Йога для начинающих в домашних условиях для похудения упражнения картинки: Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника – эффективные упражнения и позы, достаточно 15 минут

Взаимосвязь духовного и физического развития

Прежде всего, стоит отметить, что для практикующих йогов важной составляющей является гармония физического и духовного начал. Именно из гармонии духовной наступает гармония со своим телом. Поэтому для начала необходимо привести в порядок свои мысли и разум.

Начать уроки йоги необходимо с осознания того, что это не просто физические упражнения, которые помогут избавиться от лишнего веса, но и комплекс упражнений, направленных на достижение гармонии внутренней, духовной.

И действительно взаимосвязь очевидна: именно после того, как придёт осознание того, что полезно, а что вредно для организма, можно начать физические упражнения.  Правильное питание, правильные мысли, помогут обрести здоровое и красивое тело.

Показания и противопоказания для йоги

Йога представляет собой набор физических упражнений, которые направлены на поддержания здоровья в нашем теле. Йога не только помогает похудеть, но и помогает бороться с заболеваниями:

• опорно-двигательного аппарата;
• вегето-сосудистой системы;
• нарушение работы внутренних органов;
• нарушение сна;
• хроническая усталость.

Практиковать йогу категорически запрещено при:

•  сердечных заболевания и пороках сердца;
• онкологических заболеваниях;
• черепно-мозговых травмах;
• нарушениях психики;
• заболеваниях крови.

Крайне осторожным необходимо быть при приеме медицинских препаратов, при варикозном расширении вен, при проблемах связанных с желудочно-кишечным трактом, а также при беременности. При беременности чаще всего рекомендуют дыхательные техники.

Виды йоги для начинающих и активно практикующих

Существует огромное количество упражнений йоги для похудения.  Здесь важно отметить виды йоги, которые помогут добиться желаемого результата.

Существуют такие виды йоги:

• Бикрам;
• Аштанга;
• Хатха;
• Силовая йога;
• Кундалини;
• Дыхательная йога.

Основные характеристики видов йоги

Бикрам – йога, которую необходимо выполнять в помещении с определённой температурой 38-40°С.Влажность воздуха должна колебаться от 40 до 50%. Этот вид йоги включает в себя упражнения хатха-йоги и дыхательных упражнений. Такой вид йоги поможет укрепить тело, развивает физическую стойкость и конечно помогает избавиться от лишнего веса.

Аштанга йога — это один из самых спортивных и динамичных видов йоги. Который включает в себя асаны (позы) направленные на достижение «сухих» мышц. И включает в себя восемь ступеней, начиная от самого простого и заканчивая более сложными. Аштанга йога совмещается с дыхательными упражнениями.

Хатха йога это ряд силовых упражнений, она помогает телу обрести гибкость и проработать все мышцы.

Пауэр йога основывается на Аштанг йоге. И данный вид йоги подойдет для людей активно практикующих йогу, или физически развитым людям. Силовая йога направлена на снижение веса в значительно короткое время.

Кундалини йога соединяет в себе асаны, медитации и тренировку дыхательных упражнений. Кундалини йога требует концентрации сознания.

Дыхательная йога это один из самых основных видов йоги, поскольку элементы дыхательной йоги комбинируются со всеми предыдущими. Правильное дыхание это основа которая направлена на развитие спокойствия и духовного восстановления.

Дыхательная йога часто комбинируется с другими видами йоги. В своем чистом виде помогает привести в норму душевное состояние и практикуется у беременных женщин.

Фото-инструкция йоги для похудения представляет собой наглядное пособие по йоге, благодаря чему можно начать практиковать отдельные элементы йоги дома.

Какой вид йоги выбрать?

Все виды йоги помогут обрести стройное и здоровое тело, и к тому же помогут обрести душевное спокойствие. Прежде всего, необходимо осознание того, зачем все это делается, все начинается с внутренней гармонии. И только достигнув полной гармонии духа, можно приступать к упражнениям.

Безусловно все виды йоги так или иначе взаимосвязаны друг с другом. Один вид направлен на гибкость тела, другой представляет собой силовые упражнения, третий помогает обрести здоровый дух.

