Фото упражнения на пресс – обзор ТОП 20 упражнений. Лучшая программа + фото/видео инструкция, отзывы + комментарии
Самые эффективные упражнения на пресс
Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.
Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.
Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.
Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.
«Планка»
Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.
Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.
При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.
Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.
Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.
«Велосипед»
Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.
Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.
Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
«Скрутка»
Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.
После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.
Число повторений не более 15 для каждой ноги.
«Скрутка 2»
Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.
Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.
Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.
Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.
«Двойное скручивание»
Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.
Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.
«Ножницы»
Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.
2 подхода по 30 повторений.
«Обратная скрутка»
Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.
Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.
Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.
«Альпинист»
Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.
Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.
Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.
Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.
«Складка»
Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.
Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.
Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.
«Вакуум»
Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.
Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.
Фото самых эффективных упражнений на пресс
Также рекомендуем просмотреть:
Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.
Упражнения для всего пресса
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Упражнения для пресса: верхний пресс
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Упражнения для пресса: нижний пресс
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Упражнения для пресса: косые мышцы живота
12. Развороты туловища с грифом
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
13. Боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
14. Боковые подъемы туловища на римском стуле
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»
Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
Укрепление мышц пресса: упражнения, рекомендации, советы
Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самая популярная часть тела, которую хотят изменить большинство представительниц прекрасного пола — это животик! Предлагаем Вам несколько советов и комплекс упражнений для пресса!
- Упражнения для пресса потребуют от Вас постоянства, хотя бы 10 минут в день!
- Тренироваться необходимо в спортивной одежде и обуви.
- Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю через день.
- Каждую тренировку стоит чередовать упражнения.
- Лучшее время для занятий с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов.
- Не стоит тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти 2-3 часа.
- Комната, в которой Вы собираетесь заниматься, должна хорошо проветриваться.
- Не стоит заниматься на голом полу, приобретите в специальном магазине коврик.
- Запаситесь бутылочкой воды и диском с энергичной музыкой и вперед заниматься!
№1. Лягте на спину, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты на 90 градусов на вдохе постарайтесь достать коленями лица, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз, с перерывом 1 минуту.
№2. Лягте на спину, руки лежат на коврике вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов. На вдохе приподнимите таз, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№3. Лягте на бок,одна рука за головой, вторая для поддержки на коврике, ноги слегка согнуты. На вдохе попытайтесь дотянуться локтем до ног, при этом скручиваясь. На выдохе вернитесь в начальное положение. По два подхода на каждом боку по 10 раз.
№4. Лягте на спину, руки вдоль тела на коврике, ноги лежат на полу, ступни соединены. На вдохе поднимите ноги на 90 градусов, не разводя ступни при этом. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№5. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимитесь на 45 градусов, при этом лопатки должны оторваться от пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.
№6. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимите туловище и прикоснитесь левым локтем до правого колена. Вернитесь в начальное положение. Два подхода по 10 раз. Затем дотягивайтесь правым локтем до левой коленки, также два подхода по 10 раз.
№7. Упражнение Планка. Займите положение на полу глубоко вдохните и медленно перейдите в положение показанное на картинке снизу. Удерживайте тело в таком положении сначала 30 секунд, постепенно увеличив до 2-3 минут.
В дополнение пара картинок с упражнениями и указанием задействованных групп мышц:
Такие упражнения необходимо выполнять в активном темпе, это хорошо скажется на потере лишних калорий! Для тех, кому противопоказаны активные тренировки и большие нагрузки, можно предложить комплекс упражнений позаимствованных в йоге. Эффект от таких упражнений будет только в том случае, если Вы будете каждое упражнении выполнять медленно, старайтесь в каждом положении оставаться как можно больше времени.
№1. Сядьте на пол, ноги согнуты. Обхватите руками ноги чуть выше колен.
Теперь выпрямите руки и ноги, застыньте в положении буквы V на 30 секунд, повторите упражнение 10 раз.
№2. Упритесь обеими руками в пол, ноги прямые.
Согните правое колено и прижмите его к груди, оставайтесь в таком положении 30 секунд.
№4.Лягте на пол на живот. Поставьте ладони по бокам и медленно поднимайте корпус.
Старайтесь максимально прогнуться назад. Повторите 10 раз.
Для того чтобы иметь животик своей мечты одних упражнений будет не достаточно. Необходимо придерживаться правильного питания и обязательно делать разминку перед упражнениями (прыжки на скакалке, бег, либо велотренажер — они помогут бороться ненавистным жирком). Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, так что их нужно увеличивать в разы, либо разнообразить комплекс.
Занимайтесь своей фигурой каждый день, не ленитесь! Пользуйтесь нашими советами для укрепления мышц пресса, и результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 2 недели занятий мышцы живота станут крепче, а это залог здоровой осанки и красивой походки!
Ваш животик станет предметом зависти для женщин и восхищения для мужчин!
