Физические упражнения для начинающих – базовые упражнения для новичков, силовой тренинг, комплексы для занятий спортом дома, план, как начать тренироваться с нуля

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Тренировки дома Как самому составить план тренировок на день, неделю и месяц

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

• занятия в удобное время;
• экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
• комфортная психологическая обстановка;
• занятия в собственном темпе;
• экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

• суставная;
• боксерская;
• смешанная;
• общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой или без;
• быстрая ходьба;
• высокий подъем колен;
• махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Силовой блок программы

Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:

• турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
• разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
• штангу;
• гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.

В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.

Базовые силовые упражнения

Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.

Для занятий дома используют базовые упражнения:

1. Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
2. Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и  отягощением.
3. Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
4. Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
5. Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
6. Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
7. Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
8. Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.

Как применять базовые упражнения

Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.

Из чего состоит домашняя тренировка

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:

1. Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
2. Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
3. Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
4. Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.

Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:

• периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
• сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.

Программа тренировок для дома

Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.

Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице.  Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.

Программа тренировок на неделю

Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:

• понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
• вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
• среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
• четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
• пятница — отжимания, приседания и берпи;
• суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
• воскресенье — выходной.

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.

Программа тренировок на месяц

Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
2. Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.

Видео с эффективной тренировкой для дома

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим гантелями;
• скручивания;
• планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

• приседания;
• выпады вперед и назад;
• отжимания с колен;
• жим гантелей стоя;
• скручивания;
• планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

• подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
• отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
• разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
• жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
• приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
• различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Программа домашних тренировок

Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки.  Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.

Схема домашних тренировок

Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.

Ежедневные занятия физкультурой

Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.

Упражнения на все группы мышц

В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.

Расписание занятий на неделю

Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
2. Вторник. Отдых.
3. Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
4. Четверг. Отдых.
5. Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
6. Суббота. Отдых.
7. Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.

Тренировки для мужчин

Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.

Программа для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:

• продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
• количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
• количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
• количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.

Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих дома:

1. Суставная разминка — 5 минут.
2. Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
3. Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
4. Заминка — растяжка 5 минут.

Тренировки для женщин

Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.

Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела — талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание — около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой — без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания — это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании — выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное — не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть — отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания — это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях — начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени — не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема — работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног — глубокий вдох, разгибание ног — выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую — Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает «качку» и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения — это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на «переднюю» ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Вот как это выглядит в движении.

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение — одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга — очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз — вдох, разгибание ног — выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины — поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки — лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея — делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях — это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант — на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

• Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
• Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
• Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 – жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 – Ноги

• Приседания
• Румынская тяга
• Жим для ног
• Сгибание ног в тренажере
• Выпады с гантелями
• Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

• Приседания
• Джампинг-джек (30 секунд)
• Отжимания
• Выпады
• Планка (30 секунд)

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: