращаем былой вес
У каждого человека может быть свое собственное понятие нормы. Это касается и фигуры с весом. Для того чтобы понять, сколько восстанавливается фигура после рождения ребенка, нужно для начала определить, где мы находимся по весовым показателям.
Девушкам, которым повезло меньше, и роды были тяжелыми, свойственно терять определенное количество лишнего веса в этом процессе, но обычно все набранные килограммы продолжают жить с вами и после рождения ребенка. Нередко даже в период кормления грудничка мамы продолжают набирать лишний вес.
Что же делать? Прежде всего восстановление фигуры после родов предусматривает отказ от любых диет, которые направлены на похудание.
Беременность прекрасный, но довольно тяжелый процесс для женского организма, а потому после родов идет восстановление. Диета может ослабить молодую мамочку, а вместе с тем и навредить ребенку, ведь из рациона могут исчезнуть важные для него питательные элементы, поскольку всю еду он получает с материнским молоком.
Питание
Для начала молодой маме нужно позаботиться об ускорении метаболизма, который активизирует процесс жиросжигания. Отлично в этом поможет дробное питание – дневную норму пищи стоит разделить на 5-7 мелких порций.
В таком режиме еда будет лучше усваиваться, а не продолжать откладываться в боках, на животе и бедрах. Если посмотреть на то, как меняется фигура после родов, то можно заметить, что именно эти места страдают сильнее всего.
Если вы не вегетарианка, то сейчас не лучшее время ею становиться. От мяса отказываться не стоит, а вот смотреть на его качество и жирность лишним не будет. То же самое касается и способов приготовления – отныне жареное нам не подходит, ведь лучше приготовить мясо на пару, отварить или запечь.
Не забывайте о завтраке – старая добрая овсянка с сухофруктами подойдет отлично, а там смотрите по своему вкусу.
Сладкое, жирное и не только
Если посмотреть на фото фигуры после родов и до, то можно заметить изменения тела. Чтоб вернуть состояние в норму нужно следить за питанием комплексно. При этом не надо отказываться от всего, но нужно максимально сократить долю вредной еды в вашем рационе. Сюда входят конфеты, торты, печенье и другие сладости.
То же касается и других гадостей вроде чипсов и фастфуда. Если все же хочется вкусностей, то лучше обратить свое внимание на свежие и сушеные фрукты.
Народные советы редко беспокоятся о том, как сохранить фигуру рожавшей. Чего только стоит эта история о жирности молока и питании для его увеличения. Жиры являются важной частью питания любого человека, но в народе бытует мнение, что недостаток жиров в рационе приводит к ухудшению качества молока, что сказывается на ребенке.
Не желая ничего плохого бабушки часто советуют, что для увеличения жирности молока нужно увеличить долю жирной еды в питании – жареное, жирное мясо и все такое. Но все дело в том, что такое питание никак не делает молоко качественнее и питательнее, а вот жировые отложения увеличивает только так.
Молоко должно содержать все необходимые ребенку микроэлементы – белки, жиры, углеводы, витамины и тому подобное.
Кроме того, молодой маме стоит помнить, что нужно каждый день потреблять много жидкости, которая помогает выводить из организма продукты жиросжигания. Но питанием все не ограничивается.
Физическая активность
Вот мы и подошли к самой эффективной части – к упражнениям для фигуры после родов. Молодой маме нужно здоровое питание, но не сильно урезанное за счет какой-то диеты – это мы уже разобрали. Но от лишних килограммов можно избавляться еще и при помощи физической активности.
В фитнес клубе вам без проблем поберут тренировочную программу для молодой мамы, которая поможет вам избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость и стройность тела. Но если тренажерного зала под боком нету, можно найти весьма занимательные альтернативы.
Для начала вы можете начать гулять по утрам – 40-45 минут каждый день на голодный желудок будет достаточно, чтоб активизировать сжигание жиров. Со временем прогулки можно заменить пробежками, чтоб увеличить эффективность и интенсивность.
Для фигуры будут полезны и простые упражнения, которые можно делать даже в домашних условиях. В этом вам поможет интернет – в сети можно найти упражнения для молодых мам практически на любые группы мышц.
В комплексе с правильным питанием не пройдет и месяца, как вы начнете замечать существенные изменения. На деле же все зависит только от вас и от того, насколько упорно вы будете двигаться к своей цели, ведь с рождением ребенка забот меньше не становиться.
Фото фигуры после родов
Помогите проекту, раскажите друзьям: Спасибо за лайк;)