Выбирая тот или иной вид йоги нужно оценить свои физические возможности и определить для себя какой ритм будет более оптимальным.

Что еще необходимо знать о йоге?

Йога взяла своё начало в индийской философии и культуре, и основой философии йоги является гармония духовного начала, и физического.

Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо подготовить своё сознание. И тогда йога принесет не только здоровое гибкое тело, но и радость от каждого дня.

Фото йоги для похудения в домашних условиях

Также рекомендуем просмотреть:

Занятие йогой для похудения для начинающих

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Значение йоги для организма

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Панамасана (поза молящегося)

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Падахастана (голова к ногам)

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Ашва санчаланасана (поза Всадника)

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

5.Чатуранга дандасана (планка)

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела)

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Парватсана (поза Горы)

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

• Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
• Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
• Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
• Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
• Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Просмотрели: 64

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

• область живота (уберете лишние жировые отложения)
• область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
• область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
• кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

• Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
• Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
• Онкология
• Болезни крови
• Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
• Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

1. Резкий и полный выдох.
2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
3. Воздух заполняет среднюю часть груди
4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

1. Ходьба или бег на месте
2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

Автор публикации

Публикации: 65Регистрация: 07-12-2017

с чего начать и как выполнять упражнения правильно (95 фото)

Существует несколько основных видов йоги. Одним из самых сложных является аштанга-виньяса йога.

Содержимое обзора:

Значение

Аштанга-виньяса йога — это комплекс последовательно связанных движений, сочетающихся с дыханием и энергетическими упражнениями. Данный вид йоги способствует укреплению тела и духа.

Стиль Аштанга-виньяса включает в себя восемь ступеней классической йоги.

Виньяса, по-простому, связка. Аштанга-йога выступает как динамическая практика, состоящая из поз (асаны) и дыхания (пранаяма).

Особенности

Это вид йоги отличается тем, что дыхание выступает связующим звеном между позами. Смена позы происходит плавно и в комплексе.

Дыханию нужно уделить особое внимание. Дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать вдох и выдох одинаковой продолжительности.

Ещё одной особенностью Аштанга-йоги является удержание бандхи (замки). Бандхи удерживают энергию в определённых частях тела. Мула-бандха — сокращение мышц промежности. Уддияна-бандха — живот максимально втягивается внутрь под рёбра. Джаландхара-бандха — мягкий наклон головы вниз.

Этот вид йоги состоит из шести уровней, которые отличаются по сложности. Не освоив с легкостью один уровень, нельзя переходить другому.

Перед началом практики некоторые учителя рекомендуют произносить мантру. Мантра аштанга-йоги произносится на санскрите.

Внимание

Сосредоточение внимания на точках особенно важно при выполнении виньясы. Внимание может концентрироваться на следующих точках: пупок, кончик носа, область межбровья, пальцы рук и ног, ладони, вершина (небо).

Направление внимания на точки способствует наилучшему освоению практики.

Кому можно заниматься

Аштанга-йога тяжела в освоении и хорошо подойдёт людям, имеющим хорошую силу, гибкость и выносливость. Нельзя практиковать людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем позвоночника или суставов.

Начинающим лучше начать освоение аштанга-йоги с комплекса Приветствие солнцу. Этот комплекс существует в двух видах: Сурья намаксар А и Сурья намаскар В. Комплекс А будет легче и как раз с него лучше начать свою практику.

Приветствие солнцу А состоит из двенадцати взаимосвязанных поз. Каждая поза плавно сменяет другую. Обязательно правильно дышать и концентрировать внимание. Перед выполнением ознакомьтесь с фотографиями этого комплекса йоги.