обзор ТОП 20 упражнений. Лучшая программа + фото/видео инструкция, отзывы + комментарии
Плоский живот со слабыми очертаниями брюшных мышц является желанием многих девушек. Это красиво и эстетично, позволяет носить короткие топы и маечки.
Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек.
Упражнения на пресс
Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.
Основные цели, которые должна преследовать девушка, это:
- Сжигание лишних калорий;
- Придание тонуса мышцам;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.
Косые скручивания
Эта вариация классических скручиваний отличается от первоначального варианта тем, что придает фигуре форму песочных часов. Это происходит благодаря включению в работу косых мышц живота.
Лягте на пол, подложив под копчик пенный коврик. Ноги согните в коленях, добиваясь угла в 90 градусов. Одну ногу закиньте за колено другой, а руки положите за голову.
Сделайте 20 скручиваний, стараясь достать локтем поднятое колено.
При выполнении нужно уделить внимание обеим сторонам. В противном случае фигура будет несбалансированной.
Велосипед
Одно из наиболее эффективных для жиросжигания движение. Оно довольно сложное, но зато организм начинает активно потреблять калории.
Кроме того, при его выполнении не идет процесс набора мышечной массы. Это все позволяет одновременно делать живот крепче и площе.
Лежа на полу, положите руки за голову. Подняв корпус вверх, постарайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Не возвращаясь в горизонтально, начните поочередно работать локтями.
Подход заканчивается только тогда, когда мышцы живота больше не смогут держать вас в позиции.
Это упражнение на пресс девушкам желательно выполнять либо в начале тренировки, для разогрева, либо в конце, тратя последние силы.
Склепка
Довольно сложное упражнение на пресс для девушек. Оно требует одновременной работы верхней и нижней областей живота.
Но зато позволяет получить быстрый результат и подтянуть свисающий живот.
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги прижаты друг к другу. На выдохе согнитесь в области поясницы так, чтобы тело, подобно листу сложилось пополам.
В верхней точке опора должна осуществляться на ягодицы, а ладошки касаться ступней.
Нежелательно делать более 10 повторений. Это ведет к слишком сильному укреплению брюшных мышц.
Подъем ног
Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.
Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.
Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.
При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.
Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.
Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.
Горизонтальные и вертикальные ножницы
Упражнение на пресс для девушек, которое делает стройнее не только живот, но и ноги. Оно также требует работы ягодиц, благодаря чему укрепляется нижняя часть туловища.
Лежа на полу, поднимите ноги на угол 30 градусов от пола. Начните делать попеременные движения вверх-вниз.
После 10 повторений переместите траекторию движения в горизонтальную плоскость.
Спортзал
В отличие от домашних тренировок, упражнения на пресс для девушек в зале могут быть выполнены на специальных тренажерах. Это позволяет нагрузить мышцы сильнее, благодаря чему сокращается время, проведенное в спортзале.
Скручивание на скамье
Благодаря тому, что вы можете опустить корпус ниже, вам приходится преодолевать силу притяжения, что является отличным стимулом для укрепления живота.
В интернете можно найти множество видео упражнений для пресса девушкам, но свое предпочтение лучше отдать классике, так как в ней живот прорабатывается равномерно.
Боковые наклоны
Скорейшим способом подтянуть свои бока являются боковые наклоны. Их выполнять достаточно просто: взяв в одну руку гантель в 5 кг, наклоняться в бок, стараясь напрягать боковые мышцы туловища.
Однако не стоит слишком часто заниматься таким образом. Боковой пресс придает красоты женской фигуре.
Атрофированные мышцы боков портят всю эстетику. На фото упражнений на пресс девушкам можно увидеть, что только тем, кто серьезно занимается спортом, может пойти такой рельеф.
Силовые тренировки
Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.
Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.
Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.
Также в зале есть специальный тренажер, который оказывая давление на верхнюю и нижнюю часть тела, позволяет выполнять движение с повышенной нагрузкой.
Рекомендации
Перед тем, как начать заниматься, желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.
Во-первых, нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема, в голове, на телефоне или в тетрадке, на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.
Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы, внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц, если они в это время еще будут переваривать пищу, самочувствие будет на самым приятным.
Тренировки, ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.
У каждого из нас есть пресс, но он может быть скрыт за прослойкой жира, которую пока не удалишь, особого результата не будет. Этого можно добиться, если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.
Следите за тем, чтобы ваша спина, ноги и ягодицы не воровали нагрузку.
Иногда, особенно при работе на скамье, чтобы преодолеть повышенное сопротивление, спортсмен начинает работать чем угодно, но только не нужной областью. В ход идут широчайшие, руки, ноги, плечи.
Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом, вы создаете давление на диафрагму, она не позволяет внутренним органам легко деформироваться, из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.