Начало занятий

Облегчить освоение аштанга-йоги вам поможет выполнение нижеуказанных рекомендаций:

• Терпение — основа занятий. В этом виде йоги нельзя перепрыгивать с одного уровня на другой. Необходимо приступать к новому уровню только после полного освоения предыдущего.
• Все упражнения выполняем медленно и не спеша.
• Длительность практики увеличиваем постепенно. Начните с пятнадцати минут в день и плавно доводите время тренировки до полутора часов.
• Важно глубоко и правильно дышать. Обязательно сразу приучайтесь к выполнению асаны параллельно с дыханием.
• Не переоцените себя. Прибавляйте нагрузку постепенно.
• Слушайте своё тело. Боли в позвоночнике и суставах допускать нельзя. Если почувствовали дискомфорт, то обязательно обратите на это внимание. Возможно, что вы неправильно делаете асану. Разберитесь ещё раз в технике выполнения позы, чтобы избежать нежелательных травм.

Эффект практики

Регулярная практика аштанга-виньяса йоги способствует избавлению от шести пороков человека: зависти, жадности, лени, гнева, невежества и желания. Разум очищается, тело становится более сильным и выносливым, появляется стабильность в нервной системе.

Происходит очищение тела на физическом и энергетическом уровнях.

Развиваются все группы мышц. И посредством силовой йоги можно достичь хорошей физической формы.

Избавляет от стресса и негативных мыслей. Делает человека более спокойным и уравновешенным.

Улучшает работу внутренних органов. Благоприятно воздействует на здоровье позвоночника.

В аштанга-виньяса йоге нет места для слабости и неуверенности. Она предполагает большую тяжелую работу над собой, требующую немалых физических усилий.

Отнеситесь очень серьёзно к решению выбора этого вида йоги. И если вы все таки решитесь практиковать, то приложите максимум усилий. Ведь результаты окажутся очень хорошими. Вы приобретёте гибкость, выносливость и силу, умение управлять вниманием и осознанно относиться к жизни.

Фото аштанга йоги для начинающих

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

йога для похудения (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Почему от йоги худеют?

Для начала нужно запастись терпением. Потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма. Занятия йогой для похудения способны нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем, но для этого нужно время. Практика должна быть регулярной, не реже двух-трех раз в неделю, а лучше каждый день хотя бы по 15-30 минут.

Упражнения для похудения

Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан, например Сурья Намаскар, со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана — поза кобры, уштрасана — поза верблюда, чакрасана — мостик, матиасана — поза рыбы, сарвангасана — березка, халасана — поза плуга, ширшасана — стойка на голове и другие. Но чтобы был эффект, важно корректно выполнять асаны, грамотно включать их в последовательность практики и правильно дышать. Большинству людей требуется не меньше полугода занятий, чтобы научиться максимально эффективно выполнять эти позы.

Похудеть с помощью йоги, асаны и упражнения

Но есть способ ускорить процесс похудения с помощью йоги. Для этого нужно включить в свою ежедневную практику простые и действенные дыхательные техники — крийи. Они воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. В итоге улучшается состояние кожи, тают жировые отложения. Выполняйте эти техники каждое утро натощак, предварительно выпив стакан воды.

Капалабхати — дыхание огня

Выполняйте стоя, с прямой спиной, стопы на ширине таза. На резком выдохе через нос подтяните пупок к позвоночнику, вдох произвольный. Темп дыхания быстрый, тело неподвижно, лицо расслабленно. Начните с трех подходов по 20–30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая до 50–70.

Агнисара-дхаути — очищение огнем

Выполняется после капалабхати. Подтяните мышцы промежности и ягодиц. В полуприседе, упираясь руками в бедра, на полном выдохе максимально опустошите живот, прижимая пупок к позвоночнику, и на задержке дыхания поболтайте животом вперед-назад. Затем расслабьте мышцы и медленно вдохните, наполняя живот. Сделайте 3–5 подходов.

Чем раньше вы начнете практиковать йогу, тем быстрее и проще будет похудеть, улучшить гибкость. Не стоит забывать и о сбалансированном питании. Но не зацикливайтесь на желании похудеть. Йога — это процесс, а не гонка за результатом, будь то похудение или просветление. Наслаждайтесь этим процессом, прислушивайтесь к ощущениям, наблюдайте за ходом мыслей во время практики, и тогда вас ждет множество открытий и даров.

 

Онлайн-видео «Йога для похудения»

Видео занятий «Кундалини-йога для похудения» с Алексеем Владовским вы можете найти в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»